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Fala galera, vi uns estudos que pra gerar hipertrofia a gente precisa trabalhar com mais ou menos 80% 1RM. Hoje perguntei ao instrutor se teria algum exercício que trabalhasse bem a escapula porque não consigo executar bem o pull down e ele me disse o seguinte: Eu faço 3x8 com a maior carga que eu aguento na remada invertida no cavalo, ele disse pra fazer 6 reps com uma menor carga mas em todas a posições, invertida, aberta e fechada. Mas aí fica a dúvida, consigo gerar hipertrofia com essa carga menor tendo em vista que vou precisar fazer 18 reps seguidas? Ou é melhor separar e fazer 3x8 em cada posição com uma carga mais elevada?

Galera blz ? Gostaria de uma ajuda ,to voltando aos treinose estou sem grana ,mas quero tentar fazer tudo certo dentro do meu orçamento,mas tenho uma duvida compensa fazer dieta para secar sendo que consigo focar na quantidade de caloria ingerida durante o dia ,mas nao dou conta de bater os macros ,prot ,gord etc ? Vale a pena ? Terei resultado assim mesmo ??

Mais uma vez aqui amigos; No ultimo tópico que fiz mostrei meu corpo atual e minha avaliação física. Segui as dicas e decidi por fazer um Bulking Limpo, para ganhar massa magra e ganhar o minimo de gordura, gostaria da opinião de vocês quanto as macros que eu calculei. Estão certo, errados ou precisa de uns ajustes. Conto com a ajuda dos amigos. Obrigado. Peso Atual 68 kg (Me pesei no Domingo, em jejum). Gasto Calórico aproximadamente: 2585 Kcal. Meta: 75 kg Calculei os macros com o peso de 70 kg para ter numero mais exatos. 425 g de Carboidratos 140 g de Proteína 70 g de Gorduras Total: 2890 Kcal Superavit de 305 Kcal. Tópico Anterior: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/237572-falso-magro-dietaavalia%C3%A7%C3%A3o-fisica Dicas também de bons alimentos para consumir, principalmente fontes de carboidratos. Valeu.

Bom , estou com dúvida em relação a minha dieta, se aguem puder me ajudar ficarei grata!Vamos ao meus dados: idade: 27 altura: 1,67 peso atual: 58 avaliação física referente ao mês de fevereiro, feita pelo meu treinador: % de gordura: 16,68% massa de gordura: 9,87 kg massa magra: 49,33 kg % massa magra: 83,32% TREINO JA FAZEM 3 ANOS, NO ENTANTO APENAS 2 ANOS QUE SIGO UMA DIETA. MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR MINHA DIETA ATUAL CAFÉ DA MANHA: (7:00) 2 ovos inteiros 2 claras 100 g de mamão LANCHE DA MANHÃ (10:00) 15 g de whey ALMOÇO (12:00) 30 g de arroz integral 175 frango saladas LANCHE (15:30) (mingau) 25 g de farelo de aveia 200 ml de leite desnatado 5 g de cacau 100% alguma fruta PRÉ TREINO (18:00) 100 ml de isotônico PÓS TREINO (19:00) 15 G de whey 20 g de banana JANTA (20:00) 175 g de frango 150 g de batata salada CEIA (23:00) 30 g de amendoim TOTAL DE MACROS PROTEÍNA:149,08 G- 46% CARBOIDRATO: 101,13 g - 23% GORDURA: 32,73- 31% TOTAL DE CALORIAS: EM TORNO DE 1300

Fala galera, tudo bem? Então... Primeira postagem aqui. Malho há 1 ano, tenho 180 e 90 kilos e não sei muito bem quais passos devo seguir. Bulking ou cutting? Acredito que eu seja mais do perfil skinny fat. https://imgur.com/a/b4EMPpY

Meu último post foi em 22 de Julho de 2019, logo quando comecei perguntando sobre cutting ou bulking. Fui de 70kg pra 65kg, após esse tempo (e uma cirurgia pra tirar a gineco que sempre tive) preciso da ajuda de vocês novamente. Idade: 20 Altura: 1,69m Peso: 65kg BF: ~11% segundo fórmulas (acredito que 15%) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Dieta: Atualmente manutenção ~2100kcal Treino A: "Push" Peito Supino - 4 séries - 8 a 12 rep Fly inclinado - 3 séries - 8 a 12rep Supino inclinado com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep Crossover para a parte inferior - 3 séries - 8 a 12rep Supino declinado - 3 séries - 8 a 12rep Ombro Dependendo do dia alterno entre Desenvolvimento ou Levantamento Militar Desenvolvimento - 3 séries - 8 a 12rep OU Levantamento Militar - 5 séries - 5rep Elevação Lateral - 4 séries - 8 a 12rep Face Pull - 3 séries - 12 a 20rep Tríceps Tríceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep Tríceps Rodana Alta (c/ Barra V) - 3 séries - 8 a 12rep Rosca Francesa - 3 séries - 8 a 12rep Treino B: "Pull" Costas Barra Fixa (Graviton) - 3 séries - 8 a 12rep Remada Sentada - 3 séries - 8 a 12rep Barra Fixa (Graviton - PEGADA SUPINADA) - 3 séries - 8 a 12rep Puxada em Pé com Barra - 3 séries - 8 a 12rep Bíceps Rosca Arnold - 3 séries - 8 a 12rep Bíceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep Rosca Scott - 3 séries - 10 a 15rep Trapézio Encolhimento com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep Antebraço Rosca Invertida - 3 séries - 10 a 15rep Treino C :"Leg day" Pernas Agachamento no Hack - 4 séries - 8 a 12rep Leg Press - 4 séries - 8 a 12rep Cadeira Extensora - 3 séries - 8 a 10rep Cadeira Adutora - 3 séries - 8 a 12rep Panturrilhas no Leg Press - 4 séries - 8 a 15rep Abdômen/Oblíquos Abdominal - 4 séries - 15 a 20rep Elevação de perna - 3 séries - 8 a 12rep Side Wood Chop (tradução existe?) - 4 séries - 10 a 20rep Faço esse treino 2 vezes por semana, Segunda: A, Terça: B, Quarta: C e assim respectivamente, não treinando apenas no Domingo. Essa ficha de treino é muito volumosa? Estou deixando de obter resultados por isso?

Galera gostariade uma ajudae uma avaliação se esta tudo ok com meu treino. A divisão sera um abcd sequencial ex abcda ...bcdab..de seg a sex Aqui vai o treino Costas /Biceps Barra fixa : 4 até a falha - Puxador frontal aberto : 3x8~10 - Remada curvada barra 3x8~10 - Remada baixa sentado: 3x12 - Rosca direta barra: 3x 10 - Rosca martelo 3x8~10 - Rosca altermada 3 x 10 - Panturrilha Peito/triceps Supino reto com Barra: 3x8~10 - Crucifixo reto: 3x12 - Supino inclinado com halteres: 3x8~10 - peck dek 3 x 12 - Triceps corda : 3x12 (até a falha) - Triceps puxador: 3x12 (até a falha) - Abs Pernas 5 X agachamento livre 4 X leg 45 3X extensora 3 X afundo 3 X stiff 3 X flexor Ombros Desenvolvimento ou press militar:4x8~10 - Elevação lateral com halter: 3x12 - Elevação frotal com halter: 3x12 - Remada alta com barra: 3x12 - Crucifixo invertido: 3x12 - Encolhimento barra : 4X falha

Galera eu estudo pela manhã, trabalho de tarde e treino de noite e aí chego pra dormir umas 23:00 hrs pra acordar 6 porém eu nunca consigo dormir tudo continuamente, eu sempre acordo pela madrugada ou para ir ao banheiro ou por simplesmente acordar, eu sei que isso prejudica pois acordo bem no pico do GH e assim me sinto murcho pela manhã, tem alguma forma de eu não interromper mais meu sono?

Oi pessoal. Eu sou vegetariana. Sei que as proteínas da carne são ótimas p a dieta de hipertrofia. Mas isso não é uma opção para mim. Não como, não consigo fazer, passo mal com o cheiro. Relatei em outro tópico que em 1 mês de terino certinho, dieta certinha consegui ganho de 3 kg de massa magra. Treino já a algum tempo. Engravidei, dei uma pausa e voltei após 1 ano da minha bebê. Eu irei postar minha dieta amanhã provavelmente, pois estou revisando algumas coisas. Tirei o whey por uma semana porque estava consumindo além do que devia e ganhei 1 kg com isso. Além dos alimentos- podem dar dicas boas de alimentos ricos em proteína- posso estar negligenciando algum- estou pensando em suplementar com Albumina também. Já ouvi das pessoas que me acompanham que só o whey seria suficiente. Mas ainda estou pesquisando. Acham a Albumina uma boa opção? Queria ouvir opiniões. Vou colocar a macro sem detalhar- só para manutenção do peso. Estou reavaliando isso também. Carboidratos: 246 Proteínas: 99g Gordura: 66g- minha dieta hj está um pouco mais que isso. Sinto fome mais constantemente pq não como carne e como de 2 em 2 horas- senão não ganho massa. Aceito opiniões e opiniões de wheys de qualidade com baixo valor calórico. É isso! Abraços!

Bom dia, galera. Tudo certo? Treino de segunda/sexta, mantendo a dieta nos finais de semana. O problema é: durante a semana, eu evoluo pouco e, nos finais de semana, mesmo mantendo a dieta, perco peso. Vou deixar minhas informações e minha dieta aqui e queria que avaliassem, se possível. Já agradeço de antemão! Café da manhã (ao acordar): 200g de banana prata Um scoop de Whey (13g de proteína) 15g de pasta de amendoim integral Lanche (duas horas após o café da manhã): 300ml de açaí natural Almoço às 14h: 200g de arroz branco ou 200g de macarrão 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Lanche às 16:30: 100g de banana prata 50g (duas fatias) de pão de forma Dois ovos mexidos Pré-treino às 17:30: Quatro scoops de hipercalórico Pós-treino: 100g de banana prata Janta às 21h: 200g de arroz branco 200g de filé de peito de frango ou 200g de patinho moído Ceia às 22:30 (ou antes): 100g de banana prata Total: 454g de carboidrato 199g de proteína 56,5g de gordura 3065 calorias No jantar e no almoço, eu sempre como mais, arredondando para 250g de macarrão/arroz e 250g de patinho/frango. Minhas informações: Biotipo: ectomorfo (obviamente) Idade: 20 Peso: 62 Altura: 1,73 Sobre o treino, estou sucinto de que não é o problema - o que me desespera mais ainda. É isso! Muito obrigado!

Galera to voltando aos treinos depois de 7 meses parado ,treinei antes por 7 anos ,durante estes 7 meses so treinei muay thai,mas gostaria de saber como deveria voltar aos treinos de musculação? Tipo de treino? Series ? Por favor me ajudem tenho esta duvida

Boa noite galera!!! Estou pensando em ciclar, e gostaria de ganhar muita massa muscular. Na opinião de vocês qual seria a melhor junção de anabolizantes?

Boa noite galera!!! Estou pensando em ciclar, e gostaria de ganhar muita massa muscular. Na opinião de vocês qual seria a melhor junção de anabolizantes?

Sem hipocrisia, afinal ninguém está aqui para julgar minguem, mas quantos de vocês já fizeram (ou fazem) ciclos sem prescrição médica, ou sem ir ao médico antes checar a sua saúde e seu potencial de aguentar essas drogas e tudo mais... conte o seu relato, no Brasil sabemos que a situação para dinheiro e custo pra isso não é acessível a todos, como vocês fazem e regulam os seus ciclos?

https://photos.app.goo.gl/LG8D8PHWTjNJ5FsB7

Olá todo mundo do fórum , eu me chamo Arthur, tenho 20 anos, estou em processo de iniciante-intermediário na musculação, sempre pratiquei esporadicamente, mas só comecei a levar realmente a sério dieta,sono e treino em maio do ano passado. Já tive muitos ganhos, perda de gordura(vou deixar aqui em baixo alguns dados desse período que eu estive com acompanhamento do nutricionista), sempre frequentei a academia pelo menos 5 vezes por semana, com raras exceções de doença etc, mas que foram realmente raras porque tenho me sentido beeem melhor em relação a imunidade, auto estima e etc desde que comecei nesse mundo. Enfim, sempre acompanhei o forum e resolvi criar uma conta pra me motivar ainda mais, postando meu diário etc. Escolhi o levantamento terra porque é o exercício que eu mais gosto, e sinto que posso aumentar com mais facilidade a carga, porque ele não é muito perigoso etc como o agachamento, supino, etc. Escolhi também porque acredito que como ele é o mais completo, aumentar a carga e o desempenho seria uma forma de relacionar essa progressão de carga a todo o trabalho que eu tenho feito seguindo dieta, sono etc, então me motiva MUITO. ALGUNS DADOS IDADE:20 ALTURA:1,77 PESO ATUAL: 82KG TEMPO DE TREINO : Aproximadamente 1 ano PERCENTUAL DE GORDURA ATUAL: 11% em novembro, mas estou em ''bulking'' a aprox 2 meses, vou conferir agora em fevereiro TREINO Basicamente sigo um ABCx2 toda semana, as vezes eu sigo uma ficha do Botura que meu amigo me deu, as vezes um treino que o professor da academia deu, as vezes eu mesmo faço da minha cabeça etc, mas sempre no ABCx2. Em relação ao deadlift eu sempre treino somente uma vez por semana, que eu acredito que seja o tempo ideal para a recuperação de um iniciante-intermediário etc. Comecei a fazer ano passado, mais ou menos em setembro com a barra mesmo, e hoje meu ''personal record'' é de 75kg, sendo 15kg da barra e 30kg de cada lado, fazendo 5 repetições. Em relação ao treino de terra, faço 1 série de aquecimento só com a barra mesmo, depois outra de aquecimento com 5kg de cada lado. ai começo 13 rep com peso baixo 11 rep com peso baixo-moderado 9 rep com peso moderado 7 rep com peso moderado alto 5 rep com peso alto e acabo. Se alguem tiver alguma sugestão de treino pra aumentar a carga eu aceito. Alguns ganhos que eu ja tive durante o início da dieta etc https://imgur.com/a/JIElkFz PROGRESSO ATÉ AGORA Finalmente, seria legal ouvir umas dicas de execução, treino em relação a deadlift e outros exercicios multiarticulares de quem ja é mais experiente, motivo também pelo qual criei esse diário aqui. Ah, e a meta ''125kg'' foi literalmente criada porque eu queria dobrar o peso que eu pegava quando pensei nesse diário.

Idade: 21 Altura: 1,80 Peso: 71 Biotipo: Ectomorfo (Not sure) Medidas: Peito: 97,5 Cintura: 81,5 Bíceps: 34 Antebraço: 28 Coxa: 56 Panturrilha: 35,5 Objetivo do treino: Hipertrofia 50 min de treino em média ... Então, a situação é a seguinte: voltei a treinar tem 2 meses após uma pausa de quase 4 anos (Comecei a faculdade e tava sem grana e tempo pra trabalhar e conseguir pagar a academia). Meu melhor físico foi de 75Kg com cerca de 10% bf... Hoje devo estar na casa dos 15-20% bf, ou seja, a situação ta feia pra quem já pesou 50kg eahuehauehau A questão de ser ectomorfo eu realmente não tenho certeza, já que meu metabolismo ta bem mais lento (Minha dieta atual ta na casa das 2100 Kcal), tendo em vista os 50 min de treino 6x na semana + o total de caminhada que eu faço todos os dias, que da cerca de 1 hora e meia. Segue o treino que to pensando em começar a seguir: A Supino Reto (5x6) Supino Inclinado com Halteres (4x8) Crucifixo Inclunado (3x8) Crucifixo reto (3x8) Desenvolvimento com Barra (5x6) Elevação Lateral (3x12) Pulley (3x12) Testa (3x12) ------------------------------------------------- B Barra Supinada (5x6) Puxada Pronada (4x8) Remada Curvada (3x8) Remada Baixa (3x8) Encolhimento (3x12) Rosca Direta (3x12) Rosca Alternada (3x12) ------------------------------------- C Agachamento Livre (5x6) Leg Press 45 (4x8) Cadeira Extensora (3x12) Stiff (4x8) Mesa Flexora (3x12) Panturrilhas em Pé/Sentado (3x15) Abs Reto/Infra (4x12)

Boa tarde, Vemos com frequência crossfiters que treinam para performance ou atletas de esportes diferentes que treinam o corpo inteiro todos os dias da semana e também tem ganhos de hipertrofia. Eu estava treinando assim em Dezembro e então logo no dia 2 de janeiro saiu um vídeo sobre isso, então resolvi seguir e traduzir o primeiro vídeo (e os próximos da série) aqui pra vocês. Bora. Fullbody 5 dias na semana - essa é a divisão que eu venho seguindo nos últimos 6 meses, e estou adorando. Mas quando eu explico para o cara da academia, eles não gostam e sugerem destroir um grupo muscular por dia e dar uma semana até o próximo treino. Isso também funciona, mas acho que tem opções melhores. Uma delas é push/pull/legs 2x na semana (ABC padrão mas sem ombros no C). A - Push - Peito, ombro e tríceps B - Pull - Costas e bíceps C - Legs - Quadríceps, ísquios, glúteos e panturrilhas Repete Eu acredito que trabalhar 2x na semana o mesmo músculo é uma boa opção, e que a literatura científica apoia também. Divisões upper/lower 2x na semana também funcionam, mas treino fullbody é visto como opção apenas para iniciantes que treinam 2x ou 3x na semana com vários dias de descanso. Alguma coisa parece estar errada em treinar todos os músculos todos os dias da semana, mas não tem nada de errado nisso. Eu escutei a primeira vez sobre isso do Menno Henselmans (pesquisador) onde ele diz que frequência é diferente para iniciantes e avançados. Menno: Se você é um iniciante, a maioria dos estudos mostram que não há benefícios em treinar o mesmo músculo mais do que uma vez na semana. Mas conforme você evolui, o tempo que o balanço proteico se mantém elevado é reduzido. Quando você treina, o síntese proteica muscular aumenta por um tempo e com a nutrição certa, o músculo cresce. Os estudos mostram que essa síntese chega ao pico em 24h e se mantém bem elevada por 48h, caindo para basal em 72h. No entando, para atletas avançados, o pico de síntese proteica é em torno de 12h após o treino e cai drásticamente perto de 24h, chegando em nada em 36h. Então a teoria (hipótese na verdade) é de que o mais frequente que você treinar, mais picos de síntese proteica você vai ter, e mais massa muscular vai ganhar. A questão é: esses picos em síntese proteica são transferidos para ganho muscular de verdade? Essa é uma boa pergunta e polêmica. Alguns pesquisadores argumentam que os estudos que mostram os benefícios apenas verificaram 'ganhos mistos' que seria a mesma coisa que hipertrofia miofibrilar. Outros pesquisadores também disseram que ganhos agudos de síntese proteica não significam ganhos de massa muscular de forma alguma. Outro pesquisador disse que aumento na síntese proteina é igual a ganho de massa muscular, o que eu acredito que tem bastante literatura comprovando. Enquanto podemos ficar debatendo os dados atuais, o que eu quero saber é se treinando assim eu vou ficar mais forte? Em 2012 um grupo de noroegueses fizeram um estudo secreto nos seus levantadores de pesos, e como o objetivo era melhorar o time deles, o estudo nunca foi publicado. Tudo que chegou na internet foi um abstract. De qualquer forma, foram usados powerlifters de topo. Eles dividiram os atletas em 2 grupos, um treinando fullbody 3x na semana e o outro 6x na semana, com o volume de treino exatamente igual, e após 15 semanas aqueles que treinaram 6x na semana tiveram o dobro dos ganhos que os que treinaram 3x na semana, enquanto agachamento, supino e levantamento terra aumentou na média de 10% (o outro grupo 5%). Esse estudo nunca foi verificado por outros pesquisadores (algo que acontece quando se publica em uma revista boa). Outro grupo de pesquisadores fez o mesmo teste, mas usando atletas de nível intermediário ou 'lower intermediate', por apenas 6 semanas, e não 15 semanas, e não encontraram benefícios. No pior dos casos, esse estudo mostrou apenas que não tem problema treinar 6x na semana e que essa estratégia talvez funcione apenas para atletas de fato avançados. Importante dizer que o volume foi igual para ambos os grupos (volume por semana) enquanto na vida real quem treina todos os dias acaba tendo um volume maior semanal. A maioria dos estudos mostra isso: treinar mais vezes na semana acaba levando a um volume maior e o volume maior leva a um ganho maior. O que esses estudos não falam é que treinar menos um grupo muscular permite se ter um volume melhor. Quando eu estava na Austrália treinando com o Eric Helms ele explicou que o principal benefício é dividir o volume durante a semana e melhorar a qualidade de cada série e repetição nesses grupos musculares. Eric Helms: Porque eu treino fullbody todos os dias? É uma forma de manipular o volume semanal de forma dividida. Hoje eu fiz leg press e panturrilha então fui para a parte de cima do corpo, o que me dá mais energia para treinar a parte de cima. Ou seja, nunca estou fadigado do exercício anterior para treinar o próximo exercício. Essa é a forma que eu penso no treino: volume, intensidade e recuperação. Será que esse método permite treinar o volume ideal, na intencidade máxima, e ainda permitir recuperação para o próximo treino? Então vamos começar falando de volume. Volume Existe um bom consenso na comunidade científica que o ideal é 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Menos do que isso pode não levar a ganhos significativos, mais do que isso pode prejudicar na recuperação, levar a lesões e overtraining. Mas também é importante pensar em volume por dia. Estudos recentes mostram que existe um volume máximo por dia, um teto, que se você ultrapassar, você apenas vai ficar mais cansado e não vai contribuir para ganhos de hipertrofia. Isso seria em torno de 5 a 10 séries por dia por grupo muscular. Isso significa que se você treina 1 músculo por dia e só repete o treino na semana seguinte, mas treina 20-30 séries, grande parte vai ser 'desperdiçada'. Agora se você pegar esse mesmo treino e dividir em 5 dias na semana, você reduz as chances de desperdiçar uma série ou repetição. Mas e quanto à intensidade? Intensidade Aqui vem a parte que eu achei mais interessante. Achei que treinar o mesmo grupo muscular todos os dias da semana ia acabar me cansando e não conseguiria treinar bem mais para o final da semana, e na verdade foi o contrário. Porque eu estou fazendo apenas 1 exercício por grupo muscular por dia, eu posso dar o meu máximo nesse exercício. E como o volume por dia é baixo demais comparado a qualquer outra divisão, eu consigo me recuperar muito bem. Afinal de contas, foi só um exercício para peito que eu fiz na segunda, porque não vou estar recuperado na terça? Por exemplo na quarta-feira eu estou fazendo 3x15 no leg press e 4x8 panturrilha de pé, então eu consigo realmente dar o meu máximo nesse leg press, muito melhor do que se tivesse feito agachamento ou afundos antes do leg press. E honestamente não ter que fazer um treino inteiro treinamento apenas perna tem sido bom demais, geralmente nessas divisões no terceiro ou quarto exercício de perna eu já estou morto, então não importa o quanto você quer treinar, a performance começa a cair. Muito diferente de fazer apenas 1 exercício de perna por dia. Recuperação Aqui é a parte que o pessoal mais reclama. Você tem apenas 24h para se recuperar de um treino. A questão é que eu não fiz um 'treino de peito de segunda' com todos os exercícios clássicos e repetir isso na terça. Você pode na verdade pegar um treino normal de segunda para peito e dividir esses exercícios ao longo de toda a semana (em 7:15 no vídeo ele mostra segunda com supino, crossover no cabo, supino inclinado e mergulo, então ele bota os mesmos exercícios de segunda a quinta, um por dia). Além disso, após a segunda ou terceira semana uma coisa chamada efeito de ataque repetido começa a acontecer, onde você começa a se recuperar mais rápido dos estímulos repetidos. Ou seja, você não fica dolorido após a segunda ou terceira semana de treino, você fica melhor em se recuperar. Claro, se você não exagerar no volume semanal. Preocupações Porque não há muito tempo para recuperação de um treino para o outro, você deve parar antes da falha, RPE 7-8 nas primeiras semanas desse método. RPE 7-8. Esse RPE signica 2 a 3 repetições antes da falha. Conforme as semanas passam, você pode voltar a treinar na faixa de 8 a 9 RPE (1 a 2 repetições antes da falha). No começo você pode ter que treinar com aquele grupo muscular dolorido. Não apenas por isso, mas é importante fazer aquecimento geral e específico. Conclusão Então, esse método é o ideal? Pra mim, nesse momento que eu estou, eu diria que sim. Depois de anos treinando ABC2x ou upper/lower, esse método me deu uma motivação nova para treinar e progredir. Eu não botaria ele num pedestal, mas pra mim hoje é o ideal. Obviamente o cara (Jeff Nippard) criou um programa de treino (que ele vende) pelo site dele. Ele não recomenda para iniciantes (1-2 anos de treino) e nem intermediários. O programa que ele fez é de 10 semanas: Bloco 1 é para se acostumar com o volume e frequência (4 semanas ao total), bloco 2 é para aumentar volume e intencidade para realmente hipertrofiar e a terceira parte (semana 9) é deload com AMRAP (semana 10 tu faz todos os exercícios mas indo até a falha em todos). Então começa de novo com volume e intencidade menor.

Idade: 20 Altura: 170cm Peso: 65kg BF: 8% Objetivo do treino: ganhar massa Olá, sou iniciante comecei a treinar fazem 4 meses. Após muito tempo com o mesmo treino(que só tinha máquinas basicamente) instrutor resolveu me passar um novo com o mesmo formato ABC2x. Poderiam dar sua opinião se esse é um treino adequado, sem dar ênfase de menos ou demais em algum músculo? Levando em consideração que vou ficar pelo menos 3 meses com esse treino. Outra dúvida, eu posso tirar alguns desses bi-set (fazer um de cada vez)? Não gosto de intercalar 2 exercícios. A (Pernas): Press 45° - 3x 10 Agachamento livre - 3x 10 Bi-set: Adutora - 3x 10 Agachamento sumô - 3x 10 Avanço - 3x 10 Mesa Flexora- 3x 10 Abdutora - 3x 10 Panturrilha em pé - 3x 15 Panturrilha sentado - 3x 15 B (Peito/Tríceps/Ombro): Bi-set: Peck deck - 3x 10 Flexão - 3x MAX Supino inclinado - 3x 10 Crucifixo declinado - 3x 10 Bi-set: Desenvolvimento Máquina - 3x 10 Elevação frontal - 3x 10 Bi-set: Elevação lateral - 3x 10 Tríceps polia - 3x 10 Tríceps testa - 3x 10 Abd reto Abd infra C (Costa/Bíceps): Puxada máquina - 3x 10 Bi-set: Puxada polia supinada - 3x 10 Puxada polia pegada aberta - 3x 10 Remada polia corda - 3x 10 Remada alta polia - 3x 10 Encolhimento - 3x 10 Rosca direta - 3x 10 Rosca concentrada - 3x 10 Bi-set: Hiperextensão Prancha

Boa tarde pessoal. Sempre olho o fórum mas nunca postei nada. É o seguinte. Comecei meu treino de força tem dois meses, com objetivo de aumento de massa. Tô seguindo o treino ab( segunda e quinta membros Superiores, terça e sexta inferiores). Vocês acham que esse esquema funciona pra quem quer hipertrofia? Ou 96 horas é tempo demais de descanso ( entre o treino de sexta e terça da semana seguinte, por exemplo).

Comecei a fazer o bulking final de 2018, consegui ganhar 5 kilos de massa magra , so que sempre ganho bastante gordura junto com a massa magra , ou as vezes chego até a ganhar mais gordura do que massa magra . Fui numa nutricionista e fiz acompanhamento com uma nutrologa ela me passou a quantidade de macros certinho, no final ganhei 500g de massa magra no tronco + 1kilo de gordura corporal, meu BF era 16% e fui 17% , fiquei muito triste, estou pesquisando bastante mas não sei bem o que fazer ???

Opa pessoal,tenho 14 anos e fazia alguns exercícios em casa (flexão e abdominal), comecei academia ontem ,e gostaria da ajuda de vocês pra me ajudar quanto a minha genética, fortalecer os treinos e tudo tenho 167 60 kg 33 bíceps 92 peito

Bom hoje é meu dia de treinar peitoral e triceps na calistenia mas após algumas flexoes meu triceps estava morto sem força alguma enquanto meu peitoral estava tranquilo, isso poderia ter algo a ver com eu ter treinado triceps e costas ontem(barra fixa e alguns exercicios para biceps usando barra paralela. Tem alguma maneira de eu dar enfâse maior no peitoral? será que seria um problema de execuçao? tem alguma área para calistenia no forum?

Meu professor da academia montou esse treino ABC pra mim, pra treinar segunda, quarta e sexta Mas agora só vou conseguir treinar de segunda a quinta, então achei melhor mudar pra treino upper/lower 2x. Como mudar os dias/ordens dos exercícios pra ficar um treino upper/lower? (ps: não quero mudar os exercícios em si, só os dias deles) Idade: 22 Altura: 1.70 Peso: 57 Objetivo do treino: hipertrofia Número de repetições: 10-12 Número de séries: 3 Treino ABC Treino A flexão de braços supino inclinado com dumbells supino vertical na maquina desenvolvimento frontal com rotação (arnold) leg press inclinado afundo cadeira extensora abdominal reto Treino B barra fixa na máquina remada pulley com triângulo puxada alta frente barra aberta elevação latero frontal stiff elevação pelvica flexor sentado panturrilha no smith extensão lombar no banco 45° Treino C Rosca bíceps simultânea com alter Tríceps na polia alta invertido Rosca bíceps simultânea com halter neutra Tríceps na polia alta barra reta Abdução deitado com caneleira Cadeira adutora Agachamento sumô Abdominal oblíquo Prancha