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Segunda-feira: Biceps e triceps -Rosca concentrada 3x8/10 -Rosca Schott 3x8/10 -Rosca Direta 7x8/12 -Triceps Testa 3x8/10 -Rosca Francesa 3x8/10 -Triceps na corda 7x8/12 -Panturrilhas Leg 90° 3x10/12 - EM pé 7x12/15 TERÇA-FEIRA: QUADRICEPS E FEMURAL e TRA -Agachamento Livre 3x8/10 -Leg Press 3x8/10 -Mesa Extensora 7x8/12 -Mesa Flexora 7x8/12 -ENCOLHIMENTO COM BARRAS 4x8/10 -Encolhimento com halteres 4x10/12 QUARTA-FEIRA: DESCANSO QUINTA-FEIRA: PEITO E TRICEPS -supino inclinado(alters) 3x8/10 -Supino Reto(Barra) 3x8/10 -Cross Over 7x8/12 -Triceps francesa 3x8/10 -triceps corda 7x10/12 Sexta-feira: COSTA E BICEPS -BARRA FIXA 3X DE QNTS EU CONSEGUIR -Puxador frente 3x8/12 -Puxada na máquina 7x10/12 -Rosca alternada 3x8/10 -Rosca schott 7x10/12 SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHAS -desenvolvimento militar com halteres 3x8/10 -desenvolvimento para frente 3x/10 -Crisifico inverso 3x8/10 -elevação Lateral 7x10/12 - panturrilhas hack machine 3x10/12 - leg 45° 7x12/15

Salve galera, amanha normalmente eu faço um FB porém a academia nao abre meu treino normalmente é agachamento terra barra fixa frente chin ups paralelas desenvolvimento quais exercicios poderia fazer ao ar livre ? moro em conominio, entao na quadra ja da pra fazer um chin ups e uma barra fixa dai coloco flexao e mais oq ? pra perna e ombro? espero a ajuda de voces vlw

Brincadeiras no título á parte, bem galera, vim apresentar meu treino e aceito dicas. Montei o treino com FOCO TOTAL NO BULK, porem, coloco corrida 2x na semana para ajudar na queima da gordura Por que disso? Sempre fui gordinho e tal, mas um dia acordei e simplesmente disse "chega" é, é verdade, ahahahah, decidi mudar, crescer, tentar mudar o máximo que posso Informações: Altura: 1,86m Peso: 95kg - 21 anos - Treino: A - Peito/ombro/triceps B - Costa/biceps C - Corrida - to querendo eliminar um pouco de gordura antes de treinar perna (tenho pernas e coxas grossas, lutei judo desde criança etc) Alimentação: Aqui eu encontro o maior problema do meu treino, trabalho o dia inteiro e vou para faculdade a noite, faço o que posso, mas minha rotina é corrida Manhã(Durmo tarde, é a hora que estudo, porem consigo dormir de 6 - 8 horas por noite) Normalmente entre 8:30 e 9:30 - Copo de leite desnatado batido com albumina, as vezes acrescento whey. - 1 fatia de pão com peito de peru Almoço: O escritorio em que trabalho fornece o almoço, então como o que tem... sempre tem carne e sala etc... Tarde: Quando consigo levo uma barrinha de ceral 17:20 - PRÉ TREINO = As vezes bato 2 bananas com aveia e leite desnatado ou como pao com peito de peru ou granola com danone PÓS TREINO - Whey - depois de uma hora/duas dependendo do dia consigo comer peito de frango com umas fatias de pão, ou autm, ou só pao com peito de peru Noite - chegando da facul como uma banana... Antes de dormir eu bato leite desnatado com albumina Espero que me ajudem e me acompanhe galera! Vou atualizando sempre que der!

Ja pesquisei muito sobre o treino GVT, mas não cheguei a uma conclusão que se aplique a naturais, pois a maioria das pessoa que escrevem os blogs pelos quais nos passam as informaçoes são fisiculturistas.. Na opinião de vocês, GVT para naturais daria bons resultados ? obrigado !

Boa noite, galera! Há algumas semanas venho apenas acompanhando o fórum, lendo posts, vendo vídeos e me informando. Resolvi enfim montar uma dieta, mas, por ser minha primeira, ainda tenho muitas dúvidas e preciso da ajuda de vocês, mais experientes. Então vamos lá. Altura: 1,75 Peso: 84kg Idade: 22 anos Objetivo da dieta: perder gordura e hipertrofia (sei que é difícil as duas coisas ao mesmo tempo) Café da manhã (7:30~8:00) 1 Banana 200 mL de Leite desnatado 40g de aveia em flocos 2 fatias (50g) de Pão integral 7 grãos 50g (não tenho certeza se vai tudo isso no pão) de Ricota Lanche da manhã (9:40~10:00) 1 Banana Almoço (12:15~12:40) 180g de Peito de frango 200~250g de Arroz branco 200~250g de Feijão Salada a vontade (couve, tomate, alface) - temperado com sal e azeite Lanche da tarde (15:40~16:00) 1 Banana Pré-treino (18:00) 2 fatias (50g) de Pão integral 7 grãos 100g de Atum enlatado em água 50~70g de Granola 150mL de Leite desnatado Pós-treino (20:30) 180g de Peito de frango 30g de Whey 30g de Toddy Ceia (23:00) 120g de Carne de Boi (Patinho) 5g (acredito que dê umas 7mL) de Azeite 2 (100g) Ovos de galinha cozidos (inteiros) 25g de Amendoim TOTAIS: 3280,9 Kcal 341,76g de Carboidrato 278,3g de Proteína 89,2g de Gordura Bom, essa é minha "dieta", consumo também: 1000mg (1 cápsula) de Óleo de coco (2 vezes ao dia) 5g Carb Locker (2 vezes ao dia) 3g de Creatina 300mg (1 cápsula) de Picolinato de Cromo Meu maior problema (fisicamente falando) é gordura abdominal, pratico aeróbico duas vezes por semana (pretendo aumentar gradativamente) e outras atividades, como, por exemplo, jogar bola. Agora é com vocês, galera! ahahha preciso de opiniões, sugestões, ajuda! Se puderem, me recomendem suplementos também (acessíveis, por favor!) Desde já meu muito obrigado!

Mano, hoje eu tava na academia suave aí acabei de fazer fui alongar como sempre, e veio um cara falando que não precisa alongar... e deixar sem alongar e ir embora isto é correto ?

idade: 18 peso : 60kg altura : 1,76 tempo de treino: 4 meses ~na ativa~ (ja treinei antes 1 anos, porem fiquei 2 anos parado) Dieta : de 4.000kcal seguido a risca por uma nutricionista esportiva.(com bcaa e hipercalorico) obs: estava treinando abc2 e estava emagrecendo,mesmo com a dieta. Sou extremamente ectomorfo,perco peso mt rapido, por isso optei pelo ab (seg quart sext sab). esse foi o treino q o instrutor montou. Gostaria de saber a opniao de vcs, lembrando q tenho o metabolismo MUITO acelerado e se existe outro treino pra esse tipo de pessoas como eu q é muito dificil ganha massa principalmente se tiver um treino extenso e sem descanso. quanto tempo de descanso (serie/exerci) para uma pessoa como eu ? treino A (abs,coxa,ombro,peito,tricepes) supino declinado 3x (10 - 8 - 6) peck deck 4x 8 supino reto articulado 3x (10 - 8 - 6) cross over 4x 8 leg press 45 unilatera 3x15 cadeira extensora unilateral 3x15 cadeirinha (ficar 40 sec apoiado como se tivesse cadeira) triceps paralela 4x8 triceps peito (supino) 3x (10 - 8 - 6 ) triceps coice 4x8 abd. parelela 3x20 abd prancha 3x ( 40 sec) elevação uni frontal 4x8 Treino B Polia inferio fechada (triangulo) 3x (10-8-6) polia superio frente aberto 3x (10-8-6) barra aberta 4x8 mesa flexora unilateral 3x15 aduçao 3x15 abduçao 3x15 panturrilha banco 3x15 rosca 21 3x21 rosca alternada 45 3x (10-8-6) rosca concentrada 4x8 desenvolvimento barra frente/atras (em pe) 4x8 abs total 3x15 abd obliquo 3x15 obrigado.

Abc2x A- PEITO/OMBRO/TRICEPS. Supino reto - 4x6 Supino Inclinado 3x8 Cross over - 3x10 Flexão até a falha Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação Lateral 4x6 Elevação Frontal 3x8 Paralelas 3x8 Com canaleiras Triceps Testa 3x8 Triceps Coice 3x8 B- Costa/Biceps/Trapézio/Antebraço Barra fixa 3x8 Remada curvada 4x6 Remada Uni Lateral 3x8 Pulley pegada aberta 3x8 Encolhimento 3x10 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 4x6 Rosca Martelo 3x8 C- PERNAS/PANTU Agachamento Livre 4x6 Levantamento Terra 3x6 Extensora 3x8 Leg Press 4x6 Flexora 3x8 Panturrilha maquina - 3x10 Panturrilha Sentado - 3x12 Me ajuda aí, galera vou fazer com 30 segundos de descanso, e estou em duvida em colocar o terra e o agachamento no mesmo dia aí quem puder me ajudar com o treino aí agradeço um abraço a todos Alguém?

Gostaria de pedir uma opinião sobre um modelo de treino que estou seguindo, sendo que começarei a 3º semana do treino nesta segunda feira dia 16/09. OBS: Treino faz mais de 1 ano, sigo dieta faz mais de 8 meses e faço aeróbico 3x por semana. Segunda - A Bíceps, Tríceps e Antebraços (4x10) Rosca direta + rosca alternada (bi-set) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Tríceps paralela Tríceps testa na barra Tríceps na polia + tríceps na polia invertido Flexão do antebraço c/ barra c/ pegada pronada Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Terça - B Peito e Ombros (4x10) Supino Reto Supino inclinado c/ halteres + crucifixo inclinado c/ halteres Crossover declinado Flexões (10x10 - intervalos de 20s-30s) Desenvolvimento c/ halteres Elevação lateral sentado c/ halteres (dropset) Elevação frontal c/ halteres Remada alta na polia + encolhimento c/ halteres Quarta - C Costas, Bíceps e Antebraços(4x10) Barra fixa Remada curvada c/ pegada pronada Puxada na polia alta posterior + puxada na polia alta anterior Remada cavalinho Rosca direta (dropset) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Quinta - D Pernas e Tríceps (4x10) Agachamento Livre Leg Press 45º Cadeira extensora Cadeira flexora Adutor + Abdutor (sem descanso) Tríceps paralela Tríceps testa c/ barra (dropset) Tríceps na polia Panturrilha máquina Panturrilhas no smith Sexta - Descanso Descanso Sábado - E Fullbody (4x10) Supino reto Barra fixa Pullover Desenvolvimento c/ halteres Agachamento Levantamento terra Panturrilhas no smith Encolhimento c/ halteres Esse é o treino galera. Espero opiniões sinceras e sem ignorância, pois estamos todos no mesmo barco. Abraços

Boa tarde pessoal, to treinando o ABC2x e to com duvida em relação aos exercicios de PEITO, TRICEPS e OMBRO (que é na segunda). E dúvida nos exercícios de COSTA, TRAPÉZIO e BICEPS(que é na Terça). To com 2 meses de academia.. Altura: 1,70 Peso: 60kg Idade: 17 Sou ectomorfo! É melhor treinar trapézio na segunda com ombro? Analisem ai os exercícios de segunda e terça, pra eu mudar! A - Peito , ombros triceps. B - Costas , biceps e trapézio. C - Coxa e panturrilha. A-Peito: Supino Reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo reto ou inclinado? 3x10 Borboleta 3x8(precisa fazer?) Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento com Barra( na frente ou atras?)3x8 Triceps: Triceps frances 3x8 OU triceps testa 3x8 OU paralelas 3x? OU supino fechado 3x8 ?? Pulley 3x8 ---------------------------------- B-Costas Puxada frente ou atras? 3x10 Remada baixa fechada(sentado) 3x10 Remada cavalinho 3x10 Biceps Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Trapézio encolhimento de ombro 4x8 ? Ou Remada ereta com barra 3x10 ?

Bom pessoal, estou treinando fazem 8 meses e gostaria de saber se estou fazendo corretamente o fst7. Gostaria da ajuda de vcs com algumas dicas sobre oque eu possa mudar para melhorar meu treino. ps: ainda não fiz o uso de esteroides anabólizantes , pretendo apenas quando estiver com uns 20-22 anos. Altura: 1.81cm idade: 16 peso:85kg braço:40 bf:10-15 Dia 1 – Peito Supino Inclinado com Halteres – 3 séries, 8-10 repetições Crossover – 3 séries, 8-10 repetições Supino Reto com Halteres – 3 séries, 8-10 repetições Crucifixo fly inclinado ou reto – 7 séries, 8-10 repetições (fst7) - panturrilhas Dia 2 – Costas Serrote – 4 séries, 8-10 repetições pulley frontal - 4 séries, 10-12 repetições remada na maquina - 4 séries, 8-10 Remada Sentada – 7 séries, 7-10 repetições (FST7) -abd Dia 3 – Pernas Maquina Extensora 4 x 8-12 reps Agachamento Frontal 4 x 6-8 reps Agachamento Hack 7 x 8-10 reps [ FST – 7 ] mesa flexora – 7 séries, 10-15 repetições (FST7) Elevação de Panturrilha leg90° – 7 séries, 15-20 repetições Panturrilhas Sentado 7 x 12-15 reps [ FST – 7 ] Dia 4 – Braços Rosca Direta – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Alternada – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Scoth 7 x 8-10 reps [ FST – 7 ] Paralelas com Peso – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Francesa – 4 séries, 8-10 repetições Tríceps Testa 8-10 -10reps [ FST – 7 ] -abd Dia 5 – Ombros Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 8-10 repetições Elevação frotal com halteres – 4 séries, 8-10 repetições Elevação Lateral 7 x 8-10 reps [ FST – 7 ] Encolhimento com barras – 4 séries, 8-10 repetições Encolhimento com halteres- 4 séries, 8-10 repetiçoes -panturrilhas entrei a pouco tempo no forum e muito obrigado a quem me ajudar!

Idade:16 Altura:1,66 Peso:60kg Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x A - Peito/Ombro/Triceps Supino Reto - 3x6 Supino Inclinado - 3x6 Cross Over - 3x12 Desenvolvimento Militar - 3x6 Elevação Lateral - 3x8 Paralelas - 3x Falha Triceps Banco - 3x8 com carga B - Costas/Biceps/Trapezio/Antebraço Barra Fixa pegada pronada - 3x10 Remada Curvada - 3x7 Remada Unilateral (Kroc Rows) - 3x20 Encolhimento 3x15 Rosca Direta - 3x7 Rosca Martelo - 3x6 C - Perna/Panturrilha Agachamento Livre - 3x8 Extensora - 3x10 Stiff (RDL?) - 3x7 Flexora - 3x10 Panturrilha no Hack - 3x20 Panturrilha no Leg - 4x10

preciso de ajuda ai pessoal para montar meu treino aceita qualquer opinião... ajudem por favor Segunda-Feira: Peito e Panturrilhas Terça-Feira: Costas, Trapézio e Antebraço Quarta-Feira: Ombro e Coxa Quinta-Feira: Peito e Panturrilhas Sexta-Feira: Biceps, Triceps e Antebraço

oque acha desse treino pessoal? ajuda ai por favor! segunda - Peito e panturrilha terça - ombro e perna quarta - costa, trapezio e antebraço quinta - peito e panturrilha sexta - biceps, triceps e antebraço

O treino perfeito !!! Por Brian Mann Muitas pessoas procuram por um programa de treinamento perfeito, a bala de prata dos treinamentos, o programa que irá torná-los campeões, indestrutíveis e inacreditáveis. Eles pulam de periodização linear para Westside Barbell para 5/3/1 para CrossFit para Sheiko, como um macaco pula de galho em galho. Eles seguem o ditado "a melhor rotina que existe, é aquela que você não está treinando!" Aqui está o segredo. Todos os programas são bons de se treinar e todos trabalham bem. O melhor sempre será o de sua preferência. No entanto, há um problema em tudo isso. O grande lance é, o melhor programa depende se você acredita ou não nele, e se você e / ou seus atletas compraram a ideia. O meio de treinamento também é muito importante, tem que ser um meio que seja propício para os resultados. Você acredita na rotina? Você acredita que ele vai te ajudar, ou você está preocupado e procurando outro programa que seja infalível e inacreditavelmente bom? Você acredita nas pessoas que escreveram essa rotina? Você acredita nos seus relatos e naqueles que o fizeram? Se você treinar ou não treinar, você está certo. Se você acha que pode haver uma rotina melhor, você está certo. Você nunca mais vai colocar seu coração e alma nessa rotina. Você nunca mais vai investir na rotina porque você está gastando todo o seu tempo e energia procurando a bala de prata. Você está certo. É o caminho WS4SB ou 5x5 ou o 5/3/1 a melhor maneira de se treinar? Ou é a convicção de seus treinadores, DeFranco ou Mehdi ou Jim Wendler, respectivamente, que o tornam o melhor programa de treinamento? Ambos os programas são bons, na verdade, Jim Wendler disse uma vez que “não importa o que você treina, com tanto que vá com raça e com vontade!”. Já o treinador e os atletas compraram a ideia? Acreditar na rotina é o próximo passo, uma vez que você acredita que o programa é o melhor, você deve fazer seus atletas acreditarem também. Este passo não é tão difícil quanto parece. Se um treinador acredita que o seu programa é o melhor, ele pode explicar cada parte de sua rotina, o que, como e porque de tudo, e porque ele é o melhor. Se os atletas ouvirem esta apresentação e confiarem nos argumentos, eles vão lutar duro por seus sonhos. Isto é como uma vacina para gripe, se você tomar uma injeção estará livre para sempre? Claro que não, está vacina deve ser reforçada regularmente e é assim com as rotinas de treinamento. Um grande treinador de força, Fred Rolo, disse uma vez “uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita!” pode ser chuta-chuta ou rosca direta, se for bem treinado, você terá sucesso. O ambiente propício é um de intensidade e atitude. O treinador deve criar um ambiente no qual o atleta deseja dar o máximo de si. Entre em qualquer barbell club sério, independentemente se for Big Iron Barbell, Westside Barbell, Society of Strength, Orlando Barbell, ou qualquer outra. Tenho certeza que você vai ver um ambiente comum, todos no club desejam o sucesso e trabalham duro para isso. Este é o ambiente na WSB, todos além de desejarem ardentemente o sucesso, desejam o melhor para seus companheiros, todos são colegas de profissão, colegas de sonhos, este é um fator primordial e essencial num ambiente de treinamento. Os ambientes podem ser criados através de diversos meios. Uma delas é através da música. A música alta para atletas com gostos semelhantes. Estudos têm demonstrado que há mais de um tipo de música para aumentar o ânimo. É o que a pessoa gosta. Para alguns, é rap, para outros é hard rock / metal, e para alguns, pode até ser funk ou sertanejo (Deus salve o treinador destes atletas). Seja o que for, este é o jogo a ser jogado. Em seguida é o próprio treinador. Treinamento duro e intenso é uma necessidade para que qualquer rotina tenha sucesso. Um treinador que se senta sozinho no canto brincando com a internet e lendo as últimas notícias do BBB não ajuda ninguém. O treinador deve motivar o atleta com uma intensidade positiva. O atleta deve acreditar que ele pode fazer qualquer coisa, em vez de ser dito que ele não é bom para nada. O que o treinador diz influência muito nos resultados do atleta. Quando os atletas estão treinando, eles empurram uns aos outros para novos patamares. Em essência, cada atleta se torna um treinador. Tudo é uma questão de paixão. Paixão pode ser definida como a combinação de amor e raiva ao mesmo tempo. Você deve ser apaixonado pelo seu programa. Um treinador tem que acreditar que o seu programa é o melhor, apesar do que os outros dizem. Treinadores que acreditam em seus programas irão defendê-los quando outros argumentarem que outras rotinas são melhores. Enormes debates quase violentos têm ocorrido por causa disso. Quando você é atingido por essa paixão, você quer que seus colegas de treino dividam isso com você e essa paixão acaba por se alastrar e consigo o desejo pelo sucesso, o companheirismo e a atitude de treinar com atitude. O melhor programa não é o que você não está usando no momento. O melhor programa é aquele que você está apaixonado. Nunca pare de aprender, mas nunca duvide do que você está fazendo. ************************** Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar. Particularmente gostei muito desse texto, porque retrata muito bem o que vemos em nosso cotidiano, na academia e na internet. Notem que essa busca pela perfeição que não existe, não é exclusividade apenas do treinamento, se aplica perfeitamente a dieta e aos suplementos, a eterna briga do 8 ou 80 Em relação a paixão citada pelo autor, vou deixar uma frase que li esses dias que gostei muito e que muitos de vocês irão se identificar. " Toda vez que treinamos e competimos, justificamos nossos corpos a estabelecer propósitos em nós mesmos. Nós transcendemos o comum e provamos que estamos apaixonadamente vivos. "

Boa noite pessoal, sou novo aqui no forúm e tenho algumas dúvidas sobre as divisões de treino, antes de criar essa pergunta, eu pesquisei bastante em diversos lugares, mas não acabaram por completo com minhas dúvidas! ------- Meus dados: Idade: 17 Anos Peso: 64Kg Altura: +/- 165M Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Estrutura de treino atual: ABC-1X Tempo aproximado de treino: 1 Hora Séries/Reps: 3x 6 a 8 ------- Minha dúvida é o seguinte: No meu caso que sou ecto, a divisão de treino ABC-1X seria a mais correta? Ou deveria fazer um ABCD-1x? Eu treino a 7 meses, e nesses 7 meses ganhei cerca de 6Kg de massa magra, suplementei no 2º Mes apenas com Whey, Creatina e BCAA, porém não tive muitos resultados talvez devido a ter pouco tempo de treino...atualmente estou suplementando apenas com Hipercalorico, e cuidando da minha dieta, pois antes eu comia de tudo, mas não regrava minha alimentação! ------------ Minha divisão de treinos: Segunda: Peito - Triceps - Peito: - Supino Reto - Supino Inclinado (As vezes com Halteres) - Supino Declinado - Crucifixo Reto (As vezes troco por PeckDeck) - CrossOver - PullOver (1 Semana eu faço PullOver e na outra eu faço Cross) - Tríceps: - Pulley - Pulley Invertido - Triceps Corda - Triceps Banco ------------- Quarta: Costas - Biceps Costas: - Barra fixa frente (As vezes faço puxada alta frente) - Puxada alta costas - Puxada alta com triângulo - Remada Baixa - Remada Unilateral Biceps: - Rosca Direta com barra - Rosca Alternada - Rosca Scott (Ou Rosca concentrada) ------------- Sexta: Ombro - Trapézio - Perna Ombro: - Desenvolvimento com Halteres - Elevação lateral curvada - Elevação lateral - Elevação frontal com barra (Ou elevação frontal unilateral com halter) Trapézio: - Remada Alta - Encolhimento com halteres Pernas: - Agachamento livre - Cadeira Extensora - Mesa Flexora - Leg Press ==================================== Creio que não esqueci de nada... Todos os exercícios que eu faço são 3 Séries de 6 a 8 Repetições com carga máxima Obrigado galera, aguardo respostas! Ps.: Não sei se postei na area correta, se estiver errado me avisem por favor! Ps².: Esqueci de adicionar panturrilhas... eu faço Elevação Plantar 4x15/20 na máquina Segunda e Sexta, e abdomen na quarta...

Pessoal, boa tarde, acompanho a algum tempo, mas venho postar somente agora.Dentro de minha rotina diária consegui mízeros 30 minutos para treinar. Pois saio de casa às 6:30 e chego meia noite, então entre a saída do trabalho às 18h e a faculdade às 19:15 eu consegui essa meia hora (18:30 às 19h) para treinar. Mas estou perdido, pois a academia está ficando cheia (devido ao maldito projeto verão) e não consigo mais fazer meu treino ABC tradicional. DEVO PARTIR PARA UM ABCDE, FOCANDO NO MÁXIMO 2 MÚSCULOS POR DIA? PENSEI EM: SEG - PEITORAL TER - DORSAIS / LOMBAR QUA - PERNA / PANTURRILHA QUI - TRÍCEPS / BÍCEPS SEX - OMBRO / TRAPÉZIO Dia sim, dia não faria meus abdominais encaixando de acordo com o tempo que sobrar Aos sábados, faria um treino no parque, talvez umas barras, uns abdominais, uma corrida. IAÍ, ESTAREI FAZENDO CERTO? ME AJUDEM, VALEEEW

Idade:20 Altura: 1,82 Peso: 79 Objetivo: Hipertrofia Tipo de treino: ABCD Segunda - PEITO E OMBROS Supino Reto c/ Halteres - 4x 12-10-8-6 Supino Inclinado c/ Halter - 4x 12-10-8-6 Supino Declinado c/ Barra - 3x 10-8-6 Crucifixo Inclinado - 3x 10-8-6 Peck Deck - 3x 8-6-4 Desenvolvimento c/ Halter - 4x 10-8-6-4 Elevação Lateral na Polia - 3x8 c/ Dropset Elevação Frontal pgd. Martelo - 3x9 ( Superset c/ alternado e depois os dois juntos) Terça - COSTAS E TRAPÉZIO Barra Fixa - 3x8 Levantamento Terra - 3x8 Remada (Cavalinho) - 4x 12-10-8-6 Pulldown - 3x10 Puxador Frente - 3x 8 c/ Dropset Encolhimento c/ Halter - 4x 8-8-15-até a falha Encolhimento c/ Barra atrás - 3x12 Exercício para a Lombar - 3x10 Quarta - DESCANSO Quinta - PERNA E PANTURRILHA Agachamento no Hack - 4x 12-10-8-6 Afundo c/ Halter - 3x8 Leg Press Unilateral - 3x 10-8-6 Flexão Unilateral - 3x 10-8-6 em decisão - Flexão Plantar em pé - 4x 10-8 (carga alta) 15-15 (carga baixa) Extensão de tornozelo no smith - 3x10 Flexão Plantar sentado - 4x8 (com pés em adução - calcanhar pra fora) Sexta - BRAÇOS E ANTEBRAÇOS Rosca Direta c/ Barra W - 3x (rosca 21) Rosca Scott c/ Barra W - 3x 10-8-6 Rosca Alternada no Inclinado - 3x9 Concentrada - 3x10 Tríceps no Pulley - 3x 10-8-6 Tríceps Supinado - 4x 12-10-8-8 Mergulho - 3x10 Tríceps unilateral pgd. inversa na polia - 3x 10-8-6 Rosca Punho - 3x12 Rosca Punho Invertida -3x10 GALERA, ESSE É MEU TREINO PARA O MÊS DE SETEMBRO, EU MESMO MONTEI ATRAVÉS DE PESQUISAS, MAS PRECISO DA OPINIÃO DE VOCÊS PARA ALGUMAS MELHORIAS.

* O post é longo porque estou nessa há 3 meses. São três meses em um post, ok? * Olá a todos, sou o Yutsuo. E eu cansei de ser gordinho e depressivo. E cansei de nutricionistas que só imprimem receitas prontas e enfiam sibutramina pela minha goela. E cansei de instrutores de musculação que me passam um treino e eles mesmo fazem outro, mesmo com eu pedindo pra ter o mesmo tipo de trabalho. E provavelmente vou escrever muito, pelo menos no começo. Sou basicamente um nerd que treina Judô há 20 anos e pratica musculação de tempos em tempos há 10 anos. Quando eu era mais novo eu não tinha conhecimento de nutrição e devido a algumas escolhas, sobretudo na dieta, nunca tive um corpo definido apesar de aos 20 anos treinar quase 8 horas por dia. A barriga aumentou e diminuiu e nunca sumiu. Já fiz de tudo, dietas idiotas, passar fome, treinar feito um camelo, nada funcionou. Algumas vezes eu até consegui estar no caminho certo, mas por falta de disciplina, força de vontade e, sobretudo, planejamento, acabava desistindo. Hoje, com 31 anos, vejo que o tempo está contra mim e não posso mais perdê-lo com uma vida desequilibrada e indisciplinada. Tenho os recursos, o conhecimento e o tempo para mudar minha vida, então é o que farei. Gostei da ideia deste fórum de proporcionar este espaço para diários de treinos afim de trocar experiências e acumular incentivos para não perder o foco, então resolvi fazer um também. Então vamos lá, estes são meus dados iniciais: Idade: 31 anos Altura: 1,70m Peso: 95 kg Cintura: 99 cm BF: aproximadamente 22% Isso foi em Maio. E esse tem sido o meu plano: [MENTAL] [DIETA] Os resultados até agora: Tenho algumas planilhas e gráficos mas não tenho como colocar aqui agora, colocarei mais tarde. Peso: (06/07): 86,6 kg Cintura (06/07): 93 cm Percebi que estabilizei e mudei um pouco a dieta e o treino. Verei se tive bons resultados amanhã, quando me peso novamente. Coloco fotos assim que puder para mostrar o progresso. Falando em treinos: [TREINAMENTO] Quando comecei em Maio, estava há dois meses parado na musculação e no judô. Basicamente por causa de um acidente de carro. Detalhes a parte eu não saí ferido nem nada, o problema foi "só" na cabeça. Enfim. Como me mudei para um condomínio que tem uma academia quase decente, não tinha porque não voltar a treinar imediatamente. Foi o que eu fiz. No começo, fiz um treino de adaptação. Nesse tempo eu pensei em procurar um personal trainer. Mas depois de tanto ler e tanto estudar, percebi que um personal trainer não me adicionaria nada. Iria era tirar dinheiro que eu poderia usar em outros recursos. Não sigo nenhuma linha de treinamento específica, e tentei aliar o treino que melhor se encaixasse com minha situação no momento e com os recursos que o condomínio tem disponíveis. Este foi o primeiro treino que montei, em Maio: Training Phase 1: Training Phase 2: Training Phase 3: Achei engraçado quando fiz o Romanian Deadlift. Sabia que era um bom exercício para o mesmo grupo da flexão horizontal de perna mas fazia tanto tempo que eu não fazia que nem lembrava. Fiz com cuidado prestando a tenção na forma, e na hora não senti nada, achei que não tivesse treinado corretamente. QUANDO FOI NO OUTRO DIA eu parecia um pinguim andando. Foi legal. Durante esta semana tenho notado que este último treino talvez esteja volumoso demais. Simplesmente não consigo completar em menos de um hora, estou estourando, por quinze minutos às vezes até meia hora. Acho que talvez eu devesse diminuir o volume. Aceito sugestões. Também gostaria de adicionar ao treino B o Deadlift (Levantamento Terra) mas não sei ao certo como adicionar, ou o que tirar, acho que o melhor seria tirar o pulley unilateral para colocá-lo. Que tal? Tenho feito um controle legal dos meus treinos e pretendo fazer um controle parecido com a minha alimentação, porque por enquanto estou indo só de cabeça nessa parte. Eu não tenho prazo pra chegar onde quero, pra dizer a verdade nem sei onde quero chegar. Isso me ajuda a não ter pressa. Porque não posso ter pressa mesmo. Ao mesmo tempo quero ter sempre algum progresso, do contrário eu farei ajustes. Acho que é só isso por enquanto... Hehehe. Ah, aqui está a progressão dos meus treinos até agora: [não consegui anexar a imagem, tento de novo mais tarde] Complemento com mais dados depois. E se você aguentou ler até aqui, parabéns! Não sei nem se eu aguentaria. Sugestões e quaisquer dúvidas serão muito bem vindas! Obrigado pela atenção e até mais! .o/"

Eae pessoal, sou novo aqui no fórum e gostaria de pedir uma ajuda com o treinamento. Estou treinando há 5 meses, ganhei um pouco de massa muscular, só que agora quero perder a gordura. Não possuo uma dieta (mas vi uma aqui no fórum que achei bem legal, vou postar ela mais pra baixo). Reconheço que venho pecando em não fazer Aeróbicos, mas tendo o treinamento e a dieta em mãos começarei a fazer. Idade: 15 Altura: 1,84 Peso: 88Kg Objetivo do treino: Queima de gordura. Treinamento que venho fazendo: Segunda-Feira - Peito e Tríceps ( A ) Terça - Bíceps, Costa e Antebraço ( B ) Quarta - Pernas, Trapézio e Ombros ( C ) Quinta - ( A ) Sexta - ( B ) Sábado - ( C ) Todos esses que venho fazendo, faço com repetições 3x de 8 a 10 (tirando o trapézio que faço até a falha), gostaria de saber se sigo fazendo com essas repetições ou se aumento. Estou disposto a fazer 20 minutos de aeróbicos antes da musculação. Vou postar aqui em baixo uma dieta que vi aqui no forum, queria saber se ela é boa para mim: A dieta: 7:30 CAFÉ DA MANHÃ 1 fatia de queijo minas frescal e água. 9:45 LANCHE DA MANHÃ 1 fatia de queijo minas frescal 12:00 ALMOÇO 2 filé de frango no azeite e salada 15:05 LANCHE DA TARDE 1 fatia de queijo minas frescal 19:00 JANTAR 2 filé de frango no azeite e salada Obrigado, e abraços.

Pessoal to com uma duvida do sobre essa Bi-set no meio treino de peitoral, sera q esse treino de peitoral esta bom para alguem que quer hipertrofia? Ajuda por favor Treino de Peito: Bi-set Crucifixo Reto+PeckDeck Supino Reto com Halteres Supino Inclinado CrossOver

E ae galera como vão? Estou aqui no meu primeiro tópico e já quero tirar uma dúvida. Atualmente estou treinando ABC 2x nesse modelo: Segunda: Peito/Triceps/Ombros Terça: Costas/Biceps/Trapézio Quarta: Pernas/Panturrilhas Quinta: Peito/Triceps/Ombros Sexta:Costas/Biceps/Trapézio Sábado e domingo: Off Porém já vou para o quinto mês treinando e estou com medo de entrar em Overtraining, porque estou pegando pesado. Vocês acham que eu devo alterar meu treino? Eu estava pensando em um treino assim: Segunda: Costas/Trapézio Terça: Peito/Ombros Quarta: Off Quinta: Pernas/Panturrilhas Sexta:Biceps/Triceps Sábado e domingo: Off Acho este melhor para mim. Preciso trocar os dias dos exercicios? Obrigado!

Olá,Tenho 36 anos, 79kg, 172 cm de altura. não sei minhas medidas, mas poderei passar assim q tiver, sempre tive uma certa apatia pela academia. Entretanto, após um problema de saúde, decidir iniciar, treinar forte mesmo. Estou na segunda semana de treino, e estou seguindo uma nutrição básica, de um nutricionista, quero ganhar massa muscular, entretanto estou com dificuldade na instrução, como estou fazendo a noite, sempre muda o instrutor de minha academia, assim solicito ajuda para fazer meu treinamento.

Boa noite/dia galera! Bom, comecei a fazer academia a 3 meses, tenho 17 anos, e tive resultados satisfatórios ( principalmente nos braços auheauheauhe, tá show ).... Mas conforme vou vendo fotos de pessoas que treinam e tudo mais, percebo que meu índice de gordura corporal ainda é um tanto alto, e ficou um pouco desanimador aumentar e não ter uma definição legal sabe ? Aí comecei um treino pra definição hoje, aumentando minhas repetições e diminuindo um pouco os pesos, intercalando os exercícios ( A B ). Pensando nisso, queria intervalar meu treino, já que andei vendo uns tópicos, e me disseram que esse é um dos melhores métodos de perda de gordura corporal... Aqui vai algumas dúvidas... 1- Quantas vezes por semana devo fazer treino aeróbico ? 2- Quanto tempo de esteira ou bicicleta devo realizar ? 3- Tenho uma dieta bacana, consulto a nutricionista e também meu professor pra me dar umas dicas. 4- tenho 75kg, 1,80 de altura, em quanto tempo consigo perder uns 4kg ( De gordura, e não de peso ). 5- Sei que não está relacionado ao tópico, mas aproveitando, me respondam também uma duvida com minha suplementação fazendo um grande favor. Estou tomando Whey protein da nutrilatina Age, e também o Thermo Black da probiótica... ele me dá um gás legal no treino, me da bastante suadeira... Eu tomo ele 1 hora e meia antes do treino, e gostaria de saber, se tomando ele antes de ir pra escola, de manhã, as 6 e meia, aumentaria os resultados, ou seria perda de tempo ? ( Obs: Treino as 4 da tarde ). Valeu galera, Abrçs!

Eae pessoal tudo bem?? Tentei criar uma divisão de treinamento para mim, visando não atrapalhar o período de descanso dos músculos.Sendo que devido de trabalho não posso treinar na sexta-feira. Gostaria que vocês avaliassem minha divisão: Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Peito Tríceps Pernas + Panturrilha Costas Ombro Bíceps abdominais Antebraço Abdome Panturrilha Visei dar o máximo de descanso possível, me corrijam se eu estiver errado.Bons treinos!