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Idade: 18Altura: 185Peso:78BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: hipetrofiaEstrutura:ABC2X A: Peito/ Ombro / Tríceps Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x6-8 Paralelas 4x6-8 Desenvolvimento Militar 4x6-8 Elevação Frontal 3x8-12 Supino Fechado 4x6-8 Tríceps Frances 3x8-12 B: Costa / Trapézio / Bíceps Barra Fixa 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Remada Baixa 4x6-8 Encolhimento 3x8-12 Chin-up 4x6-8 Rosca Direta 3x8-12 Martelo 3x8-12 C: Perna Completa Agachamento 4x6-8 Leg 45 4x6-8 Afundo 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexora 3x8-12 OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados Abdômen declinado 3x21 Elevação de Pernas 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12 Panturrilha no Leg Fst7

Olá, galera! Comecei a me dedicar seriamente a 1 mês e meio a musculação. Porém, não vejo tanto essas mudanças que falam que ocorrem nos primeiros meses. Logo, gostaria de saber se o meu treino poderia estar interferindo. Idade:18 Altura:1,68 m Peso:65Kg Medidas: Abdômen: 81cm Busto: 92cm Quadril: 100cm Braço: 29 cm Panturrilha: 39cm Objetivo do treino Hipertrofia sempre, e ganhar mais massa o/ Treino 6 vezes por semana; TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 10 Voador 3 x 10 Remada 3 x 12 Pull Over 3 x 10 Tríceps no cross com barra 3 x 10 Extensão de braços ( tríceps ) 4 x 10 Leg Press 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 12 Abdutora Abdômen: 3 x 20 Supra / Ponte: 3 x 30 segundos ---------------------------- Treino B: 3 x 10 Pulley Neutro 3 x 10 Supino maquina 3 x 12 Bíceps com halteres 3 x 12 Elevação lateral 3 x 10 Glúteo máquina 3 x 12 Cadeira Flexora 3 x 10 Adutora 3 x 12 Lombar máquina

Então, eu vou entrar na academia nesta segunda-feira. E como sou muito precavido, já estou me preparando para obter o máximo de resultado possível com meu possível treino e alimentação. eu tenho 66 kg e 179cm de altura, com 27cm e 29 cm de braço frio e quente, respectivamente, de acordo com meu tipo físico eu reparei que eu tenho características que pesam para muito provavelmente eu ser ectomorfo. Ser ectomorfo e iniciante: minhas dúvidas quanto a este treino são justamente por causa desses 2 fatos. Primeiramente, eu pelo pouquíssimo que sei, vi que meu metabolismo por ser ectomorfo é bastante acelerado, não sei se tem haver, mas vi que este treino pode durar mais que uma(1) hora e temo que, por ser ectomorfo e iniciante, possa ocorrer over-training ou queima de massa magra (não sei se tem haver uma coisa com a outra). Portanto, queria que vocês me aconselhassem sobre a adoção deste treino ou me sugerissem outro, se for necessário. Caso precisem de informações mais precisas sobre as minhas medidas e bf, para poderem me dizer se o treino é bom para mim, me peçam que eu as disponibilizarei o quanto antes. OBS: meu objetivo é a hipertrofia. O treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Tópico que encontrei esse treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Meu segundo ABCX2 Fiz um ano de treino agora, vou de segunda sabado na academia. Segue a imagem com o plano de treino

Boa tarde a todos. Eu tenho tentado achar a melhor maneira (pelo menos na teoria) de trinar 3 vezes na semana visando a hipertrofia, e acabei chegando a uma conclusão, Full Body (não o SL5x5 - acho que esse visa muito a progressão de carga, e te força a fazer exercícios errados por conta da carga demasiada). O problema é que os modelos que eu encontrei eram muito simples. Será é por isso que por isso que é considerado um treino para iniciantes? Uns não tinham muita variação de execícios, e por isso, não acho que gerariam um estímulo a todos os principais músculos do corpo. E outros eram monótonos, com uma boa quantidade de exercícios, mas não mudavam nada de um dia pro outro. Tem supino reto em um dia e no outro também, sem nenhum supino 45 pra pegar o peitoral de um outro angulo. Então eu tentei eliminar esses dois problemas que me incomodam, montando esse treino com, pelo menos um exercícios pra cada um dos músculos que eu considero principais. Dia 1 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO RETO 4x8 DESENVOLVIMENTO 4x8 PULLEY FRONTAL 4x8 ROSCA SCOTT 3x10 AGACHAMENTO LIVRE 4x8 CADEIRA FLEXORA 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ---------------------------------------------------------- Dia 2 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO 45 4x8 ELEVAÇÃO LATERAL 3x10 REMADA CURVADO 4x8 ROSCA DIRETA 4x8 STIFF 4x8 CADEIRA EXTENSORA 3x10 GÊMIOS SENTADO 3x10 ABDOMINAIS 3x15 --------------------------------------------------------------- Dia 3 EXERCÍCIO SERIES/REPS PARALELAS 4x8 CRUCIFÍXO 45 3x10 ENCOLHIMENTO 3x10 ROSCA MARTELO 3x10 AGACHAMENTO SUMÔ 4x8 LEG PRESS 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ------------------------------------------------------------------- O que acham? Desde já, obrigado.

Boa tarde a todos. Eu tenho tentado achar a melhor maneira (pelo menos na teoria) de trinar 3 vezes na semana visando a hipertrofia, e acabei chegando a uma conclusão, Full Body (não o SL5x5 - acho que esse visa muito a progressão de carga, e te força a fazer exercícios errados por conta da carga demasiada). O problema é que os modelos que eu encontrei eram muito simples. Será é por isso que por isso que é considerado um treino para iniciantes? Uns não tinham muita variação de execícios, e por isso, não acho que gerariam um estímulo a todos os principais músculos do corpo. E outros eram monótonos, com uma boa quantidade de exercícios, mas não mudavam nada de um dia pro outro. Tem supino reto em um dia e no outro também, sem nenhum supino 45 pra pegar o peitoral de um outro angulo. Então eu tentei eliminar esses dois problemas que me incomodam, montando esse treino com, pelo menos um exercícios pra cada um dos músculos que eu considero principais. Dia 1 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO RETO 4x8 DESENVOLVIMENTO 4x8 PULLEY FRONTAL 4x8 ROSCA SCOTT 3x10 AGACHAMENTO LIVRE 4x8 CADEIRA FLEXORA 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ---------------------------------------------------------- Dia 2 EXERCÍCIO SERIES/REPS SUPINO 45 4x8 ELEVAÇÃO LATERAL 3x10 REMADA CURVADO 4x8 ROSCA DIRETA 4x8 STIFF 4x8 CADEIRA EXTENSORA 3x10 GÊMIOS SENTADO 3x10 ABDOMINAIS 3x15 --------------------------------------------------------------- Dia 3 EXERCÍCIO SERIES/REPS PARALELAS 4x8 CRUCIFÍXO 45 3x10 ENCOLHIMENTO 3x10 ROSCA MARTELO 3x10 AGACHAMENTO SUMÔ 4x8 LEG PRESS 3x10 GÊMIOS EM PÉ 3x10 ABDOMINAIS 3x15 ------------------------------------------------------------------- O que acham? Desde já, obrigado.

Galera oque acham do meu treino atual , devo mudar alguma coisa ???? Não entendi porque meu professor não coloco bíceps com costas e tríceps com peito vocês veem alguma vantagem treinando assim ? A - Peito e Bíceps Crucifixo Pullover Fly inclinado com rotação Peck deck Rosca barra Rosca scott máquina Rosca scott unilateral B - Perna e Ombro Extensora Leg Press Agachamento Flexora Abdutora Desenvolvimento Elevação frontal alternada Elevação lateral unilateral Crucifixo inverso C - Tríceps e costas Remada alta na barra Puxador frente Remada T Remada com polia baixa Extensão de Tríceps Tríceps pulley invertido Tríceps corda Panturrilha e abdômen Um dia sim um dia não

Bom dia senhores! Gostaria da ajuda de vocês pra avaliar e acentuar algumas considerações nos meus exames realizados, com o intuito de realizar um ciclo de 8 semanas com testo. Como podem ver abaixo, realizei diversos exames que foram recomendados por um nutrólogo. A intenção era que o mesmo me desse receita para os fármacos e acompanha-se todo o ciclo. Porém, o médico me veio com um ciclo de trembolona ORAL, achei muito balonie, peguei o pedido dos exames e saí fora. Então, não vai ter jeito, vou estruturar meu ciclo, e gostaria muito da atenção dos senhores para fazer considerações nos exames, visando preservação e manutenção da minha saúde. Vamos lá... HORMONIO TIREOESTIMULANTE RESULTADO : 2,31 mcUI/mL Material:Sangue Valor de referência: Recem-nascidos a termo - 1,3 a 18,4 mcUI/mL Ate 3 dias - 1,1 a 15,7 mcUI/mL Ate 10 semanas - 0,6 a 9,2 mcUI/mL Ate 14 meses - 0,4 a 6,0 mcUI/mL 15 meses a 5 anos - 0,4 a 5,2 mcUI/mL 6 a 14 anos - 0,3 a 4,2 mcUI/mL 15 a 60 anos - 0,3 a 4,3 mcUI/mL 61 a 79 anos - 0,4 a 5,8 mcUI/mL A partir de 80 anos - 0,4 a 6,7 mcUI/mL Gravidas Primeiro Trimestre - 0,1 a 2,5 mcUI/mL Segundo Trimestre - 0,2 a 3,0 mcUI/mL Terceiro Trimestre - 0,3 a 3,0 mcUI/mL Tecnica Utilizada: ELETROQUIMIOLUMINESCENCIA Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 VITAMINA B12 Resultado : 516 pg/mL Material:SORO Valor de referência: 180 a 914 pg/mL Tecnica Utilizada: Ensaio Imunoenzimatico Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 DEHIDROTESTOSTERONA Resultado : 977 pg/mL Material:Sangue Valor de referência: PRE-PUBERAL - ATE 150 pg/mL FEMININO - 20 A 400 pg/mL MASCULINO - 250 A 2000 pg/mL Tecnica Utilizada: Ensaio Imunoenzimatico Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 ESTRADIOL - E2 RESULTADO : 40,0 pg/mL Valor de referência: Feminino - Fase Folicular - 13 a 166 pg/mL Pico Ovulatorio - 86 a 498 pg/mL Fase Luteinica - 44 a 211 pg/mL Menopausa - Ate 55 pg/mL Masculino - Ate 43 pg/mL Pre-Puberal - Ate 20 pg/mL Tecnica Utilizada: ELETROQUIMIOLUMINESCENCIA Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 TESTOSTERONA LIVRE RESULTADO : 470,2 pmol/L Material:SORO Valor de referência: Feminino - 2 a 45 pmol/L. Masculino - 131 a 640 pmol/L. Nota: Em casos de valores de Testosterona Total abaixo ou acima da linearidade do metodo, ou seja, valores inferiores a 2 ng/dL e superiores a 1500 ng/dL, nao e possivel o calculo da Testosterona Livre. Tecnica Utilizada: Calculo baseado nos niveis de Testosterona Total e SHBG Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 TESTOSTERONA TOTAL Resultado : 473,0 ng/dL Material:Sangue Valor de referência: Masculino - 220 a 819 ng/dL Feminino - 3 a 63 ng/dL Pre-Puberal - Ate 32 ng/dL Tecnica Utilizada: ELETROQUIMIOLUMINESCENCIA Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 COBRE Resultado : 102 mcg/dl Material:SORO TUBO TRACE Valor de referência: Ate 6 meses - 20 a 70 mcg/dl 6 meses a 6 anos - 90 a 190 mcg/dl 6 anos a 12 anos - 80 a 160 mcg/dl Homem - 70 a 140 mcg/dl Homem acima de 60 anos - 85 a 170 mcg/dl Mulher - 80 a 155 mcg/dl Mulher acima de 60 anos - 85 a 190 mcg/dl Gravidas - 118 a 302 mcg/dl Tecnica Utilizada: Espectrofotometria de Absorcao atomica Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 CREATINA, DOSAGEM NO SANGUE Resultado : 146,0 mcmol/L Material:SORO Valor de referência: 76 a 124 mcmol/L Tecnica Utilizada: COLORIMETRICO Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 VITAMINA C, DOSAGEM RESULTADO : INFERIOR A 0,5 mg/L Material:SORO Valor de referência: 4.6 A 15.0 mg/L ATENCAO: NOVOS VALORES DE REFERENCIA A PARTIR DE 4/11/2011. Tecnica Utilizada: HPLC (Cromatografia liquida de alta performance) Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 ACIDO FOLICO Resultado : >25.20 ng/mL Material:1,0 mL de soro, sem hemolise e protegido da luz. Valor de referência: Normal - Acima de 2,3 ng/mL Tecnica Utilizada: Ensaio Imunoenzimatico Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 VITAMINA A, DOSAGEM Resultado : 0.2 mg/L Material:SORO Valor de referência: 1 a 6 anos - 0.2 a 0.4 mg/L 7 a 2 anos - 0.3 a 0.5 mg/L Maiores de 13 anos e adultos - 0.3 a 0.7 mg/L Tecnica Utilizada: Cromatografia Liquida de Alta Performance (HPLC) Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 PROGESTERONA RESULTADO : 1200.00 pg/mL Material:Sangue Valor de referência: Feminino - Fase Folicular - 200 a 1500 pg/mL Fase Luteinica - 1700 a 27000 pg/mL Menopausa - Ate 800 pg/mL Gravidez - 1o. Trimestre - 11200 a 90000 pg/mL 2o. Trimestre - 25000 a 180000 pg/mL 3o. Trimestre - 48400 a 422500 pg/mL Masculino - Ate 1400 pg/mL Pre-Puberal - Ate 800 pg/mL Tecnica Utilizada: ELETROQUIMIOLUMINESCENCIA Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 GAMA-GLUTAMIL TRANSFERASE - GGT Resultado : 22 U/L Material:SORO Valor de referência: Homens.......: 15 a 60 U/L Mulheres.....: 10 a 40 U/L Tecnica Utilizada: Colorimetrico cinetico automatizado Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 TRANSAMINASE OXALACETICA Resultado : 29 U/L Material:SORO Valor de referência: Mulher : 10 a 37 U/L Homem : 11 a 39 U/L Tecnica Utilizada: Cinetica automatizada Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 TRANSAMINASE PIRUVICA Resultado : 26 U/L Material:SORO Valor de referência: Mulher : 10 a 37 U/L Homem : 11 a 39 U/L Tecnica Utilizada: Cinetica automatizada Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 COLESTEROL TOTAL Resultado : 155 mg/dL Material:Sangue Valor de referência: ADULTOS (MAIORES QUE 19 ANOS) DESEJAVEIS.....: < 200 mg/dL LIMITROFES.....: 200 a 239 mg/dL AUMENTADOS.....: > 240 mg/dL ENTRE 2 E 19 ANOS: DESEJAVEIS.....: < 170 mg/dL LIMITROFES.....: 170 a 199 mg/dL AUMENTADOS.....: > 200 mg/dL Tecnica Utilizada: Enzimatico Automatizado Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 CREATININA Resultado : 1.33 mg/dl Material:Sangue Valor de referência: 0,5 a 1,2 mg/dL Tecnica Utilizada: AUTOMACAO COLORIMETRICO Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 CREATINO FOSFOQUINASE - CK Resultado : 516.00 U/L Material:SORO Valor de referência: Homem acima de 18 anos : 26 a 189 U/L Mulher acima 18 anos : 26 a 155 U/L Crian‡as 2 a 12 meses : ate 325 U/L Crian‡as apos 12 meses : ate 225 U/L Tecnica Utilizada: CINETICO UV AUTOMATIZADO - 37.C Observações gerais: Repetido e confirmado Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 CALCIO RESULTADO : 9.26 mg/dl Material:Sangue Valor de referência: 8,8 A 11,0 mg/dl Tecnica Utilizada: COLORIMETRICO Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 FERRO SERICO RESULTADO : 93.0 mg/dl Material:SORO Valor de referência: 50 a 150 mg/dl Tecnica Utilizada: Goodwin modificado Data coleta: 24/09/2015 às 08:50 Data liberação 15/10/2015 às 17:07 Obrigado!!

Gente, comecei uma dieta pra ganhar massa faz uns meses, porém aconteceu de eu estagnar no mesmo peso, 65.5kg, faz 1 mês mais ou menos. Pela lógica decidi subir minhas colorias mas estou com um receio de estar muito acima, principalmente a parte dos carbos. Deem uma avaliada vcs q tem mais experiência e me deem um parecer por favor. Detalhe, como meu nome ja diz tenho histórico de ser gordo, além de acumular gordura um pouco fácil. 1,67m 65,5kg Creio que meu BF está por volta de 14-16% DIETA BULKING Macros Totais: PROT: 183g CARB: 369g FAT: 60g Refeição 1 (16g / 36g / 2g): Banana – 2un Frango – 50g Refeição 2 (26g / 99g / 12g): Aveia – 60g Frango – 80g Pasta de Amendoim – 10g Leite Desnatado em Pó – 20g Banana – 1un Maltodextrina – 30g Refeição 3 (42g / 76g / 5g): Arroz Integral – 200g Frango – 130g Batata Inglesa – 200g Legumes - 1pço Verduras - à vontade Refeição 4 (26g / 28g / 3g): Frango – 80g Arroz Integral – 110g Refeição 5 (38g / 70g / 18g): Arroz Integral – 270g Frango – 120g Azeite Extra-Virgem – 1 colher Refeição 6 (28g / 62g / 21g): Pasta de Amendoim – 20g Cottage – 50g Frango – 70g Arroz Integral – 210g

É a primeira dieta que eu montei, to treinando faz 1 mês. Tenho 1,75 de altura e meu peso tá entorno de 65kg, porém to com uma gordura a mais na barriga, eu também além de puxar ferro faço HIIT a noite, até conseguir diminuir meu BF um pouco, depois eu mando um bulking. Peço que me orientem nessa parte mais difícil. Eu treino sozinho em casa com meus halteres. * TMB 2.300 calorias por dia * Proteínas a consumir por dia: 140g/ 23,5g por refeição * Carboidratos: 310g 6h50- Hiper Caseiro 555 kcal 30g proteínas 76g carboidratos 11h00- Almoço 200g arroz = 218kcal / 0g proteína/ 48g carboidrato 150g carne= 310kcal / 42g proteína / 0g carboidrato 14h00- Lanche pré 50g Pasta de amendoim = 180kcal / 8g proteína / 7g carboidratos 50g pão integral = 120kcal / 4g proteína / 23g carboidratos 1 Banana = 68kcal / 0g proteínas / 18g carboidratos 16h Pós treino líquido 1 Scoop Whey = 155kcal / 30g proteínas / 2g carboidratos 2 Scoop Malto = 230kcal / 0g proteínas / 58g carboidratos 17h Pós treino sólido 50g pão integral = 120kcal / 4g proteína / 23g carboidratos 85g Atum (1/2 lata) = 120kcal / 17g proteína / 0g carboidratos 20h30 Janta 3 Ovos cozidos = 240 kcal / 18g proteína / 3g carboidrato 23h30 Ceia Albumina = 50 kcal / 12g proteína / 0g carboidrato 200ml de leite = 90 kcal / 6g proteína / 9g carboidrato Total: Calorias = 2.150 Proteínas = 160g Carboidratos = 270g

Seg Terc Quart Quint Sext Sab Peito Pernas Descans Costas Pernas Ombro Supino Ret Agachament 4x Barra Fixa Agachament 4x Desenvolvimento Supino Inc Afundos Remada Curvada Afundos Elevac. Lateral Crucifixo Stiff Remada Unilateral Stiff Elevac. Frontal c\halter Panturrilha em pe Pant... Crucifixo Inverso Galera Tenho 1.75 , 60 kg , o que acham do treino

Pessoal, boa tarde! Seguem as informações, pra dieta com objetivo em ganho de massa. PESO: 70kg. ALTURA: 1,70cm. IDADE: 24 anos. BF: 11% TOTAIS: Calorias: 2.948 Proteínas: 284 (Sendo 220 de origem animal e 64 vegetal) Carbos: 285 Gorduras: 75 Segundo cálculo com base na TMB, meu consumo de calorias diárias pra ganho de massa, deveria ser de 2471 kcals. Isso porque utilizei o coeficiente "Super Levemente Ativo" que é o que se adapta a mim, porém, como tenho muito dificuldade em ganho de massa, fiz uma dieta que poderia chegar até 3000 kcals, conforme foto acima. O que acham? Ou que eu deveria mudar, acrescentar, alterar?! A dieta é basicamente essa... Variações são entre arroz/macarrão, frango/patinho moído etc, mas sempre tentando manter as proporções de nutrientes com base na tabela de dieta. OBS: Conforme imagem da dieta, não coloquei as informações em relação a salada/legumes, pois ainda parei pra pesar e ter noção de quanto como, mas acredito que não alterará muito nos valores. OBS2: Estarei trocando o Queijo Minas por Ricota (mercados perto de onde moro, não estou achando Ricota, pqp!!) e quanto ao Peite de Peru fatiado, são aqueles das partes de "frios" do mercado, mas li sobre, devido a sódio etc, disseram que não é tão interessante... O que aconselhariam pro sanduiche? Algum outro complemento? Ou deixa simplesmente a Ricota com Requeijão Light msm? OBS3: Consumo em média 4l de água por dia. Obrigado!

Meu ciclo é outro esse é de um amigo.. Oque Acham ??? Estrutura do Ciclo: 1-5 Durateston 500mg Semana 250mg seg e quinta 1-5 Undecilionato de Boldenona (Bulk USP) 400mg/ Semana - 200mg seg e 200mg quinta 5-8 Oxandrolona 20mg ao dia ... Tpc e Inibidores: Intra ciclo: Anastrozol: 1-5 0.5mg dsdn ... Após 1 semana do inicio do ciclo. Pós ciclo: Entrar depois de 1 més que fez a ultima aplicação de dura... 1-14 tamox 40mg 14-28 tamox 20mg vit E 1000ui após o ciclo 10-20 Vitamina D 10000ui dia 3000mg de Tribulus terrestris após 30 dias depois do ciclo 1500mg de maca peruana após 30 dias depois do ciclo 6 Caps de ZMA Growth Após o ciclo 5 caps de Omega 3 ( Não sei em me dia a quantidade em mg) 2000mg de Vitamina C

Idade: 23Altura: 1,78Peso: 82,1BF: 35% +- Objetivo: Reduzir BF, se ganhar um pouco de massa muscular fica melhor ainda. Olá amizades, já treinei por algum tempo, mas tive que parar de treinar por alguns motivos como estudos, falta de grana e etc, porém voltei a treinar recentemente. Disponho de quatro dias na semana, andei pesquisando e vi o treino Uper / Lower, mas não me agradou muito, por isso optei por ABCD na seguinte condição: Domingo - Descanso Segunda - A Terça - B Quarta - Descanso Quinta - C Sexta - D Sábado - Descanso A - costas / trapézioB - peito / ombroC - perna completaD - tríceps / bíceps / antebraço ********************************************** A - costas / trapézio 4 X 6-8 remada baixa 4 X 6-8 remada serrote 4 X 6-8 remada T 3 X 6-8 encolhimento com halter 3 X 6-8 remada alta barra ****************************************************** B - peito / ombro4 X 6-8 supino reto com halter 4 X 6-8 crucifixo banco reto ou voador (a escolher) 3 X 10 -12 PullOver (acho muito bom esse exercício, e pretendo não tira-lo no momento)3 X 6 desenvolvimento com halter 3 X 6 elevação lateral3 X 6 elevação frontal ****************************************************** C - pernas / abdominais4 X 8 leg 453 X 6 extensora 3 X 6 flexora3 X avanço4 X 12 panturrilha leg 4 X 12 panturrilha sentado ******************************************************** D - tríceps / bíceps / antebraço4 X 6-8 supino fechado4 X 6-8 tríceps francês4 X 6-8 extensão do ante braço atrás com halter3 X 6-8 rosca alternada scot3 X rosca com barra scot3 X 10-12 rosca punho inversa3 X 10-12 rosca punho OBS; esse plano fui eu que montei, não entendo muito por isso solicito a ajuda de vocês. Tenho uma escoliose um pouco brava e mesmo com a cinta eu sinto "pegando" na lombar quando faço agachamento, terra, por isso não coloquei na lista dos exercícios. Os exercícios para bíceps escolhi no banco inclinado ou scot porque estou com uma lesão nas costas (adquirida fora de treino) e quando faço exercícios para bíceps em pé da uma certa rasgada por isso estou evitando. Acho legal aquele exercício que é feito na máquina do voador, puxando para trás, acredito que seja crucifixo invertido (se estiver errado corrijam) se tiver como encaixa lo em algum dia do treino me ajudem. Irei fazer 15 - 20 minutos de bicicleta no fim de cada treino. *****edit**** Só consigo fazer 1/2 barra fixa, mas sempre que treino costas eu faço até conseguir fazer mais e mais, paralelas mesmo caso. ******** No mais é isso, valeu.

Fala galera beleza? Esse é o meu primeiro tópico e preciso da ajuda de vocês.. Breve resumo do porque começar a treinar.. Sempre fui magro e bem alto, com o passar do tempo isso foi me incomodando e abaixando muito a minha moral. Sempre deixei minha aparência de lado, cabelo era zoado, sobrancelha era bem grossa, usava qualquer roupa. Não estava mais importando com aparência, tinha esquecido que durante essa fase eu malhei durante uns 2 meses, mas sem compromisso com nada. Até que comecei a namorar em 2013 (não sei como kkkk) e minha namorada começou a me incentivar a melhorar e ela mesmo começou a dar um trato na sobrancelha, comecei a mudar as roupas e colocar o cabelo num corte padrão. Isso já começou muito a mudar minha moral e ela foi lá pra cima. Mas tinha algo que ainda me deixava pra baixo, o corpo.. Mas assim fui indo, porém estava mais satisfeito com a mudança que eu tive.. No ano de 2014 eu servi no Exercito durante 10 meses, então foi corrido demais. Porém, eu peguei um pouco de corpo, quase nada uns 2kg somente.. Aí agora em 2015 resolvi mudar e tomar vergonha na cara. Estou indo para o meu 3º mês na academia e já vi mudanças, com 2 meses passei dos 58/59 para os 64 kgs (pesei em jejum e mais de uma vez durante a semana, não acreditei rsrs). Fiz o uso de whey, bcaa, dextrose e creatina. Hoje só estou tomando a creatina, mas vi uma receita de um hipercalorico aqui no fórum e estou fazendo o uso dela. Obs: não tenho uma dieta fixa, procuro sempre comer bem com a quantidade de carbo e proteínas elevadas. Trabalho durante o dia todo e fica complicado poder comer alguma outra coisa fora do horário do almoço/lanche.. Agora que já falei pra kct vai a ficha técnica do meu corpo rs. Idade: 20 Altura: 1.83 cm Peso: 64kg BF: Não sei, não tenho o aparelho para saber qual o meu bf Medidas: Posto hoje a noite ou amanhã Objetivo: Hipertrofia O meu tipo de treino será o abc2x. Atualmente estou com o AB (série do instrutor) A - Peito / Tríceps / Ombro Supino reto 5x5 Supino 45 com halteres 4x10 Crossover 4x12 Supino fechado ou tríceps testa 4x8 (qual seria o melhor? Estou na dúvida) Tríceps banco 4x falha Militar 4x8 Elevação lateral 3x10 B – Costas / Bíceps / Trapézio Pull ups 3x ao limite (não consigo fazer mais que três, mas acho que não tem problemas incluir pra ir melhorando). Puxada frente polia alta 3x12 Remada curvada 5x5 Remada unilateral 3x10 Rosca direta barra w 4x10 Rosca martelo 3x10 Rosca Pulso 4x8 Encolhimento barra pela frente 3x12 C - Pernas Agachamento livre 5x5 Leg press 45 4x10 Extensora 2x falha Afundo 3x10 Terra 5x5 Stiff 5x5 Flexora 3x10 Panturrilha método Stein OBS: onde eu treino não tem como fazer paralelas. É necessário eu colocar algum exercício para o antebraço? Desculpa qualquer coisa, desde já muito obrigado!

Altura:1,77 m Peso: 65,5 BF: ? Medidas:? Objetivo da dieta:Bullking Obs :Minha dieta não é muito restrita a isso,como sou um ectomorfo sempre tento comer mais do que está aqui,mas isso é praticamente oque eu como no dia a dia Foi mal ter feito errado o topico Agora ta certo !

Ola ! Treino a mais ou menos 6 Messes e oque eu mais tenho medo é de estar fazendo algo errado na musculação, então se ver muitos posts meus por ai não liguem. xD Sou novo aqui também e tenho muitas duvidas Gostaria que vocês avaliassem minha dieta que eu fiz com ajuda de videos no youtube Lembrando que minha dieta não é muito restrita a isso,como sou um ectomorfo sempre tento comer mais do que está aqui,mas isso é praticamente oque eu como no dia a dia

Olá a todos, sou novo aqui e gostaria de relatar um pouco da minha jornada no mundo da academia, e aproveitar para pedir uma avaliação na minha suplementação Antes de tudo, meus dados: Idade: 19 anos Sexo: Masculino Altura: 1,68 m Peso: 54 Kg BF: 4-6% Treino fazem dois meses, tenho o metabolismo muito acelerado e sempre me considerei baixo pela minha idade e magro pelo minha altura. Como eu estou fazendo faculdade em outro estado, em período integral, não tive tempo nem dinheiro pra montar uma dieta certinha, porém, melhorei muito a minha alimentação e sem entrar em mais detalhes, cortei industrializados, aumentei a quantidade e incluí alimentos de alto teor carbo/proteico, como aviea, ovos cozidos, leguminosas e raizes. Nesses dois meses, notei, melhoria no meu desempenho físico e mental, ganhei um certo volume muscular(nada significativo, mas deu forma ao meu corpo que era extremamente magro) além de melhorar minha postura. Porém, não ganhei nada na balança. Resolvi iniciar a suplementação hoje, por ser mais comodo e prático, além de garantir resultados se utilizada da maneira correta. Comprei 1 Creatina da Full Life, 1 Whey Protein da 3vS Nutrition e um Malto da Spartacus Nutrition eu pensei em hipercalórico, mas como busco um resultado meramente estético(haha) fiquei receoso de ganhar gordura localizada. EDIT Minha dieta: Treino de seg a sex Café da manhã - 6:20 - 7:00: 300 ml de café com leite, dois pães com manteiga Almoço - 11:30 - 13:00: típica comida de restaurante, arroz e feijão em qntd. medianas, como aprox 600g sendo que sempre tem algum bife de carne vermelha ou frango grelhado, 3 ovos cozidos, uma porção de batata ou mandioca cozida, uma porção de macarrãol alho e óleo, verduras e legumes(geralmente brocolis e tomate ou alface e couve flor) e algum derivado de amido,(polenta geralmente) e 350 ml de suco de laranja natural Lanche da tarde - 15:30 - 16:45: 3 bananas com 5 colheres de aveia em flocos Lanche antes do treino/Pré Treino - 17:20 -18:00: pão na chapa com manteiga com 200ml de café Janta - 20:00 - 21:00: aprox 650g de arroz e feijão, uma porção de carne e salada leve Lanche da noite - 23:00: 200ml de leite com açucar ou café, ou uma banana, ou um pão com manteiga Sò consigo fazer o lanche da tarde e o pré treino por 3 vezes na semana. Os lanches as vezes variam, mas no geral se baseia em leite, frutas e pães Em breve postarei fotos e atualizarei a postagem com meus dados assim que completar um mês de uso. Obrigado desde já pela ajuda

Olá a todos vocês, boa tarde! Sou novo aqui no fórum e também no meio da musculação. Muito ouvi falar sobre a tal dieta paleo, em como ela melhora saúde etc., por isso, apesar de ver um post no site falando contra ela para quem quer ganhar massa muscular, resolvi testá-la. Após uma semana treinando e me alimentando (comecei os treinos agora também), percebi melhora significativa na minha saúde, porém não percebi ganho de peso algum, muito pelo contrário. Vou postar minha dieta diária para que avaliem. Segue abaixo: Ref 1. 9h30 *4 Bananas prata *2 Ovos caipiras cozidos Ref 2. 12h30 (vale como pré treino também) *400g de mandioca cozida *100g de peito de frango desfiado *salada de vegetais variados temperada com azeite Ref 3. 15h30 (Pós treino) 100g de mandioca cozida 150 de peito de frango desfiado Ref 4. 17h30 500g de mandioca cozida 100g de peito de frango desfiado Salada de vegetais variados Ref 5. 22h ou 23hrs 2 ovos mexidos 50g de bacon É isso, pessoal. Eu aceito suas sugestões de alteração, críticas e conselhos se deve permanecer com essa dieta ou mudar para outra. Sou ectomorfo, aliás. Valeu e um abraço! Obs,: Uso azeite, oleo de coco e a gordura da carne para frituras. Nada de industrializados, grãos etc. (Acho que sabem o que é dieta paleo).

Olá! Criei um tópico ontem sobre uma avaliação de treino ABC pois só vou 3x na semana e me disseram que um FB3x seria a melhor opção. O que vocês acham desse treino que montei? Vocês acham que rola fazer uma corrida nos dias que não vou à academia? Valeu! Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 65 BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: FB3x com ABC / Intensidade e Volume variados (A) Moderado (Segunda) Levantamento de Pernas Inclinado 3x15 (abs) Agachamento Livre 4x8 Chin-Ups 4x6 Romanian Deadlift 4x8 Desenvolvimento Halteres 3x6 Rosca Direta 3x8 Triceps Barra 4x8 (B) + Carga - Volume (Quarta) Abdominais 3x15 Levantamento Terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Supino Reto 5x5 Romanian Deadlift 5x5 Panturrilhas em pé 3x12 (C) - Carga + Volume (Sexta) AB Wheel 3x15 Agachamento Livre 4x12 Pull Up 4xMax Supino Inclinado 4x12 Bulgarian Split Squat 4x12 Rosca Scott 4x12 Extensão Tríceps 4x12

Coloquei em negrito as partes importantes Olá pessoal! Eu treinava no começo do ano e estava indo bem, porém eu sofria com um problema que era o de não conseguir definir o abdômen, mesmo estando com 10% de bf na época. Parei de treinar por precisar estudar e comecei a correr e fazer alguns abdominais em casa, e percebi que meu shape deu uma melhorada mesmo "treinando" com muito menos frequência. Acho que o problema é que antes eu deixava de lado o aeróbico e só corria uns 10 minutos antes do treino, o que não fazia eu perder a gordura na barriga mesmo sendo magro (eu tinha 58kg). Voltei a treinar semana passada e pensei numa rotina academia SEG, QUA e SEX, corrida nas TER, QUI e DOM(sem ir na academia) e com descanso no sábado, o que vocês acham? Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 65 BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC Número de repetições: 10 Número de séries: 3 (A) Peito e Tríceps (Segunda) 1- Supino reto 3x10 2- Supino Inclinado com halteres 3x10 3- Supino Declinado 3x10 4- Crossover 3x10 5- Pulley com barra 3x10 6- Testa 3x10 7- Pulley com corda (B) Costa, Bíceps e Antebraço (Quarta) 1- Puxador Frontal Aberto ou Barra 3x10 ~ 3x8 2- Puxador Frontal Fechado 3x10 3- Remada 3x10 4- Rosca Direta Barra 3x10 5- Scott 3x8 6- Rosca Concentrada 3x8 7- Rosca Invertida 3x10 (C) Perna e Ombros (Sexta) 1- Agachamento 3x12 2- Legpress 3x12 3- Flexão Deitado 3x12 4- Panturrilha 3x15 5- Desenvolvimento c/ Halteres 3x10 6- Crucifixo Invertido 3x10 7- Elevação Lateral c/ Halteres 3x10 8- Encolhimento c/ Halteres 3x12 OBS: Todos os dias de treino farei exercícios abdominais no começo, geralmente levantamento de pernas inclinado, abdominais normais e inclinação lateral. Obrigado!!

Idade: 21 anos Altura: 180 cm Peso: 86 kg Objetivo do treino: Cutting, especificamente “perder barriga” e definição TREINO A 4x8 - Supino Reto com Halteres 4x8 – Supino Declinado com Barra 4x8 – Crucifixo inclinado com Halteres 4x8 – Fly Inclinado 3x8 – Rosca direta com Barra Reta 3x8 – Rosca direta inversa com Barra Reta 3x8 – rosca concentrada apoiado com halteres 3x8 – Rosca Punho TREINCO B 4x8 – Elevação Lateral inclinado com halteres 4x8 – Remada Baixa Sentado 4x8 – Puxador Frontal com Triangulo 4x8 – Remada Unilateral com Cabo 3x8 – Tríceps Testa 3x8 – Tríceps Francês 3x8 – Tríceps puxador com barra W 3x8 – Tríceps Invertido Unilateral TREINO C 3x12 – Mesa Flexora 3x12 – Mesa Extensora 3x12 – Panturrilha no Leg Press 3x12 – Leg Press 3x12 – Agachamento Livre 3x12 – Afundo caminhando 3x12 – Rotação externa 3x12 – Elevação Frontal com Halteres 3x12 – Desenvolvimento com a Barra 3x12 – Encolhimento com Halteres TEXTO Boa tarde a todos, já faz um tempo que faço academia, acredito que já faz um ano. Consegui de certa forma adquirir massa e ganhar volume nos braços (Por volta de 37cm), costas e peito. Porém, nunca consegui perder aquela barriguinha “pochete “ e meu peito nunca chega a uma definição. Não chegar ser Ginecomastia, mas incomoda. Cansado de não obter os resultados e das pessoas ainda me chamando de “gordinho”, apesar de que, seja minha culpa por nunca conseguir manter uma disciplina correta, sempre desviando do caminho, principalmente nos finais de semana. Resolvi traçar um objetivo e de inicio: EMAGRECER. E mais tarde, acredito que daqui um ou dois meses, eu volte a treinar para crescer e ganhar massa magra. LIMITAÇÕES Meus horários são um pouco apertados, minha rotina se resume em: SEG – SEX 8:00 – 11:30 TRABALHO (estágio) 11:30 -13:00 ALMOÇO 13:00 – 18:00 TRABALHO 19:00 – 23:00 – FACULDADE SÁBADO 10:15 – 13:00 INGLÊS SUPLEMENTOS Além estar disposto a querer mudar, tem a minha disposição como suplemento: WHEY e ALBUMINA. OPÇÕES (e Tempo Livre) Estou em mente que minha nova rotina seja: SEG: Cross Fit às 6:30 - 7:10 ou Spinning 11:40 – 12:10 TERÇA: Treino AB 6:30 – 7:20 QUARTA: Cross Fit às 6:30 - 7:10 ou Spinning 11:40 – 12:10 QUINTA: Treino CD 6:30 – 7:20 SEXTA: Treino EF 6:30 – 7:20 SABADO: Cross Fit às 9:00 – 9:40 Dúvidas 1) Primeiramente, preciso da avaliação(Opinião) e se eu devo seguir adiante com isso. Se não, como devo organizar meus treinos para essas finalidades? 2) Seria correto eu fazer cross fit e spinning no mesmo dia para melhores resultados? 3) Seria correto eu trocar a musculação por corrida (rua ou esteira) ?

Altura: 1,68 Peso: 48 kg Objetivo da dieta: Bulking Idade: 18 Sexo: Feminino TMB: 1303 8h00 Café da Manhã: 3 colheres de farinha láctea (238 kcal), 3 de neston (83 kcal) e 1 banana (67 kcal). Total: 538 kcal, 15,5 ptn, 78,1 carbo 10h30 Lanche da manhã: 2 colheres de ptn de soja (68 kcal), 2 colheres de cenoura (10 kcal). Total: 78 kcal, 13h00 Almoço: 2 colheres de arroz (122 kcal), 2 conchas de feijão (273 kcal), 70g de batata doce (53 kcal), 100g de Frango (173 kcal), 1 banana (67 kcal). Total: 688 kcal, 51,3 ptn, 96,7 carb 15h30 Pré-Treino: Maçã (38 kcal), 1 iogurte (197 kcal), 2 colheres de aveia (138 kcal). Total: 414 kcal, 13,1 ptn, 74,1 carbo 16:40 Pós-Treino: 300mL de leite (180 kcal), 2 colheres de nescau (128 kcal), 2 ovos cozidos (140 kcal). Total: 448 kcal, 23 ptn 18h30 Jantar: 2 colheres de arroz (122 kcal), 2 conchas de feijão (273 kcal), 70g de batata doce (53 kcal), 100g de Frango (173 kcal), 1 banana (67 kcal). Total: 688 kcal, 51,3 ptn, 96,7 carb 21h Ceia: 300 mL de leite (180 kcal), Pão branco com queijo branco (165 + 36 kcal). Total: 381 kcal, 18 ptn, 65 carbo Consumo de água: de 2 a 3L. Tento tomar 250 mL a cada hora. Peguei essas quantidades no aplicativo Tecno nutri, não me parecem tão certas, mas é o que tenho no momento. Sou iniciante, quero ganhar massa muscular e não tenho muita ideia de como fazer uma dieta certa. Li sobre o assunto, mas ainda não está tão claro para mim. Peço que avaliem minha dieta e me deem sugestões de como melhorá-la. Caso puderem também me passar sites, artigos, leituras sobre o assunto eu agradeceria. Obrigada.

E ae galera, venho aqui pedir a opiniao de voces ,pois montei uma dieta e gostaria que voces avaliassem pois não tenho muito conhecimento na area de dieta. Treino a 2 anos mas infelizmente o meu emprego e meus estudos as vezes me atrapalham na musculação então ocorre algumas interrupções de treino(1-2 meses sem malhar) e volto novamente. Altura:177,9 Peso:82 kg Bf:12% em média Objetivo da dieta: Bulking e seeeegue a dieta: MODIFICADA Obs.: 1° dieta que fiz > 07:00 60g aveia em flocos 2 uni banana 30g leite desnatado em pó > 09:30 (254kcal ; 13g prot ; 20g carbo) 2 fatias Pão integral 2 fatias queijo minas >12:30 (665kcal ; 78,4g prot ; 83,4g carbo ; 2g gord) 200g Arroz Branco 2 File de frango 1con Feijão 1 colher de azeite 1 Laranja > 15:00 (333kcal ; 13,5g prot; 70g carbo) 3 ovos 1 uni Banana da terra cozida (200g) 1 col Mel (15g) >18:00 PRE TREINO 60g Hipercalórico 400ml leite desnatado 2fatias queijo minhas 1 banana 5g bcaa > 20:00 Pós (806kcal ; 75g prot ; 85,9g carb; 18g gord) 200g banana cozida 30g whey 300ml leite desnatado 30g pasta de amendoim 5g bcaa > 22:30 (418kcal; 50g prot ;50g carb; 2g gord) 200g arroz branco 2 file de frango 1 colher de azeita Totalizando Cal: 3738 kcal Prot: 229,7g Carb: 478g Gord: 100,7g qualquer informação , dica, critica é valida!

Olá pessoal! Sou nova por aqui e gostaria de saber a opinião de vocês sobre minha dieta. Faz 2 meses que decidi levar a sério a academia, deixar de moleza, e 3 semanas com um personal. O que vocês acham, alguma sugestão? Na tabela simples parecia linda, mas quando coloquei os valores, fiquei meio chocada... Altura: 1,60 Peso: 77 Kg Objetivo da dieta: Emagrecimento Aeróbico + treino: seg - qua - sex Só aeróbico: ter - qui Descanso: sab - dom Consumo de água: 3L Suplementação: BCAA 2 cp antes e 2cp dps do treino Taxa Metabólica Basal - TMB Método FAO/OMS/UNU (2004) TMB = 1498,90 GED = 2248,35 Resumo de Macros do Cardápio Gramas g/Kg Kcal % Proteinas (A+V) 160 2,07 639,7 37 Gorduras 60,1 0,78 540,6 31 Carboidratos 146,5 1,90 586,1 33 Fibras 26,5 0,34 106,1 6 TOTAL 366,5 4,76 1766,5 100,0 PLANO ALIMENTAR 07:00 Desjejum Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 200 Suco Verde 0,0 2,4 0,8 23,7 2,7 150 Café, infusão 10% 0,0 1,1 0,1 2,2 0,0 50 Leite, de vaca, desnatado, UHT 1,5 0,0 1,5 2,5 0,0 50 Batata Doce Cozida 0,0 1,0 0,1 10,4 1,7 55 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 7,3 0,0 5,2 0,3 0,0 Total (g) 8,8 4,4 7,7 39,1 4,4 10:00 Colação Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 100 Panqueca de banana 4,9 2,8 4,6 22,4 4,1 50 Leite, de vaca, desnatado, UHT 1,5 0,0 1,5 2,5 0,0 Total (g) 6,4 2,8 6,1 24,9 4,1 12:30 Almoço Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 40 Arroz, integral, cozido 0,0 1,0 0,4 10,3 1,1 40 Feijão, carioca, cozido 0,0 1,9 0,2 5,4 3,4 150 Carne, bovina, patinho grelhado 53,9 0,0 11,0 0,0 0,0 40 Alface, crespa, crua 0,0 0,5 0,1 0,7 0,7 20 Tomate, salada 0,0 0,2 0,0 1,0 0,5 20 Pepino, cru 0,0 0,2 0,0 0,4 0,2 Total (g) 53,9 3,8 11,7 17,9 5,9 16:00 Lanche Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 100 Smoothie 1,8 2,1 4,1 15,7 3,7 100 Peito de Peru 20,0 0,0 2,0 2,0 0,0 Total (g) 21,8 2,1 6,1 17,7 3,7 18:30 Jantar Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 50 Pão, trigo, forma, integral 0,0 4,7 1,8 25,0 3,4 10 Cenoura, crua 0,0 0,1 0,0 0,8 0,3 90 Atum, conserva natural 22,5 0,0 1,2 0,0 0,0 15 Tomate, salada 0,0 0,1 0,0 0,8 0,3 10 Alface, crespa, crua 0,0 0,1 0,0 0,2 0,2 110 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 14,6 0,0 10,4 0,7 0,0 Total (g) 37,1 5,1 13,5 27,4 4,3 21:30 Ceia Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 170 Iog. Nat. Integral Nestlé (170g) 11,6 0,0 11,9 15,5 0,0 10 Chia, semente 0,0 2,1 3,2 4,2 4,1 Total (g) 11,6 2,1 15,1 19,7 4,1