Pesquisar na Comunidade

Sou, novato no fórum gostaria que vocês avaliassem minha dieta. Idade: 16 Peso: 69 Altura: 1.75 Biótipo: mesomorfo Alimentação: vegetariana Objetivo: cutting Tempo de treino: 4 meses(seis vezes na semana) Calorias para manter: 2200 Minha dieta Café (07:00) -200 ml de iogurte -20g de proteína isolada da soja -1 xícara de café Proteínas ( 18g )carboidratos( 10g )gorduras( 5g ) Lanche da manha (10:00) -1 fatia de pão integral -10g de pasta de amendoim Proteínas (4g) carboidratos (18g) gorduras (4g) Almoço (12:45) -12g de arroz integral -60g de feijão -20g de TPS -10g de amendoim Proteínas (27g) carboidratos ( 44g)gorduras(2g) Pré-treino (15:00) -60g de aveia -15g de whey Proteínas (21g) carboidratos (32g) gorduras (5g) Pós-treino(17:00) -5g de açúcar mascavo -10g de TPS Proteínas (5g) carboidratos (8g) gorduras (0g) jantar (20:00) -12g de arroz integral -60g de feijão -20g de TPS -10g de amendoim Proteínas (27g) carboidratos (44g) gorduras (2g) Ceia (22:00) -1 ovo cozido -20g de isolada da soja -1 colher de azeite Proteínas (24g) carboidratos (0g) gorduras (18g) TOTAL: PROTEINA (140g) CARBOIDRATOS (161g) GORDURA (38g) Calorias:1543 Às vezes troco o pão ou açúcar mascavo por uma fruta, sempre como algum vegetal no almoço e jantar, mas nada com muito carbo. sugestões elogios e critica sem bem vindos.

Olá pessoal, preciso de uma ajuda! Antes de tudo, acabei de marcar uma consulta com nutricionista. Vou postar a avaliação do mesmo assim que obter o resultado. Por enquanto segue minha experiência por conta própria, falida por sinal. Tenho 22 anos, 1,75 de altura, 64 kgs, tenho o mesmo corpo desde os 17 anos (--" ódio), as pessoas me avaliam como "falsa magra", mas não estou satisfeita com meu corpo. Tenho um pouco de celulite logo abaixo dos glúteos e nenhuma definição, além de uma pequena saliência na barriga. Acabei de fazer 4 semanas de dieta + hipercalórico caseiro, e NADA aconteceu :') No fórum que peguei a receita haviam vários depoimentos de pessoas que conseguiram ganhar até 4,5kg/mês. Receita: - Amendoim 500g - Castanha 500g - Albumina 1kg - Malto 1/2 kg - Aveia 1kg Triturados, batidos, 4 colheres cheias pra 1 shake. Minha dieta foi: 07:00 Banana e ovos cozidos 10:00 Batata doce + Frango 13:00 Macaxeira + Frango 16:00 Banana + Aveia + Hipercalórico 19:00 Batata doce + Frango (Pré-treino) 22:00 Batata doce + Carnivor (Pós-treino) (as vezes comia mingau de aveia antes de dormir) ______________________________________________________________ Suspeito de alguns possíveis erros: 1 - Não uso balança e não tenho precisão da quantidade ingerida 2 - A dieta está pobre 3 - Todas as alternativas acima OBS.: Senti que emagreci! Não sei se consegui perder gordura ou se meu corpo está sentindo falta de alguma coisa que não tem na dieta! Estou no caminho "errado" x não tenho jeito, me ajudem D:

EAE manos do fórum,pois bem,completei recentemente 1 ano e 1 mês de treino interrupto depois de algum tempo parado hauhua Tenho 17 anos 1,69 65kg Bf~12% Tive uma evolução boa nessa volta principalmente nas costas e pernas,porém, tenho relativa dificuldade em desenvolver Bíceps (Triceps e Ombro até que não).Por isso, decidi isolá-los num dia específico só p braço e mantive o resto do treino +- como já fazia antes.Acabo de entrar num bulking,porém,com um superavit baixo, pretendo manter ganhos relativamente secos.Segue umas fotos aí só p ter uma noção dos meus pontos fracos/fortes Segue o treino abaixo, apelidei de Ou Cresce ou Morre hauahua (ironia Mode off).Queria que vocês dessem um confere aí e se possível dicas.Vlw Img da carcaça de grilo: http://imgur.com/VxcwfXAhuahua ABCD Aeróbico Descanso A-Braços Supino Fechado 1x15 + 3x8-10 Rosca direta 1x15 + 3x8-10 Paralela 3x8-12 (Pirâmide) Bíceps Scott Polia Baixa 3x8-10 + Drop Set Desenvolvimento Militar Com Barra 1x15 + 4x8 B-Pernas Cadeira Extensora 4x15 (Aquecer os joelhos) Leg Press 3x10-12 Agachamento Livre 3x8-10 Levantamento Terra/Stiff (Pretendo revezar toda semana) 3x8-10 Mesa Flexora 3x10-12 C-Panturrilha e Abs Panturrilha na Máquina Sentado 1x25 + Tri-Set (Variando a Posição dos pés) 3x15 Elevação de Gêmeos No Smith 3x20 Abdominal na Máquina 3x20 Flexão de Quadril Na Barra Fixa 3x15 Prancha 2 mim D-Peito/Costas Supino Reto 1x15 + 2x8-10+ 1xF Supino Inclinado Com Halteres 3x10-12 + Crucifixo Inclinado 3x8-10(Bi-Set) Crossover Com Cabo 2xF + 1 Drop-Set Barra Fixa 1x15 + 2x8-10 +1xF Remada Curvada Com Pegada Pronada 3x10-12 + Pegada Supinada 3x10-12 (Bi-Set) Remada Em Máquina Hammer 2x10-12+1 Drop-Set Aeróbico Caminhada no parque/bicicleta/esteira... Bem, é só isso mesmo irmãos, valeu.Como o descanso entre o treino de Peito/Costas será maior,decidi puxar um pouquinho mais.Aguardo respostas, obrigado desde já. (:

Grandes Marombeiros, Estou de volta aos treinos, já sou velho de treinos, treinei três anos e meio seguido e por alguns motivos particulares fui obrigado a deixar a academia, mas a um ano atrás voltei firme e treinei certa de dez meses, mas um problema de enxaqueca me afastou dos treinos por três meses, mas eu percebi que não consigo ficar sem treinar e por isso voltei a um mês. Pela volta das aulas na faculdade serei obrigado a optar pela divisão ABC pelo fato de além de uma maior recuperação, ter um maior descanso, visto que trabalho o dia todo e ainda a noite vou a aula, e meu horário para treino é as 07:00 da manhã, antes do trampo. Como mencionado acima, utilizarei a divisão A (Peito, Tríceps e Deltoides), B (Costas, Bíceps, Trapézio) e C (Pernas Completas e Panturrilhas) alternando abdominais em todos os treinamentos. Os exercícios escolhidos estão listados abaixo: A - Peito, Tríceps e Deltoides - SEGUNDA FEIRA Supino Reto - 4x8; Supino Reto Inverso ou Inclinado - 4x8; Mergulho em Paralelas - 4x8 Peck Deck - 4x8; Pulley Frente ou Trás - 3 x 10; Francesa - 3 x 10; Testa - 3 x 10; Elevação lateral - 3 x 8 Desenvolvimento Militar Atrás - 3 x 8. B - Costas, Bíceps e Trapézio - QUARTA FEIRA Levantamento Terra - 4x8; Remada Cavalinho - 4x8; Remada Unilateral - 4x8; Remada T - 4x8 Rosca Direta - 3x8; Alternado - 3x8; Martelo - 3x8; Encolhimento atrás - 3x12 Remada em Pé - 3x12. C - Pernas Completas, Panturrilhas - SEXTA FEIRA Agachamento Livre c/ 20 repetições; Leg Press 45º - 4x8; Cadeira Extensora - 4x8; Mesa Flexora - 4x8; Panturrilhas no Leg - 3x15 Panturrilhas sentado - 3x15. Vale ressaltar que tenho 24 anos, 1,73 de altura e 80 Kilos. Obrigado pela ajuda.

Altura: 1,80cm Peso: 78 BF: 14% Bulking Limpo Salada não coloquei. Bebo 3L de água por dia!

Fala galera, seguinte to precisando da ajuda de vocês (toda opinião vai ser bem vinda), estava consultando com uma nutricionista esportiva que estava cuidando da minha dieta, estava vendo bons resultados, só que a nutricionista mudou de cidade, procurei outra só que não é esportiva. Estou com 90 Kg e estagnado nesse peso, então montei uma dieta baseado no material que pesquisei aqui no fórum e nas dietas da nutricionista antiga, queria a opinião de vocês para avalia-la e melhora-la. E uma dúvida em relação a água, acham que beber água um pouco antes ou uns 15 min após a refeição atrapalha a digestão? E no treino quanto de água acham que é ideal? Pesquisei, uma galera fala que tem que beber pouca água se não atrapalha no rendimento, outros falam que tem que beber quase 1litro pra não desidratar, mas qual é o certo? OBS.: A TMB calculei pela tabela disponível aqui no fórum. Pretendo alcançar a meta até dezembro. Tava querendo incluir um hipercalorico caseiro que vi num canal que sigo, qual horário voces recomendam? Receita do hipercalorico: 2 kg de farinha de aveia 500 g de amendoim torrado e moído 500 g de albumina ou whey protein 500 g de maltodextrin 500 g de achocolatado (ovomaltine) 133 g tem: 735 kcal 38,36 proteína 114,76 carboidrato 15,23 gordura Obs.: dividiria essa dose em 3 refeições

Olá, pessoal. Tenho uma dúvida que gostaria que fosse resolvida por vocês... Na academia, já há algum tempo, venho alternando treinamento de perca de peso e fortalecimento muscular (hipertrofia). Quando subo na balança alguns dias depois vejo que nada foi alterado no meu peso... Como igual um cavalo, apesar de regrar. Essa parada na redução do peso poderia ser devido ao ganho muscular, já que eu treino medianamente pesado? Ou a alimentação, que no caso não é seguida em ordem (algumas vezes na semana fujo da dieta) implica nisso também? Lembrando que tenho 120 kg atualmente e a minha média de peso seria ideal uns 80 kg. Entrei em uma nova academia há 3 meses e mudei de exercício uma vez. Agradeço e aguardo ajudas.

Bom dia, galera montei minha dieta com intenção de bulking Idade: 21 anos Peso: 64kg Gordura C: aprox. 13% Cintura: 78cm TMB: 2378 cal 7:30 (DESJEJUM) - 300 ml Leite desnatado 4 Toradas Bauducco Salgada com Margarina light 1 comprimido complexo b 10h - (LANCHE DA MANHA) - 3 Pães Frances + 150 g de Presunto frimesa (sem gordura) 13:30 - 200g de Arroz integral 200g de Batata Doce 100g de Frango Grelhado 50g de Salada 1 Comprimido complexo b 1 Comprimido vitamina d3 + calcio 17h- 3 Pães Frances + 150g de presunto frimesa (sem gordura) 300ml de iogurte activia 0% gordura 1 Banana Nanica 18:45 - 6g Bcaa 19h Treino 20:30 - 200g Batata Doce 150g de Frango Grelhado ou Bife 1 Comprimido complexo b 23h - 4x Colher Dextrose 2 Scoop de Whey Optimum 5g Creatina + 300ml de Leite Desnatado Assim fechando o dia com aprox. 3500 kcal Estatisticas geral: Meu Treino é ABCD A - Peitoral + Abdomen B - Costas + Ombro + trapezio C - Biceps + Triceps + Panturrilha + Abdomen D - Pernas Atualmente estou treinando direto de segunda a sexta repetindo sempre uma "letra" toda semana Comecei essa dieta a 1 semana e ja engordei 1 kg Mas estou com duvida em relação ao pao frances, me falaram que faz mal ficar comendo todo dia em grandes quantidades, se esse for um problema pelo que eu posso substituir que não atrapalhe minha rotina?? Avaliem por favor...

Idade: 18 Anos Tempo de Treino: 2 Anos (Parado a 6 meses, mas foram 2 anos sem parar) Altura: 1.68cm Peso: 74kg BF: 20~25% Objetivo do Cutting: Reduzir Percentual de Gordura ^^ Motivo do Cutting: Não tive tempo de fazer dieta durante as aulas, tenho 20 dias de férias agora, e quero perder o que der nesse tempo, e o que me pareceu dar resultados mais rápidos, foi a dieta cetogênica. Totais da Dieta: Calorias: 1920 Kcal Gorduras: 133.5g (65.5%) Proteínas: 157g (29.5%) Carboidratos: 23.5g (5%) Café da Manhã: Ovos (2) + Fatias de Queijo (2) + Fatias de Presunto (2) + Colher de Azeite (1) Total: 476kcal Gordura: 36.1g Proteina: 33.3g Carboidrato: 2.94g Almoço: Frango (200g) + Colher de Azeite (1) Total: 325kcal Gordura: 15.9g Proteina: 46g Carboidrato: 0g Lanche da Tarde: Frango (100g) + Colher de Azeite (1) + Tomate (1) Total: 244kcal Gordura: 14.95g Proteina: 24g Carboidrato: 4.8g Jantar: Frango (100g) + Ovos (2) + Colher de Azeite (1) Total: 376kcal Gordura: 25.26g Proteina: 35.52g Carboidrato: 1.12g Ceia: Queijo Fresco (100g) + Leite Integral (200ml) + Colher de Azeite (2) Total: 499kcal Gordura: 41.33g Proteina: 18.2g Carboidrato: 14.71g Esta é minha primeira dieta cetogênica, aconselham a mudar alguma coisa, ou meto bala nela assim ?

Idade:18 Altura:1,82 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Pulley Frente Delta 3/08-12 Remada Baixa 3/08-12 Remada Curvada Pronada 3/08-12 Pulldown 3/SEM DESCANSO Encolhimento Halter 3/08-12 Rosca Direta Halteres + Martelo Halteres 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Halter + Crucifixo Inclinado 3/08-12 Supino Vertical 3/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Halter + Elevação Lateral 3/08-12 Crucifixo Invertido 3/08-12 Supino Fechado 3/08-12 Tríceps Pulley Pronado + Supinado 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 3/08-12 Leg Press 450 3/08-12 Passadas 3/08-12 Levantamento Terra 3/08-12 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Ai galera, eu treino de noite pois na manha eu estudo e a tarde trabalho, então toda vez que chego da academia to cansando demais e to ficando de saco cheio de ter que ficar preparando comida e tal (sou probre, n posso comprar suplemento). Entao lembrei dos homens das cavernas, se vcs forem pensar eles eram uns brutamontes Ogros, os exercícios deles eram todos compostos (quer dizer, os exercicios que eles faziam "Indiretamente" na sua jornada por ae) e o alimento era escasso, isso significa que eles comiam geralmente 1 vez por dia, MAS, comiam só o que tinha no topo da cadeia proteica, proteina bruta de leão, javali, veado, bufalo, touro e essas coisas viris. Então baseado neles eu resolvi chutar o balde, eliminei meu pós proteico (agora como só um carbozinho qualquer que tiver já) e coloquei toda proteina na parte da manhã e do almoço ficando mais ou menos assim: Café da manha: 200Ml Leite Desnatado Escola: coxinha ou torta de frango (talvez seja insignificante mas sei lá tem proteinas) ALMOÇO: 4 Filés de frango grelhado tipo padrão, 4~3 ovos cozidos inteiros (sem frescura, cazzo), 1 lata de atum ralado ao natural, 400Ml +- de Leite Fermenatado (Chamito, Yakult, etc) e quando eu to com o toddy coloco umas colher de queijo cottage com o azeite pra completar o pacote E AÍ? Será que isso vai prestar ou eu to ficando louco?

Estou com uma grande dúvida, acompanhe minha história: Nasci com mais de 5 kg, no mesmo dia que eu nasceu um primo meu tambémj , ele pesava também pouco mais de 5 kg, nossas mães eram enormes endomorfas e nossos pais eram mesomorfos, o tempo foi passando e começamos a dersenvolver caracteristicas de endomorfos, cheguei a ser uma criança obesa, e meu primo não ficava atráz. Mas quando tinha 5 anos fui acometido por uma doença que iria mudar para sempre a minha vida, desenvolvi um sisto embaixo da lingua, comecei a serntir os sitomas, perdi completamente o apetite pra tudo, fiquei magro e desnutrido.Com oito anos fiz uma sirurgia que retirou o sisto mas os sitomas anteriore continuaram, todos pençaram que eu ia voutar a ser o que eu era antes, mas continuei do mesmo jeito e desenvolvendo caracteristicas de um ectomorfo. Com quase 18 anos eu parecia ter 14, 1,65 de autura e pesando miseráveis 44 kg. Comecei atreinar e dentro de mais ou menos 10 ou 11 meses ganhei 10 cm de braço,10 cm de coxa,5 cm de panturrilha, 5 de antebrac e etc. Alguns me dizem que que a musculação a alimentação adequada me fez despertar as caracteristicas do meu real tipo fisico, hoje aquele meu primo, mede 1,90 de autura e pesa mais de 200 kg, a minha pergunta é : pode uma doença mascarar um tipo fisico ? tendo em vista estes detalhes, na o´pinião de v6 eu sou ectomorfo? ou o 'que?

BOM DIA / BOA TARDE / BOA NOITE Tenho 17 anos, 54 kilos e sou Ectomorfo(magro) estou fazendo academia a 1mês e gostaria de saber algúmas dúvidas sobre os suplementos. 1- Para uma pessoa (ectomorfo) com o objetivo de engordar qual é o suplemento mais recomendado ? hey protein ou hipercalorico ? 2- Tem alguma marca especifica ou algum nome para facilitar na hora da compra ? Tipo tem uns que são originais e outros falsos. 3- Qual a forma correta de tomar o suplemento ? quantas horas por dia ? antes ou depois da refeição ? 4- Qual o melhor tipo de suplemento o em pó ou existe outro tipo ? 5- Na hora de botar no liquidificador é melhor leite ou so água ? OBS: Sou "novato" nas áreas de suplementos e não sei praticamente nada, por isso eu estou passando a diante as minhas dúvidas para os mais experiêntes passar um pouco sobre oque vocês sabem rsrs', obrigado ! Considerações finais: Se alguém quiser citar algúma coisa ou algúma dica por favor, fique avontade !

Meu Treino logo abaixo, deem sugestões, opinem, creio que muitos treinam desta mesma forma. Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 73kg Objetivo:Hipertrofia Treino: ABC2x Estrutura Semanal: A-Segunda, B-Terça, C-Quarta, A-Quinta, B-Sexta, Fim de Semana Off. -TREINO- A - Peito, Triceps, Ombro 4x6-10 Supino Reto com Barra 4x6-10 Supino Inclinado com Barra 4x6-10 Crucifixo com Halteres 4x6-10 Cross Over 3x6-10 Fundos em Barras Paralelas 4x6-10 Extensões de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps Corda 4x6-10 Press Militar com Halteres 4x6-10 Elevação Lateral com Alteres 4x6-10 Voo com Halteres B - Costas, Bíceps, Trapézio 4x6-10 Levantamento Terra 4x6-10 Puxada de Dorsais em Polia Alta 4x6-10 Remada em Barra T 4x6-10 Remada em Polia Baixa 4x6-10 Encolhimento de Ombros 4x6-10 Curl/ Rosca com Barra 4x6-10 Rosca Scoot em Máquina 4x6-10 Rosca Concentrada C - Perna 4x6-10 Agachamento com Barra 4x6-10 Extensões de Pernas 4x6-10 Prensa de Pernas/ Leg 45° 4x6-10 Flexão de Pernas/ Posterior 4x6-10 Levantamento Terra (Pernas Retas) 4x6-10 Elevações de Gêmeos em Máquina/ Panturrilha 3x6-10 Elevações de Gêmeos em Pé OBS: Treino de Abdominais 3 ou 2 Vezes na Semana Dependendo da Recuperação. Antebraço somente quando for Bíceps. Obrigado pela ajuda desde já!!!

Idade: 17 Peso: 54kg Altura: 1,56 Objetivo: Hipertrofia Faço acompanhamento com nutricionista pra dieta, treino há 1 mês e tenho a seguinte suplementação: malto + whey + bcaa + gluta Antes fazia treinamento funcional, que me fez perder 4kg, agora tô querendo ganhar massa magra. Meu treino é dividido entre A e B (vou na academia 6x por semana) Queria opiniões sobre ele, porque tenho achado ele meio "básico", assim como todos que os instrutores costumam passar... DIA A: ABDOMINAL Supra - 3x 25 Infra - 3x 20 INFERIORES Agachamento Bola - 4x 15 Leg Press - 4x 12 Extensora - 4x 12 Adutora Máquina - 4x 12 Adutor polia - 4x 12 COSTAS Remada Máquina fechada - 3x 10 Puxada Alta barra reta - 3x 10 BÍCEPS Rosca Alternada - 3x 12 DIA B: ABDOMINAL Lateral - 3x 15 INFERIORES Flexora - 4x 12 Flexão Plantar (leg press) - 4x 15 GLÚTEOS Abdutor Solo estendido - 4x 12 Abdutor Máquina - 4x 12 Glúteo Solo estendido - 4x 15 Leg Lower - 2x 20 PEITO Supino Reto - 3x 12 Voador - 3x 12 OMBRO Levantamento Frontal alternado - 3x 10 Remada Alta polia - 3x 10 TRÍCEPS Pulley - 3x 12 Obrigada e bom treino a todos!

Ola a todos gostaria da ajuda de vocês sobre essa minha primeira dieta. Eu já malho a 2 anos porem parava devido semana de provas e serviço. Agora estou focado em seguir uma vida de musculação pesada e chegar em nível de campeonato. Estou meio perdido pois estou começando a levar a serio agr. Agradeço toda critica e comentário. Dados Pessoais: Idade: 20 anos Peso: 79,5 kg Altura: 1,77 cm Água: + 2,5 lt por dia BF: 12,2% Totais da Dieta: Calorias: 2725,06 Kcal Gorduras: 36,26g Proteínas:249,3g Carboidratos: 350,41g FIBRAS (g):65,82

Pessoal, Poderiam por favor avaliar a dieta que estou fazendo. Minha meta é hipertrofia com ganhos limpos. 7:00 Café da manhã: Café com leite desnatado, 1 fatia de pão integral com requeijão light + 1 fatia de presunto e queijo branco, um ovo cozido 9:30 Lanche da manhã: Clara de dois ovos cozidos 12:00 Almoço: Tres colheres de chá de arroz integral, 2 files de peito de frango ou carne vermelha e salada variada (varia entre alface, tomate, cebola, cenoura, brocolis) dependendo do dia 14:00 1° lanche da tarde: Uma fruta (maça ou kiwi ou laranja) 15:30 2° lanche da tarde: Whey protein pro bolic (matrix) 18:00 Lanche pre treino: Peito de frango com pure de batata doce 19:00 - TREINO 20:00 Pós treino com whey hidrolisado elite primal dymatize + 1 banana 21:00 Jantar: 1 lata de atum + 1 tomate + 1 colher de azeite de oliva extra virgem 22:30 Antes de dormir: Albumina Naturovos sem carbo Obs: Durante o dia e o treino consumo em média 3 litros de agua Obrigado.

2011 2012 2013

Fala brothers do ferro , ent galera depois de montar um treino ABCDE vi que nn muito bom para um natural , alem do mais para mim que nn possou tanta massa , porem ja treino a 1 ano e 6 meses , sempre treino no velho e bom estilo ABC2x porem sem muitos resultados , agora vou partir experimentar o treino AB upper/lower , sou leigo nesse tipo de treino ent peço que avaliem obrigado Idade:16 Peso:66 Altura:1,68 BF:10~15% Objetivo:hipertrofia Modelo:AB upper/lower sequencial EXEMPLO 1 A (Upper) Supino Reto 5x5 Supino inclinado 3x8 Barra Fixa (graviton) 10x10 livre / 3x8 maquina Remada Curvada 5x5 Desenvolvimento 4x8~10 Encolhimento barra 4x8~10 Roca direta 4x8~10 Supino fechado 4x8~10 B (Lower) Agachamento 5x5 Leg 45° 4x8~10 Extensora 4x8~10 Flexora 4x8~10 Sttif 4x8~10 Levantamento Terra 5x5 Panturrilhas 4x8~10 EXEMPLO 2 AB2X upper/lower A upper (foco no supino e remada low reps) Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Pullover 4x6 Militar 4x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower (foco no squat em low reps) Squat 5x5 RDL 3x8 Passadas 3x10 Flexora 3x10 *Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor) A upper (foco no militar e barra-fixa) Barra-fixa 5x5 (com peso) Militar 5x5 Supino inclinado com halter 3x8-10 Remada unilateral 3x8-10 Pullover 3x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower foco no RDL ou DL (qual preferir) RDL ou DL 5x5 Front squat 4x8 Cadeira flexora 3x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 *Panturrilhas como quiser

Bom, sou muito muito magro, porem faz um ano mais ou menos que minha barriga ta me incomodando muito. Quando vi que nao tem coisa mais feia que um magro com barriga grande, resolvi mudar meus habitos de vida. Nos ultimos 3 meses venho comendo muito bem e alimentos saudaveis, e comecei musculação faz um mes. Estou evitando todos os tipos de comidas gordurosas, e nada da minha barriga diminuir. Depois de muito pesquisar sobre bulking e cutting, resolvi começar um bulking para ganhar massa muscular, ja que sou muito magro, mas com isso minha barriga só cresceu mais. Espero que possam me ajudar, nao sei o que fazer. Se eu fizer dieta para hipertrofia vou ganhar musculo mas vou ficar com a barriga enorme, e se eu fizer cutting vou perder meus musculos ( que ja nao tenho ), e nem sei se a barriga vai realmente sumir. Foto da minha barriga: https://imageshack.com/i/paL38HNUj Foto de como eu queria ficar (Estou contraindo a barriga nessa aqui): https://imageshack.com/i/pckJnwc5j Informações: -Altura: 1,70m -Peso: 54kg -Percentual de gordura: 13% Informações da dieta (em média): -Kcal: 2800 -Proteina: 130g -Carbo: 400 -Gordura: 65g Minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186591-dieta-para-hipertrofia-me-ajudem/#entry2547206

Altura: 170 cm. Peso: 54 kg. BF: 13,20%. TMB: 2500Kcal. Objetivo: Bulking. Totais da dieta: Calorias: 3000Kcal. Gorduras: 70g. Carboidratos: 450g. Proteinas: 140g. Café da manhã: -2 fatias de pão integral. -1 fatia de queijo mussarela. -1 fatia de peito de peru. -200 ml de leite com achocolatado. Lanche da manhã: -1 banana. -Iogurte. Almoço (não é sempre a mesma coisa, mas geralmente é isso): -Frango grelhado ( 3 pedaços medios ). -Meia batata doce. -1,5 xicaras de arroz. -Feijao. -1 xicara de alface. -Meio tomate. Pré treino: -Farinha láctea com leite. -Alguma fruta. Pós treino: -60 gramas de whey protein integralmedica. -2 fatias de pão integral. -1 fatia de queijo mussarela. -1 fatia de peito de peru. Janta: -Vitamina de banana com maçã (e aveia, granola e leite). -Alguma fruta. Obs: Comecei a malhar e fazer essa dieta a 3 semanas e ainda não vi nenhum ganho significativo. Sou magro e tenho dificuldade em ganho de peso (mesmo tendo um pouco de barriga).

Estou fazendo dieta para hipertrofia, e comecei a malhar faz pouco tempo. Sou magro e tenho dificuldade em ganho de peso (mesmo tendo um pouco de barriga). Altura: 170 cm. Peso: 54 kg. Idade: 15 anos. Faço essa dieta a 3 semanas, e ate agora não ganhei nenhum peso significante. Será que tem algo de errado com o que to comendo? Eis a minha dieta: Café da manhã: -Misto com queijo e peito de peru. -Leite com achocolatado. Lanche da manhã: -1 banana. -Iogurte. Almoço (não é sempre a mesma coisa, mas geralmente é isso): -Frango grelhado ( 3 pedaços medios ). -Batata doce. -Arroz. -Feijao. -Salada. Pré treino: -Farinha láctea com leite. -Alguma fruta. Pós treino: -Whey protein integralmedica. -Misto com queijo e peito de peru. Janta: -Vitamina de banana com maçã (e aveia, granola e leite). -Alguma fruta. Obs: geralmente como 3000 calorias por dia. Em média 70 g de gordura, 450g de carbo e 140g de proteina.

Bom, estou em dieta para hipertrofia, e queria saber se ingerindo 3000 calorias por dia daria um bom resultado, ou se precisa ser mais. Minha altura: 1,70 Meu peso: 54 Obs: Sou muito magro (magro de ruim), mas tenho um pouco de barriga.

Fala, galera! Beleza? Meu nome é Gabriel e sou novato aqui no fórum! Tenho 19 anos, 183 cm, 80 kg e 13% de bf, desde que comecei a malhar, no final de 2012, sempre tive acompanhamento de um nutricionista e tive resultados bem satisfatórios! No começo do ano, fui no mesmo nutricionista querendo secar um pouco, pois estava me achando inchado, ele me passou a dieta, segui ela direito e felizmente alcancei meu objetivo! Então, surgiram uns imprevistos, a faculdade apertou meu horário e por vacilo próprio esqueci de marcar o retorno no tempo certo, agora minha consulta tá marcada para setembro, só que meu objetivo no momento é ganhar massa magra, por isso tive que mudar praticamente a dieta inteira! Vamos lá! Segundo meu nutricionista, eu sou ectomorfo, porque tenho dificuldade em ganho de músculo e facilidade em perder peso! 1) Calculei minha taxa metabólica basal, usei a equação de Layne Norton, que para ectomorfo é 37 calorias para cada quilo! Dei uma secada louca e to pesando 80 quilos, tava com 85 antes, mas tava me achando meio inchado, enfim, 37 X 80 = 2960 2) Meu objetivo atual é ganhar massa magra! Vi aqui no fórum, que para bulk eu devo pegar minha TMB e adicionar de 500 a 1000 calorias! Eu vi que isso é extremamente pessoal, pois depende de uma série de fatores! Fiquei muito na dúvida, mas como não estou mais correndo 8 km três vezes por semana como estava quando eu queria secar e como quero ter um ganho bem seco, decidi somar 500. Não sei se é pouco ou se é muito, fui na fé! Enfim, 2960 + 500 = 3460 3) Vi também que uma boa quantidade de proteína gira em torno de 2,5 gramas por cada quilo que eu peso! 2,5 X 80 = 200 Seguindo esses cálculos e umas dicas de alimentos que meu nutricionista tinha me passado e outras que eu vi aqui no fórum, montei minha dieta! O total de calorias foi praticamente o certo que eu calculei, minha dieta tem cerca de 3458 calorias e a quantidade de proteínas ficou bem próxima do desejado, ficou 196,4 de um ideal de 200! Pronto, agora vou mandar a dieta! O foda é que eu tenho necessidade de tomar achocolatado de manhã quando eu acordo e de noite antes de dormir, não consigo ficar sem, é sério! Já tinha conversado com meu nutricionista sobre isso e ele me recomendou aquele achocolatado Gold, da Linea, ele é sem açúcar, sem aspartame e tem uma elevada concentração de cacau, no fim das contas, eu botei na dieta. CAFÉ DA MANHÃ (09:30) 01 cápsula de polivitaminico OPTIMEN 01 copo de leite desnatado + 02 colheres de sopa de achocolatado GOLD Diet 01 banana com uma colher de sopa de linhaça 01 crepioca grande (05 colheres de sopa de goma de tapioca + 02 ovos) + 1 colher de sopa de creme de queijo minas light (700 cal/23 g de proteína) ALMOÇO (12:30) 05 colheres de sopa de arroz integral 02 conchas de feijão 02 filés de peito de frango grelhado (sem azeite e sem sal, só peço pra moça que trabalha aqui em casa jogar um pouco de pimenta do reino, salsa e aquele tempero Mr. Dash, que é sem sódio) 100g de brócolis cozido + 50g de cenoura cozida (eu boto na hora uma colher de sopa de azeite e uma de vinagre) 01 copo de suco de laranja (feito na hora, só laranja e sem açúcar) (753 calorias/53 g de proteína) LANCHE (15:30) Vitamina de banana (01 copo de leite desnatado + 02 bananas + linhaça) 02 fatias de Pão Integral 12 grãos com Whey (é fabricado em uma padaria conhecida daqui, 100% farinha integral, sem óleo e sem açúcar) + 01 colher de sopa de creme de queijo minas light + 01 fatia de blanquet de peru light + óregano (450 calorias/24 g de proteína) TREINO (16:45) PÓS-TREINO IMEDIATO (17:55) 1 scoop de carnivor 40g de farelo de aveia 1 medida se creatina (252 cal/30,2 g de proteína) PÓS-TREINO SÓLIDO (18:35) Crepioca de atum (01 ovo + 03 colheres de goma de tapioca + 85 g de atum sólido light - eu bato tudo no liquidificador, jogo na frigideira anti-aderente e depois mando pra barriga) (361,6 cal/30g de proteína) JANTAR (21:35) 05 colheres de sopa de arroz integral 02 filés de peito de frango (feito naquele mesmo esquema do almoço) 01 copo de suco de laranja (feito na hora, só laranja e sem açúcar) Salada verde temperada com 01 colher de sopa de azeite extra virgem e 01 de vinagre. (578,7 cal/31,5 g de proteína) CEIA (00:30) 01 copo de leite desnatado + 01 banana + 02 colheres de sopa de achocolatado GOLD Diet 04 castanhas do Pará 01 fatia daquele pão integral com Whey (364 calorias/14,7 g de proteína) TOTAL: 3458,3 calorias/196,4 gramas de proteína Aceito todas a críticas, sugestões e análises possíveis! Sou bem inexperiente no assunto e utilizei apenas pesquisas, dicas e estudos que eu encontrei principalmente aqui no fórum! Agradeço desde já!

E aí rapaziada do fórum, tudo beleza? Então, minha dúvida é a seguinte: Eu estava fazendo treino de hipertrofia já fazia bastante tempo, então falei com meu instrutor sobre trocar o treino. E o que ele me passou foi o seguinte, 2 semanas que ele disse ser de periodização, divididas assim: Dia 1: peito, 2 exercícios, 3-15 triceps, 2 exercicios, 3-15 ombro , 1 exercicio, 3-15, quadriceps, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no adutor. Dia 2: costas, 2 exercícios, 3-15 biceps, 2 exercicios, 3-15 parte de tras da coxa, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no abdutor e panturrilhas. Usando menos carga que no treino de hipertrofia. E então eu começarei o treino de força, com poucos exercicios e séries de 4 a 6 repetições. Eu queria entender qual a importância da periodização. Como um treino em que eu treino superior e inferior no mesmo dia e com muitas repetições e carga relativamente baixa pode me auxiliar no treino de força depois. Eu não consigo visualizar essa relação. Alguém pode tentar me explicar? Ele disse inclusive, que nessas duas semanas eu vou "murchar" um pouco, mas que é normal.