Pesquisar na Comunidade

Meu último post foi em 22 de Julho de 2019, logo quando comecei perguntando sobre cutting ou bulking. Fui de 70kg pra 65kg, após esse tempo (e uma cirurgia pra tirar a gineco que sempre tive) preciso da ajuda de vocês novamente. Idade: 20 Altura: 1,69m Peso: 65kg BF: ~11% segundo fórmulas (acredito que 15%) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Dieta: Atualmente manutenção ~2100kcal Treino A: "Push" Peito Supino - 4 séries - 8 a 12 rep Fly inclinado - 3 séries - 8 a 12rep Supino inclinado com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep Crossover para a parte inferior - 3 séries - 8 a 12rep Supino declinado - 3 séries - 8 a 12rep Ombro Dependendo do dia alterno entre Desenvolvimento ou Levantamento Militar Desenvolvimento - 3 séries - 8 a 12rep OU Levantamento Militar - 5 séries - 5rep Elevação Lateral - 4 séries - 8 a 12rep Face Pull - 3 séries - 12 a 20rep Tríceps Tríceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep Tríceps Rodana Alta (c/ Barra V) - 3 séries - 8 a 12rep Rosca Francesa - 3 séries - 8 a 12rep Treino B: "Pull" Costas Barra Fixa (Graviton) - 3 séries - 8 a 12rep Remada Sentada - 3 séries - 8 a 12rep Barra Fixa (Graviton - PEGADA SUPINADA) - 3 séries - 8 a 12rep Puxada em Pé com Barra - 3 séries - 8 a 12rep Bíceps Rosca Arnold - 3 séries - 8 a 12rep Bíceps Corda - 3 séries - 8 a 12rep Rosca Scott - 3 séries - 10 a 15rep Trapézio Encolhimento com Halteres - 3 séries - 8 a 12rep Antebraço Rosca Invertida - 3 séries - 10 a 15rep Treino C :"Leg day" Pernas Agachamento no Hack - 4 séries - 8 a 12rep Leg Press - 4 séries - 8 a 12rep Cadeira Extensora - 3 séries - 8 a 10rep Cadeira Adutora - 3 séries - 8 a 12rep Panturrilhas no Leg Press - 4 séries - 8 a 15rep Abdômen/Oblíquos Abdominal - 4 séries - 15 a 20rep Elevação de perna - 3 séries - 8 a 12rep Side Wood Chop (tradução existe?) - 4 séries - 10 a 20rep Faço esse treino 2 vezes por semana, Segunda: A, Terça: B, Quarta: C e assim respectivamente, não treinando apenas no Domingo. Essa ficha de treino é muito volumosa? Estou deixando de obter resultados por isso?

Idade : 17 Altura : 168cm Peso : 75kg BF: ~16% Objetivo do treino : Hipertrofia, focando no peitoral superior(clavicular), ombro, braços(biceps e triceps) e panturilha, sem neglegenciar os outros musculos, aplicando progressão constante(aumentando repetições/carga). Estrutura : AB + ABC Bom, apliquei vários ''números de repetição'' de 4 a 6 e ate 25 rep pra praticamente todos os grupos,isso seria bom? O volume do treino está bom? E a intensidade ? Treino a 2 anos mais o menos, Números(contando peso da barra) : Supino 100kg/Agachamento 150kg/ Terra 180 kg pra 5 repetições Antes desse treino segui uma rotina de iniciantes , parecido com ICF 5x5 ou Stronglift 5x5, onde se treina 3x na semana , treinando o corpo inteiro, com um volume de treino bem razoável. SEG > Heavy Upper: 2~4min descanso aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + 2x10 facepulls com peso leve + flexão e barra fixa com peso do corpo OHP 3x5 Barra fixa(pegada supinada) com peso 3x5 Supino Inclinado 3x6 Remada T 3x6 Supino Reto (pegada um pouco mais fechada) 3x5 Remada Unilateral 3x8 Triceps testa 3x5 Rosca Direta 3x5 Encolhimento na barra 3x8 Elevação Lateral 2x5 TER > Heavy Lower: 2~4min descanso aquecimento: agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo Agachamento 3x5 Elevação de panturrilhas(explosivo, como se estivesse pulando) 5x6 Levantamento Terra Romeno 3x8 Afundo 3x6(cada perna) Elevação de Quadril com barra 3x5 Cadeira extensora 2x6 Elevação de panturrilhas em pé 5x6 + 5x10 flexão dorsal (superset) Prancha(com peso na lombar) 3x30 sec Abdominal com peso 3x8 10 min de HIIT(30 seg andar + 30 seg correr) ex : 18km/h + 6km/h QUA > Push : 45~90 seg descanso aquecimento : 2x15 Rotação externa manguito + 2x15 Rotação interna manguito + flexão com peso do corpo Supino Inclinado (pegada um pouco mais fechada)3x9 Supino Inclinado com halter 3x15 Crucifixo polia baixa 3x12 Elevação Lateral com halter 2x15 + Crucifixo Inverso 2x15 (superset) Elevação Lateral na polia 3x15 Supino Reto com pegada bem fechada 3x8 Triceps testa 3x10 Triceps na polia 4x15 Paralelas 2xfalha (optional) QUI > Legs: 45~90 seg descanso aquecimento : 5 min esteira(intensidade baixa) + agachamento com peso do corpo + elevação de panturilha com peso do corpo Agachamento Frontal 3x12 Elevação de panturrilhas sentado 3x25 Levantamento Terra Romeno 4x15 Afundo com barra 2x9 Passada com halter 2x15 Elevação de Quadril com barra 3x12 Cadeira extensora 2x12 + Mesa Flexora 2x12(superset) Elevação de panturrilhas em pé 3x15 + 3x10 flexão dorsal (superset) Prancha 3xfalha + Elevação de pernas na barra fixa 3xfalha (superset) SEX> Pull : 45~90 seg descanso aquecimento : barra fixa com peso do corpo Pendlay Row 3x10 Pulldown 3x12 Remada Curvada (Pegada supinada) 3x12 Face Pulls 3x15 Pec Deck inverso + Elevação Lateral 2x8 (superset) Encolhimento com barra 3x16 Rosca no banco inclinado 3x10 3x Rosca 21 no scott Rosca com pegada neutra 4x8 + Extensão triceps na polia(cabeça longa) 3x8 Flexão de punho 3x8 Flexão de punho reversa 2x15 SAB > ??? : 30 ~ 90 seg descanso 2x15 Rotação externa manguito 2x15 Rotação interna manguito Pullovers 2x25 Elevação de panturilha reversa 3x25 Panturrilha em pé 3x20 abdominal tesoura 3x20 Elevação de pernas na barra fixa(contração isometrica) 3x30 sec Lombar no banco romano 3x15 Abdominal 2x20 30 min de esteira em baixa intensidade Alongo todo dia de manhã e treino no finalzinho da tarde.

Fala galera! Postei um tópico na seção de treinamento a um tempo atrás perguntando sobre o volume dos meus treinos e a resposta foi unanime: Todos me indicaram 3 exercicios para musculos grandes e 2~1 para pequenos. Mas não sei por que motivo, eu consigo fazer um 4º exercicio para grandes e um 3º para pequenos, sem muito cansaço. Sendo que eu taco peso mesmo e faço com cargas proximas a maximas (as vezes maximas) ém todos os exercicios. Tenho 10 meses de academia e nesse tempo sempre malhei assim, tendo otimos resultados ( todos na academia seguem exercicios dessa forma também, 4 grandes 3 pequeno) Curti muito as dicas que dão aqui no forum, mas não tenho certeza quanto a questão do volume de treinos. Vocês indicam 3 pra grandes e 2 peq. por que vai acabar dando um '' overtraining '' e prejudicando na hipertrofia se passar disso, ou por que a pessoa não aguentaria fazer um 4º exercicio? ( Tendo como base um treino ABC 2X). Gostaria de saber o estudo por trás dessas divisões bem menos volumosas do que estou acostumado. To colocando elas em prática pra ver como meu corpo reage, mas gostaria de saber no que elas são embasadas. Obs: Desculpa qualquer coisa repetir o assunto de certa forma, mas realmente achei necessário abrir um topico pra entender melhor o porque dessas divisões...