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olá pessoal sou novo aki no forum, tenho 19 anos e gostaria de um auxilio na minha dieta, eu quero fazer um bulking limpo pois vou começar a fazer academia agora depois de 6 meses sem fazer nada devido a um problema na coluna. Segue ai a dieta . link:https://imageshack.us/i/p1EM7hZSj eu bebo 6 litros de água por dia e pretendo treinar com intensidade fazendo poucas repetições e aumentar o nível da carga. desde já agradeço!

eu como basicamente isso diariamente café da manhã Banana 96,6 kcal carboidrato 24,99g , proteína 1,47g , gorduras totais 0,11g , fibra 2g Mamão papaya 80 kcal carboidrato 21,4g , proteína 1g , gorduras totais 0,2g , fibra 2g Aveia 48,53 kcal carboidrato 7,93g , proteína 2g , gorduras totais 1,03g, gorduras sat 0,23g , fibra 1,35g leite em pó 72,45kcal carboidrato 10,5g , proteína 7,04g, com água da meio litro essa vitamina Almoço e janta normalmente Arroz branco 326,4 kcal carboidrato 71,66g , proteína 6,38g , gorduras totais e saturadas 0,51g , fibra 4,08 g Feijão 12,92kcal carboidrato 6,94g, proteína 2,45g , gorduras totais 0,26g , gord sat 0,05g, fibra 0,96g Abobrinha 9 kcal carboidrato 1,8g, proteína 0,66g , gorduras totais 0,12g , gorduras sat 0,06g , fibra 4,34g Jiló 13kcal carboidrato 2g , proteína 0,5g , gorduras totais 0,25g , fibra 0,25 g Frango 139,8kcal carboidrato 0, proteína 17,52g , gorduras totais 7,2g , gorduras saturadas 1,98 g total 1299.82 kcal, carboidrato 229,62g ,proteína 66,54g , gord totais 18,02 , gorduras saturadas 6.42 , fibras 28,54g Como uma tapioca média com becel antes do JJ mas não consegui a tabela tomo de 1,5 a 2 de água no dia e muito café Costumo correr de duas a três vezes por semana e faço jiu jitsu uma vez , teve época que treinava quase todo dia , mas o projeto social tem treino uma vez na semana ou duas , curto mergulho livre de snorkel e vou voltar a fazer de novo tem uma praia bem longe , na minha cidade , que pra chegar tem uma subida monstro , musculação não curto fazer , mas faço barra

Minhas informações: Idade: 15 anos Peso: 65 kg Altura: 173 Da última vez ,BF: 14% aprox. Sou meso-endo . Será que essa dieta tá boa ou errada?

Olá, Explicando rapidamente: Tenho vinte e cinco anos e estou querendo perder peso e ganhar massa magra. Tive um filho e isso contribuiu bastante para a perda de massa magra, porém perdi o peso que ganhei na gestação durante a amamentação. Antes da gravidez eu estava com peso ótimo e ganhando massa magra. Depois que dei a luz continuei fazendo exercícios e durante dois anos amamentei, mas em 2014 parei de amamentar e treinar, vida maluca de trabalho, filho, faculdade, dormindo pouco, comendo errado e sem horários, bebendo pouca água... Ganhei peso novamente e resolvi levar realmente a sério o que já fazia antes de engravidar. Procurei nutricionista, mas eles insistem em dietas com glúten, lactose e exagero na frutose... Então com base em pesquisa e leitura criei um cardápio contabilizando gorduras, proteínas, calorias e carbs para treinar hipertrofia, gostaria muito da opinião de quem entende e pratica! Não tem suplementos porque daqui há 3 meses vou morar fora e não compensa comprar agora.

A hesperidina estimula a formação de novo tecido muscular Fernando Ribeiro | 01/02/2015 | Suplementos | 1 Comentário Um flavonóide que está presente no limão, lima e na toranja estimula o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares. Farmacologistas da Universidade Ewha Womans na Coreia do Sul descobriram que a hesperidina tem um efeito anabólico nas células musculares jovens, foça as células estaminais (satélite) a desenvolverem-se em células musculares e acelera a recuperação do tecido muscular danificado. A hesperidina é um flavonóide açucarado que se encontra nas frutas cítricas; estudos antigos referem-se a ela como “vitamina P. Após a ingestão, micro-organismos que se encontram nos intestinos separam o grupo de açúcar da molécula e a hesperidina é libertada. Estudos realizados em animais mostraram que esta substância diminui a tensão arterial, melhora os níveis de colesterol e inibe a osteoporose. De acordo com um estudo publicado em 2010 pela Inra em França, a hesperidina potencia os mecanismos anabólicos nas células ósseas. Os coreanos queriam saber se a hesperidina também tem um efeito anabólico nas células musculares. Eles expuseram células musculares jovens de ratos à hesperidina em tubos de teste e observaram que em resultado disso, as células desenvolveram com maior rapidez em células musculares maduras. Por exemplo, os músculos produziram uma maior quantidade de cadeias pesadas de miosina (MHC) proteína muscular contrátil e mais da molécula sinalizadora anabólica miogenina, como pode ver na imagem abaixo. Os investigadores descobriram que a atividade da hesperidina nas células musculares ocorre via outra molécula sinalizadora anabólica, MyoD. As células musculares desenvolvem-se e tornam-se mais fortes de a MyoD se ligar ao ADN. A Hesperidina facilita o processo de ligação. Não aumenta a produção de MyoD, mas ajuda as células a responder melhor ao MyoD. Os investigadores descobriram que a hesperidina também ativa o MyoD nas células embrionárias. Isto significa que a hesperidina força as células embrionárias a desenvolverem-se em células musculares e não em células adiposas. Com base nos dados que recolheram, os coreanos assumem que a hesperidina pode ajudar os tecidos musculares danificados a recuperarem. Eles testaram a sua teoria numa experiência com ratos, nos quais o tecido muscular tinha sido congelado e portanto danificado. Quando os coreanos deram aos ratos uma injeção de hesperidina durante sete dias seguidos, a sua recuperação foi mais rápida. Convertendo essas doses para níveis humanos, você iria precisar de de 0.8 – 4.1 mg de hesperidina por kg de peso corporal por dia. Por isso, se você pesar 90 kg, seria o equivalente a 72 – 360 mg por dia. Quantidades como esta não estão disponíveis através da alimentação. De acordo com um estudo de revisão realizado na Universidade Tufts, 100 gramas de carne de toranja contem cerca de 2-4 mg de hesperidina. Os limões e limas são uma fonte melhor, mas também só contêm cerca de 16 mg de hesperidina por 100 gramas. Os investigadores concluíram: A capacidade do flavonóide dietético, hesperidina, de ativar o MyoD e expressão genética subsequente e de promover a diferenciação e regeneração muscular, pode indicar potencial para benefícios terapêuticos para a recuperação de lesões atléticas e tratamento de doenças musculares. FONTE: WWW.MUSCULAÇÃO.NET REFERENCIAS: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21265826 ABRÇS GALERA!

Tenho 16 Anos, 1,81 de altura, 79 kg, 9,4% bf Minha tmb é de 1914 kcal. Minha primeira vez que fui em nutricionista depois de 2 anos treinando, eu sempre montei minha dieta, seguindo o fórum, já tenho certa experiência com dietas e gostaria de suas opiniões sobre esta dieta passada por minha nutricionista para perca de gordura,cutting. Essa dieta tem aproximadamente 122gr de proteina, 53g de gordura e 360g de Carboidrato! Pouquissima proteína, menos ainda de gordura e muito Carboidrato para um Cutting! P Obs. Já mandei um email para ela pedindo para subir para 2g/kg no minimo de proteina e 1g/kg de gordura.

Dados: Peso:69kg Idade: 20 Bf +ou- 12% TMB : 1755 TOTAL DE CALORIAS NA DIETA: 1729 Pois bem to fazendo um ciclo de clembuterol estou quase no final acho que minha dieta tava um poco zuada e quis montar uma, hoje começa a faculdade, entro 7h00 e saio 23h00, oque acham dessa dieta ? Ja perdi 4 kilos fazendo o ciclo n sei se vou fazer o ciclo quero eliminar a gordura total do corpo, tenho um corpo um pouco flacido e n posso mto abusar da alimentação se nao fico inxado muito rapido pois sempre fui gordinho kkk Essa dieta seria apropriada ? Acrescento mais algo? Tiro algo e coloco outra coisa ? Me ajudem .. 8h00 - 120g de frango(150kcal) + 4 claras de ovos e uma gema (118kcal) + 20g pasta de amendoim (117kcal) 11h30 - 200g de frango(250kcal) + salada 2h00 - pré treino - 3 paes integrais(168kcal) + 20g pasta de amendoim(117kcal) + café com açucar mascavo 16h00 - 2 scoop de whey protein + 2 bananas (176kcal) 16h30 - 100g de frango(125kcal) + 80 g de batata doce(69kcal) 18:30 - 100g de frango (125kcal) + hortaliça crua vou ficar sem comer esse horario por causa da facul, n quero levar marmitinha pra la é tenso kkk tem algum problema ficar esse intervalo sem comer? antes de ir vou tomar colageno logo apos essa penultima refeição acho q n sentirei tanta fome ... 23h00 - 100g(125kcal) de frango + 4 claras de ovos (64kcal) Obs: A pasta de amendoim tem uma boa quantidade de gorduras boas tipo 7,4g por porcão de 15g, irei usar 40g por dia se caso essa dieta realmente se sair bem pois montei sozinho kkkk, essa gordura da pasta ja me daria força para o dia a dia, pois o carbo esta bem baixo .. acrescendo mais alguma gema ? ou sera que vai ficar legal asssim ?

Boa noite pessoal! Uma pergunta que eu tenho me feito desde que comecei a treinar serio. Sempre que eu comeco a treinar direito (regrado, pesado, conciente), eu comeco a ficar com espinha. Mesmo sem fazer dieta nem nada, eu fico com espinhas por todo o corpo. Quando eu paro de treinar durante um mes, volta tudo a normalidade e fico com pele limpinha. Quando tinha 16 anos eu fiz um "ciclo" de roaccutan . Foram 8 meses pq eu parecia um choquito, tava bem foda. Mas ai fiquei 0, pele lisinha. Agora sempre que treino por uns 4-5 meses seguidos, eu fico denovo com espinhas. Nao fica tao ruim como quando era antes de tomar o roaccutan, mas fica aparecendo por todo o corpo. Isso meio que me desmotiva um pouco. Agora que eu comecei a treinar direito ja faz 4 meses (desde outubro), tentando chegar dos 79kg aos 95kg num bulking limpo, comecei a ficar com espinhas denovo. O que eu queria perguntar é se isso se deve a aumento de producao de testosterona, por causa da dieta ou até por uma sobrecarga no figado e nos rins. Ou se na verdade nada disso tem a ver com o treino e dieta. Minha dieta é basicamente assim: Manha: 500ml de Leite + 1 Scoop de whey. Sanduiche de pao integral ou pao branco com presunto e manteiga. Almoco: 250 Gr. de peito de frango ou peito de peru Arroz integral / Pure de batata / Batata doce 1 Omelette de 2 ovos ou similar Lanche da tarde (2hs antes do treino aprox): Pao integral com nutella Suco de laranja ou similar Fruta (banan ou maca) Pós treino: 1 Scoop de whey + 8gr de Creatina - misturado com agua Janta: 250Gr de peito de frango ou peito de peru Arroz integral / Pure de batata / Batata doce Antes de dormir: 1 Scoop de Caseina (ON) em 500ml de leite Além disso eu tomo um multivitaminico (Supradyn active). A dieta varia um pouco de vez em quando, mas a base é essa. Essas ultimas semanas tenho tomado como PW o NO Shotgun, mas acho que tem pouco a ver com as espinhas. Sobre mim: 1.85m 19 Anos 87kg 10% ou menos de BF Nunca ciclei, nem tenho pensado em ciclar. Abraco galera

Altura: 180cm Peso: 67Kg BF: Em torno de 11-12% TMB: 2835 Objetivo da dieta: Ganho de Massa Muscular Obs: Sou diabético tipo 1 http://imgur.com/3zBN3Y9 http://oi60.tinypic.com/255qhih.jpg Esta é a primeira dieta que pretendo seguir para ganho de massa muscular de qualidade e gostaria que pudessem me ajudar a melhora-lá. Obrigado.

Boa noite, amigos culturistas. Sei que muitos aqui, além da determinação de construir um bom corpo, têm preocupação com a saúde. Recentemente li um artigo bem interessante a respeito de um tema que tem muita relação conosco e o apresentei em um trabalho de faculdade e acho bastante interessante compartilhar com vocês o estudo. Foi um estudo de coorte extremamente amplo, realizado com mais de 82000 mulheres no Estados Unidos e o artigo foi publicado por alguns membros do departamento de Nutrição e Epidemiologia e Harvard Medical School; University of California; Harvard, School of Public Health e outros centro de excelência. Ou seja, é um artigo que apresenta bastante credibilidade e poder (o link será postado ao final do tópico, para quem quiser ler). O título do artigo é "Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women". Basicamente, o estudo teve a intenção de elucidar se a baixa ingestão de carboidratos tem relação com o aumento do risco de doença coronariana (e infarto agudo do miocardio). Vamos, então, agora, ao que realmente interessa: Mas ora, de onde esses caras tiraram que comer pouco carboidrato pode aumentar a chance de morrer de infarto? Na realidade, não é bem a baixa ingestão de carboidrato que criaria esse risco (teoricamente), mas sim o tipo de dieta que vem sendo bastante empregada nos últimos anos, que consiste numa dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras e proteínas (lembraram do Cutting?). Geralmente as pessoas que ingerem poucos carboidratos compensam esse déficit calórico em proteínas e gorduras e outros estudos mostraram que a alta ingestão de gorduras (saturadas e trans) aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Inclusive, esse é um alvo de preocupação de muitas pessoas: todos nós sabemos que, em fase de cutting, costumamos comer muitos ovos (ricos em gorduras e colesterol), carnes (também ricas em gorduras e colesterol, principalmente as vermelhas), leite (idem, se não for desnatado), queijos, etc. Será que isso estaria contribuindo para uma deterioração de nossa saúde? Não vou explicar detalhadamente os métodos usados no estudo, o texto aqui ficaria bem longo e não é essa a intenção. Quem tiver curiosidade pode acessar o link no final do texto. Basicamente foram feitos vários questionários (ao longo de mais de 20 anos) para garantir que não houve grandes mudanças na dieta das mulheres. A partir dos questionários, foram criadas "pontuações" que variavam de 0 a 30 de acordo com a porcentagem de carboidratos, proteínas e gorduras (além de uma subdivisão em gorduras animais e vegetais e proteínas animais e vegetais) dentro das calorias ingeridas diariamente. Vamos falar agora do mais interessante, o resultado! E ai? Aparentemente a hipótese fez sentido. Comer poucos carboidratos e muitas proteínas e gorduras provavelmente aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares, certo? Errado! Pelo menos foi isso que o estudo mostrou. Na realidade, o risco de mortes não variou nas diversas porcentagens de ingestão de carboidrato e, inclusive, houve um resultado bastante interessante: se a porcentagem de carboidratos era baixa e as proteínas e gorduras ingeridas eram, em boa parte, de origem vegetal, essa dieta foi um fator de proteção! Ou seja, comer poucos carboidratos e muitas proteínas e lipídios de origem vegetal diminui o risco de doenças cardiovasculares. Então, falando de saúde e fisioculturismo, precisamos valorizar o azeite, a castanha, o brócolis, a soja e outros alimentos interessantes. Entretanto, vale deixar uma ressalva importante. O estudo mostrou que a ingestão de alimentos com carga glicêmica elevada aumentou o risco de morte por doenças cardiovasculares (alguma surpresa?). Mais um motivo então para evitar o excesso de açúcar, miojo, sucrilhos, pão branco, refrigerantes, etc. Esses alimentos, além de promoverem acúmulo indesejado de gordura corporal, aumentam o risco de doença cardiovascular (meio óbvio né, maaas, de qualquer forma, o estudo reforçou essa ideia). Vale ressaltar que esse estudo, apesar de amplo, não pode ser utilizado como comprovação definitiva para a hipótese, mas serve como um forte indício. Diante disso, podemos parar de nos preocupar com a alta ingestão de proteínas e gorduras quando se trata de doenças cardiovasculares, mas sim passar a valorizar mais a ingestão desses nutrientes de origem vegetal e alguns alimentos já citados (azeites, nozes, castanha - ricos em gorduras boas; brócolis e soja - ricos em proteínas vegetais). Além disso, mais um reforço a evitar a ingestão de alimentos com carga glicemica elevada e valorizar os alimentos com carga glicêmica baixa. Segue o link prometido: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055317 Um abraço, bons treinos e saúde!

Olá. Vim aqui neste fórum com o objetivo de aprimorar/discutir uma modelo nutricional que eu montei e pretendo iniciar nesta próxima semana. Comecei treinando em 2014 e obtive ótimos resultados. Parei alguns meses e voltei em dezembro/2014. Consideramos aqui então uma dieta de quem treina em um nível moderado. No fim do tópico tenho algumas dúvidas que gostaria de discutir também. DADOS Idade: 18 Anos Sexo: Masculino Peso: 71kg Altura: 1,81m BF: ~13% BT: Ectomorfo Objetivo: Ganho de massa muscular magra. Suplementos utilizados 100% Whey Protein -GNC Vo2 Vita Recovery - IntegralMedica Dextrose - NeoNutri Albumina - NaturOvos Dieta DÚVIDAS 1- A quantidade de proteína me pareceu bastante satisfatória, mas aquele Whey no lanche da manhã é realmente necesário? 200g proteína para alguém de 70kg não faria o trabalho? 2- Na ceia há a necessidade de aprimorar utilizando caseína ou algum time-release no lugar da albumina? Li alguns tópicos sobre ambos e dizem que caseína é melhor quando em cutting. Verdade? 3- Nos dias em que eu não treino, devo cortar as duas refeições que faço (Antes do treino/Depois do treino) e manter as outras seis ou substituir essas refeições com pequenas porções de prot/carbo (sanduíche de frango por exemplo)?

Altura:1,64 Peso:77 Objetivo:Emagrecimento(Cutting) Dieta--> Suplementação:Multivitamínico ômega 3 Consumo médio de água/dia:3 a 5 lts. OBS:Déficit inicial pqno (vou começar com atividades físicas e os planos são de reduzir semanalmente de acordo com os resultados.) Obrigada pelas opiniões , meu primeiro post aqui(pega leve )

Macarrão contribui ou atrapalha o crescimento dos músculos ?

TOP 14 METABOLISMO 1- Glicólise é processo da oxidação da molécula de glicose para produção de energia, mediada pela insulina. 2- Glicogênese é a síntese do glicogênio dentro da célula, a célula estoca glicogênio por causa da osmolaridade celular, a insulina acarreta a fosforilação da glicogênio sintase. 3- A albumina é a proteína que CARREGA o agl. O agl passa normalmente pela membrana pois ela é lipoproteica. Dentro da célula a carnitina coloca a gordura dentro da mitocôndria. 4- Gliconeogênese é a síntese de glicose através de outros substratos, aminoácidos e principalmente lactato, esse processo ocorre através da fosforilação do glucagon. 5- Glicogenólise é o catabolismo do glicogênio, para abastecer a falta de glicose no sangue, três reações são responsáveis por essa conversão. 6- O SNC (sistema nervoso central) depende unicamente do glicogênio hepático , uma vez que o glicogênio muscular não é devolvido ao sangue COMO glicose e sim como lactato. 7- O músculo não converte o glicogênio em glicose por falta da enzima glicose-6-fosfatase, o lactato produzido no músculo é direcionado para o fígado, onde o lactato da origem a glicose esse processo é produzido através do ciclo de cori. 8- Na mitocôndria a produção de energia divide-se em duas fases: o ciclo de Krebs e a cadeia respiratória. A cadeia respiratória é a grande produtora de energia. O ciclo de Krebs tem como PRINCIPAL função a produção de equivalentes de redução (NAD H + H e FADH2, que são carreadores de H), produz também Acetil CoA. O ciclo de Krebs é do Piruvato ao oxalacetato. 9- O nível de lactato é um dos fatores que determina o aumento de GH. 10- Se estiver entrando glicose e não houver demanda energética, após suprir as reservas de glicogênio, começa a acumular citrato, que sai da mitocôndria e no citoplasma transforma-se em Acetil CoA, Malonil Coa ,AGL e assim o organismo acumula gordura. 11- Jejum em repouso produz corpos cetônicos, jejum em EXERCÍCIO queima BCAA e produz amônia (NH3), que vai pro ciclo da ureia. 12- Treino aeróbico aumenta a quantidade de mitocôndrias, treino anaeróbico aumenta o volume citoplasmático, onde ocorre a quebra de glicose ate piruvato. 13- A alanina não é essencial, é glicogenética, sua função é eliminar NH3(amônia), e levar piruvato pro fígado para a neoglicogênese. 14- Feedback positivo e negativo, é a resposta do organismo mediado pela alimentação, onde pode forçar o processo ocorrido(feedback positivo), ou inibir esse processo(feedback negativo).

Como tomar Hipercalórico corretamente ?

PESO: 61 ALTURA: 170 TEMPO DE TREINO: JÁ PRATICO MUSCULAÇÃO A UNS 4 ANOS, PORÉM ESTAVA SEM MALHAR A QUASE 1 ANO E PERDI MAIS DE 10 KG, POIS TIVE UMA FILHA E ESTAVA DIFICIL POR CONTA DE TEMPO, ALIMENTAÇÃO E SONO IRREGULAR. Dia: Trabalho com computador, não tenho muito gasto calorico, quero saber se a dieta ta exagerada ou ta boa? DIETA BULKING Proteina – g Carboidrato – g Gorduras – g Calorias- Kcal 05:00H DESJEJUM 200ml de leite integral 12 15 6 163 20g de achocolatado nescau 0,7 17 0,6 74 2 fatias de pão integrau 5 20 2,1 115 Total: 17,7 52 8,7 352 08:30H LANCHE DA MANHÃ 100g de ovo inteiro cozido 12,8 1,2 11,5 157,5 300g de batata inglesa cozida 3,6 36 0 152 TOTAL: 16,4 37,2 11,5 309,5 12:00H ALMOÇO 200g de Arroz 5,2 49 2 240 150g de Feijão 7,2 20,4 7,25 114,5 100g de carne ou frango 23 0 15 150 20g de farofa 0,2 17,4 0 72 TOTAL: 35,6 86,8 24,25 576,5 15:00 LANCHE DO MEIO DA TARDE 40g de Aveia 5,7 23 2,8 138 300g de banana 3,9 78 0 294 TOTAL: 9,6 101 2,8 432 18:00 PRÉ TREINO 300 Suco tang 0 15 1 40 2 fatias de pão integrau 5 20 2,1 115 40g de goiabada 0 32 0,8 135 TOTAL: 5 67 3,9 290 19:30H PÓS-TREINO 45g de Whey protein 25 17 3 195 60g de MalltoDextrose 0 57 0 228 80g de bananadas (4 Unid) 0 40 0 180 TOTAL: 25 114 3 603 22:00H JANTA 200g de Arroz 5,2 49 2 240 150g de Feijão 7,2 20,4 7,25 114,5 100g de carne ou frango 23 0 15 150 20g de farofa 0,2 17,4 0 72 TOTAL: 35,6 86,8 24,25 576,5 PROTEINA CARBOIDRATO GORDURAS CALORIAS TOTAL DIARIO: 139,9 477,8 74,5 3139,5 Gr por kg de peso 2,29 7,83 1,22 51,47 avaliem, deem dicas, agradeço desde já!

quero tomar o hipercalorico mais tenho que tomar antes ou depois do treino..e se posso tomar o polivitaminico junto?

Boa noite pessoal, venho aqui compartilhar meu primeiro artigo acadêmico, estou no primeiro período do curso de nutrição então por favor, PEGUEM LEVE KK. O artigo é bem simples, não aprofundei em questões bioquímicas, apesar de ser o ponto principal do tema, tive um receio de me precipitar, então é isso, agradeço a todos. HORMÔNIOS E SUAS RELAÇÕES AO ANABOLISMO E CATABOLISMO ¹CORRÊA, Aliny Moreira ¹PAPINI, Luis Henrique de Almeida ² BARCO, Juliana Alexandra P. de C. RESUMO Estado anabólico é quando há um aumento da síntese proteica, e isso acontece pela ação dos hormônios caracterizados como anabólicos: Insulina, GH, IGF-1, testosterona. Em seu oposto existem os hormônios catabolicos, que possuem a característica reversa do anabolismo, diminuindo a síntese proteica e provocando a degradação de proteínas, alguns destes são: cortisol, glucagon e hormônios da tireoide (T3 e T4). Principalmente para praticantes de atividade física, um bom controle hormonal é essencial gerando então com máximo aproveitamento o desenvolvimento desejado. Palavras-chave: hormônios; anabolismo; catabolismo. ABSTRACT Anabolic state is when there is an increase in protein synthesis, and this happens by the action of hormones characterized as anabolic: Insulin, GH, IGF-1, and testosterone. At its opposite exist catabolic hormones having the reverse characteristic of anabolism, decreasing protein synthesis and causing the degradation of proteins, some of these are cortisol, glucagon, and thyroid hormones (T3 and T4).Especially for physically active, a good hormonal control is essential so that capitalizes generating the desired development. Keywords: hormones; anabolism; catabolism. INTRODUÇAO “O sistema endócrino utiliza mensageiros químicos, denominados hormônios, para regular os processos mais lentos do corpo, como a reprodução” (MARSIGLIO, 2009), entretanto participam também ativamente no metabolismo, sendo então cruciais na formação celular do indivíduo, digestão de nutrientes, processo de envelhecimento e outros. As proteínas são responsáveis pela construção e manutenção do tecido muscular, esse estado de construção tecidual é denominado anabolismo, e para que isso ocorra, uma série de fatores devem ser levados em conta, sendo um deles o fator hormonal. O corpo se encontra em estado anabólico quando há um aumento da síntese de proteínas, e isso acontece justamente pela ação dos hormônios caracterizados como anabólicos: Insulina, GH, IGF-1, testosterona. Em seu oposto existem os hormônios catabólicos, que possuem então a característica reversa do anabolismo, diminuindo a síntese proteica e provocando a degradação de proteínas, alguns destes são: cortisol, glucagon e hormônios da tireoide. 1 HORMONIOS ANABOLICOS 1.1 INSULINA A insulina é um hormônio que regula o metabolismo de CHO e também influencia na síntese proteica e de RNA. Esse hormônio facilita e aumenta o transporte de glicose e aminoácidos para a células musculares e adipócitos, promove a diminuição do catabolismo proteico, aumentando a síntese e armazenamento de proteínas celulares e de glicogênio muscular. O hormônio insulina pode ser considerado um dos hormônios mais anabólicos, por promoverem então um transporte e armazenamento aumentado de aminoácidos para dentro das células /ou aumento a nível ribossômico, a eficiência do processo de tradução, então atuando na iniciação da síntese de proteínas, logo, se bem controlada, a insulina promove um eficiente estado anabólico importante principalmente para atletas. 1.2 FATOR DE CRESCIMENTO SEMELHANTE A INSULINA 1 (IGF-1) Asínteseproteica depende de um equilibrado balanço nitrogenado, sendo o principal fator do balanço a quantidade e qualidade das proteínas ingeridas, fator que influencia também na síntese de GH e IGF-1 (CASTILHOS et al, 2008). O IGF-1 age como mediador do GH, promove crescimento corporal através da diferenciação de células, estimula a síntese de proteínas e diminui a degradação. Um mecanismo é o aumento de mionúcleos em consequência da replicação celular, dessa forma este hormônio exerce função anabólica no musculo esquelético (ROMERO et al, 20013). O Fator de crescimento semelhante a insulina 1 é produzido por diversos tecidos, sendo os principais: fígado e musculo esquelético. 1.3 SOMATROPINA (GH, HORMONIO DO CRESCIMENTO) Secretada pela hipófise anterior, através de sua ação interventiva na formação proteica, multiplicação celular e diferenciação celular, a somatropina, também conhecida por GH, promove o crescimento de todo o corpo. Os principais estímulos que induzem a liberação do GH são: o sono, hipoglicemia, alta ingestão de proteínas, estresse, exercício e outros agentes. O hormônio do crescimento, além do fator de crescimento, possui funções metabólicas especificas, sendo classificado como um hormônio anabólico, promove aumento da síntese proteica, eleva a mobilização lipídica para produção de energia e reduz a utilização da glicose. Sua função no anabolismo proteico é exercida com “aumentos” da translação do RNA, elevando a síntese por meio dos Ribossomos, transição do DNA para a forma do RNA, e reduzo catabolismo proteico e dos aminoácidos. 1.4 TESTOSTERONA A testosterona é o hormônio esteroide androgênico mais importante produzido pelos células de Leydig nos testículos. [...] A síntese dos hormônios androgênios dá-se a partir do colesterol. Este irá formar, após sucessivas oxidações, a pregnenolona. A pregnenolona é o principal precursor dos hormônios esteroides (DANIELSKI et al, 2002). Hormônio sexual masculino com influencias no comportamento sexual e emocional, dando então características especificas masculinas ao indivíduo. Além dessas funções, a testosterona possui papel importante no controle metabólico, elevando a síntese proteica muscular e reduzindo a degradação. Um dos principais estímulos que levam a liberação do hormônio é o treinamento de força. Um passo fundamental da síntese proteica é a tradução do mRNA em proteína, esse processo se divide em etapas até o peptídeo completo ser liberado no ribossomo. As etapas dependem de fatores de iniciação, alongamento e liberação. (ROMERO et al, 2013) A ingestão de aminoácidos, administração de hormônio e treinamento de força aumentam a atividade dos fatores de iniciação da tradução, aumentando a síntese proteica. 1.5 USO DE HORMONIOS ANABOLICOS NO ESPORTE Acredita-se que o uso de hormônios melhora o desempenho atlético por aumentarem a massa muscular (através do aumento da síntese proteica muscular, da promoção da retenção de nitrogênio, da inibição do catabolismo proteico e da estimulação da eritropoiese), bem como por promoverem a agressividade e a motivação. Estudos recentes têm demonstrado que os androgênios podem aumentar a síntese proteica, através da estimulação intramuscular da expressão do gene para o IGF-I, então o uso de hormônios sintéticos está presente em todos os tipos de esporte tanto de força, resistência, quanto de velocidade (DANIELSKI et al, 2002). 2 HORMONIOS CATABOLICOS 2.1 CORTISOL É um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais. Tem algumas ações primárias, como o estímulo à quebra de proteínas, gorduras e ajuda na metabolização da glicose no fígado. Muito se relaciona o cortisol com hormônio do stress. Diante situações de emergência ele ativa respostas para o organismo, fazendo com que aconteça o aumento da pressão arterial e também o açúcar no sangue. O organismo, por sua vez, neste momento, fica concentrado na função catabolica. É usado em alguns casos de stress, para controlar inflamações, trabalha no controle dos níveis de açúcar no sangue e no funcionamento do sistema imune, principalmente no controle da pressão arterial. Altos níveis de cortisol no organismo podem trazer problemas à saúde, como perda de massa muscular, aumento de peso ou a diminuição de testosterona ou menstruação irregular, pode causar também doenças como a Síndrome de Cushing. Já baixos níveis de cortisol podem trazer sintomas de depressão, cansaço e fraqueza ou problemas mais graves como a Doença de Addison. 2.2 GLUCAGON Produzido pelo pâncreas, trabalha no aumento dos níveis plasmáticos da glicose, cetoácidos e ácidos graxos livres e na diminuição dos níveis de aminoácidos. No exercício, há uma estimulação de glucagon, com isso a estimulação da insulina é diminuída. Isto é, há uma relação inversamente proporcional entre o exercício e a insulina, em outras palavras, quanto maior for a duração do exercício menor será a produção de insulina (MOREIRA et al, 2010), com isso a capacidade anabólica do hormônio insulina é diminuída e então o glucagon entra com suas funções. 2.3 HORMONIOS DA TIREOIDE, T3 E T4 Os hormônios tireoidianos são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo (WAJNER et al, 2008). O T3, também conhecido como triiodotironina, é formado através da ligação de monoidotirosina e diidotirosina, o T4 conhecido também como tetraiodotironina é formado através da ligação de duas diidotirosina. É o T3 que determina de certa forma a velocidade de trabalho da célula. Quando o individuo é magro, ele tem uma alta presença desses hormônios, e quando o individuo possui uma massa corpórea mais elevada essa quantidade é menor. Os hormônios da tireoide aumentam o tamanho das mitocôndrias e seu numero, trabalham no estimulo do crescimento linear, no desenvolvimento e maturação dos ossos, são essenciais no desenvolvimento do SNC, reduzem até 60% do metabolismo basal caso os níveis hormonais estejam baixos. A conversão periférica de andrógenos em estrógenos, bem como os níveis de progesterona, estão aumentados no hipertireoidismo, enquanto a biodisponibilidade da testosterona está diminuída nesses pacientes quando comparados a controles. Homens hipotireoideos, por sua vez, apresentam níveis circulantes diminuídos de testosterona (WAJNER et al, 2008). Seguindo a linha de pensamento, além de uma redução ou aumento do metabolismo, com a testosterona em baixa os níveis anabólicos proteicos serão reduzidos. CONCLUSÃO Hormônios são responsáveis pelo equilíbrio de todo o corpo, para o crescimento e um bom desenvolvimento, podem até ser considerados a base do funcionamento corporal. Principalmente para praticantes de atividade física, um bom controle hormonal é essencial gerando então com máximo aproveitamento o desenvolvimento desejado. REFERÊNCIAS CADORE, Eduardo Lusa et al. Fatores Relacionados com as Respostas da Testosterona e do Cortisol ao Treinamento de Força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, Vol. 14, Nº 1, p. 74 – 78, 2008. CASTILHOS, Carlos de Andrade et al. A relação da suplementação de macros e micronutrientes e sua ação potencializadora sobre a síntese de IGF-1. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo v. 2, n. 10, p. 240-249, 2008. DANIELSKI, Ricardo et al. Esteroides anabolizantes no esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, Vol. 8, Nº 6, p. 235 – 243, 2002. HALUCH, Eduardo. PROTEÍNAS e HORMÔNIOS. Disponível em <: http://duduhaluch.com.br/>. Acesso em 19 nov. 2014. HALUCH, Eduardo. HIPERTROFIA: insulina, IGF-1, testosterona, miostatina e a via da mTOR. <: http://duduhaluch.com.br/>. Acesso em 19 nov. 2014. MARSIGLIO, Bruna Nunes. Reprodução (Parte I) – Regulação Hormonal da Reprodução. Disponível em <: http://www.iepec.com/>. Acesso em 21 nov. 2014. MEDEIROS, Rômulo José Dantas et al. COMPREENDENDO O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO NOS ÂMBITOS DA SAÚDE, DESENVOLVIMENTO E DESEMPENHO FÍSICO. Revista da Faculdade de Educação Física da UNICAMP. São Paulo, v. 6, n. 3, p. 68-77, 2008. MOREIRA, Ramon Missias et al. A ação dos hormônios GH, catecolaminas, insulina, glucagon e cortisol nos níveis de glicose no corpo em exercício. Revista Digital Efdeportes.com. Buenos Aires, ano 15, n. 151, 2010. PAULI, José Rodrigo et al. Treinamento físico e administração de insulina: efeitos sobre o metabolismo de carboidratos e proteínas. Motriz. v.9, n.2, p. 73 – 77, 2003. ROGERO, Marcelo Macedo et al. Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining. ArqBrasEndocrinolMetab. São Paulo, v. 49, n. 3, 2005. ROMERO, Frederico G. et al.BASES MOLECULARES DAS AÇÕES DA TESTOSTERONA, HORMÔNIO DO CRESCIMENTO E IGF-1 SOBRE A HIPERTROFIA MUSCULAR ESQUELÉTICA E RESPOSTAS AO TREINAMENTO DE FORÇA. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. São Paulo, v. 12, n. 2, p. 187-208, 2013. WAJNER, Simone Magagnin et al. O papel dos hormônios tireoidianos na função testicular. Revista HCPA, Rio Grande do Sul, v. 28, n. 1, p. 41 – 48, 2008.

Fala galera , ''montei'' uma dieta para hipertrofia . seguinte : peso 72 Kg e tenho 177cm de altura , já treino há apx 8 meses e quero montar uma dieta boa para realmente treinar sério , tou há uns 2 meses parado por conta de saúde , nada tão grave e estou voltando agora , o que acham dessa dieta ? estou apto a mudar . e n vou por suplementos agora . Imagem da dieta montada : http://imgur.com/rdiTTP4

Pessoal essa é uma dieta feita por uma nutricionista para bulk limpo mas, acho que existe muita coisa errada ai... Poderiam vocês darem uma opinião sobre ela? Abraços. Café da manha: 3 ovos 1 banana 30 g de aveia --- Lanche da Manha: 2 frutas 30g aveia --- Almoço: 180g de arroz integral 200g de feijão 150~200g de carne salada e legumes Azeite -- Lanche da Tarde: 200ml de leite desnatado 1 ovo cozido ---- Pré-treino 2 Bananas 2 ovos cozidos ---- janta 180g de arroz integral 200g de feijão 150~200g de carne salada e legumes ---- Ceia 2 ovos Total: Carbo:452g Proteína:235g Gordura:83g 3495Kcal

Estou pensando em fazer faculdade de nutrição, mas gostaria de saber melhor antes como é o curso, e quais especializações posso fazer, treino a pouco tempo e trabalho no ramo de eventos e pretendo em breve abrir minha loja e gostaria de unir a parte nutricional não apenas para o estabelecimento mas tbm para minha vida, qualquer ajuda é bem vinda.

Fala galera beleza, então pessoal minha duvida é a seguinte, estou em bulk e gostaria de saber, nos dias que não treino, o recomendado seria continuar ingerindo mais calorias do que gasto, manter na mesma medida (ex: gasto 2000 ingiro 2000), ou matenho a dieta dos dias de treino? Vlw pessoal

Olá! gostaria de algumas dicas pois irei iniciar uma dieta e treino para ganho de massa magra. Tenho 1.88 metros, 79 kg. Fiz um cutting durante alguns meses pois eu pesava 108kg (muita gordura, quase nada de músculos) e cheguei a 77kg, hoje estou com 79kg e gostaria de fazer um bulking. Sei que preciso comer muito durante um bom período e que a nutrição é fundamental, gostaria de saber quanto de proteína, carbo e gordura preciso ingerir por kg durante o dia e se uma dieta ( bem balanceada) de 2500 a 3000 calorias sera suficiente. desde já agradeço as dicas! ( Todas as dicas são validas ^^ )

Boa noite galera, meu nome é Leonardo e tenho 16 anos,meço 1,81m e peso 70kg, no momento eu estou fazendo uma dieta e treino bulking para hipertrofia... Porém como vou mudar meu treino/dieta daqui uns dias,gostaria de saber o que é mais ideal para mim, sou ectomorfo e aparento ser magro, porém, por exemplo, não consigo deixar nem o abdômen nem o definido pois acredito ter uma "gordura" por cima então não sei qual seria o ideal para o momento...bulking ou cutting? abraço