FELLIPE ASSIS

Sim, estou no template #32 e semana retrasada consegui 105% da RM, ou seja PR, semana que vem tem o teste da nova 1RM, minhas cargas não são boas, fiquei muito tempo sem treinar por conta de lesões e tal, mas de longe é muito melhor que o 5/3/1, até o Wendler admitiu que o treino não tem tanto volume e o atleta não vê aumento significativo de cargas...

Eu até que gostei do Wendler, eu fiz o BBB durante 18 meses, porem estava vendo que não estava progredindo precisava trocar de treino, a surgiu o Sheiko, estou treinando já faz 3 meses, ele trabalha com muito volume, intensidade moderada, ele se baseia em 3 dias na semana. 1- bench + squat 2- bench + deadlift 3- bench + squat Pra ser sincero eu não acho que o 5/3/1 sejá treino voltado para powerlifting, não tem muito volume, por isso Wendler colocou fist set last e joker set, mesmo assim ele não trabalha com intensidade correta acima de +85% como pode ser descrito nesse artigo. https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/ edit: comece fazendo ponte desde já, não vá por esse caminho de fazer ponte quando subir as cargas, conheço muitas pessoas que pensavam assim e coclusão... tiveram lesões sérias, quase que incapacitando-os de treinar como powerlifter.

Seu bench não tem ponte, a descida da barra tem que ser controlada, a barra tem que permanecer no peitoral por um tempo(1 segundo), "Touch And Go" deixe apenas nas assistências. Dê uma olhada nesses links: http://sheiko-program.ru/bench-with-your-legs http://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back http://sheiko-program.ru/the-bench-press-technique-article-was-published-in-the-powerlifting-usa-magazine-jan2010-p-12-13-70-71-sheiko-b-fetisov-v-lukyanov-b http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1095.0 Seu Squat, na subida você está jogando a carga para frente, isso se dá pelo fato de: falta de mobilidade no quadril, isquitibial, adutores e abdutores. Veja esses links: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1088.0 http://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique Faça treinos de mobilidade depois dos treinos tem uma seção aqui no forum https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/ procure também videos no youtube nas seguintes freases mobility hip Terminal Knee Extension Mobility wod hamstring stretch e no bench e squat tem que ter adução de escapula.

Não tire 1RM nas semanas de deload, deload é deload. Sabe por que o 5/3/1 tem semana de deload? Você tira seu PR em todas as 3 semanas, isso já sobregarrega o SNC e para isso foi colocado a 4ª semana de deload, nos primeiros meses é até fácil, mas quando está na 6ª ou 7ª semana o bicho pega, sugiro você fazer o seguinte, fique 6 semanas em treino sem aumentar a carga ou seja, fique com a mesma TM, ficaria assim: semana 1 = +5 semana 2 = +3 semana 3 = +1 semana 4 = +5 semana 5 = +3 semana 6 = +1 semana 7 = testar RM Na semana 7 você apenas irá fazer o aquecimento e o lifter, sem assistência para não sobrecarregar o SNC, daí na semana seguinte você inicia o treino com suas nova TM, porem você irá fazer com 9 semanas de treino (repete 3x sem deload), na semana 10 testar sua 1RM, as 3 pedidas dos lifter ficaria assim: 1º pedida = 87% há 93% da sua 1RM 2ª pedida = 2Kg há 4Kg a mais da sua PR, se você não tiver uma PR acima da sua 1RM, pode acrescentar os Kg encima da primeira pedida. 3º pedida = Se você aguentou a segunda pedida com sucesso, pode acrescentar mais carga, mas lembre-se de sentir o corpo, se acha que iŕa conseguir uns 2Kg ou 10Kg a mais, pode tentar, só para lembrar, não precisa ser somente 3 pedidas, pode ser 4 ou 5, se você foi ruim na 3ª pedida, na 4ª diminua a carga.

Qual template do 5/3/1?? se for o BBB troque, use o 5/3/1 Powerlifting O 5/3/1 powerlifting tem a estrutura assim: Semana 1 40% x 5 50% x 5 60% x 3 70% x 3 80% x 3 90% x +3 100% x 1 Semana 2 40% x 5 50% x 5 60% x 3 65% x 5 75% x 5 85% x 5 Semana 3 40% x 5 50% x 5 60% x 3 75% x 5 85% x 3 95% x +1 100% x 1 Semana 4 deload 40% x 5 50% x 5 60% x 5 Essa porcentagem para todos os lifter com 90% da sua RM, se quiser pode usar 85%, funciona da mesma forma do BBB porem com uma série a mais, também pode se fazer 2 ciclos de treino antes do deload, ficaria semana 1, 2, 3, 4, 5, 6, deload, ou seja na 7ª semana sria o deload, porque esse tipo de treino não trabalha com intensidades acima de 85% da RM e para maximizar, pode jogar uma ultima serie em cada seção chamada JOKER SET que seria assim: Semana 1 40% x 5 50% x 5 60% x 3 70% x 3 80% x 3 90% x +3 100% x 1 80% x 3 70% x +3 Semana 2 40% x 5 50% x 5 60% x 3 65% x 5 75% x 5 85% x +5 75% x 5 65% x +5 Semana 3 40% x 5 50% x 5 60% x 3 75% x 5 85% x 3 95% x +1 100% x 1 85% x 3 75% x +5 Semana 4 deload 40% x 5 50% x 5 60% x 5 As séries que estão em vermelho são séries para serem feitas se você estiver com força para faze-las, para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes: DeadLift: RDL SLDL Deadlift from boxes Deadlift up to knees Bench Press: Dips Close grip bench press French press Dead bench press DB fly Press(OHP): Klokov press BTNP(behind the neck press) DB press DB side lateral raises Squat: Front squat back squat high bar Squat ATG(ass to grass) Bulgarian split squat Over head squat Lunges

O mesmo vale para você, ser alpha pare de ser vitima, e ser mangina, isso vai afetar você e não as pessoas, pare de pedir aprovação das pessoas.

Problema: O seu problema é que você é mangina, bajula as mulheres, fracasso é um tipo de vitória e você não aprendeu com seus fracassos, ainda continua com apaixão ilusoria (amor platônico) e pelo que entendi, você sempre foi rejeitado por mulheres que você se apaixonou, o problema não está nas mulheres e sim em você, você se rejeita, há algo em seu eu que está sendo rejeitado, não se faça de vitíma, "haaa sou rejeitado pelas pessoas, as pessoas não me querem e etc...". Solução: Tenha amor próprio, deconstrua essas crenças de vitimismo, de inferioridade, insegurança, ansiedade, ou seja emoções densas, negativas que se tornaram frequêntes na sua vida, pare de se rastejar e bajular mulheres, de pensar com a cabeça de baixo, pare de ver pornografia e de se masturbar, isso está acabando com sua enegia vital, por isso essa falta de motivação, faça as pazes com o seu eu interior, coloque amor onde ouver ódio, seja cachoeira de luz, sai das trevas, trabalhe sua auto-estima, se é gordo, emagreça e faça academia, se é magrelo, faça academia para ficar com corpo legal para você, sem ser fissurado sabe?, quando voĉe começar a si cuidar da parte emocional, psicologica, física, as oportuninades irão surgir, aquele semblante de um cara seguro de si, amadurecido, não dá bola para quem não agrega nos seus conceitos morais e éticos. Existe a piramide da vida que se baseia em AMOR, SEXO, RELIGIÃO. Amor = é você se apaixorar por você mesmo, ter um caso de amor, Sexo = é você está bem com si própiro saber que fará um bom sexo, Religião(Religare) = é você religar sua alma com sua mente e corpo, fazer as pazes com eles. aqui vai uns canais para você se propcurar, porque é se perdendo que se acha, precisa do ódio para aprender a amar, precisa da magoa para aprender a perdoar. https://www.youtube.com/user/ivandelio1/videos https://www.youtube.com/channel/UCRL5CgT7v-0_Vh1XIdC-L5A/videos https://www.youtube.com/user/MrKarowalawsky/videos https://www.youtube.com/channel/UCjiYFtwJn87gYS_anLuzkOg/videos https://www.youtube.com/channel/UCGPyMhoHjh3EyKUHuiNq0jA/videos Assista os videos desses canais para ajudar no seu desenvolvimento pessoal, pare de procurar lá fora o que tem dentro de você.

Veja esse link e você verá a diferença e do por que não se deve copiar certas técnicas de grandes powerliter's http://sheiko-program.ru/benedikt-magnusson-and-kirill-sarychev-deadlift-comparison

Para tirar a vontade de PMO, ouça audios binaurais Frequência Gamma (Concentracao): Frequência Alpha (Relaxamento): Frequência Delta (Sono): Frequência Theta (Meditacao Profunda):

Repare que uma boa tecnica e não começar com os quadris, porque se iniciar o movimento com ele, quando a barra estiver na altura dos joelhos, suas pernas já estarão quase que esticadas, assim sobrecarregando a lombar e as costas, a melhor técnica é fazer uma saida usando o tronco(core), gluteos, isquiotibial e quando a barra já atingir a altura dos joelhos, você use os quadriceps e bloqueando o quadril no final. como nesse video, volto a dizer que você coloque o video em velocidade lenta e pause o video varias vezes, e analise seu proprio video.

Neste seu ultimo video, você está fazendo cifose lombar, cifose toraxica acontece quando seu terra esta entre 100% a 110% do seu RM, A forma que você citou do deadlift que muitas pessoas fazem, está mais para um stiff, vou postar um video e quero que você coloque-o em para rodar em velocidade baixa e vá pausando para ver o movimento. pela carga(65%) que você está usando não era para ter essa forma de técnica. Abaixo alguns links para você analisar: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=496.0 http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=16.0 http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1138.0

A mesma dica vale para seu Deadlift. 1- a barra está longe das suas "canelas" você está olhando para baixo. 2- inicia o movimento com o quadril e ele está baixo, suba mais o quadril e inicie como foi dito acima. 3- suas pernas já estão endireitadas antes mesmo da barra atingir a linha dos joelhos. 4- bloqueio é feito com o quadril e não com a lombar e o tronco(core), fazendo com que force a coluna. Pessoal se querem melhorar o Deadlift, faça ele parcialmente(meia execução) exemplo: Deadlift up to knees, Deadlift from boxes(5 cm ha 16 cm das caixas), Deficit Deadlift (5cm ha 7cm), Stiff legged deficit deadlift, RDL, Stiff legged deadlift, esses são para melhorar seu deadlift para dar carryover e aprimorar as tecnicas para não se lesionar, para assistencia depois do treino de deadelift, gosto do: Good morning, back extension, crunch abs, ou seja, fazer exercicios para lombar e abdomem, esse dois são elos fracos para deadlift.

Bom vou falar oque eu pesquisei, analisei e tenho como referencia o Boris sheiko e a escola de powerlifting Russa. 1- A barra está longe das suas "canelas", ela deve estar no meio dos pés(metade do tamanho total dos pés), varia entre 4 há 5 cm de distancia, ombros para baixo(depresão de escapula). 2- Seus quadris estão baixos, sua cabeça está neutra(olhando para baixo), tem que olhar para parede, olhe em algum ponto fixo na parede. 3- Você esta jogando os ombro para frente, isso faz com que sua saida force a lombar e jogue o peso para os dedos dos pés e não para os pés por inteiro. 4- Sua saida está iniciando pelos quadris, a saida tem que ser pela ordem: lombar, gluteos, isquiotibial, panturrilha, ou seja o quadril fica imóvel até a barra atingir a linha dos joelhos. 5- quando a barra atingir do joelho para cima, usa-se os quadriceps, enquanto você sobe o tronco(core), os quadriceps gluteo e isquiotibial fazem o papel, assim não sobrecarregando a lombar. 6- O bloqueio se dá pelo quadril (jogado para frente). 7- Finalize descendo a barra proximo das pernas com os musculos contraidos, principalmente abdomem e lombar, afim de não haver lesões. Veja esse cara, ele está fazendo deadlift quase igual a você. http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/03/Stephens-technique.jpg Fram e 1. Posição inicial. Os quadris estão muito baixos e a cabeça está abaixada, fazendo com que esta seja uma má posição para começar. É muito difícil tirar a barra da plataforma. Frame 2. Stephen move os quadris para cima, a fim de tirar a barra da plataforma e ela começa a subir. A posição dos quadris no quadro 1 deve ser a mesma vista aqui. Frame 3. A barra está a 3-5 cm acima da plataforma e as pernas de Stephen estão se endireitando com os músculos das costas em uma posição estática. Os músculos das costas estão apenas segurando a barra e as costas estão arredondadas por causa de uma carga muito grande. Quadro 4. Os músculos das costas ainda estão em uma posição estática, enquanto as pernas se endireitam cada vez mais. Os quadris estão se movendo mais alto, mas as costas estão mais arredondadas do que antes. Quadros 5 e 6. Podemos ver que as pernas estão quase retas, mas os músculos das costas não começaram a funcionar. Stephen parece um guindaste com um longo cabo. Quadro 7. A barra está nos joelhos e as pernas estão quase retas. Só agora começamos a ver o trabalho das costas. Os músculos das costas estão recebendo uma carga enorme. Quadro 8. Fase final. As pernas de Stephen estão um pouco flexionadas nos joelhos e os quadris estão um pouco para trás. Stephen não bloqueou 100%. Ele não conseguiria o comando de um juiz “para baixo”. Resumo: Esses quadros (1-8) mostram que os maiores músculos das costas e das pernas trabalham separadamente. OBS: veja os videos pausando (usando a tecla space do teclado), pausa e despausa varias vezes e com velocidade lenta, assim você irá observar o mavimento dos atletas. Video do má tecnica: Videos da técnica correta do Deadlift feita pelo atleta Brad Gillingham http://sheiko-program.ru/wp-content/uploads/2014/03/Brad.jpg

Voltou para o deadlift convencional? Está competindo?

Se você tem escoliose, um bom quiropata pode colocar no lugar, mas enquato isso vá fazendo mobilidade para essa região, aqui tem uns videos: Pode inprovisar um foam roller com uma garrafa pet de 2 litros cheia de água.

Só o fato de parar de ver pornografia, e por falar desse assunto, conheço muitos homens que têm vergonha de falar que veem pornografia, creio eu que toda essa geração já viu ou está vendo pornografia, repararam que tudo na mídia tem cunho pornografico?? é porque existem departamentos de engenharia social, eles saber com seduzir e brincar com a mente humana, principalmente, no caso as mentes dos homens, PMO tira o vigor e inteligência. Mais textos sobre o assunto: http://yodelout.com/marriage/the-truth-about-masturbation/ http://fab29-palavralivre.blogspot.com/2016/02/pornografia-arma-secreta.html

Putz... os links não estão em auto link, bom basta copiar e colar a url em outra aba do navegador, se você já fez o SL5x5, já conhece o RM, tem que ser seu 85% da RM se você colocar 100% da RM irá sobrecarregar o sistema nervoso central(SNC), para salvar a planlha no PC só ir em Arquivo e "fazer dowload como" e escolher excel. Depois de 6 semanas você tira sua 1 RM e começa de novo com 85% da sua nova RM.

Minha opinião... Faça treinos voltados a força para depois se preocupar com estética Tem esse template que é só colocar sua RM (repetição máxima) Site para calculadora: https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator Planilha de excel lembre-se de colocar 15% menos da sua RM https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646 ela é seguida de PESO x REPETIÇÃO x SERIE qualquer coisa só postar as duvidas.

Para você crescer os basicos são:(vou colocar en inglês para ficar mais facil de entender) Squat - Deadlift - OHP - Bench Press - Power Clean Suas ramificações, similares aos exercicios citados acima: Squat Auxiliar: Pause Squat Box Squat Front Box Squat DE Squat Slow Squat Front Squat Wide Front Squat Bench Press Auxiliar: Wide Grip High-touch Bench Medium Grip Bench Close Grip Bench Bench over Foam (arch) Flat Back Bench Slow Bench 3-5 sec Pause Bench Reverse Grip Bench DE Bench Negatives Lockouts Bench with Chains DeadLift Auxiliar: Defecit DeadLift Stiff Legged Deficit DeadLift Pulls to Knees Pause Pulls to Knees Pulls to Knees + finish Pulls to Knees + Mid Thigh (2 Stops) Pulls from Boxes + Slow Eccentric Pulls from Boxes (BTK) DeadLift Lockouts Pulls from High Boxes (ATK) Snatch Grip Pulls from Boxes Você usar os pincipais "Squat - Deadlift - OHP - Bench Press" o restante você usa como auxiliares com bastate repetições e carga moderada, exemplo(3x10-12), já os 4 principais você usa cargas "altas" e poucas repetições, exemplo(5x5-6 ou 8). Dê uma olhada nos videos traduzidos desse canal do YouTube só ativar a legenda do youtube

Vou ser sincero, mas será minha opinião certo? eu passei 6 anos fazendo treino bodybuiding e esses treino que nas academias te passam, digo que foi perda de tempo, os instrutores passam esse tipos de treino por preguiça de montar um treno digno, que o aluno irá ganhar massa muscular e força, e não enrolar com planilhas prontas, se não fica parecendo aqueles médicos de postinho que dão a mesma receita para todos os paciêntes. sugiro você a treinar os 4 exercícios basicos Agachamento supino Levantamento terra Desenvolvimento(ohp) da pra montar um AB2x somente com esses, assim: A1: agachamento 3x6-8 Leg press 3x10 hiperextenção lombar 3x10 abdominal 3x10 B1: supino 3x6-8 remada unilateral 3x10 triceps (de sua escolha) 3x10 biceps (de sua escolha) 3x10 A2: levantamento terra 3x6-8 agachamento frontal 3x6-8 flexora 3x10 panturrilha em pé 3x10 B2: desenvolvimento 3x6-8 supino com halteres 3x10 triceps (de sua escolha) 3x10 biceps (de sua escolha) 3x10 com esse treino você terá frenquencia e concistencia, os basicos são os melhores, depois você irá conhecer seu corpo e vê oque tem para adicionar, subir de cargas e etc... veja videos de como faz as execuções dos exercícios

Anilheiro você pode fazer de madeira(viga 12cm) assim: As partes onde encaixa as anilhar poder ser de cano de 3/4 de ferro. tem um tutorial aqui nesse link compra duas anilhar de 20Kg para fazer o deadlift, para ter a altura boa para pegar a barra do chão.

Qualquer Press você pode fazer. Incline OHP OHP Behind-the-neck Press Push Press Seated OHP Seated Behind-the-neck Press Alternate DB OHP Standing Alternate DB OHP Seated Read more: http://bmfsports.proboards.com/thread/436#ixzz5irp8D84x

Sim, porem coloque os tatames no chão e depois o compensado, porque se cair algo o tatame irá absorver o impacto melhor.

Sim, seria assim: Seg A Ter B Qua descanso Qui A Sex B Sab descanso Dom descanso Coloquei esses exercícios porque são os que mais dão ganhos de massa muscular, usar o básico, se estagnar em algum deles, troque de exercício.

Coma o mínimo de carboidratos, faça caminhadas de longa distância(1:00h à 1:30h), se quiser tomar um termogênico, acho valido, depois de perder a gordura corporal, faça musculação.