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Alguns vídeos de mulheres leves erguendo pesos impressionantes nos membros superiores 120 kg no total 120 kg com mais repetições 32 kg de cada lado no supino com pesos livres rosca serrote com 54 kg Supino com 97 kg

Fala galera, estou com uma enorme dúvida quanto aos sistemas de treinamento de força. Entre os sistemas de treinamento de força direcionados à hipertrofia muscular, quais vocês consideram mais importantes e eficazes?

Seguinte, Eu treino junto com um amigo e estou com uma duvida, vim a pensar que se tenho um parceiro de treino todos dias, porquê não tirar vantagem disso? Como assim tirar vantagem? USAR MAIS CARGA Tipo se eu tenho um parceiro, é legal eu usar mais carga e pedir ajuda na fase concêntrica e segurar eu a excêntrica quando ficar sem força na concêntrica? O que eu sei: Treinando com carga MUTO alta(1-5 reps), você consegue o ganho máximo de força Treinando com carga alta(6 - 12 reps), você consegue alcançar a hipertrofia e o ganho de força Treinando com carga baixa(15 reps), você consegue resistência Então não seria legal você usar mais peso e por exemplo: você consegue fazer umas 4-6 reps e a partir dai acontece a falha concêntrica... é ai que o parceiro entra ele te ajuda a subir e você segura a fase excêntrica danificando mais fibras musculares pois você já vai estar cansado e o esforço vai ser quase máximo... Por isso, você vai fazer 4-6 reps completas(fase excêntrica e concêntrica), mais umas 4 reps só de fase excêntrica numa série Meu pensamento é que dessa maneira você vai ganhar muita força por usar peso pra 4-6 reps, e ainda vai conseguir uma hipertrofia bacana segurando a fase excêntrica até falhar... Que tal? será que é interessante isso, ou devo continuar usando peso como se estivesse treinando sozinho?

Olá procurei pelo fórum e por diversos sites mas não consegui encontrar sobre isso, note que eu não estou querendo saber sobre ganho de massa muscular em deficit calórico mas sim ganho de força em deficit calórico , pois sou praticante de calistenia estou em processo de cutting e gostaria de saber se no final mesmo perdendo peso eu consiga ganhar força.

Olá, Treino há mais de 5 anos, porém com um ano focado em powerbuilding. Fiquei alguns meses parado devido a uma cirurgia e depois voltei. Tive ganhos excelentes nesse ultimo ano, (13 kgs), fiz um bulk teoricamente limpo, mas meu percentual, que ja era alto (creio que uns 16~17), aumentou. Atualmente estou assim (natural, nunca ciclei): peso> 94kgs Bf> 19% Medidas> braço contraido 44, pantu 44, cintura 98, ombro 138, coxa 67, etccc treino: FulllBody 2x na semana (falta de tempo), podendo ser mudado pra FB, A, B (3x semana) Cargas: - Terra 1rm 182kgs - Agacho 2~3 rm 142 kgs - Supino 1rm 116 kgs - Remada curvada 1rm 120kgs - clean n' press 1rm 90kgs - pull over 2rm 48kgs - barra fixa 2rm - 31kgs na cintura - paralelas 2rm - 40 kgs na cintura - Stiff 3rm: 102kgs Vou fazer um cutting até chegar ao menos em 12~13%, ou menos (10%). Farei uma reduçao bem gradual das calorias, comecei tirando 500 pra tirar o superavit, depois colocarei o deficit abaixando em torno de 75 kcal por semana... Suplementação: Creatina (8g/dia), pre-treino (8g citrulina, 6g beta alanina, 2g tirosina,200mg cafeina, , 3g creatina, 2g betaina), multivitaminico, whey. Queria saber: é possivel manter essas cargas (e a massa muscular) em cutting (em torno de 4 meses, ou mais se precisar) ???. Alguém tem dicas ou algo a acrescentar? pesquisei bastante sobre o tema, mas estou um pouco receoso pois nunca fiz um cutting, e temo perder massa muscular e força. Abraços

Eae galera, tudo certo ? Seguinte, me exercito usando o peso do corpo em casa ( sem home gym nem anilha), mas não consigo achar um exercicio/treino que trabalhe biceps usando meu corpo, fiz full body durante 1 ano, depois separei por agrupamento muscular meu treino, mas ainda não achei nenhum exercicio/treino que trabalhe a região do biceps, vocês sabem de algum exercício que eu consiga fazer sem equipamentos ?(body weight é body weight, não é calistenia, ou seja, não uso barras nem aparelhos, só o meu corpo). Se souberem podem me passar ai nas respostas ? Agradeceria muito ! Abraços.

Idade: 22 anos Altura: 1,75cm Peso: 74kg Objetivo do treino: Força e hipertrofia EDIT: O treino atualizado está no ultimo post, tenho só mais uma dúvida. Olá, eu tenho feito um pouco de academia esse ano mas foi dificil ter consistencia na frequencia dos treinos por causa da graduação e de outras coisas. Eu vim fazendo um treino ABC1X só que como a falta em um dos dias pesa muito (2 semanas sem treinar o músculo) eu estou pensando em fazer um treino AB1,5X que aí eu não perco tanto quando isso acontece. Eu tentei adpatar do meu treino ABC e fiz isso aqui: Edit: Agora eu pretendo fazer um AB2X mesmo. Provavelmente ta muito exercicio agora, mas eu queria pegar os músculos principais. A: (Peito, ombro, triceps, quadriceps, panturrilha) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Desenvolvimento Frontal com halteres 4x8 Elevação Lateral 3x8 Triceps na Polia com corda 4x8 Leg Press 3x12 Extensor 3x8 Panturrilhas no Leg Press 3x12 B: (Costas, trapézio, biceps, posteriores da coxa, antebraço, abdominal) Remada Curvada 4x8 Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x? Encolhimento com halteres 3x14 Rosca Direta com barra 4x8 Rosca Punho 3x8 RDL 3x8 Flexor 3x8 Abdominal 2x? + Abdominal Invertido 2x? Todos com x8 na verdade são x8~12 Se alguem quiser o treino ABC que eu tava fazendo eu posto também. Agradeço a ajuda. Edit: Montei um treino fullbody também, baseado no tópico do Craw daqui. Seria então A1-A2-A1 uma semana e A2-A1-A2 na outra. A1 A. Agacho 3x5 B. Stiff 3x5 C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8 E. Encolhimento + Panturrilha no Leg Press 3x8 + 3x8 A2 A. Romanian DeadLift 3x5 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento Frontal + Puxada na Polia Alta 4x6 + 4x6 D. Rosca Martelo + Tríceps na polia 3x8 + 3x8 E. Elevação Lateral + Rosca Punho 3x8 + 3x8 É, eu troquei a parte do condicionamento físico no final. É que eu tava pensando de correr em uns dias separados dos dias de treino. E eu acho que assim eu pego mais músculos e o treino fica mais eficiente.

Eae galera Então já ha algum tempo q estou preso nos 30kg no supino reto, estou esfomeado por 35 mas sempre é muito dificil e faço apenas umas 3 series e ja cai Já tentei fazer 5x5 não resultou Então agora decidi fazer por repeticoes e vai acontecer em 1 mês, peguei aqui no site, esse metodo vai ser: Vou usar 32.5kg; Primeira semana - 32.5kg 6 reps; Segunda semana - 32.5kg 8 reps; Terça semana - 32.5kg 10 reps; Quarta semana - 32.5kg 12 reps; OBJETIVO/QUINTA SEMANA - 35kg 6 reps; Porém estou com uma duvida, eu sempre começo com 25kg fazendo 12 reps, ai passo pra 27.5kg 10 reps e por fim 30 kg 8 reps O que eu vou ter que fazer? Começar com 32.5kg realizar as 6 reps mas e depois? diminuo o peso e faço o resto das series como fazia? ou faço sempre 6 reps de 32.5kg? Me ajudem ai :/ Lembrando que tou fazendo 3 series sempre

[Minha Historia] Eu sempre fui uma pessoa magra, durante minha vida toda eu me alimentei mal pois tinha nojo de todo tipo de comida o que me fez ser um esqueleto por grande parte da minha vida, isso nunca me incomodou realmente, nunca fui de ligar para aparência, só que minha ma alimentação e meu corpo começaram a fazer mal para minha saudê. Alem disso eu entrei para o time de handebol do meu colégio (graças aos meus arremessos) só que meu peso me torna inútil na defesa. Esses dois fatores me fizerem refazer meu estilo de vida, então aumentei minha quantidade caloria diárias e busquei uma academia com o intuito de ganhar maça e aumentar minha força, e foi assim que conheci o powerlifting e comecei a praticar por minha conta e risco pois sou de cidade pequena e não tem nenhum instrutor nas academias da qui comecei esse diário para anotar e compartilhar meu progresso durante todo o meu treinamento de força através do estilo powerlifiting que foi o que mais me chamou a atenção e me deu vontade e motivação para mudar meu estilo de vida. [Ficha] Nome: Ramon Idade: 18 Altura: 170 cm peso: 48,6 kg Inicio na academia: 1/11/17 Primeira Meta de peso: 65 Kg [Treino] Treino-de-powerlifting-para-principiantes.pdf

Bom dia! Ando lendo sobre um método de treinamento, MAX - OT. Parece bem interessante, embora bem diferente do que vemos diariamente nas academias ... Queria saber se alguém já fez e como foi ? Não achei nada na pesquisa que fiz no fórum ... Obrigado

faço um treino abc 2x de segunda a sabado e queria dar uma enfase maior na coxa e panturrilha, andei olhando e vi que uma forma boa de dar enfase é colocar posterior e quadriceps em dias diferentes, meu treino de pernas agora esta assim. rack 45 leg press 45 flexora deitado flexora sentado extensora flexão plantar em pe flexao plantar sentado faço isso 2 vezes na semana porem nao acho que seja um treino muito efetivo, entao pensei em botar um dia so para quadriceps e o outro so para posterior e gluteos, acho que assim posso dar mais enfase. oque acham ?

Idade: 35 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 18,5) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCAB Comecei um trabalho de ganho de massa, estou com uma alimentação em torno de 3.000 calorias e bem controlada entre os macros. Ando saindo do treino muito cansado e acho que estão me passando um treino errado para eu crescer ... Meu objetivo agora é crescer e ficar definido, gostaria de ajuda para saber se estou no caminho certo Estava lendo agora sobre um treino: push/pull/legs, achei interessante mas não sei se seria bom para mim já que treinaria somente 3x por semana e poderia engordar com a quantidade de comida que estou comendo Bem vamos ao meu treino: TREINO ABCAB (segunda a sexta) ----------------------------- Treino A: (peito e tríceps) 4 x 12 supino reto com pull over (um após o outro) 4 x 12 peck deck 4 x 12 supino inclinado (peso livre) 4 x 12 cross over 4 x 10 pulley (triangulo) 4 x 10 pulley corda 4 x 10 testa barra 4 x 10 banco / graviton ---------------------------- Treino B: (costas e bíceps) 4 x 12 pull down 4 x 12 puxador frente 4 x 12 remada 45º 4 x 12 remada unilateral (serrote) 4 x 12 graviton 3 x 21 rosca direta (7 em cada posição) 4 x 10 rosca alternada 4 x rosca concentrada 4 x 10 martelo barra ---------------------------------- Treino C (ombro e pernas) 4 x 12 desenvolvimento barra com elevação frontal (um após o outro) 4 x 12 elevação lateral 4 x 12 crucifixo inverso (cross) 4 x 12 encolhimento 5 x 10 agachamento smith 5 x 20 leg press 5 x 10 adutora 5 x 10 flexora 5 x 20 cama 5 x 10 abdutora 5 x 20 extensora -------------------------------- Repito o A e repito o B Segunda quarta e sexta faço abdominais tbm Mas confesso que fico morto no final do treino, principalmente no de quarta feira, que é pernas ... Lembro que é um treino para hipertrofia Me ajudem !!!!! Obrigado

idade 21 Bf Aprox 10% ex falso magro Peso 70kg Altura 1,76 Objetivo força e hipertrofia Abc 2x Olá, sempre decidi confiar nos treinos do instrutor da academia pois obtive alguns resultados, porem minha paciência se esgotou com o último treino que ele me passou. O cara enche o treino com drop,bi set e exercícios unilaterais e com repetições altas. Cada vez eu chego mais cedo na academia e saio mais tarde mesmo descanso no máximo 50segs as vezes dura 1h e 20 de treino. Depois de muito pesquisar montei esse treino e gostaria de ajuda. Treino A peito ombro triceps Supino reto 4x10 Supino inclinado 3x10 Cross Over 4x8 ( não utilizo crucifixo pois sinto incomodando o ombro) Peck Deck 4x12 Paralelas 3x8 Triceps polia alta 3x12 Desenvolvimento c halter 3x8 Elevação lateral na polia 3x12 Treino B Costas bíceps e Abs Barra fixa 4x8 Puxada frente pegada neutra 3x8 remada polia baixa no triângulo 3x12 Puxada no Cross alto com corda 3x12 Encolhimento 3x15 Rosca direta 3x12 rosca martelo 3x8-8 Bíceps invertido 3x15 ( para ante braço ) Abdominal Elevação de joelho na barra fixa 3x10 Abdominal na Corda 3x12 com peso Treino C. perna panturrilha e ABS Agachamento livre 4x12 Agachamento Hack 3x12 Levantamento Terra 3x10 Cadeira extensora 3x12 Mesa flexora 3x12 Adutora 3x12 Panturrilheira sentado 3x15 Panturrilha na escada (peso do corpo e repetições super lentas ) 3x15 ABS Abdominal simples com peso 3x12 Oblíquos na polia baixa 3x10

Olá a todos, treino praticamente a quase 2 anos completando no final desse ano. Desde que comecei a treinar não parei mesmo não treinando certo esse último ano evolui bastante o meu conceito de treinar correto. Meu treino de hipertrofia é tendo foco em 6RM e nunca fiz treino de força. Bom, esses dias o instrutor da academia me disse que antes fazer um treino de força é melhor fazer um período de treino metabólico antes ( o qual dura 1 mês ) para assim prevenir possíveis lesões e tratar as articulações. Nesse treino metabólico é tendo foco em 15 repetições máximas. Minha dúvida é se esse treino metabólico é realmente necessário já que com uma carga baixa sei que não vou ter muitos ganhos durante esse período. Além disso esse treino metabólico realmente visa tratar articulações e essas coisas ? EDIT: Aparentemente minha net merda acabou floodando o fórum, por favor deixem um dos posts ativo ou me avisem onde posso excluir os outros

Olá a todos, treino praticamente a quase 2 anos completando no final desse ano. Desde que comecei a treinar não parei mesmo não treinando certo esse último ano evolui bastante o meu conceito de treinar correto. Meu treino de hipertrofia é tendo foco em 6RM e nunca fiz treino de força. Bom, esses dias o instrutor da academia me disse que antes fazer um treino de força é melhor fazer um período de treino metabólico antes ( o qual dura 1 mês ) para assim prevenir possíveis lesões e tratar as articulações. Nesse treino metabólico é tendo foco em 15 repetições máximas. Minha dúvida é se esse treino metabólico é realmente necessário já que com uma carga baixa sei que não vou ter muitos ganhos durante esse período. Além disso esse treino metabólico realmente visa tratar articulações e essas coisas ? EDIT: Aparentemente minha net merda acabou floodando o fórum, por favor deixem um dos posts ativo ou me avisem onde posso excluí-lo

Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Força e HipertrofiaEstrutura: ABxABxxNúmero de repetições: 4-6 / 6-8Número de séries: 3 Bom dia, amigos ferreiros! Gostaria que vocês avaliassem, por obséquio, a estrutura que acabei de montar, com base no que li aqui no blog e no meu conhecimento adquirido durante esses anos de amizade com os ferros fundidos. Treino A (Lower) - Segundas e Quintas Agachamento Livre na Barra 3x4-6 Afundo no Smith 3x4-6 Levantamento Terra 3x4-6 Panturrilhas no Leg (Unilateral) 3x6-8 Abdominal Remador 3x falha Treino B (Upper) - Terças e Sextas Supino Reto na Barra 3x4-6 Remada Curvada na Barra 3x4-6 Desenvolvimento Militar na Barra (Em pé) 3x4-6 Tração na Barra Fixa (Pegada Pronada) 3x4-6 Fundos nas Paralelas 3x6-8 Tração na Barra Fixa (Pegada Invertida) 3x6-8 Quartas, sábados e domingos - Descanso, com aeróbico HIIT às quartas e aos sábados. Enfim, o treino é este. Coloquei apenas um exercício de abdômen porque nos exercícios de inferiores já trabalham-se os mesmos de forma intensa. Agradeço desde já!

Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCDNúmero de repetições: 8Número de séries: 4 Boa noite, galera! O que está acontecendo é o seguinte: Recentemente mudei de academia e fiz um mês de treino adaptativo ao iniciar lá, pois estava parado há algumas semanas. Há cerca de duas semanas, a instrutora montou o meu treino de hipertrofia. Eu estou realizando o treino, desde então, e obtendo resultados satisfatórios. A grande problemática a ser posta em pauta é a seguinte: os meus treinos A e C estão ultrapassando 1h15m, o que não é muito legal, pois sei que a partir de uma hora a produtividade do treino cai drasticamente. E a questão é a seguinte: Em todos os exercícios (com exceção dos abdominais) estou realizando 4x8, mas se eu quiser reduzir o tempo das sessões de treinamento precisarei encurtar o tempo de descanso entre as séries, e como é um treino que busca um pouco de força, também, consequentemente faria menos repetições, devido ao descanso mais curto. Ou então, caso eu quisesse manter as 8 repetições, em média, teria que reduzir a carga, o que não é o objetivo do treinamento. Então, eu pensei na seguinte hipótese: se eu reduzir o volume de todos os exercícios, de 4 para 3 séries, conseguiria realizar a faixa de repetições proposta, com a carga e tempo de descanso ideais. Gostaria de saber vossas opiniões para chegar a um consenso sobre isso. Segue o treino: Treino A: Coxas e Panturrilhas Agachamento na Smith 4x8 Afundo na Smith " Leg Press 45° " Cadeira Extensora + Cama Flexora " Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora " Panturrilhas no Leg Press 45° " Panturrilhas Sentado " Panturrilhas em Pé " Treino B: Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores e Trapézios Barra fixa 4x falha Puxada Frontal na Polia Alta 4x8 Remada Curvada Supinada " Remada Alta Fechada na barra W " Crucifixo Inverso na Máquina (mãos em pronação) " Encolhimento com Halteres " Rosca Direta " Rosca Alternada " Rosca Inversa " Treino C: Peito, Deltóides Mediais e Anteriores e Tríceps Supino Reto na Barra 4x8 Supino Inclinado na Barra " Pullover " Crossover " Desenvolvimento na Máquina " Elevação Lateral + Elevação Frontal " Tríceps Testa " Tríceps Pulley na barra reta " Tríceps Corda " Treino D: Abdominais e Lombar Abdominal Remador no Solo 4x falha Elevação de Pernas a 90° no Solo 4x " Abdominal Supra na Máquina 4x20 Abdominal Oblíquo na Cadeira Romana 4x falha Hiperextensão da Lombar na Cadeira Romana 4x20 Prancha 4x falha Observação: Como a academia abre diariamente (inclusive sábados, domingos e feriados), estou indo continuamente, sem dias de descanso. Não me sinto fadigado. Durmo cerca de oito horas por noite e estou suplementando com Creatina e Centrum Homem, caso isso seja relevante. P. S. 1: Vocês acham que eu deveria realizar o exercício Hiperextensão da Lombar no treino de Inferiores ou no de Abdominais? P. S. 2: É relevante, caso eu mude o treino de 4 para 3 séries, por exercício, incluir o treino de abdominais no B (puxar), e manter o ABC sem o dia de descanso? Desde já agradeço a todos. Procurei descrever todos os aspectos relacionados ao meu treinamento com total clareza e detalhes.

Bom dia aos interessados, Faço aqui meu relato quanto ao meu projeto de emagrecimento, ganho de massa muscular, melhora de performance e afins. Antes de apresentar-lhes a minha parte nutricional, venho dizer um pouco sobre o meu histórico de treinamento, ou melhor, sobre o meu projeto pessoal: - Tudo começou em 2010, quando eu tinha 18 anos e muitos quilos... 130 kg para ser mais "exato". Vendo a ruína para qual minha vida estava caminhando, resolvi dar um basta naquilo e me dedicar 30 minutos por dia a um exercício, bem como consultas semanais com uma nutricionista. Vou falar para vocês: "não foi fácil". Pois quem já passou por isso sabe o sofrimento, a canseira, bem como a vontade que nós passamos... principalmente quando chega aquela hora da noite e bate aquela vontade de comer bobagem... ave-maria!! - Bom, a única coisa que pode fazer a gente vencer todos esses problemas é a determinação e a persistência. Resumindo, com muita luta e muito suor, emagreci 34 quilos enquanto fazia de tudo para não perder massa muscular. - Enfim, depois de emagrecer, me veio a vontade de ganhar massa muscular e ficar trincadão.. kkkk corpo atual: BF: 20% PESO: 96,5 KG ALTURA: 185 CM META: BF 12% PESO: 90 KG Brincadeiras a parte... segue minha parte nutricional: Desjejum 4 torradas 2 ovos Lanche da manhã 1 fruta (maçã, pera, 6 morangos, 1 fatia de melancia...) Almoço 60 g de carboidrato complexo 200 g de proteína salada à vontade Lanche da tarde 4 ovos Pré-treino Whey + BCAA + Glutamina + colágeno ... Pós-treino Whey+ BCAA Jantar 200 g de proteína salada à vontade Ceia Iogurte grego s/açúcar obs: vale dizer que minhas dietas são sempre elaboradas por nutrólogo que me acompanha há tempos. obs2: não como açúcar industrializado há 7 anos obs3: é verdade... opiniões, por favor... e também BEM-VINDOS!

Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu. Altura: 1,73 m Peso: 65kg (+) Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA) Tempo de Treino: 6 meses Brevíssimo resumo sobre mim Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia. Treino Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo. Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull. Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade. Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim. Anyway, explanação de cada treino abaixo: Push Day Volume inicial: 200 reps Skills (10min) One arm push up Handstand Força (30-40min) Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression) Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão) Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos) Wall HSPU 3-4 reps Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set) Diamond Push Up 10-20 reps Crucifixe 10-15 reps Extensão de Triceps 6-8 reps Decline Push Up 15-20 reps ------------------------------------------------------------------------------------------- Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia. Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min Pull Day Volume inicial: 50 reps Skills (10min) Muscle Up Skin the Cat Força (30min) Pull up (6kg) 4-6 reps Chin Up (6kg) 4-6 reps Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause) (Drop set) Pull Up BW Chin Up BW Barra neutra Rosca alternada 3x10 (10kg) Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause) -------------------------------------------------------------------------------------- Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM Killer Leg Day Volume inicial: 350 reps Skill: (10-15min) Pistol Squat Circuito: (max 15 seg de descanso) 50 Squats 30 Jump Squats 20 Unilateral Squat 1-2 min de descanso Repete até chegar a 350 --------------------------------------------------------------- Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10. Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs Dieta Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente. O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar. Colocar uma massa nessa carcaça. Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né? PR's Clap push up: 15 reps Push Up: 50 reps Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) Squat: 70 reps Jump Squat: 20 reps Fotos/Medidas Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.

Idade: 21Altura: 1.73Peso: 60.3kgObjetivo do treino: Força Repito esse mesmo treino três vezes na semana, tomando como base a rotina recomendada do bodyweightfitness do Reddit. Alongamentos e Aquecimento: Começo alongando o corpo e faço prancha de um minuto pra aquecer, de frente, lado, e costas. Set A: Pseudo-Planche Push-Up / 8 Agachamento com pulo / 8 Cânoa pro abdômen / 30sec Levantamento de pernas tocando as pontas dos pés / 8 Descanso de três minutos e repito isso três vezes. Set B: L-Sit 30seg / Uma perna pra frente, alterno entre as séries, sendo a última um tucked L-Sit. Pull-up / 8. Porém só consigo fazer umas três barras, então o restante da série eu faço de negativas. Agachamento na escada, com uma das pernas mais elevada. x8 pra cada perna Elevação de pernas na barra pro abdômen, x8 também. Novamente, três minutos de descanso e repito três vezes. Estou querendo adicionar handstands na rotina, mas meus braços ficam muito fracos depois de tudo isso. Estou pensando em fazer nos meus dias "livres", mas não sei se tem algum impacto negativo já que o corpo está em repouso. A parte das flexões eu consigo uma progressão com certa facilidade, mas eu me sinto bem travado nas barras. Nunca consigo aumentar as repetições das barras completas. Sempre fico nessa de 3 e o resto de negativas. Agradeço qualquer sugestão e desculpem não saber o nome certo de todos os exercícios.

Meu primeiro tópico, se estou na areá ou já existe tópico semelhante (com certeza eu acho) me desculpem. Eu tenho 19 anos 1,84 metros e 81 kg. Treino Jiu-jitsu, jogo Basquete de vez em quando e pedalava pretendo voltar a pedalar este mês ainda. Faço isso a 1 ano antes eu tinha 100 kg, entrei na academia pra ter alguém mais qualificado me orientando e tal 2 dias de academia contando com hoje, eu me cadastrei para ir de segunda a sexta, tenho bastante tempo livre. Não trabalho e faço faculdade a noite, sou de cidade pequena então distância não é problema posso ir pra academia a hora que quiser. Tenho um campeonato daqui a 1 mês de jiu-jitsu e pretendo ganhar no minimo sou bem dedicado nesse aspecto. Ou seja quero saber o que deve fazer pra adquirir força, e resistência, o instrutor pega bem leve comigo fico um pouco mais de 1 hr na academia sendo que parte deste tempo ele me manda correr na esteira ou na bicicleta, os exercícios que ele poe pra mim são com pouco peso 10 kg/20kg ou 25kg todos até agora são 3 repetições de 12 eu alterno com um amigo meu mas acho que da uns 40 seg de descanso entre elas. Eu cinto a dor no braço depois de fazer mas não ficam exaustos nem nas pernas. Devo pedir pra ele aumentar ou ta tudo certo? E a alimentação bem eu ainda sou sustentado pela minha mãe, e ela é totalmente contra eu tomar suplementos ou qualquer coisa semelhante, como devo me alimentar, eu atualmente como 2 ou 4 fatias de pão integral pela manhã com 1 fatia de presunto, ou 2 ovos cozidos, como uma banana ou uma cream cracker integral umas 10 hrs e meio dia como macarrão integral ou arroz integral com feijão, + salada, e a carne 3 peixes (geralmente sardinha) ou frango mesmo, tudo grelhado, não como carne vermelha ( mas se for necessário eu começo a comer), e a noite batata doce ou ovos (geralmente 2 ovos). Quando cinto fome como uma banana ou uma fruta qualquer. Suspeito que esteja bem errada, mas como eu disse quero hipertrofia, força e resistência como devo agir?

Seguinte galera, comecei a treinar usando o plano Push/Pull/Legs, 2x por semana fazendo: Segunda - Push Terça - Pull Quarta - Legs Quinta - Push Sexta - Pull Sabado - Legs Domingo - Descanso e estou com um problema no "Push" que é o seguinte: A/Push(Peito Triceps Ombros) - Supino Reto 5x5 - Supino Inclinado 3x8-10 - Press Militar(Barra Guiada) 3x6-8 - Fundos/Paralelas(Peso corporal) 3x até a falha - Puxada Triceps no cabo 3x12-15 Esta é a sequencia dos exercicios, faço os supinos, faço o press militar mas quando chego nos Fundos/Paralelas so consigo fazer umas 3-4 reps, meu braço começa a tremer, o triceps fica cansado e simplesmente não da pra subir, mas quando termino e vou pra puxada no cabo ja consigo acabar o exercicio atingindo a falha dentro das reps mencionadas... Então o que devo fazer? É falta de força né? mas como corrigir isso algumas dicas? Troco as Paralelas de posição? tiro do plano? ou continuo assim mesmo? Peso 58kg Altura 1,75cm Frango Obrigado desde já

treino a 3 anos,1 ano de treino sério e dieta. Galera venho treinando FB3x a um tempo,dando uma olhada aqui no fórum conheci o treino Westside,pretendo aplicar ele em meus treinos em breve é bem complexo e ainda estou aprendendo,queria saber das pessoas que praticam ele quais os ''resultados'',sei que isso varia de pessoa para pessoa.Oque eu li foi o parte 3,pretendo ler os outros,mais o ideal para eu começar seria qual?posso aplica-llo mesmo estando em cutting?estou no meio de um bulk daqui 2 meses pretendo inicial um cut.

Olá. Primeiramente, agradeço a quem possa me ajudar, pois estou um pouco perdida. Treinei dois anos em academia e passei um ano e meio depois disso fazendo apenas crossfit. Foi monstruosa a minha evolução, contudo, depois de um tempo notei que meu corpo tava acostumado com os treinos que vinha fazendo e na box de crossfit que eu fazia, não tinha como avançar, pois não estava tendo treino individualizado e não tenho grana pra pagar um personal. Resolvi voltar pra academia, como já entendo bem das técnicas e movimentos de crossfit, mesmo sem conseguir fazer coisas como barra e abdominal com pés na barra, por exemplo, mas de levantamento olímpico eu entendo. Enfim... Depois de tanto tempo sem ir pra academia, não sei mais o que fazer em específico. Lembro pouco do que treinava com máquinas, então resolvi fazer mais ou menos assim. Corrida de 20 min subindo com inclinação nível 2. 2 dias com treinos superiores Voador Rosca Martelo Tríceps máquina Tríceps corda Barra graviton ( a meta é fazer com o peso corporal) Supino sentado Elevação lateral H Bíceps Máquina (Não é nessa ordem, mas é isso que faço) . Nos dias de braço costumo fazer após treinos com máquina um wod, geralmente pulo corda, abdominais, push press ou power clean, lunge com peso (monto o treino, pois entendo sobre) e remo no final de tudo durante 6 minutos em dias alternados. ------------------------------------------------------------------ 1 dia de inferiores Agachamento livre Abdutora Extensora Flexora sentada (não faço deitada, pq nesse exercício meu joelho sai do lugar, mas também só nesse exercício) Panturrilha (Também não é nessa ordem) No final, gosto de fazer um abdominal bem light, ou bike por meia hora, pois coloco cargas pesadas e as pernas saem tremendo. Além disso, costumo fazer aulas de jump nas segundas e quartas, mas nunca coloco treino de perna nesses dias. Enfim. Não fui eu que montei esse treino de máquina, foi aqueles treinos prontos de academia. Aff HELP, me ajudem. Meu objetivo no momento é abaixar bf msm, por isso a grande quantidade de treinos de cardio. Valeu pra quem ajudar. (y)

Eae galera, sou novo mais queria ajuda numa coisa.Tenho 17 anos e comecei a treinar mais o menos a uns 6 meses,porem no inicio como eu era mais gordo o foco era emagrecer.Eu consegui estou com 56 kg,porem a uns 2 meses eu comecei a treinar para ganhar massa muscular, e eu nao tenho quase nada de força NADA, no supino consigo 7,5 kg NO MAXIMO, queria saber se é normal? E se eu fazer com pouca carga vou ganhar massa muscular?