FELLIPE ASSIS

Tabelas de treinos baseadas em periodização https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/ https://www.allthingsgym.com/big-texas-method-spreadsheet/ https://www.allthingsgym.com/smolov-squat-routine-spreadsheet/ essa é mais fácil de entender https://www.allthingsgym.com/smolov-jr-531-excel-spreadsheet/

Não é complexo, basta você usar o excel para calcular suas porcentagens por exemplo defina os campos que você irá colocar sua RM e daí coloque os campos com os devidos resultados de porcentagem um exemplo de tabela https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646

Entã monta algo similar nesse tipo: Dia 1 Agachamento 6x4 Agachamento frontal 4x5 Afundo 3x10 Panturrilha em pé 3x20 Dia 2 Desenvolvimeto em pé 6x4 Supino com halteres 6x4 Triceps pulley 3x15 Abdominal 3x8 Dia 3 Remada sentado 3x10 Remada unilateral 3x10 Rosca direta 3x15 Dia 4 Agachamento 6x4 Leg Press 6x4 RDL 3x10 Hiperextensão lombar 3x10 panturrilha em pé 3x20 Dia 5 Supino reto 6x4 Crucifixo ou pek deck 3x10 Elevação lateral de ombros 3x10 Elevação posterior de ombros 3x10 O dia 3 está mais para assitente do que treino, tanto que o volume é menor... as series de 6x4 e 4x5 são com cargas altas e as series com 3x10 com cargas baixas.

Simples, ela pode fazer um fullbody 5 vezes na semana, tem um treino: Ele foi feito para 7 dias, mas pode ser usado em 5 dias e não subestime esse tipo de treino, pode parecer poucos exercícios no inicio, mas treinará todos os grupos musculares Tem também esse de 3 dias na semana que eu também recomendo https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/ As pessoas tem que para com a mentalidade que treinos bodybuilder só funcionam com eles, porque eles usam AE's, pessoas normais tem que treinar diferente(ambos os sexos), se vocês verem planilhas de treinos europeus irão notar que eles são baseados em treino powerbuilder para depois powerlifter. Eu perdi 6 anos fazendo treinos como esse que você postou, até ganhei musculos e tal, mas era fraco, quando parava de treinar por 1 semana murchava tudo, era treinos com pump que não passavam de pump, se eu tivesse a mentalidade de hoje eu iria em treinos que se baseam em RM(repetição máxima), e progredindo de carga e com consequencia ganhar musculos, pessoas que não vivem de bodybuilding não precisam fazer exercícios específicos para cada parte muscular...

Squat e Bench Press Squat = treina o core, eretores espinhais, trapézio(forma indireta), lower body, panturrilha(forma indireta), abdomem Bench Press = treina costas por completo, ombros, triceps, biceps(indireto), abdomem(indireto) punho, gluteos, eretores espinhais, peito.

Esse cara é o Jujimufu Canal dele https://www.youtube.com/user/trickstutorials/videos

Procure um quiropata para colocar sua coluna no lugar e vá fazendo treinos leves para ir fortalecendo a coluna, daí quando a culuna estiver ok, pode começa um treino com cargas altas...

Têm muitos exercícios com máquinas e isoladores, você por ser iniciante deveria apenas fazer 1 exercicio isolador por treino, como havia dito, esses treino bodybuilder não funcionam em naturais, nunca reparou por os caras fazem treinos nesse estilo por um periodo 6 á 8 meses, param de ir a academia e murcha tudo, pump só serve para reabilitar os músculos, vá de treino de força com assitentes(exercícios paralelos) em alta repetição.

Problema de coluna você resolve com quiropraxia e osteopraxia. Esse treino está parecendo de crossfit, se sua intenção é hipertrofia/estética, e for pelo caminho que instrutores passam planilhas de treinos iguais de bodybuilder, somente com PED's para atingir estética boa e duradoura, agora se o assunto for crescer natural, comece fazendo treinos de força estilo SL 5x5, Wendler 5/3/1 bbb, Texas method, SS, com esses templates você ganhará força e hipertrofia, estilo bodybuilder old school.

É foda isso de anilhas, as minhas são no padrão normal(standard), têm tbm as anilhas olimpicas que são descalibradas, o jeito é jogar uns Kg a mais se o intuito for competir, estava esses dias procurando por anilhas calibradas, aquelas da ivanko, eleiko, rogue e etc..., aqui no Brasil anilhas olimpicas da rogue, 2.000 reais apenas 50 kg (1 par 25 kg), nos EUA 225 dolares 50 kg, ou seja, nos EUA 459 Kg de anilhas + barra olimpica saem $2,355.00 dolares visando que o salário mínimo de lá seja $1,500.00 dolares ou seja... com +/- 2 salários mínimos dá para comprar essa maravilha, foda né...

Hard mode ?? sentiu algum efeito colateral da abstinencia? tem pessoas que sentem o mesmo que uma abstinencia de heroina...

+2 sinceramente acho que os métodos russos e das escolas do leste Europeu são melhores

Pois é Ricardo acho valido dar uma olhada na tabela de prilepin para ver o volume e intensidade, pode ser que os dois estão bem altos... Eu atualmente estou fazendo sheiko, é bastante volume rsrs, nas primeiras semanas foi muito tenso... sobre a desidratação, realmente sente e muito o impacto, principalmente atletas de força que têm que cortar peso usando desidratação, o risco de lesões e são enormes, como aconteceu com Pete Rubish no Boss of Bosses V, teve uma ruptura muscular no vasto lateral na 3º pedida do agachamento, que mau lhe pergunte, que template você segue?

concordo com o @Power_tr00 em fazer templates voltados para força e powerlifting para depois quem sabe estetica e tal se eu tivesse a mentalidade de hoje faria treinos voltados a powerlifting como do sheiko para novatos ou até o wendler 5/3/1 Um exemplo de treino sheiko para novatos https://www.powerliftingtowin.com/sheiko-novice-routine/

PMO = pornografia masturbação orgasmo, creio eu, alguns não admitem, mas a grande maioria do homens que tem acesso a net, fazem o uso de PMO edit: deem uma olhada nesse canais que falam sobre o assunto https://www.youtube.com/user/MrKarowalawsky/videos https://www.youtube.com/channel/UCjiYFtwJn87gYS_anLuzkOg/videos https://www.youtube.com/channel/UCGPyMhoHjh3EyKUHuiNq0jA/videos

deve ser PMO, pare com isso, está sugando sua virilidade e masculinidade, por isso da falta de energia, faça o hard mode, que em 7 dias já irá notar a diferença... e leve como estilo de vida.

Tem um terapeuta que ajuda as pessoas a emagrecer LINK https://www.youtube.com/user/ivandelio1/playlists

Treino A Supino reto 5x5 Crucifixo reto 3x10 (carga leve) Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x4 Treino B Remada curvada 5x5 Barra fixa 3x10 Rosca direta 4x8 Treino C Agachamento livre 5x5 Agachamento frontal 3x5 Deadlift ou RDL 3x5 Panturrilha 3x20 quando estagnar mude os assistentes, mas eu prefiro um FB7x Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade... https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax A rotina sairá assim: Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM Day 1: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 4 x 80% Day 2: 5 x 1 x 50% 5 x 2 x 60% 5 x 3 x 70% Day 3: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 6 x 80% Day 4: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 5 x 75% Day 5: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 8 x 80% Day 6: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 7 x 75% Day 7: 5 x x 50% 4 x x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 10 x 80% os exercicios ficariam assim: Exemplo 1: Bench (Principal) OHP (Principal) DB Flye 10 x 3 (acessorio) DB Row 8 x 4 (acessorio) DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular) Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular) Exemplo 2: Squat (Principal) Bench (Principal) Good Morning 12 x 4 (acessorio) DB Row 10 x 3 (acessorio) French Press 12 x 3 (acessorio) Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular) E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

Mudaria assim(em vermelho) A B Squat low bar Puxada no graviton Leg Press 45 Remada baixa com triangulo Front squat Supino reto com halter mesa flexora Supino 45 graus com halter Maquina panturrilha  Elevaçao lateral com halter Hiperextenção lombar Abdominal supra

Pois é, vejo isso de técnica e postura corretas de atletas nos treinos e tal, mas quando o assunto é competição e principalmente na ultima pedida (3º pedida) o atleta só quer levantar o peso, ele usa todos e qualquer musculos para erguer o peso. O que pode melhorar a sua técnica de levantar o peso a seguinte: DeadLift = fazer o levantamento com explosão, ou seja o mais rápido possível com porcentagem de 50% á 75, acima disso fica um pouco dificil fazer muito rápido, mas tente... Squat = fazer a descida controlada, ou seja lento, para por 1 segundo com as coxas paralelas ao chão http://springhillfitnesstn.com/wp-content/uploads/2017/05/squat-just-below-parallel-600x300.png e fazer a subida rápida com explosão, tomando cuidado para não jogar o tronco para frente afim de usar o tronco para o levantamento... Bench Press = segurar a respiração, com escapulas em adução, descer o peso contolado(lento), para 1 segundo no peito (sem descansar a barra no peito) e em seguida levantar com explosão para o bloqueio. Tente fazer isso acima de 80%, porque irá melhorar muito sua técnica quando estiver acima de +90% ou +100% Alguns links para estudos: Melhorar seu OHP https://ditillo2.blogspot.com/2017/07/russian-methods-of-training-press.html Velocidade no squat e vale para os outros lift https://ditillo2.blogspot.com/2019/01/how-fast-should-i-squat.html https://ditillo2.blogspot.com/2017/06/sticking-points-in-squat-pete-vuono-1981.html

Seus ombros estão um pouco atrás da linha da barra, coloque-os um pouco a frente, assim seu quadril irá subir um pouco. faça Deadlift up to knees e Deadlift from boxes e poste os videos aqui, Deadlift parciais são melhores para corrigir técnicas, mas o ultimo videos de deadlift você melhorou sua técnica, você está fazendo wall squat?? ele ajuda muito na mobilidade do quadril para seu Squat e Deadlift!. veja essa foto do SETUP = Saida https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

Ricardo esse desanimo pode ser por várias causas, dentre elas: sangue ácido, sangue estagnado, SNC não acostumado com ritmo, gastando energia vital em outras coisas, o corpo não está conseguindo lidar com o stress oxidativo, falta de probióticos e prebióticos, falta de oxigenação no sangue e etc... dou a seguinte dica: Metodo Win hof = estou fazendo ele já faz 30 dias e digo que a recuperação muscular é muito boa, fora que você tira um tempo para dar um reset na mente e corpo. Banhos gelados/frios = ajuda na recuperação muscular e ativa novos neurotransmissores. PMO = esse desgraça a vida de um homem, suga a energia criativa e vital. Ouvir audios binaurais = ajuda a meditar e baixar os niveis de cortisol e hormonios que depletam os musculos e etc... Alguns fitoterapicos podem te ajudar: Maca peruana Laxogenina Tribulus terrestris Ashwagandha Astragalus Fo-Ti COq10 Gingsen Coreano Dê uma olhada nesse template de treino https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

Se seu foco for hipertrofia do peitoral, tire o supino com barra, faça ele com halteres e exercicios que parecem com o supino com barra, use apenas 1 ou 2 exercícios isoladores.

Nesse link você irá encontrar um FB7x que pela tabela de Prilepin, está nos parametros de volume e intensidade... https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html Exemplificando oque está no site, calcule seu 1RM(repetição maxima) uesnado a calculadora: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax A rotina sairá assim: Sequencia >>> REPS x SETS x PORCENTAGEM Day 1: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 4 x 80% Day 2: 5 x 1 x 50% 5 x 2 x 60% 5 x 3 x 70% Day 3: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 6 x 80% Day 4: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 5 x 75% Day 5: 5 x 1 x 50% 4 x 1 x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 8 x 80% Day 6: 4 x 1 x 55% 4 x 2 x 65% 4 x 7 x 75% Day 7: 5 x x 50% 4 x x 60% 3 x 2 x 70% 3 x 10 x 80% os exercicios ficariam assim: Exemplo 1: Bench (Principal) OHP (Principal) DB Flye 10 x 3 (acessorio) DB Row 8 x 4 (acessorio) DB Hammer Curl 15 x 3 (reabilitação muscular) Cable Face Pull 20 x 2 (reabilitação muscular) Exemplo 2: Squat (Principal) Bench (Principal) Good Morning 12 x 4 (acessorio) DB Row 10 x 3 (acessorio) French Press 12 x 3 (acessorio) Band Pull-Apart 20 x 1 (reabilitação muscular) E um dia na semana tire o Squat e substitua pelo Deadlift, o Deadlift não pode tem frequênia porque sobrecarrega a SNC Esse treino é para 7 dias na semana, mas você pode adaptar para quantos dias quiser

Você quer um treino onde trabalhará seu corpo inteiro em 3 dias na semana e somente com 3 exercícios? teste o metodo russo de agachamento: Link https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/ Tabela excel: https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646 use 85% da sua 1RM, Link calculadora(use no maximo 5 repetições para ter um calculo melhor) https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax