FELLIPE ASSIS

Pelo tempo de treino(4 meses), se eu fosse você focaria nos básicos(multiarticular), ficaria assim o AB2x OBS: sempre comece com os exercícios em que você tem menos progresso ex: costas ou peito etc... coloque-os em primeiro e para aqueles que se desenvolve com mais facilidade, coloque-os por último. fique por pelo menos de 10 a 12 semanas com a mesma rotina, depois vai aumentado a carga e/ou diminuindo o tempo de descanso. A supino halteres 4x10-12 supino inclinado halteres 3x8-10 puxador frente 4x10-12 remada unilateral 3x8-10 desenvolvimento halteres 4x10-12 triceps pulley 2x12-15 rosca direta 2x12-15 B agachamento livre 4x10-12 extensora + flexora 3x10-12 adutora + abdutora 2x12-15 panturrilha em pé + panturrilha sentado 3x12-15 abdominal prancha 2x 1minuto para ter um bom feedback do corpo, se ele está reagindo bem ao volume, treine por volta de 3 semanas, se o volume for muito, diminua as series.

Desculpe reviver o tópico, estava navegando e procurando anilhas com preços acessíveis encotrei os seguites sites https://www.lojavirtualphysicus.com.br/anilha-olimpica-25kg está saindo R$ 13,60 o Kg https://newfitnessbr.wordpress.com/ os anucios são antigos porem vale a pena ligar para os contatos(tel), são de SP https://www.clasf.com.br/profile/127553/ https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1669269508-anilhas-wellness-20kg-furaco-olimpica-_JM#position=2&type=item&tracking_id=bbe2158b-64e5-44be-9a1e-0ce016b048c4 https://sp.olx.com.br/sao-paulo-e-regiao/esportes-e-ginastica/anilhas-technogym-807859535 Na OLX, ML, esses sites de anucios e tal, acha anilhas usadas, melhor do que comprar novas, pois os preço são bem altos, basta garimpar e negociar. Gostei da loja physicus, o preço está bem acessível, quem é de SP dá para retirar na loja física. Tem um site Chines que vende anilhas calibradas sem estampa https://www.alohamuscle.com/calibrated-weight-plates/ E-mail sales@mtrolls.com

Tem o treino Russo do Pavel que faz com que domine a barra fixa LINK, você tbm pode usar strap para melhorar a aderencia na barra e pendurar pesos na cintura ou usar tornozeleira de pesos para progredir nas repetições, ex: colocar 10Kg e fazer 1 repetição, depois 8Kg 2 repetições, 6Kg 3 repetições, sem pesos o tanto que aguentar, depois ficar com os pés num banco para diminuir o peso e por ai vai...

Você precisa de um FullBody 3x semana, treinar o corpo todo no dia com uma frenquencia de 3x samana, ficaria assim: A- seg Agachamento 5x5 Supino barra 5x5 Remada unilateral 3x8-10 Hiperextensão lombar 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 panturrilha em pé ou sentada 3x10-12 B- qua RDL 5x5 Supino halteres 5x5 Agachamento frontal 3x8 Remada sentada 3x10-12 abdutora 3x10-12 abdominal 3x10-12 C- sex Agachamento sumô 5x5 Desenvolvimento smith 5x5 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x10-12 Hiperextensão lombar 3x8-10 Tipos de treino que treina o corpo inteiro no dia é muito mais vantajoso, pois tem frenquência com volume controlado, se você achar o treino muito puxado, baixe as repetiçoes até ir acostumando com o volume. Será um pouco mais puxado pelo fato de treinar o corpo todo num unico dia, não será como trinos divididos que ao meu ver não têm vantagens há médio e longo prazo.

Uma sugestão: Se voçe treina abc2x tem que saber controlar o volume para ter força e energia para o treino seguinte, senão é lesão e overtraining na certa, vai de vagar, nos exercicios que estão com 2x10-12, você pega pesos leves, apenas para alongar os musculos e dar pump, cuidado com o ego, vá com calma.

Seu corpo criou e acumulou muito lactato e/o amonia no sangue, esses ácidos acumulam em situações de atividades intensas.

Algumas dicas do Misha (ative a leg. do youtube) para protusão lombar, eu sempre me aqueço fazendo 2 sets de 5-6 reps de hiperextensão lombar antes do treinamento com pesos, funciona como uma rosca direta para os biceps ou o pulley para os triceps, não sobrecarrega o SNC, o reverse hyper também é muito bom, já vi relatos de pessoas sedentárias que tinham dores na lombrar, começaram a fazer hiperextensão lombar e curaram de dores nessa região... Para quem tem homegym pode optar por algumas alternativas como estas:

Se puder coloque videos nessa sequência: rep RM% 5x60% 5x70% 5x80%

@FMSR vou dar minha opinião Agachamento: você está jogando a barra para frente na transição da descida para subida, isso se dá por dois motivos, seus gluteos e posteriores principalmente adutores, são rigidos e/ou fracos, para isso invista em treinos para essa área, good morning, rdl, sldl, mesa flexora, agachamento etilo olimpico(high bar base fechada e pés bem apontados para fora) e faça mobilidade para essas áreas, precisa descer um pouco mais do paralelo, para ter uma referencia do quanto deve descer, use um banco com 5 cm abaixo do seu paralelo, o banco é apenas referencia, não é para fazer agachamento estilo west side, faça também agachamento frontal para melhorar sua postura, estabilidade e para descer abaixo do paralelo, uma dica que para fazer antes do levantamento terra e agachamento o wall squat, não deixe seus joelhos passarem da linha dos pés, isso dificulta descer abaixo do paralelo. Supino: coloque um pouco mais de ponte(arco), use tambeḿ os musculos das costas, faça a adução de escapula o suficiente para acomoda-las no banco, como você fosse fazer um remada curvada, na remada curvada você não fecha totalmente as escapulas, não fecha-las totalmente serve para ativar o latissimus dorsi e envolva o polegar na barra, fazer pegada suicida e perigoso quando está usando cargas altas. Lev. Terra: faça descalço, esse tenis está desinstabilizando você, o terra não é para puxar e sim levantar, você está inclinando muito para frente na hora da sua saida, isso coloca muita pressão na lombar, sua pernas estão indireitando antes mesmo da barra passar a altura dos joelhos, faça deadlift up to knees, DL pause 2 sec abaixo e acima dos joelhos, DL from boxes, faça o lev.terra normal apenas 1 vez por mês, fique no: DL up to knees + DL from boxes Deficit DL up to knees + DL pause Veja se a barra está na altura oficial, que é 22,5cm do centro da barra até o chão, tem que melhorar sua saida, abaixe um pouco o quadril, porque queremos força na pernas, dê uma olhado nos feedback do Sheiko Aqui 8 feedback de deadlift (analize o quadril dos atletas) e Aqui, Aqui, o deadlift do Brad Gillingham é uma boa referencia de técnica. As vezes tem coisas que passam desapercebidas.

Não conta o aquecimento, eu faço 3 sets de 3-4 reps de aquecimento até os 50% ou 55% prescritos na planilha, sai mais ou menos 4x35%, 3x40%, 3x45%, se você reparar os treinos tanto de weightlifting quanto de powerlifting dos Soviéticos e Chineses utilizam muito volume com intensidade controlada para aperfeiçoar a técnica, e em segundo lugar a força, já os templates americanos focam mais em força em primeiro lugar e em segundo lugar técnica, já reparou nas competições de weightlifing, a técnica dos Soviéticos e Chineses, nem parece que estão levantando cargas altíssimas. Nestes videos (sub Inglês) um dos maiores treinadores Chineses de weighlifting, fala algumas dicas que ele usa nos seus alunos Parte 1 Parte 2 Parte 3 Como o supino_RS comentou faço das palavras dele as minhas, o cara que não tem um coach ali no pé, falando pra ele o que deve mudar, tanto técnica, treino, volume e etc..., tem que estudar bastante sobre métodologias, como calcular volume mensal, semanal, montar o treinos, ver sua técnica, melhorar ela porque na minha opinião o treino serve para melhorar e refinar a técnica, claro que a força virá, no caso do volume entra o conceito da tabela de Prilepin. Pessoal o Ivan Makarov irá quebrar o recorde de deadlift com 501Kg daqui 3 dias ao vivo no YouTube. Eddie Hall já desejou sorte para ele.

use pesos relativamente leves para melhorar a técnica para o agachamento você pode ir usando um banco para ter parametro de quanto deve descer, comece com banco 5cm acima dos joelhos, agache até os gluteos encostarem no banco, depois suba, como nesse video, quando for melhorando a técnica, vá abaixando a altura do banco até suas coxas ficarem paralelas com o solo.

Sobre o Método Bulgaro de teinamento(compatilho da mesma ideia) Vale muito a pena ler esse artigo com entrevista em video com Omar Isuf Calcular volume mensal Como analisar e prescrever o programa (bom postar videos para analisar oque tem que melhorar) Calcular a intensidade do dia A intensidade média varia entre 69.5 - 72%, não é absoluto apenas para manter a média do treino do dia, assim o treino não fica exaustivo, como no caso da periodização linear exemplo de calculo %RM Reps Sets 55 * 5 * 1 = 275 65 * 4 * 1 = 260 75 * 3 * 1 = 225 85 * 2 * 4 = 680 total de lifter = 20 (soma reps * sets) 275+260+225+680 = 1440 1440/20 = 72,0%

Ohh meu bom, não vai treinar pernas, são elas que dão equilibrio muscular para o corpo? Já que não quer treinar pernas, na divisão ABC 1 vez por semana ficaria assim: Peito/Triceps Supino reto com halteres 5x10 Supino inclinado 5x10 Crucifixo 5x10 Triceps banco 3x10 Triceps pulley 3x10 Ombro/Trapézio/Abdomem Desenvolvimento 5x10 Desenvolvimento halteres 3x10 JumpSet Elevação lateral + Elevação frontal + Elevação posterior 2x10-12 Encolhimento barra 3x10 Abdominal(sua preferência) 4x10 Costas/Biceps/Antebraço/Lombar Remada curvada 5x10 Remada unilateral 3x10 JumpSet Remada sentado + Puxador costas 2x10-12 Rosca direta 3x10-12 Rosca concentrada 3x10-12 JumpSet Rosca punho + Rosca punho inversa 2x10-12 Hiperextensão lombar 4x8-10 Eu recomendo fazer o ABC 2 vezes na semana, pois te dará mais frenquência e volume dividido ao longo da semana e é otimo para naturais(drug free) Tem treino de planilha na internet que você pode baixar e segui-las, como essas: SL 5x5 Sobre o treino Aqui você pode encontrar varias planilhas(em inglês) de treinos, sugiro fazer treino powerbuilding, que te dará força e estética.

Dei uma modificada TREINO A: Supino reto com halteres 5x10 Crucifico halteres 3x10~12 Remada unilateral 5x10 Remada sentado 3x10~12 Tríceps polia 3x10~12 Rosca direta polia 3x10~12 TREINO B Agachamento 5x5 Leg press 3x10 JumpSet(fazer os 3 seguidos) Cadeira extensora 2x10-12 Cadeira ou mesa flexora 2x10-12 Abdutora 2x10-12 Gêmeos sentados 3x15~20 Abdominal infra solo 3x20~30 Abdominal supra solo 3x20~30

@Azyzz Br Remastered Para lombar pode usar o hiperextensão lombar, seated GM, goog morning em pé, reverse hyper, na minha opinião o seated GM treina flexibilidade e musculos da lombar ao mesmo tempo e quanto mais flexibilidade e mobilidade você tiver, melhor será e menor o risco de lesões, sobre escolher low bar ou high bar depende de como você gosta e ter mais firmeza, eu prefiro usar como absoluto o low bar com base intermediaria igual do Yury Belkin(se quiser veja videos dos agachamentos dele) e em GPP as vezes uso high bar com base fechada e pés afastados, eu tenho femur grande e quem tem femur grande a base tem que ser aberta para não fazer um agachamento tipo good morning(usando as costas), não sofrer par descer tanto e não passar os joelhos da linha dos dedos dos pés, pois quando os joelhos passam muito tipo 5cm da linha dos dedos dos pés, você tem que inclinar mais ainda o tronco para descer abaixo do paralelo. Grave um video usando 70% para 5 reps e depois 80% para 5 reps da sua RM, para ter uma noção onde tem que melhorar, calma que eu tbm estou aprendendo, vendo bastante técnicas que os Russos usam, parece que eles nem estão fazendo força e com uma técnica ótima, isso se dá porque eles treinam em 1º lugar técnica e em 2º força(aumento de carga, RM, PR...), já os métodos Americanos fazem o contrario.

Supinos com barra não dão foco para estetica no peitoral, ele engloba muito mais outros musculos do que o peitoral em si, tente fazer o supino reto com halteres e com a barra que verá a diferença na prática.

@Brutus Maddog Tem esses foruns para ajuda-lo Reddit para strongman e Reddit para powerlifting, alguns templates de Strongman, eu sugiro focar em 1º lugar na técnica 2º lugar na força, faça treinos de por volta de 2:00h ha 2:30h para ir acostumando com alto volume, para iniciantes use alto volume com intensidade(%rm) modereda, mais voltado para hipertrofia, ai com o progresso das cargas e etc... vai diminuindo o volume e aumentando a intensidade(%rm), sugiro para iniciar, fazer treinos para powerlifting para você adquirir técnica, e ter uma boa bagagem em questão de manipular pesos, muitos strongman treinam powerlift quando não estão programando competições, pode fazer o sheiko leia atentamente para entender a metodologia, leia tbm essa entrevista vai ajudar muito, faça treinos com periodização ondulatória para manter seu corpo sempre forte, a periodização linear te deixará muito cansado a longo prazo.

Se você quer hipertrofia no peitoral por apenas estetica, não faça supinos com barra, apenas use halteres, ex: supino com halteres no banco reto, inclinado, declinado, crucifixo no banco reto, inclinado, declinado, pec deck e por ai vai...

Qual o seu intuito, agachamento estilo powerlifting ou bodybuilding? Se for powerlifting, a barra tem que estar na posterior dos ombros(low bar) e tem que descer 3-5cm abaixo do paralelo(coxas em paralelo ao chão), seus joelhos estão passando da linha dos dedos dos pés, isso faz com que precise descer mais para o estar abaixo do paralelo, sugiro fazer front squat para corrigir a falta de estabilidade do tronco e wall squat para corrigir a linha entre joelhos e pés, e ver como sua técnica sairia com 5 series de 60% - 70% - 80%, com 80%+ dá para ver se a técnica é boa, se está melhorando, se tem que corrigir, por hora é isso. @Azyzz Br Remastered sugiro wall squat 3x5-6 com a barra como exercicicio de aquecimento antes do treino de agachamento e lev. terra, posicione os pés como você faria no agachamento low bar, pés até 45º para fora e joelhos descendo em direção aos pés, se você tiver femur longo, sua base terá que ser mais aberta, treine também adutores, pode incluir como GPP o olympic squat narrow stance porem com os pés em 45º para envolver mais os adutores, use 50% da RM para 4x8-10 para estabilidade do tronco sugiro o front squat, diminua 10% ha 15% do RM do back squat para faze-lo com reps e sets do back squat, e para lombar seated good morning nesse estilo, vai ajudar a ter flexibilidade e treinar os eretores, pode usar 5x5 ou 4x10-12(com menos peso), e treinar abdomem para aumentar a estabilidade, outro tambem que corrigi a técnica é o squat with pause at half squat position on the way down seria fazer uma pausa de 1-2seg na metade da trajetória da descida, depois da pausa descer o restante e subir novamente a configuração ficaria assim 1x3 - 50% 1x3 - 60% 4x3 - 70% ou 1x3 - 50% 1x3 - 60% 1x3 - 70% 4x2 - 75% isso ajuda a barra permanecer sempre no centralizada (no meio dos pés) .

De uma olhada nesse video para ter uma noção, a quantidade era muito alta de proteina, mas se for ver era praticamente uma dieta low carb mais puxada para a cetogênica. É engraçado o que muitas pessoas antigas falam, que a carnes no geral e ovos são apenas para dar gosto na comida, oque sacia mesmo é arroz, feijão, angu, legumes, saladinha e depois algum doce, aqui em casa mesmo minha familia(2 pessoas não incluindo eu) com 1kg de carne dura 1 semana se deixar.

Nesse site tem pranilhas muito boas para você adaptar. Em janeiro desse ano eu comecei com treinos voltados para o powerlifting, antes disso era Wendler 531 BBB, e quando estagnava fazia treinos a moda caralha, mas deu bons frutos, então, comecei adentrando nos treinos Sheiko até ai só tinha pouca experiencia e teoria, comecei com 3 Day Under 80kg, no começo foi foda, não sabia controlar volume+intensidade, seguia a receita de bolo, no final do ciclo de 12 semanas ganhei 16%+ Squat - 15%+ Bench - 17%+ Deadlift, com base na RM antes das 12 semanas, ai percebi que estava precisando de massa muscular para a carcaça estou fazendo o Robert Hypertrophy porem modifiquei ele, reduzi para 3 dias e abaixei um pouco o volume, porque de inicio eu fui de cara na receita de bolo e o SNC fritou kkkk, ultimamente estou melhorando minha técnica e precebendo pontos fracos, principalmente no agachamento, eu pessoalmente gosto dos metodos soviéticos, já parou para ver as competições regionais Russas, a maioria tem boa técnica, e os atletas que o Sheiko treinou todos os atletas tinham e têm validação nos lifters, o que ele prioriza é a técnica, melhorando e refinando a técnica, você sobe de peso, eu por exemplo a supino e o deadlift estam querendo subir, mas estou contendo para melhorar o agachamento que a diferença é de 60kg entre o deadlift, atletas mais leves precisam de mais volume, atletas pesados com volume moderado e ultra pesados com baixo volume, atletas iniciantes precisam de intensidade baixa/média e bastante volume e reps para melhorar a técnica, atletas avançados usam intensidade alta e volume baixo/médio, se você optar pelo Sheiko pode fazer o Beginner 8 week para ter uma ideia de como trabalhar com volume e periodização ondulatória, ai pode passar para o Intermediate, daí você tem que adaptar, que seria na prática e tentativa e erro, porque não tem um coach para ajudar. Fontes Sheiko no Instagram, Forum, site e Youtube tem bastante informação, assista o Ask Sheiko que é interessante, informação sempre é util. Tem algumas planilhas de atletas que ele treinou: Alexey Sivokon Sergey Mor Irina Abramova sei que é para elite mas postei para ter um base que depende de cada pessoa, e você vai regulando o volume, intensidade e frequência, e quando for tirar a nova RM sugiro fazer 0 #32 que é um template de peaking(reduzindo o volume e mantendo a intensidade e frequência).

Quase sempre as lesões vem seguidas de encurtamento de tendões e musculos, as vezes algumas seções de quiropraxia ajuda a dar um alongada, se for reparara anatomia humana, os membros, tendoes e musculos estão ligados na coluna, pode ser que algum nervo está pinçando em alguma vertebra, quando eu tiver uma grana sobrando vou fazer umas tres seções porque meus adutores, posteriores de coxa são retraidos, isso atrapalha ter uma boa técnica no agachamento. A dosagem é isso mesmo, pode ir na fé que esse produto que vende nessa loja é de confiança, eu por exemplo tinha somente dores articulares, principalmente no joelho esquerdo, apenas 1 frasco foi o sulficiente, agora se for desgaste e problemas cronicos de articulações, tem que tomar uns 3 frascos!, O boro é otimo para ossos e cartilagens, vide: Conspiração do borax, o same aumentar a vitalidade, atuando na síndrome da fadiga crônica, também auxilia na saúde das articulações, o acido hialuronico, seria para promover regeneração dos tecidos, o mag.dimalato + K2+ silicio ajuda a formação óssea e cartilagens, D3 é indispensavel para muitas funções do corpo, escrevi a grosso modo. Por falar em deadlift tem um Russo que quer bater Eddie Hall, quase levantou em treinamento 501Kg usando suit multi-ply + strap Ivan Makarov

O problema é achar uma fonte confiavel,o UCII funciona, porem é receitado com pouca dosagem e para ele funcionar melhor tem que ter mag. dimalato, acido hialuronico, same, boro, vit-D3, vit-K2, silicio, ai cai naquele conto que o médico receita a vit-D3 200ui ao dia sendo que teria que ser no minimo 10.000ui/dia, eu testei em mim e funciona mesmo, mas tem que saber a fonte, é caro mas compensa, regenera qualquer articulação, dê uma olhada no post acima, compre dessa loja, não é fazendo marketing, teste e verá a diferença.

Para o pessoal que quer um bom reconstrutor de cartilagem, tendões, óssos, terminais ósseos, eu já usei e indico esse AQUI, eu estava com um leve desgaste na catilagem do joelho esquerdo, tome um frasco pra mim foi o sulficiente, dependendo da cronicidade, ruptura de tendão que não necessita de cirurgia, desgaste crônico nas juntas, tudo que envolve articulações, tem que tomar por 3 meses, ou seja 3 frascos, seguidos de Vit-D3 10.000 ui dia, no produto tem Vit-d3 mas é apenas para agir com os outros produtos, então o recomendado é tomar junto com Vit-d3 + Magnésio dimalato, em 3 meses estará novo em folha, Haaaa mas o produto é muito caro!!!!! sim, é caro porque a matéria prima e mais impostos que a anvisa cobra e por ai vai... ou pode optar por comer caldo de mócoto + Vit-d3 + Vit-C, eu faço meu caldo assim: cozinho na panela de pressão até as cartilagens soltar dos óssos cerca de 1:30hs, depois de esfriar retiro a cartilagem dos óssos bato bem no liquidificador porque não gosto de mastigar cartilagem, ai divido em tupperwares e coloco no freezer e como dia sim, dia não, misturado em alguma sopa ou sem nada, pode fazer com pé de porco também e pra quem não gosta do sabor misture com sopa de legumes e pimenta sem semente, aqui nesse video explica melhor. @Supino_RS porque você não opta a cadeira adutora pelo narrow squat tipo esse aqui porem, low bar e as pontas dos pés mais abertas, use como GPP, indicação do Yury Belkin, uma coisa que melhorou muito minha recuperação e não tiver mais a DMT que ficava dias com ela... foi eliminando o máximo de carboidratos, principalmente os refinados e amidos tem varias listas desses carboidratos e veja quais você está comendo, faço o low carb, e de vez e outra como alguma pizza, pão e etc..., falo em eliminar os carboidratos porque ele inflamam o corpo, sabe daquela pessoa que não pode viajar por algumas horas que já fica com o corpo todo dolorido, com retenção e que leva alguns dias para ela se recuperar, então, o corpo dela está inflamado, por excesso de carb(refinado, amido, high fructose corn syrup), e acidez excessiva, isso atrapalha na recuperação e na saúde, eu tambem faço o metodo Wim Hof , aumenta a oxigenação no sangue e elimina DMT, inflamações, teste para ver os resultados, ou fazer oxigenoterapia mas é caro pra caramba.

Tenho uma duvida: se eu fazer meu mock meet e usar as seguintes porcentagens da RM 1º - 93%, 2º - 105%, 3º - 110%, no proximo ciclo uso a carga da 3º pedida, ou ir aumentado para o corpo acostumar?