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Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

De uns 3 meses pra cá estou tendo dificuldades para dormir, sinto um incomodo nos músculos que estão em contato com o colchão como se estivesse com a circulação de sangue atrapalhada, principalmente no abdome e peitoral. A única posição que não me incomoda é de barriga pra cima, mas não consigo dormir desse jeito, sempre dormir de bruços. Vocês também tem esse problema ? O que fazer ??

Fala rapaziada do forum que representa as academias de todo esse brasil, É o seguinte vou começar pelo meu treino: 3 series de 15 repetições O abdômen ta "FOCA" evoluir, a academia não tem aparelho de abdômen, você usa um colchonete no chão e faz o abdômen, mas já não ta mais pesado, Se você coloca peso sobre o abdômen começa a machucar é que fica raspando. A suplementação + dieta é o seguinte: 6:40 = acorda 7:00 = pão + café 9:00 = suplemento massa ( vou comprar entre hoje ou amanha ) 11:30 = almoço ( arroz, carne e salada) 15:00 = suplemento massa ( vou comprar entre hoje ou amanha ) 17:15 = barrinha, bolachinha 17:45 = treino 19:00 = janta ( arroz, carne e salada ) + 1 scoop de carnivor 23:30 = suplemento ZMA 00:00 = dormir Trabalho o dia todo e estudo anoite, meu corpo esta ficando muito mais muito cansado mesmo, preciso dormir, num tenho tempo nem pra bate um GTA 5, O que vocês me recomendam mudar alguma coisa? Tomar outra coisa?

eae pessoal, todos sabemos q o sono eh primordial para um bom treino,ou ate mesmo para saude, mas as vezes, por exemplo, em semana de provas da escola, eu durmo muito pouco, ai quando chega final de semana eu durmo umas 10 ou 11 horas seguidas, e ao acordar parace q ao inves de descansar fiquei mais cansado, com e corpo muito mole e nao consigo treinar direito. alguem tem sabe o por que disso? eu dei uma pequisada, mas so achei informacoes muito superficiais vlw

Bom dia senhores, Comecei a tomar lipo 6 black fazem 2 dias, inicialmente apenas um comprimido pela manhã. Porém está me dando sono, isso mesmo, sono... quando chegar por volta de 10:30 ou 11:30hs me dá um sono incontrolável. Não deveria ser o contrario? Alguém sabe o que é, estou fazendo algo errado? Obrigado.

Como a galera ja sabe, é no descanso que nós mais crescemos, principalmente no sono. Só que esse é meu problema, eu tenho insonia ... Eu demoro muito a dormir, e não consigo dormir diretão, eu acordo varias vezes. Se for contar minhas horas d sonos deve dar papo de umas 5~7h/dia. Tem dia q nem consigo dormir. Então vamos a minha duvida, no caso de problemas mt graves com o sono seria possivel tomar hormonios de forma medicinal e controlada sem maleficios? Valw !

Bom dia, galera Pô, voltei a malhar segunda-feira passada, e já encomendei uns suplementos. Enquanto eles não chegam, tô tomando a malto com uma vitamina de frutas no pós-treino. Mas depois que comecei a tomar a Malto, todos os dias acordo de madrugada para ir ao banheiro, de 2 a 3 vezes. E eu não bebo água nas últimas 2 horas antes de dormir, já pra garantir que não vou ficar levantando. Será que tem alguma relação com a Malto ou com o Treino (que aumentei um pouco a intensidade essa semana) ? Ou seria só o frio mesmo ? Tô dando uma reduzida no Sódio tb. Abraço, Luis F.

Pessoal, não foi por falta de pesquisa, simplesmente achei muuuuito pouco sobre esse suplemento, o GABA. Tenho conhecimento de que ele estimula a glândula hipófise, fazendo assim com que aumentemos nossa produção de GH, que melhora nosso sono e que essa substância é produzida em pequenas quantidades em nosso cérebro. Gostaria muitíssimo de saber: 1-)Qual seria a dose segura desse mesmo suplemento para evitar possíveis colaterias. 2-)Quais são os colaterais. 3-)Se essa substância já é produzida pelo cérebro e eu tomá-la a parte, vou parar de produzi-la ? 4-)É necessário ciclar ? OBS.: TENHO 15 ANOS ! Agradeço desde já ! Quanto menos desviarmos do assunto, melhor ! Abraços!

essa noite nao consegui dormir absolutamente nada,fui dormir as 3 da manha como de costume(acordo meio dia),fiquei rolando na cama ate as 6 da manha sem conseguir dormir,foi ai que desisti de dormir.Eu sei que os musculos crescem duante o sono e tal...mas nesse caso poderei ir treinar hoje mesmo assim? sendo que mesmo sem dormir estou bem disposto? e ir dormir mais cedo para fazer a recuperaçao muscular tambem do dia anterior?Nao sei porque mas tenho problemas para dormir,quando consigo durmo muito bem,ou seja consigo dormir de boa sem fica acordando durante a noite,mas algumas vezes tenho muita dificuldade em dormir,fico rolando na cama umas 2 horas ate conseguir,foda isso

Pessoal é o seguinte, sou nova por aqui e sempre tive uma dúvida que preciso sanar. sou ectomorfo, malho pesado porem tenho dificuldades para ganhar massa. pelo fato de sentir bastante fome a noite, comprei ate uma caseina na optimum com o objetivo da fome cessar e nada adiantou, como bastante antes de dormir, sinto fome durante a noite e acordo sem forças, de tanta fome, e acho que isso está me levando ao catabolismo. o que vcs me indicam? obrigada!

Antes de tudo isso não é mimimi. A estoria é mais ou menos assim, nunca consegui dormir desde que eu nasci ou que me conheco. Isso vira um ciclo de nervosismo não consigo dormir é fico nervoso é não durmo por ficar nervoso. Antigamente quando não treinava é não levava minha rotina tão a serio eu chegava a tomar uns 3 litros de café a noite é sempre achei que minha insonia era proveniente disso, pois bem cortei o café depois das 5 horas. Depois em seguida vi que não adiantou nada é comecei a tomar passiflora, calmantes é soniferos um pouco mais pesados tomei todos superdosados é não adianto 1% as vezes eu fico bravo pa caralho é levanto a noite depois de ficar umas 4-5h sem conseguir dormir ( tudo que falarei aqui que envolva "numeros" serão informações sordidas é não modo de falar) é comeco a socar tudo que vejo, soco na cama, armario, parede, porta ai levanto de vez é parto para mais um dia de dieta, treino é tals. Mais o problema so aumenta pois ta afetando meu dia a dia, eu chego a ficar mais de 4-5 dias sem dormir quando eu não capoto a tarde quando não tem aula nem trampo, a tarde eu consigo dormir. Mais o foda é que se eu ficar acordado eu tenho que comer ou seja não afeta em 1 coisa é sim em uma carreta de coisas. Não sei oque fazer, ja pesquisei sobre tudo possivel, segui todas as dicas do Sr. Google, ja fui em varios medicos é sempre a mesma coisa "é normal na idade dele é so ele manera no açucar é fazer exercicios fisicos" sempre isso ou se não receita passiflora que não adianta nada tomei uma cartela inteira de uma vez ( por nervosismo ) é so fiquei mais puto ainda. Ja tentei de tudo ta foda, eu começo a ficar "ignorante" com os outros é desconto neles oque não tem nada a ver.

Olá, galera! Venho aqui um pouco preocupado procurando ajuda de alguém que já tenha passado por uma situação igual ou parecida, e conseguido solucionar. Qualquer sugestão é válida, vou explicar minha situação: Treino há quase 1 ano ( ganhei 10kg), e agora ha pouco tempo resolvi tomar suplementação (estou no primeiro pote de Whey Gold e no primeiro de NO Shotgun. Sentia necessidade de um pré-treino, pois minha alimentação já é bastante saudável , me dedico a isso testando diversas dietas e alimentos há anos, tenho certa experiência nisso. O que faltava era apenas aquele gás, pois não me dei bem com o café puro, nem outras coisas. Então, comprei o NO Shotgun. Os resultados no treino foram realmente satisfatórios. Excelente foco, concentração e uma força que eu não sabia que tinha. Os efeitos colaterais também pareceram irrelevantes, exceto por esse que eu vou citar aqui, que imagino ter consequências sérias. Estou urinando muito, a urina sempre muito clara, quase como água. Não me importava até perceber que estava acordando 5 ou mais vezes para urinar durante a noite, o meu sono que já é um tanto modesto (hoje mesmo, dormi de meia noite até 6:30, acordei mais ou menos 5 vezes). O problema é minimizado pelo fato de eu ter o costume de colocar um penico (uma jarra de suco vazia) do lado da cama, o que me faz não precisar dar nenhum passo quando sentir necessidade. Sempre tive uma tendência a urinar muito, e devido à minha alimentação com muitas frutas e vegetais, esse fator acaba se exacerbando. O penico já era um hábito, mesmo antes do NO Shotgun. Durante o treino, sob efeito do pré-treino, bebo em média 3 litros de água, pois ele me faz sentir muita sede (e talvez eu beba mais do que o necessário por medo de ele me causar algum problema). No treino de ontem realmente bebi muita água. E devido à cafeína, acho que o produto aumenta essa diurese. Enfim, o que eu devo fazer para continuar tomando o Shotgun porém conseguir dormir? (ps: ele não me causa insônia, pelo menos a leve insônia que eu costumava ter, o único problema é esse de ficar urinando muito). Será que eu posso estar exagerando na água? Deveria diminuir ao ponto de deixar a urina pelo menos amarelada? Ontem treinei no fim da tarde, imagino que seja por isso, comi uma comida especialmente salgada antes de dormir já pensando nessa situação, mas não adiantou quase nada ¬¬ Eu duvido MUITO que eu tenha problemas renais, devido ao estilo de vida que eu levo há muito tempo, além de não ter histórico na família. O que eu penso é que eu posso ter um biotipo com esse tipo de rim, queria saber o que eu podia fazer pra equilibrar. Tentar beber o mínimo de água possível, já que a minha urina está sempre clara (sinal de hidratação)? Ou o shotgun faz com que a pessoa urine claro mesmo estando desidratada, e mesmo assim terei que beber mais água. Quem entende do Produto, ou de Fisiologia, ou teve experiência parecida, provavelmente poderá me ajudar.. Abraço e bons treinos a todos, aguardo resposta Galera, juro que eu vou tentar diminuir a água. até a urina ficar amarela mesmo (desse jeito geralmente eu consigo dormir em paz), mas tenho medo de o Shotgun aumentar a demanda hídrica do meu organismo e eu me sequelar....Vou tentar no próximo treino, beber só 1,5 de água, não beber no restante do dia, e ver qual é......talvez a alimentação já esteja suprindo boa parte (em duas refeições do dia como um prato imenso de salada, com alface, rúcula, tomate cereja, rabanete, broto de feijão, uva passa, tofu...uma super salada que como 2 vezes por dia, que fornece os micronutrientes e as fibras pra que o que entrou saia direito....)

Fala pessoal, sou novo no fórum, mas como a maioria, já visito há algum tempo. Espero estar postando da maneira certa, usando a busca não encontrei as opiniões que procuro. Seguinte; Treino a pouco mais de um ano, sempre depois de um dia cansativo de trabalho. Na intenção de aumentar minha intensidade nos treinos, recorri a alguns pré-treinos disponíveis no mercado. O efeito foi inegável e o aumento de força muito interessante. Mas sempre que tomo suplementos com cafeína\taurina na fórmula, tenho uma insonia horrível. Minha dúvida é; Na opinião dos mais experientes, levando em consideração a ideia de que o músculo cressa e se recupere durante o sono, compensa tomar um suplemento que aumente significativamente seu rendimento no treino, mas que te prive desse descanso que todos dizem imprescindível pro crescimento muscular??? Haverá ganhos assim?? O saldo final é positivo?? Vale a pena?? Estou na dúvida sobre o que fazer, sei que tem gente que também tem esse colateral. Relatos e opiniões serão muito bem vindas! Valeu!

Olá caríssimos ! existem CENTENAS de perguntas sobre suplementação aqui no fórum...rs porém, já existe um video do Leandro explicando tudo certinho e detalhado (parabéns pelo video). porém estou em um dilema que inevitavelmente esta me fazendo quebrar algumas regras. Poderiam me ajudar??? explicando: atualmente só consigo ir treinar às 22:00 depois do treino eu tomo meu Whey Protein e logo em seguida como aveia com frutas (prefiro carbos não industrializados) e vou pra cama. O PROBLEMA É O SEGUINTE: como vcs sabem a whey protein é de rápida absorção, porém de noite é recomendavel comer proteinas de baixa absorção.... o que eu devo fazer no meu caso? A) tomar a whey com LEITE para ter uma absorção mais lenta B tomar a whey com água mesmo e comer outras fontes de proteina como atum e ovos (média quantidade) e ir pra cama C) começar a tomar a whey com água ANTES do treino (22h) e deixar pra depois do treino estes alimentos D) não tomar a whey nem pré e nem pós. Tomar só durante a tarde. E) nenhuma das alternativas rsrs abraço aguardo sugestões !!! valeu!

Ultimamente tenho dormido entre 6, 7 horas apenas por noite, e queria saber se isso afeta meus resultados? Tipo terei menos ganhos comparado a quem dorme 8 horas? No final de semana tento compensar dormindo umas 12 horas, mas não sei isso faz alguma diferença ou não...

Tenho 17 anos, 1,85, estou hoje com 87kg. Eu moro em curitiba, comecei um curso tecnico de sistema dual (bloco de aulas - bloco de estagio nao são ao mesmo tempo), a escola é em sp e o meu estagio aqui... eu fico em uma republica em sao paulo. Vou postar os meus numeros primeiro como eram antes, e depois como estão hoje. 88,5 kg - 86,5 kg massa magra; 77,5 - 73,4 massa gorda: 10,62 - 12,65 cintura: 91-85 coxa: 61-61 quadril: 101-100 panturrilha direita: 40,5-39,5 torax: 104-95 braço direito: 37,5-37 DOBRAS CUTANEAS; triceps 8-6 supra iliaca: 7-17 (agora que eu vi isso, acho que é um erro!) abdominal: 16-15 gordura: 12,04-14,62 entao, as perdas foram por causa do periodo que eu fiquei na republica, e foram por varias coisas: pouco sono (6 horas mais ou menos) doença (fiquei um pouco doente nas ultimas 2 das 7 semanas lá, continuei indo na academia, mas percebi que nao conseguia aumentar os pesos) alimentaçao nao apropriada (acho que me alimentei bem pra ganhar massa, com certeza! mas por isso que tbm ganhei gordura) aerobicos (em curitiba eu ia de bicicleta à academia, lá a academia era do lado..) stress e depressao (nivel auto de cortisol... falta de disposiçao por causa de uma depressao que estava sofrendo, que interfere tbm, eu acho) dieta (nessa ultima semana, já de volta em curitiba, ainda doente, nao fui à academia... comecei uma dieta, por isso perdi 3 kg, mas acho que devo ter perdido 1-1,5kg de massa magra tbm, por fazer dieta sem malhar) entao... os motivos eu sei.. mas eu queria saber a opniao de voces sobre o quanto cada aspecto interfere, se interfere muito, razoavelmente, ou muito pouco ... iria me ajudar pra tentar ter um estilo de vida diferente em sp! por favor, dêem a opniao de vcs, obrigado!

Responde ai galera.