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Olá pessoal do Fórum ? Sou novo na Musculação e comecei minha primeira experiencia na Academia a Algumas semanas , mesmo eu só começando a treinar agora já adquiri um Grande desejo de Obter um corpo melhor e com objetivo de Definir e crescer. Minha duvida é a seguinte , eu gostaria de resultados o mais rápidos possíveis , como sou novo na Areá não tenho Muito conhecimento de crescimento e ETC.. Então decidi além de treinar na Academia fazer treinos em casa também para Obter resultados mais rápidos , eu dei inúmeras pesquisadas em Treinamento e Alimentação na Internet e achei muita coisa Confusa , Por exemplo : Li em alguns artigos que treinar em casa juntamente com a Academia não iria me ajudar , Pois não estaria dando Descanso para meu Corpo. A questão onde quero chegar é que caminho devo seguir? Eu estou disposto a treinar Várias horas por dia se for necessário para aproveitar o máximo do meu Desenvolvimento, a pergunta é : O que eu preciso fazer para aproveitar 100% todos os dias meu Treinamento ? Que dias treinar? Quantas vezes por semana (E quantas horas)?Devo treinar em Casa também? Lembrando que meu Objetivo é Além de definição do corpo também é o aumento de Massa Muscular. Se alguém Puder ajudar com alguma dica ficarei 100% grato , Estou nesse Objetivo a pouco tempo mas agora é um Alvo , espero poder contar com a Ajuda de vocês , Valeu!!

Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76,50 kg BF: Algo entre 14 e 15% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Dorsais, Trapézio e Biceps 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada aberta pronada) 4 x 8 -10 Puxada Frente (Pegada fechada supinada) 4 x 8 -10 Remada baixa 4 x 8 -12 Encolhimento c/ Halters 4 x 8 -10 Rosca Direta 4 x 8 -10 Rosca alternada ou martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Ombros e Triceps 4 x 6 - 8 Supino Reto 4 x 8 -10 Supino Reto Halter 4 x 8 -10 Supino Inclinado Halter 4 x 8 -12 Desenvolvimento Halter 4 x 8 -12 Elevação Lateral 4 x 8 -10 Triceps Testa (Barra W) 4 x 8 -10 Triceps Corda ---------------------------- Treino C: Leg e Panturrilha 4 x 6 - 8 agachamento livre 4 x 8 -10 Extensora 4 x 8 -10 Leg 45º 4 x 8 -10 Flexora 3 x 12 -15 Gêmeos Sentado 3 x 12 -15 Panturrilha unil. c/ peso ---------------------------- Treino Abdomen: Dia sim, dia não 3 x 20 Abdominal Supra no banco declinado c/ peso 3 x 12 Elevação de pernas no banco reto 3 x 15 Abdominal Supra no chão

Bom dia Pessoal, Segue abaixo meu planejamento para inicio de meu primeiro ciclo. Gostaria de opniões, dicas e sugestões (construtivas... kkk ajuda aí). Sexo: Masculino Idade: 24 Altura: 1,82m Peso: 83 kg BF: 9% Protocolo (planejado junto à acompanhamento com endócrino com exames): Cipionato de Testosterona - 200mg/a cada 10 dias (6 aplicações total) Oxandrolona Gel Transdérmico - 10mg/dia (60 dias total) TPC (será montada junto ao endocrino ao final do ciclo junto com os exames pós ciclo). Suplementação TPC: Pré treino = 5g creatina + 8g BCAA (Growth); Pós treino = 30g Whey pós treino + 30g Waxy Maize(Growth) + 5g creatina + 8g BCAA (Growth); Glutamina = 5g antes de dormir Suplementação durante ciclo: Vitamina D sublingual - 500mcg/dia; Multivitamínico - Não tem marca definida, comparo dosagens e preços, opto pelo melhor custo/benefício. Obs: Tenho tendência à AAG (Cálvice), já fiz uso de finasterida(Finalop) por cerca de 6 meses, porém interrompi o tratamento devido à uma queda na libido que se iniciou no quinto mês e cessou após o corte do medicamento. Em função da Testosterona irei incluir durante todo o ciclo 1mg de Finasterida porém agora da Merk, a qual já ouvi relatos ter menos colaterais como esse. Também irei incluir Shampoo Cetoconazol 2% manipulado durante todo o ciclo. Histórico com AES: A cerca de 5 anos atras utilizei durante 30 dias 20mg de oxandrolona oral, sem TPC. Apenas. Minha dieta está funcionando da seguinte maneira: 07:00 - 5 ovos + 60g aveia + cebola a vontade(kkkk); 10:00 - 200g carne vermelha + 200g batata inglesa (ambos temperados com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 13:00 - 200g carne vermelha + 200g batata inglesa (ambos temperados com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 16:00 - 200g carne vermelha + 200g batata inglesa (ambos temperados com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 19:00 - 200g frango grelhado + 200g de arroz branco (frango temperado com sal himalaia, pimenta reino e alho puro); 22:00 - 5 ovos + 60g aveia + cebola a vontade. Escolha da simplicidade da dieta levou em conta alguns fatores: 1 - Tempo: saio de casa 07:20, retornando por volta das 23:00, carne e batata é rapido e fácil de fazer. 2 - Não conseguia comer batata doce ou arroz intergral e seguir todas as refeições. A substituição pela batata ingles tem me ajudado a seguir certinho. 3 - Treino entre 18:00 e 19:00 - como já estou em horário de uma nova refeição, não suplemento com proteina e complementos.

Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias. Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias. AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO. Vamos as minhas características: Altura: 192 cm Idade: 18 anos Peso Inicial: 75 KG BF inicial: 20-25% TMB: 1931 Medidas do corpo inicial: -Braco: 33 cm -Cintura: 88 cm -Peito: 93 cm -Panturrilha: 37 cm Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa. Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla. Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano. Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 225g Carb: 173g Gordura: 88g Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal. Micronutrientes: Tudo certo. OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo. Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto. A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf. Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições. Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana. Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen. Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude. Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting. O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico. Peso no estagio 2: 76 KG BF no estagio 2: 17% Medidas do corpo no estagio 2: -Braco: 36 cm -Cintura: 85 cm -Peito: 98 cm -Panturrilha: 40 cm Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 304g Carb: 150 - 50g Gordura: 66 - 111 g Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde. Micronutrientes: Tudo certo Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo. O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais. Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade. Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta Continua... Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...

Oi povo Boa noite! Gente tô parada pra mais de 5 anos entro e saio da academia, desaprendi a comer correto hoje sou um poço de gordura ambulante e estou sem grana pra nutri então pesquisando em fóruns, internet e outros mais montei uma dieta que acho que é low carb gostaria muito que vcs me orientassem melhor, para perda de peso o meu treino ainda não consegui montar série assim que montar posto também vamos lá : 6:00 2comprimidos de oxyelite 6:30 já estou na academia geralmente faço esteira, bicicleta e Epilitico 8:00 omelete com dois ovos queijo amarelo frito no óleo de coco 10:30 2 castanhas do Pará 13:00 salada de alface, rúcula às vezes brócolis sempre acompanhada com uma proteína 15:30 geralmente um café com adoçante ou 3 castanhas de caju + 2 nozes 20:00 repito o almoço e às vezes troco por suco de 1/2 cenoura 1/2 beterraba 1/2 limão e um pedaço de gengibre com água Obs .: Gente eu que fiz isso aí estou pedindo um auxílio pois voltei para academia e tenho sentido fadiga, não tenho como pagar nutri Peso : 93 kilos Altura 1,55 Treino ainda não montei Agradeço desde já gente as meninas que puderem dar um alô serei grata e esqueci de dizer estou pensando em usar clenbuterol o que acham? Obg gente

Boa Noite, amigos! Então, sou novo por aqui! Tenho pesquisado bastante sobre esteroides, anabolizantes e suplementação, e onde mais encontrei boas respostas e pessoas dispostas a ajudar, foram nos fóruns daqui. Gostaria de saber o que posso “tomar”/“usar” para “acelerar”/ajudar no ganho de massa magra, hipertrofia e baixar ainda mais o percentual de gordura corporal, dar aquela secada. Um resumo da minha história/trajetória na vida fitness.s Bom! Tenho 29 anos, 1.77cm de alt., 75.1kg. No dia 29 de julho de 2017 eu eu estava pesando 98kg, e nesta data iniciei a dieta da proteína. Lembrando que eu era sedentário e ex fumante. Parei de fumar no dia 1º de setembro do ano passado. Quando dei início a dieta da proteína, comecei tb a fazer caminhadas com corridas até onde eu aguentava (bem pouco! rs ) e, aos poucos fui aumentando o ritmo e começando a correr por uma maior distância. Com + ou - 15 dias de dieta da proteína, associei à o jejum intermitente, ingerindo somente proteína no período de desjejum. (Tudo isso por conta própria. sem acompanhamento de nutricionista). Com 30 dias após o início da dieta da proteína, eu já havia emagrecido 12kg, onde também já havia evoluído bastante nas corridas, alcançando 4km correndo sem parar e nem perder o ritmo. (29 de agosto onde completou 1 mês de início da dieta). No dia 13 de setembro, me inscrevi na academia, onde já iniciei os treinos que o educador físico havia montado pra mim, depois da avaliação física e anamnese, e de acordo meu objetivo, claro. Além da musculação, iniciei também um treino funcional HIIT duas vezes por semana, que inclusive, gostei muito, já que eu estava no pic da corrida. Iniciando tudo certinho, sem extravasar e nem mesmo querer “passar o carro na frente dos bois”. Sendo assim, comecei a notar alguns resultados logo no primeiro mês, além de da perda de peso, notei que meus ombros enlargueceram e minha barriga estava tomando forma. No final de outubro eu alcancei os 23kg de perda de peso e baixei meu percentual de gordura corporal de 25% para 17%. (Ainda com a dieta da proteína, mas o jejum intermitente eu havia parado no meio de setembro, mais ou menos). Alcancei o peso que queria e comecei a tomar gosto pela musculação, além da corrida que eu já não deixo mais, pois hj, já corro 18km, nao todos os dias como antes, mas pelo menos 3x por semana e as vzs nos finais de semana, no fim da tarde. Não deixo de treinar um dia sequer, pois, pra mim, se tornou algo prazeroso, onde me sinto leve e satisfeito ao sair dalí, com sensação de dever do dia cumprido. Hahaha... Hoje meu treino já está mais pesado, nada que se compara aos treinos da maioria de vcs daqui. Rsrsrs... Porém, ao meu nível/tempo de academia, foi uma grande evolução nos treinos. Mas, enfim... percebi que tenho tido muita dificuldade para ganho de massa magra e hipertrofia, tenho uma dieta rica em proteínas e faço uso de bcaa pré treino e whey iso (tenho intolerância à lactose) pós treino, ambos da max titanium. Gostaria de saber, o que posso “tomar”/“usar” além dos suplementos (que tambem quero opniões e dicas de suplementação, tanto sobre marcas, quanto o que devo tomar de pré e pós treino e suas dosagens) para “acelerar”/ajudar no ganho de massa magra, hipertrofia e baixar ainda mais o percentual de gordura corporal/dar aquela secada. (Lembrando que ainda faço o treino funcional duas vezes por semana e corro as vzs durante a semana e nos finas de semana. Diminuí na corrida porque fiquei com medo de perder peso/massa magra). As duas primeiras fotos foram dia 05 de agosto, poucos dias que eu havia iniciado a dieta. A terceira foto foi dia 03 de outubro e a última foi dia 02 de dezembro. Ps.: pareço até grande nas fotos mais recentes, mas não estou assim pessoalmente, principalmente peito e braço. Abdômen deu aquela secada até legal, mas só quando contraio bastante que fica desse jeito da foto. Rsrsrs... sinto estar com aparência de “estômago alto” por na ter tido hipertrofia de peito, e os braços parecem estar desproporcional pro corpo, braço fino demais, acho estranho quando olho. Tive uma definição e leve hipertrofia do bíceps até boa, mas só quando contraio. Bom, é isso! Desde ja, obrigado galera, pela atenção!

Bom dia galera, sou ectomorfo e comecei a me alimentar corretamente a uma semana (bastante carbo e proteínas, a cada 2 horas), porém não tenho tempo pra tomar café da manhã e nem me alimentar durante a manhã. Assim, queria saber se é valido comprar algum hipercalórico (estou pensando no hiper da Max Titanium), pra suprir essa falta de alimentação no período matutino. Aceito recomendações de hipercalóricos (o caseiro não rola, tenho uma rotina muito corrida e não terei tempo pra faze-lo)

Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 72 BF: 22% (1 mês atrás, antes da dieta) Objetivo do treino: hipertrofia/redução de bf Meu treino era horrível e montei esse com a ajuda da internet. O que vocês acham? Academia Smart Fit. Treino há 3 meses. Treino A (peito, triceps, ombro): Peito: 4x8 supino reto com halteres 3x8 crucifixo inclinado 3x8 pullover (+ pra frente pretendo trocar por paralelas) Tríceps: 3x10 triceps testa barra w declinado 2x10 triceps na com barra v (+ pra frente pretendo trocar por paralelas) 2x10 triceps francês Ombros: 3x10 elevação mista (lateral+frontal) 2x10 arnold sentado alternado 3x10 remada alta Treino B (costas, bíceps): Costas: 3x10 puxada polia barra frente (pretendo trocar por barra, mas ainda não aguento muitas) 3x10 puxada polia triângulo 3x10 remada baixa 3x10 hiperextensão lombar (+ pra frente trocar pelo levantamento terra) Bíceps: 3x10 biceps máquina 2x10 rosca concentrada 2x10 rosca direta na polia Treino C (inferior): Coxas: 3x10 Agachamento no smith 3x10 Extensora (+ segura 10s última repetição) 3x10 Legpress 45° 3x10 Mesa Flexora Panturrilha: 3x10 panturrilha na máquina de gêmeos 3x10 panturrilha no Legpress 45° Abdominal - dia sim/dia não: treino do Leandro Twin Além disso, panturrilha no leg 180° todo treino (menos no treino de perna, que faço outros exercícios)

Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 72 BF: 22% (isto há um mês atrás quando fui na nutricionista e peguei minha dieta, cuja estou seguindo à risca) Medidas: torax 96, cintura 81, abdome 86, quadril 97, braços 33 e 32, coxas 53 e 53, panturrilhas 37 e 37 Objetivo do treino: hipertrofia/redução de bf Estou entrando no terceiro mês de academia (smart fit), meu treino anterior era um genérico ridículo, falei com um instrutor e ele me passou o treino abaixo. A minha dúvida é se está bom, pois alguns exercícios parecem muito similares. Por gentileza, gostaria que vocês me ajudassem a complementar ou substituir o que for necessário. Obrigado. TREINO ABC ----------------------------- Treino A (peito, triceps, costas): 4x10 crucifixo inclinado 4x10 pullover 4x10 peckdeck 3x10 triceps polia barra 3x10 triceps testa barra w 3x10 triceps francês 3x10 elevação lateral 3x10 elevação diagonal 3x10 remada alta Treino B (costas, bíceps): 3x10 puxada polia triângulo 3x10 puxada polia barra frente 3x10 pulldown na máquina 3x10 pulldown no cross (serrátil) 3x10 biceps máquina 3x10 rosca concentrada 3x10 rosca direta polia Treino C (inferior): 4x10 Legpress 4x10 Extensora (+ segura 10s última repetição) 4x10 Flexora 4x10 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Agachamento Smith 4x10 Mesa Flexora 4x10 Gêmeos máquina em pé 4x10 Legpress 45° Abdominal - dia sim/dia não: 4x15 lombar máquina 4x15 hiperextensão lombar 4x15 infra 4x15 oblíquo 4x15 remador 4x15 supra

Altura: 166cm Peso: 75kg Idade: 15 anos 11 meses Objetivo da dieta: emagrecimento (cutting) Vou começar uma dieta e voltar pra academia agora que já esta acabando o período escolar, gostaria de avaliações da dieta que montei e, se possível, sugestões. Obrigado desde já. São 7 refeições, com 3 litros de água no total. Café da manhã: 2 ovos 1 Pao Frances 300ml de Chá Verde c/ Gengibre 30,7g de proteínas; 27,5g de carbos; 23,8g de gorduras. Lanche da manha: Sanduíche Natural 100g Frango 1 Tomate pequeno 1 Pao Frances Alface 21,2g de proteínas; 30g de carbos; 2,9g de gorduras. Almoço: 150g de Arroz branco 200g de Feijao Carioca 130g Patinho 1 Laranja 62g de proteinas; 71,5g de carbo; 12g de gorduras. Pre Treino (2h antes do treino): 50g Tapioca 100g Franco 1 Ovo 46g de proteínas; 12,5g de carbos; 15g de gorduras. 30m antes do treino => 420mg de cafeína Treino => 20g de albumina Naturovos Pos Treino: 2 Bananas 100g de abacate 3,4g de proteínas; 34g de carbos; 15g de gorduras. Total: Proteínas: 180g Carboidratos: 175,5g Gorduras: 68,7g

Altura: 1,75 Peso: 85,00 Idade: 21 anos Objetivo da dieta: cutting bom dia, to voltando a academia e agora decidi melhorar meu corpo de vez porque ja to ficando com vergonha dele e gostaria muito da ajuda de vocês, to sem dinheiro no momento para pagar nutricionista então fui para o fórum mesmo procurar sobre dieta e como medir o numero de calorias, proteína, carboidrato e gordura da dieta Café da manhã (6:40h) 150 g de banana kcal 178g carb 45g prot 2g gord 0g 100g de aveia em flocos kcal 384g carb 67g prot 16g gord 6g total 552g 112g 18g 6g Lanche da Manhã (10:00h) 3 ovos cozidos total: kcal 209g carb 1g prot 16g gord 14g Almoço 12:30 3 ovos cozidos kcal 209g carb 1g prot 16g gord 14g 150g de frango kcal 259g carb 0 prot 46g gord 6g 200g de arroz kcal 271g carb 55g prot 5g gord 2g TOTAL kcal 739g carb 56g prot 67g gord 22g Lanche da tarde 15:30 4 ovos de galinha Kcal 279g carb 2g prot 22g gord 19 100g de batata doce kcal 76g carb 17g prot 1g gord 0 TOTAL kcal 355 carb 19g prot 23g gord 19 Pre treino ( 19:30 ) 150g de batata doce TOTAL kcal 114 carb 16g prot 2g gord 0 Pos treino ( 21:00 ) 150g de frango Kcal 259 carb 0 prot 46 gord 6 100G de batata doce Kcal 76 carb 17 prot 1g gord 0 TOTAL kcal 335 carb 17g prot 47 gord 6 TOTAL DA DIETA kcal 2314 carb 207g prot 173g gord 67g Aguá: tento tomar 3L Por enquanto suplemento so to tomando um polivitamínico lavitan A-Z mas talvez final do mês tome creatina também

Olá, pessoal! Me chamem de Raphaw. Eu tenho 21 anos, e estou há um bom tempo tentando mudar o meu corpo. Quero ganhar massa muscular. Ponto. Esse é o meu objetivo. PORÉM... Tenho até vergonha de admitir isso, mas sou aquele cara que paga a academia, faz 3 semanas com a maior empolgação do mundo, e acaba desistindo e só voltando 1 mês depois. E tem sido assim há uns anos, um ciclo de desistências, e é claro: 0 resultados. Já me perguntaram "O que te faz achar que agora vai dar certo?", todas as vezes que eu tinha a determinação de começar de novo, de ir pra academia, de recomeçar a dieta, de montar um treino novo, por mais que eu já tivesse desistido várias vezes... E eu respondi "Se eu achar que vai dar errado, é certeza de que nunca vai dar certo.". Quero dizer, prefiro continuar falhando ao tentar, do que nem tentar. Faz sentido, não faz? Espero que esse diário me ajude a persistir, porque eu quero muito alcançar o meu objetivo. Vontade é o que não falta. Idade: 21 anos Altura: 1,83m Peso atual: 71kg Objetivo: Ganho de massa muscular Minha história Dieta Treino Medidas

Idade: 16 anosAltura: 1,80 mPeso: 64 kgObjetivo do treino: HipertrofiaEctomorfoABC Treino A Supino reto (3× 8 a 12) Crucifixo inclinado (3× 8 a 12) Pullover (3× 8 a 12) Rosca direta com barra reta (3× 8 a 12) Rosca concentrada (3× 8 a 12) Rosca de punho (3× 8 a 12) Abdominal (3× 8 a 12) Treino B Levantamento Terra (3× 8 a 12) Remada curvada (3× 8 a 12) Barra Fixa Pronada (3× 8 a 12) Mergulho nas Paralelas (3× 8 a 10) Tríceps pulley (3× 8 a 12) Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana (3x 8 a 12) Treino C Desenvolvimento Militar (3× 8 a 12) Elevação lateral com halteres (3× 8 a 12) Agachamento livre (4× 8 a 12) Cadeira flexora (3× 8 a 12) Panturrilha no smith (3× 12 a 15) Abdominal (3× 8 a 12)

Idade: 19 Altura: 174cmPeso: 73.5KgTenho como objetivo melhorar a composição muscular no geral (sou iniciante), com foco em Bíceps (Considero um ponto fraco) Treino a 10 Meses, estou em um bulking visando melhorar a composição corporal. Estou fazendo o treino na Estrutura ABCD. Mas como treino 6 vezes por semana coloco ABCDA e B ou C (Uma semana B na outra C) A - Peito, Bíceps, ABS B- Ombro,Tríceps, Panturrilha C - Dorsal e ABS D - Membros Inferiores A - Peito, Bíceps e ABS B/C - Variando entre Dorsal uma semana e Ombro e Tríceps em outra. Se puderem mandar sugestões para melhorar ou se devo manter ficaria muito grato. Qualquer dúvida também, podem deixar nos comentários. O treino está dividido assim: ___________________________________________________________________________ A: Peito + Bíceps: 3 x 10 - Supino Inclinado 3 x 10~12 Crucifixo + Levantamento Anilha Centro do Peito (https://www.youtube.com/watch?v=kWOxXfVCYLg 3 x 10 Supino Reto3 x 10 CrossOver + Paralelas 3 x Rosca 21 Barra W 3 x 10~12 Banco Scott 3 x 10 Rosca Direta Inclinado Haltere + Martelo Corda (Falha) ____________________________________________________________________________ B: Ombro e Tríceps Aquecimento Manguito com Haltere 3 x 10~12 - Desenvolvimento Sentado Haltere 3 x Elevação Lateral - DropSet 3 x Elevação Frontal - DropSet 3 x Desenvolvimento Militar - DropSet 3 x 10 Pulley + Coice (Falha) 3 x 10 Testa + Pulley Corda (Falha) 3 x Rosca Francesa - Drop Set ____________________________________________________________________________ C: Dorsal 3 x 10 - Puxador Pegada Aberta 3 x 10 Puxador Articulado 3 x Cavalinho - DropSet 3 x 10 - Remada Hammer 3 x 10/12 -T-Bar 3 x Remada Baixa - DropSet _____________________________________________________________________________ D: Membros Inferiores: 3 x 10 - Agachamento 3 x Cadeira Extensora DropSet 3 x 10~12 - Leg Press 3 x 10 - Hack Machine 3 x 10 Flexora Mesa 3 x 10 - Flexora Sentado _____________________________________________________________________________ Abdominais: 5 x Abdominais na Polia Alta (20-30) + Abdominal Infra (20-30) ____________________________________________________________________________ Panturrilhas: 3 x 20~30 Calf Alto 3 x 15~20 Calf Baixo - Última série Drop Set

Participo a um tempo do fórum como visitante até antes mesmo de criar esta conta, após ler diversos artigos detalhadamente, montei meu 1° ciclo. Status - 21 anos - 1,81 m - 12 ~14 bf (olhomêtro) - 2 anos de treino. - Objetivo: secar e manter. - Medidas: 40 de braço, (outras nunca medi) O ciclo em si se tratará de: 500 mg/sem de Enatanto 600 mg/sem de Boldenona Duração 10 semanas Intra ciclo: anastrozol TÊPÊCÊ: Tamoxifeno, Vit D + E, (Sugestões?) Minha grande duvida é Boldenona e pesado para um 1° ciclo?, amigo mandou jogar uma Diana como KS mas três drogas para o 1 contato é pesado? Não sei se esta pergunta é permitida, mas só por curiosidade este ciclo sairia quanto $ para vocês?

qual o peso indicado para iniciante na musculação para uma pessoa que busca ganhar massa, hipertrofia.Acho que para quem tem esse objetivo é necessário trabalhar com cargas pesadas, correto? Mas qual o peso ideal para um iniciante, aumentar de quanto em quanto tempo, e qual o numero indicado de séries?

Sou INICIANTE! Peço opiniões para a minha dieta. Por ter grande dificuldade para comer pretendo começar a dieta ao menos 30 dias antes de iniciar a suplementação e as atividades físicas porque não sei como vou me adaptar à toda essa comilança kk Tomarei Cobavital para me ajudar a abrir o apetite. PS.: Meu peso nunca passou dos 50, portanto mantive alguns alimentos como pão francês e leite integral sem medo. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Idade: 20 anos Altura: 165 m Cintura: 66 Quadril: 90 Peso: 49,9 kg Tórax: 86 Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra TMB: 1586,4 Café da manhã - 8h 2 unid .Claras de ovos= Kcal, 34 / Carb, 0,48g / Prot, 7,2g / Gord, 0,12g 30 g de Aveia em flocos= Kcal, 104 / Carb, 17g / Prot, 4,3g / Gord, 2,2g 100 ml Leite Integral= Kcal, 62 / Carb, 4,66g / Prot, 3,32g / Gord, 3,35g 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 1 Pão francês sem miolo= Kcal, 82 / Carb, 15,57g / Prot, 2,64g / Gord, 0,9g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g Total = Kcal, 447 / Carb, 53,01g / Prot, 25,26g / Gord, 15,62g Lanche - 10h 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 40 g de granola = Kcal, 148 / Carb, 27g / Prot, 4,2g / Gord, 2,5g Total = Kcal, 206/ Carb, 41,85g / Prot, 4,91g / Gord, 2,71g Almoço - 12 h Salada 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 100g – Carne = Kcal, 285 / Carb, 0g / Prot, 16g / Gord, 24,5g Total = Kcal, 735 / Carb, 85g / Prot, 38,5g / Gord, 27g Lanche 14:30 Suco Limão, Laranja ou Maracujá 2 pães de forma = Kcal, 120 / Carb, 24g / Prot, 3,6g / Gord, 1,3g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g 20g de Castanha do pará= Kcal, 101 / Carb, 0,5g / Prot, 10g / Gord, 2,1g Total = Kcal, 328/ Carb, 24,92g / Prot, 20,69g / Gord, 11,88g Café da tarde - 17:30hrs 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 40 g de granola = Kcal, 148 / Carb, 27g / Prot, 4,2g / Gord, 2,5g Total = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0 Lanche faculdade Bolinho de cacau de caneca ( Não sei a contagem) Ingredientes: - 2 colheres de sopa de farinha de aveia - 1 colher de de sopa de cacau em pó - 1 clher de chá de fermento - 2 claras Jantar - 23 h 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 1 Clara = Kcal, 17 / Carb, 0,24g / Prot, 3,6g / Gord, 0,06g 50g – Carne = Kcal, 142,5 / Carb, 0g / Prot, 8g / Gord, 12,2g Total = Kcal, 609,5 / Carb, 85,24g / Prot, 34,1g / Gord, 22,7g / Total de Calorias = 2447,5 Total de Carboidratos = 289,02g Total de Proteinas = 147,46g Total de Gorduras = 82,01g Consumo de água = 2000ml/dia

Sou iniciante na academia, entrei no dia 19 de Setembro e continuo tendo muita dificuldade nos exercícios com barra. O primeiro é no supino reto e no outro inclinado. Pego 7 kg em cada lado atualmente, no reto faço todas as séries completas, mas quando vou pro inclinado não consigo fazer tudo, no máximo 9 séries de 8 ou 9. E outra dúvida, meu instrutor pergunta sinto o peito eu digo que sim, mas não sinto o peito, eu acho, só sinto dor no braço mesmo, isso é normal? Significa que o treino que tô fazendo não tá fazendo efeito no peito? Uma vez fiz o supino com halteres, em vez do normal com a barra, esse tem o mesmo efeito ou é mais fácil porque eu consegui fazer tudo. O segundo problema é quando vou fazer bíceps com a barra, tenho muita dificuldade em fazer, só consigo fazer tudo com os halteres, isso é normal?

Sou iniciante e muita gente fala desses dois treinos, qual seria o melhor pra mim? Altura: 1,75 Peso: 55kg Idade: 19 Nas primeiras semanas, treinaria sem progressão de carga pra aprender a técnica de cada exercício..

Tenho 1,75 e peso 55kg, meu objetivo é hipertrofia e optei por esse treino pra me dar força e progredir de carga. No começo eu iria fazer com cargas mais leves e sem progressão pra dominar a técnica de cada exercício e depois, começar a progressão com algum exercício de assistência no futuro. O que acham? Edit: 19 anos Treino A: Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Treino B: Agachamento 5x5 Leg Press 5x5 Levantamento terra 5x5 -ABA -BAB

Altura:1,65m Peso:63kg Idade:16 Bf:10-15% Objetivo: ganho de massa muscular, sem se preocupar MUITO com a gordura Tenho muita dificuldade em ganhar peso, treino há 1 ano e 4 meses. Por favor se tiver qualquer sugestão pra ajudar, pode falar. Me aponte erros também e sobre suplementação: não pretendo gastar muito, estou tomando hipercalórico, creatina e bcaa em caps(pretendo trocar por em pó nesse mês 11) 4,5 litros de água/dia 6:00 - pré treino/desjejum 200g batata doce cozida 2 ovos inteiro(aprox 100g) 25g de farinha de aveia(batida com o ovo) Café com leite desnatado ( aprox 150ml de leite) 2caps BCAA2400 8:00 - pós treino 1scoop creatina 3caps BCAA2400 100g de tapioca 120g de peito de frango cozido 11:00 - almoço 250g de arroz integral( alguns dias macarrão) 50g de brócolis cozido 70g de peito de frango cozido 2 bananas ( aprox 140g ) 14:00- shake/escola(difícil de ser mudado devido às aulas etc) com água 100g de hipercalórico(max titanium) 40g de farinha de aveia 50g de amendoim sem pele 17:30- quando chego em casa 300g de banana 40g de granola 30g de aveia 100g de pão integral 20:30- última refeicao 2caps polivitaminico Teuto 100g de patinho 10g de azeite 2 ovos( aprox 100g) 5g de óleo de côco ?g alface 40g tomate Horário de dormir 21:30 Contagem geral e das refeições: GERAL- Kcal:4100 Carbo:640g Proteina:190g Gordura:75g 6:00- Kcal:454 Carbo:59 Proteína:22 Gordura:11 8:00- Kcal:439 Carbo:58 Proteína:37 Gordura:~3 11:00- Kcal:1166 Carbo:230 Proteína:41 Gordura:7 14:00- Kcal:790 Carbo:129 Proteína:22 Gordura:17 17:30- Kcal:788 Carbo:164 Proteína:20 Gordura:8 20:30- Kcal:484 Carbo:1 Proteína:48 Gordura:29 Medidas bem aproximadas, não dá pra ser 100% exato nas gramas e nas calorias, sempre tem uma pequena margem de erro, inclusive da diferença de rótulo pra rótulo de alimentos

Tenho 17, comecei a treinar na academia tem 3 dias, (resumo esses dias em 3 letras, "dor" ksks) eu me preocupo em sempre fazer a execução correta dos exercícios, para romper as fibras, mas me veio uma dúvida durante o treino, eu posso romper o máximo de fibras que consiguir, mesmo sendo extremente iniciante? Malho desde os 14 em casa, mas daquele jeito, "peleja mas não vai" Tenho 17 anos, 1,68 e peso 51Kg

Bom, tenho 16 anos e me considero iniciante, treino cerca de 1ano e 4 meses, sei algumas coisas e pesquiso muito sobre musculação em geral, porém sinto não estar tendo resultados desejados, minha dieta sei que está ok, então gostaria que vocês me dessem uma ajuda e avaliassem o treino, e me ajudassem no que poderia melhorar a hipertrofia descanso 45segundos cronometrado entre as series idade: 16 peso:62.7 altura:1,65 BF: nunca medi mas estimo cerca de 12-17% medidas: braco: 32cm peito: 88cm perna: 56cm cintura: 70cm panturrilha: 38cm Treino: A: peito/costa/panturrilha Peito: Superserie: Sup inclinado 3x12 Crucifixo inclinado 3x14 Superserie: Supino Halteres 3x12 Pullover 3x12 Normal: Crossover 3x15 COSTAS: SUPERSEIRE: Remada curvada 3x15 Remada unilateral 3x24(12cada L) Superserie: Remada articulada aberta 3x14 Barra fixa (gráviton) 3xfalha Superserie Pulley aberta 3x12 Remada baixa 3x12 PANTURILHA: Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha sentado 3x20 B: biceps/triceps/abs SUPERSERIE: Rosca direta 4x14 Triceps testa inclinado 4x14 SUPERSERIE: Rosca scott 4x15 Triceps polia alta 4x15 SUPERSERIE: Rosca concentrada 4x24(12 cada lado) Rosca francesa 4x15 SUPERSERIE Rosca alternado inclinado 4x30(15 cada lado) Triceps coice 4x30 (15cada lado) ABS: 10 min sem descanso C: perna/ombro NORMAL: Agachamento 5- 14/12/10/8/6 Hack 3x12 Legpress 3- 14/12/10 Superserie: Cadeira extensora 4x15 Mesa flexora 4x12 OMBRO: SUPERSERIE: Elevação frontal 4x15 Elevação lateral 4x15 NORMAL: Encolhimento 3x15 Desenvolvimento barra 3x15 Desenvolvimento unilateral arnold 3x24(12 cada lado) Edit: abs São 10 minutos com diversos exercícios para todos as “partes” do abdomen

Oie Gentee!! Meu nome é Thayane e sou nova aqui e nesse mundo fitness. Andei lendo bastante o fórum e vim compartilhar com vocês a minha evolução. Há mais de dois anos eu treino normal, não levava muito a sério, comia besteira. Hoje fazem três meses que eu estou treinando intensamente, fazendo dieta e também fazendo um acompanhamento com Nutrólogo. Neste momento, estou buscando incessantemente pela definição do abdômen e queria ajuda de vcs. Antes eu só pensava em ter um quadricipes, mais precisamente, o vasto lateral, definido. Vou postar duas fotos minhas do antes e depois.. Quero dicas de esteroides e exercícios. Me ajudemm!! Obrigada. 57B67544-BC2F-424B-B755-2888CCC054A2.pdf 84F73D15-8053-43A3-BACA-74CC4868E952.pdf

Boa tarde !!! Estou iniciando em uma nova academia que abriu em minha cidade após ter ficado parado por volta de 6 meses, já treinei outras vezes mas acabo que não me mantive por mais de 6 meses por duas oportunidades devido ao tempo escasso que tenho e ao treino longo que sempre foi me passado, agora entro em nova academia eo treinador me questionou se eu tinha um treino ou se queria que passaria um... Diante da situação ouvi a sua proposta e venho aqui solicitar a orientações dos mais experientes, até pq como a academia é nova e não tenho informação a respeito do profissional, não sei avaliar se os exercícios, séries estão corretos... Por favor se possível oriente quanto aos exercícios propostos, substituam os que que não estão adequados ou que trariam mais resultado quanto ao foco muscular e tb quanto ao número de série e repetições, desde já agradeço a atenção de todos. Lembrando que consigo tirar 1 hora do meu dia para realizar atividades, período maior que esse ficará difícil conseguir realizar por completo devido à correria do dia a dia. Quanto à alimentação, estou procurando seguir uma dieta passada por nutricionista baseado em porções e horários de refeições, com base nos alimentos que possuo em casa sem nenhuma suplementação, basicamente 5 porções de carboidratos nas principais refeições associado a 1 porção de proteína, intercalando as refeições após 3 ou 4 horas com uma fruta, verduras a vontade junto com a refeições. Café da manhã segue 2 porções de carboidrato, associado com 2 porções de laticínios. Doces, massas e refrigerantes foram abolidos ha 9 dias. Idade: 34 anos Altura: 1,71 Peso: 90kg BF: (mesomorfo) porém atualmente obeso Objetivo do treino: tenho como objetivo hipertrofiar, pois pelo que li, buscando esse objetivo tb acabará por influenciar na questão do percentual de gordura que algo q me incomoda atualmente. O treino que foi me passado foi ABC uma vez na semana intercalado com treino de corrida em que corro ao máximo por 10 segundos e descanso por 1 minuto sendo repetido por 6x até o total de 7 minutos, isso em virtude do meu peso, ele disse que seria um treino para auxiliar o emagrecimento e melhorar o metabolismo e que não deveria ser realizado nos dias da musculação. No caso foi passado a mim: Segunda feira: A - costas Puxada nas costas pegada aberta Remada no cavalo pegada aberta Serrote no banco Crucifixo invertido B - trapezio Elevador dos ombros Remada queixo C - Bíceps Rosca direta livre Rosca alternada OBS: quanto as repetições e séries a orientação que recebi é que devo fazer no máximo 12 repetições e 3 séries em casa exercícios, e que o peso que devo ajustar a partir da segunda semana de treino é que as séries deve ter um peso que eu mire as 12 repetições, porém que não consiga chegar nas 12 e que na ultima repetição eu não possa fazer menos que 8 e se não estiver assim que devo aumentar o peso pra não conseguir fazer as 12 ou diminuir caso não esteja fazendo 8 e quee posso alterar os pesos entre a a séries para que consiga sempre manter esse objetivo. Quanto ao tempo de descanso foi passado que devo aguardar de 40 segundos a 1 minuto no máximo, e mesmo que esteja sem força que devo seguir criteriosamente esse intervalo de descanso não devendo exeder e se tiver descanso com menos de 40 segundos que devo aumentar a carga novamente Terça feira A - Peito Supino reto Supino inclinado Supino declinado Peckdeck B - tríceps Tríceps na máquina com pegada pronada Apoio no banco C - ombro Desenvolvimento na máquina articulada Levantamento lateral com alteres As orientações quanto às séries e repetições seguem a mesma da do treino de segunda feira Sexta feira A - Perna Abdutor Adutor Agachamento maquina Leg press Mesa romana Posterior na máquina deitado B - Panturrilha No mesmo que faço o legares sentado, porém apenas com apoio das pontas dos pés Esse treino segue as mesmas condições que os treinos anteriores, porém neste caso o foco é 15 repetições invés de 12, lembrando que o peso que devo colocar pelo que ele falou, deve ser o suficiente para que eu não tenha formava de fazer mais que 15 e não menos que 12 C - abdominal Abdominal no colchão com pés apoiados no chão 4 x 20