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espero algumas opiniões do pessoal mais experiente quanto ao meu trino ok TREINO A B OFF C D TREINO A SEGUNDA= PEITO E OMBROS supino reto fly crussifixo desenvolvimento pela frente elevação lateral TREINO B TERÇA= BICEPS E TRICEPS rosca com barra rosca alternada scot quebra testa pulley corda QUINTA TREINO C PERNAS LEG PRESS AGACHAMENTO HACK CADEIRA EXTENSORA FLEXÃO DE PERNA DEITADO ADULTOR PANTURRILHAS SEXTA TREINO D COSTAS E TRAPEXIO puxador frontal remada articulada remada t puxador fechado elevação invertida encolhimento -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A DIVISÃO TA LEGAL? TREINO A DOIS ANOS E MEIO NÃO TO USANDO NADA NO MOMENTO SÓ NA ALIMENTAÇÃO MESMO ..OVOS,BATATA ETC..

Eae galera minha primeira avaliação de dieta que posto aqui então me desculpem qualquer erro, vou fazer um cutting em setembro e calculei tudo no meu peso aproximado para setembro , lá vou ter 16 anos , minha altura é 1.69cm , 65kg , bf em torno dos 16% , 35,5cm de bíceps das outras partes do corpo não medi quando medir posto as medidas, treino 4 vezes por semana , irei fazer aerobico em jejum 5 vezes por semana tomarei 5g de bcaa em pó + 2 Scoop de Whey Protein minha dieta postarei abaixo CAFÉ DA MANHA 6:10 Leite Desnatado 250 ML Pão integral 2 Fatias 1 Maça ou banana Aveia 1 Colher Calorias 312 Carboidratos.58,09/Proteínas.13,1/Gorduras.2,45 Lanche da escola 9:20 65g peito de frango Calorias 130 Carboidratos. 0 / Proteínas.20.2/Gorduras.2,56 Almoço 12:30 150g peito de frango 100g batata doce 1 tomate Calorias 332 Carboidratos.20.95/Proteínas.48.25/Gorduras.5.05 Pré Treino 2:00 Maltodextrin 2 Colheres Calorias Cal.77 Pós Treino 3:45 Whey Protein 2 Scoop Maltodextrin 2 Colheres Calorias 198 Proteínas.24g Pós treino Sólido 4:30 3 Ovos 80 Gramas Peito de frango Calorias 168.74 Proteínas.35.05 Gordura.2.15 Lanche da Tarde 6:30 Banana Prata 1 Colher de aveia 1 Calorias 120.6 Proteínas 3.05 Gorduras.1.17 Janta 8:00 Almoço 150g peito de frango+1 Colher de Azeite 100g batata doce 1 tomate Calorias 332 Carboidratos.2.55/Proteínas.48.25/Gorduras.5.05 Ceia 10:00 250ml leite desnatado 2 Fatia Pao integral 3 Colheres de chá cheia de margarina light Calorias 252.3 Total 1.852Calorias Proteínas.202.6 Gorduras.39.5 Aprox. 150g de Carboidratos. Decidi colocar calorias a mais , se fosse fazer um cutting extremo iria ser de 1670calorias , porém pretendo adicionar umas 200 calorias e ter um processo mais lento e evitar ao máximo o catabolismo pra mim funcionou uma vez com 2100 calorias porém bf demorava muito para diminuir só que não perdi massa magra alguma , irei tomar 2 capsulas de oxy elite 1 cap. 30 minutos antes do aerobico em jejum e outra perto do treino ,e nos dias que não houver aerobico em jejum tomarei 2 caps. 30 minutos antes da primeira refeição , oque eu posso mudar aí ? lembrando praticarei 30 minutos de aerobicos depois dos treinos também.

Idade:15 Altura:1,77 Peso: 73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC - Seg/Qua/Sex Segunda - Peito e Tríceps Supino Reto com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Inclinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Declinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Crucifixo com Halteres - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pulley com Barra Reta - 4 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso entre as séries Supino fechado 3 séries 8 a 10 reps 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca testa com halter 3 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Paralelas no banco 2 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Quarta - Costa e Bíceps Puxada Aberta - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Puxada Fechada - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Remada Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pullover com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca na Polia Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Scott - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Inversa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Sexta - Ombro e Perna Desenvolvimento - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Frontal - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Lateral - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Desenvolvimento com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Agachamento Livre - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Extensora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexão Plantar - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Gêmeos no Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso OBS: Não posso treinar Ter/Qui... Treino feito por um amigo meu, que também é personal.

Bom pessoal. Montei uma dieta e pretendo começá-la segunda. Isso não foge muito do que eu como atualmente, mas como eu janto no trabalho e a noite só tem marmita (Preparada na própria empresa) estava complicado... Cada dia uma coisa e alguns dias a comida não era muito interessante... Diminui os meus macros a uns dois meses atrás e nesse período fui de 81 à 75kg, pretendo perder o resto de gordura que tenho (não é muito, acredito que em breve começam a aparecer os gomos do abdomem), já notei uma diferença no resto do corpo também... Pretendo seguir com essa dieta por volta de dois meses. Segue dieta: http://uploaddeimagens.com.br/imagens/10564950_777192285652592_1833147212_o-jpg Tentei colocar a imagem no tópico mas não consegui Estou no trabalho agora e não tenho como editar a tabela agora, tenho só o JPG haha' Acabei me esquecendo de colocar uma capsula de opti-men no desjejum, uma capsula na ceia e mais 5g de creatina no pós treino. Eu costumo acordar por volta das 7:00, tomar o café da manhã e ir treinar. Volto da academia, tomo o meu pós, tomo um banho e almoço por volta do meio dia. Em dias em que preciso entrar mais cedo no trabalho eu tenho que acordar às 5:30 para ter tempo de treinar e chegar no trabalho... Nesse caso meu desjejum é por volta das 6:00, tomo o whey após o treino e só volto a comer por volta do meio dia. Sugestões para esses dias? Alterar os horários de alguma refeição? Tem algum problema ficar esse tempo todo sem comer após o treino?

aqui vai a ficha... Idade: 20 Tempo em treino: 6 meses Peso: -Inicial: 72Kg - Atualmente: 83Kg Altura: 1,82 m Algumas medidas: - Braços - Inicialmente: 30cm Atualmente: 33,5 ~ 34,0cm Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo com um pé no mesomorfo, rsrs Suplemento com Whey concentrada com creatina + dextrose no pós-treino, somente Nessa ultima semana, pedi pra meu instrutor mudar o treino pra mim pois tinha finalizado a sessão anterior e ele passou o seguinte treino pra mim: A: Peito, Ombro e Tríceps B: Costa, Bíceps e Abdômen C: Pernas A: Todos os exercícios sendo 1ª de 15 - 2ª de 12 - 3ª de 10 (com aumento de cargas) Desenvolvimento Militar Elevação Frontal Elevação Lateral Remada Alta Supino Reto Supino Inclinado Voador Tríceps Pulley Tríceps Corda B: Todos os exercícios sendo 1ª de 15 - 2ª de 12 - 3ª de 10 (com aumento de cargas) Puxada articulada Puxada supinada Barra fixa Remada aberta Rosca Direta Rosca Inversa Rosca alternada c halteres Abdominal comum com um peso de 5 kg > não sei o nome do exercicio Prancha solo Elevação simultanea das pernas em 90º > não sei o nome tbm, rsrs C: Todos os exercícios sendo 1ª de 15 - 2ª de 12 - 3ª de 10 (com aumento de cargas) Cadeira extensora Mesa flex Leg 45 Leg 90 Cadeira Abdutora Cadeira adutora Panturrilha sentada na máquina Treino 5 dias na semana (seg a sex)... o que chama a atenção é a diminuição das repetições com o aumento de cargas, não sei o nome deste tipo de treino, e gostaria de saber se é eficiente e se o treino está bem montado, levando em consideração q ainda sou iniciante. tem mais exercicio no treino de pernas, desculpem eu não lembrar, pois não tenho a ficha aqui e o treino é novo, ainda não gravei. Meu instrutor alegou que tava faltando mais intensidade, e quis incrementar ganhos de força neste novo treino Antes desse treino eu fazia 4 séries de 10 repetições em 3 exercícios para os Tríceps e Bíceps. e para todos os exercicios de pernas 4 séries de 12 rep. (este treino antigo foi outro instrutor que fez pra mim) no caso do tríceps ele tirou um exercício (Triceps testa) alegando que já estaria desgastando com os Supinos e o Militar e o treino de ombros era realizado no mesmo dia das pernas, porém ele trouxe para o dia do peito, pois disse que treino de peito tambem pega a parte frontal do ombro.

Olá galera, vou postar meu treino que pretendo começar agora. Minhas pernas são grandes, porém meus gluteos deixam a desejar :/ ele não é mto pequeno e nem grande, porém quero ganhar. Gostariam das suas opiniões. Antes fazia treino AB A = gluteos/qudricips/posterior/adutor B = panturrilha/superiores/abdomem Agora pretendo fazer AB, seg a sab. A Mesa flexora 3x10 Stiff unilateral + flexor em pe 3x10 levantamento terra 3x10 Agachamento livre 3x10 (com os pés mais afastados) Passada no Smith 12/10/8 Agachamento na abdutora 3x12 Gluteo extendido cruzado 3x12 Gluteo 3 apoio com insistencia 3x10 Hack Machne 3x12 Cadeira Extensora com os pés retos 3x15 B Panturrilha Membros superiores Agachamento sumo 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Adutor em pé 3x12 Cadeira Extensora com as pontas abertas 3x12 Abdominal PIORIDADE É O CRESCIMENTO DO GLUTEO ACEITO NOVAS DIVISÕES E TREINOS. OBRIGADA

Galera tudo bem ??? Gostaria de uma opinião na dieta !!! o que acham ??? Grato

Cá estou com uma dúvida: posso me submeter a uma avaliação física durante o período menstrual??

E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: CLEAN bulking Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino? Essa dieta é para dias de treino: CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino) 3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína PÓS-TREINO 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot 1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot 658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot Essa dieta é para dias sem treino: CAFÉ DA MANHÃ 4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína LANCHE DA MANHÃ 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Tô tentando estabelecer uma dieta boa pra clean bulking há mais ou menos 1 mês, e até agora cheguei na dieta abaixo. Meus treinos são sempre às 6h da manhã (musculação) e às 19h (Muay Thai ou Krav Maga). Os treinos da noite são muito pesados e tem sido bem difícil fechar o excedente calórico no fim do dia, pois sou ectomorfo e foi sempre difícil comer muito. Tem dia que eu consigo, mas tem dia que não dá. A dieta abaixo varia bastante, claro, mas sempre procuro manter ao máximo possível a divisão de macronutrientes definida, e os horários. Desde já agradeço pela ajuda que vier. Obs.: deixo o lanche da tarde vazio pois não tem como treinar à noite com qualquer coisa na barriga. Vai só a malto durante o treino mesmo. Obs.2: Whey é Isolada Obs.3: vou tirar o café por causa da creatina. EDIT: consegui dividir melhor os horários e consertei algumas coisas. Atualizei a tabela abaixo. Altura: 1,86m Peso: 76 Kg BF: 11% Objetivo da dieta: Clean Bulking, ficar entre 80~85kg a princípio (subindo de categoria).

Eae galera to precisando de uma ajuda com meu treino básico, ABC2x. O músculo mais difícil pra crescer tá sendo peito. Costas/tríceps os mais fáceis, o resto evolui bem. Idade: 15 Altura: 177 Peso: 66 BF: entre 12~14% Medidas: Braços: 30 cm D e E Peitoral: 87 cm Cintura: 74 cm (mt fina) Coxas: 54 cm D e E Panturrilhas: 38 cm D e E Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Perna/panturrilha e abs Agachamento livre - 3x10 Leg Press - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Adução e abdução - 3x12 Gêmeos sentado - 4x12 Abdominal avançado na barra fixa - 4x20 Oblíquo na máquina com peso - 4x15 Tempo na academia: entre 1~1:20h B- Peito/bíceps(antebraço)/tríceps Paralelas - 3x10 Supino Reto - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Cross Over - 3x10 Quebra testa - 3x10 Tríceps no pulley - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosta scott na máquina - 4x10 Antebraço sentado com barra - 4x10 Tempo na academia: 1:30h C - Costas/ombro/trapézio Barra fixa - 3x8 Remada baixa - 3x10 Remada frontal articulada - 3x10 Crucifixo inverso - 3x10 Levantamento terra - 3x8 Elevação unilateral na máquina- 3x10 Desenvolvimento militar por trás - 3x10 Superset: Remada alta 10 e logo em seguida 10 elevações laterais 3x10 Encolhimento - 4x12

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então poderiam conferir se meu treino está bom? AB2X A Costas: Levantamento terra 4x6~8 Remada curvada(fechada) 4x8~12 Bíceps: Chin up 4x Max Superset antebraços 4x(10,10,10) Peito: Supino reto 3x5 Paralelas 4x Max Tríceps : supino fechado 4x8~12 Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12 B Pernas Agachamento livre 5x5 Cadeira extensora 3x8~12 Mesa extensora 3x8~12 Leg press 3x20 Leg press(panturrilhas) 6x20 Abdominal Treino1: Abdominal crush 4x15~20 Abdominal na declinada 4x15~20 Treino2: Abdominal na barra fixa 4x15~20 Lateral no Cross Over 4x15~20

Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 3024,27 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g de atum *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica TOTAL - PROT: 76,3g / CARB: 65g / GORD: 27,94g / KCAL: 828 #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *50g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *1 laranja TOTAL - PROT: 51,25g / CARB: 66,49g / GORD: 12,67g / KCAL: 644,66 #12:30H - Refeição 3 *300g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *250g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 87,88g / CARB: 70,8g / GORD: 7,23g / KCAL: 715,65 #15:20H - Pré-treino *150g de batata-doce *200g de peito de frango *5g de BCAA - Infinity Nutrition TOTAL - PROT: 67g / CARB: 29,1g / GORD: 5,1g / KCAL: 447,6 #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium TOTAL - PROT: 34,5g / CARB: 31g / GORD: 3g / KCAL: 274,5 #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g peito de frango *2 bananas *2 ovos TOTAL - PROT: 63,63g / CARB: 83,4g / GORD: 25,91g / KCAL: 692,8 #20:30H - Refeição 5 *300g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 86,3g / CARB: 67,5g / GORD: 6,85g / KCAL: 696,9 #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *30g de aveia em flocos *1 maçã *1 de laranja TOTAL - PROT: 21,55g / CARB: 47,49g / GORD: 2,77g / KCAL: 294,76 6~7L de água por dia. Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 OBS: Metabolismo SUPER rápido. _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 488,41g / CARB: 480,97g / GORD: 91,94g / KCAL: 4679,63

Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato. Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: bulking Treino estilo: ABC Treino A COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 Trapézio(Cross Over) - 4x12~15 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 Elevação lateral - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 **daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço? Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/

Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 1739.5 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *100g de aveia em flocos *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *150g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *100g de laranja #12:30H - Refeição 3 *250g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *200g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #15:30H - Pré-treino *250g de batata-doce *200g de peito de frango *6g de BCAA - Infinity Nutrition #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *50g de aveia em flocos *2 bananas *2 ovos #20:30H - Refeição 5 *150g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *40g de aveia em flocos *1 maçã *100g de laranja

Fala galera, tudo bem? Vocês poderiam dar uma avaliada nesse plano de treinamento de 12 semanas? http://buffdudes.blogspot.com.br/2014/04/buff-dudes-12-week-plan.html Estou pensando em usá-lo. Desde já sou grato. Edit: Estou sem grana pra whey protein, o que posso usar pra substituir o suplemento/pós-treino líquido?

Iae marombada.Tenho 3 meses de treino, vim do abc 1x .Pedi um treino 6x ao instrutor e ele me passou esse q eu achei estranho, avaliem por favor: Informaçoes: Idade:20 Peso:78kg Altura:1,78 (nao anotei as medidas) A - Peito/Bíceps Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck deck 4x8 Crucifixo 4x12 Rosca direta 3x8 Rosca punho(direta invertida) 3x12 Rosca Scott no banco 3x10 Rosca scott no banco (pegada unilateral) 3x10 Concentrada 3x12 Abdomen superior B - Dorsal e Triceps Puxada fechada frontal 3x10 Puxada frontal 3x10 Remada baixa sentado 3x10 Remada unilateral 4x8 pulley 3x10 Triceps Banco 4x12 Testa 3x10 Francês 3x10 Abdomem supra C - Perna/ Ombro Extensora 3x12 Abdutora 4x8 Adutora 4x8 Hack 3x10 Leg press 3x10 Gemeos 3x15 Abdomen lateral Ok, eu vi aqui que o correto é fazer peito/ombro/triceps, dorsal/biceps e perna/panturrilha. Mas tmbm vejo um galerão la com resultados com o treino q ele passa, entao me veio a duvida, seguir os treinos aq recomendados ou o do instrutor. Me passem dicas por favor.

Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!

olá, gostaria de algumas dicas sobre o meu treino de força Idade: 17 Anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 bf: entre 15 e 20% tempo de treino: 1 ano e 4 meses peso que ganhei : 25 kg com o abcde Motivo da mudança: gostaria de ganhar mais densidade musculular Treino Segunda: Supino Reto com Barra 1x15 Supino Reto com Barra 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 Crucifixo 2x8 1x4 Desenvolvimento com Barra 2x8 Paralelas 1X12 1X10 1X8 Quarta: Agachamento livre 1x15 Agachamento livre 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 1x1 leg press 3x15 panturrilhas 5x20 abd lateral 3x15 Sexta: Levantamento Terra 1x15 1x10 1x8 1x6 1x5 1x4 1x2 1x1 Bom dia 3X15 Barra fixa 2xF Remada alta 2X12 Rosca direta com barra reta 2x8 abd frontal 3x12 ps: Em todos as sessões irei aquecer com 5 min de caminhada acelerada na esteira.

Boas galera, beleza? Gostaria de uma avaliação aí na minha dieta para definição: o que está faltando, o que está em excesso ? Estou tentando emagrecer mantendo o máximo de massa magra possível! Por favor não joguem pedra por que eu não tenho base de dieta e essa foi a primeira que fiz através de uns estudos rápidos.. Se puderem ajudar, obrigado! Informações adicionais: - 18 anos - 17% de bf - eu fiz um off a um tempo atrás, ganhei bastante massa porém engordei bastante também, agora estou querendo tirar as gorduras. - peso: 75kg - altura: 1,7m Atualmente malho de manhã (06:30). Então, aí vai! 05:00 -> L-Carnitine (Probiótica). 05:10 -> 1 Batata doce / 200ml de água com albumina / 2 bananas com aveia PRÉ TREINO -> 2 Tabs BCAA (Probiótica) / 5g de Glutamina (Health Labs) / 1 Tab ZMA / 1 comprimido MAX TITANIUM Ultimate Fire Black (420mg cafeina) 06:30 -> TREINO + aerobico PÓS TREINO -> 1 Scoop Whey Protein (Full Life) / 5g de Glutamina (Health Labs) / 1 Tab BCAA (Probiotica) 09:00 -> Omelete grande sem sal e com pouco óleo. 12:00 -> 3 pedaços filé de frango tamanho médio / Brócolis e tomate 15:00 -> Sanduíche natural (Pão de forma integral + queijo minas fresco + 2 fatias peito de peru) 18:30 -> 2 pedaços filé de frango tamanho médio / salada 22:00 -> 200 ml leite integral + albumina + 2 castanhas do pará 23:30 -> 1 Caps ZMA _____________________________________________________ Então, atualmente essa é minha dieta, o que tem de errado nela? * Algumas informações que queria acrescentar: - durante o treino, estou ficando muito fraco e com vontade de vomitar (acho que é por causa do termogênico, ainda não acostumei) - alguns alimentos que achei importante colocar na dieta, mais não sabia onde: macarrão integral / barrinhas de proteína / arroz - açaí pode entrar na dieta de dias de descanso? eu fico com vontade de tomar nos fins de semana x_x (eu não coloco aquelas porcariadas tipo: paçoca, leite condensado, confete, etc...)

E aí galera, tudo bem ? Então, to com algumas dúvidas em relação a minha nova dieta... Vamos lá. Tenho 18 anos, 1,76m e peso 65,70kg. Sou magro (apenas magro, nada exagerado, nem muito menos raquítico), tenho 57,81% de massa corporal magra, e 7,89% de gordura corporal. Já tinha feito academia, mas parei por 2 anos, voltei agora (tem 15 dias) e eu mesmo elaborei uma dieta, que pode ser vista lá embaixo do tópico. Antes de começar a usar suplementos (algo que vou deixar pra daqui uns 3 meses, já que é recomendado esperar um pouco, e já que arranjei um parente pra trazer pra mim dos eua em outubro) to investindo na minha nova dieta, parando de comer porcaria etc... Na minha antiga dieta, eu consumia entorno de 3022,52 kCal por dia, 92,26g de gordura, 2020,78mg de sódio, 140,3g de proteina, 420g de carboidrato e 7,35g de fibra (lembrando que a maioria era porcaria, muito biscoito, etc etc)... Como vocês puderam perceber, não tenho tanta facilidade pra engordar, mãaaaas, comecei a notar que meu peso começou a subir um pouco mais rápido que o normal, do inicio do ano pra ca, então talvez eu não tenha tanta dificuldade assim pra ganhar peso, nem pra perder... Aqui vocês podem conferir a nova dieta elaborada por mim, com alguns conselhos de amigos e profissionais (nutricionista não rola por agora rsrs) OBS: faço academia de segunda a sexta Então, minhas principais dúvidas são: 1) A dieta está adequada para quem não vai tomar suplementos por agora (só coloquei uma barrinha de whey lá pq é mais barato, kk) ? 2) Acho que exagerei no número de sucos, devo diminuir? Trocar por água? Se sim, quantos litros de água por dia? 3) De tudo aí, o que eu menos curto é castanha, rola bater no liquidificador e meter junto num liquido (leite, suco, etc) ? Ou perde as propriedades? 4) Comparando essa nova dieta com a minha antiga, é notável que o número de calorias diminuiu, o de sódio também, mas de proteinas aumentou, isso seria um problema? Ou não? 5) Pensando agora nos suplementos, como vou pegar dos EUA diretamente daqui 3 meses, vou pagar bem mais barato, então tava pensando num hydrobuilder da ON (que já vem com bastante bcaa e creatina) e waxy maize apenas. Eu teria que mudar alguma coisa nessa dieta quando começar a usar esses suplementos? Ou é só meter no pós treino que já ta tranquilo? 6) Os horários da rotina estão meio confusos, mas é porque meu horário da facul é todo zuado, e como não ia montar uma tabela para cada dia, deixei assim mesmo... Vocês recomendam algum substituto pra batata doce ou pro frango grelhado? Porque não é todo dia que tem frango na facul e fica foda de levar frango frio e batata fria, mas, na pior das hipóteses, vai ser assim mesmo kkk. Basicamente isso galera, valeu!

Olá. Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores Toda crítica construtiva será bem vinda. Biotipo: Ectomorfo Altura: 1,74 Peso: 62 Kg Bf: 6% Objetivo:Hipertrofia PEITO E TRICEPS Supino Reto Supino Inclinado com halter Crucifixo reto Paralelas Tríceps Supino Tríceps Coice COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS Barra Fixa Puxada Atrás/frente ? Remada baixa c/ triangulo Encolhimento Halter Rosca Alternada Rosca Scott (halter/barra w) ? Rosca Inversa (pulley/barra) ? PERNAS OMBROS Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Elevação em pé (Maq) Panturrilha Leg Press Elevação Frontal Elevação Lateral - Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw

ola ,pessoal espero que possam me ajudar a avaliar meu treino tenho 19 anos 178 altura 61 kg 1 mes de academia (já fiz academia a alguns anos atras) repetições 3x10 faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos treino A peito+ombro+triceps supino reto supino declinado com halter supino inclinado com halter Elevação Frontal com Halteres Alternada Desenvolvimento Sentado com Halteres triceps banco triceps testa treino B pernas+panturrilhas+abdomen agachamento livre leg spress extensora abdutora panturrilha sentado em pé treino C costas+biceps+antebraço levantamento terra remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scotty treino A peito+ombro+triceps treino B pernas+panturrilhas+abdomen ficando abcab na primeira semana cabca na segunda semana e bcabc na terçeira semana e assim sucessivamente durmo 8 horas por dia treino 50-60 minutos por dia de segunda-sexta me alimento de 3 em 3 horas AVALIEM por favor

Seguindo as sugestões de membros do fórum , resolvi passar para o treino abcx2 , e gostaria de suas opiniões . Idade:18 Altura:1,77 Peso:70kg BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A : Peito,ombro e tríceps Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 4 x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 10 Elevação lateral 3 x 8 Supino fechado 3 x 10 Tríceps testa 3 x 10 Treino B : Costas,bíceps,antebraço e trapézio Levantamento terra 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Remada unilateral 4 x 8 Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 Encolhimento 3 x 10 Rosca punho 3 x 10 Treino C : Pernas Agachamento livre 4 x 8 Cadeira extensora 4 x 8 Leg press 45 4 x 8 Stiff 4 x 8 Mesa flexora 4 x 8 Gêmeos em pé 3 x 10 Gêmeos sentado 3 x 10 Panturrilhas : além de fazer no treino de pernas costumo fazer o treino de panturrilha um dia sim um dia não ( tem dado resultados ). Abs : costumo fazer abs umas duas vezes pro semana

Eae galera , gostaria da suas opinioes sobre o meu treino ABCD: Idade:18 Altura:1,77 Peso:70kg BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A : Peito e ombro Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 4x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Desenvoltimento militar 3 x 10 Elevaçao lateral 3 x 10 Treino B : Bíceps e quadríceps Rosca direta 4 x 8 Rosca scott 4 x 8 Rosca alternada 4 x 8 Agachamento livre 4 x 10 Cadeira extensora 4 x 10 Leg press 45 4 x 10 Treino C : Costas,trapézio e antebraço Levantamento terra 4 x 10 Remada curvada 4 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Barra fixa 3 x ? Encolhimento com barra por trás 4 x 12 Rosca inversa 3 x 8 Rosca punho 3 x 8 Treino D : Posterior de coxa e Tríceps Stiff 4 x 10 Mesa flexora 4 x 10 Cadeira adutora 4 x 10 Tríceps pulley 4 x 8 Tríceps corda 4 x 8 Tríceps testa 4 x 8