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Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões. Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana. Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral). Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos). Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim: SEGUNDA AGACHAMENTO 4X8 LEV TERRA 3X8 LEG PRESS 45 4X10 EXTENSORA 3X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA PÉ 3X15 TERÇA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA INVERTIDA 3X12 QUARTA SUPINO RETO 4X10 SUPIN INCL HALTER 4X10 FLEXÃO INCLINADO 3X10 E 1XMÁXIMO TRÍCEPS PARALELAS 3X10 TRÍCEPS COICE 3X12 DESENV HALTERES 3X10 ELEV LATERAL 3X12 QUINTA AGACHAMENTO 4X8 PASSADA 3X10 LEG PRESS 45 3X15 STIFF 3X10 ELEVAÇÃO PELVICA 3X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA SENT 3X15 SEXTA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 DESENV BARRA 3X10 TRÍCEPS PARALELA 3X10

Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões. Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana. Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral). Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos). Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim: SEGUNDA AGACHAMENTO 4X8 LEV TERRA 3X8 LEG PRESS 45 4X10 EXTENSORA 3X12 ELEVAÇÃO PELVICA 4X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA PÉ 3X15 TERÇA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA INVERTIDA 3X12 QUARTA SUPINO RETO 4X10 SUPIN INCL HALTER 4X10 FLEXÃO INCLINADO 3X10 E 1XMÁXIMO TRÍCEPS PARALELAS 3X10 TRÍCEPS COICE 3X12 DESENV HALTERES 3X10 ELEV LATERAL 3X12 QUINTA AGACHAMENTO 4X8 PASSADA 3X10 LEG PRESS 45 3X15 STIFF 3X10 ELEVAÇÃO PELVICA 3X10 FLEXORA 3X12 PANTURRILHA SENT 3X15 SEXTA REMADA CURV/CAVA 4X10 PUXADA FRENTE 3X10 REMADA UNILAT 3X12 ROSCA DIRETA/ALT 3X12 ROSCA MARTELO 3X10 DESENV BARRA 3X10 TRÍCEPS PARALELA 3X10

Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes... O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado? Dados: 38 anos Altura:1.78 Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16) Massa Magra: 72,66Kg (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16) Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16) Historico: Circunferências Atuais: Dieta: Treino: Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia. A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series) B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series) C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series) Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM Fotos em 17/09/16 Fotos em 01/10/16 Fotos em 15/10/16 Fotos em 29/10/16