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Altura: 179cm Peso: 70kg BF: 12% Metabolismo Basal: 1798kcal / Calorias para subir de peso: 3204kcal Fala Galera! Queria a opinião de vocês em relação a dieta bulking que montei. Segue abaixo: 7h (Café da Manhã) 140g Hipercalorico Caseiro - 30P / 76C / 15G / 559kcal 100g Banana Prata - 1P / 23C / 0G / 96kcal 300ml Leite Integral - 9P / 13.5C / 9G / 171kcal 1caps de Multivitamínico + 1caps de Omega3 - 1G / 9kcal TOTAL - 40P / 112C / 25G / 835kcal 10h (Lanche na Faculdade) 1 Hambúrguer - 20P / 22C / 15G / 303kcal TOTAL - 20P / 22C / 15G / 303kcal 12h30 (Almoço) 150g de Carne Bovina - 42P / 0C / 12G / 276kcal 150g de Arroz - 4.5P / 42C / 0G / 186kcal 180g de Feijão - 16.2P / 43.2C / 1.8G / 253.8kcal TOTAL - 62P / 85C / 13G / 715kcal 14h30 (Pré-Treino) 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 6P / 27C / 6G / 188kcal 16h (Pós-Treino) 40g Whey Wedy Nutrition - 30P / 2C / 4G / 164kcal 30g Dextrose - 0P / 30C / 0G / 120kcal 5g Creatina TOTAL - 30P / 32C / 4G / 284kcal 18h (Janta) 250g Batata Doce - 5P / 50C / 0G / 220kcal 150g Frango - 48P / 0C / 5.2G / 239.2kcal 200ml Leite Integral - 6P / 9C / 6G / 114kcal 2col Achocolatado - 0.5P / 18C / 0G / 74kcal TOTAL - 59P / 77C / 11G / 647kcal 22h (Ceia) Preciso de Sugestões aqui, mas costumava comer 2 sanduiches aqui com peito de peru e etc... 2caps Omega3 - 2G / 18kcal TOTAL DO DIA SEM A CEIA(Por enquanto) - 218P / 355C / 76G / 2982kcal Lembrando que qualquer opinião e sugestão é bem-vinda! Valeu a todos.

Fala galera, beleza? Sou novo aqui, portanto vou ser direto: Em janeiro desse ano eu cheguei a pesar 47kg. Pesava 52kg, bem frangão, raquítico mas retirei as amígdalas e acabei perdendo muito peso, parecía um aidético. Passado o pós-operatório, fui correndo pra academia. Eu estava muito feio e precisava recuperar o peso que me fazia muita falta. Acabei pegando gosto pela musculação e continuo até hoje. Estou com 61kg. Ocorre que eu estava desesperado e fiz o tal do bulk sujo, comer bastante igual um retardado. Fiquei com 19% de BF de acordo com a bioimpedância, tudo na barriga. Parece aquelas barrigas de tiozão de churrasco, ainda mais que minhas medidas ainda estão bem baixa, e isso está me incomodando muito, está aparecendo na camiseta. Gostaria de saber se já devo fazer um cutting ou continuar com o bulk, até peso X e depois secar. Ou qualquer outras coisas que vocês recomendarem, pois ainda sou bem leigo. Obrigado! Mais tarde posto uma avaliação de quando eu tinha 52kg, que está em um pendrive por aí. Segue avaliação física feita no dia 20/07 Altura: 1,69 Peso: 63,8 % G: 18,9 %MM: 41,5 GV: 5 TMB: 1580 Kcal IMC: 22,3 VET: Medidas básicas: Ombro: 1,07 Peitoral: 98 Cintura: 78 Abdominal: 81 Quadril: 94 Braços (direito/esquerdo): 28/28 Punho: 16/16 Pernas (direita/esquerda): 56/56 Panturrilhas (direita/esquerda): 36/36

Bom dia. Preciso de ajuda para montar minha dieta. Estou em dúvida em como aumentar? Quanto colocar a mais de macros e calorias? Quero alcançar 70kg, mas não tenho ideia do que seria ideal de ganho por mês, semana. Quanto tempo fazer o Bulking? Seguem os meus dados e a minha dieta atual. OBJETIVO: GANHO DE MASSA Idade: 34 anos Peso: 61,5kg Altura: 160cm BF: 18% TMB: 2.346 (usando uma calculadora online) MEDIDAS Pescoço: 32cm Seios: 86cm Cintura: 70cm Quadril: 98cm Coxas: 58cm (logo abaixo da linha do bumbum) Coxas: 46 (10cm acima do joelho) Panturrilha: 36,5 Braço: 28cm CARDÁPIO 6h Café da Manhã 200ml de Água de Coco 200ml de Água 10g de Cacau em Pó 30g de Aveia 5g de BCAA 30g de Albumina 15g de Pasta de Amendoim {feita por mim :)} 1 Nespresso Ristretto (não entra no Shake) Total: 413 calorias Lipídeos: 10,35g Carboidratos: 38,48 Proteínas: 39,95g Bato tudo e tomo, pois como vou malhar logo em seguida... fica muito ruim igerir sólidos... principalmente na execução de exercícios como Terra e Agachamento, rola um desconforto gástrico, um peso. Prefiro a refeição líquida. 7h30 Academia 9h Pós-Treino 30g de Whey Isolado sem Sabor Growth 20g de Dextrose 5g de Creatina 5g de BCAA Total: 223 calorias Lipídeos: 0g Carboidratos: 18,8g Proteínas: 37g 10h Lanche da Manhã 2 Ovos 30 g de Tapioca Hidratada 10g de Manteiga Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) Total: 297 calorias Lipídeos: 18,55g Carboidratos: 19g Proteínas: 13,76g Entre 12h30 e 13h Almoço 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo) Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc) 100g de Feijões (Carioca ou Preto ou Branco ou Fradinho ou Vermelho ou Ervilhas ou Lentilhas) 13 ml de Azeite 1 Nespresso Ristretto Total: 435 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master) Lipídeos: 22,35g Carboidratos: 21,92g Proteínas: 34,08g 15h Lanche da Tarde 1 - Igual ao Lanche da Manhã 2 Ovos 30 g de Tapioca Hidratada 10g de Manteiga Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) Total: 297 calorias Lipídeos: 18,55g Carboidratos: 19g Proteínas: 13,76g 18h Lanche da Tarde 2 20g de Oleaginosas (Amendoim ou Castanha de Caju ou Amêndoas ou Noz Pecan ou Nozes) Total: 113 calorias (cálculo sobre o Amendoim) Lipídeos: 9,85g Carboidratos: 3,23g Proteínas: 5,16g Entre 20h30 e 21h Jantar - Igual ao Almoço, porém sem os Feijões. 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo) Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc) 13 ml de Azeite Total: 350 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master) Lipídeos: 22,35g Carboidratos: 8,26g Proteínas: 28,49g 23h Ceia 30g de Albumina 200ml de Água de Coco 30ml de Leite de Coco {feito por mim :)} 10g de Glutamina Total: 198 calorias Lípideos: 5,40g Carboidratos: 11g Proteínas: 35,71g TOTAL NO DIA 2363 Calorias Lípideos: 107,46g Carboidratos: 139,69g Proteínas: 207,90g CONSUMO DE ÁGUA Em média 3 litros dia, no Inverno tomo até um pouco mais, por conta dos chás aos longo do dia. Chás de Camomila, Melissa, Branco, Preto, Rooibos, Mate, Verde, etc... Exceto infusões de fruta pois lembram gelatina quente, credo!

Galera é o seguinte, tenho 16 anos 1,73 de altura e 90 kg.(100% Endomorfo ) Comecei a frequentar uma academia há 2 meses, no 1º mês até que senti uma diferença, mas depois tudo voltou ao ""normal""... Sempre fui o "gordinho" da turma e quero mudar. Pelo o que andei pesquisando a maioria faz bulking primeiro, depois o cutting... no meu caso o que faço primeiro? Quero ficar definido, precisava de uma dieta, mas que dieta? Não tenho treinamento certo, na academia os """"profissionais""" praticamente nem me acompanham(isso q tem bem poucos alunos no horário que vou) só uso os aparelhos fixos, nada com barra, nem os aparelhos mais "complexos" ai nem arrisco a fazer sozinho sem auxilio(pq sei que vou acabar fazendo errado, já que nunca fiz, e posso me prejudicar) só falaram pra treinar(isso a 2 meses atrás), 6x por semana intercalado um dia musculação o outro aeróbio. ( Se tivesse um treinamento pra me passarem seria legal tbm). Preciso ganhar massa magra ou perder gordura primeiro? Quero ficar definido, mas não faço ideia nem por onde começar... Me ajudem ai........

Galera boa tarde , antes de tudo gostaria de me apresentar, comecei na musculação tem 2 anos e no primeiro deles eu pesava 120kgs (era gordo) e fui pra 70 (seco), e ai entrei num processo de emagrecimento treinando e fazendo aerobico consegui eliminar 50 kilos, com ajuda de um ciclo de enantato com stanozolol o mesmo me rendeu 7cm de braço, tinha 33cm e fui pra 40cm, mas desanimei e parei de treinar perdi tudo e engordei bastante e agora a 2 meses estou de volta no mundo da musculação. Quando voltei já estava um pouco retido mas tomei a decisão de fazer um bulking meio sujo meio limpo, tinha dias que eu fazia mais limpo e dias mais sujo. O Bulking me rendeu 6cm em 2/3 meses e agora to tentando que criar meio que um cutting só que aplicando alguns conhecimentos que tem dado muito certo comigo que é o uso do Leite e do Ovo. A dieta consiste no seguinte: Demanhã: 300ml Leite c/Aveia + 300 ml Leite com nescau = 32g proteina Almoço: 5 Ovos cozidos = 35g Proteina -Treino- Pós-treino: 5 Ovos cozidos 36g proteina Denoite: 600ml de Leite c/ nescau 35g proteina Totalizando Pouco mais de 140g por dia, oque é uma quantidade boa ao meu ver, fazendo suplementação com MULTI VITAMINICO e pré-treino HEMORAGE que tem me ajudado bastante a aumentar as cargas em todos os exercicios gradualmente. Avaliem porfavor

DADOS RETIRADOS DE AVALIAÇÃO FISICA - 15/07/2016 Idade:19 Altura:1,97 Peso: 82,8 BF: 16,7% - massa magra 69kg / 83,3% BF Ideal % : 17 a 23 Gasto Calorico basal: 2110 Agua: 61% Agua ideal %: 55 a 62 Fator de Atividade: Moderadamente Ativo. Medidas: Torax: 93,5 Cintura:76 Abdome: 83 Quadril:100 Biceps D/E : 32,5 Antebraço D/E : 29,5 Coxa D/E: 53 Panturrilha D: 36 Panturrilha E: 35,5 comecei a treinar faz 1 mes e meio. gostaria de dicas e opiniões sobre minha dieta. sou iniciante. Desde ja agradeço quem colaborar. REFEIÇÃO 1 10h00 (proteinas - carb. - gordura - kcal) Omelete 3 claras e 1 gema (17.2 - 1.4 - 9.3 - 163) 1 fruta - Laranja (0 - 10 - 0 - 41) total (17,2 - 11.4 - 9.3 - 204) REFEIÇÃO 2 13h00 Arroz integral - 1 xicara (5 - 44 - 1.7 - 216) Feijao - 1 xicara e meia (30 - 69 - 4.8 - 444) Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125) ou 4 ovos Salada variada com 1 colher de azeite de oliva (0 - 0 - 13,5 - 119) 1 fruta - laranja (0 - 10 - 0 - 41) Total (66 - 123 - 21 - 945) REFEIÇÃO 3 16h00 6 fatias de pão integral (15 - 54 - 8.4 - 351) 2 colheres de sopa de requeijao light (7 - 1 - 12 - 150) 2 fatias de ricota (3.6 - 0 - 4 - 56) Total (25.6 - 55 - 24.4 - 557) REFEIÇÃO 4 19H00 PRÉ-TREINO 2 Bananas (1.6 - 33 - 0.5 - 128) 3 colheres de sopa de aveia (7.5 - 34.5 - 6 - 225) ou granola 3 ovos cozido (18,7 - 1,6 - 15,8 - 231) Total (27.8 - 69,1 - 22.3 - 584) REFEIÇÃO 5 22h00 PÓS-TREINO Arroz integral - 1 xicara (5 - 44 - 1.7 - 216) Feijao - 1 xicara e meia (30 - 69 - 4.8 - 444) Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125) ou 4 ovos Salada variada 1 fruta - maça (0 - 19 - 0 - 72) Total (66 - 132 - 7,5 - 857) REFEIÇÃO 6 00h30 ~ 1h00 350ml de leite desnatado (10 - 15 - 1 - 150) cracker integral 8 uni. (5.8 - 40 - 8.8 - 264) 2 colher de sopa de Pasta de amendoim (5.8 - 2.4 - 11 - 126) Total (21,6 - 57,4 - 20.8 - 540) TOTAL DIETA PROTEINA: 223,2g CARBOIDRATO:447g GORDURA:105,2g KCAL:3687

Opa galera, coloquei aqui a dieta há um tempo, mas acabei mudando algumas coisas e gostaria que quem puder desse uma opinião a respeito dela. Valeu! Altura: 188 cm Peso: 79 kg BF: 16% (sei que não é dos melhores, mas pela altura acho que posso ficar muito esquisito com BF muito baixo) Objetivo: hipertrofia Bebo uns 3 ou 4 litros de água por dia.

Tenho 16 anos, treino a um ano e meio. Comecei a levar mais a sério a academia no começo deste ano, iniciando também uma dieta baseada em comer bem, deixar de comer porcaria etc. Venho pesquisando a um bom tempo, muito interessado em construir a própria dieta para ter como base, mais como um planejamento alimentar, ja que nao sou nutricionista haha Decidi iniciar um bulking, construindo uma dieta em uma planilha que encontrei neste fórum. Treino 5 a 6 vezes na semana. Medidas: Fotos mais recentes do corpo: Biceps direito: 34,5cm http://imgur.com/a/N9As1 Biceps esquerdro: 33cm Cintura: 71cm Abdome: 78cm Pernas: 52cm BF: ? Altura: 175cm Peso atual: 62kg TMB: 1654kcal GCD: 2564kcal Obs: treino logo após o almoço, lá pelas 13h ou 14h Críticas e dicas são bem vindas.

Altura: 1,74 Peso: 62,0 BF: Vou Fazer no final do mês avaliação e mando aqui Medidas: após avaliação Objetivo da dieta: bulking Fala pessoal bem depois de um bom tempo sem treinar e muita perca de massa , bem vou ser sincera retornei hoje aos treinos 18/07/2016. Parei de treinar a um ano atrás. Na época tinha acabado de fazer um ciclo e estava com 74kg com ganho de massa seco e tinha acabado um ciclo de oxan. (vou ver se consigo algumas fotos) Hoje to magrinha novamente, tudo mole. segue abaixo uma dieta que eu mesma montei, aceito sugestões na boa. Caso queiram mais alguma informação só falar. Refeição 1: 07:00 100g de aveia em flocos 2 scoop de whey protein 5g de creatina 10g de L-Glutamina Refeição 2: 09:00 30g de albumina 2 banana Refeição 3: Pré treino - 11:00 30g de maltodextrina 10g de L-Glutamina 2 scoop de whey protein 1g de L-Leucina 1 batata doce média academia das 11:30 - 12:20 - pessoal coloquei a informação por que tenho que fazer no horário de almoço meus treinos pois estudo a noite e estou com dúvida do que comer no pós treino. Refeição 4: Pós treino 12:30 300g de arroz branco cozido 100g de vegetais diversos 150g de peito de frango / peixe ou bovina vitamina C Refeição 5: 14:30 2 bananas 30g de amendoin Refeição 6: 16:30 1 batata doce cozida 2 castanha do pará Refeição 7: 18:30 300g de arroz integral 3 ovos 100g de vegetais Refeição 8: 20:30 ( intervalo da aula ) 1 scoop de whey 2 colheres de aveia Refeição 9: 22:45 200ml de leite desnatado 3 ovos 40g de aveia 1g de L-Leucina 500mg de Vitamina C 10g de L-Glutamina 2,5 de aguá diariamente. * trabalho sentada o dia inteiro, pouco esforço físico.

Eai pessoal Beleza? Então preciso da ajuda de vocês ai, to treinando á mais ou menos uns 10 meses já, no decorrer desse tempo ganhei um boa quantidade de peso, treinando sério e comendo bem na fase de Bulking sem exageros, somente coisas boas, proteínas e carboidratos bons. Porem de um tempo pra cá, não consigo ultrapassar meu peso, comecei a treinar ano passado em novembro com 74 quilos, hoje estou com 86 quilos, porem minha vontade e crescer mais com o bulking, ganhei muita massa muscular, claro que nesse processo veio um pouco de gordura, porem mantive meu abm trincado, junto com o oblíquo, onde não perdi quase nada. Eu mesmo fiz meus treinos e minhas dietas, a 1 mes alterei meu treinos para o ABCD mais intenso ,fazendo drop-sets e aumentando as cargas dos exercicios, sempre tentando progredir, porem o meu peso ta muito dificil de subir, estou pensando em aumentar as calorias e acrescentar algumas coisas na dieta, porem to com um pouco de receio sobre isso, estou fazendo um bulking limpo, sem besteiras, só uma pizza ou uma lasanha ou aquela macarrona no dia do lixo, no domingo e mesmo assim ainda faço refeições como frangos e ovos no domingo para manter o padrão da dieta. Segue abaixo minha dieta que estou seguindo hoje, favor quem puder dar algumas dicas ai, serão bem vindas. 07:00 -Manha: Café 100 ml de café + 200 Ml de Leite integral 3 fatias Pão Integral + 30 g Creme de Ricota 9:30 -Pausa da Manhã 30g de Albumina + 150 ml de Danone desnatado 11:00- Suplementação 5g de creatina ON 12:00 - Almoço 150/200 g de Frango 400g de Arroz integral + 200g de feijão Salada a vontade com azeita extra virgem 15:30 - Pausa da tarde 30g de Albumina + 150 ml de Danone desnatado 17:00 - Café da tarde ( Pré Treino) 100 ml de café + 200 Ml de Leite integral 3 fatias Pão Integral + 30 g Creme de Ricota 18:30 - Treino ate ás 20:00 no máximo) Não estou mais tomando whey+Dextrose no pós treino.( Eu estava, por que ia para facul ). 21:10 - Janta ( Moro longe da Academia +/- 1 hora) 300 g de arroz + 4 Ovos inteiros ou 200g de frango. As vezes como salada. Meus dados. Altura: 1,83 Peso: 86 quilos Treino 4 dias por semana. Treino a quase 10 meses, sou bastante definido, pelo meu corpo sou mesomorfo. Eu sei que o recomendável é ir ao nutricionista, mais o pessoal aqui também entende bastante e eu leio e estudo bastante na internet, porem ate agora estava tendo bastante progresso, sera o maior problema é a dieta ?

Fala galera, tudo bom ? Aqui, estou planejando esta dieta para iniciá-la no inicio do mês de Agosto e gostaria da opinião de vocês... Dados: Altura: 1,84 Peso: 87 Kg BF: 14% Objetivo da dieta: "Bulking" Algumas informações extras: Sobre o objetivo "Bulking", como vocês podem ver na imagem está 125kcals abaixo, mas não me apego muito a este valor. Pretendo acompanhar a evolução de peso e também por fotos, mas se no inicio perder um pouco de gordura fico até satisfeito rs. A salada é basicamente composta por repolho, brócolis, tomate e aipo. Pretendo tomar de 2-4 Litros de água diários. Sobre a carne no almoço e no pré facul geralmente é bife de alcatra, mas dependendo do preço vou variar com outras carnes ou até com ovo mesmo. O que acharam ? Acham que devo acrescentar algo ? Acham o consumo de proteínas insuficiente ou está bom ? Obrigado !

Idade: 19 anos Tipo: Ectomorfo Altura: 1,82m Peso: 75kg BF: 10% Objetivo: Bulking Meta: 85kg! Fala galera! Seguinte, comecei essa dieta para ganhar peso há pouco tempo, com certeza deve ter algo que posso melhorar, entao por isso estou postando aqui pra que vocês possam opinar e dar dicas para que eu consiga chegar na minha meta da melhor forma possível. Segue abaixo a dieta: Café da manhã: 6:20 - 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot) - 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot) - 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot) - 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord) - 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord) - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord) - 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord) - 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord) - 3 ovos inteiros mexidos (140g) (208kcal, 2g carb, 18g prot, 13g gord) - 1 iogurte com mel (126kcal, 20g carb, 4g prot, 4g gord) TOTAL: (1114kcal, 141,2g carb, 67,7g prot, 32,4g gord) Lanche Intervalo: 9:00 - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord) - 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord) - 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord) - 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot) - 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot) TOTAL: (404kcal, 42,2g carb, 35,5g prot, 10,4g gord) Almoço: 13:20 *mais usual - 120g de arroz integral (432kcal, 93g carb, 9g prot, 2g gord) - 200g de feijao preto (152 kcal, 27g carb, 10g prot, 1g gord) - 200g de peito de frango (318 kcal, 64g prot, 5g gord) - 150g de batata doce ou inglesa (115 kcal, 28g carb, 1g prot) TOTAL: (1017kcal, 148g carb, 84g prot, 9g gord) Lanche antes do treino: 16:30 - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord) - 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord) - 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord) - 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot) - 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot) - 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord) - 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot) - 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord) TOTAL: (888kcal, 118,4g carb, 56,2g prot, 23,4g gord) Treino: 17:10 - 18:10 Imediatamente após o treino: - 34g de Whey Elite Dymatize (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord) - 3-5g de Creatina TOTAL: (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord) Lanche: 18:45 - 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord) - 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord) - 150g de batata doce, inhame ou aipim (115 kcal, 28g carb, 1g prot) - 200ml de suco de laranja (ou outra fruta) (116 kcal, 26g carb, 1,2g prot) TOTAL: (429kcal, 77g carb,15,2g prot, 5g gord) Janta: 22:00 *mais usual - 80g de arroz integral (288kcal, 62g carb, 6g prot, 1,5g gord) - 200g de feijao preto (114 kcal, 20,5g carb, 7g prot, 0,75g gord) - 200g de peito de frango (397,5 kcal, 80g prot, 6g gord) - 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord) TOTAL: (949,5kcal, 83,7g carb, 105,5g prot, 18,25g gord) TOTAL: (4921kcal, 612,5g carb, 389,1g prot, 99,95g) É isso ai galera! O número de calorias parece exagerado, porém conferi e pelo que eu vi está correto. Algumas coisas são muito repetitivas, eu particularmente não me importo, as vezes eu vario algumas coisas nessa dieta, mas essa é a base, o mais usual. Espero o feedback de voces! Abraco e bom treino! Valeu!

Bom, treino a uns 4 anos e faz uns 3 que acompanho sempre o forum, parei de treinar uns meses e voltei firme com uma dieta e treino fixo e estarei aqui nesse diário relatando com fotos sempre que puder. Busquei um treino que pudesse fazer 3 vezes na semana com foco em hipertrofia e força, como treino JJ acabei optando por fb3x, o treino não está essas coisas todas mas qualquer sugestão é bem vinda, treinei uns meses nessa sequência e nesse estilo e me dei bem, pretendo treinar esse por uns 2 meses. Idade: 20 Peso: 76kg, 1,65cm de altura. TREINO: ABA - B-A-B A. (SEGUNDA) - Agachamento livre 4x5 Supino reto 4x5 Barra fixa + Paralelas 4x6 Militar + encolhimento 4x5 Rosca direta 4x6 Testa 4x6 Panturrilha 4x15 B. (Quarta) - Agachamento livre 4x5 Supino inclinado halt 4x5 Terra 3x6 Elevação + remada alta Martelo 4x6 Francês 4x6 Panturrilha sentado 4x15 A: (SEXTA) - O mesmo da segunda. DIETA - Como minha semana é um pouco pesada, optei por um bulking em torno de 3500kcal. 5g carbo, 2g proteina, 1g gordura/peso MEDIDAS - Última vez em que medi estava assim: Braços: 40cm (frio) Quadriceps: 60cm Panturrilha: 37,5cm Peito: 102cm. Qualquer sugestão é bem vinda, diariamente estarei publicando relatos e fotos! Valeu..

Altura : 158 idade: 16 peso: 66kg Endomorfo/Mesoformo Preciso de ajuda com essa dieta do danilo frança do projeto colossus , ele lançou essa dieta que ele ia usar , e eu peguei o modelo dela e estou querendo usar para mim , afinal , ele tambem e endomorfo , e todos os projetos que ele fez , eu fiz em mim e deu certo , porem , dessa vez eu nunca tinha testado carbo cicling , e ele pediu pra gente adaptar de acordo com a gente , entao , peço ajuda de vcs para comparar a dieta dele com a minha , para ver se esta tudo correto , para mim ganhar massa, com o minimo acumulo de gordura possivel.. a dieta sera dividida em estagios , e no primeiro estagio sera ciclo de carboidratos , ciclando ALTO-BAIXO-BAIXO-ALTO-BAIXO-BAIXO-ALTO... (durante o primeiro mes) Danilo frança : altura: 190 / Idade: 31 / Peso: 96kg Dieta do danilo frança : LINK: Agora a minha ,de acordo com a minha TMB, eu faço academia 6 dias na semana , e faço crossfit 2 vezes por semana (TERÇA E QUINTA SOMENTE)! Razor : (Tmb 2120,4 / Gasto kcal diario: 2848.6) ALTO CARBO: Links: http://i.imgur.com/rOZY5He.png BAIXO CARBO: Links:

Altura: 1,62 m Peso: 55,4 kg Montei essa dieta para ganhar massa muscular, mais estou em dúvida se vale a pena, e se está correta do jeito que estou imaginando. Faço musculação a mais de 1 ano 5x na semana, com enfase nas pernas e glúteos. E gostaria de começar uma dieta para ter mais resultados. Montadora de Dietas.pdf

Fala galera, beleza? Elaborei essa dieta com um simples objetivo: ganhar massa magra e acumular o mínimo de gordura possível. Pretendo segui-la por 8-12 semanas e avaliar o ganho que vou obter. É muito importante pra mim que vocês deem suas opiniões sobre esse planejamento, assim poderei ter o MÁXIMO de ganhos possíveis Vamos às medidas: Altura: 1,76 cm Peso: 80 KG Idade: 24 anos BF: 10% Medidas: Braço 38,5 cm Antebraços 31,5 cm Coxas 56,5 cm Panturrilhas: 37,5 cm TMB: 1007,6 GASTO CALÓRICO: 1914,44 kcal Objetivo da dieta: Clean bulking CAFÉ DA MANHÃ ( 8:30 AM ) CREPIOCA (1 OVO INTEIRO, 3 CLARAS, 4 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA) (291kcal, 17,5g protein, 22g carb, 13g gordura) SUPLEMENTAÇÃO: 1 DOSE DE ALBUMINA (125 KCAL, 19G PROT, 10G CARB) 1 CÁPSULA DE MULTIVITAMÍNICO TOTAL: 416 kcal, 36,5g proteína, 32g de carb, 13g de gordura PRÉ-TREINO ( 11:30 AM ) 100G DE PEITO DE FRANGO (195KCAL, 30G PROTEÍNA, 7,72G DE GORDURA ) 350G DE BATATA DOCE ( 268 kcal, 64,2g carb) + 1/2 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO ( 7G GORD, 65 KCAL ) TOTAL: 528 kcal, 30g proteína, 64,2g de carb, 14,7g de gordura) ALMOÇO ( 13:30 PM ) Galera, nessa refeição eu tento jogar salada a vontade e tento jogar alimentos variados, as vezes almoço em restaurante então não dá pra ter controle total da refeição, mas estabeleci um valor base com os nutrientes essenciais que sempre vão ser os pilares do almoço: BASE: 200G DE PEITO DE FRANGO ( 60G PROTEÍNA, 400 KCAL, 15G DE GORDURA ) 200G DE ARROZ INTEGRAL ( 50G DE CARBOIDRATOS, 246 KCAL ) OU 200G DE ARROZ BRANCO ( 56G DE CARBOIDRATOS, 256 KCAL) 1/2 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO ( 7G GORD, 65 KCAL ) TOTAL: + ou - 715 kcal, 60g proteína, 50g carb, 21g gordura REFEIÇÃO DA TARDE (16:30 PM) 100G DE PEITO DE FRANGO (195KCAL, 30G PROTEÍNA, 7,72G DE GORDURA ) 350G DE BATATA DOCE ( 268 kcal, 64,2g carb) 1/2 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO ( 7G GORD, 65 KCAL ) TOTAL: 528 kcal, 30g proteína, 64,2g de carb, 14,7g de gordura) JANTAR ( 18:30 ~ 19:00 PM ) CREPIOCA (1 OVO INTEIRO, 3 CLARAS, 4 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA) TOTAL: 291kcal, 17,5g protein, 22g carb, 13g gordura CEIA ( 21:30 ~ 22:00 PM ) OMELETE (1 OVO INTEIRO , 3 CLARAS ) (161 kcal, 17,5g protein, 9,3g gordura ) + SUPLEMENTAÇÃO: 1 DOSE DE ALBUMINA (125 KCAL, 19G PROT, 10G CARB) TOTAL: 286 kcal, 36,5g de protein, 10g carb, 9,3g gordura TOTAL MÉDIA KCAL: 2764 kcal + 312 kcal (whey+waxy maize) = 3076 kcal TOTAL DE PROTEÍNA: 210,5 gramas TOTAL DE CARB: 242,4 gramas TOTAL DE GORDURA: 85,7 gramas 3,0 LITROS DE ÁGUA POR DIA SUPLEMENTAÇÃO EM GERAL: PRÉ-TREINO: ASSAULT WHEY PROTEIN (PÓS-TREINO) ( 139 KCAL, 24G PROT, 7G CARB) WAXY MAIZE (PÓS-TREINO) ( 173 KCAL, 43G CARB ) BCAA ( JOGO NO MEIO DO TREINO) GLUTAMINA ( JOGO NO MEIO DO TREINO) Galera, postei a dieta exatamente pra saber a opinião de vocês, então qualquer comentário que possa somar eu agradeço muito! Aqui não é lugar de postar o treino, mas adianto que pra tirar dúvidas é um ABCXABC, de 4 séries com 6 repetições e no final de cada grupo muscular vai um exercício SST, que combina velocidade de movimento com isometria. O que acham? Grande abraço

Altura: 1,64 Peso: 61 kg BF: 20% Medidas: Tórax= 86Cintura=74Abdomen=71Quadril=96 Braco=28 Coxa=57Panturrilha=36 Objetivo da dieta: Ajuda para decidir! Bom, treino a dois anos e meio, treinava sozinha e a algumas semanas comecei a treinar com um personal, que me sugeriu começar a treinar mesmo para competir. Marquei uma consulta com um nutricionista bem conhecido, Rodolfo Peres, porém só tinha vaga para 31/agosto Até lá preciso montar minha dieta... Porém estou em dúvida por onde começar: cutting ou bulking? Se puderem me ajudar Assim que decidir, posto aqui a dieta para avaliarem!!!

Peso 62kg Altura:172cm 1° refeiçao: 2 ovos inteiros, 2 claras, 30 gr de farelo de aveia, uma banana prata 40gr de carboidrato 22g de proteina 15 gordura 2° refeiçao (pre treino): 100 gr batata doce 100 gr de frango Pos treino: 30gr. De whey 30 gr de dextrose 5 gr creatina 3° refeiçao:100 gr de frango, 100 gr de arroz branco, 80 gr de brocolis 4° refeiçao 150 gr de patinho moido 100 gr de pao integral, alface, tomate 5° refeiçao 250 ml de leite integral 20 gr de whey, 1 banana 6°refeiçao 75 gr de pao integral , 100 gr de frango alface tomate 7° refeiçao antes de dormir 25 gr de albumina

Iniciei na academia a em torno de 1 MES Com 70 KGS e 13 Anos com 1.73 Agora tenho 68 KG estou perdendo 500 a 600 gr por semana Sem AEJ estudo de manhã, acordo e escola =// http://prntscr.com/bfopra esse é meu abdomem agora , estou retido ?? eu creio que pode ser retido talvez, não sei haha se for pra dizer que eu sou novo nem vem , sempre fui apaixonado na musculação agora que posso fazer por que não?... Meu imc é de 22,72 Normal ... Devo suplementar??? Sou endomorfo , mais sempre comi coisas boas , nunca frituras... então sempre estive em bulking E ai galera queria opinião de vocês

Pessoal, tava no face e vi uma postagem o axltijuca, onde ele fala que o principal erro de um off é a administração de ia durante o ciclo ( salve aqueles que são hipersensíveis a aromatização ) Ele diz que o estrogeno alto e muito melhor pra um off do que ele baixo, mesmo você ficando mega retido pela aromatização da testo. Ele fala apenas para usar tamox intra ciclo. Isso procede ? Sei que estrogeno também é anabólico, mas, se eu não usar ia fico com teta de cadela. o que vocês acham dessa postagem ?

Altura:1,84 Peso:89 Bf: Medidas: Objetivo da dieta: bulking Obs: *Estou fazendo o treino de GVT *A maior parte de vegetais e legumes da dieta eu faço como suco, por isso não está detalhado abaixo *Não sei ao certo o valor em gramas da minha refeição Café da manha: (6:30) Uma porção média de batata doce + Uma porção média de macarrão (azeite e alho) Pré-Treino:7:00 wild amino liquid 45000 (4 colheres) Pós-Treino: Whey Hidrolizado Iso 100 - Dymatize 30 minutos apos o whey: Porção pequena de arroz Porção média de frango Tres ovos cozidos Almoço: 12:00 Porção média de arroz Porção pequena de feijão Porção Média de frango Variação de porção média entre inhame e batata doce Salada Café: 15:30 Copo de café Dois pães com ricota Café: 18:30 Porção pequena de frango Porção pequena de batata doce Janta:21:30 Porção média de arroz Porção pequena de feijão Porção Média de frango Salada

Esse será meu relato + diário, bulk depois cutt sem prazo definido. Protocolo atual Enan 300mg/sem + Dianabol 30mg TSD iniciado 16/05. Ano passado Bulk 106kg 15%Bf(mais ou menos julho), Outubro do ano passado estava com 92kg e 7%BF , porém por causa de uma cirurgia fiquei sem qualquer atividade física até fevereiro, voltando leve. Agora estou 100% de novo, recuperar o prejuízo! Meta inicial, tirar o máximo da memória muscular, sem ligar pro BF, que em fevereiro estava 19%(é eu sei he he) e hoje 17,5%(fuuu). 28 anos 99kg 1,72 altura Treino desde os 17, alguns ciclos ai. Trabalho noturno 12x36, estudo seg a sexta de manhã e alguns dias a tarde, sono precário! Treino 4x/sem, Aeróbio 3x/sem. Ainda hoje posto medidas Suplementos Multivitamínico, complexo B, ômega 3, vit E, cafeína. Protetores: Mix prot hepático(silimarina, ornitina, boldo, metionina), Anastrazol 1mg 2x/sem. Segue dieta e os macros e micros

quero montar uma dieta pra ganhar massa, como calcular a quantidade de calorias que eu gasto por dia? e como montar uma dieta de iniciante (o mais simples possivel) passo a passo? e também qual a quantidade de carb, prot, e gordura que eu devo usar na dieta?

Altura: 1,82 Idade: 16 Peso: 71 Objetivo da dieta: bulking limpo Bom, vamos lá Comecei a treinar no dia 07 de março, a aproximadamente 2 meses e meio. Fui montando minha dieta com base exclusivamente na internet, sem ajuda de alguém especifico ou especialista. Sempre tive um biotipo na média: Não muito forte, nem muito fraco, nem gordo, nem magro. Detalhe: Antes eu bebia, especialmente vinho, muito vinho principalmente nos finais de semana, mas depois que comecei a treinar parei. Não me alimentava tão corretamente e minha única atividade física era pelada com os amigos, 2 vezes na semana Vamos ao que interessa: Café da manhã (6:30): 100 G de pão 14 grãos nutella 60 G pasta de amendoim integral 70 G presunto magro sadia/peito de peru (vou alternando entre um ou outro de vez enquando) 700 ML Leite tirol desnatado 1 colher de toddy BALANÇO: 83 G de carboidrato 60 G de proteína 36 G de gordura (Sendo 5G de saturada) Total calorias: 917 Lanche da manhã (9:40): 16 G de castanha do pará + 1 comprimido de vitamina C BALANÇO: 10 G gordura 2 G proteína 2 G carbo Calorias: 109 Almoço (12:50): 200 G arroz paris 7 grãos 100 G peito de frango grelhado Balanço: 142 G carbo 41 G proteína 7 G gordura Calorias: 824 Lanche da tarde (15:30): Com bastante variações, mas geralmente 50 G de bolacha passatempo de leite (não é recheada). Balanço: 32 G de carbo 6 G gordura 4 G proteína Calorias: 205 Refeição Pré-Treino (18:00): 220 G batata doce 100 G peito de frango BALANÇO: 36 G carboidrato 25 G proteína 3 G gordura Calorias: 295 (TREINO DE 19:40 - 20:25) Refeição Pós-Treino (20:30) 100 G tapioca (aquela que já vem em goma pronta pra fazer) 160 G peito de frango BALANÇO: 54 G carbo 37 G proteína 1 G gordura Calorias: 386 Ceia (22:10): 4 ovos cozidos Balanço: 24 G proteína 24 G gordura Calorias: 320 BALANÇO AO FINAL DO DIA: CALORIAS: 3.056 353 G CARBOIDRATO 195 G PROTEÍNA 87 G GORDURA, SENDO 14G SATURADA Metabolismo basal aproximado: 2500 kcal Bom galera, basicamente é essa minha dieta. Deêm dicas no que posso melhorar, aumentar, diminuir, para ganhar mais massa. Todos valores dos alimentos, suas calorias, etc, peguei tudo pelo App Myfitnesspal. Comprei uma balança de precisão e coloquei o peso dos alimentos o mais correto possível. Obrigado galera!

Bom dia pessoal, vim de um campeonato em março, logo após emendei a preparação pois ia para o estreantes paulista ifbb em junho, porém, desisti, devo ter feito mais umas 3 semanas de preparação. Após isso entrei em cruise, no qual ainda estou: 1-4 250mg enan/week Termina dia 02/06 e logo entrarei em um blast no dia 06/06 Estava com um coach, mas logo após resolvi ficar por conta mesmo, ate porque não vou mais competir esse ano, quero melhorar os pontos fracos, melhorar o volume, enfim ... subir melhor ano que vem. Então tomei por decisão ficar por conta, e também com a ajuda de vocês aqui, que manjam muito. MEUS DADOS: Altura - 1,73cm Peso ( 24/05 ) - 84,5 ~ 85 Bf - acredito que esteja girando em torno de 7-9%, pele tá bem fina no abs, marcando ainda serratil e tudo mais, vascularização no quadríceps ainda aparente. Não sei se vou conseguir postar foto aqui, sou muito leigo em mexer aqui no fórum, depois me ensinem Pf, mas tem todas as fotos lá no meu Instagram: @Leo_bottino face: Leonardo Janson o blast de off pensei em: 2ui Gh Bergamo tsd 1-6 500mg dura/week 1-4 400mg bold/week 1-8 400mg deca/week 4-8 600mg bold/week 6-12 ?mg? enan trembo/week 6-12 750mg dura/week 8-12 800mg bold/week 8-12 600mg deca/week 25mg exemestano 1ds3dn Parlodel seg/quinta Hgc 500ui 1ds4dn 50mcg t3/t4 tsd ( minha tireoide é uma bosta ) os labs vão ser: dura - RGL Labs ou de farma ( qual acham melhor ? ) deca - RGL Labs bold - King Pharma DIETA - ( claro que vao existir variações na proteina entre peixe e carne vermelha, e nos carbos pensei entre arroz branco e macarrao de vez enquando. Coloquei o básico apenas para modelo e avaliação de vocês, Pf opinem, QUALQUER crítica é bem vinda ) 04:00 - 2ui Gh ??? 05:30 - 100mcg ghrp6 + cjc with dac ??? ??? Slin ??? 06:00 - refeição 1 80g aveia 10 claras 30g pasta de amendoim 500mg Vit c complexo b vit E 09:00 - refeição 2 150g arroz branco 150g peito de frango 12:00 - refeição 3 150g arroz branco 150g peito de frango 15:00 - refeição 4 150g arroz branco 150g peito de frango 18:00 - refeição 5 ( pre-treino ) 150g arroz branco 150g peito de frango cafeina + efedrina ( gosto muito, gás absurdo ) inicio treino 18:30 fim treino +- 19:30 cardio até 20:00 ( 30' pos treino tsd ) 20:00 - refeição 6 ( pos-treino ) 150g arroz branco 150g peito de frango ??? Slin ??? ??? Igf1-lr3 ??? 23:00 - refeição 7 10 claras 30g pasta de amendoim multivitaminico Bom, acho que é isso, se eu esqueci de algo pf me lembrem, e pf também me deem dicas do que eu protocolei errado e o que acham que eu poderia mudar, tanto na dieta quanto nas drogas. Aguardo aprovação dos moderadores, é Nois ! Ah, é preciso mudar essa foto do avatar, já tem 4 anos + kkkk