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Encontrado 364 registros

  1. Perante a alguns recentes acontecimentos, estou com tempo de sobra, apenas me restrinjo no período da tarde. Por isso, resolvi treinar 2x ao dia, mas está bem difícil de formular um treino bacana, porque sempre acaba em um músculo secundário, antecedendo o seu primário, ou , vice-versa. Perante a isso, gostaria de ouvir sugestões e dicas da minha divisão de treino, a qual se formula da seguinte forma: A: Costas e ombro posterior (manhã) / bíceps femonal e gluteos (noite) B: Peito e ombro frontal (manhã) / abdomen (noite) C: Bíceps e antebraco (manhã) / quadriceps (noite) D: Tríceps (manhã) / panturrilha (noite) Vale saltar que eu tenho 17 anos e minhas taxas hormonais são bem altas, e em 3 anos de treino, posso afirmar que meu corpo reage muito melhor passando mais tempo na academia do que apenas 50 minutos, como indicado para a maioria, também é valido lembrar que isso vale para as series, ou seja, menos peso e mais repeticoes são mais favoráveis aos meus resultados! Obrigado desde já!
  2. Fala galera depois de ler vários tópicos e tirar muitas dúvidas no fórum resolvi me cadastrar e fazer meu diário para mostrar a todos a minha luta diária para perder peso e conseguir aquele famoso shape que todo mundo quer. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Então vamos lá primeiramente irei contar um pouco da minha vida até antes de iniciar a reeducação alimentar e atividade física. Desde criança fui criado no modo "enche a barriga" é isso mesmo minha mãe sempre me entupiu de comida e já fui ficando gordo desde criança além do mais sedentário não prática nenhuma atividade física e assim foi indo infância, adolescência e também na fase adulta hoje estou com 27 anos de idade, sorte minha que nunca tive complicações em relação a diabetes, colesterol, pressão arterial e etc... Em 2013 tentei iniciar atividades aeróbicas como caminhada e tbm academia mas nunca engatei e segui focado, tentei comer menos e tb não consegui então no auge da minha gordiçe no final do ano passado coloquei na cabeça que nesse ano de 2014 faria mudança na minha vida no inicio de Janeiro fiz uma pesagem e estava com incríveis 153Kg (1,80m) IMC 47,22 Obesidade - grau III (mórbida) pois é tava lascado e passando da hora de mudar meus hábitos, "ah lembrei de um detalhe eu bebia pra caralho cerveja, whisky, cachaça tudo!" ... Então fui a nutricionista para iniciar um reeducação alimentar ela me passou uma dieta que achei relativamente meio "gorda" então comecei a pesquisar na internet adaptações para essa minha reeducação alimentar e encontrei um app que até hoje me ajuda nessa luta diária o MyFitnessPal que me auxilia muito nos cálculos calóricos diários segui com essa reeducação alimentar com alguns deslizes "aqui e aculá" até que em Julho comecei a levar bem mais a sério e iniciei um projeto que seria pesar 100kg até o revellion no dia 14/07/2014 fiz uma nova pesagem e estava com 140kg seriam -13kg e mais de 7 meses achei muito pouco e pirei iniciei atividades físicas aeróbicas na academia e infelizmente fui na onda do instrutor de ficar apenas na esteira e bike no primeiro mês notei uma perca boa de peso perdi -11kg fazendo uma dieta de deficit calórico para perder 1kg por semana + a perca das atividades físicas, no mês de setembro iniciei o treinamento de Muay Thai e comecei a tomar Lipo 6 Black UC e Whey Protein low carb pra ajudar na suplementação proteica senti uma grande melhora no condicionamento e na perda de peso tbm, abaixo colocarei o gráfico da perda de peso até hoje: Então creio que já estou sendo muito extenso demais minha pesagem mensal é amanhã mas hoje vou tirar as medidas na academia para postar aqui pra vocês, só resumindo o que estou fazendo no momento estou com 116,3kg fazendo uma dieta de 1600 calórias diárias sendo ela dividida em 30% Carb. 15% Gord. 55% Proteina, faço HIIT nível 2 na bike e após faço 30min de esteira na velocidade de 6km/h de segunda a sexta, Muay Thai Terça, Quinta e Domingo o treino é de aproximadamente 1h e 40m... agora eu sei que preciso iniciar minhas atividades na musculação não posso mais ir na onda do instrutor da academia de ficar apenas nos aeróbicos já me sinto meio mole e com muita pele, queria que vocês me ajudassem com sugestões de treino para assim iniciar o meu ganho de massa muscular e como li em alguns lugares quanto mais músculo mais queima de gordura. Então vamos lá galera espero a ajudar de todos os membros que queria contribuir com esse meu projeto, falando nisso será que dá pra ficar com 100kg até o dia 31/12/2014... VAMO QUE VAMO!!!!! Abraço a todos
  3. Olá, pessoal. Tenho uma dúvida que gostaria que fosse resolvida por vocês... Na academia, já há algum tempo, venho alternando treinamento de perca de peso e fortalecimento muscular (hipertrofia). Quando subo na balança alguns dias depois vejo que nada foi alterado no meu peso... Como igual um cavalo, apesar de regrar. Essa parada na redução do peso poderia ser devido ao ganho muscular, já que eu treino medianamente pesado? Ou a alimentação, que no caso não é seguida em ordem (algumas vezes na semana fujo da dieta) implica nisso também? Lembrando que tenho 120 kg atualmente e a minha média de peso seria ideal uns 80 kg. Entrei em uma nova academia há 3 meses e mudei de exercício uma vez. Agradeço e aguardo ajudas.
  4. Olá pessoal do hipertrofiando . Primeiramente gostaria de agradecer a oportunidade de estar expondo minhas duvidas para este fórum . Seguinte , a 1 mês atrás e alguns dias , eu estava de bulking , e meu bulking não foi dos mais limpos , vamos dizer assim. Ao final dele , cheguei a 107 KILOS , com 27 % BF e tenho 1.89 de altura Inicie um cutting , com uma dieta coloca pelo meu professor de musculação , e depois de 1 mês dessa dieta , ele trocou por essa : Refeição 1 12 claras de ovos 50gr de aveia e canela Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau. ou 50gr de mix protéico 50gr de aveia Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo Refeição 2 1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato) Refeição 3 200gr de atum 200gr de macarrão cozido 1 porção de vegetais Refeição 4 (pré-treino) 300gr de peito de frango grelhado ou cozido 250gr de batata assada ou cozida Refeição 5 (logo após o treino) 50gr de whey protein 30gr de maltodextrina 30gr de dextrose 20gr de glutamina 7gr de creatina 6gr de BCAAs Refeição 6 Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia Refeição 7 300gr de peito de frango ou salmão salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra. Hoje estou com : 98 KILOS 19,27 % de BF 1.89 de Altura 17 Anos Queria saber , se tem que ajustar algo nela , ou não , pois sou novato nessa área e gostaria da ajuda de vocês. Marquei nutricionista , mas vocês sabem como anda os hospitais públicos ne. Então , ate ter nutricionista no sistema publico , gostaria de saber se podem me ajudar de alguma forma a continuar a rasgar com qualidade , sem riscos para minha saúde etc. Nessa dieta , tenho dificuldades para comer essa quantidade de ovos de manha com aveia e canela .E queria saber se posso trocar por outra refeição parecida. E se nas refeições liquidas se vocês podiam me dar sugestões do que colocar , pois estou tomando muito suplemento. Me ajudar a adaptar esta dieta ao meu corpo e as minhas necessidades. Treino intenso de Seg a Sexta , aproximadamente 1:15 de treino Sab e Domingo Aeróbico de 55 minutos percorrendo 6.5 quilômetros em media A e antes de mais nada , perdi 2 cm de braço L rs E isso , se puderem me ajudar , agradeço desde já.
  5. Pessoal, Poderiam por favor avaliar a dieta que estou fazendo. Minha meta é hipertrofia com ganhos limpos. 7:00 Café da manhã: Café com leite desnatado, 1 fatia de pão integral com requeijão light + 1 fatia de presunto e queijo branco, um ovo cozido 9:30 Lanche da manhã: Clara de dois ovos cozidos 12:00 Almoço: Tres colheres de chá de arroz integral, 2 files de peito de frango ou carne vermelha e salada variada (varia entre alface, tomate, cebola, cenoura, brocolis) dependendo do dia 14:00 1° lanche da tarde: Uma fruta (maça ou kiwi ou laranja) 15:30 2° lanche da tarde: Whey protein pro bolic (matrix) 18:00 Lanche pre treino: Peito de frango com pure de batata doce 19:00 - TREINO 20:00 Pós treino com whey hidrolisado elite primal dymatize + 1 banana 21:00 Jantar: 1 lata de atum + 1 tomate + 1 colher de azeite de oliva extra virgem 22:30 Antes de dormir: Albumina Naturovos sem carbo Obs: Durante o dia e o treino consumo em média 3 litros de agua Obrigado.
  6. Vejo que todo mundo tem um motivo pelo qual começou a treinar, mais qual foi o seu motivo para ter iniciado a vida na musculaçao?
  7. Bom dia , Boa tarde ou Boa noite . Meu nome é Lucas , tenho 17 anos e comecei meus treinos a +ou- uns 8 meses . Até então tive uma evolução considerada razoável. Mas está não é a questão que venho discutir . Ao longo desses meses , eu mudei de treino a cada 1 mês geralmente . Estou tendo agora um treino que segue o principio básico de : A cada exercício começar com a carga máxima e efetuar 6 reps , descansar 45 segundos . Diminuir um pouco a carga e efetuar 8 reps , descansar 45 segundos . Diminuir mais um pouco e efetuar 10 reps , descansar 45 segundos . Diminuir mais um pouco a carga e efetuar 12 reps . Isso são em todos os exercícios de minha tabela , tanto quanto costas , pernas , braço . Recentemente fui perguntar para a dona da academia , o porque que eu não podia fazer 4x10 ou 3x10 novamente nos exercícios . Ela disse que eu estaria regressando no treinamento , mas fui olhar alguns tópicos sobre treino e a maioria conta com as repetições acima . Pelo que me recordo , quando eu fazia 3x10 ou 3x12 , parecia que eu tinha um rendimento melhor , sentia mais um pouco o musculo . agora já não sei mais O que seria o certo ? Qual treino se tem um rendimento melhor ? Peso : 66KG Altura : 1,70 cm Bíceps : 37,0 cm Coxa : 58,0 cm Panturrilha : 35,0 cm Peitoral : 109,0 Se puderem me ajudar , eu agradeço pois sou novo neste esporte .
  8. Olá, Eu comecei a fazer musculação e fui 1 mês pra academia, frequentando de segunda a sexta certinho, porém parei tem 3 semanas e tô querendo voltar, só que infelizmente não tenho tempo. Tem uma academia na minha cidade que dá para pagar só o dia e eu estava pensando em ir aos domingos e sábados. Sou iniciante, frequentei academia apenas um mês, meu corpo é do tipo ectomorfo e queria saber se daria algum resultado e quais as desvantagens de ir apenas 2 dias à academia!!
  9. Fala Brow's Primeiramente seja bem vindo a meu diário de treinos. Meu objetivo com este diário é que nos possamos trocar conhecimentos e com a opinião da galera possa chegar ao meu objetivo e procurar uma forma de ajudar toda a comunidade dos marombas e nois. Próximos posts vou colocar todas as informações do meu perfil, medidas treinos e dieta.
  10. Tenho 16 anos e faço academia a 1 mês e meio. Meu IMC e 29,41. Estou querendo entrar em cutting nessas férias, mas surgiu algumas dúvidas. Quero fazer bem cedo musculação e aeróbico logo após, que hora eu poderia tomar whey? Visto que é recomendado tomar 2 vezes ao dia. Nas terças e quintas vou fazer muay thai a noite. O certo e comer de 3 em 3 horas, certo? Mas eu fico mais na rua do que em casa, então , de 3 em 3 horas eu poderia comer somente uma fruta? Algumas pessoas me recomendaram óleo de cártamo, como eu poderia colocar ele na minha dieta? Só quero alguns exemplos. Bem e isso ae, desde já agradeço, vlw!!
  11. Seguinte rapazeada- 17 anos, sem tempo para treinar mais do que 3x na semana, impossibilitado de fazer os compostos fodas ( problemas na coluna e ombro deslocado , ambos em fase de recuperação ) - Devido a isto, só posso usar exercícios ''bosta'' e no máximo 3x na semana. Estou com dificuldade em desenvolver Peito e Bíceps, e como ombro nunca é de mais, também estou dando um enfoque. Volume ''médio''( considerando um treino de corpo inteiro! ), pelo tempo entre as séries e faixa de repetições, intensidade ''alta'' Vou focar na progressão de carga em peito e bíceps, e no final jogar um drop para também chegar perto da falha muscular Minhas pernas estão em ''standby'' devido a impossibilidade de fazer aagachamento, terra, stiff, algo com halteres, etc..) Sistema de progressão - 1 kg por treino peito / 0.5kg por treino bíceps ( o objetivo é aumentar as cargas no peito e bíceps, recuperar logo a lombar , o ombro e voltar a treinar sério nessa bagaça ) Vou alternar os treinos durante as semanas - numa X-Y-X noutra Y-X-Y e assim segue. 60 sec descanso A 30 sec Descanso B TREINO ''Y'' B FacePull 3x20 A Supino Reto 3x6-8+2Dropset A Rosca Direta W 3x6-8+2Dropset A Ombro em pé (Lateral+Militar+ext.)3x8-12+Dropset B Tríceps Frances W Dec 3x8-12 B Polia Baixa 3x8-12 B Pantu Legprs+Legpress 4x20-25 B Abdominal 4x15-20 TREINO ''X'' B FacePull 3x20 A Supino Declinado Halteres 3x6-8+2Dropset A Rosca Alternada 3x6-8+2Dropset A Ombro em pé (Ext+Militar+Lateral.)3x8-12+Dropset B Tríceps Frances halteres 3x8-12 B Puxada maquina dorsal 3x8-12 B Pantu maquina+Agacho maquina 4x15-20 B Abdominal 4x15-20
  12. olá, meu marido iniciou a musculação hoje, ele tem 1,80 e 121,00 kg, está com obesidade grau 2. ele já malhou outras vezes e teve pouco resultado. existe algum tipo de treino especifico na musculação, que possa acelerar a perda de peso dele? as vezes temos a impressão, que só a musculação como atividade fisica, não funciona pra tem está muito acima do peso como ele...
  13. olá, meu marido tem 1,80mt, 121,00 kg, ele emagreceu 9 kilos em 2 meses só caminhando na rua e regulando a alimentação. ele iniciou a musculação hoje, e estamos na dúvida no que ele pode comer antes de ir malhar. ele acorda 07hs e malha as 07:30 da manha. , quais alimentos ele pode estar consumindo no pré treino e pós treino para emagrecer? ele pretende somente perder peso e não ganhar massa muscular.
  14. Hello everyone! Depois de muito tempo decidi fazer o meu diário. Na verdade já tentei começar várias vezes, mas como é trabalhoso esse início, não? História de Vida Pois bem, eu lembro que quando comecei a faculdade, na virada do milênio (1999), eu pesava no máximo 60Kg! Aí na faculdade que eu tive meu primeiro contato com a musculação. Mas sempre quando a gente começa vai daquele jeito, né? Nos primeiros meses você muda totalmente seu corpo, mesmo que sua alimentação seja uma droga. Mas eu queria ficar bombado, então comprei um potão de Hipercalórico e tomei com leite. Me deu uma diarréia do capeta (hoje eu sei que foi o leite e não o hipercalórico). Como os resultados demoravam para aparecer eu me desanimava e ficava naquela coisa de começar e parar na academia. No final da faculdade, parei total. E a vida segue... A gente termina a faculdade, começa a vida de adulto, se casa... e o ponteiro da balança vai subindo...Nesse meio tempo ainda tinha vários começos na academia, mas novamente sem se preocupar com alimentação. A gota d'água foi eu estar com 80Kg, magro, com uma pochete que mais parecia uma mochila na pança! E para piorar tinha dores muito fortes na lombar. Se eu me levantasse da cadeira, fisgava as costas que me faltava o ar. Se eu fosse deitar, fisgava as costas. Se eu me levantasse da cama, fisgava as costas. Se eu me abaixasse, fisgava as costas! Resolvi procurar um médico, onde tive que tomar remédios para aplacar a dor e fazer fisioterapia para tirar a dor, mas o médico foi bem sincero em me dizer: "Você tem dor, porque está fraco! Seus músculos não estão sustentando sua coluna! Você deve fazer musculação! E assim começa essa jornada... Passado do Presente Quando comecei a malhar, logo me encantei e me apaixonei. Pois não demorou muito para diminuir a mochila na pança. Tinha voltado a ficar uma pochete...kkkk Por mais gás que tinha, não podia pegar pesado em nada que envolvesse as costas, pois a musculatura ainda não estava 100%. Até hoje eu reduzo bem a carga de exercícios que envolvem a lombar, mesmo sabendo que ela aguenta o tranco...kkk Ainda assim não fazia dieta nem nada do gênero, mas aquela viadagem de parar e recomeçar na academia, havia ficado para trás... Essa fase de malhar sem dieta terminou assim... Agora a treta fica séria... Bom, agora a parte que interessa! Quando a gente começa a treinar e não a somente ir na academia. Comecei a tentar fazer uma dieta para baixar o BF, pois eu ainda sou um magrelo pochetudo...kkk Como não estava conseguindo grandes resultados; eu virei aluno do Twin. Aprendi bastante com ele e com as informações aqui do fórum. Consegui baixar meu BF para 11%. Nem tudo são flores, e não pude continuar com a assessoria do Twin... Como estava bem sequinho e magrelo, quis começar um bulking, que a princípio era limpo, mas relaxei e virou sujo...kkk Vou até começar em outro post como a coisa toda está hoje, porque esse já rendeu demais...kkk
  15. Aí galera, eu vou pra academia geralmente às 19:00 e volto às 20:00 ou 20:30 e meu pós é todo sólido, nada de suplemento. Um Pós bem de boa; pão francês com queijo cottage e azeite, uma lata inteira de atum, uns 3, 4 ovos e banana às vezes com aveia ou mel e um Iogurte desnatado pra acompanhar, só que eu estava pensando porra, eu chego cansado pra caralho e é um saco ficar por conta disso. A questão é, se eu ingerisse proteínas ao longo do dia que suprissem o pós eu poderia eliminá-lo (é claro, comer alguma coisa pra matar a fome, um carbo complexo tipo banana ou qq coisa depois) sem algum problema e continuar com os mesmos ganhos?
  16. Então galera, vou começar essa ‘’l.t” aqui pois acho que entre outras, é uma maneira de me manter motivado e nessa área, isso é bem importante, então primeiramente vou dar uma desenvolvida rapidex: Idade: 19 anos Peso: 78 kg Altura: 1,78 Então, fui gordo durante a maior parte da minha vida (18 anoos pra ser mais preciso auehhae) cheguei a pesar 116 kg e a partir de dado momento decidi que queria mudar e fui atrás disto. Treinei muito tempo errado e me alimentando errado, achando que era possível transformar gordura em músculo. No começo do ano de 2014 regrei minha alimentação e comecei a treinar mais coerentemente em relação aos meus objetivos, e por aí fui perdendo peso e aumentando um pouco a massa magra. Porém, a partir de agosto deste ano que passou, foi que comecei a levar a coisa realmente a sério, acompanhando canais no youtube e lendo artigos sobre, montei uma dieta de oscilação mais rígida para queimar (nesta época já devia estar com uns 30kgs a menos do meu peso inicial lá os 116). Durante esta dieta tive um salto muito expressivo em relação a resultados e isso me motivou a seguir nesta batalha. Hoje vejo musculação como esporte, treino me sinto bem e me faz bem! Sou apaixonado por esportes, inclusive um deles acabou me ocasionando um probleminha que explicarei mais a frente; Desenvolvendo sobre hoje: meu objetivo é eliminar gordura e aumento da massa magra, um objetivo comum dentre os praticantes da modalidade. Como disse a cima um esporte acabou me ocasionando um problema, que no caso foi a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo, jogando futebol no caso, então meus treinos de perna principalmente e um pouco do treino de dorsal estão um pouco limitados; Esse diário também é para me motivar após o período de recuperação, voltar com tudo, não pretendo parar de treinar após a cirurgia (que de fazer agora no período de férias da faculdade) quando digo voltar com tudo me refiro principalmente aos treinos de perna! Hoje não me vejo sem treinar auehaueh. Com relação aos meus treinos, mantenho atualmente o A-B-C-D-E, que para meu objetivo atual creio ser o melhor, tendo em vista que hoje consigo treinar intensamente todos os grupos musculares da minha rotina e preciso de um tempo maior para regenerar as micro lesões. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Então lá vai: Segunda feira: Peitoral, geralmente faço dois exercícios de supinação e de 3 a 4 exercicios que vão desde voadores, crucifixos, cross e suas variações entre outros. Totalizando 5-6 exercícios; Terça feira: Dorsal, costumo fazer puxadores, remadas, vario de exercícios com halteres à máquinas. Totalizando 5-6 Exercícios; Quarta feira: Ombro e trapézio, faço um exercício de desenvolvimento, as vezes com barra as vezes com halteres, e três elevações tanto para posterior quanto para frontal e lateral, para trapézio faço três exercícios variando entre barras e halteres; Quinta feira: Perna e abdome, atualmente meu treino de perna devido a lesão do joelho está muito limitad, consigo fazer, extensora e flexora com pouca carga, abdutor e adutor e panturrilha sentado, para abdome, faço de 3-4 exercícios com carga. Sexta feira: Bíceps, tríceps e antebraço, costumo variar muito neste treino barras, halteres, polia, faço geralmente 4 exercício para cadaa musculo e 2 para antebraço. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- *Gosto muito de variações, não tenho treino fixo, gosto muito de usar drops, superséries e conjugados, o número de exercícios está naquela média que citei acima dependendo da fadiga muscular o treino varia. *Atualmente ainda não operei e faço 20 minutos de hiit por dia; *Não tinha tomado suplementos até agora, quando ganhei um whey de natal auehuahae, então o único que uso é esse; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- DIETA: CAFÉ – 200ml de leite desnatado, 2 claras, uma banana, 170g de batata doce. LANCHE 1 – 200 ml de leite desnatado, 2 filés de frango, 170g de batata doce, uma fruta. LANCHE 2 – 3 claras de ovo, 150g de bata doce, 30g de aveia. LANCHE 3 – 2 filés de frango, 170g de batata doce, 45g de aveia. LANCHE 4 – 2 claras e uma gema de ovo, 170g de batata-doce e um iogurte natural. LANCHE 5 – 2 filés de frango, 150g de batata doce, 30g de aveia e uma banana. LANCHE 6 – 200 A 300g de brócolis, 45g de aveia, 2 claras ou 2 filés . 2 filés equivalem a 100g de peito de frango; Acabo variando dentro desta dieta as vezes, pela disponibilidade das coisas, e assim que termino meu treino mando 40g de whey; Devo começar uma dieta de oscilação em breve pra queimar a gordura, em vista que após a cirurgia vou ficar sem cardio um bom tempo quero aproveitar pra secar o possível agora e bulkar limpo depois. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- FOTOS DO SHAPE E RESULTADOS: Tenho algumas fotos e jaja postarei vou apenas organiza-las Essas ainda nao são atuais preciso atualizar bem ainda; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Existem tópicos muito mais complexos com treinamentos que sinceramente não tenho conhecimento no momento, estou aberto a sugestões claro e meu tópico é bem superficial mas acho bacana compartilhar essas experiencias! ####Enfim depois de toda essa porrada de coisa espero que a galera acompanha e que sirva para ajudar alguns, para eu ser ajudado e motivado, estou pensando em criar um bordão sei que é meio baitolagem mas é para sempre encerrar os posts com ele, porém ainda não pensei em qual será, então jaja acho um. É isso galera, espero que acompanhem!
  17. 1. Introdução E ai galera!! Vou fazer uma breve resumo da minha vida na musculação. Comecei a treinar com 15 anos, fiquei 3 meses. voltei com 18, treinei 5 meses, obtive um resultado razoável (pelo que eu era). Estou a 2 anos parado. Fui fazer um check-up (exame de rotina) para vê como tava minha saúde e tomei um grande susto. Fui diagnosticado(no dia 16/03/2015), com pré disposição a HIPERTENSÃO (puxei a genética da família da minha mãe), isso mesmo com 20 anos. Fiquei muito assustado e bastante preocupado, mas o médico disse que não era pra ficar preocupado (só se continuasse a vida que estava levando). 2. Alimentação Minha alimentação, sempre foi comer besteira!!! sempre fui aquele garoto magro, mas com barriga(a famosa barriga de "cachaça") me alimentava mal, comia somente 3 vezes ao dia, tinha vezes até que menos e nada de verduras, legumes, salada, só gordura e etc. Quando comecei a beber, que piorou a situação, praticamente todo final de semana eu bebia muito com os meus amigos comendo bastante, muita gordura, pizza quase todo final de semana, enfim só comendo merda mesmo e nada de atividade física (de vez em quando um futebol com amigos, nada além disso) 3. OBJETIVO Tenho que ser sincero, se não tivesse ido para o médico provavelmente hoje estaria na mesma vida de antes, comendo merda e alimentando mal. O meu principalmente objetivo, é qualidade de vida, já coloquei isso na minha cabeça que acho que é a parte principal desse projeto, me sentir bem com meu corpo, disposição e claro ficar com shape maneiro hahaha. Basicamente é isso, VIDA SAUDÁVEL!!! Minha meta, é ficar com um corpo legal, todo TRINCADO e com VOLUME, estilo Felipe Franco, Jeff Seid e tanto outros atletas FITNESS. 4.COMEÇO Depois do diagnostico, corri para internet para pesquisar sobre alimentos saudáveis, qual alimentos iria precisar pra mudar de vida e etc. Encontrei o site e o forum Hipertrofia.org que me ajudou muito a saber como, quais os horários, que tipo de alimento deveria comer. No dia 17/04/2015 comecei a minha reeducação alimentar, (vi que dieta no começa uma coisa radical, não é bom para quem é iniciante porque não aguentaria por muito tempo, e sim se reeducar porque ai sim, duraria mais tempo) então comecei a colocar mais frutas, legumes, salada nas minhas refeições, comendo mais raízes (batata doce, aipim, inhame) e cortando besteiras do cotidiano, pão com queijo e presunto, cachorro quente, refrigerante, biscoitos, chocolates, frituras e tantas outras besteiras. 5. IDADE, PESO, ALTURA 20 anos, 1,80cm (No dia 16/04/2015 92.3 kg) BF(segundo bioimpedância 17,2%) 6.NUTRICIONISTA ESPORTIVO/EXAME DE BIOIMPEDÂNCIA Fui em nutri esportivo, amigo de meu irmão e contei sobre minha vida, alimentação e objetivos, ele me passou um dieta e mandou fazer esse exame( que até então, não sabia o que era) e eu fiz. Os resultados foram: (VOU POSTAR EM IMAGEM) 7.DIETA O nutri esportivo me passou isso: obs: Iniciada no dia (27/04/2015) Desejum 7:00horas Batata doce cozida sem sal 180(g) Ovo de galinha clara cozida 5 Unidades Suco de frutas (frutas ácidas) 250ml Amêndoa seca (18g) Colação 10:00horas Iogurte natural integral 1 unidade Semente de chia (6g) Maçã (40g) Almoço 12:30horas Arroz integral cozido (190g) Feijão carioca cozido (160g) Filé de Frango (60g) Salada Variada (2 Vegetais tipo A e 2 Tipo (são eles:cenoura, tomate, salada e brócolis (quando não tem brócolis uso alface) Lanche da tarde - Pré Treino 15:30horas Banana da prata amassada (40g) aveia em flocos (15g) Ricota (70g) Mel A gosto (uso pouco, só pra da um gosto) Jantar - Pós treino 18:00 Arroz integral cozido (250g) Filé de frango/carne grelhado (100g) Suco de laranja sem açúcar (300ml) Ceia 21:20horas Pão integral linhaça 12 graus Plus vita Atum ou frango desfiado (60g) cenoura crua 12(g) Abacaxi (150g) Castanha do pará sem sal (10g) Castanha do cajú sem sal (18g) 8.TREINO Depois de pesquisar bastante, achei esse post do STEIN e gostei desse treino: A - costas / trapézio / bíceps B - peito / ombros / tríceps C - perna completa. A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha ) C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- abs a seu critério.. panturrilha ds dn ( método stein ) OBS: IREI TREINAR DE SEG A SEX 9.Considerações finais Então galera, espero as criticas(construtivas se possível) e vamos nessa!! Estou bastante focado. Fiquem com DEUS (pra quem não acredita, fique com a ciência kkkk abraços) PS: DESCULPEM PELO LONGO TEXTO. TENTEI DETALHAR BEM. ABRAÇOS
  18. Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 124 BF: 33% Medidas: 133cm de pança, 43cm de braço Objetivo do treino: Emagrecimento Número de repetições: 10-12 Número de séries: 3 - Treino ABC, circuito de 2x2, total de 8 exercícios Treino A 3x12-10 Supino reto 3x12-10 Tríceps testa(barra reta) 3x12-10 Crucifixo máquina 3x12-10 Tríceps mergulho máquina 3x12-10 Dumbell press inclinado 3x12-10 Tríceps supinado 3x12-10 Supino declinado 3x12-10 Ttríceps Pulley TREINO B 3x12-10 Pulley Costas 3x12-10 Rosca direta(barra reta) 3x12-10 Pulley frente invertido 3x12-10 Rosca scott halteres 3x12-10 Remada baixa(triângulo) 3x12-10 Rosca simultânea(martelo) 3x12-10 Remada Unilateral 3x12-10 Rosca concentrada TREINO C 3x12-10 Extensão 3x12-10 Elevação Lateral 3x12-10 Leg press 45 3x12-10 Remada alta(barra reta) 3x12-10 Flexão sentada 3x12-10 Elevação frontal alternado 3x12-10 Panturilha máquina 3x12-10 Desenvolvimento livre Pessoal, a minha maior dúvida não é no meu treino de musculação em si, mas sim em que eu deveria focar. Eu não tenho feito a musculação direito pois tenho feito lutas 5 vezes por semana. É assim minha rotina: Segunda: Jiu Jitsu (18h-19:30h) Terça: Kick Boxing (20h-21:30h) Quarta: Jiu Jitsu (18h-19:15h) Boxe (19:15h-20:15h) Quinta: Kick Boxing (20h-21:30h) Sexta: Jiu Jitsu (18h-19:15h) Boxe (19:15h-20:15h) As aulas são padrao, com aquela rotina de aquecimento e depois luta. Portanto, são exercícios mais aeróbicos e com zero foco em força/crescimento muscular. A minha dúvida aqui é a seguinte: vocês acham que eu devo incluir a musculação aqui (como descrito acima, treino ABC, mini ciruito de 2x2 com 8 exercícios por dia)? Ou devo esquecer disso por enquanto e incluir um HIIT? Ou então dividir 3x semana HIIT e 3x semana musculação? Outra dúvida é: faço isso direto, antes/depois das lutas? Ou é melhor fazer HIIT/musculação de manhã e lutas de noite? abs e obrigado!
  19. Fala galera, Sou novo aqui no site, e estou iniciando a academia com muita determinação e foco, estou vindo aqui pedir um pouco da ajuda de voces que ja sao bastante experientes nesse assunto. Entao minha duvida é a seguinte: 1- Quando e o que devo comer durante os dias da semana de treino? 2-Devo tomar suplemento agora ou deixo pra depois? 3-Como devo montar minha dieta? Pois onde eu moro a consulta com nutricionista é um estupro! Entao pra mim que nao tenho muita grana é dificil =\ e lembrando que ja vi o topico do leandrotwin sobre como montar a dieta só que nao consegui. obs: Meu treino é A B C e estou a 1 mes na academia galera. Por favor me ajudem ai! Quero muito ficar grande! Medidas: Ombro: 108,0cm Torax: 94cm Cintura: 76cm Abdome: 79cm Quadril: 97cm Braço: 33cm(D) 33,5cm(E) Antebraço: 26,5cm(D) 26cm(E) Coxa: 57cm(D) 57cm(E) Panturrilha: 36cm(D) 36cm(E) Peso:71kg Altura:1,77cm Peso Gordo: 9,72Kg Gordura Atual: 13,67% Valeu Galera maromba!!!
  20. Meu nome é Alexandra, tenho 19 anos, 46 kg e 1,68 m. Como vocês podem imaginar, sou bem magra e sempre fui assim! Não é de hoje que quero mudar isso, mas sempre que começo na academia acabo desistindo, por falta de estímulo ou de tempo. Ontem, pela 4ª vez, entrei novamente na academia, mas dessa vez fiz um pacote: musculação+pole dance, pois sinto extrema dificuldade em gostar da musculação, apesar de sempre notar muita diferanças desde a primeira semana. Ainda estou na semana de adaptação na academia, pois estava extremamente sedentária (kk) e não tenho um treino certo, estou tomando um hipercalorico, porque como MUUUUUUITO e não consigo engordar de jeito nenhum. Minha meta inicial é ganhar 9kg. (Tenho certeza que se conseguir, vou querer ganhar mais kkk) Aceito dicas de alimentação e suplementação, além de novos amigos que possam me incentivar a não desistir. Ah, sou de Natal - RN. Ah, estou tomando o nutri mass 7000, pois já tomei uma vez e ganhei 3kg em menos de duas semanas.
  21. Boa tarde adquiri recentemente um kit com banco de supino + 1 barra de 1,20mt 2 halteres de 40cm + 30 kg de anilhas, quero montar um treinamento ABC sendo possivel os seguintes treino com as seguintes cargas: ABC: Treino A Segunda: http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/oooo.jpg Treino B Quarta:http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/treino-pernas-e-abs.jpg Treino C Sexta:http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/treino-bra%C3%A7os-e-ombros.jpg ANILHAS 4X2 4X3 2X5 TREINO 2KG TOTAL 4 2 2 TREINO 3KG TOTAL 6 3 3 TREINO 4KG TOTAL 8 2+2 2+2 TREINO 5KG TOTAL 10 3+2 OU 5KG 3+2 OU 5KG TREINO 6KG TOTAL 12 3+3 3+3 TREINO 7KG TOTAL 14 5+2 5+2 TREINO 8KG TOTAL 16 5+3 5+3 TREINO 9KG TOTAL 18 5+2+2 5+2+2 TREINO 10KG TOTAL 20 5+3+2 5+3+2 TREINO 11 KG TOTAL 22 5+3+3 5+3+3 TREINO 12KG TOTAL 24 5+3+2+2 5+3+2+2 TREINO 13KG TOTAL 26 5+3+3+2 5+3+3+2 TREINO 15KG TOTAL 30 5+3+3+2+2 5+3+3+2+2 Minha dúvida é se devo começar a pegar pesos mais leves como 2x2 ,3x3 ou mais pesados como 8x8,10x10 ou 15x15!
  22. Pessoal estou em fase de bulk,peso 62kg tenho 1.74 e BF aproximadamente 11% Treino todos dias menos terça (jogo bola) e as vezes domingo tbm n vou Mas enfim,eu quero ganhar massa mas abaixar meu bf mais e estou fazendo aeróbico no pos-treino (só pra constar tenho uma boa dieta de bulk) sendo 10 minutos de elíptico e 10 de esteira (correndo e caminhando)e nas quinta e sábado eu deixo apenas para fazer aeróbico,sendo 45 minutos Sera que devo fazer isso mesmo malhar e depois fazer 20 de AE e em dois dias fazer 45 minutos ou isso pode atrapalhar? Se atrapalhar o que me sugerem a fazer?
  23. 4KG ALACATRA/ 9KG FRANGO/ 15L DE LEITE IN. /6KG DE ARROZ /3KG DE FEIJÃO /60 F. PÃO DE F. /30 F. QUEIJO M. /30 F. APRESUNT. /120 COLHERES DE ACHOCOL./ UNS 60G DE SAL **** os valores são mensais Essa é a dieta que eu bolei, tenho 18 anos, 1,92, 95kg, um pouco acima do peso, e não quero emagrecer, quero ganhar massa magra o máximo que eu conseguir no periodo de 6/7 meses pra depois emagrecer. Preciso que vocês sejam extremamente criticos e digam o que eu tenho que mudar ai, minha suplementação será: Whey 3W (não sei se é nescessário, pq eu ja bati a meta de 2g de proteina na dieta, mas é nescessario uma proteina de rápida absorção depois do treino então ele ta ai) BCCA GLUTAMINA CREATINA se quiserem opinar nos suplementos fiquem a vontade basicamente a rotina seria 7:00 pão presunto queijo e leite com achocolatado 13:00 arroz feijão carne e salada 14:30 suplementação 15:00 treino 16:00 suplementação 19:00 pão presunto queijo leite com achocolatado 20:30 arroz feijão carne e salada NÃO CONSIGO COMER BATATA DOCE, porque algum motivo eu vomito tudo depois.... não inclui frutas, verduras e legumes pq daria muito trabalho mas eles estão na dieta também... obrigado desde já e opinem o máximo que puderem.
  24. Bom galera , resolvi criar esse tópico para compartilhar com vocês meu dia-dia de treino , dieta e evolução. Neste projeto que eu irei iniciar , meu principal objetivo é dar ênfase ao peitoral e ao triceps durante 3 meses de treinamento intenso e dieta , O treinamento começara dia 02/03/15 e terminara no dia 02/06/15. Como o meu metabolismo é meio lento eu irei fazer em minha dieta o sistema de ondas de carbo , Aonde em variados dias eu mando quantidades diferentes de carboidrato , Baixas , médias e altas , Assim fazendo com que meu corpo não se acostume com a dieta e o metabolismo fique acelerado. DEIXANDO BEM CLARO QUE FIZ ESTE TÓPICO COM A INTENÇÃO DE EU SEGUIR UM DIETA MAIS ARISCA , JÁ QUE DEVIDO AO USO DO ROACUTAN (Remédio para acne) , MINHA DERMATOLOGISTA ME PROIBIU DE UTILIZAR SUPLEMENTOS. Tempo de treino : DIA 17 COMPLETARÁ 1 ANO DE TREINO Idade : 16 Anos MEDIDAS DOS MUSCULOS DO TREINAMENTO E METAS : BRAÇO Esquerdo - 36CM - 37CM BRAÇO direito - 35CM - 36CM PEITO - 100,5CM - 103,5CM TEMPO DE PROJETO : 3 MESES PESO - 80KG - 83KG PARA DEIXAR CLARO , NÃO ESTOU SOMENTE TREINANDO ESSES MUSCULOS , TREINO TODOS , PORÉM ESTES SERÃO PRIORIDADE NOS PRÓXIMOS 3 MESES ------- IREI POSTAR FOTOS SEMANALMENTE DO MEU PEITO E BRAÇO --------- DICAS CONSTRUTIVAS SERÃO BEM-VINDAS !!
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