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Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

Esses dias criei um tópico pedindo a avaliação de um treino ABCD, mas não curti muito. Para não escrever um muro que ninguém vai ler, já adianto: fiz 5x5 e tive bons resultados em questão de força, mas não rola novamente até conquistar mais massa e com isso manter a postura com a progressão de pesos. Por optar a fazer um fullbody ou outro 5x5 mais pra frente e ter lido que treinos estilo ABCD e ABCDE não tem o mesmo desempenho pra naturais, montei este abc. Em suma: 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos, dando preferência a exercícios compostos. Idade: 18 Altura: 1,68 - 1,70 Peso: 65kg A - Costas e Peito Barra fixa 3x8 com peso Levantamento Terra 3x6 50kg Remada curvada ou algum "isolado" que dá o aspecto de asa, estou realmente precisando. 3x8 Supino reto com halter 3x8 18-18kg Crucifixo inclinado halter 3x8 14-14kg Crossover focado na parte inferior 3x8 25-25kg B - Pernas e Trapézio Agachamento Livre completo 3x6 70kg Leg Press 3x8 150kg Extensora 3x8 45kg Flexora 3x8 35kg Elevação panturrilha na maquina 3x8 peso máximo Flexão panturrilha sentado 3x8 50kg Encolhimento ombro 3x10 18-18kg Encolhimento com barra 3x8 30kg C - Biceps, Triceps e Ombro Pull up 4x6 com peso Rosca scott c/ parada isométrica (alá sardinha) 4x6 Paralelas 4x6 com peso Supino fechado 4x6 Des. militar 3x6 24kg Des. arnold 3x6 14-14kg Um exercício abdominal até "sentir" de duas a três vezes por semana. Não sei se devo incluir panturrilha no dia de perna, esses dias usei meu sobrinho como peso ( uns 35-40kg) e fiz 100 elevações. Fiz o exercício em dois dias da semana e senti mais do que os exercícios habituais na academia. Ouvi dizer que pullover acaba solicitando mais costas do que peito, apesar de também utilizar de forma eficiente. Seria interessante colocar no dia A pra finalizar, visto o estimulo diferenciado que ele dá? Abraços.

Olá pessoal, gostaria que dessem uma olhada no meu treino. Segui as orientações do fórum e as dicas que encontrei no blog sobre treino de ectomorfos. É a primeira vez que monto um programa, então qualquer dica é bem vinda! Idade: 22 anos. Altura: 1,76m. Peso: 60kg. Objetivo do treino: Hipertrofia, correção postural. Tempo de treino: 2 meses. Estrutura: ABC 1x. Obs.: Possuo escoliose torácica. Como possuo escoliose, tenho receio de fazer exercícios como agachamento livre e levantamento terra. Além disso, optei por colocar alguns exercícios de perna unilateral devido à um pequeno encurtamento que possuo na perna direita. Existe algum exercício que eu deva acrescentar ou substituir? A divisão de exercícios por grupamento muscular está correta? Algum desses exercícios é prejudicial pra coluna? Existe algum exercício bom pra coluna que eu deveria acrescentar? Alguma outra dica? Obrigado desde já!