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SOU INICIANTE, GOSTARIA QUE ME AJUDASSEM. O QUE ACHAM DE UM HIPERCALÓRICO? E ESSE SÓDIO E AÇÚCAR BAIXO? O QUE DEVO RETIRAR E COLOCAR? VLW ALTURA 1,71 PESO 66 BF: NÃO SEI DIZER (MAS NÃO É ALTA, SÓ AQUELA GORDURA ABDOMINAL BAIXA) Metabolismo basal: 1676 Calorias necessárias para manter o peso: 2597 Calorias para emagrecer: 2208 Calorias para subir de peso: 2987 CAFÉ DA MANHÃ 7H BANANA PRATA 1X ABACATE - 250 G (PRECISO TROCAR, NÃO SEI QUAL FONTE DE GORDURA MAIS BARATA COLOCAR) ALMOÇO 11H30 MACARRÃO 120 G FRANGO COZIDO 100 G LANCHE 14H30 BATATA DOCE 150 G LANCHE 17H30 BANANA 1X CHEGANDO DO TRABALHO 18H30 ABACATE - 250 G (PRECISO TROCAR, NÃO SEI QUAL FONTE DE GORDURA MAIS BARATA COLOCAR) PRÉ-TREINO 21H00 MACARRÃO 120 G PÓS-TREINO 22H20 FRANGO COZIDO 100 G BATATA DOCE COZIDA 150 G 2 OVOS COZIDOS CEIA 00:00 1X BANANA BATIDA COM LEITE/AVEIA Totais KCAL 2.757/ CARBO 366 / GORDURA 93/ PROTEÍNA 126/ SÓDIO139 / AÇÚCAR 4 Sua meta diária 3.000 375 100 150 2.300 96 Restantes 243 9 7 24 2.161 92 TREINO 5 VEZES AO DIA, FAÇO MUSCULAÇÃO HÁ UM BOM TEMPO, MAS SEMPRE FUI FRANGÃO POR NÃO TER DINHEIRO E FAZER UMA DIETA. SOU MESOMORFO, FACILIDADE PRA EMAGRECER E GANHAR MASSA, FACILIDADE PRA ENGORDAR. (DEFASAGEM NA PERNA, TRÍCEPS E PANTURRILHA) TREINO ABC SEGUNDA PERNA COMPLETA TERÇA PEITO/TRICEPS QUARTA BÍCEPS/COSTA/OMBRO QUINTA PERNA COMPLETA SEXTA PEITO/TRICEPS OBS: TREINO PANTURRILHA TODOS OS DIAS

Seguinte, comecei na academia essa semana agora, e o cara lá montou um treino de iniciante pra mim, queria algumas dicas. Devo ir aumentando os pesos aos poucos e adaptando, ou fazer esse por um tempo certo e trocar todo depois?

Boa noite, alguém tem dicas sobre planejamento de treinos para iniciante ? Entrarei na academia, treinarei de segunda-sábado, tomando um shake(hipercalórico caseiro) pré e pós treino. Não tenho ideia do que treinar nas primeiras semanas e qual Whey Protein Comprar para adicionar no shake. 2kg de farinha de aveia 1kg de achocolatado 500g Whey Protein ?? 1kg Farinha de amendoim

Boa tarde; Antes de tudo, já treinei quando adolescente(por volta dos 16~17 anos) cerca de 1 ano, na época estava acima do peso, perdi alguns kg e muita gordura, contudo, acabei parando de frequentar a academia e voltando a velhos hábitos de comer besteira; Atualmente pretendo perder alguns kg, já estou reeducando a alimentação, estou fazendo AeJ antes do trabalho, faço cerca de 30 min de caminhada; tenho filho pequeno e pouco tempo livre. Estarei voltando para a academia esse mês, vou postar a ficha que eu utilizava, gostaria de saber se estou fazendo algo errado e se poderia melhorar/mudar algum exercicio. Suplementação: Tenho creatina da Growth em casa, estou tomando cafeína(210mg) ao acordar para auxiliar no AeJ, também tomo multivitaminico da growth tsd, creatina tomarei futuramente e caso o orçamento no futuro permita, estarei comprando whey(nada pra agora, só penso nisso no ano que vem) Idade:24 Altura:172 Peso:79 Objetivo do treino: diminuir BF e posteriormente aumentar massa muscular ABC2x. Número de repetições:8 Número de séries.:4 Segunda-feira: Costas: Puxada de frente com polia alta. 4x8 Puxada atrás com polia alta. 4x8 Puxada com polia baixa. 4x8 Puxada na barra T. 4x8 Bíceps: Rosca direta. 4x8 Scott sentado. 4x8 Flexão alternada com cotovelo apoiado na coxa. 4x8 Flexão martelo com rotação em pé/sentado(variava às vezes). 4x8 Antebraço: Flexão dos punhos com barra. 4x8 Terça-feira: Peito: Supino. 4x8 Supino inclinado. 4x8 Peck-deck. 4x8 Pull-over com halter. 4x8 Tríceps: Tríceps com polia alta, mãos pronadas. 4x8 Tríceps com polia alta, mãos supinadas. 4x8 Tríceps testa com barra W. 4x8 Tríceps francês sentado. 4x8 Quarta-feira: Ombros: Desenvolvimento atrás da nuca com barra. 4x8 Desenvolvimento frente, com barra. 4x8 Elevação lateral com halteres. 4x8 Elevação frontal com halteres. 4x8 Trapézio: Puxada vertical com barra, mãos juntas. 4x8 Elevação da escapula com barra. 4x8 Pernas: Leg press inclinado. 4x8 Prensa inclinada. 4x8 Cadeira extensora. 4x8 Ps. colocaria a flexora e/ou agachamento.(Agachamento pretendo primeiro aprender a agachar corretamente). Teria problema fazer esse treino e alguns dias correr a noite?(Corrida na rua) Treinava panturrilha intercalando com abdominal, Dia abdominal, no próx dia panturrilha.. Ficou um pouco longo, peço perdão por erros de digitação e afins, também caso tenha errado nome dos exercícios, não conhecia por nome, só por execussão kkkkkk, agradeço qualquer ajuda.

Bom dia Preciso de ajuda para montar um treino,tenho 15 anos sou ectomorfo e ando treinando um dia sim um dia nao. O problema é que sinto que não foco muito em um grupo muscular e acabo não tendo muitos resultados, como por exemplo meu pulso que tem 15 cm e não cresce. Então gostaria que alguém me ajudasse passando um treino estilo abc, abc2x (não entendo dessas coisas) mais que focasse em um grupo muscular por dia OBS:Treino em casa e só com pesos e anilhas , o resto só com o peso do corpo Tenho 25 cm de braço

Galera, Estou com dúvida quanto a suplementação, sou ectomorfo, tenho 183 cm e 86,5 Kg (estou em fase de bulking , pesava 79 kg quando começei) e treino há uns 5 meses sem suplementação. A minha nutricionista me recomendou um Whey Protein da Dimatize ISO 100 e um BCAA manipulado (L-Leucina 650 mg, L-Isoleucina 330 mg, L-Valina 330 mg, Arginina 400 mg,L-Carnitina HCL 50 mg). Eu gostaria de outras opções de BBCA (não queria fazer manipulado) e também indicação de algum suplemento PRÉ TREINO para melhora de desempenho/acelerar o metalismo/auxiliar no ganho de força/reduzir o cansaço porque treino na última hora do dia (21:30~23hrs) por conta da rotina trabalho/faculdade.

PS: Desculpe a falta de acentuaçao, mas estou em um teclado especial. Salve salve seus ratos de academia! Acabo de descobrir esse forum e desde jà agradeço pela infinidade de conhecimentos compartilhados aqui! Todas as dicas para iniciantes serao lidas e muito bem aproveitadas! Achei esse forum durante uma busca que estava fazendo para montar meu novo treino. Jà salvei alguns links que gostaria de ler com mais calma antes de montar o novo treino. Contudo, no espirito de que a gente soh cresce com feedback, vou postar aqui meu treino antigo para que vocês possam avaliar e deixar seus comentàrios. Segue: Treino ABCD Treina A - Peito - Ombro - Tricipes Supino Declinado Conjugado - Supino Inclinado - Crucifixo Inclinado Voador Tricipes Pulley Testa Barra Barras Paralelas Levantamento Lateral Levantamento Frontal OBS: Estou ciente que esta meio longo esse dia, mas nao tem problema para ficar mais tempo na academia Treino B: Costas - Lombar - Bicipes Remada Frontal Pulley Costas Frontal Conjugado - Encolhimento Halteres - Lombar Hiperextensao (Banco) Rosca Direta Rosca Scott Rosca Inversa Treino C: Perna Stiff Conjugado - Extensao - Flexao Conjugado - Agachamento - Panturilha Barra Panturilha no LegPress Abdominais Treino D: Bicipes - Tricipes Martelo Rosca 21 Rosca 45 Rosca Alternada Testa Corda Coice Tricipes Corda Valeu pelos comentàrios e observaçoes.

Tenho 17 anos, porém já treino desde os 14. Ectomorfo braabo, braços e pernas longos, estrutural corporal fina. Gostaria de saber sobre o ciclo ideal para começar, sempre ouvi falar do famoso DECA E DURA, mas li sobre e vi q seria um ciclo mais avançado por conter 2 drogas. Oq seria melhor ? Éster de meia vida mais curta? Quanto tempo de ciclo? Protetores antes, durante e após? Dá uma moral ai rapaziada IDADE 17 MASSA 75KG ALTURA 1.87 BF 7% OBS: Treino, dieta e descanso bem planejados. Não uso suplementos alimentares.

Galera to começando agora, 1 semana de academia. Faço academia no meu condominio, sozinho rsrs, ñ tenho personal, nem nutricionista. Tenho 21 anos, 65 kg, 1,75m. To fazendo o seguinte: Rosca concentrada 5kg - 3x40 Remada alta no cabo (acredito que seja uns 15kg, ñ sei onde vejo isso, são 3 anilhas) 3x15 Pull Down (35kg, ou 7 anilhas) 3x15 Encolhimento de ombro com barra 15kg - 3x15 Supino 11kg - 3x15 Extensor de pernas (30kg ou 6 anilhas) - 3x15 Peck Deck (20kg ou 4 anilhas) 3x15 Rosca Direta com barra 3kg - 3x15 tem mais exercicios que podem ser feitos, mas to focando nesses por enquanto. A maioria dos exercicios eu faço em uma estação, na academia onde pratico tem alteres de até 5kg, e anilhas para barra de até 29kg. Eu sou vegetariano, não como carne, e não to afim de mudar isso. O que vocês sugerem como uma dieta ideal? E suplementação? No aguardo.

Olá pessoal, tudo bem? Estou treinando há 4 meses e há cerca de um mês comecei esta dieta de bulking por minha conta. Já treinei outras vezes, mas no máximo por um ano seguido e estava parado há uns 3 anos. Segue a dieta: Altura: 1,83 Peso: 86 kg Objetivo da dieta: Bulking Refeições Café da Manhã (08h30) Quantidade Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Pasta de Amendoim 30g 186 7,6 3,2 15,8 Leite Molico 200ml 74 6,4 10 0,8 Aveia 30g 104 4,3 17 2,2 Tapioca 80g 190 0 48 0 Creme de Queijo 2 colheres 112 17,77 1,07 9,87 Ovo 2 131,4 11,98 0,54 8,56 Total 797,4 48,05 79,81 37,23 Almoço (12h30) Arroz Integral 150g 185,25 3,9 38,7 1,5 Feijão 150g 114,6 7,2 20,4 0,75 Abóbrinha 100g 24,4 1,1 4,2 0,8 Bife de Patinho 150g 328,95 53,85 0 10,95 653,2 66,05 63,3 14 Lanche (16h00) Coalhada Fresca 140g 51 4,2 5,6 1,3 Pastel de Carne Melão 2 fatias 66,7 1,62 17,32 0 117,7 5,82 22,92 1,3 Pré-Treino (19h00) Arroz Integral 150g 185,25 3,9 38,7 1,5 Feijão 150g 114,6 7,2 20,4 0,75 Abóbrinha 100g 24,4 1,1 4,2 0,8 Filé de Frango 100g 159,2 32 0 2,1 483,45 44,2 63,3 5,15 Pós Treino (21h30) Banana 3u 120 1,5 24 0,5 Whey 120 24 3 1 240 25,5 27 1,5 Ceia (22h30) Albumina 84 21 2 0,2 1206,65 148,2 119,3 10,45 Calorias Proteinas Carboidratos Gorduras Total 3014,95 293,62 312,33 64,48 Consumo entre 3,5 e 4 litros de água por dia Estou achando que está com excesso de proteínas na dieta. Estão indo bem os ganhos, mas acumulei um pouco de gordura. Obrigado!

Salve guerreiros! Sempre fui um cara muito sedentário e adicto a videogames, totalmente mal educado quanto a alimentação e vida saudável. Comecei a frequentar academia com intuitos estéticos mas sem prezar por uma alimentação de qualidade, resultado, me tornei imunodeficiente e contrai pneumonia. Perdi os 5kg de massa magra q tinha ganho ao longo de 3 meses em apns 1 semana O fato é: tô de volta, mais preparado e muito mais motivado a PROGREDIR. Porém, mesmo com o conhecimento que adquiri nesses 2 meses de calistenia ainda não estou certo sobre oque é melhor pra mim. Treino de segunda a sábado, e faço HIIT de 30 minutos 2/3x na semana. Minha dieta no momento é um bulk/cut intervalado, no caso, são 4 dias em superávit calórico e 3 dias em defcit calórico ( os dias que faço aerobico ) Pode ser noia minha, mas acho meu BF muito alto visualmente falando ( tenho essa concentração no abdomem ) e me incomoda. Por isso o bulk/cut. Tenho pouca massa magra então não acho válido o cutting puro, ficaria mais frango ainda. Oque acham? é valido ou devo focar em um bulking mais limpo sem aerobicos? ( fts do shape atual no post, a que tem mais contraste é a recente ) (sem contrair abs)

Altura: 1,76m Peso: 73kg Tempo de Treino: 1 ano e 8 meses Medidas: Fico devendo Experiência com AEs: nenhuma Treino: ABCD Objetivo: Ganho de massa muscular Bf: 10-11% Protocolo: 1-4 semanas dianabol: 30-40mg/dia 1-10 semanas enantato: 500mg/semana A TPC começará 30 dias após a última injeção de enantato de testosterona. Ela é dividida: Dia 1-7: Clomid, 50 mg duas vezes ao dia durante 7 dias. Dia 8-37: Tamoxifeno, 20mg por dia durante 30 dias. Oq acham???

Salve, galera! Recentemente eu adquiri esse kit do link abaixo: https://www.netshoes.com.br/kit-mass-17500-3-kg-refil--creatine-titanium-120-caps--bcaa-2400-60-caps-max-titanium-chocolate-A05-0213-799 3kg de Whey Hipercalórico Mass 17500 Creatine Titanium 120 Cáps BCAA 2400 60 Cáps., todos da Max Titanium. Já frequentei academia por alguns anos, mas atualmente faço exercícios calistênicos em casa há uns 5 meses e estou começando a ter resultados tanto em desempenho quanto em aumento de peso e massa magra. Estou fazendo as medições de calorias e seguindo uma dieta acompanhada. Nunca suplementei, gostaria de saber como posso usar os suplementos desse kit de maneira a tirar o melhor deles. Sei da relação entre o BCAA e o Whey, por isso não estou tomando o BCAA ainda, apenas o Whey hipercalórico pra atingir a meta calórica do dia, entre uma ou outra refeição. Nos rótulos dizem pra tomar 2 antes e 2 depois do treino, seja da Creatina ou do BCAA, mas em conversa com amigos que malham e suplementam há anos, isso seria desnecessário. Alguém pode me ajudar a usufruir da melhor maneira desses suplementos com horário e/ou quantidade pra tomar? Grato desde já!

Considerando que o 5/3/1 para iniciantes é um ótimo treino e tem se tornado uma indicação padrão para novatos, resolvi traduzir a página do blog do Wendler que traz esse template. Para quem não sabe o que é o 5/3/1, recomendo a leitura dos livros (2ª edição e Beyond) ou do tópico deste fórum que traz a tradução de alguns capítulos do livro. De qualquer forma, trago um resumo rápido dos princípios do programa. Os termos em vermelho são explicados no final do artigo. Se houver dúvidas, só perguntar. 5/3/1 para iniciantes (por Jym Wendler) Como se iniciar no programa 5/3/1 Geralmente, digo às pessoas para seguirem o programa tal como ele é originalmente, não importando se são iniciantes ou avançados. Obviamente, se você é um instrutor e está usando o programa com um atleta iniciante ou alguém que nunca treinou, você pode simplesmente usar sua experiência e fazer quaisquer modificações necessárias (embora eu acredite não sejam necessárias muitas). Já se você é um iniciante e está começando a treinar sem nenhum tipo de guia, talvez seja melhor que você faça o programa original. Uma das piores coisas que um iniciante pode fazer é aceitar conselhos de outros iniciantes em fóruns de internet - eles geralmente têm muitos conselhos e nenhuma experiência. Abaixo, trago uma modificação ao programa original que é aceitável e efetiva para iniciantes. Trata-se de uma maneira sutil e fácil de adicionar exercícios extras aos movimentos básicos sem comprometer o programa ou sua base filosófica. O protocolo 5/3/1 para iniciantes Você vai fazer 3 treinos full body (de corpo inteiro) por semana; Treinos full body são a melhor maneira de iniciantes ficarem mais fortes em pouco tempo, desde que o programa não seja idiota (isto é, desde que siga um sistema de progressão inteligente); Em vez de um movimento básico por treino, serão feitos dois movimentos básicos para que haja maior exposição semanal; Lembre-se de que seu TM deve estar correto. Em caso de dúvida, prefira um TM mais baixo e com pesos mais leves. Princípios devem guiar sua vida e seu treino. Plano de treinos 5/3/1 Segunda-feira Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Quarta-feira Levantamento terra: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Desenvolvimento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência Sexta-feira Supino: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Agachamento: séries e repetições 5/3/1, 5x5 @ FSL Exercícios de assistência O programa está organizado da mesma forma que o 5/3/1 original: tire 90% do seu 1RM e faça pequenos incrementos com o passar do tempo. Todas as porcentagens são baseadas nesse TM. Exercícios de assistência Em cada treino, faça UM dos exercícios de cada uma das categorias abaixo. Faça um total de 50-100 repetições de cada exercício (em qualquer quantidade de séries que você desejar, isso não importa). Se você não consegue ainda fazer tantas repetições (na barra fixa, por exemplo), então simplesmente escolha um segundo exercício e complete as repetições. É simples assim. As três categorias são: empurrar, puxar e perna unilateral/ core. Empurrar: dips, apoios, supino com halteres (inclinado, declinado, reto), extensão de tríceps, tríceps na polia; Puxar: barra fixa (supinada/ pronada), remada natural, remadas (com halteres, na máquina, com barra), face pulls, deltoide posterior com banda, puxador, rosca direta. Perna unilateral/ core: qualquer exercício abdominal, hiperextensão das costas, hiperextensão reversa, avanços, step-up, agachamento búlgaro, snatches ou swings com kettlebell. Adicionais: Faça o programa de mobilidade Agile 8 do DeFranco antes de cada treino e também nos dias sem treino; Faça de 10 a 15 box jumps e arremesso de medball antes de cada treino; Nos dias sem treino faça uma corrida ou outro trabalho de condicionamento. Essa escolha será baseada em seus objetivos, no seu nível de atividade e nos equipamentos/ instalações aos quais você tem acesso. Não se mate fazendo condicionamento; siga a "regra do 5/3/1 50%" para esse tipo de treino. Algumas explicações e definições: TM: é a abreviação de "training max". Para calcular seu TM com um exercício, pegue seu 1RM e multiplique por 0,9. Por exemplo: se você levanta 60 kg no supino (lembre-se de incluir o peso da barra), seu TM no supino será 54 kg. Todo o seu treino será baseado nesse valor, e não no seu 1 RM verdadeiro. Séries e repetições 5/3/1: é o protocolo de porcentagens, séries e repetições típico do treino 5/3/1. No programa original, os treinos são feitos em ciclos de 4 semanas (depois Wendler mudar essa recomendação e sugere ciclos de 7 semanas, com um deload a cada 2 aumentos de peso na TM). Você faz cada exercício básico em um dia (ex.: agachamento na segunda, supino na terça, terra na quinta, desenvolvimento na sexta). Na primeira semana, cada exercício é feito com o seguinte esquema: 65x5, 75x5, 85x5+, o que significa "uma série de 5 reps com 65% da TM, uma série de 5 repetições com 75% da TM e uma última série de 5 repetições ou mais (quantas conseguir) com 85% da TM"; na segunda semana, o esquema é 70x3, 80x3, 90x3+; na terceira semana é 75x5, 85x3, 95x1+. Se você conseguir fazer pelo menos 1 repetição na última série da 3ª semana, suba sua TM em 4 kg para agachamento e terra e 2 kg para supino e desenvolvimento. Na 4ª semana, você faz um deload com 40x5, 50x5 e 60x5. Isso tudo no ciclo básico, pois nesse 5/3/1 para iniciantes as coisas mudam, uma vez que você não está fazendo apenas 1 exercício básico por dia, e sim 2. Isso não fica claro no artigo do Wendler, mas aparentemente na sexta você deve repetir os pesos e repetições da segunda-feira. Eu faria de outro jeito: agachamento/supino na segunda, terra/ desenv. na quarta, agacham./supino na sexta, terra/ desenv. na segunda, etc. Assim, seu ciclo não seria de 4 semanas, mas de 3, pois você seguiria para o próximo esquema depois de 2 treinos (xA5xB5xA3x, xB3xA531xB531x, seguindo-se uma semana de deload). FSL: é a abreviação de "First set last". Significa que, depois de terminar as séries do movimento principal, você deve voltar ao peso da primeira série do dia (65% na primeira semana, 75% na segunda, etc.) e fazer 5 séries de 5 repetições.

Gente sou novo aqui no Forum e gostaria que me ajudassem com uma dieta para perca de gordura e definição, sem suplementação por enquanto pois estou sem dinheiro para suplementação tentando substituir por algo mais barato. Desde já obrigado, aqui em baixo a foto para você verem minha situação.

Ola pessoal tudo bom? sempre que posso estou olhando esse fórum, aqui o pessoal tem uma capacidade absurda de conhecimento por isso resolvi fazer um post como esse aqui na hipertrofia.org! Bom, como o titulo fala sou iniciante TOTAL, meu conhecimento é minimo e quero tirar algumas duvidas e quem conseguir me ajudar tente ser claro porque sou leigo demais assunto kkk. Sou ectomorfo clássico, magro demais, tenho 1,74 de altura e 21 anos. Comecei a malhar no começo desse ano, os outros anos eu treinava, mas bem aleatoriamente sem objetivo. Até que esse ano peguei 65 kilos e era o que eu queria porem com gordura, e comecei a ter problemas com pressão alta e tive que fazer muitos exames e nesse meio tempo tive que parar de treinar até descobrir oque era, mas graças a deus era apenas estresse e acabei perdendo 6kg, e agora que estou liberado a treinar novamente perguntei a profissionais e me falaram pra colocar uma meta, então coloquei minha próxima viagem que é em novembro, então minhas duvidas são: 1- O que fazer pra recuperar pelo menos 5 kg desses que eu perdi até novembro, porem sem gordura. 2- Nesse tempo peguei a famosa pochete estando magro e não consigo tirar de jeito nenhum. Devo fazer aeróbicos? se sim quantas vezes na semana? devo fazer em jejum tb? 3- Qual seria uma dieta boa para mim? OBS: Voltei aos 59kgs e meu objetivo é recuperar o 65kgs. Sei que iniciante, e em tão pouco tempo não da para ter resultados gigantes, quero apenas o minimo, mas se possível quero ter o melhor em 4 meses Vlw galera, vocês são fodas!

Bom, o meu caso é bem simples, eu tenho 17 anos e vou a academia todo dia, de segunda a sexta (as vezes sábado e domingo). Eu estou indo pra academia a 4 meses, eu vi um ganho de 3,5kg (sem uso de suplementos). Eu tenho 58kg atualmente e quero tomar suplementos para ter um ganho de massa muscular maior e mais rápida. Estou pensando em comprar WHEY PRO, CREATINA e BCAA 2400(é um combo que consegui por um preço bacana), e gostaria de recomendações de como utilizar esses suplementos na minha idade para que possam dar resultado no meu ganho de massa muscular.

Olá pessoal, Chamo-me Carlos e tenho como objetivo o ganho de massa muscular. Sou iniciante e quero montar uma dieta, mas estou com muita dificuldade para isso. Tenho 20% de gordura e 16% de massa magra. Minha pergunta é: O ideal seria fazer uma dieta com deficit calórico ou continuar com minha gordura para usar como energia e aumentar o consumo de calorias diárias? (Desculpa se estou falando besteira, sou novato). Não quero perder minha massa magra, quero aumentar bastante. Obrigado! Informação adicional: 24 anos; 170cm 77Kg Calorias diárias: 2663kcal

Então, vou começar dando um resuminho sobre mim. Tenho 20 anos, 180cm e estou pesando 108kg. Tive muita variação de peso na minha vida, mas nunca cheguei a ser realmente magro, já que sempre tive bastante gordura, mesmo no menor peso que já tive (70kg). Ano passado/esse ano tive diversos problemas, e acabei chegando nesse estado que estou hoje, obeso. Já frequentei academia várias vezes antes, já fiz dieta, mas nunca tive resultados agradáveis.. dessa vez quero fazer direito, e de uma vez por todas. Por enquanto não vou entrar na academia, estou focando primeiro em melhorar minha alimentação, e emagrecer alguns kg antes, pois todas as vezes que tentei fazer tudo de uma vez, acabei desistindo rapidamente e piorando tudo. Enfim.. eu dei uma estudada por aqui, mas ainda tenho algumas dúvidas, são as seguintes: 1) Depois de mudar minha mentalidade, e perceber que fome e vontade de comer são coisas diferentes, descobri que consigo tranquilamente ficar por grandes quantidades de tempo sem comer, e que nem preciso comer muito para me sentir satisfeito. Na maioria dos tópicos vejo recomendações de cortar 200~500 kcal em cutting, já que eu aguento tranquilamente comer pouco, tem algum problema fazer cortes maiores? Ou pode acarretar algum problema? 2) Meus macros ficaram aproximadamente em: Proteína 162g (1.5g/kg), Gordura 76g (0.7g/kg) e Carb 150g. Está bom, ou tem onde melhorar? OBS: Não postei em avaliação de dieta pois ainda não montei as refeições certinhas. 3) Como disse no começo, já cheguei a ter 70kg, mas mesmo naquela época eu continuava com bastante gordura na lateral da barriga e no peito, e não tanto em outros locais. Esses parecem ser os lugares onde eu mais ganho gordura, e já vi algumas vezes que não é tão comum ao homem ter (tanta) gordura nesses locais, será que é apenas questão genética ou pode ser algum problema hormonal?

Idade: 34 Altura: 1.69 Peso:72kg Percentual de gordura: 20% Objetivo do treino: perca de gordura, voltar as atividade da academia Treino AB 2x, (seg e qui / ter e sex) Disponibilidade 6x na semana. Número de repetições. 14 Número de séries. 3 Galera eu estou voltado a malhar agora depois de cerca de 3 anos parado da academia, mais sempre estava fazendo alguma atividade física, na avaliação deu como bom meu condicionamento. Eu não gostei da ficha que a menina da academia montou pra mim, eu vou malhar 4 dias na semana e correr na rua dois dias(correr na rua foi minha sugestão, pois eu gosto hehehe)(obs: os dias que eu malho ela colocou um hit de 5min a 5km/h, 1:30min 12km/h, 1:00min a 5km/h, ate completar 15min, essa parte ta tranquila.) Segue o treino que ela montou: TREINO AB ----------------------------- Treino A: - Voador - Legpress maquina 180 - Mesa flexora - Mesa abdutora - Desenvolvimento maquina - Elevação lateral - Abdominal 90 - Abdominal alternado - Todos 3x14. Treino B: - Puxada frente maquina (costas) - Remada na maquina - Rosca direta com halter - Tricipes reto na maquina - Prancha 3x1min - Mesa extensora - Mesa adutora - Panturrilha na maquina de leg press. - Todos 3x14. Eu não gostei desse treino, se alguém poder me ajudar a montar outra ficha. Malho de manha as 6 da manha e tenho cerca de uma hora, uma e quinze minutos para malhar com a atividade física. Obrigado a todos, e deculpe me pelo primeiro post, espero que esse esteja ja nos padrões corretos.

Galera eu estou voltado a malhar agora depois de cerca de 3 anos parado da academia, mais sempre estava fazendo alguma atividade física, na avaliação deu como bom meu condicionamento. Eu não gostei da ficha que a menina da academia montou pra mim, eu vou malhar 4 dias na semana e correr na rua dois dias. (obs: os dias que eu malho ela colocou um hit de 5min a 5km/h, 1:30min 12km/h, 1:00min a 5km/h, ate completar 15min, essa parte ta tranquila.) Ela dividiu a ficha em duas A e B (seg/quin e ter/sex), ate ae tudo bem, mais eu malho perna todos os dias, e braco e costas, ela meio que dividiu no tipo de exercício e não no grupo muscular. Com isso ja estou sentindo ja uma sobrecarga na minhas perna principalmente na minha panturrilha e virilha (abdutor seg e quinta, adctudor ter e sexta). Alguém poderia me dar uma sugestão de ficha para mim que estou retornando, Obrigado, Vlw!

Idade: 21 Altura: 1,54 Peso: 44 BF: nao sei kk mas é magra sem barriga Medidas: x Objetivo do treino= Massa, ela é bem magrinha.... Postar a estrutura --> AB 2 VEZES UM AMIGO MEU QUE SE FORMOU QUE FEZ ESSA SERIE ... Aquecimento - esteira Abs supra + Prancha frontal Sentar e levantar Supino máquina 3x 8-10 Cadeira extensora 3x 10-12 Voador ou fly peitoral 3x 10 Cadeira adutora 3x 12 Flexão de ombros c/ halter 3x 8-10 Ergometria moderada Treino B Aquecimento Abs infra - Mesa flexora 3x 12 - Puxada alta aberta 3x 8-10 - Cadeira flexora 3x 12 - Remada maquina neutra 3x 10-12 - Flexão de joelho máquina ou caneleira 3x 8-10 - Bíceps com halter 3x 8-10 - Cadeira abdutora 3x 12

Ola, meu nome é Ricardo Prata, estou recomeçando na musculação após muitos anos parados, hoje tenho 38 anos, dificuldades da vida e perda de tudo que havia conquistado, ja cheguei aos meus 102k, e hoje estou com 77, quase não me reconheço mas hoje resolvi recomeçar, estou recomeçando com um treino de iniciante. Peito/Triceps - Costas/Biceps - Ombro/Perna (2x na semana), treinadno 6 dias por semana, hoje foi o primeiro dia de treino. Peito/Triceps. Treinei hoje e fiz ridiculos 34k no supino. 12 de cada lado, lembro que 30 era para aquecer. Mas força, se não recomeçar nunca vou voltar a velha forma. Segunda compro meus suplementos, vou iniciar com o básico. Hipercalórico, BCAA e um complemento de vitamina complexo B Citoneunin 5000 2x por semana, vou aplicar na segunda e na quinta. Conforme a semana passar vou alimentando os posts. Sempre é tempo de recomeçar. Conto com o apoio e dicas dos senhores. Grande Abraço. RP

Fala galera! Dia 01/06/2018 mudar meu estilo de vida, desde então estou sempre focado na dieta, treino e descanço. Vou estar postando por aqui relatos de treinos alimentação e evolução no geral. Pra me motivar e ajudar quem estiver na mesma caminhada. Pra começo de conversa comecei o treino e logo marquei uma consulta com o endocrinologista e nutri pra fazer uma avaliação geral feita dia 20/06/18. Vários exames foram pedidos além de alguns remédios que me foram passados. Porém alguns exames vou deixar pra fazer próximo ao dia do retorno ao medico, pra uma avaliação mais real do dia. Foi feita biopendancia e alguns testes de praste. Remedios que me foram passados e manipulados devido as miligramas que o medico receitou: • 1ª Formula: HMB 3g Mucuna 100mg Cafeina 200mg Tadalafina 3mg Tomar 40 min antes do treino. • 2ª Forumula Agmatine 500mg Turkesterone 1000mg Long Jack 300mg Fadogia 550mg Tomar a noite. • Cobavital para abrir o apetite 30min antes das principais refeições. • Essas formulas me foram passadas após um longo questionário e o resultado de alguns exames que foram e serão feitos, não copie por conta propria pois pode variar de pessoa pra pessoa, o que me faz bem pode ser prejudicial a você. Nunca tome nada sem antes consultar um medico especialista. Suplementos: • Creatina • Glutamina • Whey • BCA Segue os exames que foram pedidos: Hemograma Glicemia Testosterona total TGO TGP Colesterol total e fracoes Triglicerideos Vitamina B12 Vitamina D TSH Creatina Urina 1 • Estou sempre aberto a dicas e sugestões e troca de ideias. #VAMOOO • A dieta ainda não foi passada pois a nutri ficou de montar e me mandar ainda, ela queria o resultado de alguns exames antes de montar a dieta.

Fala galera blz? sou novo no fórum e pretendo recomeçar a treinar no final do mês (não estou na minha cidade), eu já havia treinado anteriormente (+- 1 ano)porem nunca prestei atenção em dieta e tals e dessa vez gostaria de começar direito, como já tenho noção dos exercícios e de rotinas de treino já estava pensando em recomeçar com um bulking principalmente pelo fato de eu ser acentuadamente um ectomorfo(187 de altura e 57 kg, já fui no nutricionista e pelo que parece o motivo é apenas o meu biotipo mesmo) e eu tenho uma pergunta para fazer: 1- Tem problema eu começar com um bulking sujo apenas tomando cuidado os aspectos da saúde? (evitando excesso de gordura , de frituras e etc mas comendo na quantidade que eu quiser) Caso alguém possua alguma outra sugestão ou dica fique a vontade em deixar nos comentários OBS: idade: 17 anos pretendo ficar natural Tópico replicado do anterior caso alguém da moderação possa excluir fico grato, a net bugou aqui desculpa.