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Galera, eu li um artigo muito foda há um tempo no T-nation e resolvi traduzir. Situando um pouco, é sobre o método búlgaro criado pelo Ivan Abadjiev. O treino era basicamente treinar todos os dias, mais de uma vez por dia, cargas próximas a 1RM e sem assistências. Apenas clean and jerk, snatch, clean and press(era um levantamento na época) agachamento frontal e atrás, ou seja, só com o agachamento como assistência, o resto, apenas exercícios de competição. ______________________________________ Maxing on Squats and Deadlifts Every Day by Greg Nuckols – 10/26/2012 Um treino de agachamento pesado pode deixá-lo com dor por dias nos isquiotibiais, quadríceps, lombar e glúteos, juntamente com alguns outros músculos que você nunca pensou que pudessem existir. É tão difícil que o pensamento de agachar duas vezes por semana, chega até revirar o estômago de muitos. E agachar três vezes por semana ou mais? Isso é apenas insanidade. Eu acho que alguém esqueceu de dizer isso... Para os búlgaros. O que é o método búlgaro? O método búlgaro é um sistema de alta frequência, e também, alta intensidade. Foi usado pela equipe de levantamento de peso da Bulgária comandada pelo treinador Ivan Abadjiev, e desde então tem sido popularizado nos EUA pelo treinador de força John Broz. Bret Contreras escreveu sobre o método búlgaro e Broz aqui. Cheque esse artigo antes, se você não fez isso ainda, então não está pronto para continuar a ler esse que está lendo. Agora vamos analisar mais precisamente como usar esse sistema para o powerlifting, enquanto abordamos algumas informações erradas ao longo do caminho O que o método búlgaro fez por mim? Antes de mais nada, um pouco sobre a minha vida. Eu sou um ávido levantador que tive meu punhado de lesões em um tempo relativamente curto como um powerlifter (a minha primeira competição foi de cerca de 6 anos atrás). Meu treinamento foi prejudicado por problemas no joelho desde o meu primeiro dia na academia. Levou menos de 18 meses para rasgar meu quadrado lombar. Desse ponto em diante, a minha formação provavelmente incluía tantas lesões como PRs: re-rasgando meu quadrado Lombar, severo impacto do ombro, agravando tendinite nos joelhos, problemas nervosos com meu cotovelo - e eu nem tinha completado 18 anos! Meu melhor total foi de 652kg com 100kg, e eu não pude melhorar muito a partir dessa marca. Eu certamente não era o melhor candidato para um sistema na qual impõe ao levantador um risco insano de lesão, um programa que seria impossível para um levantador drugfree. Meus amigos de treinamento disseram que eu estava ficando louco quando eu comecei. Treinar cargas máximas de agachamento e supino todos dias? A previsão dos otimistas que recebi foi mera atrofia e perda de força, enquanto lesão foi a previsão mais comum. E o resultado? Uma seqüência quase ininterrupta de PRs levando até um total livre de drogas 777kg(N.T.:Aumento de 125kg no total) com 100kg, e sem uma única lesão grave. Dores de tensão ocasionais, é claro, mas a minha dor no joelho sumiu, minha dor no ombro desapareceu, e minhas costas ficaram boas. Nada disso é para me gabar, mas para mostrar que, se este sistema funciona para mim, ele provavelmente pode funcionar para você também. Má informação a respeito do método búlgaro Eu não sou o tipo de açucarar as coisas Esta forma de treinamento é muito difícil, tanto mentalmente e fisicamente. No entanto, as pessoas não devem confundir difícil com o impossível. Sim, existem alguns riscos significativos inerentes ao método búlgaro que não se aplicam a outros programas com a mesma intensidade. Existem também alguns pré-requisitos que devem ser atendidos antes para que a relação custo x benefício vala a pena. No entanto, descartando todo o sistema como impossível simplesmente porque ele é exigente, é imprudência e- na minha opinião- mostra uma grande falta de fé nas habilidades de pessoas motivadas. Vamos dar uma olhada em algumas coisas que as pessoas dizem sobre o método búlgaro, e vamos separar a verdade dos mitos. 1-Treinar até o limite todos os dias inevitavelmente levará à lesões Muitos temem que seus tendões sejam destruídos ao agachar e supinar diariamente. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Pesquisas mostram que o tamanho e força do tendão aumentam conforme o treino. A mecânica de seu corpo é tal que você não estará prejudicando seus tendões a cada sessão, mas sim fortalecendo-os e engrossando-os como músculos. Porém, o risco de lesão seria realmente maior se você estivesse fazendo max efforts verdadeiro como faria o orgulhoso Louie Simmons. Mas o "maxes" no sistema búlgaro é bastante diferente. Aqui, o máximo diário é um peso que você consegue mover sem excitação mental(então sem death metal e amônia) e com a técnica totalmente perfeita. Forma perfeita é imperativo. Se seu agachamento ou supino impõe estresse ao seu tecido mole por má forma, você vai aumentar progressivamente o dano que está causando ao invés de colher benefícios.. Para alguém com a boa forma, no entanto, o risco de lesão é provavelmente menor do que seria em outros programas, porque você nunca dar um esforço total. No meu caso, agachar diariamente fez com que eu me recuperasse das dores no joelho que eu tinha tratado por quase 10 anos. Sem contar que não sofri novas lesões e revertendo até mesmo irritações devido a minha tendinite. 2- Você vai inevitavelmente ter overtraining e sofrerá burnout adrenal. Esta é uma objeção comum ao método búlgaro que não leva em conta a forma como o corpo reage aos estresse crônico. Devido a habituação da resposta do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal ao estresse, o corpo libera menos hormônios do estresse em resposta ao estresse que ele estava regularmente experimentarando antes. Isto foi documentado em atividades muito menos estressantes em relação ao powerlifting, como o paraquedismo. Se você excita-se para seus maxes todos os dias, você vai ter um maior risco de burnout, mas se você fizer um levantamento com calma (como deveria), a resposta hormonal provavelmente vai se adaptar aos frequentes agachamentos. 3- Você não será capaz de ganhar massa muscular. O método búlgaro contraria a mais comum sabedoria aceita na musculação, para que se possa entender o ceticismo. Agachamento e supino pesado todos os dias é muito diferente de trabalhar um único grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, o que exige pelo menos 72 horas para a recuperação. No entanto, mesmo um pouco tarde, a alta frequência em treinos de hipertrofia tem crescido em popularidade , graças em parte a Chad Waterbury e de programas de Christian Thibaudeau aqui na T-nation. A razão que o método búlgaro funcione para tamanho, bem para força , é que é baseado no mesmo princípio: uma vez que você não levanta o mais próximo à exaustão, você pode se recuperar mais rápido e estressar o músculo mais frequentemente, provocando mais ciclos de crescimento. Você costuma terminar um treino, fazendo um single com um peso que você poderia provavelmente grindar para para um triplo, então você nunca está usando seus músculos além do que eles poderiam recuperar em 24 horas. Mais ciclos de crescimento = mais massa. 4-Você não será capaz de se recuperar sem bomba. Deixei o mais controverso para o último. Claro, alguns levantadores que treinaram com o sistema búlgaro provavelmente estavam em esteróides, mas isso não significa que você tem que usar. Na minha experiência, um levantador drugfree pode lidar com isso muito bem, desde que saiba escolher suas cargas corretamente. Vamos analisar algumas pesquisas que podem explicar como um levantador natural pode se dar bem em tal sistema. Em suma, o treinamento com frequência ajuda a otimizar sua produção natural de hormônio, o que lhe permite ganhar força mais rápido e também se recuperar mais rápido de grandes cargas. Sabemos que o exercício intenso aumenta os níveis de testosterona, mas este aumento é muitas vezes anulado porque o efeito é temporário, e os níveis de hormônio retornam à faixa padrão em questão de horas. No entanto, este aumento temporário começa a parecer muito mais significativo quando olhamos para um quadro mais amplo. O treino não só aumenta os níveis de testosterona, mas também o número de receptores androgênicos nos músculos. Isso significa que seu corpo pode fazer melhor uso da testosterona que ele está produzindo. Os efeitos dos aumentos temporários nos níveis de testosterona pode ser mais importante do que era pensado antigamente, mesmo quando os níveis hormonais em repouso permaneçam os mesmos. Um estudo mostrou que uma maior resposta hormonal ao treino proporcionou um grande aumento na resistência, mesmo que com níveis de testosterona em repouso permaneçam inalterados. Em cima disso, levantamentos pesados ao longo do tempo podem realmente aumentar seus níveis de testosterona no sangue. Um estudo de dois anos em weightlifters demonstraram um aumento de quase 27%! Quanto mais você treina, mais vezes você vê o aumento benéfico nos níveis de testosterona e aumento da produção de receptores androgênicos. Treinar pesado frequentemente pode não igualar a disputa entre levantadores avançados e naturais , mas vai otimizar sua produção hormonal endogênica para ganhar tamanho e força. O Programa -Agachar e supinar um single pesado, no mínimo, quatro vezes por semana. -Deadlift 70-75% 1RM para 3-10 singles, escolhendo dois dias da semana -Algum trabalho de rotação externa, caso tenha problemas de ombro. Isso é tudo, porém, tenho algumas dicas para otimizar as coisas -Maxes de treino não são verdadeiros maxes. Eles tendem a ser entre 90-95% do seu verdadeiro 1RM. Se você ficar empolgado em um set, você estará fazendo errado. -Dormir 8 horas por dia no mínimo. Se você não dorme, não recupera. -Tudo bem, ou até mesmo aconselhável rotacionar variações de agachamento, mas mantenha as coisas simpes. Fique com high-bar, low-bar e agachamento frontal para 95% do seu treino. -Definir um mínimo diário para cada levantamento e o peso mínimo que você deve levantar ao entrar na academia. 85% do seu máximo é um bom ponto de partida. Em alguns dias, não se sentirá bem ao entrar no ginásio, então será melhor trabalhar com um pouco menos. -Vai chegar uma hora que não sentirá mais dor. Isso é perfeitamente normal, não se assuste quando isso acontecer. -Faça PRs quando elas vem, mas não empurre elas muito dificilmente. Você vai eventualmente batendo seu 1RM atual de forma não-excitada, o que é muito bacana. Basta não perder a calma e não levantar um peso que impacte seu treino futuramente. -Coma. Isso deve ser óbvio, mas se você for novo para o método búlgaro, não use para perder gordura. -Não faça deadlift a ponto de causar impacto na recuperação. Treinando seu agachamento com uma frequência bem alta, você melhorará seu deadlift. Puxar duas vezes na semana é muito e nunca puxe o bastante para diminuir a velocidade da barra. -Não pense em tentar esse programa, a menos que você tenha treinado pelo 3 anos e ter boa forma. -4 dias na semana é o mínimo, sete é o preferível. Eu normalmente treino pelo menos 6 dias na semana. Se você não consegue fazer esse treino por pelo menos 4 vezes na semana, sua frequência de treino não é alta o bastante para se assemelhar ao método búlgaro. -Trabalhe rápido, mas não de um modo que afete a força. Se você acha que é necessário descansar muito entre as séries, você provavelmente está prestes a levantar um peso que é muito pesado. -Liberação miofascial antes do treino, especialmente se você tem a mobilidade de uma mesa. Por que funciona? A resposta para esta pergunta é tanto psicológica quanto fisiológica. Mais sessões de treino significa mais ciclos de crescimento e mais picos na produção de testosterona, mas é mais do que isso O aspecto mais importante do método é a prática. Trata-se de considerar o levantamento como uma habilidade, assim como qualquer outra de qualquer esporte. Se você quiser obter o melhor desempenho, você deve praticá-la com mais frequência, seja ela fazer lances livres de basquete, rebatendo uma bola de beisebol ou jogando dardos... Quanto mais você pratica uma habilidade, mais eficiente o padrão motor associado a essa habilidade se torna. Powerlifting não é diferente, exceto que uma barra carregada é mais pesada do que outros implementos esportivos. Quem quer acertar 90% de seus lances livres em partidas, deve praticar chutes apenas uma vez por semana até não levantar mais o braço? Pois é. No entanto, isso é exatamente o que as pessoas fazem quando querem melhorar o seu agachamento. Quanto mais você praticar, mais você melhorará o recrutamento muscular, taxa de ativação, e a coordenação inter e intra-muscular. Isso faz você se aproximar do powerlifting como um mecânico tentando afinar um motor, tentando chegar até a última gota de potência da máquina em que ele está trabalhando. Essa é a verdadeira beleza e elegância do método búlgaro. Ele permite que você obtenha a última gota de força de sua musculatura atual, enquanto proporciona um sistema fantástico para hipertrofia específica para as necessidades do powerlifting. A outra vantagem do método da Bulgária é mental. A habilidade mais importante que você ganha de maxes diárias é a capacidade de definir seus próprios limites. Haverá dias, especialmente no início, em que você se sentirá horrível. Você vai ficar dolorido, em seus aquecimentos se sentirá lento, e você escutará um rangido em seu joelho que nunca havia percebido - e antes que você perceba, você já terá superado seu mínimo diário e já estará pensando em adicionar 2 kg ou 5 ao seu máximo do dia anterior. Outra vantagem é a confiança sob grandes cargas. Você vai chegar a um ponto em que os pesos não parecerão pesados sobre seus ombros ou suas mãos. Não há mais o nervosismo, não estará mais duvidando de si mesmo - só há você, uma barra lotada de peso, e um levantamento para a qual você já sabe o resultado. Finalmente, há uma certa calma e humildade que só se adquire quando se tem um conhecimento agudo de suas próprias capacidades. Quando você lida com pesos pesados o tempo todo, você sabe exatamente o quão forte você é, você sabe quando está exagerando no ego, e você sabe melhor do que ninguém sua própria capacidade de perseverar. O veredito O método búlgaro é um sistema para levantadores com forma incrível e com pelo menos 3 anos de experiência. Não é o melhor em tudo de rotinas de treinamento, mas tem benefícios exclusivos e potencial para produzir ganhos de força fantásticos. O método búlgaro funcionou bem para mim, posso testemunhar que não é necessário estar on-fire para obter bons resultados com ele, e que não é uma receita imediata para lesões. Mas, acima de tudo, eu quero que você reconsidere suas idéias sobre a capacidade humana, tanto em termos de ir além e a capacidade de superar o estresse de treinamento. Se um pequeno país com uma população menor do que Nova York pode ganhar o ouro olímpico no levantamento de peso, enquanto os homens norte-americanos não têm levado para casa uma única medalha desde 1984, talvez devemos reconsiderar que eles devem saber algum coisa sobre força. Referências bibliográficas Kjær et Al. (2009), "From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon," Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19:?500?510. Couppé et Al.,(2008) "Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon," Journal of Applied Physiology, vol. 105 no. 3 805-810. Langberg et Al.(1999) "Type I Collagen synthesis and degradation in peritendinous tissue after exercise determined by microdialysis in humans," The Journal of Physiology, 521, 299-306. Miller et Al. (2005) "Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise," The Journal of Physiology, 567, 1021-1033. Grissom et Al. (2009) "Habituation to repeated stress:? get used to it," Neurobiology of Learning and Memory, vol. 92, no. 2, 215-224. Deinzer et Al. (1997) "Adrenocortical responses to repeated parachute jumping and subsequent h-CRH challenge in inexperienced healthy subjects," Physiology & Behavior, vol. 61, no. 4, 507-511. Bamman et Al. (2001) "Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans," American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, vol. 280, no. 3, E383-E390. Hansen et Al. (2001) "The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels,"? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11:?347?354. Häkkinen et Al. (1988) "Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years," Journal of Applied Physiology, vol. 65, no. 6, 2406-12. ______________________________________ Artigo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maxing_on_squats_and_deadlifts_every_day Tradução:Shapudo Revisão Final: Aless Bem galera, gostaria de agradecer ao Aless e ao KiDD que me deram uma força em algumas partes. Se observarem algum erro ou alguma sugestão, mandem um MP que eu consertarei e darei os créditos aqui.

Fala Galera meu nome e paulo vitor, tenho 16 anos, e eu acho que sou endomorfo. aos 14 anos pessava 85 kg aos 15 anos eu resolvi emagrecer e perdi 17 kg, eu entrei na academia no começo desse ano e fiz só 4 mês, nesses 4 mês eu tinha o bf de 19% caiu para 13,2% mais ja faz 2 mês e 12 dias que eu parei e o bf subiu para 16,8 =( intão eu resolvi voltar para academia hoje ja iniciando um cutting peso inicial : 68 kg meta : 62 kg altura : 1,72 eu quero perder esse peso em 1 mês eu sei que vai ser meio dificil Treino : normal, ao final do treino 30 min de aeróbico todo dia. Dieta : Manhã 1 copo de leite desnatado e 1 banana Almoço : 5 clara de ovo 150 gramas file de peito de frango e um pouco de batata doce. Lanche da tarde : 1 xicara de café e 1 barra de proteina Jantar : 4 clara de ovo 100 grama de file de peito frango Nessa dieta eu sempre estarei tentando colocar um pouco de carboidrato, e vou alternar frango por peixe etc. se eu fiz alguma coisa errada me ajuda pois so novato

Qual dia da minha Divisão de Treino (A, B, C, Upp, Low) devo treinar o Antebraço de forma direta? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129875-divisao-de-treino-come-at-me-bro/

Quantas séries e repetições devo fazer no Agachamento Livre (Squat)? Atualmente estou a 2 meses fazendo 4x6 com 22kg. 15 anos e meu treino é A B C Upp Low.

E aí, marombada, beleza? Bom, ultimamente venho tendo dificuldades em aumentar o peso no supino, geralmente eu falho na segunda série (4 séries de 6 repetições), e aí por diante não consigo levantar mais, consequentemente fico sem força pra executar o próximo exercício (supino inclinado), acabo preciso de ajuda de um parceiro. Há cerca de 2 semanas, eu fiz o feito de levantar 15kg, o que seria o peso limite. Mas aí conforme a progressão de cargas, aumentei o peso pra 16kg e não consigo mais realizar as repetições. O que devo fazer? 15 anos. 61,5 Kg. A, B, C, Upp, Low

Para alguns que falavam que zyzz se mantia com o shape definido o ano todo :

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Altura: 1,79 Peso: 55kg BF: Fico devendo Medidas: Fico devendo também. Objetivo da dieta: Bulking Vou começar a academia segunda-feira e estou querendo montar uma dieta pois pesquisando vi que a dieta faz parte de 70% da musculação. Criei um topico semana passada galera me ajudou mas ainda ficou algumas duvidas que espero que vocês me ajudem a resolver. Gostaria de saber no que mudar, e quais suplementos usar se esses não forem os corretos. •Desjejum – 09:00h Carbo Proteina Calorias Gordura 04 fatias de pão integral 40g 7,5g 200kcal 1,5g 50g presunto peru 1g 9g 50kcal 1,5g 40g mussarela 0g 8g 114kcal 8g 01 bananas 23g 1g 89kcal 0g 30g aveia 20g 4g 112kcal 2g 300ml leite 14,5g 9g 192kcal 11g 14g albumina saltos 1g 11g 54kcal 0g Total 99,5g 49,5g 811 kcal 24g •Lanche Manhã – 10:30h Carbo Proteina Calorias Gordura 250g batata doce 46g 1.5g 192,5kcal 0.25g - Quero mudar to procurando um alimento parecido pois não aguento o gosto da batata doce me da enjoo kk' 30g aveia 20g 4g 112kcal 2g Total 66g 6,5g 304,5kcal 2,25g •Almoço – 12:00h Carbo Proteina Calorias Gordura 200g arroz branco 48g 4g 218kcal 0g 200g feijão 42g 12g 302kcal 5g 150g peito frango 0g 43g 226kcal 4g 14g azeite (1colher sopa) 0g 0g 123kcal 14g Salada a vontade Centrum Total 90g 59g 869kcal 23g Lanche – 15h30m *4 Torradas Light - 136 Kcal/3,3 g de Proteínas/28 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura *2 Fatias de Queijo Minas Zero – 76 Kcal/15 g de Proteínas/4,2 g de Carboidratos/0 g de Gordura *1 Danoninho para beber de Morango - 151 Kcal/4,2 g de Proteínas/24 g de Carboidratos/4,2 g de Gordura Total 363 Kcal/22,5 de proteínas/56,2g de Carboidratos/5,4 de Gordura •Pré Treino – 18:00h Carbo Proteina Calorias Gordura 50g macarrão italiano 36,5g 5,5g 175kcal 1g - O que acha de colocar mais gramas? 100g clara ovo 0g 13g 54kcal 0g Total 36,5g 18,5g 229kcal 1g Suplementos Pré Treino Banana com aveia e mel – 18:30h 1 scoop White flood – 18:30 Intra Treino - 19:00 as 20:30 hrs 2 scoop Purple Wraath - Esse ou muda pra qual? •Pós Treino Líquido – 20:40h Carbo Proteina Calorias Gordura 50g maltodextrin 48g 0g 190kcal 0g 32g Elite Whey Dymatize 2,5g 24,5g 120kcal 1,5g - Vou mudar pro hipercalorico 8000 Vitamina C 500g Colágeno Total 50,5g 24,5g 310kcal 1,5g •Jantar (Pós Sólido) – 21:40h Carbo Proteina Calorias Gordura 200g arroz branco 48g 4g 218kcal 0g 150g peito frango 0g 43g 226kcal 4g 100g grão de bico 18g 6g 115kcal 2g - Mudar, não rola kk' pensei em Ervilha em lata pois amo mas se não tiver os mesmos nutrientes pode falar outro. Salada a vontade Centrum Total 66g 53g 559kcal 6g •Ceia – 23:50 Carbo Proteina Calorias Gordura 28g albumina saltos 1g 22g 108kcal 0g Hipercalorico 8000 ou alguma coisa pois acho que só o albumina é pouco kk' Total 1g 22g 108kcal 0g Carbo Proteina Calorias Gordura Total Dieta - 524,7g 216g 3671kcal 63,4g

Por que começar a treinar? Primeiras impressões da academia Dados Dieta Inicial (aceito sugestões) Fotos Algumas observações: - Preciso de toda ajuda possível, de experiência com suplementos até motivacionais. To dando o máximo de mim irmãos, sei que vou vencer, mas se vcs me ajudarem eu ficaria bastante grato. Vim pra cá porque sei que se falar esse assunto com alguém do ciclo de amizade com certeza serei vítima de preconceito, não que eu ligue, mas que se foda, prefiro vocês! - Esse tópico será atualizado diariamente, postando desde minha dieta até minha série. - Aceito todas as críticas que vocês tiverem que possa me ajudar a crescer.

Este tópico não foi criado para gerar discussão, e pessoal que admira o cara não responda as ofensas dos haters, pois como Zyzz disse odiadores sempre vão odiar, se os haters começarem a atacar, vamos apenas ignorar e se infringirem as regras vamos denunciar para moderação falou. Zyzz é minha fonte de inspiração, e de muitos outros, o cara tinha personalidade e não ligava para o que os outros falavam dele, muitos "pseudoaspirantes a bodybuilders" o chamam de frango, esses caras pensam que todos querem ser freak. Fato é que ele motivou muitos jovens a fazerem a revolução. Ele fez com que muitos jovens deixassem de ser um cara triste, E ele era uma pessoa muito alto astral, os haters não compreendem isso e o ofendem, muitos admiram o shape dele, mas eu admiro muito mais a sua personalidade. Zyzz não morreu, ele vive dentro de nós, todos têm um pouco de zyzz por dentro(mesmo os haters) então pessoal vamos postar os motivos de sermos zyzzetes(termo utiliado pelos Haters para designar os que apreciam zyzz). "HATERS GONNA HATE."

Resolvi criar um diário onde vou postar aqui meu treino, dia - a dia, etc... Espero que acompanhem para me manterem inspirado em postar *-* Tempo de treino: 2,5 anos(parei 1 ano, voltei agora a 8 meses) Idade: 19 anos Altura: 1,75 Peso: 80 kg Biotipo: Ectomorfo Bf: 10% (já cheguei a 8%) meu objetivo é 6% com um volume bom.... por mim o bf poderia ser até negativo, mas por enquanto o objetivo 6% ta bom .-. Ciclos: 0 Fotos atuais: off: on: Dieta e treino vou postar hoje a noite, mas não sigo a dieta a risca, faço no olhômetro msm, sem cálculos !!!

Boa tarde, montei esse treino agora mesmo e estou em duvida se vai gerar resultados, pode estar um pouco volumoso por eu treinar cada musculo 2 vezes por semana, mas aqui vai: Treino A Peito: Supino reto / inclinado / crucifixo reto ou inclinado Triceps: Paralela / Testa / Pulley unilateral (assimetria) Ombro: Militar / Elevação lateral Treino B Perna: Agachamento livre / Extensora / Leg 45° Biceps: Chin up / Scott Costas: Barra fixa / Levantamento terra / Serrote Séries de 3x8-10. Algumas perguntas: 1- Devo adicionar + 1 exercício para Peito e Costas? e adicionando, ficaria muito volumoso? 2- Tenho dificuldade em desenvolver os braços em geral (fazia Paralelas e Supino fechado ou francês / Chin up e Rosca direta). Desde comecei a fazer scott senti melhor estimulo no biceps, minha duvida é, scott e chin up não focam na msm parte (dentro)? caso sim, tirando o chin up, que exercício posso colocar pra complementar o scott além da rosca martelo? 3- Testa e pulley trabalham a mesma parte do triceps (abaixo do ombro)? devo colocar outro exercicio no lugar de algum deles? pensei no supino fechado mas não da pra pegar muito peso (falta de companheiro) e acabo nem focando muito no triceps. 4- Push/pull ou upper/lower nao seriam a melhor opção para um AB2x? ou mantenho esse? obrigado a todos

Galera, tinha parado de malhar, estou voltando agora e resolvi fazer esse diário! Algumas Informações: Idade: 15 Peso: 60,3 Altura: 1,88 Braços: 24,0 (sem contrair) Antebraços: 24,0 Coxas: 45,0 Perna (d): 30,5 Perna (e): 31,0 BF: 10,9% As informações acima são de uma avaliação que fiz no dia 02/10/12 exceto o peso e a altura: Montei um treino e gostaria que dessem uma opinião: ABC 2x: A - Peito: Supino Declinado Supino Reto Voador Pullover Bíceps: Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Scott B - Costas: Pulldown Remada Convergente Remada Sentado Serrote Triceps: Treiceps Testa Pulley Triceps Frances C - Ombro: Desenvolvimento na Maquina Elevacao Lateral Elevacao Frontal Pernas: Cadeira Flexora Panturrilha Leg Press Agachamento Hack Estou pensando em fazer esse treino de abdômen no treino A http://www.hipertrofia.org/blog/2012/12/06/treino-de-abdomen-insano-e-sem-pesos/

Boa tarde pessoal! Eu estava fazendo a minha dieta e vi q nao consegui exesceder o tmb peço a ajuda de vcs galera. vou deixar aqui uns dados

Bom galera , estou procurando um cutting que me ajude a diminuir meu bf de 16 para 10 % , tenho 1'78 m e 78 kg ... Está dificil de achar um , mais com uma árdua pesquisa encontrei esse .. Nao sei sé é verdade mas parece ser e gostaria que vocês avaliassem esse cutting e me ajudassem ... Essa é uma dieta para fisiculturistas , nao quero competir só quero abaixar meu bf , se possivel enviem-me um cutting bacana , OBRIGADO ai vai Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos. Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água. Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas: PESO (KG) QTDE. PROTEICA A SER CONSUMIDA / DIA POR REFEIÇÃO (EM GRAMAS) (EM GRAMAS) 6 REFEIÇÕES 8 REFEIÇÕES 50 200 33 25 60 240 40 30 70 280 46 35 80 320 53 40 90 360 60 45 100 400 66 50 Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA! FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA: Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo. Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada. O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular. FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA: Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos. Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular. FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA: Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal. Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes. Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados. Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina. Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar! SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg): FASE DE DEPLEÇÃO: Desjejum: - Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta; - 1 tijela pequena de cogumelos grelhados; - 3 copos de água. Lanche 1: - 300g de peito de frango grelhado; - Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta; - 3 copos de água. Almoço: - 250g de carne vermelha magra; - 2 conchas de lentilha ou similar; - 3 copos de água. Lanche 2 (Pré-Treino): - 2 scoops de Whey Protein; - 2 copos de água. Lanche 3 (Pós-Treino): - 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage; - 2 scoops de Whey Protein; - 2 copos de água. Jantar: - 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado; - 1 tijela de brócolis; - 2 copos de água. Ceia: - 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água. FASE DE SATURAÇÃO: Desjejum: - 200g de carne vermelha magra grelhada; - 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas; - 1 copo de água. Lanche 1: - 300g de peito de frango grelhado; - 350g de batata doce; - 1 copo de água. Almoço: - 250g de carne vermelha magra grelhada; - 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral); - 2 conchas de lentilha ou similar. Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA. Lanche 2: - 300g de peito de frango grelhado; - 700g de batata doce; - 1 copo de água. Lanche 3: - 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula; Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA. Jantar: - 300g de peito de frango grelhado; - 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas; - 1 tijela de brócolis; - 1 copo de água.

DIA 1 #O Por que desse diário Bom galera a partir de hoje 05 de Novembro vou começar um diário de treino onde estarei contando sobre meu dia-a-dia durante 6 meses. O motivo para estar fazendo isso é que eu estava me sentindo um pouco desmotivado em meus treinos pelas faltas de resultados, depois de um bom tempo refletindo se continuava ou não nessa luta por um físico melhor, decidi que era hora de mudar levar meu treino, minha dieta e meu descanso muito a serio. "tá mas até agora não intendi o motivo desse diário'' Eu não sou nenhum profissional da área nem tenho conhecimento em educação física, nutrição entre outros apenas procuro estar sempre pesquisando dicas e aprendendo cada dia um pouco mais de como meu corpo funciona. É com esse diário será uma forma de aprendizado onde vocês poderão me ajudar comentando diariamente minhas postagem dando dicas que possam me ajudar e ao meu tempo me fiscalizando e também que esse diário possa ser uma forma de motivação e aprendizado para vocês. Então vamos começar! Let's Go #Dados Nome: Luiz Felipe Altura: 1,73cm Peso: 65kgs Idade: 16 Anos BF: 8% #Medidas Braço - 33 Antebraço 28cm Coxa - 56cm Panturrilha - 37 #Objetivos - Chegar as 72kg - Subir ao palco na categoria Men's Physique - Chegar aos 40cm de Braço hahaha #Atletas que admiro (Forma Física e Motivação) - Jay Cutler - Phil Heath - Naso Athanasopoulos - Jaco de Bruyn - Zyzz @luixxxxfelipe @projetoHUIK Minha pagina http://www.facebook.com/projetohuIk

BOM GALERA , SOU NOVO NO FÓRUM POREM ACOMPANHO O HIPERTROFIA BLOG JA FAZ TEMPO E TENHO ESSA DUVIDA ... TREINO JA FAZ CERCA DE 3 ANOS E ESTOU PENSANDO EM FAZER UM CICLO DE M-DROL EM JANEIRO AGORA , POREM ESTOU COM ALGUMAS DUVIDAS ... GOSTARIA DE SABER TUDO Q FOR POSSÍVEL A RESPEITO DESSE ANABOLIZANTE E COMO FAZER A TPC DEPOIS DO USO DELE ... AGRADEÇO DESDE JA .. POREM SÓ QUERO INFORMAÇÕES E NÃO LIÇÕES DE MORAL .. POIS ESTOU CIENTE DOS RISCOS E ETC ...

Fala ai galera!! Vou começar este diário aqui com vocês e gostaria que acompanhassem e ajudassem se puderem! Algumas Informações: Idade: 15 Peso: 57,6 Altura: 1,87 Braços: 24,0 (sem contrair) Antebraços: 24,0 Coxas: 45,0 Perna (d): 30,5 Perna (e): 31,0 BF: 10,9% Objetivos: Ganho de massa e definição! *Curto um shape mais "fitness" estilo zyzz kkk Comecei a malhar dia 02/10/12 porem nos dois primeiros dias foi apenas o básico, na quinta e na sexta foi quando realmente comecei meu treino. Vou fazer por um mês o treino que o instrutor montou, é um falso ABx3 pois não posso malhar de sábado ai fica faltando um dia para completar 3x então uma semana ficaria ABABA e na outra BABAB. O treino A é Bíceps, Ombro e Peito. O treino B é Tríceps, Costas e Pernas. Não lembro direito os exercícios então segunda feira eu vejo na ficha e posto ele completo. Não tenho uma dieta porem creio que minha alimentação seja muito boa. Pretendo começar um treino StrongLift 5x5 daqui a um mês, vou fazer ele por 3 meses e depois fazer outro treino. Não "posso" suplementar (mãe...) mas acho que vou no nutricionista ai ela deixa... Vou colocar umas fotos depois e daqui a um mês vou fazer outra avaliação na academia.

Olá, tenho 1.84m / 72.7kg (7.7% bf) e sou ectomorfo (apesar de ter os ombros largos). Começei a levantar peso há 2 anos (tinha 15 pra 16 anos), pesava 62kg (meu bf devia ser por volta de 12%). Pra resumir, à +- 1 mes eu começei com o treino e a dieta do zyzz e pretendo relatar os resultados aqui. Quando eu digo que sigo a dieta do zyzz não significa que eu como o mesmo que ele e na mesma quantidade, mas eu criei a minha dieta com base nas instruções que o zyzz apresenta no livro dele "Zyzz's Bodybuilding Bible". E quanto ao treino eu não sigo ele à risca, eu tenho meu próprio treino de abdominais e diferente do zyzz eu faço panturilha 2x por semana. (também não faço as drop-sets e a paralela na barra fixa) Eu escolhi me espelhar no zyzz porque ele era ectomorfo como eu e ele era um cara comum (quando digo comum, quero dizer que ele não era um fisiculturista profissional ou um Greg Plitt que só vive para malhar). O que eu pretendo aqui é relatar os meus ganhos (se houver ganho hahah). PS: De março à setembro de 2012 eu ganhei 4,44kg de massa magra e perdi 2,74kg de bf. Em março/2013 eu irei fazer outra avaliação física. (lembrando que meu objetivo é apenas ganhar massa magra, mesmo que eu acabe ganhando um pouco de bf também) Meu objetivo é ver se esse treino e dieta do zyzz irão dar um resultado melhor e relatar aqui pra vocês. valeu!

Olá, tenho 1.84m / 72.7kg (7.7% bf) e sou ectomorfo (apesar de ter os ombros largos). Começei a levantar peso há 2 anos (tinha 15 pra 16 anos), pesava 62kg (meu bf devia ser por volta de 12%). Pra resumir, à +- 1 mes eu começei com o treino e a dieta do zyzz e pretendo relatar os resultados aqui. Quando eu digo que sigo a dieta do zyzz não significa que eu como o mesmo que ele e na mesma quantidade, mas eu criei a minha dieta com base nas instruções que o zyzz apresenta no livro dele "Zyzz's Bodybuilding Bible". E quanto ao treino eu não sigo ele à risca, eu tenho meu próprio treino de abdominais e diferente do zyzz eu faço panturilha 2x por semana. (também não faço as drop-sets e a paralela na barra fixa) Eu escolhi me espelhar no zyzz porque ele era ectomorfo como eu e ele era um cara comum (quando digo comum, quero dizer que ele não era um fisiculturista profissional ou um Greg Plitt que só vive para malhar). O que eu pretendo aqui é relatar os meus ganhos (se houver ganho hahah). PS: De março à setembro de 2012 eu ganhei 4,44kg de massa magra e perdi 2,74kg de bf. Em março/2013 eu irei fazer outra avaliação física. (lembrando que meu objetivo é apenas ganhar massa magra, mesmo que eu acabe ganhando um pouco de bf também) Meu objetivo é ver se esse treino e dieta do zyzz irão dar um resultado melhor e relatar aqui pra vocês. valeu!

Galera... Quero um ciclo bom pra poder ficar em HD... hahahahha. Quero ser Fitness... . Alguma dica?

E ai, marombas! Eu sei que aqui no fórum existe um enorme preconceito contra quem curte o Zyzz e aquele mimimi todo. Acontece que, caso não saibam, o Zyzz lançou um livro antes de falecer, cujo qual se chama: Zyzz's Bodybuilding Bible. Eu procurei na internet toda a tradução desse livro, porém, só o encontrei em inglês.. Então venho aqui pedir, caso alguém tenha ou saiba onde encontrar, o livro traduzido! Agradeço se alguém puder ajudar, haha. Obrigado!

Ae galera gostaria muito da sabedoria maromba gostaria que meu shape ficasse igual ao do zyzz. como faço, que treino, se meu shape da pra chega no zyzz... e se alguem souber as medidas do zyzz por favor passe..