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e ai galera, eu tenho 17 anos, 1,72 de altura, 60 kg, sou ectomorfo. to treinando a 7 meses, o torax foi de 80 cm pra 86,5cm (só), tomei hipercalórico (ganhei 5 kg com ele) to tomando whey+malto no pós-treino. Comecei uma dieta a pouco tempo. Meu peito até cresceu um pouco (6,5 cm) mas as mudanças são muito pequenas, faço peito e triceps no dia, (triceps tá crescendo) aí exercicios da ficha da academia: -Supino reto -Crucifixo reto -Supino inclinado -Crucifixo declinado -triceps testa -triceps corda -triceps pulley Os exercicios de peito tão bons? quero dividir o peito e ganhar massa, mas oq mais quero é aumentar o peito nas laterais, deixar o aspecto mais largo. Sempre que uso uma camisa fica folgada na frente e nas laterais pq tenho o peito curto :/ Quem quiser responder eu agradeço!

Faaala marombeiros!!! Estou iniciando aqui o meu diário de treino. Mas antes vou contar um pouco da minha história. Faço academia há 4 anos. Comecei com 60kg. Só comecei a crescer com um treino que vi aqui no site. Com ele consegui ganhar 10kg. Depois disso fiz o 5x5, Fb 1,5x por semana, Push/pull, Upper/Lower... Conseguir chegar ao meu ápice, 85 kg. Depois disso fiquei doente e perdi muita massa muscular. Fiquei dias sem me alimentar direito. Se passaram 6 meses e eu não consegui recuperar com treino nenhum. Fiz todos os treinos FB que já havia feito e nada de crescer. Então resolvi inovar e fazer um treino parecido com o meu primeiro treino, que me fez ganhar 10 kg. O treino que eu fazia antes era um ABC 1x na semana. Eu montei um ABCD. Os exercícios são estes: Segunda - Peito, biceps e antebraço Supino reto - 4x6 Supino inclinado - 3x8 Mergulho paralelas - 2x6 Rosca direta - 4x6 Rosca punho - 2x8 Terça - Pernas e panturrilhas Agachamento 10x3 Extensora 1x20 Panturrilha no leg press - 1x8 Gemeos sentado - 1x8 Quarta - off Quinta - Costas e bíceps Levantamento terra - 3x5 Remada curvada - 3x8 Chin up - 3x6 Rosca alternada - 2x6+drop Sexta - Ombros e tríceps Desenvolvimento militar - 3x5 Desenvolvimento Arnold - 2x5 Elevação lateral - 1x20 Supino fechado - 3x8 Paralelas - 3x6 Triceps testa - 2x8 O descanso será de 90 segundos por série. A suplementação será: 1 whey growth depois do treino. 1 shake de albumina + aveia + leite antes de dormir. No momento estou com mais ou menos 78kg. O treino novo começa amanhã.

Eae galera, não sei se estou na área certa , mas acho que de certo modo sim... Vou direto ao ponto: Tenho 16 anos , malho faz 4 meses, sou ectomorfo puro, magrelo, mas estou com grandes evoluções nesses 4 meses, porém, durante esse tempo eu sempre fiz abdominais 3 vezes por semana, com carga, 4 repetições de 15 e não notei nada de diferente no meu abdômen, pelo contrário, foi a única parte que não mudou nada, só aumentou. Ganhei uma quantidade razoável de peso fazendo academia, e sei que boa parte dele NÃO foi de massa muscular. Em 4 meses , ganhei 10kg e estou com 60kg, que é o que estou pesando atualmente, porém eu sinto os gomos da minha barriga, sinto os músculos que foram hipertrofiados, mas eles não aparecem só quando eu forço e coloco a mão por cima pra "saber que estão ali". Quero saber o que fazer, não tomo refrigerante, só água e não entendo como posso ter tanta gordura ali... Sei que não posso tirar gordura somente do abdômen, mas fico numa faca de dois gumes, porque se tirar de tudo eu fico com tanquinho porém fico mais magrelo ainda , e se não tirar eu fico com uma pequena pança e tenho que ficar encolhendo a barriga quando estou sem camisa , o que eu faço ? Qual a orientação que vocês me dão ?

Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 59,8 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X A SUPINO DECLINADO 4x6 a 8 SUPINO RETO + CRUCIFIXO 3x10 ELEVAÇÃO COMBINADA 3x8 a 12 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x6 a 8 SUPINO PEGADA FECHADA 4x6 a 8 TRICEPS CORDA 3x8 a 10 B LEVANTAMENTO TERRA 4x6 a 8 PUXADA ATRÁS 4x6 a 8 REMADA MÁQUINA 3x8 a 10 ROSCA DIRETA 3x10 a 12 ROSCA MARTELO 3x8 a 10 C AGACHAMENTO LIVRE 4x6 a 8 LEG PRESS 90 4x6 a 8 AFUNDO BARRA 4x6 a 8 EXTENSORA 3x8 a 10 PANTURRILHA SENTADO 3x8 a 10 E a dúvida do treino de panturrilha eu li esse artigo e diz que tem que treinar sentado e em pé, mas na prática eu colocaria os dois exercicios na ficha, ou optaria treinar um dia em pé e outro sentado ?? http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/19/os-5-maiores-erros-no-treino-de-panturrilhas-e-como-corrigi-los/ Treino anterior: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/185981-treino-abc2x-avaliacao/#entry2540732

Iae marombada beleza, bem sou Leonardo tenho 15 anos, to aqui cadastrado nesse forum foda pra aprender e também tirar minhas dúvidas como aqui, bem a questão é o seguinte, sou ectomorfo de carteirinha, e nesse estágio hormônio ta a milhão, dificultando eu manter carbo no corpo, seguinte, queria saber se eu consigo chegar no shape desse cara ai em baixo, isso, o jared padalecki da serie supernatural sem uso de AE's, e se for possível em quanto tempo, melhor, quantos anos de batalha eu demoraria pra chegar nesse shape limpo. Vou passar as minhas principais medidas pra facilitar ai pessoal. Peso- 75 kg, Altura- 1,87, IMC- 20,59, %Gordura- ( em maio tinha 5,86, mas tomei hiper calórico e aumentou por volta de 8,0 ), Massa magra- 79 kg, Massa gorda- 6 kg, Ombro- 108,00, Torax relax- 88,40, Abdome- 81,50, Cintura- 96,20, Quadril- 96,00, Braço- 31,50, Coxa- 52, Panturrilha- 37,8. Como vocês vêem eu tenho a bacia muito larga, isso de alguma forma atrapalha para chegar a este shape ? Parece meio idiota mas, tem como perder bacia o_0 ? Peguei esse shape como objetivo pois Jared também é alto com 1,94.

Idade: 21 Altura: 172 cm Peso: 72.9 BF: 22 % Objetivo: Hipertrofia Estrutura: AB2x Opinem: Treino A1 Segunda - Feira Supino Reto 4x8 Supino Inclinado +Crucifixo Inclinado 4x8 Bi Set Elevação Lateral Sentado 4x12 Rest e Pause Elevação Frontal Crossover 4x12 Rosca Testa 4x10 Rosca Francesa 4x10 Rest e Pause Panturrilha Sentado + Panturrilha Leg Press 4x12 Bi Set Descanso 30s Treino B1 Terça-Feira Levantamento Terra ou Extens de Tronco 3x8 Puxada pela Frente + Remada Cavalinho 4x8 Bi Set Encolhimento pela Frente 4x12 Rosca Simultanea Banco 4x12 Rosca Scott 4x12 Rest Pause Cadeira Flexora + Cadeira Extensora 4x10 Bi set Stiff 4x12 Descanso 30s Treino A2 Quinta-Feira Avançada Voador 4x12 Rest Pause Crucifixo Reto 4x10 Crucifixo Declinado 4x10 Triceps Mergulho + Supino fechado 4x8 Bi Set Desenv. Halteres + Desenv. Barra Frente 4x8 Bi Set Panturrilha Leg Press 4x20 Descanso 45s Treino B2 Sexta-Feira Puxada pela Frente 4x12 Puxada Triângulo 4x12 Remada Máquina 4x12 Rosca Direta Barra + Rosca Martelo Sentado 4x18 Bi Set Encolhimento Anilha 4x12 Cadeira Extensora 4x20 Hack Machine 4x8 Avanço/Passada 4x12 Descanso 30s

I ae galera! Estou com um problema ultimamente. Eu não cresço mais nada desde o começo do ano. Faz um mês e meio que estou com um treino novo, criado por mim, para ver se consigo voltar a crescer. Até agora não tive resultados, o que é normal já que faz só um mês que estou treinando com ele. Mas talvez eu deva mudar novamente meu treino. O treino que montei foi este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186417-diario-do-jow-voltando-a-ser-monstro/ Mas ultimamente tenho trabalhado muito. Fiquei dois dias sem dormir direito, espero que isso não tenha afetado muito os meus ganhos. Como estou trabalhando muito ultimamente, talvez fazer um AB 1,5x seja mais proveitoso do que fazer um ABCD. Fora que não tenho seguido nenhuma dieta à risca, apenas me preocupo em consumir bastante carboidratos bons e proteinas. Minha suplementação é whey+albumina. Nessas condições, talvez seja melhor treinar menos, assim teria tempo de descansar mais e talvez a alimentação fique mais efetiva. Por isso pensei no 5x5, por ter um volume baixo de treino. Talvez outro treino com volume mais baixo também. Ou eu faço isso ou então eu continuo com esse treino mesmo e vejo o que acontece com o tempo. Não sei o que fazer. Sugestões?

Então pessoal.. Primeiramente quero agradecer a ajuda de vcs na avaliação do meu ultimo treino... Bom pessoal to seguindo a dieta abaixo a 2 semanas e ta dando certo por enquanto mas sei que da pra melhorar e quero ajudas com isso se possivel.. Segue abaixo a dieta: Manhã: 2scoop hipercalorico Pão com presunto e queijo (Total: 79g Carbo + 20g Prote = 483kcal) 10Hrs: Pão com presunto e queijo 2 scoop hipercalórica (Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal) Almoço: 150g Arroz branco 90g Feijão Carioca Pedaço médio de Carne (Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal) 15Hrs: 2scoop Hipercalórico (52g Carbo + 8g Prote = 230kcal) Pré- Treino (16Hrs): Pão com Presunto e queijo 2scoop hipercalórico (Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal) Pós-Treino(17~17:30 Hrs): 1Dose de Whey protein Waxy Maize Suco (Total: 32g Carbo + 30g Prote = 310kcal) 18Hrs: 2Pão com Presunto e queijo (Total: 61g Carbo + 24g Prote = 486Kcal) Jantar (20~21hrs): 150g Arroz branco 90g Feijão Carioca Pedaço médio de Carne (Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal) Total Final: 539g Carbo + 194g Prote = 3601Kcal Meu gasto calorico deu +/- 2800Kcal tenho 1,90, 16 anos e 69kg. Antes de começar (2 semanas atras) estava com 64kg e até que deu um resultado bom. Quero fazer um off bom independente de ser sujo mas que tenha algum resultado. Estou usando cobavital tbm... Bebo em Média 4 Litros de agua por dia (não fiz contagem de gorduras pq não importa se for sujo o bulk mas tento usar o minimo possivel e sempre tiro o maximo possivel da gordura da carne e sempre que possivel como pasta de amendoim.

OBS: faço isso a alguns meses por enquanto estou vendo bons ganhos. devo alterar algo? (foco no ganho de peso) 1 refeição (manha-acordar): Hiper calorico 2 Pao integral 1 Fruta. (de preferencia com vitamina C) ------------------------------------------------------------------------------------------------- 2 refeição (durante a manha): 2 Fatias de pão integral Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata -------------------------------------------------------------------------------------------------- 3 refeição (almoço): cenoura e beterraba Arroz integral Batata doce Peito de frango ou carne vermelha Macarao -------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 hora e meia de ''kilo'' e vou treinar. 30 min antes do treino> 3 caps de bcaa (Pós treino): 15 minutos depois do treino > Hipercalorico + 3.5G creatina + 3 caps de bcaa -------------------------------------------------------------------------------------------------- 4 refeição (lanche da tarde ): 1 lata pequena de sardinha 4 ovos(2 com gema e 2 sem) batata doce -------------------------------------------------------------------------------------------------- 5 refeição (janta): Macarrão Ovos cozidos,ou peito de frango ou sardinha arroz integral queijo ricota -------------------------------------------------------------------------------------------------- 6 refeição (antes de dormir): Iogurte Granola Aveia 1 colher de sopa de levedo de cerveja banana

Fala, galera! Vim aqui pedir a ajuda de vocês com minha dieta. Sou ectomorfo e tô começando a treinar agora. Devido a questão financeira, eu não vou poder fazer suplementação inicialmente, então onde tem "whey" ou "abulmina" entendam que fiz a outra opção. Única coisa artificial que comprei foi o polivitamínico e a vitamina C mesmo. Avaliem ai, e muito obrigado! Altura: 1,87 Peso: 65Kg Objetivo da dieta: bulking [post=]

Fala, confrades, tudo nas pampas!? Conto com a ajuda dos senhores para me aconselhar em minha dieta. Estou treinando desde janeiro com a frequência de 5 vezes por semana. Meu objetivo é hipertrofia muscular de forma limpa. Sou ectomorfo e tenho aquela facilidade em concentrar gordura na região abdominal, principalmente nas laterais (pneu, pneu, pneu!). MEDIDAS ATUAIS PESO: 78kg IDADE: 26 anos TMB: 2793kcal BF: 15% ALTURA:1,80m BRAÇO: 35cm Costumo ir treinar por volta das 10hrs ou 11hrs, daí o meu café da manhã é o meu lanche pré-treino. Segue a minha dieta: Também estou tomando 4 caps de BCAA antes e após o treino e 4 caps de multivitamínico após o almoço. Todas experiência/conselhos é bem vindo!

Então pessoal ja postei aqui uma vez um treino antigo meu e me disseram pra re-fazer por completo e assim surgiu esse novo q vou postar aqui e gostaria que vcs me ajudassem se tem algo que tenho que mudar. O treino é dividido em ABCD e é dividido na semana como A-B-off-C-D-off-off. Segue abaixo: Série A: Leg Press 4x8-12 Agachamento 4x8-10 (Às vezes usando técnica até 20) Cadeira Extensora 4x6-10 Mesa Flexora 3x8-12 Panturrilha em pé 4x8-10 Panturrilha no Leg 3x6-10 Panturrilha Sentado 3x8-10 Adutor 3x8-12 Abdutor 3x8-12 Elevação de Pernas 3x8-15 Série B: Rosca Direta 4x8-10 Rosca Concentrada (Unilateral) 3x8-10 Bíceps Polia 4x8-12 Rosca Scott 3x6-10 Tríceps na Polia 4x8-12 Tríceps na polia com corda 4x8-10 Testa 3x6-10 Cabel Wrist Curl 3x8-10 Rosca Punho 3x8-10 Rosca Punho Invertida 4x8-10 Série C Supino Reto (Bi-série Com halteres) 4x8-10 Supino Declinado (Bi-Série com halteres) 4x8-10 Supino Declinado (Halteres) 4x6-10 Cross-Over (Drop-set) 3x8-10 Desenvolvimento Frente 4x8-10 Elevação Lateral(Bi-série completa com frontal) 4x8-10 Crucifixo Inverso 3x8-10 Abdominal Declinado(com peso) 3x8 Série D Levantamento Terra 4x8-10 Barra Fixa 4x6-12 Remada (Barra e bi-série com halteres unilateral) 3x8-10 Puxada Frente (Bi-Série com Trás) 3x8-12 Puxada Trás 4x8-10 Encolhimento de ombro (Frente) 3x8-12 Encolhimento de ombro (Trás) 3x8-10 Abdominal Declinado 4x8 Elevação de Pernas 3x8-15

Eae galera, sou ectomorfo, tenho 16 anos , peso 57Kg e tenho 1,70 de altura. Eu treino já vai completar 4 meses dia 14 de Agosto e senti que evoluí bastante de lá para cá , mas gostaria que vocês avaliassem esse meu treino novo que o Instrutor fez e ver se tá bom mesmo. TODOS OS TREINOS SÃO 4 SÉRIES DE 8 A 12 REPETIÇÕES TREINO A - PEITO , OMBRO E TRÍCEPS -Voador -Supino Reto -Supino Inclinado com halteres -Crossover -Desenvolvimento com barra -Desenvolvimento Militar -Tríceps no Cross -Tríceps no Graviton TREINO B - COSTAS , TRAPÉZIO E BÍCEPS -Graviton -Pulley Frontal -Remada Baixa -Pulley Unilateral -Remada em Pé (Remada alta se não me engano) -Encolhimento -Rosca 21 -Bíceps alternado com halteres TREINO C - PERNAS -Agachamento com barra guiada -Hack -Leg Press -Extensor -Flexor -Adutor -Abdutor -Panturrilha no Leg Press Gostaria de saber tais coisas: 1- O treino está bom? Se não está, por quê? 2-É melhor fazer quantas repetições, 8 ou 12 ? Já vi gente falando que não conseguiu crescer fazendo 12 , mas eu consegui uma boa evolução assim, continuo com as 12? 3-Fazendo apenas 1 exercício para panturrilha não vai criar uma "assimetria" nas pernas, com a parte da coxa mais grossa e a da panturrilha fina? Ou a Panturrilha já é trabalhada nos exercícios anteriores? 4-Qualquer dica que vocês tiverem pra ajudar a crescer mais os músculos das pernas , bíceps e peito, ou aliás, todos os grupos musculares, por favor , postem aqui no tópico, pode ser algo simples mas que talvez eu ainda não saiba então se puderem... Qualquer coisa dou EDIT , Obrigado galera, vocês são fodas

Então pessoal.. Re-fiz um treino meu e gostaria de saber a opinião de vcs ja que n sou tãão antigo no assunto kkk. Segue abaixo: Segunda: Rosca direta 4x8 Rosca Concentrada 3x10 Polia Bíceps 3x8 Polia tríceps 4x8 Polia Tríceps (Corda) 4x10 Testa 3x10 Adutor + Abdutor 3x8 Terça: Abdominal Declinado 5x10 Supino Declinado 4x10 Cross over 4x10 Leg Press 4x10 Agachamento 4x8 Desenvolvimento Frente 4x10 Desenvolvimento Trás 4x8 Elevação lateral 4x10 Encolhimento de ombro 4x10 Quarta: Elevação de pernas 4x10 Rosca direta 3x10 Polia Bíceps 2x8 Levantamento Terra 4x10 Remada 5x8 Puxada frente/trás 4x8 Panturrilha 3x10 (em pé e no leg) Extensora 4x8 Quinta: Rosca Punho 3x8 Rosca punho inversa 4x10 Supino Declinado 3x8 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 4x10 Cross Over 4x8 Tríceps na polia 3x6 Tríceps corda 3x8 Sexta: Puxada Frente 3x8 Puxada Trás 3x8 Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Frente 3x8 Encolhimento de Ombro 3x8 Extensora 3x8 OBS.: Ainda n tenho conhecimento dos nomes dos exercicios por completo então.. se tiver alguma coisa errada por favor mandem ai pra que eu possa corrigir e estudar mais sobre... VLW

Olá pessoal, preciso de uma ajuda! Antes de tudo, acabei de marcar uma consulta com nutricionista. Vou postar a avaliação do mesmo assim que obter o resultado. Por enquanto segue minha experiência por conta própria, falida por sinal. Tenho 22 anos, 1,75 de altura, 64 kgs, tenho o mesmo corpo desde os 17 anos (--" ódio), as pessoas me avaliam como "falsa magra", mas não estou satisfeita com meu corpo. Tenho um pouco de celulite logo abaixo dos glúteos e nenhuma definição, além de uma pequena saliência na barriga. Acabei de fazer 4 semanas de dieta + hipercalórico caseiro, e NADA aconteceu :') No fórum que peguei a receita haviam vários depoimentos de pessoas que conseguiram ganhar até 4,5kg/mês. Receita: - Amendoim 500g - Castanha 500g - Albumina 1kg - Malto 1/2 kg - Aveia 1kg Triturados, batidos, 4 colheres cheias pra 1 shake. Minha dieta foi: 07:00 Banana e ovos cozidos 10:00 Batata doce + Frango 13:00 Macaxeira + Frango 16:00 Banana + Aveia + Hipercalórico 19:00 Batata doce + Frango (Pré-treino) 22:00 Batata doce + Carnivor (Pós-treino) (as vezes comia mingau de aveia antes de dormir) ______________________________________________________________ Suspeito de alguns possíveis erros: 1 - Não uso balança e não tenho precisão da quantidade ingerida 2 - A dieta está pobre 3 - Todas as alternativas acima OBS.: Senti que emagreci! Não sei se consegui perder gordura ou se meu corpo está sentindo falta de alguma coisa que não tem na dieta! Estou no caminho "errado" x não tenho jeito, me ajudem D:

Bom dia pessoal, treino a 2 anos tive até agora bons resultados. Estou em uma fase de estagnição, decidi então fazer uma boa dieta aliada a suplementos hiper caloricos. Agora a minha duvida é quanto a treino e descanso, alguem poderia me ajudar?? um abraço!

Estou com uma grande dúvida, acompanhe minha história: Nasci com mais de 5 kg, no mesmo dia que eu nasceu um primo meu tambémj , ele pesava também pouco mais de 5 kg, nossas mães eram enormes endomorfas e nossos pais eram mesomorfos, o tempo foi passando e começamos a dersenvolver caracteristicas de endomorfos, cheguei a ser uma criança obesa, e meu primo não ficava atráz. Mas quando tinha 5 anos fui acometido por uma doença que iria mudar para sempre a minha vida, desenvolvi um sisto embaixo da lingua, comecei a serntir os sitomas, perdi completamente o apetite pra tudo, fiquei magro e desnutrido.Com oito anos fiz uma sirurgia que retirou o sisto mas os sitomas anteriore continuaram, todos pençaram que eu ia voutar a ser o que eu era antes, mas continuei do mesmo jeito e desenvolvendo caracteristicas de um ectomorfo. Com quase 18 anos eu parecia ter 14, 1,65 de autura e pesando miseráveis 44 kg. Comecei atreinar e dentro de mais ou menos 10 ou 11 meses ganhei 10 cm de braço,10 cm de coxa,5 cm de panturrilha, 5 de antebrac e etc. Alguns me dizem que que a musculação a alimentação adequada me fez despertar as caracteristicas do meu real tipo fisico, hoje aquele meu primo, mede 1,90 de autura e pesa mais de 200 kg, a minha pergunta é : pode uma doença mascarar um tipo fisico ? tendo em vista estes detalhes, na o´pinião de v6 eu sou ectomorfo? ou o 'que?

Meu Treino logo abaixo, deem sugestões, opinem, creio que muitos treinam desta mesma forma. Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 73kg Objetivo:Hipertrofia Treino: ABC2x Estrutura Semanal: A-Segunda, B-Terça, C-Quarta, A-Quinta, B-Sexta, Fim de Semana Off. -TREINO- A - Peito, Triceps, Ombro 4x6-10 Supino Reto com Barra 4x6-10 Supino Inclinado com Barra 4x6-10 Crucifixo com Halteres 4x6-10 Cross Over 3x6-10 Fundos em Barras Paralelas 4x6-10 Extensões de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps Corda 4x6-10 Press Militar com Halteres 4x6-10 Elevação Lateral com Alteres 4x6-10 Voo com Halteres B - Costas, Bíceps, Trapézio 4x6-10 Levantamento Terra 4x6-10 Puxada de Dorsais em Polia Alta 4x6-10 Remada em Barra T 4x6-10 Remada em Polia Baixa 4x6-10 Encolhimento de Ombros 4x6-10 Curl/ Rosca com Barra 4x6-10 Rosca Scoot em Máquina 4x6-10 Rosca Concentrada C - Perna 4x6-10 Agachamento com Barra 4x6-10 Extensões de Pernas 4x6-10 Prensa de Pernas/ Leg 45° 4x6-10 Flexão de Pernas/ Posterior 4x6-10 Levantamento Terra (Pernas Retas) 4x6-10 Elevações de Gêmeos em Máquina/ Panturrilha 3x6-10 Elevações de Gêmeos em Pé OBS: Treino de Abdominais 3 ou 2 Vezes na Semana Dependendo da Recuperação. Antebraço somente quando for Bíceps. Obrigado pela ajuda desde já!!!

Olá , sou novo aqui no forum , vim por indicação de um amigo , queria ajuda quanto a dieta , treino a 1 ano e ja faz uns 5 meses q não estou tendo resultados , falaram q era pq não tenho nenhum plano de dieta , fiz umas pesquisas e notei q é verdade, então queria ajuda quanto a qual dieta fazer e em quais horarios. idade: 16 anos peso: 1,81m biotipo: ectomorfo objetivo: crescimento muscular medidas: braço: 30cm direito , 31,5cm esquerdo antebraço: 25,5cm direito , 26cm esquerdo peito: 87cm cintura: 74,5cm barriga: 82cm panturrilha: 36cm direito e esquerdo coxa: 49cm direito, 48cm esquerdo

1,75 60 kg 17 anos Metabolismo basal: 1522 Calorias necessárias para manter o peso: 2360 Calorias para emagrecer: 2006 Calorias para subir de peso: 2714 Objetivo Da Dieta: Bulking Pessoal montei essa dieta com base no site, é muito difícil pra mim ganhar peso, vem de família isso haha, peço que avaliem minha dieta e deem dicas aonde posso melhorar. Valeu 5:30 ACORDO 5:40 desjejum CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS 300 ml leite 100k / 8,7 p/ 1,5 FAT / 15 G CARB 2 bananas 113 k / 2,34p / 0 fat / 29 G CARB 50 g aveia 173 k / 7p / 4 fat /28 G CARB 3 c nescau 111 kcal / 1p / 0 fat / 25 G CARB TOTAL 497 / 19p /5,5 fat / 97 carb 9:30 CAFÉ DA MANHA CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS 4 fatias pão de forma 252 kcal / 7g p /2,8 FAT / 48 CARB 2 fatias medias queijo mussarela 132 kcal /9 p /10 FAT /1,2 CARB TOTAL= 384 KCAL / 16 P /12,8 FAT / 49,2 CARB 12:00 ALMOCO CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS 200 g arroz 256 kcal/ 5 p / 0,4 FAT/ 56 CARB 50 g feijão 34 kcal / 2,5 p / 0,1 FAT / 6 CARB 2 filé de frango sem pele cozido 326 kcal /63 p /6,4 FAT / 0 carb Salada a vontade TOTAL= 616 KCAL / 70 P / 7 G FAT / 62 CARB 15:00 LANCHE CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS 2 bananas 113 k / 2,34p / 0 fat / 29 G CARB 300 ml leite 300 ml leite 100k / 8,7 p/ 1,5 FAT / 15 G CARB TOTAL: 212 KCAL/ 11P/ 1,5 FAT / 44G CARB 18:30 PRÉ TREINO CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS 1 unidade média batata doce cozida 297 kcal /2 p/ 0 fat / 65 carb PÃO DE FORMA 2 FATIAS 126 kcal /3 p / 1 fat /24 CARB 1 BANANA 68 kcal / 1p /0 fat / 18 carb 20:00 PÓS TREINO CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS Creatina max titanium MALTODEXTRINA 50g 188kcal/0p /o fat /47 carb 2 ovos cozidos 141 kcal / 12 p /10 fat / 1 carb 21:00 JANTA CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS 250 g arroz 320/ 6p / 0,5 FAT/ 70 CARB 50 g feijão 34 kcal / 2,5 p / 0,1 FAT / 6 CARB File de frango médio 167 kcal / 30 g /3 fat / 1 carb SALADA A VONTADE 21:30 CEIA CALORIAS / PROTEINAS/ GORDURAS/CARBOIDRATOS Albumina Salto’s 54 kcal /11 p / 0 G / 0 G 2 Colheres azeite extra virgem 196 kcal /0 p / 22 FAT / O g TOTAL= 3058 / 172 / 62 fat /456 CARB

Fala Galera!!!!!!!!!!! Estava fazendo um relato simples, para o meu controle, porém senti necessidade de compartilhar com vocês, pois vejo muitos relatos sem fotos, incompletos e até mesmo " sem fim". Estou finalizando minha segunda semana de ciclo somente com Oxandrolona e vou deixar já o resumo dessas 02 semanas e a partir de então, tentar fazer um relato diário do ciclo. Estou aberto a críticas, sugestões e principalmente a dicas Vamos-lá!!! Histórico: Treino há aproximadamente 5 anos e durante os 3 primeiros anos consegui um desenvolvimento de massa muscular bacana, visto que com 1m82cm eu pesava 58 kg, sim, 58 motherfucker kilos. Ao longo dos anos ganhei em torno de 22 kg, chegando bem próximo do polêmico meu "limite natural" e ainda muito além do meu objetivo. (antes de me esculachaaar, vejam minha estrutura e me digam se é possível ir muito longe sem AES ) Esses dois últimos anos, meu progresso não foi significativo, mesmo estudando, fazendo alguns testes, mudanças de treino, dieta, bulk, cutting, compostos, isolados, drops, rest-pause, stroglift, enfim, não vi nenhuma mudança expressiva. Visto isso, resolvi pesquisar sobre AEs e optei por utilizar a Oxandrolona por ser meu primeiro ciclo. Sou muito preocupado com saúde, e bem medroso para utilização de AE's e falo sem medo que tem o lado estético também (cabelo, acne etc) PS:Sou como a grande maioria, que trabalha, estuda, tem família, amigos e projetos pessoais além de querer um shape bacana. Meu "Shape" Ectomorfo Xtreme antes de começar a treinar: http://imageshack.com/a/img540/1157/hJIkZv.jpg Aqui com 8 meses de treino: http://imageshack.com/a/img631/5071/NXp06w.jpg ...e ao longo dos anos, pegando uma gripe e perdendo "tudo" e começando novamente rsrs fiquei assim: Fotos [antes do ciclo] : http://imageshack.com/a/img538/9060/cTytRt.jpg http://imageshack.com/a/img538/7935/w3qjnJ.jpg http://imageshack.com/a/img661/7458/gJOCGj.jpg http://imageshack.com/a/img631/8733/cDtMKB.jpg http://imageshack.com/a/img537/9740/mB9AB2.jpg http://imageshack.com/a/img661/7197/x2jQUk.jpg PS: Iniciei o ciclo no dia 09/02/2015, estou finalizando a segunda semana. Ficha técnica (09/02/2015) Idade: 26 anos Fumante: Não Bebo: umas 3x por ano, em ocasiões especiais e socialmente. Altura: 182 Peso atual: 80 kg BF: 10% Tórax: 90 cm Antebraços: 29 cm Braços: 37 cm Coxas: 59 cm Panturrilhas: 36 cm (ao final do ciclo farei outra avaliação física) Protocolo: Oxandrolona 10mg manipulada 04 semanas (se possível 06 a 08 semanas, vamos ver como meu corpo irá reagir à droga) 01 - 40mg 02 - 60mg 03 - 60mg 04 - 60mg (inicio com 5g de Creatina pós treino) Talvez: 05 - 60mg 06 - 60mg 07 - 60mg 08 - 60mg TPC - TAMOX, Tribulus, Multivitaminicos e ômega 3 Objetivos: - Aumento de força, Definição, tonificação e aumento leve de massa muscular - Ver como corpo se comporta com AES Obstáculos: - Receio com relação à saúde - Queda de cabelo - Tive acne severa, e foi necessário um ano de tratamento com Roacutan. Até hoje surgem algumas espinhas Estratégia alimentar: (não sigo dieta. Controlo os macronutrientes pelo tecnonutri) 3.000kcal 3g de Proteína por kg 0,8g de gordura por kg resto carb Relato: Primeira Semana 09/02/2015 a 12/02/2015 No treino: Aumento de força (talvez psicológico) Prós: Aumento de força Colaterais: Boca seca, dor de cabeça e gases Ainda Primeira Semana 13/02/2015 a 15/02/2015 Aumentei a ingestão de carboidratos, me pesei no dia 15/02 e estava com 02 Kilos a mais Me senti um pouco inchado e fiz uma sauna seca, suei pra ka-raleooo, mas o peso não baixou, continuo com 83kg No treino: Considerável aumento de força Prós: Aumento de força, aumento de fôlego (utilizei a piscina) Colaterais: dor de cabeça em alguns períodos do dia, acordei bem cansado durante esse período e um pouco de retenção Segunda semana 16/02/2015 a 17/02/2015 Olhando no espelho vejo que estou mais denso. Houve um realce onde já tinha alguma definição muscular No treino: Força continua aumentando Prós: Aumento de força Colaterais: Acordando bem cansado, dor na região dos rins (acredito que seja neura, pois treinei lombar e oblíquo) Dor de cabeça bem leve em alguns períodos dos dias , aumentei a ingestão de água. 18/02 a 22/02: Devido a intensidade do treino ter aumentado, acabei aumentando as calorias (fooome), porém senti que meu BF deu uma aumentada também. A definição que havia ganhado, eu perdi Tenho acordado muito cansado, moído, parece que tem um caminhão em cima de mim :/ No treino: Muita força, nos treinos de pernas aumentei 20kg no agachamento (10 cada lado) e aumentei a carga em todos os exercícios. Prós: Aumento de força Colaterais: Nenhum Bônus: Paudurecencia forte e nada de queda de libido, aliás, amentou muito! É isso pessoal, amanhã começo os relatos diários...

Entao galera, tenho 19 anos, sou ectomorfo, 1.72 de altura, treino ha 7 meses e tenho como objetivo hipertrofia. Eu fazia um treino abc2x, e obtive um certo ganho , mas ao meu ver pequeno. Fui dar uma pesquisada e vi q ectomorfos devem ter treinos pouco volumosos porem intensos, entao mudei meu treino pra um AB off CD e gostaria q vcs dessem uma olhada pra mim, ficaria agradecido! vlw! Treino A - Peito/Ombro Supino reto com barra 3x10 Supino com Alteres Inclinado 3x10 Crossover 3x10 Pack Deck 2x10 + 1xDropset[2x] Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação Lateral 4x10 Treino B - Costas/Trapézio Chin up 3x10 Remada baixa pronada 3x10 Serrote 3x10 Puxada com triangulo 2x10 + 1xDropset[2x] Crucifixo Invertido Banco 3x10 Encolhimento halteres 3x12 Off Treino C - Pernas Agachamento na bola 3x12 Leg Press 45º 3x12 Cadeira Flexora 3x12 Cadeira Extensor 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço Supino Fechado 3x10 Triceps testa 3x10 Triceps Corda 2x10 + 1xDropset[1x] Scott 3x10 Rosca Alternada Banco Inclinado 3x10 Rosca Concentrada 2x10 + 1xDropset[1x] Rosca Punho 3x12 o treino leva no maximo 1 hora( contando com o abdomen), ja fiz ele uma semana dando uma boa intensidade e gostei! conto com a ajuda de vcs! vlw

Fala ai galera beleza? Depois de um tempo vendo o diário de outros ectos como eu, resolvi começar um diário e contar minha história por aqui e assim, quem sabe, motivar outros a criar seus diários ou nao desistir de seus objetivos! Tudo começou em 2013, entrei na academia com 1,79m e 57kg. Me incomodava com o fato de não conseguir ganhar peso de jeito nenhum, e assim comecei a treinar e a mudar minha alimentação bem de leve. No final de 2013, ja havia sentido o resultado, estava com 60+kg e me sentia um pouco mais forte, mesmo nao treinando tão intensamente quanto treino hoje, então resolvi levar a academia mais a serio. A partir desse ponto mudei completamente minha alimentação, comia com mais qualidade e também dobrei a quantidade de comida eu eu comia. Os treinos eram levados mais a serio, evitava conversar, ou pensar sobre outros problemas enquanto estava dentro da academia. O resultado disso foi absurdo: em Agosto estava com 1,80 e 72kg! Nao esperava esse resultado nem nas previsões mais otimistas! Em Agosto também passei 6 meses fora do país, não me adaptei a alimentação lá e ainda treinava futebol todos os dias, exaustivamente, quando voltei em dezembro estava com 67kg, mas a única coisa que eu pensava era em recuperar o tempo perdido! 2015, a reviravolta. Com um pique maior do que o de 2013 para 2014 voltei a me alimentar e treinar com mais garra. Nesse ponto eu já estava apto a fazer séries mais intensas que davam um melhor resultado e com muita disciplina consegui recuperar o tempo perdido. Hoje estou com 1,80m e 75kg. Estabilizei com esses 75kg, acho que nao consigo mais aumentar minha alimentação a ponto de ganhar peso em pouco tempo sem afetar muito o BF. Meu plano agora é chegar no meu objetivo lentamente mas com qualidade! OBJETIVO 1: Chegar a 80kg em Dezembro! OBJETIVO FINAL: Chegar a 85kg com 10% BF Ao longo do tempo irei falando sobre o minha rotina de treino e alimentação e respondendo as perguntas que vcs fizerem por aqui! * Postarei meu treino base atual e minha alimentação em breve! Costumo variar bastante em ambos, mas vou colocar o que é mais comum. Valeu galera! Bons treinos e foco no objetivo!!

I ae galera Faço academia há 4 anos. Comecei com 60kg. Só comecei a crescer com um treino que vi aqui no site. Com ele consegui ganhar 10kg. Depois disso fiz o 5x5, Fb 1,5x por semana, Push/pull, Upper/Lower... Conseguir chegar ao meu ápice, 85 kg. Depois disso fiquei doente e perdi muita massa muscular. Fiquei dias sem me alimentar direito. Se passaram 6 meses e eu não consegui recuperar com treino nenhum. Fiz todos os treinos FB que já havia feito e nada de crescer. Então resolvi inovar e fazer um treino parecido com o meu primeiro treino, que me fez ganhar 10 kg. Segunda - Peito, biceps e antebraço Supino reto - 3x8 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo inclinado - 3x8 Rosca direta - 3x8 Rosca punho - 3x8 Terça - Pernas e panturrilhas Agachamento - 3x8 Leg Press - 3x8 Extensor posterior coxa - 3x8 Panturrilha no leg press - 3x máx de reps Quarta - off Quinta - Costas e bíceps Levantamento terra - 3x5 Remada curvada - 3x8 Chin up - 3x8 Rosca inversa - 3x8 Sexta - Ombros, trapézio e tríceps Desenvolvimento militar - 3x8 Elevação lateral - 3x8 Encolhimento - 3x8 Supino fechado - 3x8 Paralelas - 3x8 O que acham do treino? Comentários e criticas serão bem vindos.

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