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POR FAVOR ME AJUDEM sou novo aqui no forum, será que vocês podem ajudar com este treino que fiz para minha namorada ?... obg desde ja... e desculpem se postei algo errado. Segunda-feira Quadríceps - Cadeira extensora -Agachamento - Leg press 45° - Agachamento Hack -Adutor Abdômen – Abdômen no solo – Elevação de pernas na paralela Terça-feira Bíceps -rosca no Cross -rosca alternada -rosca martelo Tríceps -barra reta no Cross -tríceps testa -triceps francês Panturrilha -panturrilha na maquina sentada -panturrilha em pé no Smith Quarta-feira Aeróbico 30-50 minutos na esteira Abdomen – Abdômen no solo – Elevação de pernas na paralela Quinta-feira Posterior de coxa -mesa flexora -flexora unilateral -stiff -agachamento sumô Glúteo -Elevação pélvica -extensão de glúteo no cabo -abdutor Panturrilha -panturrilha na maquina sentada -panturrilha em pé no Smith Sexta-feira Costas -puxada na frente -remada -remada unilateral Peito -supino reto -supino inclinado com halteres -peck deck Ombro -desenvolvimento com halteres - elevação lateral

Minha primeira vez! Então, não sei se estou fazendo o post no local correto. Preciso muitoooo da ajuda de vocês. Comecei a treinar apenas a 2 meses e não tenho um treino feito. Queria ser mais definida e ter mais resistência, focar em glúteo, abdômen e pernas (coisas de mulher), sem esquecer dos superiores. Só que eu tenho uma inflamação no trapézio esquerdo e uma leve no direito. Poderiam me ajudar a montar um treino Tenho 21 anos; 1,62m 57kg Não sei ao certo como postar o que vocês precisam saber para me ajudar, sendo assim se vocês puderem ir perguntando eu vou respondendo. E peço a gentileza que tenham paciência com a franguinha aqui!

Percebi o surgimento e aumento de vasinhos nas pernas desde que comecei a aumentar as cargas nos compostos básicos (agachamento e deadlift/Rdl). Sei que há uma série de mitos sobre o assunto, as mulheres gostam de pôr a culpa nas cargas, mas sei que isso não tem nada a ver, ao menos, não diretamente. Depois de pesquisar muito até achar algumas fontes aparentemente confiáveis, descobri que o problema parece estar relacionado com a manobra de Valsalva (prender o ar enquanto se executa um exercício com carga alta). Como se sabe, essa manobra revela-se bastante útil para criar um "cinturão" na região do core que reduz a probabilidade de ocorrer uma lesão na coluna. Por outro lado, por aumentar muito a pressão arterial, terminaria por romper esses vasos capilares, causando o problema em questão. Gostaria de saber se alguém já pesquisou sobre o assunto ou se tem conhecimento acadêmico para afirmar / refutar essa hipótese. Confesso que estou num dilema, porque me acostumei a treinar dessa forma. Ultimamente tenho tentado manter uma respiração normal nesses exercícios, mas tá difícil...

Ola pessoal, Estou montando um treino pra minha namorada. Por enquanto ela está em fase de adaptação, mas como os instrutores da nossa academia não são muito confiáveis e eu leio bastante sobre musculação gostaria da ajuda de vocês para balancear e melhorar o treino que tenho em mente ( se é que ele esteja bom) Sarah Feitosa 22 anos altura 1,69 peso 56kg iniciante não suplementa mas mantém uma alimentação saudável Bom, a ideia minha inicial era fazer AB-off-AB, mas ela achou muito poucos dias de treino, então resolvi acrescentar outro dia ABA1BA3. Nessa ideia de acrescentar, acabaram surgindo mais dúvidas sobre a divisão do treino e ai resolvi pedir ajuda dos universitários(vocês) Vamos ao treino, mas não se assustem com a quantidade de grupamentos musculares por dia já que a maioria dos exercícios são compostos A- Costas/biceps/pernas/trapézios Agachamento 5x5 Levantamento terra 4x8~10 Leg press 3x8~10 Remada curvada 5x5 (trabalhar o antebraço pull up 3x8 (trabalhar o biceps) B - Peito/ombros/triceps/panturrilha Supino 5x5 paralelas 4x8-10 desenvolvimento barra frente 3x8~10 gemeos sentado 3x15 gemeos em pé 3x15 A1 - Costas/biceps/pernas/trapézios afundo 4x8 Levantamento terra 4x8~10 Leg press 3x8~10 Remada curvada 5x5 puxador aberto costas 3x8~10 (trabalhar o trapézio) B - Peito/ombros/triceps/panturrilha Supino 5x5 paralelas 4x8-10 desenvolvimento barra frente 3x8~10 gemeos sentado 3x15 gemeos em pé 3x15 C - pernas agachamento sumo c/halteres em cima da plataforma 4x6 leg press 4x8~10 levantamento stiff 3x8 Três variações de agachamento pra trabalhar porções diferentes do glúteo Bom, é isso. Espero que aprovem e que deem sugestões

Por favor, avaliem, esse treino e me conte o que esta errado justificando. Obrigada!!! Segunda - Lower body Agachamento livre(back squat) 8-8-8 Avanço(lunge) Cadeira extensora- 8-8-8 Leg press( com o pé lá em cima) 8-8-8 Stiff 10-10-10 Ponte(Glute bridge) 12-12-12 Abs Panturrilha ⏩Terça- Upper body Supino reto com halter(dumbbell bench press) 8-8-8 Levantamento terra(deadlift) 6-6-6-6 Barra(pull-ups)/aqui tu faz no graviton, Desenvolvimento ombro(shoulder press) 6-6-6 Rosca alternada( alternate curl) 8-8-8 tríceps corda 8-8-8 aeróbio ⏩Quarta Abs panturrilha aeróbio ⏩Quinta- Lower body Agachamento Livre 8-8-8 Agachamento Frontal( front squat) 8-8-8 Romanian Deadlift 8-8-8 Split Bulgarian squat 8-8-8 Elevador de quadril(hip thrust) 8-8-8 glute ham raise- ⏩Sexta -Upper body Supino reto(bench press) 8-8-8 Remada curvada(barbell row) 8-8-8 Remada baixa pegada neutra(low row) 8-8-8 Elevação frontal de ombro(dumbbell front raise) 6-6-6 Rosca direta(barbell curl) 8-8-8 Tríceps coice(tríceps kickback) 8-8-8 ⏩Sabado abs Panturrilha aerobio

Então, queria que alguem avaliasse minha dieta e divisão de treino, com o objetivo de ganhar massa (treino com o maximo de intensidade), mas nao exagerar no aumento de calorias, pois acumulo gordura fácil. Peso: 51,1kg tmb: 1900kcal O treino está divido em: A- Pernas (focando mais posterior) e abdomen B- Costas, peito e triceps C- Cardio e abdomen D- Pernas (focando quadriceps e gluteos) E- Biceps, ombros e abdomen A dieta: 1a ref (café da manha): 1 ovo e 2 claras 200ml de leite desnatado 1 tapioca ou pão integral 1 fruta 294 kcal Proteinas: 19g Carbos: 32g Gorduras: 5g 2a ref (lanche): 1 fruta 3 castanhas 160 kcal Carbos: 18g Proteinas: 3g Gorduras: 8g 3a ref (almoço): 100gr de frango, peixe ou patinho salada 180 kcal Proteinas: 32g Gorduras: 2,5g 4a ref (pré treino) Panqueca (4 claras e polvilho) 1 banana 2 caps bcaa 202 kcal Carbos: 34 Proteinas: 14,2g proteina Pós treino 40g de whey isolado 40g de dextrose 2 caps bcaa 5g glutamina 5g creatina 340 kcal Carbos: 36g Proteinas: 49g 5a ref (jantar): 100g de frango, peixe ou patinho salada 180 kcal Proteinas: 30g Gorduras: 2,5 6a ref (ceia): 1 colher de pasta de amendoim 1 pote de iogurte grego 140 kcal Carbos: 5g Proteinas: 12g Gorduras: 7g TOTAL: 1500kcal Carbos: 128g Proteinas: 159g Gorduras: 22g (calculei com as informações que achei)

Tenho 17 anos e já sou muito mais magra do que deveria (cerca de 43kg para 1,55 de altura), e toda minha família é bem magra, então essa é uma questão genética. Mas também tenho uma alimentação saudável (basicamente como muitos vegetais, frutas, feijão, arroz, pão integral, queijo branco light e leite desnatado, usando pouquíssimo açúcar refinado e sal). A questão é que mesmo sendo magra, minha barriga nunca foi chapada, e isso me incomodava. Por isso, comcei a fazer aqueles treinos abdominais que focam em todos os músculos do core e tal. Também comecei a fazer peso pra outras partes do corpo, pois quero ganhar massa muscular (agachamento, levantamento de haltere, etc.), mas sempre com uma série especial só pra abdômen. Fazia treino pro corpo todo (exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo) + treino abdominal, três vezes por semana. Estou nessa rotina há três meses, mas reparei que minha barriga aumentou MUITO de lá pra cá. Ok, ela está mais firminha e tudo, mas aumentou muito, e está meio redonda. Não era assim! Será que ao invés de só tonificar, eu acabei hipertrofiando o abdômen? Porque isso não é gordura, já que minha alimentação não mudou nada. O pior é que sei que, se eu focar no cardio, vou perder o pouco músculo que ganhei em braços e pernas. Agora já parei de fazer exercícios abdominais, será que só isso vai ser o suficiente pra minha barriga "voltar"?

Olá, trouxe um treino que eu fiz para minha namorada, mas não tenho certeza se é um treino correto, então vim pedir uma avaliação dele pra vocês, o treino é um AB1x porque as terças elas faz 'pump' na academia. A Leg Press 3x10 Agachamento Afundo Suspenso Com Caneleira 3x12 Extensor 3x12 Remada Curvada 3x10 Puxada Frente 3x12 Martelo 3x10 B Stiff 3x10 Glúteo Quatro Apoios 3x12 Flexor 3x12 Supino 3x10 Elevação Lateral 3x12 Tríceps Banco 3x12 Bom, o treino é divido no A que foca na parte frontal das pernas, costas e bíceps e o treino B foca na parte posterior da coxa, no peito, ombro e tríceps, ela não faz agachamento porque não achei uma maneira de colocar ele no treino por causa do stiff, mas ela me disse que no pump ela faz 'vários' agachamentos, o que acham do treino ? obs: a instrutora dela viu o treino que eu fiz, que eu modifiquei todo, me xingou, dizendo que eu não tinha qualificação pra passar o treino novo pra ela, que eu só conhecia o 'google', ficou bem putinha comigo, ainda disse que se acontecesse alguma lesão com ela seria total responsabilidade dela, ela ainda achou que o treino estava super fraco, e que tinha muito pouco exercício, bem o contrário dos treinos que ela passa, cheio de isoladores e que o pessoal fica mais de duas horas na academia pra terminar o treino.

Bom dia galera, estou participando do concurso da PM do Espirito Santo e para isso comecei a treinar para o TAF (já faz 1 mês). O TAF será entre 16 a 25 de março mas eu ainda não consigo fazer uma barra (muito triste com isso) e ainda estou em 2,3 km em 17 minutos. estou treinando a barra no graviton da academia e a corrida eu faço na esteira, mas nao consigo correr direto sempre tenho que caminhar um pouco. para tentar melhorar meu rendimento comprei alguns suplementos: whey perfect da nature labs pré treino hemo rage black ultra concentrado da nutrex maltodextrina dextrose dieta: acordo as 7 - 1 scoop de whey + agua as 9 - lanche : fruta ou sanduiche natural as 12 - almoço: carne ou frango, salada, arroz e feijao, legumes e verduras as 16 - lanche : sanduiche : pao integral queijo ou creme de ricota alface tomate = o que tiver as 18 : pré treino Hemorage black as 19 : academia - treino especifico pro TAF focando braços + 4 colheres de sopa de maltodextrina c/ 300 ml de agua as 20:45 - 1 scoop de whey + 2 colheres de sopa de dextrose c/ 300 ml de agua as 23 chego em casa como qualquer coisa. quanto ao hemo rage black faz 1 semana q to tomando, estou suando bastante e sentindo um pouco mais de disposição pra malhar, nao sinto fadiga, mas achei que ia ficar mais pilhada!!!! estou tentando aumentar o jejum pra tomar ele mas é dificil... se fico 2 horas de jejum tomo ele daí tenho q esperar uma hora e meia pra comer e depois mais 1 hora pra malhar.... sei lá... achei que fosse bem mais forte!!! fora o preço 210,00 ..... Bom galera, se possivel, me passem dicas de como melhorar o cardio, e a barra que ta FODA!!!!!!!! falta 15 dias para o TAF - TENHO QUE FAZER ESSA BARRA!!!!

Tenho 21 anos e treino a 6 anos, porém tive um filho a pouco mais de 1 ano e voltei ás minhas atividades pesadas recentemente. Faço uso de oxandrolona, já estou na metade do ciclo, e estou vendo bons resultados. Mas quero intensificar meus resultados. Queria que alguem me ajudasse nas seguintes questões: - Posso tomar oxandrolona + meio ciclo de stano (0,5 ml por 15 dias), e como fica a tpc? - Ou, é melhor terminar o ciclo de oxandrolona fazer a tpc, e depois de quanto tempo posso iniciar o meio ciclo de stano?

Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso

Pessoal, Gostaria de pedir uma ajuda de vocês para avaliarem meu treino. Mulher Ectomorfa 27 anos Altura: 1,65 Peso: 54k Treino há 6 meses Objetivo ganho de massa A Agachamento - 4x10 Leg Press - 4x10 Cadeira Extensora Unil - 4x10 Stiff - 4x10 Adução - 4x10 Supino reto 3x12 Peck-deck 3x12 Abdominal reto + obliquo B Gêmeos 4x20 Cadeira flexora 4x15 Gluteos 4x15 Stiff 4x10 Abdução 4x10 Pulley nuca 3x12 Pulley fronta 3x12 Peck deck invertido 3x12 C Desenvolvimento frontal 3x10 Desenvolvimento nuca 3x10 Remada alta 3x10 Encolhimento de ombro 3x10 Testa 3x10 Pulley corda 3x10 Banco 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca martelo 3x10 Scott 3x10 O que vocês acham? Obrigada!

10/09/2015: Depois de algum tempo acompanhando tópicos em OFF, resolvi criar meu próprio diário. Mais no intuito de me motivar, pescar algumas dicas e melhorar um pouco o treino e dieta, fotos serão postadas no fds Sempre quis conquistar o shape das Wellness, acho bem simétrico, músculos marcados e femininos. Idade: 22 Altura: 1,68 Peso: 74kg Objetivo: Reduzir o %BF (e quem sabe chegar aos 70kg) MEDIDAS: TMB Endo: 29kcal x 74kg = 2146kcal Cutting: TMB – 400kcal = 1700 kcal/dia Proteína (1g = 4kcal) : Entre 2.2 e 3.3g/kg = 165gr / 663kcal Gordura (1g = 9kcal) Entre 0.48 e 0.72g/kg = 60g / 532kcal Carboidratos (1g = 4kcal): Entre 1,5 e 2,5g/kg = 120g / 460kcal Resumo: Treino 7x na semana (manhã), sendo 3x de força e 2 de AEJ, além de 3x na semana incluir aeróbicos a noite. Emagreci 45kg (pesava 118kg) em aproximadamente 2 anos, com reeducação alimentar e atividade física. Há 1 ano passei por uma Abdominoplastia/Silicone e agora voltei 100% com os treinos de superiores. Finalizei um Carb Cycle, e resolvi dar uma “acertada” na dieta, passei pra algo mais genérico antes de voltar com o Cutting devidamente dito. Dieta (Setembro): Pretendo manter até o final do mês, para estabilizar o peso, e depois voltar ao Cutt. TREINO: "Montei” uma dieta mas ainda tenho algumas dúvidas, saio de casa as 5h e treino das 6 as 7:20 o pré e o pós treino são tranquilos, mas não consigo comer ovos no trabalho (por conta do cheiro) e almoço em buffet quase todo dia... Não to conseguindo bater os macros diários, fica em torno de Carbs: 85g / Prot: 143g / Gord: 70g / 1562 kcal Achei o treino da instrutora um tanto quanto volumoso, pensei em deixar: ABCDE (A=Coxa1 / B=Costas e Ombro / C=Glúteos / D=Peito e Ombro / E=Bíceps e Tríceps) fechando com AEJ no domingo.

Olá, pessoal! Há uns dias postei o treino que o instrutor dá academia me passou, e pedi a opinião dá galera é foi unânime: estava um lixo. Eis então que passei um boom tempo tentando estudar esse negócio de treino, estou aprendendo muito aqui no fórum, e me arrisquei a montar um treino, com a ajuda do meu irmão que já foi rato de academia. Então, por favor julguem! Obs: treino há quase um ano Idade: 22 anosAltura: 1,64mPeso: 52,5kgMeu BF deve estar em 23% (ideal seria 19%, acho)Medidas:Abdome: 68cm Braço (relaxado): 23,5cm Coxas: 50cm Panturrilhas: 29cmObjetivo do treino: HipertrofiaTenho disponibilidade seg-sab Treino A- Posteriores, abdutores, glúteo, panturrilhas e abdômen Agachamento Afundo Stiff Cadeira flexora Cadeira abdutora Extensao de quadril com joelho flexionado (3 apoios/glúteo solo) Gemeos sentada Abdominal supra Prancha Treino B- Peitoral, tríceps e ombro Supino reto Crucifixo na máquina Supino inclinado hbc Triceps testa+tríceps corda Desenvolvimento com halteres Elevacao lateral Treino C- Quadríceps, adutores, panturrilhas e abdômen Agachamento livre Leg press 45 Cadeira extensora Passada hbc Cadeira adutora Gêmeos no step hbc Abdominal infra Prancha Treino D- Costas, bíceps, antebraço e trapézio Crucifixo invertido inclinado Remada alta no cross Serrote Bíceps concentrado Rosca Scott Flexão de punhos em supinação Flexão de punhos em pronação Encolhimento ombros Então, gente, o treino ABCD foi o que me pareceu melhor por alguns motivos que não vou listar aqui pra não ficar grande. Eu tenho algumas dúvidas pra tirar com vocês. 1- Esse desenvolvimento hbc pode vir a me trazer algum problema ou ele é seguro? 2- As pessoas estranharam, inclusive eu, o fato de malhar trapézio mas meu irmão insiste que é importante pra qualificar o treino como um todo, eu acho estranho pq nunca vi mulher treinar. E aí?! 3- Eu coloquei pra treinar antebraço porque desde que entrei na academia e treino bíceps e tríceps e tô achando horrível meu braço fino grosso em cima e fino no antebraço. Esses exercícios valem a pena?! No mais eu queria saber o que vocês acharam da distribuição, da ordem e do proprio parcelamento ABCD. Não coloquei número de séries repetição e peso porque primeiro queria saber se os exercícios estão ok, mas no geral eu costumo fazer 3x12 e panturrilha e abdominal faço 3x15... Muito obrigada!!!

Olá! Pessoal, não postei na área feminina porque lá não tem muita especificação, sou nova aqui... Estou na academia há nove meses e não estou tendo resultado ne-nhum. Ganhei apenas 3kg nesse tempo. Sou leiga, então sigo o que o professor me passa, e acho que ele tem obscessão por bíceps, que curiosamente foi a única coisa que mudou no meu corpo, nitidamente. Idade: 22 anos Altura: 1,64m Peso: 52,5kg Meu BF deve estar em 23% (ideal seria 19%, acho) Medidas: Abdome: 68cm (Comecei com 71) Braço (relaxado): 23,5cm (comecei com 21) Coxas: 50cm (comecei com 49 SOCORRO) Panturrilhas: 29cm Objetivo do treino: Hipetrofia e possivelmente reduzir BF Tenho disponibilidade todos os dias TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 10 - 10kg- Stiff 3 x 10 - 5kg - Agachamento livre 3 x 10 - 13kg - Puxada unilateral c/ rotação 3 x 10 - 4kg - Bíceps neutro direto 3 x 10 - 6kg - Extensão de quadril com joelho flexionado (3 apoios?) 3 x 10 - 4kg - Flexão de quadril Decúbito lateral 3 x 10 - 25kg - Remada neutra no cross 3 x 10 - 13kg - Bíceps unilateral polia baixa 3 x 15 - 3kg - Abdominal flexão parcial com carga 3 x 45'' - Sustentação frontal ---------------------------- Treino B: 3 x 10 - 8kg - Flexão de quadril com joelho estendido 3 x 10 - Agachamento a fundo 3 x 10 - 8kg - Tríceps testa unilateral polia alta 3 x 10 - 4kg - Tríceps francês HBC 3 x 10 - 25kg - Cadeira extensora unilateral 3 x 10 - 30kg - Leg press horizontal 3 x 10 - 8kg total - Supino reto HBL 3 x 10 - 4kg - Crucifixo reto pronado 3 x 15 - Abdominal flexão completa Estou tentando manter HIIT 3x na semana Pensando em caminhar 6km/dia Pessoal, como sou leiga escrevi exatamente do jeito que tá escrito no treino que recebi... Foi passado pelo professor da academia, mas já me disseram que está uma porcaria, mas não sou capaz de montar minha própria série, ainda sou muuuuito leiga. O que acham? Não sei se é aqui que se posta foto, mas se quiserem posso postar, eu sou o que se considera falsa magra... Muito obrigada!!

Olá pessoal.. Sou magra e tenho muito dificuldade de ganhar peso (ectomorfo). Já fiz academia algumas vezes mas parei e agora estou retornando, e quero focar na alimentação. Gostaria de sugestões para a dieta (quais alimentos). Só consigo fazer no máximo 6 refeições por dia. Treino na parte da manhã, ou seja, após o meu desjejum, só da tempo para o pré treino antes de ir para a academia. Tenho 22 anos, altura 1,58m e 48kg. Nunca passei dos 50kg. Quero definir meu corpo e ganhar um pouco de peso. Treino 4x por semana.

Olá amigos. Já há algum tempo eu montei meu pequeno home gyn, só com pesos livres (banco, barras, anilhas e alteres). Eu preciso de ajuda para montar o treino da minha esposa. Atualmente ela estava seguindo o seguinte treino AB: TREINO A Supino Crucifixo Pull over Desenvolvimento Elevação lateral Remada alta Abdominal no solo Flexão lateral TREINO B Agachamento Levantamento terra Stiff Panturrilha Remada curvada Rosca direta Abdominal no solo Flexão lateral Em todos, 3 séries de 10 repetições. Nós gostaríamos de dar uma melhorada nisso, e partir pra uma divisão ABC. Vocês tem alguma sugestão de exercícios, séries e repetições?

pessoal preciso de ajuda nesse treino, montei sozinha com base em tudo que já aprendi em 3 anos treinando fiz o método ABC, um treino mmii e dois treinos mmss fiquei na dúvida com o treino A, talvez sejam muitos exercicios pra um dia só mas não to conseguindo fazer uma boa divisão então tirei alguns e juntei tudo, podem ver que são só os básicos, não tem nenhum exercicio maluco de modinha avaliem pra mim como ficou Treino A - pernas Agachamento + afundo Leg Press 45° Extensora Mesa flexora Stiff Levantamento Terra Sumo Adutor Abdutor Treino B - peito e costas Supino inclinado Crucifixo Cross over Puxada com triangulo Puxada com barra reta Pull over Crucifixo invertido Treino C - ombros, bíceps e tríceps Desenvolvimento com halter Remada alta Elevação lateral + frontal Triceps corda Triceps barra reta no pulley Triceps Francês Rosca Scott Rosta direta Rosta alternada

Boa tarde a todos, é a primeira vez que posto, gostaria de ajuda e dicas de vocês. Idade: 29 Altura: 1,58 Peso: 52 BF: 24,9% Objetivo: Hipertrofia, chegar a 16% de BF e 58~60KG Treino 3x por semana Gostaria de dicas de treino pra hipertrofia feminina, treino a 3 meses e não estou conseguindo evolução até o momento, passei na nutricionista esportiva e tem 1 mês que sigo a dieta que ela preescreveu, quanto ao treino, meu corpo mudou um pouco, mas acho que to mais emagrecendo do que ganhando massa. Faço 3 Series de 15, cardio 10min antes e 10min depois, meu treino é esse: Treino 1 Peck deck Peck deck invertido Fly inclinado Puxador Articulado Rosca alternada Rosca francesa Elevação frontal Prancha Treino 2 Agachamento Livre Extensora Flexora Maquina de Gluteos Gemeos Avanço Elevação da Pelve Gostaria de Dicas de treino e o que acham desse? Obrigada;

e aee galerinha, blz ? Estou terminando de montar meus treinos para hipertrofia, ainda estou em duvida sobre o treino de costas, biceps e trapezio. Vai ser um treino de ABCD onde faço superiores divididos. Eu gostaria muito de dar uma enfase maior para costas, parte cintura , parte de trás de ombro. Segue abaixo como seria: Puxada ( pegada supinada ) Remada Pulldown Crucifixo invertido Remada alta no cross Encolhimento ombros Bíceps concentrado Rosca Scott Esse seria o que montei. Encontrei em um topico esse: Crucifixo invertido inclinado Remada alta no cross Serrote Bíceps concentrado Rosca Scott Flexão de punhos em supinação Flexão de punhos em pronação Encolhimento ombros Poderia até estar colocando alguns bi sets também. O que acham ?

Voltei a malhar a pouco tempo, tenho 18 anos, mulher. queria umas dicas de treino. Irei malhar de segunda a sexta. SEGUNDA Posterior/ABS TERÇA Anterior QUARTA Peito/costas/braços/ombros QUINTA Posterior/ABS Sexta Anterior/Gluteos irei postar os exercicios ainda, porem acham essa divisão boa ? faço 35 minutos de AE todos os dias apos os treinos

Olá Tenho 15 anos 1.53 m 57 Kilos Meu Objetivo: Hipertrofia Tenho pernas grosas , bumbum grande e cintura fina , não sou nem tão magra e nem tão gorda , mais queria obter um treino de hipertrofia bem legal , estou a pouco tempo na academia uns 3 meses , sei que é pouco tempo mais queria monta um treino foda para hipertrofia e os treinos que o professor passou eu acho eles meio bananada e queria monta um outro melhor , mais queria a opinião de vocês sobre o treino que o professor passou o treino é A e B TREINO A : Cadeira extensora 3x15 cadeira adutora 3x15 Leg press Horizontal 3x15 Tríceps Corda 3x15 Supino vertical 3x15 Panturrilha no degrau 3x15 TREINO B : Graviton 3x15 Cadeira flexora 3x15 cadeira abdutora 3x15 elevação de pelve 3x15 Bíceps com Halteres 3x15 Ombro com Halteres 3x15 Puxada Frontal 3x15 extensão de lombar banco inclinado 3x15

Oii, gente. Tudo bom? Me passaram esse treino e eu gostaria de uma avaliação de vocês, por favor. Idade: 19 Altura: 1, 60 Peso: 64 Objetivo: Hipertrofia Treino: Abc A- PERNAS 1º - 20 repetições agachamentos livres s/peso p/aquecer 90° 2º - 12 repetições agachamento livre c/peso 20kg---------20kg 3º - 8 repetições agachamento livre c/peso 25kg--------25kg 4º - 6 repetições agachamento livre c/peso 30kg------30kg (Com ajuda) LEG PRESS 45° normal 12 repetições com 100 kg 10 repetições com 120 kg 8 repetições com 140 kg 6 repetições com 160 kg EXTENSORA 11 X 6 repetições descansando 2 segundos com 40 kg Drop set 10/20/40 com 50kg/40kg/20kg 1 x 100 Agachamento livre s/peso 10 minutos Elíptico pesado B- POSTERIOR 2 X 12 Levantamento terra/ 20 Abdutora 2 x 15 Leg Press pés no alto (posterior) bem lento 120 kg 1 x 100 mesa flexora 4 x 12 Panturrilha 1 x100 Panturrilha GLÚTEO 2 X 12/10/8/6 Chute no Cross aumentando a carga 3 x 12 Lateral no Cross 4 × ate a falha Elevação pélvica C- SUPERIOR 1° - 2 x 20 Remada unilateral 2° - 1 x 20 + 1 x 30 Bíceps Rosca Alternada 3° - 2 x 10/20/30 tríceps Corda 4° - 1 x 20 + 1 x 30 Puxada Anterior 5° - 5 x 20 Elevação Lateral 30” desc. 6° - 1 x 50 Puxada Posterior 7° - 5 x 12 ABD 8° - 1 x 20/15/10 Aumentando o peso 9° - 4 x 12 Crucifixo

Boa tarde Pessoal. Estou montando um treino para minha namorada, poderiam avaliar? Upper 4 x 6 Supino Reto com Halter Crucifixo reto 3 x falha Remada curvada 4 x 5 Pulley frente 3 x Falha Rosca Direta 4 x 5 Tríceps Pulley 4 x 5 Lower Agachamento livre 4 x 6 ~ 8 Leg 45º 3 x 10 ~ 12 Extensora 3 x 8 Stiff 3 x 5 Afundo 3x 6 ~8 Mesa Flexora 2x Fail Pant Smith ou Leg 4 x 6 ~ 8 Abdomem 4 x Falha

Oi! Galere, primeiramente eu gosto muito de aprender sempre sobre treino/alimentação. Sou 100% adepta da alimentação saudável e estou aqui pra absorver o máximo de conteúdo possível pra me ajudar e já agradeço de antemão quem se dispor a me dar uma luz nesse caminho. Acontece que, faz uns 2 anos que eu malho, mas sempre só por saúde mesmo, nunca com um objetivo real/oficial (tipo crescer, trincar, etc). Há uns 2 meses achei q tava um pouco 'inchada' demais (estava com 53kg - tenho 161cm de altura). Emagreci só 2kg e as pessoas já notaram "nooossa como vc emagreceu", mas na real, 2kg nem é tanto e ainda assim foi perceptível. Enfim. Agora que eu estava começando a ficar mais feliz com meu corpo, vendo um ou outro músculo aparecer na barriga, fiz uma avaliação física e tive o pior resultado dos últimos anos: 51kg, sendo 27% gordura! Além disso, tem mais líquido do que deveria na composição, ou seja, tenho muito pouca massa magra e isso me preocupou bastante. Sou água e gordura ambulante (rs). Eu queria saber onde é que tô errando. Meu treino hoje é assim: SEGUNDA Aviãozinho 5x10" Mesa romana extensora 3x8 +30" em isometria (unilateral) Cadeira adutora 3x10 - a cada 5 rep, fazer 10" em isometria Abdução cross over 3x10 Mesa flexora sentada 3z8+30" (unilateral) Abdução em pé com elástico + agachamento 3x10 cada lado Jump 10" de skipping 4x TERÇA Spinning/HIIT (queima aprox 400kcal) QUARTA Flexão + Prancha com halteres (remada unilateral) - SSE 3x10 Peck Deck 3x10 Ext. Lombar Banco 3x10 +10" em isometria Pull Over Halteres 3x10 Rosca direta barra W 3x15 Tríceps corda polia alta 3x15 Sandbage - Desenvolvimento militar 3x10 Abdomen reto no solo 3x10 (c/ apoio lombar) Abdomen prancha lateral isometrica 3x20" QUINTA Spinning/HIIT (queima aprox 400kcal) SEXTA Stiff com barra 3x12 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha leg 45º 3x10 Gluteo 4 apoios 3x15 (SSE) Gluteo unilateral graviton 3x8 (SSE) Bicicleta 3x2" (SSE) Abdomen no carrinho ajoelhado 3x10 Minha alimentação é balanceada, porém, a maior parte é composta por gorduras (boas - abacate, castanhas, azeite) e proteína (frango/ovo). carboidrato consumo no pré treino (batata doce), almoço e jantar (menor quantidade no jantar). Não tomo (e não pretendo) nenhum suplemento. Aliás, tenho um saco de Whey da IntegralMedica para casos de emergência (quando nao tem uma proteína em alguma refeição necessária). Quem puder me dar uma luz sobre como eu posso aumentar minha massa magra eu fico grata! Só um detalhe: eu tenho condromalácia no joelho esquerdo, portanto, agachamentos intensos e exercícios que demandem muito do joelho é meio complicado pra mim. Não dói na execução do exercício, mas dói depois (geralmente dormindo). Obrigada!