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Idade: 15Altura: 1,66Peso: 60kg Tempo de treino: 4 meses Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Fala galera, meu instrutor me passou esse treino neste mês e não sei se está bom, então peço a ajuda de vocês caso precise de alguma alteração: Treino A (Peito e Tríceps): 4x8 - Supino Reto com barra 4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres 4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo Voador até a falha 4x8 - Tríceps francês 4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha 4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda Treino B (Costa e Bíceps): 4x8 - Puxada frente aberta + Pulldown aberto em pé 4x8 - Barra fixa no graviton 4x8 - Remada baixa pegada aberta 4x8 - Puxada articulada 4x8 - Bíceps direto c/ barra reta 4x8 - Bíceps martelo simultâneo 4x8 - Bíceps concentrado c/ hbc Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna) 4x8 - Desenvolvimento Arnold 4x8 - Abdução de ombro c/ hbc 4x8 - Elevação c/ anilha 4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc 4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora 4x8 - Leg HS + Agachamento Hark 4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

Eae galera, tudo bem ? Poderiam analisar esse treino em relação a divisão para um ABC2x ? A (COSTAS , BÍCEPS , TRAPÉZIOS ) -Levantamento Terra 4x5 a 6(COSTAS) -Barra fixa pronada 4x6 a 8 (COSTAS) -Remada curvada 4x8 a 10 (COSTAS) -Kroc rows 2x20 (COSTAS) -Chin up 3x6 a 8 (COSTA/BICEPS) -Rosca Alternada 4x 8 a 10 (BICEPS) -Encolhimento 4x 8 a 12 (TRAPÉZIO) B (PERNAS, PANTURRILHA E ABS) -Agachamento Livre 5x5 -Leg press 4x6 a 8 -Extensora 3 x 5 - 5 - 5 DROP -Stiff 4x6 a 8 -Afundo 4x8 a 10 -Mesa 3 x 8 a 10 -Gêmeos na leg 3 x 8 - 8 - 8 3 ângulos -Gêmeos em Pé 3 x 15 a 25 C (PEITO, TRICEPS, OMBRO) -Paralelas para peito 4x6 a 8 (PEITO) -Supino Reto 5x5 (PEITO) -Crucifixo Reto 4x8 (PEITO) -Supino fechado 4x8 (TRICEPS ) -Rosca Francesa 4x8 a 10 (TRICEPS ) -Militar 4x8 a 10 (OMBRO) -Elevação Lateral 4 x 10 a 12 (OMBRO)

Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 69 Kg Tempo de treino: Treino sério a 2 meses, mas já havia feito academia por uns 6 meses ano passado, sem levar a sério, treinando e comendo extremamente errado. Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força razoável Estrutura: ABC2X Número de repetições: 8~10 Número de séries: 3~4 Buenas pessoal, tudo tranquilo ? Sou novo aqui no fórum, mas já venho lendo por fora há algum tempo pra montar o meu treino e aprender um pouco mais sobre a hipertrofia muscular e como atingi-la. Montei esse treino aqui, e venho pedir que vocês deem uma avaliada nele pra mim. Antes queria relatar algumas observações acerca de minha pessoa: Observações importantes: Tenho Bursite Subacromial no ombro direito que creio que tenha sido originada por má execução do supino no passado, movimentos repetitivos do basquete e le parkour, e também por má postura ao dormir. Também possuo uma tendinite patelar no joelho direito (segundo o meu médico), que foi causada enquanto fazia cadeira extensora, bem na última repetição senti uma fisgada em um nervo e fiquei com dor desde então na lateral do joelho. Por causa da tendinite parei de treinar pernas até melhorar, e por causa do ombro meu médico recomendou que eu nunca mais fizesse supino na minha vida. Também por causa do ombro tenho evitado overhead press e aqueço muito bem os deltoides antes de todos os treinos. Divisão do treino: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. A: - dorsal / trapézio / bíceps 3 x 5 Chin Ups 4 x 8 Remada curvada 3 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Encolhimento com Halteres 3 x 10 Rosca direta barra W 3 x 10 Rosca Martelo com halteres 3x15 Elevação de pernas na barra B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 10 Pec Deck 4 X 10 Flexão 3 X 10 Crucifixo com halteres no banco reto 3 X 10 Elevação Frontal 3 x 10 elevação lateral sentado 3x10 Rotação externa 3x10 Rotação Interna 3x10 tríceps no Pulley ou Skull Crushers na barra W 3x10 Supino Fechado Abdominal oblíquo C: - perna completa ( Que não estou treinando no momento, então fica um dia vago) 3x10 Agachamento livre 4 X 10 leg 45 3 X 10 afundo 3x10 Abdutor 4x10 X Stiff 3 X 10 Flexora Panturrilha dia sim dia não O que acham ? No que posso melhorar ?

Galera, já treino faz 4 meses, percebo resultados significativos nos ombros, perna, peito e costas porém os braços não crescem da forma que eu queria, chega a ser até estranho porque quando eu visto uma camisa meu peito, costas e ombros sobressaem na camisa porém a manga fica sobrando nos braços, isso me deixa até constrangido. Então queria saber se daria pra dar uma melhorada no meu treino de braços, meu treino atual: Treino A (Peito e Tríceps): 4x8 - Supino Reto com barra 4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres 4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo Voador até a falha 4x8 - Tríceps francês 4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha 4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda Treino B (Costa e Bíceps): Barra fixa até falhar 4x8 Puxada frente aberta + Pulldown até a falha 4x8 - Remada baixa pegada aberta 4x8 - Puxada articulada 4x8 - Bíceps direto c/ barra reta (ou com barra de W) 4x8 - Bíceps martelo simultâneo 4x8 - Bíceps concentrado Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna) 4x6~8 Desenvolvimento com barra (militar) 3x8~10 militar com barra atrás da cabeça 4x8 - Elevação c/ anilha 4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc 4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora 4x8 - Leg HS + Agachamento Hark 4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

Peito TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto com Halteres 4x10 Supino Inclinado Barra 3x10 Crucifixo Cross Over 3x10 Tríceps Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Coice no Cross 3x10 Ombros Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal com Halteres 3x10 Elevação Curvado 3x10 Costas TREINO B: COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO Pulley Aberto 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Halter 3x10 Serrote 3x10 Biceps Rosca Direta Barra- 3x12 Rosca Martelo - 3x10 Rosca Scott- 3x10 Trapézio Encolhimento de ombros barra frente 3x10 Pernas TREINO C: PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento 4x8 Stiff 3x10 Leg Press 3x - 10 Flexora 3x12 + Extensora 3x12 Panturilha Sentado 3x20

Idade: 18 anos Altura: 1,75cm Peso: 78,5 BF: 16%-18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: A/B/C Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim: TREINO A/B/C ----------------------------- Treino A: Peito / Tríceps 4 x 6-8 supino reto com barra 3 x 8-10 peck deck 3 x 6-8 Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Paralelas 3 x 6-8 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada) 5 x (Falha) abdome ---------------------------- Treino B: Ombro / Perna 4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás 3 x 8 Elevação Lateral 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press 45° 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Gemêos em pé -------------------------------- Treino C: Costa / Bíceps 3 x (falha) Barra fixa 3 x 6-9 Remada Curvada 3 x 5-7 Levantamento Terra 3 x 6-10 Remada Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x (Falha) Chin-ups 3 x 6-10 Rosca Direta 3 x 8-10 Rosca scott unilateral 3 x 8 Rosca de punho O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado. OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO

E aí pessoal, deve ser chato sempre aparecer avaliação de treino abc2x aqui(rs), mas estou com dúvida se meu treino está muito volumoso e gostaria de ter a opinião de vocês. Estou em fase de ganho de peso , pretendo melhorar meu agachamento supino e terra além de obter hipertrofia, por isso estou treinando cada levantamento em 1 dia e dps deles faço séries normais de um treino abc, aí vai: (séries x repetições) Segunda e Quinta: Perna Agachamento 4/5 x 15 a 6 Leg press 4 x 15 a 10 Extensora 4 x 12 a 8 Cadeira flexora 4 x 15 Terça e Sexta: Peito Ombro e Tríceps Supino reto 4/5 x 15 a 6 Supino inclinado 4 x 12 a 8 Crucifixo Inclinado 4 x 12 a 8 Desenvolvimento com halter 4x 10 Bi set: Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal x 10 Tríceps Pulley 4x 15 a 12 Triceps Francês 3 x 12 Quarta e Sábado: Costas e bíceps Levantamento Terra 3/4 x 10 a 4 Remada curvada 4 x 12 a 8 Remada baixa 4 x 12 a 8 Puxada frontal 4x 12 a 8 Encolhimento com halter 4 x 20 a 12 Rosca direta 4x 12 a 8 Rosca martelo 4x 12 a 8 Já estou na terceira semana com esse treino e estou conseguindo progredir bem, porém fico completamente exausto e não sei por quanto tempo consigo manter este treino. Será que um treino ABCDE comum traria mais beneficios com relação à hipertrofia e o volume que quero ganhar?

Olá gostaria de saber se esta muito volumoso meu treino ... Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira 3x falha flexão 3x10 supino reto 3x10 supino 3x10 Cruxifixo 3x10 desenvolvimento smith 3x12 elevação lateral 3x10 Tríceps barra 3x10 tríceps corda ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira 3x10 puxador frente 3x10 remada articulada 3x10 remada cavalinho 3x10 pullover 4x10 Cruxifixo invertido 3x falha encolhimento 3x10 rosca direta 3x10 rosca alternada concentrada no scott ----------------------------- Treino C (perna) - quarta-feira 3x10 agachamento com barra 3x10 leg press 3x10 adução 3x10 abdução 3x10 extensora 3x10 afundo 3x10 flexora 4x10 panturrilha em pé no banco 3x25 abd infra

Idade: 17 Altura: 1,73 Peso:69,5 Medidas: Pescoço:37,00 peitoral:86,00 cintura:81,00 quadris:95,00 biceps:29,00 esquerda e direita todos exercicios sao 3 repiticoes de 12 cada uma Meu treino: seg/quinta peito e triceps supino reto barra supino na maquina borboleta coador com torcao com halters entensao de triceeps a um braco com halters rosca em pe com barra em pegada aberta puxada alta de tricps mergulho em banco flexoes terça/sexta costa e biceps Bom dia puxada alta invertida para dorsal remada com barra para deltoides posteriores puxada alta em cabo com pegada invertida puxada alta com os bracos retos remada para deltoides posteriores remada com t-bar barra fixa quarta/sabado ombro e trapezio desemvolvimento atras da nuca com barra desenvovimento frontal de ombros com barra elevacao com halteres elevação frontal com halteres remada erguida com cabo elevacao lateral com halteres elevação laretal posterior contração de ombros com cabo supino de ombros (militar) em aparelho ta bom ? ou to fazendo alguma coisa errada ?

Avaliem esse Treino, estou aberto a sugestões Idade: 17 Altura: 182 Peso: 72 Hipertrofia ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Antebraço) Remada Curvada (Pronada) 4/10-12 - 60seg Remada Maquina (Neutra) 4/10-12 - 60seg Pulley Frente 4/10-12 - 60seg Encolhimento 3/10-12 - 60seg Rosca Direta 3/10-12 - 60seg Rosca Alternada com Rotação 3/10-12 - 60seg Rosca Inversa 3/10-12 - 60seg Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/10-12 - 60seg Supino Inclinado Halter 4/10-12 - 60seg Crossover 3/10-12 - 60seg Desenvolvimento Halter 4/10-12 - 60seg Elevação lateral 3/10-12 - 60seg Supino Fechado 4/10-12 - 60seg Tríceps Testa 3/10-12 - 60seg Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-12 - 60seg Leg 45o 4/10-12 - 60seg Cadeira extensora 3/10-12 - 60seg Stiff 4/10-12 - 60seg Mesa flexora 3/10-12 - 60seg Panturrilha no Leg + Panturrilha em Pé 3/10-15 - 60seg Gêmeos sentado 3/10-12 - 60seg Abdômen dia sim dia não: Abdômen Pulley 3/10-12 - 60seg Elevação de Pernas 3/15-20 - 60seg

Idade : 18 Altura : 1,85 Peso : 75Kg Treino : ABC2X ( Ex: A-B-C-Descanso-A-B-Descanso) Bom dia , boa tarde , boa noite ... Estou treinando a meses , e meus resultados estão ótimos , (era o Cazuza na ultima semana ) , mas desde o começo não faço qualquer tipo de aeróbico , agora que estou buscando um pouco de definição (principalmente abdominal) notei que meu abdômen continua quase o mesmo . Estou querendo fazer um aeróbico nos dias de descanso , porém estou meio perdido . Como sou e sempre fui magro , me sinto o único idiota que é magro mas tem uma pançinha . Dicas ? Obs 1; Sobre minha dieta , não vejo ela como problema , não consumo muitas gorduras ruins , tento manter ela o mais limpa possível . Grato desde ja

Idade:18 Altura:1,82 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Pulley Frente Delta 3/08-12 Remada Baixa 3/08-12 Remada Curvada Pronada 3/08-12 Pulldown 3/SEM DESCANSO Encolhimento Halter 3/08-12 Rosca Direta Halteres + Martelo Halteres 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Halter + Crucifixo Inclinado 3/08-12 Supino Vertical 3/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Halter + Elevação Lateral 3/08-12 Crucifixo Invertido 3/08-12 Supino Fechado 3/08-12 Tríceps Pulley Pronado + Supinado 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 3/08-12 Leg Press 450 3/08-12 Passadas 3/08-12 Levantamento Terra 3/08-12 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Meu Treino logo abaixo, deem sugestões, opinem, creio que muitos treinam desta mesma forma. Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 73kg Objetivo:Hipertrofia Treino: ABC2x Estrutura Semanal: A-Segunda, B-Terça, C-Quarta, A-Quinta, B-Sexta, Fim de Semana Off. -TREINO- A - Peito, Triceps, Ombro 4x6-10 Supino Reto com Barra 4x6-10 Supino Inclinado com Barra 4x6-10 Crucifixo com Halteres 4x6-10 Cross Over 3x6-10 Fundos em Barras Paralelas 4x6-10 Extensões de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps Corda 4x6-10 Press Militar com Halteres 4x6-10 Elevação Lateral com Alteres 4x6-10 Voo com Halteres B - Costas, Bíceps, Trapézio 4x6-10 Levantamento Terra 4x6-10 Puxada de Dorsais em Polia Alta 4x6-10 Remada em Barra T 4x6-10 Remada em Polia Baixa 4x6-10 Encolhimento de Ombros 4x6-10 Curl/ Rosca com Barra 4x6-10 Rosca Scoot em Máquina 4x6-10 Rosca Concentrada C - Perna 4x6-10 Agachamento com Barra 4x6-10 Extensões de Pernas 4x6-10 Prensa de Pernas/ Leg 45° 4x6-10 Flexão de Pernas/ Posterior 4x6-10 Levantamento Terra (Pernas Retas) 4x6-10 Elevações de Gêmeos em Máquina/ Panturrilha 3x6-10 Elevações de Gêmeos em Pé OBS: Treino de Abdominais 3 ou 2 Vezes na Semana Dependendo da Recuperação. Antebraço somente quando for Bíceps. Obrigado pela ajuda desde já!!!

Bom galera, faz alguns meses que acompanho o fóum em off, agora decidi participar estou montando esse diário com dois objetivos principais: Me policiar e trocar experiência. Pretendo postar regularmente e concentrar toda minha rotina no primeiro post, ou seja, conforme o tempo for passando eu vou ir colocando os dados velhos (treino, dieta, medidas) em spoiler e só deixar em evidência os novos. Dados: Idade: 23 anos Altura: 1,66m Peso atual: 78kg Biotipo: Endo/Meso BF: 16% (olhometro) Objetivo: Shape de respeito (postarei uma foto assim que achar uma de alguém mais ou menos como eu quero) Medidas (03/06/2015): Bíceps direito: 38cm (totalmente flexionado) Bíceps esquerdo: 38cm Antebraço direito: 32cm (90º) Antebraço esquerdo: 33cm Tórax: 1**cm Coxa direita: 62cm Coxa Esquerda: 62cm Panturrilha Direita: 36cm Panturrilha Esquerda: 36cm Panceps: 90cm Considero excelentes medidas pelos meus 7 meses de treito Dieta: Bulking com 3438kcal: TMB*1,625+500 Como 2g prot/kg no mínimo, o resto fod*-se, sigo o IIFYM sem saber (só fui esbarrar com isso no forum ontem e vi que me enquadro). Mesmo assim eu opto por frango, macarrão integral, tapioca... Não me preocupo tanto com IG, só tento comer algo com IG baixo antes do treino e não comer IG alto antes de dormir. Destaque para o “tento”. O Bulking tava relativamenter sujo poque eu tinho muita dificuldade em comer tanto, comecei a acompanhar faz 3 semanas as calorias com o MyFitnessPal e melhorou, mas agora o estrago já esta feito, mas como minha barriga estabilizou em 90cm faz uns 2 meses e não esta me incomodando, growth up! Suplementação: Nem vou colocar marca, tudo growth, menos o multi que é sentry 1 caps de Sentry (dividida em duas porções, uma pela manhã e outraa noite) 4g BCAA pré treino 10g de Pré Trino Growth 420mg de cafeína 30g Whey Concentrado pós 50g Dextrose pós 4g de creatina pós (em dias que não malho tomo 3g junto com a janta) ZMA antes de dormir Treino: ABC2x (desde 15/05/15) Fico no máximo 1h em treino, descontando aquecimento e alongamento no fim (sou muito travado, preciso alongar no fim pra aumentar a flexibilidade). Descanso religioso de 60" entre as séries Importante ressaltar que eu pego musculo até que fácil, principalmente na perna e abdomem. Só ta meio dificil crescer o peitoral eo bíceps... justo esses 2... Então dei um destaquezinho para eles nesse treino. Treino feito por um amigo personal. Como eu treino na SmartFit (ou poderia chamar esse lugar de DummyFit?) as vezes eu pego um certo trânsito nos aparelhos, então os exercícios com ** eu com certeza corto do treino se eu for estourar 1h e com * talvez eu corte. A: Peito, triceps, ombro a/l Crucifixo reto 4xfalha (20” de isometria com um peso que eu aguentaria 10 reps normais, depois faço quantas aguentar) Crucifixo Inclinado 4x8~10 Supino reto com halteres 4x8 Paralelas 4x8 Triceps Pulley 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x10 **Abdominal banco reto 3x10 Elevação de pernas na barra fixa 3x10 *Boxeador 6x10 (se precisar corto pra 3 séries) B Costas, biceps, antebraço, trapézio, ombro p Crucifixo Invertido 4xfalha (isometria) Pull Up 4xfalha (por volta da oitava) Kroc Row 4x8~10 Remada aberta 4x8~10 *Rosca direta barra H 4x10 Rosca polia alta unilaateral s/ descanso 4x10 Rosca banco 45º 4x8 **Rosca p/ punhos pronada + supinada 4x10 + 4x10 (biset) Encolhimento 6x10 C: Pernas Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10 Leg pres 45º + Panturrilha no leg 5x8~10 + 5x10 (biset) Agachamento Smith + Pantu no smith 5x8~10 + 5x10 (biset) Afundo 2x10 Cadeira/Mesa Flexora 5x8~10 (sempre faço troca qual aparelho eu faço por treino) Banco p/ lombrar 3x10 Histórico: O básico, natação quando criança e só. Não chegue a ser sedentário pois era escoteiro e tinha um pouco de atividade física ns reuniões. O que interessa: Quando tinha 16 anos fiz 6 meses de musculação e nesse período malhei todo torto, ficava sempre mais de 1h na academia sem dieta, achava que whey era milagroso etc... Só cresci um poquinho porque tomava massa mesmo sem saber pra que servia, analisando agora isso me deu um excedente calórico que me fez subir de peso. Apesar da idade obtive algumas boas marcas, conseguia agachar no smith com 80kg e supinar 62kg (levando em conta que pesava 68kg, estava muito bom). Voltei a malhar em dez/14 e não parei até hoje. Evolução: Sai de 67kg em dezembro passado para 78kg agora. Fotos de 09/06/2015 - 79kg Por enquanto é isso, depois completo com fotos e etc...

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Pra quem não conhece Caio Bottura é um Fisiculturista natural, que vive nos Estados Unidos. Eu tava dando uma olhada no canal do YouTube dele e vi que seus treinos são muito pesados para quem treina abc2x e que ele divide durante a semana em Força e Volume o que vcs acham sobre o treino dele? Quem quiser dar uma olhada tá aqui o link: https://www.youtube.com/playlist?list=PLsfT5_svVPuWI1Seh78jrxl2GHXrYKI8F

Idade: 18 Altura:1,83 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Curvada Pronada 4/06-08 Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20 Encolhimento Barra 3/08-12 Rosca Scott 3/08-12 Rosca Alternada 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20 Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20 Croosover 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20 Elevação lateral no Pulley 3/08-12 Supino Fechado 4/10-08-06-15 a 20 Tríceps Testa 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-08-06-15 a 20 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Levantamento Terra 4/10-08-06-15 a 20 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 75 Kg BF: ? Medidas: biceps: 34,5 cm Peito: 96 cm Ombro: 117 cm Perna: 56 cm Panturrilha: 37,5 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2X Tempo de treino: 5 meses =/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/= ___________________________________________________________ SEGUNDA: TREINO A (Peito / Ombro/ Tríceps) ___________________________________________________________ PEITO: - Supino Reto Na Barra - Supino Inclinado com Halter - Pull-over - Crucifixo OMBROS: - Desenvolvimento Militar - Elevação Lateral - Elevaçao Frontal com Halteres TRICEPS: - Triceps Testa na Barra W - Rosca francesa - Supino fechado =/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/ _______________________________________________ TERÇA: TREINO B: (Costas/ Trapézio/ Bíceps) _______________________________________________ COSTAS: - Barra-fixa - Remada curvada - Remada serrote - Remada baixa TRAPEZIO: -Encolhimento barra+halteres (BI-SET`) BICEPS: - Rosca direta - Biceps na polia alta - Rosca alternada =/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/ ______________________________________________ SEXTA: TREINO C (Pernas/ Panturrilhas) ______________________________________________ PERNAS: - Agachamento livre - Leg Press - Extensora - Stiff - Flexora PANTURRILHAS: - Panturrilha no smith - Panturrillha sentado 2X POR mes BEN PAKULSKI Eu não me apego números como 3x10, 4x12, vou variando a cada treino, progredindo carga, altas repetições e baixas repetições, barra ou halteres. Vou começar a fazer abs agora, o que me sugerem? em relação a exercícios, repetições, cargas É melhor 4 e 3 exercícios para músculos grandes e pequenos, respectivamente ou 3 e 2?

Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 66kg BF: 11,70% Meu objetivo e ganhar massa muscular e sair dessa magreza. Estou tentando montar um treino abc2x porque creio que seja o melhor para mim (magro pacas) A - Peito, Triceps, Ombro B- Costas, Biceps, Trapezio C - Perna completa Como posso inserir o treino de abdomen? Número de repetições : (Nao sei, me ajude ! kkk) Numero de series : 3 a 4 para músculos grandes e 2 a 1 para pequenos Treino A Supino reto Supino inclinado com halteres Voador Paralela (maquina) Triceps na polia alta (variante com corda) Desenvolvimento com halteres (sentado) Treino B Remada baixa puxador frontal Remada articulada puxador baixo Rosca direta no cabo Rosca Scott Encolhimento de ombro com halteres Treino C hack legpress 45 Mesa flexora Extensora Adutor Panturrilha em pe Valeu ai quem ajudar, tmj

Boa noite! Pessoal, resolvi criar esse diário para postar minha evolução e trocar informações sobre meu treino, dieta e tudo mais ligado ao assunto. Voltei a treinar hoje depois de 6 meses parado desde minha última tentativa de treino. Tenho 22 anos. Já treinei forte quando tinha meus 16~17 anos, mas não seguia dieta ( aliás, nunca segui ), consequentemente, não obtive lá bons resultados. Sempre tive muita dificuldade de me manter motivado, então há mais ou menos 1 mês decidi fazer a coisa certa, ou seja, decidi voltar a treinar forte, porém, com a alimentação correta. Desse modo, creio que bons resultado virão e consequentemente a motivação continuará lá em cima. Como tive que extrair os sisos nesse meio tempo, só pude treinar nessa semana. Optei em fazer assessoria com o Leandro Twin, pois pesquisei muito, e vi que o cara realmente é de confiança e pode me manter no caminho correto. ATUALIZAÇÃO 27/11/15: ASSESSORIA ENCERRADA --- Treino atual: ABC2X visão Powerbuilding (Push/Pull/Legs) A: Peito / Ombro / Tríceps B: Costas / Trapézio / Bíceps C: Pernas / Panturrilhas / ABS Dieta atual: bulking low-carb Clean bulking IIFYM --- Evolução dos primeiros três meses: --- Atualização junho/2017: [RELATO 1º CICLO C/ FOTOS] - Durateston + Cipionato + Oxandrolona

no antigo treino tinha levantamento terra, eu vinha fazendo terra so que não da pra min fazer ate porque tenho uma coluna fudida de anos "má postura" A - Peito, Tríceps e Ombro: 5 x 5 - Supino Reto Barra 4x 8 a 12 crucifixo reto 4 x 8 a 12 supino fexado 4 x 8 a 12 - Paralela 4 x 8 a 12 - Tríceps Testa (Barra "w") 4 x 8 a 12 - Militar Panturrilha leg B - Costas e Biceps 4 x Máx - Barra Fixa 4 x 8 - Remada Curvada barra 4 x 8 a 12 remada cavalinho barra livre 4 x 8 a 12 rosca direta 4 x 6~8 - Rosca alternada 4 x 8 a 12 encolhimento abdomen C – perna 4 x 8 a 12 Agachamento livre 4x 8 12 leg press 4 x 8 a 12 stiff 4 x 8 a 12 afundo Panturrilha leg

Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha / abd. invertido 3xFalha / infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevação de panturrilha sentado 4x8 / Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha / Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha / Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 / Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha / Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha / Abd Cruzado 3xFalha

Tenho 16 anos 1,78 e peso 80kg Esse treino abc2x está bom para hipertrofia? Segunda: Peito, Bíceps e Antebraço - 3 de peito, 2 de bíceps e 1 de antebraço Terça: Costas e Tríceps - 3 de costas e 2 de tríceps Quarta: Pernas, Ombros e Trapézio - 5 de pernas(3 de quadríceps e 2 de panturrilha), 2 de ombros e 1 de trapézio (3 de quadríceps e 2 de panturrilha) Quinta: Descanso Sexta: Peito, Bíceps e Antebraço - 3 de peito, 2 de bíceps e 1 de antebraço Sabádo: Costas e Tríceps - 3 de costas e 2 de tríceps Domingo: Pernas, Ombros e Trapézio - 5 de pernas(3 de quadríceps e 2 de panturrilha), 2 de ombros e 1 de trapézio

Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

Idade: 36 anos Altura: 1,80 Peso: 80 Tempo de treino: +- 3 anos Objetivo do treino: Hipertrofia/melhorar o shape. Estrutura: ABC(2x) - Um dia focado em força e outro em volume. Jejum intermitente: 1 dia na semana 24h . Hitt 3 vezes na semana, 15 a 20 minutos Divisão: ABC(2x) Compostos: 5x5 - (Dias de Força) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 2 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos) Compostos: 4x8 (Dias de volume) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 2" (minutos) Isoladores: 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE10 Tempo de descanso: 1" (minuto) RPE8: consegue fazer mais 2 repetições. RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2. RPE9: consegue fazer mais 1 repetição. RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga. RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha). Divisão: ABC(2x) A1- INFERIORES - Força - (segunda) 1) Agachamento: 5x5 2) Terra: 3x5 3) Afundo: 3x8-10 4) Flexora: 5x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 1) Agachamento: 4x8-10 2) Stiff: 4x8-10 3) Leg Pres: 3x8-12 4) Extensora: 4x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça) 1)Supino reto com barra: 5x5 2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 3)Crucifixo reto: 3x10-12 4)Desenvolvimento smith + Elevação lateral: 3x8-12 5)Paralelas: 4x8-12 6)Tríceps corda: 3x8-12 B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta) 1)Supino reto com barra: 4x8-10 2)Supino reto com halter: 3x8-10 3)CrossOver: 3x12-15 4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral: 3x8-12 5)Tríceps testa barra W: 4x8-12 6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12 C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta) 1)Remada curvada: 5x5 2)Barra: 4x6-8 3)Remada baixa: 3x8-12 4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12 5)Rosca direta: 4x8-12 6)Rosca alternada: 3x8-12 C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado) 1)Remada curvada: 4x8-10 2)Puxada pulley: 3x8-12 3)Serrote: 3x8-12 4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8 (drop set aumentando o peso) 5)Rosca socott barra: 4x8-12 6)Rosca martelo corda: 3x8-12 Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana. Prezados, fiz um diário, quem puder e quiser acompanhar.