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Estou inciando na academia e meu treino é no formato AB. A: Abdômen, Dorsal, lombar, ombro, peitoral B: Biceps, Perna e Tríceps Gostaria de saber se posso fazer esse treino de segunda a sábado e descansar no domingo, ou isso me prejudicaria?? pois estava fazendo antes assim AB segunda, terça, quinta e sexta, e quarta e sábado eu fazia só uma esteira, mas gostaria de saber se posso fazer esse treino ab, segunda até sábado com um único descanso no domingo ou isso prejudicaria meu corpo ou algo assim e sempre é melhor manter uns dias de folga??? lembrando que sou iniciante então não entendo muito sobre dias de descanso e talz

Altura: 1,83 Peso: 96kg Idade: 28 Tempo de treino: 1 ano e 9 meses Objetivo: cutting NATURAL Fala pessoal, beleza? Estou trocando meu treino após 6 meses e surgiram algumas dúvidas. Meu treino atual é abc 2x no qual mantenho mais ou menos a mesma estrutura em todos os dias. Por exemplo: Supino : 4x8 supino inclinado 4x10 Crucifixo 4x12 desenvolvimento: 3x10 elevacao lateral: 3x12 triceps testa: 4x12 Triceps coice: 4x12-15 lendo alguns artigos no site, passei a achar meu treino volumoso demais visto que sou natural. Encontrei um treino ABx3 neste artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ Este treino é o seguinte Pull / push 6 dias na semana alternando. um exercício para cada músculo, com exceção de costas que são dois, 3 séries com 12,10 e 8 repeticoes. minhas dúvidas são as seguintes: 1- não é um treino de volume baixo demais mesmo para um natural? 2- partir de um treino muito volumoso como que faço hoje para um como este pode me trazer algum prejuízo? 3- nas séries de 12 para 10 e de 10 para 8 devo aumentar o peso ou manter o mesmo? desde já, agradeço

Então, vocês já tomaram esse suplemento insanity Pré-Treino, ele da um gás na hora do treino mesmo, como diz? queria comprar, pois irei ter que malhar de noite, mas como tenho um dia um desgastante, para dar um gás a mais na hora do treino

Eu tenho 48 anos e faço treino AB (4x por semana 1h de treino) faz um ano e 2 meses. (2a=A 3a=B 5a= A 6a=B) Tive bons ganhos no bulking hoje estou com 15%BF, 79kg, 1m75cm. Só que tenho lido que pessoas depois de 45, 50 anos de idade precisam descansar mais os músculos. Meu personal recomendou eu fazer o treino ABC nessa fase de intensificação mas aí eu ia fazer 6 treinos por semana e só descansaria domingo o que penso que pra minha idade não é recomendado mas não tenho certeza. Alguém pode me dar uma dica sobre essa relação de idade x descanso do grupamento muscular? Se fazer ABC 3x por semana tá legal? ou manter esse AB 4x por semana? Ou fazer ABC 6x por semana? Obs: faço TRT

Bom, desde muito tempo sofro de transtornos devido a forma que me encontro (corporal), isso me afeta diretamente diariamente, todo dia isso me incomoda, então pesquisei multo em todo meu tempo de treino, e tudo mais, tenho disciplina e foco, mas a muito tempo vivo com o desenvolvimento estacionado, vou começar a usar 1 ampola de durateston a cada 21 dias como dose recreativa para auxílio de ganhos e melhora de estima, no momento de início não pensei em um médico, penso em fazer exames após duas vezes do uso da droga (após 42 dias) seria algo arriscado demais ou então burro demais para fazer? Espero que entendam o meu ponto de vista, e se não for uma postagem interessante podem falar que eu apago.

Bom pessoal, queria saber o seguinte, venho em uma rotina muito pesada com trabalho e faculdade, e estou treinando na hora do meu almoço do trabalho, porém por ser pouco tempo tenho que treinar corrido demais, as vezes nem é um treino preciso, treino abc 2x na semana, então queria saber se posso no horário do almoço treinar só um músculo, por exemplo, treinar só costas; e a noite somente quando saissse do trabalho treinar o bíceps, é possível ou atrapalha os ganhos? Dessa forma poderia treinar com mais calma e mais foco!

Pessoal, eu queria saber se estou fazendo algum mal a meu corpo com minha rotina de exercícios e trabalho. Eu acordo às 6:00 da manhã, trabalho até as 11:00, daí venho almoçar em casa, já como antes no trabalho para treinar assim que chegar em casa, treino de 11:20 até umas 12:30 por aí, volto pra casa, como e tomo banho rapidamente, volto para o trabalho e fico lá até as 18:00, fico atendendo o pessoal, porém as vezes carrego caixa, subo muitas escadas, enfim, estou sobrecarregando os músculos e atrapalhando os ganhos nessa rotina?

Li alguns tópicos aqui no fórum, entretanto não consegui entender muito bem sobre. Preciso montar um treino pra mim, e a parte de seleção de exercícios e a divisão de grupos musculares creio que consigo fazer, mas e o volume? Quanto usar por cada grupo muscular? Treino a 2 anos e meio e ultimamente meus treinos tem sido bem volumosos. Eis a questão, quanto de volume?

Gostaria de saber o que vocês acham deste vídeo, não sei inglês muito bem, mas vou colocar aqui o que entendi. No vídeo, ele defende a alta intensidade pois o corpo de um praticante avançado de musculação tem a janela de síntese proteica de 12 horas que é menor que um usuário iniciante que possui 48 horas, então dessa forma, seria melhor criar mais janelas, ou seja, treinando o mesmo músculo mais vezes. Ele também mostra um estudo que fala que 5 séries por músculo por treino é o ideal e que o volume na semana poderia ficar na faixa de 10-20 séries por músculo, o que também beneficiaria a alta intensidade. Há também um estudo comparativo de usuários de fullbody 3x contra 6x, e os usuários desse último tiveram um ganho maior de força e hipertrofia. Há também outro estudo que esse método de 6x teve um resultado melhor que o abc2x. No plano de treinamento dele, percebi que não é seguido à risca o fullbody, ele dar um exemplo de dia: https://imgur.com/a/WmxbwLA Nesse dia não há nenhum exercício para peito, tríceps ou ombro.

Fala mestres! Tenho 1 ano e 8 meses de treino e finalmente reuni coragem para montar um pra mim. Já venho utilizando, mas estou aberto a sugestões e críticas. Idade: 30 Altura: 1,69 Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC(2x) ----------------------------- Treino A (peito, ombro, tríceps): 5 x 10-12 peck deck (depois faço um drop set com 3 séries até falhar, faço isso porque meu tríceps falhava antes do peito, isso me ajudou bastante) 3 x 8-10 supino reto com halteres (curto halter, mas troco pra barra de vez em quando) 3 x 8 -10 desenvolvimento inclinado na barra 3 x 8-10 crossover (rest pause em seguida) 10 x 8-10 elevação lateral (aqui faço 5 primeiras séries com uma carga de 5kg e a metade restante com 4~3kg) 2 x 15 manguito rotador externo com barra 3 x 10 desenvolvimento com halteres 3 x 10 elevação frontal no cabo 3 x 10 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice no cabo (até a falha) Treino B (costas, trapézio, bíceps): Cara, se tem uma coisa que aprendi a gostar foi barra fixa. Eu sempre quero fazer e por isso inicio com ela como forma de aquecimento mesmo. 3 x 8 barra fixa (vario bastante aqui, as vezes 5x5) 3 x 8-10 puxada frente (aumento a carga progressivamente e vou até a falha) 3 x 8-10 remada sentado com triângulo (aumento a carga progressivamente) 3 x 10 remada cavalinho (foco na execução, não tanto na carga) 3 x 10 voador dorsal 4 x 10 encolhimento no smith 3 x 10-12 rosca direta barra 3 x 10 rosca unilateral com halter (6kg só) e emendo com rosca martelo Treino C (membro inferior): 3 x 10 leg press (foco muito na execução, faço de forma bem pausada e é o que funciona pra mim, por isso não exagero na carga) 4 x 10 agachamento no smith (novamente sem exageros na carga, pois não consigo. Priorizo sempre a execução e procuro chegar ao limite) 3 x 8-12 cadeira extensora 3 x 10 cadeira abdutora Sim, falta treinar panturrilha aqui (hehe)

A (Segunda) - Pernas Agachamento 4 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Stiff 3 10 Mesa flexora 3 10 Extensora lombar 3 10 Panturrilha maquina 3 10 B (Terça) - Peito, ombro e triceps Supino reto 4 10 Supino inclinado halteres 3 10 Peck deck fly 3 10 Desenvolvimento 4 10 Elevação lateral 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps corda 3 10 C (Quarta) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa pronada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada baixa no triângulo 3 10 Rosca alternada 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal 3 10 Abdominal prancha 3 10 A (Quinta) - Pernas Agachamento 3 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Levantamento terra 3 10 Abdutora 3 10 Adutora 3 10 Panturrilha sentado 3 10 B (Sexta) - Peito, ombro e triceps Supino reto halteres 4 10 Supino declinado 3 10 Crucifixo 3 10 Desenvolvimento 3 10 Elevação frontal 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps barra 3 10 C (Sábado) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa supinada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada maquina 3 10 Rosca martelo 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal elevação de perna 3 10 Abdominal infra 3 10 Vou começar a fazer esse treino, o que acham de variar os exercícios do treino? As series pretendo fazer 3 x de 8 a 12. Começar com 8 e quando chegar a 12 aumentar a carga.

Bom dia meus queridos e queridas. Hoje inicio oficialmente meu diário. Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos. Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia. Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada. Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia. Continue e estou firme há uns 3 meses já. Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe) Idade 30 anos Altura 1,76 Peso 75kg BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias) Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa. Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível) Treino ABC 2x Exercícios A Séries Repetições Flexão e Manguito - Aquecer 3 Não conto Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Triceps na polia unilateral (não sei o nome)* 3 10-12 Triceps na polia barra** 3 12-15 Antebraço na polia barra 3 12-15 Desenvolvimento Barra*** 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Afundo 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora**** 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa 3 4-5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada pela frente pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca Polia 3 12-15 Trapezio Smith 3 12-15 * Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente. ** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo *** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo. **** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia. Dieta Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim: Dieta Dieta Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos 22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134 Lanche Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116 Almoço Salada de folhas Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119 Lanche Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68 Janta Salada de folhas Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68 Totais 91,31 148,89 160,43 2060 Feito no FatSecret (edito se não puder falar) Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia. Seguem as fotos https://imgur.com/a/73BFKzv https://imgur.com/a/57fbLqZ https://imgur.com/a/NCCKXSZ A princípio é isso. Bora que 2020 só ta começando.

Galera nunca treinei e quero começar. Estou em duvida se treino em casa e busco uma consultoria online ou vou pra academia. Tenho R$ 1.000 pra investir comprando esses aparelhos mais simples... barra, cadeira... O que vocês acham? treino em casa ou academia? Meu objetivo é perder peso (uns 17kg) e definição.

Achou que era um diário qualquer, mas sou eu, DIOOOO . Idade: 21 anos. Altura: 169 cm. Peso: 65,5 Kg. Tempo de treino: 2 meses. Fala pessoal. Acompanho o forum desde 2018, época em que comecei a fazer meus primeiros treinos em uma academia. Sempre fui sedentário e bastante franzino, o que me incomodava bastante. Treinei em 2018 por 4 meses e parei no final do ano, voltando agora no início de novembro/2019. Estava bastante magro (61 Kg) por causa do desleixo com a alimentação e da correria da faculdade em tempo integral, mas aproveitei o final de semestre que já estava se encaminhando bem e decidi voltar com força para a gym. Estou criando este diário para detalhar os acontecimentos na minha jornada e registrar minha evolução. Meus objetivos vão desde estética, ganho de massa muscular até melhorias no sistema respiratório. Treino ABC2X A: (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto; Supino inclinado; Voadora; Cross Over; Paralela; Desenvolvimento; Tríceps corda; Tríceps pegada supinada; Tríceps pegada pronada. B: (Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço) Puxador frente; Puxador costas; Remada sentada pegada neutra; Rosca direta na barra; rosca unilateral; rosca martelo; remada para trapézio; 2 exercícios de antebraço. C:(Pernas/ABS) Agachamento; Mesa Extensora; Leg Press 45º; Leg Press horizontal; Mesa Flexora deitado; Mesa Flexora sentado; Adutora e Abdutora; Panturrilha em pé; Panturrilha sentado; Abdominais pelo aplicaivo de celular. Estou parado desde o dia 27/12(fiz uma viagem com a família), quando retornar do treino hoje estarei atualizando o tópico com as novidades.

pessoal montei um treino para mim fazer no começo do ano e queria saber umas opiniões diferente da minha. minha dúvida é quanto ao volume, tempo de descanso e exercícios , treino faz 4 anos e minha alimentação é limpa, 74kg, 173cm, 19 anos, 8 a 10h de sono. segue o treino 2 semanas segunda terça quarta quinta sexta agachamento remada curvada supino eleva lateral leg cerrote inclinado lateral banco fst7 extensora fst7 barra crossover sup militar terra puxada fst7 crucifixo fst7 elev frontal flexora fst7 rosca supininho cruxifico invertido pantu sentado scot corda trapezio pantu leg rosca inclinado fst7 paralela fst7 pantu sentado pantu em pé fst7 antebraço abdominal polia pantu em leg farmer walk 1 lado antebraço infra abdominal pantu em pé fst7 abdo obliquo 6-8 semanas segunda terça quarta quinta sexta agachamento 5x5 rosca agachamento 5x5 maquina elev lateral agachemtno 5x5 supino 5x5 rosca scot sup militar 5x5 elev lateral polia supino 5x5 remada 5x5 rosca polia terra 5x5 cruxifico invert remada 5x5 pantu sentado rosca inclinada antebraço trapezio abdutora pantu em pé pulley antebraço trapezio adutora testa pantu sentado frances pantu em pé

Prezados, Depois de alguns anos, finalmente decidi voltar a treinar. Desde logo, agradeço por quaisquer críticas/sugestões que possam fazer a respeito do treino. Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 72kg Objetivo: Força/Hipertrofia Estrutura: ABC X2 GRUPO A SUPINO RETO BARRA 3 X 6 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 6 MERGULHO PARALELA 3 X 6 DESENVOLVIMENTO ABERTO 3 X 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6 SUPINO FECHADO 3 X 6 FRANCÊS 3 X 6 GRUPO B LEVANTAMENTO TERRA 3 X 6 PUXADA ABERTA (BARRA) 3 X 6 REMADA UNILATERAL 3 X 6 REMADA ALTA 3 X 6 ENCOLHIMENTO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 6 ROSCA SCOTT 3 X 6 GRUPO C AGACHAMENTO BARRA 3 X 6 AFUNDO 3 X 6 CADEIRA EXTENSORA 3 X 6 CADEIRA FLEXORA 3 X 6 PANTURRILHA 6 X 12 ABDOMINAL NO CROSS 3 X 12 ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 X 12 BICICLETA 3 X 12 AERÓBICO 30 MINUTOS

Fiquei uns dias pesquisando sobre dosagens de vitaminas e comparando com o rótulo do multivitamínico da Growth. Pelo que eu vi seria '' possível '' tomar de 2 a 3 cápsulas por dia sem extrapolar na dosagem em vez de 1( que é a recomendável) isso procede?

Então pessoal, faz um tanto que estou me programando para ir para academia mas, ainda não tinha conseguido por problemas financeiros, tempo etc, mas agora já estou pronto. Já até fiz um post em relação a isso, mas enfim. Queria uma ajuda para montar um treino e uma dieta para mim se possível, pois realmente não tenho experiência nenhuma nisso, mas posso dizer que meus objetivos de imediato são ganhar o máximo de massa muscular possível e ir definindo aos poucos, ao momento que perco massa gorda. Eu comprei alguns suplementos pra me auxiliar nesse processo: Creatina, Whey Protein e Maltodextrina. Desde já, agradeço a atenção de todos

Oi atualmente tenho 18 anos, comecei a treinar desde Setembro desse ano onde eu estava com 81kg e 18% de bf , atualmente peso 73,6kg, altura: 1,76 o bf atual eu n sei mas ainda tenho aquela pochetezinha na região inferior do abdome e um grande volume da cintura as coxas e venho fazendo uma dieta low carb onde o consumo de carbo só ocorre no almoço e na refeição de pré treino porém como meu objetivo é secar estive pensando se seria uma boa ideia montar com a ajuda de um profissional uma dieta cetogênica e após chegar no resultado que eu espero fazer bulking. Also gostaria de saber se eu deveria aumentar o nível do meu cardio já que eu faço pelo menos 20 min de esteira ou corro 3,75 km na rua. Aceito sugestões de exercícios também. Agradeço a ajuda e sugestão de vcs. ?

Gente, estou a 2 meses na academia. Quando eu iniciei eu sentia muitas dores principalmente nas pernas apos os treinos de hipertrofia, passados esses 2 meses fiz uma avaliação física na academia, que consequentemente mudou o meu treino que eu tinha, e sempre quando eu treinava eu sentia aquela dorzinha durante uns 2 a 3 dias, porem de uns dias para cá eu não sinto mais dor nenhuma pós treino, a única dor que eu sinto e quando eu estou treinando que eu chego na falha, será que eu estou treinando errado? é necessário haver essa dor no treino? fazem 2 semanas que o meu treino mudou, e na primeira semana eu senti dor em todos os músculos no pós-treino, porém na última semana eu não senti dor nenhuma no pós-treino.

Então comecei a treinar tem 3 semanas ... Faz o treino abc que o instrutor me passou.. porém ja treinei há uns 3 anos atrás durante 1 ano.. sei que o treino abc é muito recomendado.. porem será que vale a pena eu trocar esse treino para o seguinte Costa, peito e ombro Bíceps, tripecss e ante braço Perna, panturrilha e trapézio Repete tudo... Lembrando que treino 6 vezes na semana...

Gente, estou a 2 meses na academia. Quando eu iniciei eu sentia muitas dores principalmente nas pernas apos os treinos de hipertrofia, passados esses 2 meses fiz uma avaliação física na academia, que consequentemente mudou o meu treino que eu tinha, e sempre quando eu treinava eu sentia aquela dorzinha durante uns 2 a 3 dias, porem de uns dias para cá eu não sinto mais dor nenhuma pós treino, a única dor que eu sinto e quando eu estou treinando que eu chego na falha, será que eu estou treinando errado? é necessário haver essa dor no treino? fazem 2 semanas que o meu treino mudou, e na primeira semana eu senti dor em todos os músculos no pós-treino, porém na última semana eu não senti dor nenhuma no pós-treino.

Idade: 21 Altura: 1,54 Peso: 45kg Esse treino como vocês pode ver não é pra mim, mas sim para minha namorada: segunda: posterior, glúteo e panturrilha · Mesa flexora: 3 x 10 · Stiff: 3 x 10 · Elevação pélvica com barra: 3 x 15 · Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15 · Panturrilha no leg: 3 x 15 · Panturrilha em pé: 3 x 15 terça: costas, ombro e abdominal · Elevação lateral com halter: 3 x 10 · Remada baixa: 3 x 10 · Abdominal deitado: 3 x 15 · Elevação de pernas: 3 x 10 quarta: quadríceps, adutores · Agachamento Livre: 4 x 8 · Leg Press: 3 x 10 · Cadeira adutora: 3 x 10 · Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos quinta: peito, bíceps e abdominal · Supino halter: 3 x 10 · Rosca direta halter: 3 x 10 · Abdominal deitado: 3 x 15 · Elevação de pernas: 3 x 10 sexta: posterior, glúteo e panturrilha · Mesa flexora: 3 x 10 · Stiff: 3 x 10 · Elevação pélvica com barra: 3 x 15 · Extensão do quadril usando a polia: 3 x 15 · Panturrilha no leg: 3 x 15 · Panturrilha em pé: 3 x 15 sábado: quadríceps, adutores · Agachamento Livre: 4 x 8 · Leg Press: 3 x 10 · Cadeira adutora: 3 x 10 · Apertar a bola entre as pernas 8 x 10 segundos

Boa tarde. Vou iniciar uma dieta de Cutting, e estou tentando montar um treino para baixar o BF (23%), alguém poderia me ajudar? Eu treino a sete meses, mas treinos leves/moderados, passado pelos instrutores. Quero montar o meu. Eu treino segunda a sábado ABCABC, queria fazer uns ajustes pra melhorar os resultados, colocar mais cargas e melhorar os exercicios, aí não sei se seria melhor alterar os dias e frequencia de treinamento (tenho a manhã inteira de seg. a sabado para treinar), estou em duvidas de como começar e dividir. Este é o treino que faço atualmente, creio que preciso acrescentar e substituir algumas coisas. Quem puder me ajudar, agradeço. Treino A Exercicio Séries Repetições Intervalo SUPINO RETO 4 10 45 CRUXIFIXO INCLINADO 4 10 45 CROSSOVER 3 12 45 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 10 45 TRICEPS INVERSO 4 10 45 ABDOMINAL REMADOR 3 15 45 ABDOMINAL MAQUINA 3 15 45 Treino B PULLEY FECHADO TRIANGULO 4 10 45 REMADA CAVALINHO 4 10 45 CRUCIFIXO INVERSO POLIA 3 12 45 ENCOLHIMENTO 3 12 45 ROSCA 21 BARRA W 4 21 (7,7,7) 45 EXTENSÃO LOMBAR 3 15 45 PRANCHA LATERAL 3 30" 45 Treino C AGACHAMENTO MULTI 4 10 45 LEG PRESS 45 4 10 45 BANCO EXTENSOR UNILATERAL 3 12 45 STIFF 4 10 45 MESA FLEXORA 4 10 45 BANCO ABDUTOR 4 10 45 BANCO ADUTOR 4 10 45 GÊMEOS 3 20 45 BANCO SOLEO 3 20 45 Obrigado !!!