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Então, sou novato nisso e tenho uma dúvida, eu treino já faz 2 meses, e agora comecei um curso pela noite e pela tarde faço estágio e pela manhã escola, o curso só segunda e quarta, ou seja tenho 4 dias para treinar "Terça, Quinta, Sexta, Sabado" e tenho uma dúvida, eu continuo treinando faltando 2 treinos pela semana, ou continuo treinando todos esses dias pela semana ou dou um tempo de treino e volto após os 2 meses depois do curso? Nesses 4 dias semanais vou ter um ganho de massa continuo significativo?

Blz pessoal, algum tempo atrás postei as minhas primeiras fotos no forum, dos meus primeiros 3 meses de academia, atualmente estou sem treinar, e pretendo voltar agora em janeiro mas estou desmotivado, vou deixar umas fotos de antes e atualmente para vocês deixarem suas opniões, e se possivel algumas indicações de suplementos e treinos para mim retornar aos treinos. Ano que vem pretendo ciclar oque voces acham? uns 5 a 6 meses de treino pesado e dieta, já seria o suficiente para começar a hormonizar? Antes com 4 meses de treino: Atualmente sem treino e dieta:

Meu instrutor passou um treino de peito, ombro e tríceps / bíceps, costas / pernas pra fazer Abcab gostaria da opinião de vcs sobre como foi montado o treino Tenho: Idade:19 anos Altura: 1,84 Peso: 86kg Tempo de treino: 1 ano e 6 meses Meu treino é: A: supino declinado pirâmide 12/10/8 crossover + marinheiro: 3x12 Fly: 3x 10 repetições + segura na isometria e vai até a falha Elevação lateral na horizontal + trás Tríceps testa + supinado 21 Trícepcorda drop 3x 8/10/12 B: puxada triângulo pirâmide 12/10/8 Puxada vertical + barra inversa 3x12 Remada unilateral drop 3x 12/10/8 Remada alta + encolhimento 3x12 Rosca direta drop 3x 7/7/7 Rosca uni com giro 3xmax Rosca inversa no Scott 3x7/7/7 C: Agachamento com halteres 3x12 Afundo com halteres 3x12 Leg 45 drop 3x 12x10x8 Extensora 3x12 Flexora sentado 3x12 obg

Há alguns anos tentei aprender violão, durante dois anos sofri (eu e quem me ouvia), sem praticamente avançar. Claro que desisti. Há nove meses resolvi ressuscitar o violão, mas com uma determinação: não iria aprender teoria, nem exercitar técnicas, iria me divertir, tentar tocar as músicas que gosto e só... nesses nove meses aprendi mais teoria e me exercitei mais que nos dois anos anteriores, assim como também avancei bem mais e não tenho nem pretensão de desistir novamente. Acho que essa máxima vale ao incentivarmos os novatos a começarem treinos e dietas: - Adapte o treino ou a dieta à pessoa, não exija logo de cara que um iniciante se adapte ao que você acha melhor. Se eu tivesse recomeçado no violão treinando teoria, exercícios chatos, já teria deixado de lado, mas comecei pelo que gosto e aí fui vendo que pra avançar no que gosto teria de aprender um pouco de teoria ou mesmo desses exercícios. Se um cara quer, mas quer mesmo, fazer rosca 21 em vez rosca direta, deixa ele começar pelo que gosta, com o tempo há de perceber que a rosca direta é mais eficiente e vai adotá-la. Da mesma forma, se o cara não gosta de peito de frango, que tal incentivar ele a diminuir o açúcar que coloca no café, ou comer um pão branco a menos no dia, pra só depois ir adotando outras mudanças alimentares mais radicais. Mesmo as pequenas mudanças vão surtindo efeito e isso é o que anima o cara a ir adiante. Não precisa treinar ninguém como BB só porque você sabe como treinam os BBs. Quando sabemos alguma coisa queremos logo transmitir isso às pessoas, e não é um pecado, mas às vezes isso exige delas mudanças tão drásticas que não se acostumarão, não evoluirão e vão acabar desistindo. Então penso ser mil vezes mais eficiente primeiro conquistar o novato para o esporte, para a mudança alimentar, pra só depois querer que ele adote práticas mais avançadas, a não ser é claro que ele já as peça desde cedo. PS - Isso não significa ensinar a treinar ou comer errado, significa apenas ter paciência e não querer q aprendam tudo desde o início. PS2 - Se você acha isso besteira e considera que iniciante tem de ser "no pain, no gain", basta ver quantos colegas seus ou usuários aqui do fórum desistem de nosso esporte antes mesmo de alcançar um patamar sequer razoável.

Olá pessoal, estou fazendo academia a 2 meses, atualmente estou com 55 kgs com 1,64 altura, 37 cm de braço o resto eu não me medi. Entrei na academia com 51 kgs e com 33 cm de braço. Não estou fazendo dieta, estou comendo pouca porcaria, estou comendo na base de 300g de peito de frango por dia + batata doce e arroz integral nos lanches algumas bolachas integrais , estou tomando creatina em po + Bcaa + Whey protein da Max titanium. E vou começar a tomar Hipercalórico da Max também. Pretendo participar de campeonatos de fisiculturismo ano que vem, esse é o meu objetivo, e gostaria de saber se estou no caminho certo, e gostaria que avalia cem o meu desempenho de 0 a 10. Lembrando eu tenho somente 2 meses de treino, antes de começar a fazer academia eu praticava jiu jitsu. Eu devo tomar o Hipercalórico ou devo ficar tomando somente whey + creatina e Bcaa. Meu treino estou fazendo 4 series de 12 repetições. Normalmente 45 minutos de treino. Sera que vou conseguir ficar com um corpo legal até ano que vem para participar de campeonatos de fisiculturismo?

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor. COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir). Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria. INICIANTE O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”. Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso) O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B. Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean. Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10 B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina. Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra. StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5 B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5 Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5. O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo. Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5. Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ INICIANTE AVANÇADO Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim: Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3 Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght. INTERMEDIÁRIO Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um). Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso) B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal) C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8) Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C. Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta. Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série. Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas. Mais informações: madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Calculadoras: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181 Texas Method (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3 O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana. Mais informações: startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method Calculadora: startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1 Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx) A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2' B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5' As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições). Mais informações: jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx) A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10 B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro) Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres). Lean Gains General Routine (AxBxCxx) A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc) B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc) C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc) Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C. AVANÇADO A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino). 5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme Primeira opção (recomendada) Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90% Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95% Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60% Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90% O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior. 5/3/1 Triunvirate A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10 5/3/1 Boring But Big A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10 Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima). Mais informações: blackironbeast.com/5/3/1/calculator articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/ e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx) Fase Volume/Carga (semanas 1-4) A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5 B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5 C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5 O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%. Mais informações madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm Smolov Jr Semana 1 Seg: 6x6@70% Qua: 7x5@75% Sex: 8x4@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 6x6@70%+4-8kg Qua: 7x5@75%+4-8kg Sex: 8x4@80%+4-8kg Sab: 10x3@85%+4-8kg Semana 3 Seg: 6x6@70%+5-10kg Qua: 7x5@75%+5-10kg Sex: 8x4@80%+5-10kg Sab: 10x3@85%+5-10kg Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício. Smolov Russian Squat Routine Ciclo Introdução Semana 1 Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90% Semana 2 Seg: Aumente até 1x5@80% Qua: Aumente até 1x5@82% Sex: Aumente até 1x5@85% Mesociclo Base Semana 1 Seg: 4x9@70% Qua: 5x7@75% Sex: 7x5@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 4x9@70%+10kg Qua: 5x7@75%+10kg Sex: 7x5@80%+10kg Sab: 10x3@85%+10kg Semana 3 Seg: 4x9@70%+15kg Qua: 5x7@75%+15kg Sex: 7x5@80%+15kg Sab: 10x3@85%+15kg Semana 4 Sex: Max 1RM Sab: Max 1RM USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS % Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1 Dia 1: 5x5@50% Dia 2: 6x4@55% Dia 3: 8x3@60% Dia 4: 6x3@65% Semana 2 Dia 1: 6x3@65% Dia 2: 8x3@60% Dia 3: 6x4@55% Dia 4: 5x5@50% Mesociclo Intenso Semana 1 Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85% Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80% Semana 2 Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90% Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95% Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90% Semana 3 Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90% Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95% Semana 4 Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95% Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95% Semana de Pico Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95% Qua: 1x4@75%, 4x4@85% Sab: Definir Novo 1RM Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM. Mais informações: wkak.net/SmolovFAQ.html justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803 ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

Seguinte eu faço um treino ABC 2X 6 dias na semana com objetivo de hipertrofia Treino A Perna/// Triceps (4 exercicios) Treino B Peito(4 exericios)/// ombro (4 exericios) Treino C Costas (5 exericios)/ //Biceps(3 exericicios) Ao final de cada treino faço abdominal prancha Eu tive resultado muito bom com esse treino fui de 28cm de braço pra 35 em 6 meses e isso em todos os grupos musculares apesar de agora ter empacado kkkk, porem agora só vou poder ir pra academia 4 dias ou 3 dias devido a trabalho e facul.......... Eu queria saber se vale mais apena eu fazer um treino full body 3x ou AB(2x) e sera que vai ter resultados mesmo meu corpo ter acostumado a treinar 6x na semana??? e quantidade de exericios para cada grupo muscular vai ter q aumentar mto pra ter hipertrofia ?? Sou muito leigo no fisiculturismo peço desculpas caso falei bobagem ou postei na area errada rsrssr, valeuu abraço a todos

Bom dia, pessoal! Eu estou fazendo cada treino desses completo, e estou os achando muito volumoso, passando por volta de 1hr30 na academia. Peço a ajuda para vocês pra dividir esse treino em AB1 e AB2. Fico no aguardo, agradeço! Idade:17 Altura: 1,66 Peso: 55kg Treino: 8 meses AB2x Treino A -Supino Inclinado 15 sem peso para aquecimento + 2x12 + 2x10 -Crucifixo Plano 3x10 -Tríceps Corda 3x12 -Tríceps Cruzado 3x10 -Agachamento 15 sem peso + 3x12 -Leg Unilateral 3x10 -Afundos 3x10 -Glúteo no Smith 3x12 -Mesa Flexora 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Stiff 3x10 -Cadeira Adutora 3x12 (iso 10' na última repetição) -Abdominal Lombar 3x10 Treino B -Remada na Polia Alta 15 sem peso + 3x12 -Voador Inverso 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Rosca Inversa 3x10 -Rosca 45º 3x12 -Desenvolvimento Arnold 3x10 -Encolhimento 3x10 -Panturrilha na Guia 3x12+12 livre no step -Abdominal Alternado 3x máx Só para constar, coloquei um número determinado de repetições pois é o que está na minha ficha, porém faço as séries até a falha concêntrica

queria saber se esse treino esta correto ou esta puxado demais? Segunda-Ombro,Biceps e triceps terça-peito e pernas quarta-Ombro,biceps e triceps Quinta-costas e pernas sexta-ombro,biceps e triceps obs:detloide e trapézio no mesmo dia de ombro numero de exercícios para cada grupo muscular 3 para bíceps 4 para triceps 5 para costas 5 para peito 5 para pernas 4 para ombro

Diário de Treinos, Dietas e Protocolos Jornada Men's Physique - Maurício Costa Minha História: Bem vindos a jornada Men's Physique, me chamo Maurício Costa, tenho 19 anos e treino a cerca de 4 anos. Considero que comecei a frequentar a academia com a idade adequada... Frequentar? sim, pois não sabia treinar, fui influenciado a treinar errado, aquelas típicas batalhas que os frangos de verão travam, visando ver quem coloca a maior carga, e assim realizando os exercícios de maneira totalmente errada. Mas mesmo assim foi obtido ganhos nos primeiros 3 meses de treino, como podem ver abaixo: Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas Após 3 meses Peso: 56kg Braço Direito: 29,5cm Braço Esquerdo: 30cm Coxa Direita: 52cm Coxa Esquerda: 52cm Panturrilhas: 33cm Bom, como na época era adolescente sustentado pelos pais, nem sempre tinha dinheiro para pagar o "tiozinho" da academia e muito menos para fazer dieta e tomar as tais "bombas" (suplementos). Então após os 3 meses parei por um tempo, e assim foi durante o primeiro ano de treinos. Entre idas e vindas cheguei no segundo ano. Então no segundo ano, consegui dar uma rotina nos treinos, foram cerca de 10 meses sem parar, uma vitória, pois no primeiro ano, a cada 3 meses parava 2. Mas assim mesmo continuava sendo mais um boçal, que não buscava informação alguma, fazia treininhos de bode, perna treinava uma vez no mês, "po eu jogo bola, pra que treinar perna", e a alimentação então, era péssima, sempre fui seco pra caralho. Ao fim do ano consegui os seguintes resultados: Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas fim do segundo ano Peso: 64kg Braço Direito: 33cm Braço Esquerdo: 33cm Coxa Direita: 55cm Coxa Esquerda: 54,5cm Panturrilhas: 35cm Quando parecia tudo certo na academia, chegou a época de começar a trabalhar, e com essa correria do dia a dia, porra!!! resolvi parar de treinar. Fiquei 8 meses sem treinar e regredi muito nos ganhos que obtive no inicio. Mas voltei, e voltei com um diferencial, DINHEIRO NESSA PORRA, agora tinha meu próprio dinheiro para comprar todos os suplementos que visse na minha frente. Porém continuava sem fazer dieta e sem noção nenhuma da importância da alimentação. Então fui em busca de informação, abrindo a mente até então alienada, estudei sobre tudo, treinos, dieta, anabols... Comecei a por em pratica, e os resultados começaram a surgir muito rápido. Acompanhe a evolução até aquele momento, completando cerca de 3 anos de treinos. Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas Após 3 meses Peso: 72kg Braço Direito: 37,5cm Braço Esquerdo: 37cm Coxa Direita: 59cm Coxa Esquerda: 58,5cm Panturrilhas: 36cm Após quase 3 anos, já estava com a mente mais aberta, buscando diariamente acumular informações... E assim comecei minha jornada, com mais qualidade, sempre fui adepto dos ganhos secos, nunca curti aquela galera "retida" que treinava na mesma GYM. Perto do verão resolvi fazer uso do clenbuterol, e fiquei muito satisfeito, sempre fui seco, mas agora estava mais seco ainda e conseguindo manter o pouco volume que conquistei nesses anos. Mas durante o ano (2014) comecei a namorar, e por algum motivo fui perdendo a motivação nos treinos, nunca parei, mas ia treinar quando dava, e no fim de contas meu bf foi subindo. Até que a cerca de 8 meses, com muita informação acumulada, comecei a por em pratica, dentro do possível, pois como sabemos essa vida requer muita grana. Cortei bebidas, ajustei dietas, dei sequencia nos treinos. Recursos Ergogênicos Bom a cerca de 2 meses atrás, cheguei a decisão de pois de muito estudo, fazer o uso do famosos recursos ergogênicos. Realizei os exames necessários, fiz a compra dos ésteres e fui a batalha. Utilizei esse protocolo para primeiro ciclo: 2-8 Propionato de Testosterona DSDN 1-3 Dianabol TSD (usado como KickStart) 4-8 Stanozolol Oral TSD E os resultados foram até melhor do que o esperado, segue abaixo: Medidas Iniciais Peso: 52kg Braço Direito: 25cm Braço Esquerdo: 25,5cm Coxa Direita: 49cm Coxa Esquerda: 49cm Panturrilhas: 31cm Medidas Antes do Ciclo Peso: 75kg Braço Direito: 38cm Braço Esquerdo: 37,5cm Coxa Direita: 59cm Coxa Esquerda: 59cm Panturrilhas: 37cm Medidas Após o Ciclo Peso: 82kg Braço Direito: 41,5cm Braço Esquerdo: 41cm Coxa Direita: 61cm Coxa Esquerda: 61cm Panturrilhas: 39cm Após esse ciclo tomei a consciência que preciso dar ênfase nos inferiores. Comecei meu segundo ciclo, estou na segunda semana de um protocolo mais simples: 1-10 Cipionato (Ultra Lenta Fuerte) DS3N 5-10 Stanozolol TSD CONTINUA MAIS ABAIXO...

Mentalidade Muscular - Guia Rápido Você quer construir músculos o mais rápido possível? Se assim for, você está treinando com a mentalidade adequada? para obter o máximo de rendimento, antes de entrar na academia, você deve ser disposto a treinar como um guerreiro. Há três fases para se construir essa mentalidade muscular. A primeira fase, é a fase preparatória, começa quando você está no caminho para a sua academia. Este é o momento que você deve focar, lembrar-se do seu plano de ação, dos resultados que pretende alcançar, preparar-se para o que exatamente o seu programa exige, e que especificamente você vai realizar. Esta fase serve para inflamar sua mente para a próxima fase, a fase de treinamento. Antes de colocar o pé na academia, você deve ter uma clara imagem mental dos objetivos que você quer alcançar. Imagine-se com o shape que pretende alcançar. Imaginem quilos de músculo que estão sendo embalados em seu corpo. Em seguida você deve imaginar-se na execução dos exercícios e completando a falha muscular, a fim de estimular o crescimento. Imagine isso! Imagine-se como um guerreiro conquistando os objetivos. Agora é a hora de entrar na academia com o seu plano de treino em mente, e sabendo o quão intensamente você está indo para executá-lo. Quando você entra na academia, você deve estar pronto para conquistar os pesos. Seu batimentos devem estar em ascensão, o seu corpo começa a transpirar com antecipação, tudo pronto para esmagar! Durante a Segunda fase, a fase de treinamento, você deve concentrar-se na pratica. Seu objetivo é ativar cada fibra muscular única, dentro do musculo especifico. Concentre-se em suas fibras musculares disparando capacidade de 96, 97, 98%, enquanto se esforça para a falha muscular momentânea. Também é importante se concentrar no número de reps, e peso necessário para bater o treino anterior. Você deve dedicar-se para obter um esforço total em cada dia de treino, e manter a mentalidade focada para bater esses números anteriores. Uma vez que seu treino curto e extremamente intenso for concluído, você vai entrar na fase de encerramento da mentalidade muscular. Na fase de fechamento, sair da academia, e deve se concentrar em seu músculo e fibras que estão se recuperando com força para o próximo treino. Analise o aspectos positivos do treino, e planeje estrategicamente ao longo da próxima semana o que especificamente você quer melhorar. Se a sua força e tamanho não se recuperaram depois de alguns exercícios, seu corpo precisa de mais dias de descanso para a recuperação. Deixe seu corpo se recuperar totalmente antes de sua próxima batalha na academia. Com esta construção de mentalidade muscular, você chegara ao shape que busca! Mais uma vez, você deve forçar-se a crescer. É preciso uma mentalidade muito especial para proporcionar um estimulo suficiente para suas fibras musculares, a fim de se adaptar e crescer mais e mais forte. Então, da próxima vez que você for treinar, lembre-se este aspecto mental importante do fisiculturismo. Agora você deve entrar na academia como um guerreiro, mentalidade ajuda a forçar o crescimento. Pensamentos negativos vão atrasar seu crescimento muscular e outros resultados! Com essa mentalidade muscular, você será capaz de se auto avaliar no final de cada treino e também ao longo das semanas, e deve aplicar e corrigir o que for necessário em seus treinos. Artigo Criado por Maurício Costa com base nas teorias de FiberMax.

RPE o que é? Como usar? Por que usar Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos! O que é RPE? O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável. Escala de RPE: RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais. RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita. RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita. RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza. RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas. RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza. RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas Abaixo disso não vale a pena contar. A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade. Fadiga Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa. Por exemplo: Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga. 1 serie – 100kg x3 RPE 9 2 serie – 95kg x3 RPE 7.5 3 serie – 95kg x3 RPE 8 4 serie – 95kg x3 RPE 8.5 5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga Nem todo volume é igual O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso. Quanto de Fadiga utilizar? Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga. 1.Fadiga por treino e tempo de recuperação 0% - 24horas 6 a 9% - 24 a 48horas 12 a 18% - 48 a 72horas 18 a 27% - 72 a 96horas 27 a 36% - 96 horas ou mais A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto. 2.Fadiga semanal 0% - Semana de Deload 12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação 24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana 36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana 54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior. O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja. O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada. Como utilizar? A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE. Veja o exemplo abaixo: 1 semana 5x5 80% 2 semana 5x5 85% 3 semana 5x3 90% Um exemplo de adaptar esse treino seria: 1 semana x5 @8 5%F 2 semana x5 @8.5 5%F 3 semana x3 @9 5%F Adaptando rotinas com RPE 1. Stronglift 5x5 Treino A Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga Treino B Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga Terra x5 @9 0% de fadiga 2. Smolov Junior Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga 3. Candito Força e Técnica Inferior Força Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga Superior Força Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga Inferior Técnica Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga Superior Técnica Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo. Escolhendo o peso para uma sessão de treino Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo: 1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7 2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8 3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente Exemplo de um mal treino: 1 serie x5 160kg RPE 8.5 2 serie x5 162,5kg RPE 9 Exemplo de bom treino: 1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos 2 serie x5 167,5kg RPE 7 3 serie x5 172,5kg RPE 8 4 serie 177,5kg RPE 9 Por que utilizar RPE? Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc... Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos. Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não. Comentários finais Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

Fala galera, treino a mais ou menos 1 ano, mas nos últimos 3 meses eu tive um problema de saúde e parei, perdi mt peso (de 66 fui para 50) e gostaria que avaliassem meu novo treino, que começarei fazer em casa; Idade : 19 anos Altura: 1,65 Peso: 56 kg (Pouca gordura) Objetivo: Hipertrofia Será um treino ABC 2x, sendo assim; - TREINO A: Ombros, Trapézios e Costas - TREINO B: Peitoral e Pernas - TREINO C: Bíceps e Tríceps Ps: Faço abs dia sim e dia não ~~x Segunda-Feira: Treino A - Desenvolvimento com barra - 03xFalha - Elevação lateral com halteres alternado - 03xFalha - Crucifixo inverso com halteres - 03xFalha - Encolhimento com halteres - 03xFalha - Encolhimento com pegada por trás (barra) - 03xfalha - Remada Serrador com halteres – 03xFalha - Remada Curvada com barra - 03xFalha Terça-Feira: Treino B - Crucifico com halteres - 03xFalha - Flexão diamante - 03xFalha - Flexão diamante com os pés no banco - 03xFalha - Agachamento livre com halteres - 03x8-10 - Avanço com halteres - 03xFalha - Agachamento parede - 02 minutos ou até a Falha Quarta-Feira: Treino C - Rosca direta – 03xFalha - Rosca alternada – 03xFalha - Rosca Concentrada unilateral – 03xFalha - Repulsão entre bancos – 03xFalha - Patada – 03xFalha - Tríceps Francês – 03xFalha ~~ Quinta-feira treino A, Sexta-feira B, Sábado C Não faço supino reto e alguns treinos com barra por que a minha barra é muito curta e me prejudicaria fazer com a pegada muito juntas entende ^^ Meus treinos de abdômen são simples e não faço com muita intensidade pois pratiquei anos de luta e o tenho bem desenvolvido já também não faço muito intensivo meu treino de pernas pois tenho muita facilidade para o mesmo e panturrilhas também (Sei que o fato de ser negão ajuda e tal kkk) Gostaria de opiniões sobre colocar esse treino em um formato ABCDE para hipertrofia mesmo, mas treinando um músculo por dia sera que ficaria legal ? - galera aguardo opiniões, dicas, criticas construtivas e etc.. Tenho dois halteres e anilhas de até 60kg no total

Meu primeiro tópico, espero que seja o local certo. Bom tenho 25 anos, 183cm, 89kg. BF sem avaliação recente. Bom, voltei a treinar recentemente e estou fazendo treinamento A,B,C, com 15 minutos de aeróbicos com auxilio de termogenicos, alimentos com efeito termogenicos e sucos detox. Meu treino é dividido assim: A: Peito - Supino Reto, Crucifixos Inclinado, Maq. Declinado, Crossover (3x10) Tríceps - Corda, Banco, Polia, as vezes supinado as vezes francesa (3x10) B: Bíceps - Rosca Direta W, Rosca Scoth, Rosca Alternada ou Unilateral (3x10) Costas - Levantamento Terra, Crucifixo Inclinado Banco, Rem. Triangulo, Rem. Baixa Corda Rem Curvada Barra Longa(3x10) C: Pernas - Leg 45º, Extensora, Flexora, Adutora e Abdutora (3-4x15) Ombros - Desenvolvimento Barra Guiada ou livre, Elevação lateral inclinada, Elevação frontal c/ Anilha (3x10) Trapézio: Rotação de ombro, Elevação de ombro. (3x10) Gostaria de saber o que posso melhorar no meu treinamento para ele ser mais eficaz, o que eu poderia incluir na alimentação para perder aquela barriguinha das fotos que postarei, adição de suplementação, e estou aberto a idéias de AE's. PEÇO AOS MAIS EXPERIENTES PARA ME INDICAREM SE EU DEVERIA PELAS FOTOS PENSAR EM TREINO DE HIPERTROFIA OU TREINO PARA PERDA DE GORDURA. Esta é a minha maior preocupação. OBRIGADO A TODOS. ESPERO QUE EU RECEBA BONS CONSELHOS.

GALERA, MEU PEITORAL ESTA COM UMA MÁ FORMAÇÃO, NA PARTE SUPERIOR TEM UM "CALOMBO" ALTO, JA NO MEDIAL AFUNDADO E LOGO EM BAIXO NO INFERIOR ALTO, QUAL TREINO PARA MELHORAR ?

Pensei em milhares de palavras para apresentação aqui, mais foda-se, bora sem enrolação mesmo. Dados Pessoais: - Idade: 21 anos - Tipo Físico: Ectoendomorfo - Tempo de treino: 20 meses. Algumas Medidas ( Inicio / 1º Bulking / 1º Cutting // 2ºBulking / 2º Cutting - Atual ) Altura: 1,79 Peso: 58 / 89 / 80 // 92 / 83 IMC: 18.1 / 27,8 // 28,8 / 25,5 Abdome: 74 / 86 / 80 // 89 / 84 Braço Dir Contr: 25,5 / 38 // 36 / 42 / 41 Braço Esq Contr: 26,5 / 37 // 34,5 / 41,5 / 39,8 Fotos - Evolução basicamente desde o começo: http://instagram.com/dallington Ps: Postarei a dieta e o treino amanhã

OLA PESSOAL ESTIVE FAZENDO O TREINO ABCD PORÉM SEM RESULTADO ,PENSEI EM AUMENTAR A FREQUENCIA JA QUI EU NÃO CONSIGO DAR O ESTIMULO NECESSARIO PARA OS MUSCULOS FICAR UMA SEMANA SEM TREINA-LOS RESOLVI OPITAR PELO ABC2X GOSTARIA DA AVALIAÇÃO DE VCS OK . IDADE= 35 PESO=83 ALTURA=1,84 ESTOU TOAMANDO SÓ DHEA NO MOMENTO A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto - 4x8 Supino Inclinado com halteres - 3x8 Crucifixo reto - 3x10 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x10 PULEY - 3x10/falha CORDA - 3x10 B (Costas/Bíceps/Trapézio) PUCHADA PELA FRENTE - 3x8 REMADA ARTICULADA - 4x8 REMADA T - 4x8 ROSCA DIRETA - 4x8 ROSCA ALTERNADA - 3x10 ENCOLHIMENTO - 3x10 C (Pernas) Agachamento no Smith - 4x8 CADEIRA- 4x8 Leg 45º - 4x8 CADEIRA INVERSA 4X8 ADULTOR 3X12 Gêmeos sentado - 4x15 Panturrilha no Leg Horizontal - 4x12 . TREINO DE MANHÃ ESTE TREINO ESTA EN TORNO DE 40 MINUTOS .AS VESES FAÇO 4X8 AS VESES 3X10. NÃO SEI SE TEM MUITA DIFERENÇA ...........NO AGUARDO DE QUALQUER SUGESTÃO

Relato de utilização do termogenico Lipo6 Black UC. Resumo: Bom, parei de treinar desde o começo do ano (jan/2014) por motivos de força maior (fiquei atolado de trabalho). Estou voltando a minha rotina de treinos, pois agora já estou com um pouco mais de tempo. O problema é que nesse período que eu fiquei “OFF” ganhei bastante peso e a massa magra que eu estava parece que “virou tudo uma bola só de gordura”, hahaha. Segue perfil no momento: Idade: 24 anos Peso: 88 kg Altura: 1,74 % de gordura corporal: Bem alto (não sei ao certo a %) Objetivo: Secar essa banha que ganhei, e chegar mais ou menos no peso que eu estava até o final do ano passado, eu estava com 78kg e ganhando massa magra. Vou fazer uso do lipo6 por 1 mês, tomando 2 caps por dia. Dieta: Não vou seguir dieta dietas específicas, vou diminuir a quantidade de calorias diárias, diminuir carboidratos e por ai vai. Não pretendo fazer dia do lixo nesse período, a não ser que o psicológico esteja muito fraco. Suplementação: Lipo6 Black UC BCAA Whey protein – Whey NO2 Pro (ProCorps) Albumina (NaturOvos) Rotina: Trabalho – seg à sexta das 10 – 19hrs Inglês – seg e quarta das 20 – 21hrs Futebol – quinta e domingo – 2hrs de jogo Academia – segunda, terça, quarta, sexta, sábado – geralmente 1:30 de duração Curiosidade: Mais ou menos 2 anos atrás já fiz uso de termogenico (oxyelite pro) e mesmo não seguindo dieta, comendo muito errado (quase não comia direito, pq não tinha fome) consegui perder bastante peso em kg, mas, ao fazer avaliações físicas eu havia perdido mais massa magra do que gordura, mas tudo bem. Agora com um pouco mais de experiência e mais consciência vou seguir uma dieta a risca, treinos pesados, sem exagerar muito nos aeróbios, pois quero perder a banha, mas tentar ao máximo preservar a MM. Relato: 1º dia – 1/7/2014 08h00min – Acordei atrasado, sem aero em jejum. Tomei 1 caps do lipo6. 08h30min – Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 2 ovos cozidos, vitamina de banana com aveia. 12h30min – Almoço: 2 colheres médias (servir) de arroz branco, ½ concha de feijão, 2 filés de frango grelhado, salada. 16h30min – Lanche: sanduíche natural de queijo com peito de peru. 21h00min – Jantar: 1 colher (servir) de arroz branco, 2 filés de frango grelhado, salada. Colaterais: leve tremedeira nas mãos, leve tontura antes de tomar o café da manhã. Por volta de 30min depois de tomar o café da manhã, comecei a sentir muita ânsia, comecei a transpirar bem mais que o normal e uma agitação fora do comum. Restante do dia sem colaterais aparentes. Obs¹: Horários das refeições ficaram bem distantes umas das outras por conta que fiquei meio atarefado durante o dia e também acabei saindo tarde do trabalho, não deu tempo nem de ir treinar. Obs²: Vou tentar comer de 3 em 3 horas, mas vai ser bem difícil, até porque já senti uma baita redução no apetite. Obs³: Vou me pesar 1 vez por semana. Fotos a cada 10 dias. Depois vou postar a foto do 1º dia de uso. Quem tiver interesse acompanha ai. Valeu!!

espero algumas opiniões do pessoal mais experiente quanto ao meu trino ok TREINO A B OFF C D TREINO A SEGUNDA= PEITO E OMBROS supino reto fly crussifixo desenvolvimento pela frente elevação lateral TREINO B TERÇA= BICEPS E TRICEPS rosca com barra rosca alternada scot quebra testa pulley corda QUINTA TREINO C PERNAS LEG PRESS AGACHAMENTO HACK CADEIRA EXTENSORA FLEXÃO DE PERNA DEITADO ADULTOR PANTURRILHAS SEXTA TREINO D COSTAS E TRAPEXIO puxador frontal remada articulada remada t puxador fechado elevação invertida encolhimento -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A DIVISÃO TA LEGAL? TREINO A DOIS ANOS E MEIO NÃO TO USANDO NADA NO MOMENTO SÓ NA ALIMENTAÇÃO MESMO ..OVOS,BATATA ETC..

Gente, seguinte. Tenho 15 anos, e um problema genetico de crescimento, apenas 1,60. Minha idade ossea é avançada e ja consta 18 anos, por isso, não irei mais crescer. Apesar disso ainda continuo indo em endocnos para tratar sobre isso e a ultima (ortomolecular) fez o que eu queria. Eu era muito magro, e ela me auxiliou no ganho de peso, receitou um hiper calorico. Alem disso, estou tomando aminoacidos maniupulados para estimular a produção de GH (que é alta). Bom, terminei meu pote de hiper da gain max, e agora estou tomando o 3200 power da probiotica. Os dois são bons, porém minha rotina de treino não é nem um pouco boa. Comecei só fazendo aerobico pra não pegar peso e parar de vez de crescer, porém, agora ja estou pegando alguns, faço supino e outros exercicios, ja arrisquei umas series de ABC, mas nada regular . Queria que me ajudassem a montar uma rotina ABC, não tão pesada, lembrando que estou fazendo natação 2x por semana. Não quero ficar um monstrão, até por causa da minha altura, apenas quero ter um corpo em que eu possa ir na praia e talz... Atualmente, estou me achando gordo da barriga pra baixo e magro de cima e nos braços.. Peso anterior:42 kgs Peso atual: 49 kgs Altura: 1,60 Dieta: Devidamente equilibrada, como a medica passou, só tenho duvidas em pre e pós treino Objetivo: Ganhar mais peso, perder os pneus e ganhar braço, abdmoen, peitoral Antes que falem da minha altura, eu tenho cosciencia que sou muito baixo, mas é minha natureza, isso não me afeta, sou bem social, tenho um namorada linda e não sofro com isso, apesar das gastações que sempre são normais e engraçadas. Obrigado gente ! Segue algumas fotos do meu corpo, gostaria de ganhar mais braço, peitoral e abdomen, Pernas não são problemas, são geneticamente grossas. Ah, estou ganhando pneus, isso é normal? Estou muito gordo? devo parar de tomar o hipercalorico ? Estou com medo dos pneus Quem puder ajudar ae, grato !

Bom galera, já acompanho o Fórum a bastante tempo e agora tomei coragem para criar um diário de treino. Espero que o diário me mantenha motivado e que vocês não me deixem sair da linha, hehehe Abaixo segue alguns detalhes. Um pouco da minha história: Objetivo Medidas: Treino: Dieta: Fotos: Acredito que seja isso, se eu ver a necessidade de incluir algo mais eu edito esse post. Valeu galera, quem puder acompanhar será muito bem vindo.

Olá amigos, sou novo no fórum, mas já malho há algum tempo, 1 anos mais ou menos, porém apenas este ano comecei a malhar realmente sério. O meu problema é que tenho peito de pombo, no meu caso o osso do tórax esquerdo é projetado pra frente cerca de 2 cm, enquanto o outro lado é totalmente normal. Gostaria que algum amigo passasse dicas para montar um treino específico para corrigir esse problema se possível. E também queria saber se mais alguém tem ou já teve isso e consegui corrigir a ponto de ficar imperceptível? Tenho 16 anos, 1,81m de altura e 81kg.

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Oi meu nome é Philippe tenho 23 anos moro em fortaleza-CE , 1,70 de altura e no começo de tudo eu cheguei a pesar 109,5. treino muay thai de 8 as 9 da noite e faço musculação com cardio pela manhã ou tarde na minha dieta, eu resolvi utilizar quantidades moderadas de alimentos velhos conhecidos e populares entre os marombas , vale lembrar que eu tenho bastante gordura assim hoje estou pesando 92kg , mas ando me sentindo fraco e sonolento durante as atividades as vezes temo que seja a nutrição em quantidade errada, pois eu só treinava muay thai e a um mês atrás eu comecei a fazer o cardio e a musculação depois gostaria de ser ajudado, afinal não tenho condição de ir a um bom nutricionista esportivo muito menos ter um personal mas estou super feliz, perdi muita medida e estou com a aparência muito melhor do que antes obrigado a todos que querem me ajudar, pois não é fácil sair do buraco aonde eu estava, espero que respeitem eu vim aqui pedir ajuda pois humildemente preciso de todos que querem contribuir

Resolvi fazer esse diário para ver minha evolução e trocar dicas e sugestões com a galera do fórum. Treino: AB2x Upper/Lower (Semana 1/4) Características: Idade: 20 Peso: 80kg Altura: 177cm Bulking Ainda não tenho dieta pronta.