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tenho um problema muito grande no meus treinos. treino corretamente sem errar a postura e os exercicios. mas quando malho peito sindo muito pegar o ombro sinto mais o ombro que o peito. exemplo faço o supino reto com halteres . com os halteres na direção certa do peitoral faço o movimento certo mas os ombros começan a sentir o treino como se eu estivece malhando eles. tenho o peito pequeno. sera que devido a eu ter o peito pequeno e os ombros maiores os ombros senten mas o treino de peito? em todos os exercicios de peito (pullover,supino reto e inclinado,crussifixo e etc) sinto muito os ombros. treino de peito. abc 2x peito (segundas e quintas) supino reto com halteres x supino reto com barra crussifixo supino inclinado com halteres dropp set voador

Bom, se eu executar o mesmo treinamento de um atleta, como por exemplo, Jeff Seid, Ulisses Jr, Felipe Franco.Eu terei bons resultados?? Estou fazendo o treinamento básico na academia e sinto não está bom, então eu gostaria de fazer o mesmo treinamento desses atletas.Daria certo? Sei que eles fazem uso de anabolizantes, mas se eu fizer naturalmente consigo bons resultados?

Só posso treinar de Seg a sexta SEG ; Peito ombro triceps TERC ; panturrilha quadriceps QUAR ; Costa trapezio biceps antebraco QUIN ; Peito ombro triceps SEXT ; panturrilha quadriceps OBS : Quero dar enfase nas pernas , a costa e o biceps quero treinar 1 vez por semana pq sinto que meu biceps demora pra recuperar, oque vcs achao do treino?

Eai galera, de boa ? Já frequentei a muito tempo academia, porem por conta dos estudos tive que abrir mão. Hoje estou acima do peso, tenho 1,86 de altura e estou com aproximadamente 110 kg, mas por conta da altura não tenho tanta barriga. Pesquisando e de acordo com um farmacêutico amigo meu cheguei a uma formula de um termogênico. Gostaria de saber a opinião de vocês, o que vocês aumentariam, diminuiriam, acrescentasse, retirariam. Fico no aguardo. Segue a formula Citrus Aurantium Lefri - 450mg Cafe Verde - 350mg Cafeina - 300mg Ioimbina - 5mg Gengibre - 150mg Capsigrren - 5mg L Taurina - 250mg L Carnitina - 600mg Cavalinha - 150mg Picolinato de Cromo - 200mcg Vit C -45mg Vit E -10mg Eai, o que acharam ?

Boa Tarde à todos! Sou novo aqui no fórum. Gostaria da ajuda de quem se disponibilizar. Vou começar a malhar semana que vem, e tenho algumas duvidas. O intuito inicial será perder toda gordura possível, depois quero definir os músculos, e por último ganhar somente um pouco de massa, e continuar mantendo. Minhas duvidas são as seguinte: Qual é o método mais eficaz para o treino? Várias sessões + pouco peso + mais rápido | Ou: poucas sessões + mais peso + mais lento E qual é a ideia de treinar uma parte do corpo do corpo por semana, sem fazer aquele ciclo que se repete entre segunda e quinta/terça e sexta e quarta/sábado. Tem alguma vantagem em malhar uma parte por dias ao invés de duas? Muito obrigado, me desculpem se criei o tópico no lugar errado.

Galera, Bom dia. Sou novato aqui no fórum mas preciso do Feedback de vocês. Tem muito conhecimento fora do Brasil que não é traduzido e muita gente fica perdida, ou é traduzido acaba sendo informação demais e muita gente não sabe aplicar o novo conhecimento, ou simplesmente não entende ou não vê o quando valido é tal. Não assisto fitness brasileiro, não acompanho nada e é aqui que vocês entram, visto que o único canal que eu conheço é o Felipe Franco, Leo Stronda e JasonProjetoGiga, precisava da opinião de vocês pra saber o que vocês acham que está carente nessa comunidade do fitness. não vejo, ou procurei mal sobre. Ninguém falando sobre periodização em esportes, Métodos de treinamento como Periodização em Bloco, Conjugado, Concorrente, Periodização Linear, Periodização Ondulada, Conceito de Transformação Tárdia, Overreaching Funcional, Overreaching, Overtraining, Método Futuro, Treinamento Finlandês, Método de Treinamento Búlgaro, Excêntrica Superacelerada, tem mais outros que não lembro de cabeça... Como aplicar isso tudo, Conceitos de Física e como saber se alguém ta falando merda, Nutrição adequada para Alta Performance, Sistemas de Energia, Articulações, Tendões e Ligamentos e como fortalecer de forma adequada, Treinamento de Velocidade(ou Método Dinâmico) e sua importância, o conceito de Pliomeria e seu Pioneiro Yuri Verkhoshansky, União Soviética e seus métodos, Os Chineses e seus métodos e um pouco de história sobre isso que adoramos que é musculação e treinamento. E como Física, Biomecânica e matemática é a chave do sucesso de todos vocês, como chegar ao limite da sua genética(se é que existe), Tópicos sobre anabolizantes(nada de como usar, mas sobre História e acontecimentos). Outras coisas também como seleção adequada de exercícios, entendendo a necessidade de cada um e como escolher exercícios pra sua necessidade, Critica sobre execução de exercícios(como executar também), A Física por trás da Perda e Ganho de Peso e outros O Objetivo é criar um canal no youtube pra falar dessas coisas Desculpem pelo longo post, mas eu gostaria do Imput de vocês e que tópicos vocês gostariam de ouvir sobre... Obrigado pela atenção !

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Introdução Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom? Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting. Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico. A diferença entre bom, excelente e o melhor O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”. A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles. Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos. Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra. Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também). A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos. Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting. Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular. Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos. A Síndrome da Adaptação Geral (SAG) Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força. Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação. Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento. Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes. Princípio 1: Especificidade Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação. As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas. Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes. O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting. Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting. Princípio 2: Sobrecarga A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força. Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo. Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária. Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições. Princípio 3: Administração da fadiga Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento. Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário. Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais. Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos. Princípio 4: Diferenças individuais Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes. Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado. Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos. Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e com bastante avanço dos joelhos. No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema. Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais. Recapitulação Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível. A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes. Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting. 1. Especificidade Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas. 2. Sobrecarga Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes. 3. Administração da fadiga O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining. 4. Diferenças individuais Cada indivíduo é diferente. Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais. Próximos Artigos No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino: intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Olá, Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link: https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante. Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições. Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série). Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo através de tensão mecânica e dano. Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte: Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício; Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia); As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR; Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão. Na prática ficaria algo mais ou menos assim: Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg; Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem); Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições; Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições; Descansa e faz mais duas séries. A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força. O que acham? Abraços, Lucas

Pessoal, eu dei uma editada para melhor entendimento e se houver algo errado me avisem para eu poder arrumar. Esse texto fala sobre alguns AE's usados pelos fisiculturistas da Era de Ouro do BB, assim como rotina de treino e exercícios, porém o texto não diz para você fazer o que eles fizeram, ok? Boa leitura. Allansoso ______________________________________________________________________________________________________ Fonte: http://boldanddetermined.com/2011/12/01/the-old-school-70s-bodybuilding-routine/ A década de 1970 produziu os físicos mais impressionantes do sexo masculino que o mundo já viu. Os fisiculturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecem pescoços de lápis. Neste artigo, vamos dar uma olhada nos anos 70, na rotina de exercícios e como os fisiculturistas da década de 70 alcançaram os físicos que se aproximavam da perfeição. Fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com gordura zero, em outras palavras, eles parecem absolutamente ridículos. Os fisiculturistas da década de 70 tinham o físico ideal de homem - eles tiveram a gordura corporal baixa, mas não tão baixa que pareciam doentes, eles tinham cinturas pequenas com abdômens bem definidos, caixas grandes, dorsais, ombros largos e braços grandes. Eles tiveram perfeitos V-velas. A V-atarraxamento é quando o corpo macho superior tem um "V". Começando com ombros largos, latíssimoss largos, e movendo-se para baixo em tamanho a uma cintura apertada - como um "V". Neste artigo vamos analisar a rotina de musculação de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo. A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em lay-mans, alto volume -esse termo significa que eles fizeram um monte de exercícios para alcançar seus físicos. Tanto no ginásio quanto na cozinha. Hoje culturistas seguem uma rotina de trabalhar para fora uma parte do corpo por semana durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar o peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, o descanso na quarta-feira, Pernas na quinta-feira, ombros e braços na sexta-feira, e descansar no sábado e domingo. Fisiculturistas dos anos 70 estavam na academia 6 dias por semana fazendo um trabalho pesado, descansando muito pouco, e passando um tempo na academia para conseguir o olhar da perfeição. Sua rotina não foi gravada na pedra. Uma pessoa que treina deve usar seu instinto para descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para a parte do corpo se divide (os dias que eles trabalharam cada grupos musculares) e os exercícios que eles usaram. É para o leitor a determinada sua escolha de exercícios e esquema de rep (a quantidade de repetições que você vai fazer por set). Musculação na década de 1970 foi próximo de alcançar a perfeição do corpo masculino. Os fisiculturistas de 70 tiveram os corpos mais estéticos, musculosos e fortes atingidos pelo homem. Abaixo veremos como eles conseguiram isso. Esta é a divisão de fato por parte do corpo dos fisiculturistas a década de 1970, ela era: Segunda-feira: peito e costas Terça-feira: Ombros e braços Quarta-feira: Pernas Quinta-feira: peito e costas Sexta-feira: Ombros e braços Sábado: Pernas Domingo: Descanso Os trabalhos de abdominais, panturrilhas e trapézio foram feitos 4-6 vezes por semana ou quando necessário. Os fisiculturistas de 70 normalmente iniciavam sua rotina com o trabalho de abdômen, panturrilhas ou de trapézio (se necessário). Após os abs e panturrihas é que eles iriam começar com o seu exercício mais difícil e mais pesado. Os exercícios que eles usaram eram os mais básicos, os movimento smulti-articulares que construir mais músculo (exercícios compostos). Eles começam com o mais duro e mais pesado e sepois passam para os exercícios mais leves. Rotina de treino do Arnold Segunda-feira e quinta-feira Exercícios da caixa toráxica: Supino Reto Supino Inclinado Mergulhos (Paralelas) Crucifixo Pullover Pull ups Chinups Remada Curvado Remada Barra T Levantamento Terra Terça-feira e sexta-feira Exercícios do Ombro, Bíceps e Tríceps: Desenvolvimento Militar Desenvolvimento por Trás Desenvolvimento Arnold Elevação Frontal Elevação Lateral Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Alternada Inclinado Rosca Concentrada Tríceps Francês Tríceps Testa Supino Fechado Pulley Tríceps Quarta-feira e sábado Exercícios para as pernas: Agachamento Livre Agachamento no Hack Leg Press Extensora Flexora (Mike Mentzer teve estética perfeita e admitiu que ele construiu seu corpo com alto volume de treinamento.) Exercícios abdominais diariamente ou quando necessário: Abdominal Declinado Abdominal com Cabo Exercícios panturrilha: Elevação Plantar Panturillha no Burrinho Gêmeos Sentado Exercícios antebraço: Rosca Pulso Rosca Invertida Rosca Martelo Rosca Punho Exemplo de Rotina Esta é uma rotina de exercícios de exemplo que pode ser usado para começar a rotina da velha escola 70 de Musculação: Segunda-feira e quinta-feira: Sergio Oliva Peito: Supino Reto 5x12 Supino Inclinado 5x12 Crucifixo 5x8~12 Costas: Chinups Até conseguir 50 reps Remada Curvado 5x8~12 Remada Barra t 5x8~12 Notas: O esquema representante deve cair entre 5~12 reps serie, dependendo de como o peso pesado é, com 8 repetições de ser ideal. Você vai começar com pouco peso e subir de peso com cada conjunto. Sempre começar este dia com Supino Reto. Você vai fazer 5 séries totais. Cada serie que você vai subir em peso, 10, 15 ou 20 libras (22Kg, 33 Kg ou 44 Kg) dependendo do nível de força. Você vai querer terminar este exercício pesado quanto antes, mesmo com apenas 1 ou 2 repetições. Isso vai "ativar" a sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os seus próximos exercícios. Um a das técnicas favoritas de Schwarzenegger era a de combinar Peito e Costas em superséries. Isso significa fazer dois exercícios consecutivos, sem parar. Por exemplo: ele faria um conjunto de Supino Reto e logo em seguida fazer um conjunto de Chin Ups sem descanso. Arnold continuava assim até que todos os cinco conjuntos terminaram. O Superset peito e nas costas é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e queimar gordura corporal, pois é um trabalho muito duro. Rotina exemplo Peito/Costas Superset: Supino Reto seguido de Chinups 5x5~12 Supino Inclinado seguido de Remada Curvado 5x 5~12 Crucifixo seguido de Remada Barra T 5x 8~12 Terça-feira e Sexta-feira: OMBROS: Desenvolvimento por Trás 5x5~12 Desenvolvimento Arnold 5x8~12 Elevação Lateral 5x8~12 Bíceps: Rosca direta 5x8~12 Rosca Alternada Inclinado 5x8~12 Rosca Concentrada 5x8~12 Tíceps: Supino Fechado 5x8~12 Tríceps Francês c/ Barra 5x8~12 Tríceps Corda ou Pulley Tríceps 5x8~12 Trapézio (se necessário): Exercícios de trapézio: Encolhimento com Barra Encolhimento com Halteres Farmer Walks Notas: Sempre começar estes dias de ombros com os Desenvolvimentos. Aqueles com problemas no ombro podem substituir o Desenvolvimento por Trás pelo Desenvolvimento Militar. O esquema representante deve cair entre 5-12 repetições com 8 sendo o ideal. Comece o Desenvolvimento com peso leve e suba de peso com cada conjunto até que você está acertando cerca de 5 repetições. O Desenvolvimento Arnold e a Elevação Lateral devem estar sempre entre 8-12 repetições por série. Os exercícios para bíceps e tríceps devem ser realizados com 8-12 repetições por série. Não é necessário o aumento de cargas. Para economizar tempo e obter um pump insano do bíceps e tríceps, os exercícios podem ser superséries. Para fazer isso você vai fazer um exercício de bíceps imediatamente seguido por um Tricpes até que todos os conjuntos e exercícios estejam concluídos. Exemplo de rotina de Biceps/Triceps Superset: Rosca Direta seguido de Supino Fechado - 5x 8-12. Rosca Alternada Inclinado seguido de Tríceps Francês 5x 8-12. Rosca Concentrada seguida de Tríceps Corda 5x 8-12 Quarta-feira e Sábado: PERNAS: Agachamento - 5x 5-20 Agachamento Hack - 5x 8-20 Flexora 5x 8-20 Extensora 5x 8-20 Notas: Sempre comece o dia de perna com os Agachamentos, porque eles são os melhores exercícios. Os agachamentos seram realizados da mesma forma como o Supino Reto. Vamos começar com um leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de locais ocupados será feita com a barra de vazio durante aprox. 20 repetições. Em seguida, adicione peso com cada conjunto dependendo seus níveis de força, terminando com 5 series em qualquer lugar entre 1-5 repetições. As pernas respondem muito bem aos regimes mais elevados rep por isso vamos manter a baixa final dos exercícios de perna outros menos 8 repetições e The High End a 20 repetições por série. Abdômen e panturrilhas, quando necessário: Ambos Abs e pantus respondem bem a faixas mais altas de rep. 20 repetições por série é bom para as panturrilhas e até mesmo mais do que isso é bom para abs. Você terá que experimentar com os exercícios sugeridos para encontrar o que funciona melhor para você. Ambos os abs e panturrilhas podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou com o trabalho de cada treino panturrilha e pulso / antebraço trabalho e terminou cada treino com o trabalho ab. Trabalho antebraço quando necessário. Antebraço pode ser treinado às terças e sextas-feiras junto com bíceps e tríceps. Trabalho antebraço também pode ser feito em quaisquer outros dias e o treinador vê o ajuste. Antebraços podem lidar com um monte de trabalho e alguns treinadores terão de fazer um monte de trabalho antebraço para obter crescimento destes. Antebraços podem ser feito em rep variadas entre 8-12 reps por série. Trabalho de pescoço quando necessário. Mike Katz de "Pumping Iron" mostra seu pescoço Gigante. Algumas pessoas terão de fazer o trabalho de pescoço e algumas não. O pescoço pode crescer a partir de uma respiração pesada durante exercícios como Agachamentos, Desenvolvimentos e Levantamento Terra, mas algumas pessoas terão de fazer um trabalho adicional. Trabalho pescoço deve ser feito nas escalas do representante de 8-20. Trabalho do pescoço pode ser feito 2-3 vezes por semana ou mais, se necessário. Trabalho pescoço é essencial se ta pessoa não tem pescoço naturalmente grande e/ou musculoso. Fisiculturistas da velha escola treinando para força, bem como para o tamanho do músculo. Eles costumam fazer um exercício tão pesado quanto pode ser, até que encontraram uma rep máxima. A cada semana um treinador pode escolher um exercício e ir tão pesado quanto possível para encontrar sua rep máxima. Os exercícios perfeitos para fazer um arep máx são o Supino Reto, o Terra e o Agacho Livre. O Levantamento Terra não deve ser realizada por mais de cinco repetições. É um exercício de peso pesado projetado para construir a força máxima. Warmup com peso leve e adicionar peso progressivamente mais pesado para obter o máximo de um representante. Após fazer a rotina de treino anos 70 certifique-se de não ter muito tempo em um período de descanso. Um minuto de descanso por set / superserie é bom. Descansando muito pouco e trabalhando muito duro proporciona excelentes benefícios de queima de gordura. A dieta e o comer. Fisiculturistas da Era Dourada comeram muito. Em particular, eles comeram muita proteína e gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como uma proteína e fonte de gordura. Bife, carne, frango, atum foram fontes de proteínas básicas também. Carboidratos foram consumidos durante o "Bulk" (ganhar peso) e foram gradualmente reduzidos durante o "Cutting" (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo de ovos crus, leite em pó e qualquer outra coisa que pudesse pensar em adicionar. Esteróides anabolizantes. Bodybuilders da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho muscular e gordura corporal percentual baixo. Os Fisiculturistas da década de 70 usaram esteróides, sob a supervisão e os cuidados de um médico treinado. Esteróides eram perfeitamente legais na década de 1970 e foram tão facilmente obtidos como qualquer medicação atual. Seria uma mentira dizer que uma pessoa natural poderia parecer com fisiculturistas dos anos 70 só com alimentos, formação e sobre os suplementos. Uma pessoa natural pode fazer um bom progresso nesta rotina, especialmente se no primeiro ano ou dois de treino, mas não vai obter o mesmo nível de musculosidade. Um dos ciclos favoritos destes fisiculturistas, para crescer, era a combinação de Testosterona, Deca Durabolin e Dianabol. Leitura obrigatória. Arnold: A Educação de um Bodybuilder por Arnold Schwarzenegger. Tem uma riqueza de informação, formação e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai estourar seu rabo na academia. Este livro também fala sobre o poder de visualização e de mentalidade e detalhes da ascenção de Arnold ao topo do mundo do fisiculturismo. Uma leitura obrigatória. A Enciclopédia Nova de Musculação Moderna: A Bíblia de Musculação por Arnold Schwarzenegger - O livro de musculação mais completo no que diz respeito ao exercício de seleção, os grupos musculares e funções, métodos de treinamento e faixas de rep e informações de dieta. Filme obrigatório. Pumping Iron - Pumping Iron deve ser assistido por qualquer pessoa interessada na musculação dos anos 70. Estrelando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret como a si mesmos, este documentário mostra a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog Arnold Schwarzenegger que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas de conselhos de formação e treinamento hardcore, este filme é o melhor para as pessoas interessadas em treinamento físico.

Boa tarde pessoal, Idade:24 Altura:1,85 Peso:100 kg Objetivo do treino: ganho de massa e definição ( ficar grande e não magro só o osso kkk). Comecei na academia abril/2016, tinha 125kg e era bem gordinho agora estou com 100kg gordinho ainda mas bem melhor que antes hehe, Meu treino é o seguinte. Sempre antes dos treinos eu dou uma alongada e aqueço os ombro se não aquecer eles começam a doer. Segundas, Quartas e Sextas. Na sequencia que faço os treinos Pernas Gêmeos (Panturrilha) 4x15,12,10,8 (Aumentando a carga) Leg Press (pernas juntas) 4x15,12,10,8 (Aumentando a carga) Adução 4x15,12,10,8 (Aumentando a carga) Stiff com barra livre 4x10 Costas Puxador (Triangulo) 5x10 Puxador barra (Aberto) 5x10 Remada sentada Unilateral (fechada) 5x10 Remada sentada (Aberta) 5x10 Ombros Elevação lateral e Frontal 3x12 Braços Tríceps pulley corda 4x10 Tríceps francês unilateral com halter sentado 4x10 Tríceps pulley alternado 4x10 (faço 5 pegada normal e 5 invertida) Terças, Quintas e Sábados. Na sequencia do meu treino. Pernas Extensora 4x15,12,10,8 (Aumentando a carga) Leg Press (pernas abertas) 4x15,12,10,8 (Aumentando a carga) Abduçao maquina 4x15,12,10,8 (Aumentando a carga) Agachamento smith ou livre (depende de como ta a academia) 4x10 Peitos Supino reto smith ou livre (depende de como ta a academia) 5x10 Supino inclinado smith ou livre (depende de como ta a academia) 5x10 Peck Deck (Fechado, aquele que os braços ficam em L) 5x10 Peck Deck Fly 5x10 Ombros Desenvolvimento smith frente (costa reta) 3x12 Cruzamento de cabo 3x12 Braços Bíceps rosca scott 4x10 Bíceps polia invertida (que pega antibraço tbm) 4x10 Bíceps martelo sentado 4x10 Estou com esse treino vai fazer 1 mês e pretendo mudar ele daqui 1 mês ou mais, se puderem me ajudar a melhorar esse e também ajudar a fazer um próximo treino agradeço. Treino a noite por volta das 18:30 até 20:00 +-, é isso pessoal se puder ajudar agradeço. Obrigado a todos e vlw.

Ola combatentes Acabei de sair de um bulking, e tava treinando com um volume um pouco alto, resolvi baixar um pouco ao adentrar no cutting, tendo em vista que a fluxo de nutrientes e menos, e meu descanso e totalmente afetado pelos servicos de guarda no quartel, dormindo cerca de 3-4 horas por dia nesses serviços. Consigo treinar 3-4 dias por semana, entao como e um ABC, logo apos um dia de treinamento C, ja começo o treino A novamente, independente do dia de semana. Treino A - Costas + Biceps Panturrilha 1- Pull Ups (3 sets x max) 3- Rosca alternada (3x10) (3x10) Sentado 2- Remada fechada no pulley (3x 12) (3x max) Em pe _____________________________________________________________________ Treino B - Peito + Ombro + Triceps 1- Supino Reto (3x5) 3-Elevacao Frontal (3x10) 5-Rosca Testa (3x8) 2- Peck- Deck (3x10) 4- Elevacao Lateral (3x10) 6- Triceps invertido (2x12) _____________________________________________________________________ Treino C- Pernas Abdomen Deadlift (3x6) Abdominal Inclinado + peso (3x12) Abdutor (3x20) Elevacao pernas (3 x max) Adutor (3x12) Mesa flexora (3x10) Cadeira extensora (3x10) Obs; Nao faco squat, porque minha academia e uma bosta, tem um hack todo quebrado, e mesmo assim sempre ta ocupado, e nao to afim de fazer aqueles malabarismos pra jogar a barra em cima das costas, tendo em vista que treino com muito peso, prefiro pegar pesado no deadlift. Sugestoes e criticas construtivas a disposicao dos senhores. Aço!!

Boa tarde galera! Então, estou começando a considerar a ideia de montar uma home gym no meu quarto, porém, procurando aqui no fórum e em outros locais não achei ninguém que tivesse montado uma no quarto e poucos em apartamento.. em relação aos equipamentos já escolhi quais vou comprar, apenas o básico como banco, halteres, barras, anilhas e estou vendo a possibilidade de mandar fazer um power rack também. Gostaria da opinião de vocês enquanto ao espaço da home gym e se possível algumas ideia também, pois pretendo ter pelo menos um colchão preu dormir kkkkkk

Tenho 16 anos é gostaria de abaixar meu BF Obs: Não sou gordo e não entendo nada de treinamento então qualquer dica,treinamento,opinião..Vai ser bem aceita Segunda-Feira ------------------------------- Acordar: 5H40M Corda em jejum ( AEJ ) Inicio : 5H50M Final : 6H30M ------------------------------- Colégio ------------------------------- Inicio : 7H:30M Final : 12:40~13:00 ------------------------------- Treino ------------------------------- Inicio : 14:30 Final : 16:30 Treino: Peito,ombro e costa ( Flexão e Barra ) ---------------------------- Karate --------------------------- Inicio : 18H Final : 20:10~20:30 ------------------------------ Terça-Feira ----------------------------- Acordar: 5H40M Corda em jejum ( AEJ ) Inicio : 5H50M Final : 6H30M ------------------------------- Colégio ------------------------------- Inicio : 7H:30M Final : 12:40~13:00 ------------------------------- Treino ------------------------------- Inicio : 18H Final : 21H Treino: Biceps, Triceps,Abs na barra e muito abdominal ------------------------------- Quarta-Feira ( Sem tempo para o treino ( Só vou para o Karate ) ------------------------------- Quinta-Feira ------------------------------- Acordar: 5H40M Corda em jejum ( AEJ ) Inicio : 5H50M Final : 6H30M ------------------------------- Colégio ------------------------------- Inicio : 7H:30M Final : 12:40~13:00 ------------------------------- Treino ------------------------------- Inicio : 18H Final : 21H Treino: 100% Treino de perna ------------------------------- Sexta-Feira ------------------------------- Acordar: 5H40M Corda em jejum ( AEJ ) Inicio : 5H50M Final : 6H30M ------------------------------- Colégio ------------------------------- Inicio : 7H:30M Final : 12:40~13:00 ------------------------------- Treino ------------------------------- Inicio : 14:30 Final : 16:30 Treino : Alongamentos,Treino ( Flexibilidade ),Abdominal,Parada de mãos..Etc ------------------------------- Karate ------------------------------- Inicio : 18H Final : 20:10~20:30 ------------------------------- Sabado ------------------------------- Acordar: 5H40M Corda em jejum ( AEJ ) Inicio : 5H50M Final : 6H30M ------------------------------- Treino FULL ------------------------------- Inicio: 15H Final :17H~18H ------------------------------- Domingo ( Off )

Qual o melhor tipo de treino para grandes braços ? Deixem ai nos comentários sugestões de vocês mesmos onde foi colocado em pratica e obteve resultados ! Obs: Idade: 16 anos Peso: 71 kg Bf: 12%

Boa tarde galera, venho aqui contar um pouco da minha vida nos treinos. Então... Do começo do ano até Julho eu vinha treinando com abcab/cabca/bcabc , só que a partir de Julho comecei a trabalhar ( peguei aulas em uma escola, Segunda e Sexta ) e com isso, os treinos que eram de segunda a sexta, agora tenho que modificar pra ser na terça, quinta e sábado. Já tentei fazer um teste e continuar no mesmo treino que eu tava, mas fica muito cansativo pra mim, na segunda dou aula das 6:30 ás 5:30 da tarde ( sobra a noite pra eu treinar, mas eu chego morto) e na sexta dou aula das 12:30 ás 7:20 ( tenho a manhã pra treinar, mas com isso passo o dia preso na escola sem comer bem ) , até tentei durante uma semana manter o ritmo do abcab/cabca/bcabc mas fica muito puxado, então resolvi montar um (Fullbody 3x terça, quinta e sábado), queria a ajuda de vocês pra mudar algum exercício ou série no treino que montei. Altura = 1.72 Peso = 62 kg Idade = 22 Peso antes de começar a trabalhar = 67 ( mal to treinando e me alimentando devido a correria, meu primeiro trabalho como professor, to me acostumando a tudo isso ) Agachamento --- 1+6/3x8 (Pernas) Barra fixa --- 3x8 (Costas) Supino Reto --- 1+6/3x8 (Peito) Desenvolvimento Militar --- 1+6/3x8 (Ombros) Supino Fechado --- 1+6/3x8 (Peito/Tríceps) Chin-Ups --- 3x8 (Bíceps/costas) Panturrilhas --- 3x15 Treino B: Lev.Terra --- 1+6/3x8 (Costas/Posterior) Leg Press --- 1+6/3x8 (Pernas) Remada Curvada --- 3x8 (Costas) Elevação Lateral --- 1+6/3x8 (Ombro) Paralelas --- 1+6/3x8 (Peito/Tríceps) Rosca Direta --- 3x8 (Bíceps) Panturrilhas 3x15 Treino A2: Agachamento --- 1+6/3x8 (Pernas) Barra fixa --- 3x8 (Costas) Supino Reto --- 1+6/3x8 (Peito) Desenvolvimento Militar --- 1+6/3x8 (Ombros) Supino Fechado --- 1+6/3x8 (Peito/Tríceps) Chin-Ups --- 3x8 (Bíceps/costas) Panturrilhas --- 3x15 Como agora ta puxado pra mim, já fazem duas semanas que só to indo 1x na semana treinar, sem motivação nenhuma. Abraços e valeu pela ajuda desde já!

Opa pessoal, tudo bom ?? Então, sou novo no forúm e também na musculação, ainda sou jovem, tenho 18 anos. Ainda não tenho planos para ser um fisiculturista profissional etc.. Pois ainda estou entrando no ramo, preciso treinar muito e ver se é isso que eu quero para meu futuro. Mais a questão é: Eu comecei com a academia muito tarde ?? Sabe quando você se arrepende de não ter começado antes ?? Já tenho 18 anos, e a maioria dos caras grandes, e fisiculturistas começaram a treinar entre seus 14 - 16 anos. E eu estou colocando na minha cabeça que não tem como ser um "fisiculturista jovem" devido a eu ter começado tarde, apesar de ainda ser jovem, a maioria dos caras grandes começam em seus 15 anos... Sera que ainda da tempo ?? De ser uma pessoa jovem (até uns 22 anos) e estar com um shape grande ? Fico triste por não ter começado antes, a maioria dos caras grandes, Felipe Franco, Arnold começaram com seus 14 anos, me arrependo de não ter começado antes, apesar de ainda estar com apenas 18 anos. Bom acho que já deu pra explicar a minha duvida... Obrigado tmj !

Pessoal, boa tarde. Gostaria de uma orientação de vocês com relação ao meu treino. Pratico corridas as terças e quintas, normalmente entre 8-10km em cada dia. Desta forma acho que o que se encaixa melhor na minha rotina são 3 dias de treino na semana. Já fiz um FB 3x e agora gostaria de tentar um ABC 1x. Nos dias que corro, faço minha série de abdominais antes. O que vocês acham da série abaixo? 1 º dia - Peito e triceps - Segunda - Supino Reto (3 x 10) - Voador (3 x 10) - Supino Inclinado (3 x 10) - Crossover (3 x 10) - Triceps Francês (3 x 10) - Triceps Pulley (3 x 10) - Supino fechado (3 x 10) 2º dia - Costas e biceps - Quarta - Serrote (3 x 10) - Puxada p/ frente (3 x 10) - Remada baixa com pegada aberta (3 x 10) - Remada baixa com pegada fechada (3 x 10) - Rosca Scott (3 x 10) - Rosca Martelo (3 x 10) - Rosca Direta (3 x 10) 3º dia - Pernas, ombros e trapézio - Sexta - Leg Press 45º (3 x 10) - Mesa Flexora (3 x 10) - Cadeira Extensora (3 x 10) - Cadeira Abdutora (3 x 10) - Cadeira Adutora (3 x 10) - Panturillha (3 x 15) - Desenvolvimento com Halteres (3 x 10) - Abdução e Flexão de Ombros (3 x 10) - Remada em Pé (3 x 10)

E aí galera, blz ? Bom, tenho 18 anos Altura:1,71 metros Massa: 72kg Objetivo: Hipertrofia Dieta regulada pelo nutricionista com excesso de 400cal Preciso de ajuda com meu treino. Não tenho idéia se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quatidade de séries e repetições) *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) - 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3 *10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;kul -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 Fico no aguardo.

Gente, possuo dúvida sobre a eficiência do meu treino e principalmente como poderia organizá-lo melhor para a semana. Sempre malhei de 5 a 6 vezes por semana e agora tenho um treino ABC que não sei como fica mais viável de organizar. Me passaram para fazer 3 x mesmo, em três dias, mas será que não tenho melhores resultados fazendo mais vezes por semana? Ele é assim: Treino A (Drop set - 3x12) agachamento na barra guiada passada com halter stiff nordic leg press Treino B (Drop set 3x12) cadeira abdutora elevação de quadril afundo com step glúteo na roldana elevação de panturrilhas e caminhada com halteres Treino C (Bi-serie 3x12) supino reto + elevação lateral remada direta + hiperextensão da lombar isométrico rosca direta + tríceps banco abdominal com roda Meu objetivo é ganhar massa magra pra depois secar, preciso ganhar volume principalmente nas pernocas Quem puder ajuda, já agradeço!

Salve pessoal... boa noite! De um mês para cá tenho tido a sensação de febre após os meus treinos... Não na primeira hora nem na segunda, essa sensação se prolonga por cerca de 3 ou 4... Em 3 anos de academia nunca tive nada igual. Vale ressaltar que é somente sensação de extremo cansaço (que é normal), porém conjunta de certa indisposição e a sensação de temperatura elevada (já chequei no termômetro, nada patológico). A questão é que me incomoda o suficiente a ponto de não conseguir exercer minhas outras tarefas pós academia... E ai galera? Alguém? Abraços.

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.

(Onde estiver escrito NOTA, são comentários meus) De acordo com o próprio Charles Poliquin, este método é brutalmente duro, mas segundo ele é uma maneira eficaz de desenvolver músculos de forma rápida (Nota: rápido é um termo bem relativo aqui, ok? – Não é da noite para o dia não...). Nos círculos de treinamento de força, este método é frequentemente chamado de Método das dez repetições. Este sistema de treinamento foi originado na Alemanha, em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de quem realmente inventou, ele funciona. Na Alemanha, o método de dez repetições foi usado no off-season para ajudar levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que rotineiramente os levantadores subiam uma categoria de peso total no prazo de 12 semanas. Mas chega de blá-blá-blá e vamos ver logo o que importa, né? Metas e Diretrizes O objetivo do método GVT é completar dez séries de dez repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você deve começar com um peso que você pode aplicaria para 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representa 60% da sua carga de 1RM. (Nota: isso pode variar um pouco de pessoa a pessoa. Eu por exemplo, como é a primeira vez no GVT, optei por trabalhar numa faixa abaixo de 60%, na intenção de prevenir lesões). Coisas que você precisa saber Intervalos de descanso: Por causa da importância dos intervalos de descanso, recomenda-se usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso conforme você fadiga. (E você VAI fadigar, tenha certeza...) Tempo: Para os movimentos de longo alcance, como agachamentos, mergulhos e elevações na barra fixa, use um ritmo 4-0-2; isso significa que você vai abaixar o peso em quatro segundos e imediatamente mudar de direção e elevar por dois segundos. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um ritmo 3-0-2. Número de Exercícios: um, e apenas um, exercício por parte do corpo deve ser realizada. Portanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Flexões e extensões de perna estão definitivamente fora de cogitação; agachamento e supino estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para partes individuais do corpo (como bíceps e tríceps), você pode fazer 3 séries de 10-20 reps. Frequência de treinamento: Porque este é um programa tão intenso, vai levar mais tempo para você se recuperar. Consequentemente, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é o suficiente. Mecanismo de sobrecarga: Uma vez que você é capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumentar o peso na barra de 4 a 5%, e repita o processo. Se abstenha de utilizar repetições forçadas, negativas ou “queimar o músculo”. O volume de trabalho vai cuidar da hipertrofia. Vamos finalmente ao que interessa? A rotina do GVT em si! Iniciante / Programa Intermediário: Fase 1 – Seis semanas Esta é uma rotina de amostra com base num ciclo de 5 dias. Você treinará 3 dias na semana, descansando 1 dia entre eles e ficando quietinho em casa no fim de semana. (Atenção! – Esta rotina sugerida pelo Charles Poliquin é baseada em supersets) Dia 1: Peito e Costas A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada – palmas voltadas para você) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos Dia 2 – Pernas e Abdominais A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – CAD. Ou MESA FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos B2 – PANTURRILHAS em PÉ ou SENTADO - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Dia 3 – Braços e Ombros A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES. Fase 2 Após concluir este programa por seis semanas, Charles Poliquin recomenda que você faça uma fase de 3 semanas onde o conjunto-médio é de 6 a 8 repetições, e fazer apenas 4-a-6 séries por parte do corpo ao longo de um ciclo de 5 dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Após este bloco de 3 semanas, você pode voltar para o método GVT, fazendo as rotinas A com dez séries de seis repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries (bloco A1-A2), utilize uma carga que você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições. NOTA: Estarei seguindo este programa nas próximas semanas. Quem quiser acompanhar, basta visitar o meu diário!

Boa noite pessoal, sou novo aqui no fórum e também sou iniciante na área da musculação, tenho 18 anos, iniciei na academia com uns 15 para 16, era bem gordo e sem massa magra... Essa semana iniciei o treinamento funcional visando a definição muscular.... não pretendo ficar gigante monstrão, apenas com um shape bacana.... Segue em anexo uma foto... estou com medo de perder muito e voltar a estaca 0, é recomendado o uso de algum esteróide pra ajudar?

Idade: 23 Altura: 1,80 Peso: 78 BF: 14~15% Objetivo do treino: Hipertrofia. Maioria é 4x ou 3x max. irei botar na frente 4 ou 3 Segunda Peito Supino reto [Halteres] 4 Supino inclinado [Halteres] 4 Supino Canadense [Halteres] 4 Cruxifico [Halteres] 3 ~Ombro~ Desenvolvimento [Halteres] Unilateral e Normal 4 Elevação Lateral Biset [Halteres] 4 ~Triceps~ Rosca francesa 3 Pulley corda 3 Terça Costas Levantamento Terra 4 Barra Fixa 4 Remada Barra 4 Puxada Frontal 3 Remada Cavalinho 4 ~Trapezio~ Encolhimento + Delt anterior 4 ~Biceps~ Rosca direta 3 Rosca alternada 3 Quarta Quadriceps Extensora de quadriceps 4 Agachamento 4 Agachamento Sumo 4 Passada 4 Leg 45 4 ~Posterior~ Stiff 4 mesa flexora 4 Cadeira flexora 4 ~pantu~ Leg 45 carga maxima 5 Quinta Peito Supino reto [Barra] 4 Supino inclinado [Barra] 4 Cross Over Biset 3 Cruxifico [Maquina] 4 ~Ombro~ Desenvolvimento [Barra] 4 Elevação Lateral Biset [Halteres] 4 ~Triceps~ Rosca testa 3 Pulley Barra Reta 3 Sexta Costas Levantamento Terra 4 Barra Fixa 4 Remada Serrote Uni 4 Remada Maquina 3 Chin Ups 4 ~Trapezio~ Encolhimento + Delt anterior 4 ~Biceps~ Rosca Scott 3 Rosca Martelo 3 Sabado Perna o mesmo treino de quarta. Aceito críticas e recomendações á vontade =)

Então galera, tem dias que volto feliz da vida porque tive um rendimento excelente, mas hoje foi o contrário. Em praticamente todos os exercícios de peitoral me ferrei no crucifixo não consegui fazer direito porque a veia do braço esquerdo estava muito pressionada no supino tive que gritar para alguém terminar a subida para mim, se não caia em cima de mim no supino declinado e no peck deck não senti o peitoral, só os ombros devo refazer esse treino (só o peito, o tríceps fui bem) ? faço ABC 1x na semana