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Bom, sou iniciante aqui, tanto no fórum, como na musculação. Desculpe se eu estiver postando em área errada, não é minha intenção. Tenho: Idade: 17 anos Altura: 1.72 Peso: 50 KG Ectomorfo. Estou treinando, cerca de 2 meses.. faço um treino ABC montado por um instrutor da academia onde frequento. Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Minha alimentação é algo que eu preciso melhorar, comer corretamente.. me alimentar de verdade. Aprendi isso, e estou disposto a mudar. Pois realmente como bem pouco, e ainda tem o fato de eu ser ectomorfo, o que não ajuda muito. Tomo um Pro Mass 7500 da NeoNutri antes de dormir, e depois que acordo, não sei se é o certo. Tomo um medidor cheio pra cada vez que preparo. Preciso de algumas orientação, quanto a algumas coisas. Recentemente vi aqui no fórum, sobre um treino 5x5 para ectomorfos, pois ectomorfos tendem a ter mais dificuldade para ganhar massa, entre outras coisas. Mas algumas coisas realmente me confundiram, e outras me incomodam. Por exemplo, o fato do treino "arroz com feijão" passado por instrutores.. praticamente jogam todo mundo no mesmo "saco" e alguns se sobressaem, outros precisam de um treino diferenciado, talvez. Como os ectomorfos. Fato que eu to tendo resultados com o meu treino ABC, faço 3 séries de 12 ~15 repetições, com descanso de 45 segundos a 1 minuto entre as séries. Vou ser sincero, eu estou visando em primeiro momento, apenas a estética, ter um coro mais agradável pra mim mesmo, pois me acho EXTREMAMENTE magro, e de fato sou. Tanto pelo peso, como pela estética. Queria algumas orientações sobre esse 5x5 que vi, e também se eu estou tomando o ProMass corretamente, {antes de dormir e ao acordar, um medidor cheio para cada vez que preparo}. Sempre tento dar o meu melhor, muita das vezes atingindo o meu limite em cada equipamento. Mas como disse, ainda fico meio perdido nesse lance de treinos prontinhos para todo mundo que são passado pelos instrutores, queria ter mais aproveitamento, fazer tudo certo, agora que eestou no começo, acho que é uma boa hora. Peço desculpas caso essa seja a área errada, e pelo tamanho da dúvida, é porque realmente estou perdido quanto a algumas coisas se tratando de academia.

Objetivo: Hipertrofia (Só não quero ficar inchado e sem definição por isso o circuito no treino "E") Treino A: Peito/Triceps Idade: 18 Anos Profissão: Instrutor de Musculação/Ergometria Peso: 60 kilos (ganhei 4 no ultimo mês com esse treino sem suplementação) objetivo: 75 kilos Altura: 1,60 Sup. Reto : 4x12 Sup. Declinado: 4x12 Sup. Inclinado: 4x12 Borboleta(Fly): 3x12 (Drop-set) Tríceps c/ polia alta barra: 4x12 Tríceps Francês: 3x12 Tríceps Alternado na Polia: 3x12 Tríceps com corda na Polia: 3x12 (Drop-Set) Treino B:Costa/Biceps Puxada nas costas: 4x12 Puxada na frente: 4x12 Remada sentada com barra: 4x12 Remada sentada com triâng. 3x12 (Drop-set) Rosca Scot: 4x12 Rosca direta: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 Rosca na Polia Baixa: 3x12 (Drop-set) Treino C: Ombro, Trapézio e Abdômen Desenvol. Articulado Pegada Neutra: 4x12 Desenvol. Arnould: 4x12 Elevação Lateral: 3x12 Elevação Frontal alt. : 3x12 Encolhimento com halteres: 4x12 Puxada vertical na polia baixa: 4x12 Abs Reto: 3x15 Abs Declinado c/ anilha: 4x12 Abs inf. Aparelho: 4x20 Abs Sup. na Polia: 4x12 Abs Inf. Banco: 4x20 Abs Oblíquo no solo: 3x15 Abs Oblíquo no aparelho: 4x12 Treino D: Coxa/ Panturilha Banco Extensor: 4x12 Mesa Flexora: 4x12 Glúteo Máquina: 4x12 Agachamento no Smith: 4x12 Leg Press 45º: 3x12 (Drop-set) Panturilha em pé no smith: 4x12 Panturilha alternada no step: 4x12 Panturilha sentada: 3x12 (Drop-set) Treino E: Circuito Ergométrico 5 Min esteira Leve 20 Min Esteira Intenso 20 Min Bike Intenso 5 Min Moderado/leve Obs: É difícil pois tenho uma hora cravada pra malhar pois trabalho na academia até 9 hrs e fecha as 10 hrs. Mês que vem pretendo inserir a suplementação pois acho que este treino exige. Att. Alef Sartorato

Ae pessoal tenho 1,87 de altura , 35 cm de braço, peso 77 KG queria saber ai uma dieta pra hipertrofia quero ganhar uma massa.

Bom galera em primeiro lugar eu gostaria de resaltar que eu comecei o treino a quase um mês e nesse mês ganhei 4 kilos sem suplementação, pretendo inserir suplementação agora no segundo mês, não vou mudar o treino pois está dando um resultado bom. Se continuar eu mantenho se estagnar eu mudo. Tá ai meu treino pra vc ! Objetivo: Hipertrofia (Só não quero ficar inchado e sem definição por isso o circuito no treino "E") Treino A: Peito/Triceps Idade: 18 Anos Profissão: Instrutor de Musculação/Ergometria Peso: 60 kilos (ganhei 4 no ultimo mês com esse treino sem suplementação) Altura: 1,60 Sup. Reto : 4x12 Sup. Declinado: 4x12 Sup. Inclinado: 4x12 Borboleta(Fly): 3x12 (Drop-set) Tríceps c/ polia alta barra: 4x12 Tríceps Francês: 3x12 Tríceps Alternado na Polia: 3x12 Tríceps com corda na Polia: 3x12 (Drop-Set) Treino B:Costa/Biceps Puxada nas costas: 4x12 Puxada na frente: 4x12 Remada sentada com barra: 4x12 Remada sentada com triâng. 3x12 (Drop-set) Rosca Scot: 4x12 Rosca direta: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 Rosca na Polia Baixa: 3x12 (Drop-set) Treino C: Ombro, Trapézio e Abdômen Desenvol. Articulado Pegada Neutra: 4x12 Desenvol. Arnould: 4x12 Elevação Lateral: 3x12 Elevação Frontal alt. : 3x12 Encolhimento com halteres: 4x12 Puxada vertical na polia baixa: 4x12 Abs Reto: 3x15 Abs Declinado c/ anilha: 4x12 Abs inf. Aparelho: 4x20 Abs Sup. na Polia: 4x12 Abs Inf. Banco: 4x20 Abs Oblíquo no solo: 3x15 Abs Oblíquo no aparelho: 4x12 Treino D: Coxa/ Panturilha Banco Extensor: 4x12 Mesa Flexora: 4x12 Glúteo Máquina: 4x12 Agachamento no Smith: 4x12 Leg Press 45º: 3x12 (Drop-set) Panturilha em pé no smith: 4x12 Panturilha alternada no step: 4x12 Panturilha sentada: 3x12 (Drop-set) Treino E: Circuito Ergométrico 5 Min esteira Leve 20 Min Esteira Intenso 3 Min Bike Moderado 2 Min Bike Leve 20 Min Bike Intenso 3 Min Bike moderado 2 Min Leve

Idade: 18 Altura: 1,87 Peso: 75Kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Número de repetições.> 3 x 8~10 Número de séries.> 3~4 Bom galeraa,venho pedir a opiniao de vcs sobre o meu treino,Bom quero ganhar massa muscular,e to tentando focar em: #Parte Superior do Peitoral #Expessura das Costas #Triceps,A parte Longa pra dar impressao de braço grande #Perna e Panturrilha,Quero dar uma turbinada hehe Bom peessoal axam que a serie esta de acordo com os objetivos? Tem algum exercicio que poderia substitiur,para melhor ganho,alguma tecnica que estimule e melhore,otimize os ganhos? Bom pessoal é isso.. So pra adiantar coloquei 5 pra musc grande e 4 pra pequeno,pois como faço um ABCDE tenho tempo para trabalhar mais os musc podendo exigir mais deles.! Bom vi tambem o post sobre um tipo de treino de panturrilha: http://www.hipertrof...em-casa-artigo/ Bom passei a faze-lo tambem,porem nao senti mt dificuldade naao,fiz as 100 seguidas,pórem o equilibrio deixou a desejar,mas isso é com o tempo.hahaa

Altura: 1,87m Peso:75Kg BF: 12% Objetivo da dieta: bulking Bom galera to com uma duvida que esta me matando,fiz minha dieta com base em algumas receitas aqui do site hipertrofia. Bom a dieta ficou assim: Segui as Seguintes referencias: 2~3g de proteína X seu peso 1g de gordura X seu peso Completei o resto com carboidratos de preferencia ,carb complexos. E segui tb as dicas do manolo Leandro Twin desse topic: http://www.hipertrof...de-massa-magra/ O excedente busquei entre 300~400 cal. (no max 500) aumentarei conforme os resultados [se necessario] Bom a minha duvida ficou a respeito das proteinas,antes em outra duvida minha me aconselharam deixar as proteinas na faixa dos 2,2g/kg,porem ao pesquisar um pouco vi algumas dietas de cutting contendo 3g/kg de proteina,entao fiquei pensando: 1ºSera q estou exagerando nas Proteinas? 2ºEssa dieta esta ruim para ganho de massa muscular(bulk)? 3ºEstaria Faltando algum macro nessa dieta,algo que seria indispensavel? Bom pessoal queria aopiniao de vcs sobre essa minha dieta,gostei dela,acheei bem pratica,e sem misterios de preparo,sem tomar mt tempo e tals. #Queria saber se poderia praticar aerobicos (corrida) LEVE uns 20~25min em horarios distantes do treino,apenas 2x na semana,bom teria q alterar td na dieta,aumentar mt as cal,ou estaria bom assim msm?E esse aerobico prejudicaria o meu bulk,bom prejudicar smp prejudica um pouco,maas nao teria mas chance de "definir" melhor a massa?Axo q me expressei mal,esse aerobico seria msm para definir o abdomen tenderam?Nao que seja minha prioridade mas ajudara mt mais do que nd... Desde ja Obrigadaao.! =)

Fala ai galera, acabei de me cadastrar aqui no fórum hipertrofia, espero estar postando no local correto, seguinte: Tenho 1,78m 74kg comecei a malhar tem 1 semana, gostaria de perguntar pra vocês se o que estou fazendo é o correto (nesse começo de academia que iniciei, ando meio sem grana portanto me preocupei mais em comprar frutas,carne, e no caso para suplementação somente albumina e maltodextrose =/): ao acordar 300ml albumina, 2 bananas, 1 colher de aveia no meu caso malhando as 16h, meu pré treino é (no liquidificador) leite em pó,aveia,dextro, 150g peito de frango frito no azeite, 1 laranja. no pós eu como mais 150g de peito de frango, maltodextrose, nozes e 1 laranja pra finalizar, antes de dormir eu tomo 1 colher de azeite + albumina. --------------------- ressalto que eu que acabei montando essa dieta pra mim, pois eu ainda sou MUITO leigo nessa parte, comecei tem dias nisso, quero ganhar massa muscular, principalmente peito/costas/ombro, aliás alguma sugestão pra esses 3 treinos em casa? quem sabe executar eles nos dias de descanso na semana que no caso eles sao com menas intensidade pois nao possuem aparelhos, certo? no caso intercalar Segunda= Academia Terça= casa com menos intensidade Quarta=Academia Quinta=casa com menos intensidade Sexta=Academia se alguém quiser me ajudar e me indicar outra dieta ali em cima, pode postar aqui baseado nos alimentos que eu tenho agora de início, la pro dia 8 pretendo comprar whey protein, agradeço a todos e se tiver algo errado, por favor me corrijam!

eae galera,tudo bom? sou novato aqui no blog,e peço a ajuda de voces para avaliarem a minha dieta com objetivo de hipertrofia,pois aqui nesse blog tem pessoas com grande conhecimento sobre o assunto vamos lá: idade:14 anos altura:1,61 peso:nao me lembro acredito que por volta de uns 60kg 7:00 -um copo de leite desnatado -2 colheres de sopa de aveia -1 banana -2 colheres de sopa de albumina -1 colher de sopa de whey protein 8:40 -1 banana -1 colher de sopa de albumina 11:00 -1 fruta 2:00 -300g de batata doce -150g de carne ou frango -salada ou legumes 3:30 -1 fruta 4:00 -treino de musculação 5:00 -(shake pos treino) 80g de whey protein 40g de dextrose 5g de creatina 5:40 -300g de batata doce -150g de carne ou frango 7:00 -1 hora de kung fu 8:30 -300g de batata doce -150g de carne ou frango -salada ou legumes 8:50 -1 fruta 10:00 -2 colheres de sopa de albumina -1 copo de leite desnatado -1 capsula de multivitaminico centrum 11:00 -dormir

Eaw galera meu nome é Matheus tenho 16 anos e estou treinando musculação a 1 mês e meio e ja treino muay thai a quase 1 ano, meu objetivo na musculação é hipertrofia e ganho de força, segue abaixo minhas medidas atuais: Altura: 1,81 Peso: 70kg Braço: 33,5 Bf (nunca medi mas acho que é bem baixo) Treino: Meu treino eu costumo sempre variar, tem uns exercícios que eu gosto e faço sempre, mas todos treinos costumam ser diferentes tanto em peso como em exercícios, meu treino é dividido em aboffab sendo A (segunda e quinta) Peito Tríceps Ombro Trapézio B (terça e sexta) Pernas Bíceps costas Dieta: Nao tenho dieta certa mas tento me alimentar de 3 em 3 hrs com alimentos que contenham bastante proteína. Suplementação: No momento estou tomando apenas malto e creatina Fotos: No momento nao tenho nenhuma aki mas quando tirar eu posto Axo que é isso, a partir de segunda começo a relatar

I ae galera Eu faço musulação à mais ou menos 1 ano e meio. Já ganhei 10kg desde que comecei. Eu creio que tenho uma boa alimentação. Uso 3 suplementos: hipercalórico de manhã e dextrose e BCAA no pós treino. Como bastante nas minhas refeições. Mas li em sites sobre hipertrofia que não há necessidade de comer muito de uma vez só, mas comer muito com refeições bem distribuidas. Então eu tive uma idéia que acho que pode dar certo. Pensei em almoçar duas vezes ao invés de uma. Já que eu como muito no almoço, pensei que talvez seja melhor eu comer metade do que eu costumo comer ao 12:30 e depois comer outra metade às 14:30. Vocês acham que isso pode dar certo?

Galera sou iniciante aqui no forum, e já treino a um ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia. Ganhar pelo menos uns 8kg. Tenho 1,85m e peso 85kg, 11% de gordura. Já estou tomando Whey ( ON Gold Standart) + Malto (Athletica) + Dextrose (Athletica). Vou começar adicionar Creatina (Ultimate) + NOXI2 (Arnold) + ZMA (Max Titanium) Minha alimentação é boa, pelo menos 6 refeições (café da manha, Pré treino (WHEY + MALTO), Pós treino (WHey + Dextrose), lanche da manha (as vezes falha pq termino o treino perto do almoço), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Tento seguir as orientações da minha nutricionista, e agora com objetivo de ganho de massa estou comendo mais, repetindo o almoço e tentando jantar mais vezes. Meu treino é com cada grupo muscular isolado, dividido A,B,C,D. Privilegiando exercícios funcionais como barra fixa, paralelas, supinos, agachamentos, e vários outros com auxilio da bola suíça e step para treinar o equilíbrio. A= Ombro/abdominal B= Braço(Bíceps, tríceps e ante braço) C= Dorsal/abdominal D= Peitoral/Pernas Treino de segunda a sexta, e cada semana repito um treino, privilegiando ombro e pernas. Queria adicionar o NOXI2 e a creatina 3g no pré treino, e no pós treino adicionar Creatina 3g. Ganhei de brinde um ZMA e o vendedor me instruiu a tomar 2 capsulas pela manha e 2 na hora de dormir. Posso adicionar esses suplementos na combinação que já estou tomando??? Vou pegar minha avaliação fisica com medida e outros dados, se tiverem interesse me avisem que posso postar também. Att, RogerimDasAguas

Ola eu sou novato na academia, faço natacao a mais de 3 anos mais agora estou com 16 anos e quero ter um corpo grande como dizem um corpo fitness, montei um treino ali pela ajuda do tutorial e queria saber a avaliacao de voces ou se voces poderiam me ajudar com algum treino pronto ja que ue possa fazer, estou na academia a mais de 2 meses e nao vejo diferença e nao tomo suplementos pois acho que é meio cedo ainda. Treino A Peito Triceps e Ombro Exercícios Supino Reto 4x10 17kg Supino enclinado 4x10 15kg Elevacao Lateral 4x10 6Kg Elevacao Fronta 4x10 6kg Tríceps com polia alta 4x10 30kg Extensão alternada cotov. c hal. 4x10 6kg Triceps Testa 4x10 5x5kg Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no chão 3x15 Treino B Costas Biceps e Trapezio Exercícios Remada Baixa 4x10 40kg Puxada na Frente 4x10 40kg Rosca Direta 4x10 14kg Rosca Alterna 4x10 8x8kg Scott 4x10 14kg Remada Alta 4x10 nao sei Elevação Escapu. com halteres 4x10 6x6kg Treino C Coxa e Panturrilha Exercícios Ext. pés com aparelho espec. 4x15 50kg LEG PRESS (panturrilha) 4x15 200kg LEG PRESS 4x15 200kg Extensor 4x15 40kg Flexor 4x15 20kg Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 Supra no cross 3x12 Altura: 1,77 m Peso:68,0 kgs Idade:16 anos Objetivo:crescer/secar/Corpo Fitness Estrutura:ABC Divisão: Seg - A+nataçao Ter - B+nataçao Qua - C+nataçao Qui - A+nataçao Sex - B+nataçao Sáb - Falha Dom - Falha

Faço academia à 10 meses com objetivo de hipertrofia, tenho 17 anos, peso 51kg Meu ganho total foi 6kg em massa magra. Meu treino atual é pirâmide decrescente, qual seria a sequência ideal dos exercícios abaixo? Leg press 45º Leg press vertical Agachamento hack Avanço Cadeira flexora Cadeira extensora Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha no aparelho Glúteo no aparelho *Obs: também treino membros superiores, só não listei Suplementos: whey protein athletica, creatina em pó universal

Fala marombeiros de plantao... Seguinte montei minha dieta sózinho, nao entendo muito do assunto entao queria que voces avaliassem ela.... Valew IDADE : 16 ANOS ALTURA : 1,92 CM PESO : 73 KG BF : 11% OBJETIVO: ENGORDAR E GANHAR MASSA MUSCULAR *acho que nao é necessário bulking Café da manha 6.50 - pao de forma normal com peito de peru - banana com mel - leite semi desnatado com nescau Lanche matinal 10.25 -Tres esfirras do habbibs de frango -Barra de cereal Almoço 12.50 -como sou dependente dos meus pais eu como o que eles mandam fazer em casa, geralmente é arroz fejao batata e uma carne, como salada tambem Lanche (pré treino) 3.30 -pao de forma com presunto e queijo mussarela -leite semi desnatado com nescau -banana com mel Lanche (pós treino) 5.20 -30 g de whey -20 g de malto -pao de queijo Janta 8.00 -mesmo do almoço Ceia -omelete (1 ovo inteiro) de presunto e queijo -banana com mel -albumina o que voces acham ? como eu disse nao sao experiente no assunto... to treinando agora pra hipertrofia, treino a 3 anos e meio já obs: nao vou adicionar creatina pois acabei de terminar um ciclo e ja tive problemas no rim obrigado , bons ganhos a todos

Bem galera, já faz um tempo que acompanho o fórum e agora resolvi criar o diário. Um breve relado: entre idas e vindas da academia ao todo já fazem 3 anos que estou na academia, comecei com 49kg, hoje tenho 65kg, os primeiros 6 foram bem dedicados e um acréscimo de 8kg, estava no 2ºEM, durante o 3ºEM foi um desastre juntando todo o ano não devo ter feito 4 meses de musculação e perdi uns 4kg do que havia ganho, mas foi ai quando comecei a treinar jiu jitsu, treinei por uns 4 meses, acho que foi o que ajudou a não perder tanto, porque tive alguns problemas nessa época a alimentação ficou terrível, depois disso me mudei e comecei a faculdade, durante o primeiro semestre frequentei por uns 3 meses a academia mas sem lá grande dedicação, mas na época morei com uma colega nutricionista que me deu muitas dicas com relação a dieta, e consegui recuperar o peso e aumentar mais uns 2 ou 3kg, no segundo semestre comecei a treinar mma na própria faculdade e a musculação ficou mais como um auxílio para os treinos, então a frequência não era regular, as vezes 3x, 5x, 2x, ganhei mais uns 2kg, mas para mim foi a época em que tive os melhores resultados esteticamente, esse ano me mudei outra vez e não estava fazendo musculação, mas não tive grandes percas, não mais que 3kg, agora a faculdade está de greve e voltei para casa, já fazem 2 meses que voltei para academia e consegui recuperar o peso, fiz um ABC2x senti que engordei um pouco além do natural, então vou diminuir um pouco os carboidratos da dieta e agora depois desses dois meses resolvi mudar o treino. Idade: 19 anos Altura: 1,65m Peso: 65,2kg - 16/07/12 Medidas: 17/07/12 Ombros: 115cm Peitoral: 99cm Abdome: 80cm Quadril: 90cm Braços D/E: 30cm Antebraços D/E: 27cm Coxas D/E: 48cm Panturrilha: E 32,5cm D 32cm TREINO ABCAD A-PERNAS B-COSTA/PEITO C-OMBROS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO D-BRAÇOS A Stiff 3x 11~9 Agachamento 3x 12~10 Leg 45º 3x 12~10 Mesa Flexora 3x 12~10 Extensora 3x 12~10 P sentado 3x 20~16 P em pé/smith 4x 20~16 B Barra Fixa 3x máx Remada Curvada 3x 10~8 Remada Unilateral ou Remada Sentada 3x 12~10 Pulley Nuca ou Pull Down 3x 12~10 Supino Reto 3x 12~8 Supino Inclinado Barra ou Halteres 3x 12~8 C Desenvolvimento Nuca 3x12~8 Desenvolvimento Halteres 3x12~8 Elevação Lateral 3x12~10 Remada Alta 3x 12~10 Encolhimento 3x 15~12 Rosca Inversa 3x 12~10 Flexão de Punho 3x 12~10 D Paralelas 3x máx Pulley 3x 12~10 Rosca Francesa ou Testa 3x 12~8 Rosca Alternada 3x 12~10 Rosca Scott 3x 12~10 Rosca Concentrada 3x 12~10 Este vai ser o treino que vou utilizar, já vinha pensando de fazer algo deste tipo, se não estiver dando resultado, mudo. Não vou utilizar de bi-set, drop-set por enquanto, usei bastante disso durante os dois meses que estava readaptando, agora tentarei manter os intervalos entre 30s,/45s e sempre que possível aumentar as cargas. DIETA Aqui talvez sempre tenha sido uma falha, nunca segui uma dieta protocolada, sempre foi a base do "olhômetro" mesmo e do acompanhamento da balança, quando percebia que o aumento da balança tava sendo por gordura, diminuía os carboidratos e assim ia, acredito eu que raramente mantive uma ingestão de 2g/kg de proteína, porque não sou muito carnívoro, mas sempre tentei aos poucos aumentar o consumo de carnes, frangos, nunca suplementei, as vezes tomava algum multivitamínico ou sustagem. Durante esses dois meses que estou retornando ganhei 5kg, mas senti que veio uma gordura considerável, sumiram os gomos do abdome rsrs. Agora estou diminuindo um pouco os carbos e estou tentando aumentar a ingestão de proteínas, manter algo em torno de 150g de frango no almoço e na janta, 4 claras de ovo no café, no pré-treino mas um pouco de frango e presunto e por ai vai, enfim minha dieta não é um exemplo, mas tento me alimentar bem, acredito que por nunca ter feito uma dieta difícil de seguir mesmo com tantas idas e vindas nunca tive percas muito significantes, exceto quando fiz o 3ºEM. DESCANSO Bem, este é o meu grande problema, em geral durmo entre 0h/1h e tenho que acordar por volta das 6h/7h, em geral 6h de sono, quando consigo dormir umas 8h de sono sinto que o dia rende bem mais, até mesmo agora durante esse greve onde tenho como dormir bem mais cedo, não é sempre que consigo acostumei, só pego no sono por volta desses horários. Mas vou corrigir isso, se Deus quiser. OBJETIVOS Hipertrofia - A meta agora é atingir 70kg, mas se até lá eu achar que cheguei no objetivo o peso será esse. Aumento de Cargas - O máximo que puder, rsrs. No mais é isso, pretendo relatar como está sendo os treinos e um pouco do dia-a-dia já que esse é um esporte 24h.

Olá, Boa tarde. Bom, sou novo na musculação e esses dias estava lendo alguns artigos do blog Hipertrofia e achei um artigo interessante que o título dizia: "Hipertrofia muscular: porque menos significa mais". Vou citar uma parte do artigo: Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscula Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo. Faça de 6 a 8 séries(para grupos musculares grandes(costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos musculares menores.(todo o resto) Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma repetição usando boa forma. Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de repetições de semana a semana. Pra quem quiser ver a matéria completa: Clica aqui Eu gostaria que alguem me explica-se melhor esse tipo de treino, a minha dúvida é Quantos exercícios eu devo fazer pra cada músculo? como poderia ficar a separação do treino? quantas repetições seriam, ou é até a falha? como asim? eu pegaria o supino reto e faria até nao dar mais?? uma série só? Gostaria que alguem me explica-se sobre esse tipo de treinamento. Obrigado.

Eu estou a ponderar fazer pela primeira vez um treino AB 2x por semana e mais um treino de força. Sendo que agora estou de férias queria aproveitar para fazer algo diferente. Sendo que tenho mais tempo livre também me será mais fácil de recuperar pois posso dormir e descansar mais. Estou a pensar fazer a seguinte divisão: Treino A (3x10) Peito-Ombros-Triceps Supino Inclinado com halteres - Incline Dumbbell Press Cable Crossover (para focar mais no externo) Supino com halteres juntos (para tentar focar mais o externo) Dips - Chest Version Dumbbell Shoulder Press Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head +2 exercicios de tricep Treino B (3x10) Pernas - Costas - Biceps Prensa Inclinada Leg Extension Leg Curl Gemeo na Prensa (5x10) Rocky Pull-ups (3x8) Serrote a duas mãos (em máquina) - Bent Over Two-Arm Long Bar Row Serrote com halteres - One-Arm Dumbbell Row Upright Cable Row Barbell Curl Overhead Cable Curl Treino de Força (5x5) Barbell Deadlift Bent Over Barbell Row Supino com barra olimpica - Barbell Bench Press Agachamentos +1 exercicio Abdominais O que acham? Demasiado desgastante? Aceito sugestões para a escolha de mais um exercicio para o dia de Força.

E aí pessoal. Bom, depois de pesquisar um bucadinho, montei minha tabela com a dieta (com o vídeo-tutorial do Leandro Twin e a tabela de excel que ele indicou) que devo seguir para hipertrofia. Minhas medidas são: Altura: 163 cm Peso: 57 kg Objetivo: Hipertrofia Utilizei a o site www.tabeladealimentos.com.br como referência para os valores nutricionais. Adotei como qtde. de proteína necessária 2g / kg de peso corporal e carboidratos 6g / kg de peso corporal (corrijam-me por favor se não estiverem adequados!) Segue a foto com a dieta: Uploaded with ImageShack.us Estou dúvidas :/. Os valores de carboidrato / proteína estão ultrapassando os que, de acordo com a tabela, deveria ser. Não sei o que tirar para deixar no nível ideal, então teria algum problema em deixar do jeito que está? Eu li uns tópicos e matérias não recomendando a ingestão de carboidratos nas ultimas 3 refeições. Como então eu devo fazer para ingerir a quantidade necessária de kcal sem me empaturrar demais pela manhã? Obs1: O restante das calorias para completar 500 de excedente, completarei com carboidratos como batata doce, etc! Obs2, os três ultimos quadros não estão terminados, considerem apenas os valores do ultimo quadro. É que não decidi ainda o horário dos treinos! Obrigado desde já!

ATITUDE!!! TREINAMENTO COM DIÁRIO (3MESSES - Previsto) Este é o meu treinamento, diferente do convencinal. Sou Fisioterapêuta e gosto de treinar em casa e no consultório onde tenho uma plataforma vibratória Profissional. Estou ansioso para crescer, corretamente. Fazendo exercícios concentrados e com grande intenção, cada vez mais saudavel. Lembrar da respiração. Nos final de semana esporte: Surf ou Sk8 Olá pessoal, Medidas: Peso: 61kg Altura: 1,70m Braço D: 30cm Braço E: 29cm Coxa D: 50cm Coxa E: 49cm Panturrilha D: 32cm Panturrilha E: 31cm circunf. abdomem: 79cm Peito: 94cm Alimentação: Ainda sou muito novato sobre alimentação, mas tento. Café da manhã (6h): Batida - leite, banana e 50g de aveia. 1 pão e café. Lanche (10h): dose de hiper. (pro mass 15000) Almoço (12:30): tentar comer ao máximo, livre. Lanche (17h): fruta, pão, + dose (pro mass 15000) Janta (20h): 2 pães, queijo, 2 ovos. Suplementos Whey protein (optimus) 1 vez por dia, com malto quando treino Pro Mass 15000 - comprei este pq era barato e eu queria estudar mais para saber o que comprar. Futuro: a Creatine Universal, já comprei, não começei a tomar, vou estudar mais para saber se faço o ciclo ou não.(aceito sugestão) Irei para o Paraguai e comprarei outro hiper (aceito sugestões). Treino: A B A - Aquecimento + Alongamento - Rosca direta. 3x 8 rep. - Bíceps sentado concentrado. 3x 8 rep. - Bíceps elástico “supino reto”: 3x de 15 repetições, com uma boa resistência. - Press militar em pé com elástico. 3x 15 rep. - Barra: 3x de 10 rep. - Tríceps elástico: 3x 10 rep. - Elevação frontal e vôos laterais com elástico. 3x de 8 rep. B (numa Plataforma Vibratoria Profissional) 3x 40seg/60Hertz - Abdominal em 8 mim. - Agachamento Postarei Fotos.

Bem galera, eu já tô na academia tem quase um ano, mas com objetivos diferente durante todo o periodo. Inicialmente, eu pesava 86Kg e entrei para emagrecer. Em fevereiro, eu estava com 67Kg e resolvi começar a focar na hipertrofia, deixando de lado um pouco a esteira. Daí, no começo de março, eu comecei a focar na hipertrofia e venho neste foco até então. Eu sei que só treinar de segunda a sábado não é suficiente, A dieta tem que ser bacana para que os ganhos sejam bacanas. Então, vão lá: Altura: 175cm Peso: 71Kg BF: 13,5% Idade: 16 anos Tipo Físico: Endomorfo Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra sem que haja grande ganho de gordura TMB: 2800Kcal / Total da dieta = 3400Kcal (aumento de 600Kcal) Intervalo entre as refeições: 3 horas Esquema: Proteína/carboidrato/gordura/calorias Refeição 01 25g de aveia - 4g/17g/1g/95Kcal 2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal 10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal 10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal 100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal 250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal TOTAL - 68g/70g/31g/845Kcal Refeição 02 100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal TOTAL - 36g/0g/6g/210Kcal Refeição 03 100g de arroz branco - 2,5g/30g/0,5g/130Kcal 100g de batata doce cozida - 1g/20g/2g/80Kcal 100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal Quantidade média de vegetais TOTAL - 40g/50g/6g/430Kcal Refeição 04 - pré treino 2 bananas prata amassadas (100g) - 1g/26g/0g/100Kcal 50g de aveia - 7g/34g/1g/190Kcal 100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal TOTAL - 44g/60g/4g/500Kcal Refeição 05 - pós treino 60g de aveia - 9g/37g/1g/210Kcal 250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal Omelete com 3 ovos - 18g/3g/18g/240Kcal 10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal 10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal 100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal TOTAL - 85g/68g/40g/1080Kcal Refeição 06 2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal 10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal 10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal 50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal TOTAL - 26,4g/23g/7g/265Kcal Refeição 07 100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal Valores Finais: 3380Kcal 295g de Proteína 271g de Carboidrato 94g de Gordura Eu queria ir levando sem suplemento até o máximo possível. Só se diante da minha dieta for necessário mesmo que eu pego pra investir num Whey, albumina, dextrose, etc, ou qualquer outra recomendação melhor. Eu treino de segunda a sábado, ficha ABC, fazendo 30m de esteira em intensidade média 3x na semana. E aí galera, quais os prós e os contras desta dieta? Abs e desde de já, valeu!

olá, eu tenho uma genetica boa e muita facilidade em ganhar massa magra. mas eu tenho pernas e braços compridos... o meu antebraço e as minhas panturrilhas são finos demais comparando ao resto do corpo. no antebraço eu estou dando um jeito, mas a panturrilha tá dificil.... eu não sou um desses que diz "aah, nao treino panturrilha pq nao consigo fazer ela crescer...", eu acho isso frescura! sou guerreiro e faço oq for preciso no treino! mas eu tenho um treinador na minha academia que realmente me deixa com muita duvida... ele tem uma boa noçao de educaçao fisica e hipertrofia, mas diz umas coisas que nao fazem sentido pra mim.. entao eu fico confuso! eu pedi alguma dica pra ele pra fazer a panturrilha crescer... ele disse que eu nao deveria fazer menos do que 15 repetiçoes! que eu deveria fazer series de 15 ou de até 20 repetiçoes.. e que se eu fizesse series de 8-10, nao pegaria muito (???)... mas pelo que eu já vi e li, muitos bodybuilders faziam series de 8-10! eu imagino que seja preciso dar uma variada, fazer series de 8-10... 12-15.. talvez de 20 tbm! outra coisa... alguem ja tentou fazer um treino de panturrilha com os calcanhares pra dentro/fora? se sim, faz realmente diferença? e se eu treinar com os calcanhares pra fora, pega mais aonde? pra dentro, pega mais aonde? estou treinando panturrilha 2 vezes por semana.. pq é um musculo que se recupera rapidamente... mas entao, é isso pessoal, espero que vcs possam me ajudar!

Fala galera, Gostaria de apresentar uma dieta que criei para ganho de massa magra com pouca gordura se possível, e gostaria de saber a opinião de vsê, caso se estiver ruim me deem sugestões para melhora-la, Brigadão... XD - Minhas Insformações... Peso: 62kg Altura: 1,76m Idade: 17 anos - Dieta... Refeição 1 (6:30) 1 Copo de leite integral ( Com farinha de linhaça) 2 Fatias de pão integral 1 Fruta 1 Iogurte Natural (Com Granola) Refeição 2 (9:30) 2 Fatias de pão integral 1 Filé de Frango Refeição 3 (12:30) Arroz Feijão Batata-Doce 1 Filé de Frango 1 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 4 (15:30) 1 Ovo Cozido (Inteiro) 1 Fruta ou 1 Barra de cereal Pré-Treino (17:30) 1 Copo de leite ( Com Aveia) 1 Capsulas de BCAA - Academia (18:00) Pós-Treino (19:30) 30g de Whey Protein 2 Colheres de aveia 2 Capsulas de BCAA Refeição 5 (20:30) Arroz Feijão Batata-Doce 2 Filé de Frango 2 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 6 (22:30. A hora que vou Dormir.) 2 Colher de azeite 1 Copo de leite ( com farinha de linhaça dourada) 2 Capsulas de GH VIT

Não sei se a galera já leu sobre, mas eu li hoje e gostei muito.Se estiver na seção errada me perdoem... "Eu ouço as queixas sobre as academias se tornando tão macias ou bonitas. Eu sou um destes que adora a atmosfera hardcore dos pesos pesados batendo no chão… Pó de giz em todo o lugar – nos equipamentos e no chão da academia. Eu posso dizer que a partir da costa leste, onde a coisa fica quente, realmente quente durante 4 meses por ano, é brutal treinar sem ar-condicionado. A minha academia tem ar-condicionado, mas fica quebrado a metade do verão todo maldito ano. Quando não está funcionando bem, abrimos as portas e ligamos alguns ventiladores para tentar fazer circular aquele ar velho, quente e úmido. O meu ponto de vista é que nós pensamos que isso é hardcore, e de fato é… Para um ponto de vista. Eu fui para um cruzeiro e vi com meus próprios olhos o quanto hardcore realmente é. Eu comecei a prestar muita atenção assim que coloquei o pé na primeira ilha. As pessoas realmente gostaram do fato que eu treino. No quarto dia do cruzeiro, nós atracamos em St. Lucia e fomos para a praia. Nós decidimos alugar alguns jet-skis e a caminho deles, cerca de 5 caras grandes vieram até nós. Eles estavam mais interessados em falar sobre treino do que nos alugar os jet-skis. Depois que voltamos da nossa aventura eles me levaram para a sua academia. Era uma laje de concreto com blocos de cimento a cerca de 1 metro de altura das paredes. Agora eu lembro que estávamos no final de Março e a temperatura não estava menos que 30ºC. Sem telhado – o sol estava me cozinhando vivo. E isso não é tudo… A academia foi construída a cerca de 8 metros em frente do mar. Se você entende algo de água salgada e do ar ao redor dela, sabe que isso irá enferrujar tudo. Então estes caras ficavam correndo para cima e para baixo na praia o dia inteiro, alugando seus jet-skis, tentando ganhar a vida. Então eles “entravam” na academia, aquela na laje, sem ar-condicionado, sem ventiladores e com todo aquele equipamento coberto de ferrugem. Eu não fiquei assistindo o treino deles, mas pelo que parecia, todos treinavam pesado. Eu pensei que era incrível, mas no dia seguinte nós atracamos em Antigua. Eu estava perto de outro cara grande. Nós começamos a conversar e ele me mostrou mais a ilha… Me disse que tinha uma loja de suplementos e me levou até ela. Ele tinha apenas cerca de 3 potes de whey protein e 1 lata de Animal Cuts. Ai que isso me ocorreu – a maioria destes caras são tão pobres para ter internet, ou vivem em uma área tão remota que eles não têm acesso aos suplementos que você e eu tomamos. Irmãos, nós estamos mimados. A maioria das academias tem ar-condicionado, ou no mínimo tem telhado e eletricidade junto a água encanada. Nós temos fácil acesso aos melhores suplementos do mundo… Animal. É tão fácil parar em uma loja a caminho da academia ou ainda melhor comprar online e ter o produto entregue na sua porta. Contudo estes caras tem muito mais paixão pelo esporte. Isso era incrível. Agora sempre que eu penso que está muito quente, ou que estou enjoado de tomar estes shakes, eu vou me lembrar de como é bom o que temos. Eu vou pensar nestes caras lidando com estes elementos dia após dia depois de um dia duro de trabalho físico. Como eles eram limitados com seus suplementos, isso os que ainda podem comprar algum. Agora isso sim é hardcore. É sobre isso que eu to falando, você faz isso porque você gosta, não para pegar garotas, não para ser o cara mau, você treina porque você ama treinar, porque isso é parte da sua vida."

Estou treinando há 8 meses, e sempre comi muito pouco, agora que parei pra estudar minha alimentação descobri que como abaixo da minha quantidade necessaria de calorias diarias para sobreviver... e mesmo assim tenho gordura sobrando na barriguinha... A grande questão é que para crescer preciso comer mais e com qualidade, e para perder essa barriguinha preciso comer menos e com qualidade... Estou montando direitinho a minha dieta hipercalórica, mas mesmo assim não me entra na cabeça o que meu corpo vai fazer com a gordura sobrando... e ae gente? alguem pode me ajudar? Sou altamente influenciado psicologicamente e essa questão está me incomodando profundamente =(

Opá iae galera, tava precisando da ajuda de vocês pra montar minha dieta, por favor se puderem sou meio leigo no assunto, valeu Treino: Corro todo dia 30minutos e 7 vezes por semana, treino 6 vezes por semana, e entre cada série de exercício eu costumo ficar 1 minuto correndo na esteira, faço abdominais 5 vezes por semana.. Alimentação Manhã 8h: Achocolatado ~ 38kcal [8,9 carboidratos] Leite 200ml ~ 120kcal [9,3g carboidratos / 6,4g proteínas / 6,4g gorduras totais] Pão Integral ~ 72kcal [15g carboidratos / 9g proteínas] Creme Ricota ~ 62kcal [0,7g carboidratos / 2,8g proteínas] TOTAL = 292 kcal PROTEINAS = 18,2g CARBOIDRATOS = 33,9 GORDURA = 6,4g Manhã 11h: (pré treino): Banana ~ 89kcal [não sei os carbos/prot/gord] TOTAL = 89 kcal Tarde 14h: (pós-treino): Whey Protein ~ 120kcal [24g proteinas / 4g carboidratos / 1g gordura total] TOTAL =120 kcal PROTEINAS = 24g CARBOIDRATOS = 4g GORDURA = 1g Tarde 17h: Pão Integral ~ 72kcal [15g carboidratos / 9g proteínas] Creme Ricota ~ 62kcal [0,7g carboidratos / 2,8g proteínas] TOTAL =177,5 kcal PROTEINAS = 12,4g CARBOIDRATOS = 25,5g GORDURA = 0g Laranja ~ 45,5kcal [9,80 carboidratos / 0,60 proteinas] Jantar 20h: Peito de Frango ~ 208kcal [0g carboidratos / 44g proteinas / 3,0 gorduras totais] Alface/Repolho a vontade [ não sei calorias TOTAL =208 kcal PROTEINAS = 44g CARBOIDRATOS = 0g GORDURA = 3g TOTAL DIA = 886,5kcal PROTEINAS = 98,6g CARBOIDRATOS = 63,4g GORDURA = 10,4g [não da sempre isso, varia entre 800kcal e 1000kcal] Thermogenico: CaffeineX - 1 caps 420mg de Cafeina Minhas Duvidas: 1- Na alimentação das 14h eu tomo whey protein ou como pão integral com creme de ricota, que da algumas poucas calorias a mais? 2- Thermogenico, tomo 2 caps de 420mg de cafeina ou 1 só? 3- Tenho 104kg ja pesei 122kg, preciso chegar nos 90kg, gostaria de saber meu IMC e quanto eu preciso ingerir por dia para emagrecer? 4- A dieta esta boa? 5- Por favor ajudem caso eu estiver errado em algo. 6- Aumentar exercicios? Meu Corpo: % de gordura = 21,45 Peso de gordura: 21,922kg Massa Corporal Magra: 80,278kg obrigado, se vocês precisarem de mais algum dado pra responder minhas duvidas, por favor me pessam, vlw..