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Bom dia galera, bom estou fazendo academia ha 3 meses e recentemente fiquei sabendo que o levantamento terra é um dos exercícios mais importantes na musculação, a minha rotina de treino é o básico abc x2. Gostaria de saber em qual dia eu poderia encaixar o levantamento terra? obrigado pela ajuda x)

The Slavic Swole By Greg Nuckols É importante que antes de seguir esse treino você já tenha lido o Método Búlgaro. Seleção de exercícios Falando de alta intensidade, apresentamos o programa de alta frequência O Manual búlgaro, os Maxes diários giram em torno do agachamento e do supino no estilo powerlifting uma vez que o principal objetivo do manual foi para ensinar-lhe como aplicar o Método búlgaro para Powerlifting. Para maximizar a hipertrofia, a amplitude de movimento é oque importa: Agachamentos ATG se você quer que seu trabalho agachamento seja totalmente dedicado a construção de suas pernas ou agachamento frontal se você quer um pouco de trabalho adicional no seu upper back. Para empurrar, você tem uma decisão a tomar. É o sei peito (tórax) ou seus ombros a parte mais fraca do seu corpo? Se for tórax, use algum exercício de empurrar na horizontal, de preferência supino com pegada fechada (close grip bench press) ou supino inclinado - 15-30 graus (adendo: use a maior amplitude de movimento) Se for ombros,faça push press, desenvolvimento sentado, desenvolvimento militar. São todos boas opções. Estruturação da Semana de Capacitação No Manual búlgaro, a semana de treinamento é basicamente constante. Nenhum treino era dedicado a um propósito diferente. Ao adaptar para a hipertrofia, porém, precisamos de uma distribuição ligeiramente menos uniforme de estresse. Existem vários fatores que causam a hipertrofia muscular, incluindo tensão mecânica, lesão muscular, e acúmulo de metabólicos. O tipo de treinamento HIHF (alta intensidade, alta frequência) definidos no Manual búlgaro absolutamente maximiza tensão mecânica, mas quase inteiramente negligencia os outros dois fatores - como o seu corpo se adapta ao estresse, você começa a causar cada vez menos danos no músculo, e séries de tão poucas repetições são bastante ineficazes na construção de metabólicos que causam crescimento. Para reorientar a formação HIHF sobre a finalidade de hipertrofia, precisamos colocar mais ênfase na lesão muscular e no acúmulo de metabólicos. Isso significa ter dias que são muito mais difíceis para cada movimento e grupos musculares, fazendo séries hi reps, intercaladas com dias fáceis de Daily Max para cada movimento que basicamente servem como recuperação ativa. Mesmo Desenvolvimento Obviamente, existem muitos músculos que são inteiramente negligenciados ao se fazer o treinamento HIHF definidos no Manual búlgaro. O método no Manual foi formulado com a única finalidade de alavancar seu agachamento e supino tão alto e rápido quanto possível. Quando treinamos com uma ênfase principal na hipertrofia, isso é, obviamente, não vai negligenciá-la. Tem que haver espaço no programa para uma ampla variedade de exercícios para o desenvolvimento geral. Um pouco menos Auto-regulação O nome do jogo na formação HIHF definidos no Manual é minimizar a fadiga de ambos os músculos e do sistema nervoso. Quanto menos fadiga acumulada você está realizando em um ciclo de treino, mais trabalho pesado de melhor qualidade você consegue fazer. No entanto, a formação centrada em hipertrofia é inerentemente fatigante. O volume total é o fator mais importante para a hipertrofia, e você vai usar uma grande quantidade de volume. Se você não estiver um pouco cansado ao longo de um programa de treinamento focado em hipertrofia, então você não está ganhando tudo oque você poderia estar. “O jogo é o seguinte”, usar extensivamente auto-regulação com o objectivo de Minimizar a fadiga é auto-destrutivo. Treino focado em hipertrofia, mesmo sendo o treino HIHF, requer um pouco menos auto-regulação e um pouco mais de " suck it up and do your work. " (expressão americana, algo como se fosse, cale a boca e treine) The Slavic Swole : Opção 1 The Slavic Swole é estruturado como uma base Push / Pull / Pernas, repetido duas vezes por semana. Se você só pode treinar quatro ou cinco vezes por semana, ou se você pode treinar sete vezes por semana , tudo bem . Basta fazer os exercícios na ordem listada , e você vai ficar bem - não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem de ter o mesmo comprimento de um calendário semanal . Basta trabalhar em torno dos seis exercícios e repetir, adicionando peso, séries ou reps conforme você conseguir. Dia 1: Push day, chest focus 1.Agachamento da sua escolha (ATG squat puramente para pernas ou front squat para trabalho extra no upper back). Trabalhe até seu daily minimum. Sem dropback sets. 2.Empurrar de sua escolha (variedades de overhead se ombros são pontos fracos, closegrip bench ou 15-30º supino inclinado se o peito é ponto fraco) Trabalhe até seu daily max. 3.Abaixe 15%, 3x5-8 4.Abaixe mais 10%, 1 vez max reps possiveis (AMAP) 5.DB press or dips 3-5x6-12 6.DB flyes, pec deck, or cable crossovers 2-4x10-15 7.Dois exercícios para tríceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, 3-5x8-15 Dia 2: Pull day, back thickness focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Deadlift from boxes ou Rack deadlift[(logo abaixo dos joelhos)just bellow the knees] 3-5x3-8 4.Remada of your choice 2-5x8-15 5.Duas roscas de suas escolha 3-4x6-12 Day 3: Leg day, quad focus 1. Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 15%, 3x5-8 3.Drop another 10%, 1xas many as possible (AMAP) 4.Press de sua escolha Daily max, sem dropback sets 5.Leg press or hack squat 3-4x8-12, 1x20+ 6.Lunges or step ups (afundo e variações) 2-3x10-15 7.Panturrilhas 3-4x10-25 Day 4: Press day, shoulder focus 1.Agachamento de sua escolha Daily minimum, no dropback sets 2.Press de sua escolha Trabalhe até seu Daily max 3.Drop 25% for 3-5x8-10 4.DB shoulder press 2-4x6-12 5.Side delt raises 3-5x10-20 6.Rear delt raises 3-5x10-20 7.Dois exercícios para triceps (overhead extensions, skullcrushers, pushdowns, etc.) 3-5x8-15 Day 5: Pull day, back width focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max, sem dropback sets 2.Press de sua escolha Daily minimum, sem dropback sets 3.Pullups, chinups or pulldowns 4-6x8-15 4.Pullovers 2-4x10-20 5.Duas roscas de sua escolha 3-4x8-15 apiece Day 6: Leg day, posterior chain focus 1.Agachamento de sua escolha Daily max 2.Drop 25% for 3-5x8-10 3.Press of your choice Daily max, no dropback sets 4.RDLs ou good mornings 3-5x8-12 5.Hamstring curls 3-5x8-15 6.Hip thrusts 3-5x6-12 7.Calf raises 3-4x10-25 Notas Você vai notar que há uma gama ampla de séries e repetições para exercícios acessório. Este é o lugar onde a maior parte da auto-regulação neste treino entra - não com os elevadores principais. Se você pode fazer mais (TREINO DE QUALIDADE, sem repetições meia-boca apenas por uma questão de fazer mais), então faça. Do contrário, fique ao lado das coisas mais fáceis. Obviamente, isso não é para ser realizado em um déficit calórico ou sem a sua recuperação em dia. Nem sequer tente isso a menos que você está atualmente ganhando peso, com baixo nivel de estresse, e pode dormir o suficiente para que você não precise acordar com um alarme na maioria das noites. Você deve ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente “com o seu cinto” antes de tentar. Estes exercícios irão te construir. Eu recomendo baixar o volume para começar. Apenas faça uma ou duas séries prescritas de Dropback de agachamentos e supino, e apenas fazer 1-2 séries de cada exercício acessório. Quando você tiver uma noção da quantidade de trabalho produtivo que puder aguentar, lentamente adicionar mais. Eu acho que você vai se surpreender com a rapidez com que o seu corpo pode se adaptar ao aumento do volume, mas apenas se você começar devagar. O conselho do Manual do búlgaro para monitorar sua prontidão usando HRV ainda se mantém. Embora carregar uma fadiga muscular é inevitável, você deve manter um olho sobre a recuperação do sistema nervoso para se certificar que você não está inclinando em direção ao overtraining. Como foi abordado anteriormente, um pouco de fadiga significa que você está fazendo bastante trabalho, mas se o seu Número HRV começa a cair como uma bomba, não seja um “herói do ginásio” - descansar até que ele retorne à linha de base, e, em seguida, volte com o volume um pouco mais reduzido. Você deve estar oscilando entre os valores iniciais e parasympathetic dominance (um sinal de que as suas capacidades de recuperação dão conta de manter com as demandas), não entrando em sympathetic dominance. The Slavic Swole: Opção 2 Esta opção mantém o espírito da formação HIHF - alta frequencia, específicidade - ao dar a seu corpo um pouco mais de uma pausa, se você não consegue lidar com Maxes diárias, para além do trabalho hipertrofia específica. Para esta opção, ou são dias de "bodybuilding" ou "prática de habilidade". Os dias de "bodybuiling" são uma divisão de Upper/Lower com algum exercicio de puxar para parte superior em todos os dias, seguindo uma progressão mensal. No fim do mês, você tenta um PR que determina suas Maxes de treinamento para o próximo mês. Os dias de "Skill Pratice" são assim: Comece com o agachamento. Trabalhe com um peso, e pare quando a série é visivelmente mais lenta do que a série anterior. Volte o peso para o último série que você pode fazer rapidamente (sem grind). Faça singles a cada 90-120 segundos até que um é visivelmente mais lento do que o anterior. Em seguida, passar para o supino, e repita. Em seguida, repita novamente com o levantamento terra. Isso vai variar de pessoa para pessoa, mas apenas para dar estimativas gerais, * * a maioria as pessoas vão acabar trabalhando até 80-85% do seu max (inferior 90-95% do que o normal com Maxes diárias) para cada elevador, seguido por 3-8 mais singles. Este treino deve ser curto - geralmente menos de uma hora. Você deve se sentir melhor quando você sair do ginásio do que quando entrou. Estes são quase como dias de recuperação ativa, enquanto continua a fornecer um grande oportunidade para obter, na prática qualidade com os elevadores em uma maneira não-fatigante. Para ver como tudo deve ser feito, veja a planilha em anexo. Anotei isso nos comentários sobre a folha - eles devem responder a grande maioria dos as perguntas que você pode ter. Você verá que a planilha é rotulada em semanas. Assim como na opção 1, no entanto, não há nenhuma lei dizendo que um treino semanal tem que ser de sete dias (na verdade, "semana" de um treinamento para este programa é de 8 treinos).

Dica: no terra, posicione suas axilas sobre a linha da barra Isso faz com que você se posicione de forma mais segura e eficiente para cargas pesadas e novas PRs. A seguir, o motivo. por Tony Gentilcore | 11/12/2015 Conecte suas dorsais (lats) à barra Sim, suas mãos estão segurando a barra. Mas é onde suas axilas estão localizadas - em relação ao posicionamento da barra - que faz a diferença no desempenho do levantamento terra. Suas axilas estão onde as dorsais se inserem. Meu terra é razoável. Puxo 3x meu peso corporal: 570 libras (258,5kg) para um peso corporal de 190 (86,2kg). Por anos posicionei minhas canelas o mais próximo possível da barra, e embora tenha levado a algum sucesso, isso também trouxe alguns incômodos chatos nas costas. Por quê? Ao se posicionar o mais próximo possível da barra, pense no que está acontecendo. 1. As canelas estão mais na vertical. 2. Porque as canelas estão mais na vertical, as axilas estão à frente da barra, criando uma linha de puxada desconfortável que o atleta deve superar (como mostrado nas setas da foto acima). Isso coloca o atleta em uma desvantagem mecânica, forçando-o a recrutar sua lombar em um grau maior e podendo estimular mais do que algumas lesões nas costas. Como consertar Reveja seu setup para que você fique um pouco mais afastado da barra. A barra deveria estar localizada aproximadamente no meio dos seus pés. Fazendo isso, suas canelas podem ir um pouquinho mais à frente, permitindo que você posicione suas axilas diretamente sobre a barra (use a barra como um contrapeso para "puxar" o peito para cima) e te colocando numa linha de puxada melhor. Seus quadris recuarão um pouco e então você sentirá tensão nos quadríceps - aí é hora de subir. Assim como no agachamento, não há só um jeito correto de realizar o levantamento terra, mas esse conceito de "axilas sobre a barra" gera um carry-over universal para a maioria dos atletas. --- Esse foi fácil de traduzir: a pedido do @debew

olá, fiz este exercício por estar sem meu rack de agachamento. Foi muito efetivo me permitindo a falha. Fiz segunda (07/12/15) e até hoje (12/12/15), 5 dias após, estou sentindo as pernas com 50kg apenas, quase a metade do que faço no squat.. Observação que faço, é que não se pode levantar a barra utilizando a lombar. Posturado e apenas as pernas se movem em todo exercício. abç

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/ --- Original: http://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/ Ajude seu agachamento a alcançar o terra 27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha. No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido. Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!". Mas não é bem assim. "Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos." Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt). O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra. Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui). Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento. Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra. Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer. Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão. "O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra." Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais: Bracing e força dos eretores torácicos. Bracing Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas: 1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas. 2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor. Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores. Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato. Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu. A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor. Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem. "Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural." Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens. No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente. Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos. Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119% Duas coisas que vale a pena mencionar: 1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores. 2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra. "No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente." Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%. O que fazer a respeito: A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura. A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa. Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira. No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado. Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento. Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam. Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo. B. Faça o bracing de maneira eficaz O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas. Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch. Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra. Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você. C. Agachamento pausado com respiração Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo: http://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM Algumas observações: 1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna. 2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento. 3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente. 4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos. 5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos. Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço. Força dos eretores torácicos A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos. Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout. No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento. Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício. Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra. Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível). No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado. Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento. Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha. Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza. Só para recapitular: 1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra. 2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas: a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra. b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento. c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto. d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. 3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força. 4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento. 5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média. 6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento. 7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes. Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Boa noite galera!! Bom eu estou começando a fazer levantamento terra botei 20Kg cada lado pra começar fiz 3x10 por enquanto só pra fortalecer minha lombar e com o tempo começo a aumentar fiz movimento correto, e normal sentir uma pressão na lombar durante o terra no outro dia minha lombar ficou dolorida demais e depois do treino parece que a pessoa fica com uma postura melhor não sei se e porque minha lombar ainda e muito fraca ou se foi por falta de alongamento da lombar fiz no treino de costas, será que com o tempo melhora e a dor sai aos poucos essa dor dura no máximo 3 dias ou vocês acham que eu deveria deixar de fazer o terra ? faço agachamento e remada curvada normal e não pega tanto como senti no terra no dia fiz barra fixa,levantamento terra,remada baixa e remada unilateral.

Olá, visto que o interesse pelos básicos é predominante no fórum, creio que mais cedo ou mais tarde qualquer um que os pratica (e não se precipitou), fará a seguinte pergunta: será que já devo usar cinto e/ou faixas de joelho? O único critério que encaro para avaliar isso são as cargas que utilizo nos básicos. Minha meta para usar esses equipamentos era de 5 reps no agachamento para 1,5bw e pelo menos 3 reps no terra para 2bw. A partir daí começaria a fazer as séries de trabalho, inicialmente com cinto e talvez, com faixas de joelho no agachamento. Atingi essas marcas com técnica que considero boa e continuo mandando os levantamentos sem qualquer equipamento. Penso que ainda há algum espaço para progresso, na verdade não sei o quanto de "carryover" esses equipamentos proporcionam, mas nessas circunstâncias, questiono principalmente o quão conveniente é, mandar o agachamento e o terra com essas cargas, para essa quantidade de reps sem sequer usar um cinto. Além da pergunta básica (se estou apto a usar), pergunto se existe algum outro critério para decidir usar, já que o único critério que estou utilizando são as cargas.

Boa tarde, tenho 2 videos meus aqui, o primeiro agachamento frontal de 60kg. Estou treinando frontal para aumentar o peso do meu agachamento, que parou em 100kg, as vezes ponho 110kg, mas nada onde me sinta confortavel ou veja melhora na performace. https://youtu.be/4EH-5Eqcd44 Quero saber se a movimentação está correta ou se tenho pontos para melhorar, justamente para aumentar o peso do agachamento. PS: depois gravo o video com o back squat. Segundo video é do terra, onde eu já levantei 150kg, mas nesse dia eu só consegui 140kg(os dois videos foram no mesmo dia, sim eu sei que é errado fazer 1RM desse jeito mesmo com um bom descanso entre eles), como podem ver minha coluna fraquejou(fiz o terra antes do agachamento fontal). Então, meus pontos fracos são a coluna? Também achei que a execução estava errada, digo, minhas pernas flexionaram muito antes do necessario ? https://youtu.be/KzijBDM4Fug Como podem ver, eu não uso cinto, mas uso straps, santo deus, por mais que eu treine minhas mãos, use fat gripz, use power ball, use captains of crush faça até exercicios de pegada com anilhas, enfim, não rola deixar esses straps de lado rs Informações extras: 84kg, 1,69m , 20% de bf(eu acho), treino estilo push/pull(seg,quar,sex), muay thai(ter/quint/sab), não tão periodico quanto eu queria por fazer atividades outdoor(trilhas,montanhismo, acampamento etc), treino sem foco em hipertrofia somente melhora continua, Grato desde já.

Somente a nível de curiosidade. Qual pegada você usa no Deadlift ? Hook Grip: Low Hand Grip: Mid Palm Grip: Mixed Grip: Abraços!

Pessoal faço o treino upper/lower que é parte superior na quarta e sabado e parte inferior na terça e sexta, e faço o terra no dia lower junto com agachamento...mas ultimamente tenho sentido muito as costas (dorsal,trapezio,posterior do ombro) durante o terra e acho que seria mais vantajoso mudar pro upper...sera que faço isso? Meu treino aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181454-diario-do-gaucho-aqui-e-monstroo/ Como poderia modificar pra mudar o terra?

Ola, o titulo ja diz tudo entao vamos pro protocolo Objetivo: PowerBuilding Tempo de treino: 2 anos e meio Altura: 1,75 Idade: 18 anos Braco: 37cm Coxa: 57cm Cintura: 80cm BF: 11% Peso: 82kgs Avaliem por favor A - Peito + Triceps B - Costas + Biceps C - Ombros + Abdome D - Pernas + Panturrilhas Treino A 1- Bench Dumbell Press 5x5 2- Triceps Frances 5x8-10 3- Triceps Invertido 3x8 Treino B 1- Deadlift 5x5 2- Pull Ups + Chin Ups - 50reps 3- Rosca concentrada 3x max Treino C 1- Military Dumbell Press 5x5 2- Elevacao Lateral 3x10 2- Elevacao de pernas 3x10 3- Abd maquina 3x8 Treino D 1- Deep Squat 5x5 2- Cadeira Extensora 4x10 3- Panturrilha Sentado 4x10 4- Panturrilha em pé 4x30

Fiquei impressionado com esses caras véi

Boas Pessoal, Avaliem ai =] Idade: 17 Altura: 174 Peso: 67 Objetivo: Hipertrofia,Panturrilhas gigantes u.u ABCD Segunda: Panturrilha - Triceps - Biceps Gemeos em Pé: 10x10 (sai da maquina e faz com próprio peso 10 reps,esse e o descanso) Paralelas 1x20(aquecimento) 4x6~10 Supino Fechado 3x8~10 Pulley normal: 3x8~10 Barra fixa: 3x6~10 Rosca Scoot: 3x6~10 Rosca Direta: 3x6~10 Se por acaso não sentir o musculo cansado faço mais um exercicio... Terça: Perna Agachamento: 1x20 (aquecimento) 3x8~10 Leg Press: 3x6~10 Flexora:3x6~10 Outro Exercicio para posterior mais não sei qual adicionar ou mais series no agachamento ou leg press. Quarta: OFF ou Panturrilha Completa Tibial anterior e pah (Se minha Panturrilha tiver recuperado) Gemeos em Pé: 10x10 Gemeos sentado: 3x8~10 (Algum exercicio para Tibial anterior) Quinta: Peito - Ombro Voador: 3x8~10 (Pre-exaustão, devido ao ombro bugado ¬¬) Supino reto:3x8~10 Supino Inclinado:3x8~10 Pull-Over: 3x12~15 Desenvolvimento Frontal: 3x8~10 Elevação lateral :3x8:10 Algum pra deltoide Posterior Sexta: Pantu - Costa - Antebraço Gemeos em Pé: 10x10 Levantamento Terra 1x20(Aquecimento) 4x2~6 Remada Curvada 3x8~10 Barra Fixa 3x4~8 Remada Sentado: 3x8~10 Rosca Inversa:3x8~10 Rosca martelo: 3x8~10

Tem vários vídeos gringos por aí, esse é BR. É do Hugo Abbá, powerlifter, adm da HorsePower PRO e treinador. Vídeo muito bom, tira muitas dúvidas e pode ajudar muita gente.

Fala galera,tudo bem? Então,minha dúvida é o seguinte:recentemente coloquei o Levantamento Terra nos meus treino,consultando o professor de minha academia para uma avaliação do movimento fui advertido pelo mesmo que estava fazendo de maneira errada.segue exemplo.. http://malharbem.com.br/wp-content/uploads/2013/11/LT1.jpg?8ab708 E o certo seria assim... http://malharbem.com.br/wp-content/uploads/2013/11/LT2.jpg?8ab708 Ou assim (já que não consigo pegar a barra sem dobrar o joelho) http://malharbem.com.br/wp-content/uploads/2013/11/LT3.jpg?8ab708 Oproblema é que isso está me parecendo stiff e não Levantamento terra.se possível farei o vídeo para analisarem o movimento,mas não fogem das duas imagens acima:ele fala que deve haver uma "pequena" flexao no joelho?E ae, o que me dizem,o movimento original está certo ou foi apenas um equívoco meu ?

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Boa noite galera, gostaria que vocês fizessem a avaliação da execução do meu terra por favor. Nunca tinha feito terra devido à um encurtamento nos posteriores de coxa, mas hj resolvi tentar pela primeira vez e pretendo continuar com ele no meu treino. Grato!

Pessoal, esses foram os melhores vídeos explicando os principais levantamentos que vi até hoje. Em especial, o vídeo sobre agachamento, que faz um tratado de 26 min explicando sobre o Agachamento High e Low bar. Não se assustem com o tempo, pois a didática do cara faz parecer metade do tempo. Realmente vale a pena ver. Só tem um porém: o vídeo é em inglês, mas a dicção do cara facilita muito o entendimento para alguém com domínio mediano da língua. Alguém de muita boa vontade poderia traduzir (pelo menos o do agachamento), pois acho que o vídeo fala TUDO o que é preciso falar. AGACHAMENTO HIGH E LOW BAR https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo&feature=youtu.be LEVANTAMENTO TERRA https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4 SUPINO https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs OVERHEAD PRESS (MILITAR) https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY Se alguém já postou, me desculpem. Fiz uma pesquisa e não achei nada.

Recomeçando meu diário galera. A partir de agora vai ser FB3x em academia + FB1x com BW e vôlei nas quintas. ATUALIZADO - TERCEIRA SEMANA DE TREINO Idade: 15 anos Altura: 1,69 Peso: 64,6kg - 66,6 (+2kg) - 67,6 (+1kg) (10/10) BF: 10,5% - ? - ? (não subiu quase, apesar de que antes não tava 10.. chuto uns 13-14) Antebraço: 26cm (contraído) - ainda não medi Braço: 29cm (contraído) 30cm (+1cm) Coxa: 56cm - 60cm (+4cm) Panturrilha: 35cm - 38,5 (+3,5cm) acho que da primeira vez medi errado ahrhah Como podem ver, lower bem melhor que upper. 1RMs estimadas (ATUALIZADAS 6/10/14) Terra sumo: ~86kg Agacho livre: ~70kg Supino reto: ~42kg 198kg nos 3 básicos de 1RM. FOTOS Treino ( é o PL to win: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/ ) Resumidamente, é isso: Dieta: Não tenho fixa, mas vou tentar seguir um base, que seria essa: 150g de amendoim 5 ovos 100g de frango 1L de leite desnatado 100g de aveia em flocos 100g de arroz branco (peso cru) Isso pelas minhas contas, dá cerca de 2,2g/kg de prot, 3,5g/kg de carb, 1,5g/kg fat e cerca de 2400kcal. METAS 5RM (Peso barra + anilhas) Agacho: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 -> 162 Supino: 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 -> 112 Terra: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170 - 180 - 190 - 200 -> 202 400 wilks 73kg com 10% de BF - Recomeçarei meus treinos dia 3/09 (quarta feira) e recomeço assim também, os relatos. Abaixo tem o antigo diário. Abraços! ANTIGO Dieta Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho METAS Agacho livre: 70-70 Supino: 50-50 Terra: 80-80 70kg ou + com 10% de BF ou - Treino atual (BW + mobilidade) Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos! Projeto da homegym acho que vai ser mais ou menos assim.. vou levar o projeto pro serralheiro pra ver quanto sai. abraços

Galera recentemente eu descobri um powerlifter brasileiro que definitivamente merece mais fama do que possui, tanto que aqui no fórum não há nada sobre ele. Aqui vai um vídeo do singelo levantamento terra dessa besta https://www.youtube.com/watch?v=gGA6TEK-YKk

Boa noite galera, Montei um treino recentemente( AB ) , e estou em duvida quanto á frequencia do mesmo. Segue: A- Supino reto Halteres 3x12 Flexão 3X falha Desenvolvimento Halteres Sentado 3x12 Remada Alta cabo 3x12 Paralelas 3x10 Supino Fechado 3x12 B- Leg Press 45 º 3x12 Panturrilha Sentado 3x20 Agachamento Livre 3x12 Levantamento Terra 3x12 Puxador Frontal pegada fechada 3x12 Barra fixa Pegada pra dentro hahaha 3x 10 ( Bíceps ) Rosca Direta 3x12 Devo fazer : A-OFF-B-OFF-A-OFF-B? A-B-OFF-A-B-OFF-A?

E ai galera, então, eu tava a muito tempo pensando em postar aqui o vídeo mas sempre esquecia! uahuahauhau hoje eu lembrei! haha Enfim, queria muito que avaliassem o vídeo, e criticassem da maneira mais construtiva possível!

Olá Pessoal Estava olhando vários tópicos sobre os exercícios básicos, como agachamento, terra etc. e outros sobre LPO e em quase todos citavam lockouts, e eu percebi que meu conhecimento é ínfimo perto de outros caras aqui do forum. E me surgiu uma duvida, afinal o que são lockouts?

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Bem, encontrei este Faq sobre HardGainer e achei bem interessante e creio que pode ajudar muitos! e com as devidas modificações serve perfeitamente para Naturais! Me ajudem postando suas ideias sobre este Faq o que modificar ou melhorar! Ps: Este Faq não é de minha autoria, apenas estou re-passando as informações tiradas do site! http://www.treinohardcore.com/The_Hardgainer_Faq_em_portugues.htm O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado. Traduzido por : Gustavo Rech (Rech51) 1. Hardgainers 1. O que é um “hardgainer”? 2. Eu sou um hardgainer? 3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? 4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? 5. Quais os custos envolvidos? 2. O método de treinamento Hardgainer 1. Quais exercícios devo fazer? 2. Quais são os movimentos básicos? 3. Com que freqüência devo treinar? 3.1. Quantas séries e repetições são necessárias? 4. Qual o equipamento necessário? 5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer? 6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? 3. Ciclando Intensidade 1. O que é ciclar intensidade? 2. Por que os atletas ciclam intensidade? 2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? 3. Como eu devo unir um ciclo? 4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? 5. Quais são as chaves para um ciclo? 6. Perderei massa e força se ciclar intensidade? 7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? 4. Agachamento e Levantamento-Terra 0. Uma palavra de advertência 1. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? 2. Como executar o Agachamento? 2.1. Agachamento e o impacto nos glúteos. 2.2. Agachamento e a lombar. 2.3. Agachamento e os joelhos. 2.4. Alternativas para o Agachamento? 3. Como executar o Levantamento Clássico? 4. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? 5. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? 5. Aeróbicos 1. Como e quando devo fazer aeróbicos? 1. Hardgainers 2. O método de treinamento Hardgainer 3. Ciclando Intensidade 4. Agachamento e Levantamento-Terra 4.4 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma). 4.5 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o. PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA. As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas. 5. Aeróbicos.