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Boa tarde! Estava parado dois anos com a musculação, resolvi voltar. Entrei numa academia próxima a minha casa, pois chego e dá tempo de treinar. Ao fazer à avaliação no qual o instrutor tira as medidas, vi que o instrutor fez tão rápido e igual à cara dele, mesmo assim continuei e não falei nada. Após 3 dias o treino ficou pronto, com objetivo de ganho de massa muscular. Vi que o treino é o mesmo de um amigo, com os mesmos exercícios e quantidade de séries. Peço as boas almas que me ajudem. Principalmente no treino de perna na parte da panturillha. Altura : 1,73 Pego : 64kg idade : 22 gorduda :8% O treino é o ABC, que dá pra eu ficar 1 hora e 30 no máximo. Ficou assim : A 1 - 10' Aeróbico 2 - Puxada supinada no Pulley - 3 x 10 3 - Remada sentada c/ Triângulo - 3 x 10 4 - Remada cavalo aberta - 3 x 10 5 - Voador pitoral - 3 x 10 6 - Bíceps inverso no cross 3 x 10 7 - Bíceps no scott módulo - 3 x 10 8 - Bíceps alternada HBC - 3 x 10 B 1 - 10' Aeróbico - 3 x 10 2 - Supino reti HBL - 3 x 10 3 - Supino sentado articular - 3 x 10 4 - Voador Anterior - 3 x 10 5 - Crucifixo 30º - 3 x 10 6 - Tríceps direta na cross - 3 x 10 7 - Tríceps inverso HBC - 3 x 10 8 - Tríceps Corda - 3 x 10 C 1 - Desenvolvimento Articulado - 3 x 10 2 - Abdução de Ombro - 3 x 10 3 - Remada Alta Cross - 3 x 10 4 - Encolhimento de ombro HBC - 3 x 10 5 - Mesa Flexora - 3 x 10 6 - Flexão plantar no módulo - 3 x 10 7 - Extensão do quadril graviton - 3 x 10 8 - Cad. Abdutora - 3 x 10 9 - Cadeira Extensora - 3 x 10 10 - Leg 45º - 3 x 10 11 - Cad adutora - 3 x 10 Quem puder ajudar aí, agradeço...
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Iae galera, vim aqui pedir uma avaliação de vocês sobre meu treino, como posso melhorar, quais exercícios incluir ou tirar. Críticas construtivas são sempre bem vindas Minha intenção era treinar um ABC 2x, porém a academia que frequento no momento só abre de segunda a sexta (isso mesmo, é uma droga), então estou treinando um ABCAB (seg a sexta) e costumo fazer um aeróbico no sábado (jogo futsal) Tenho pouco mais de um ano treinando de forma mais dedicada, minha dúvida maior é onde incluir o levantamento terra (no treino B ou C), sinto meu o treino de costas render mais com ele. Altura:1,72m braços:35-36 cm Peso: 71kg panturrilhas: 37-38 cm BF: ~12% objetivo: hipertrofia Treino A - (peito,ombros,triceps, panturrilhas) Supino reto - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Supino inclinado - 4x 12/12/8/8 (carga crescente) Crossover - 4x12 Desenvolvimento militar - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Supino Fechado - 3x10 Triceps no pulley/polia - 3x10 Standing Calf Raises - 3x20 (não lembro o nome em português, é com a barra nos ombros) Treino B - (costas,biceps,antebraço) Levantamento Terra - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Barra fixa - 3x10 (as vezes não consigo executar 10 ultima série, mas tento) Pull down - 3x10 Remada com barra - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca alternada no banco inclinado - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Treino C - (Pernas -sem panturrilhas- , Abdominal) Stiff - 4x 12/10/8/6 (carga crescente) Agachamento livre - 3x12 Agachamento "passada" com Halteres 3x10 Leg Press 45 - 3x10 Leg Press 90 - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Abdominal com Polia Alta - 4x12
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Boa tarde, Estou com uma dúvida sobre como a lombar deve ficar durante a execução do Terra ! Já li vários tópicos e vi videos, mas nada muito exclarecedor. Então, durante o movimento devo força a lombar para ela ficar mais ou menos nessa forma ' ) ' , ou devo tentar manter apenas manter as costas retas assim ' | ' ? Obrigado.
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Idade: 19 Altura: 1,71 Peso: 55 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: bulk, bulk e mais bulk. Então galera, eu estive afastado da academia por 1 ano por falta de grana e faculdade.. Porém, agora estou voltando! Hahaha Logo, gostaria de pedir a ajuda de vocês avaliando a estrutura do meu treino ABC. Obs: eu já treinei por 2 anos e meio. Obs 2: sim, eu sei que 55kg é muito pouco pra quem treinou 2 anos e meio, mas eu pesava 43kg antes de entrar e perdi alguns kg quando abandonei a academia. De toda forma, fico grato à quem se disponibilizar em ajudar. Abraços! Obs 3: a "panturrilha smith" com bi-set, na verdade é "panturrilha leg press", erro do excel.
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Opa fiz meu treino com uns amigos e queria saber a opinião de voçes. Treino A - Peito, Triceps e Ombro Supino Reto 4x8 Supino inclinado com H 3x8 Voador aberto 4x10 Desenvolvimento com H 3x8 Elevação lateral 3x10 Triceps testa cross 3x8 Triceps cross 3x12 Treino B - Costas, Trapézio e Biceps Barra fixa 4x10 Remada cavalinho 3x8 Remada Unilateral 3x10 Encolhimento 3x12 Rosca W direta 3x8 Rosca reta direta 3x8 Rosca W inversa no scot 3x8 Treino C - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre 4x6 Leg 45º 3x10 Extensora 3x10 Stiff com barra 4x8 Panturrilha banco 3x20 Panturrilha na leg 45º 3x20 (treinando inverso pegando o musculo da canela) Avaliem por favor e deem dicas.
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Galera, eu tinha um problema de luxação no meu ombro esquerdo, então tive que fazer uma cirurgia pra colocar 3 (três) pinos. A cirurgia aparentemente resolveu o problema da luxação, mas durante o procedimento cirúrgico o nervo axilar, q "alimenta" deltóide, foi parcialmente lesionado. Por orientação do ortopedista e do neurologista esperei uns meses pra vê se o nervo dava sinais de "reinervação", porém não deu e meu deltóide atrofiou quase completamente. Agora em novembro tive que fazer outra cirurgia, pra "transferir" uma ramificação de nervo do tríceps para o deltóide. Queria q vcs indicassem bons exercícios para o deltóide e uma divisão de treinos: Tou fazendo ABC 2x: Peito/costas Bíceps/Tríceps Ombro/Costa Mas me disseram q o exercício de peito logo no dia seguinte do de ombro faz "perder" o treino de ombro. Tá difícl treinar ombro. No ombro "podre" só consigo levantar haltere de 1kg pra fazer desenvolvimento. Tb tou indo para a fisioterapia pra fazer estímulo elétrico. Vlw, Desculpem pelo texto longo.
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Pessoal, bom dia. Estou treinando forte ha uns 8 meses, desde que tive uma grande pausa, e ha 8 meses que meu treino nao segue os mesmos exercicios. Faço series ABC, peito/triceps, dorsal/biceps/abdome, ombro/trapezio/perna. Só que vario os exercicios sempre. Por exemplo... um dia de serie A, faço para triceps: testa, unilateral invertido e pulley. Já na semana seguinte faço corda, testa unilateral no cross e paralela. e por aí vai. sempre variando os exercicios, mas sempre com carga no limite. - Acho que nao consigo mais hipertrofiar faz um tempinho. Todos vocês são adeptos de ter uma série certinha, fazendo mais ou menos uns 2 meses de exercicios iguais??? Gostaria de saber isso. Pois onde treino, costumamos não fazer sempre os mesmos exercicios, mas agora que nao avanço mais, queria saber se mudo pra uma rotina mais certa. - Outra coisa, mudo o ABC tb? obs: nao gosto de 1 musculo por dia pois devido ao trabalho as vezes sou obrigado a faltar 1 dia na semana. Brigadão aí pela atenção! Deixa seu comentario pra mim por favor! Abraço! Segue alguns dados para caso perguntem: 26 anos. (mais ou menos uns 4 anos de treino, com pequenas pausas) 1,76m 82kg BF em torno de 15% 39cm de braço ombros bem largos musculos definidos e volumosos gordura abdominal aparente
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Olá! Sou novo no fórum e gostaria da ajuda da galera pra avaliar meu treino ABC 2x. A primeira parte é com foco nos exercícios compostos e a segunda incluindo alguns isoladores. Faço pilates também 3x por semana, o que ajuda a definir o shape do músculo. Agradeço desde já Objetivo: Bulking Altura: 1,84m Peso: 86 kg BF: 9% (Ectomorfo) A1 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino reto halteres (com meio giro) - 3 x 6/8 Supino inclinado barra- 3 x 8 + Crucifixo inclinado - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento militar - 3 x 8 Elevação lateral - 3 x 8 Supino fechado - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B1 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Barra fixa - 4 x falha Levantamento terra - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Rosca direta - 3 x 8/10 Rosca Scotch - 3 x 6 /8 Encolhimento - 4 x 10/12 C1 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Legpress 45º - 3 x 8/10 Romanian Deadlift - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha no Legpress - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas) A2 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino inclinado halteres - 3 x 8 Crucifixo reto halteres - 3 x 6/8 + Crossover - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento halteres - 3 x 8 Elevação lateral por trás (polia) - 3 x 8 Tríceps testa - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B2 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Pulldown (trás) - 4 x 8 Remada lateral - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Chin up (barra fixa) - 3 x falha Rosca alternada (neutro) - 3 x 6 /8 Encolhimento (trás) - 4 x 10/12 C2 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Avanço - 3 x 8/10 Mesa flexora - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha em pé - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas)
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Idade: 15 Altura: 1,77 Peso: 75 BF: 20 Objetivo do treino: Hipertrofia A: Peito e Triceps [PEITO] Supino Reto 4 x 8 Crucifixo no banco 4 x 8 Voador 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Pullover 4 x 8 [TRICEPS] Pulley Triceps 4 x 8 Triceps Fracês Unilateral 4 x 8 Paralelas no Banco 4 x 8 Rosca Testa 4 x 8 B: Costas, Biceps e Antebraço [COSTA] Pulley Aberto Frente 4 x 8 Pulley Aberto Trás 4 x 8 Remada Sentado 4 x 8 Remada Unilateral 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 [bICEPS] Rosca Direta 4 x 8 Rosca Alternada 4 x 8 Rosca Scott c/ Halter Unilateral 4 x 8 [Antebraço] Rosca Martelo 4 x 8 Rosca Pulso 4 x 8 C: Perna e Ombro [Perna] Leg Press 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 10 Agachamento Livre 4 x 10 Agachamento Sissy (?) Panturrilha na cadeira 3 x falha [Ombro] Desenvolvimento Frente 4 x 8 Elevações Laterais 4 x 8 Encolhimento 4x8 Remada Alta 4x8 --------------------------------------------------- Na minha opinião o treino B ficou volumoso, como posso colocar os exercícios de antebraço sem o treino ficar muito extenso? Eu faço em todo treino ou escolho um deles e encaixo?
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Bom, sou novo aqui no tópico e pratico musculação tem 3 semanas, devido à ter somente 4 dias pra malhar estou fazendo ABC1x terça, quinta e sexta, gostaria que a galera daqui do forum desse uma avaliada no meu treino, aceito críticas e sugestões Sou ectomorfo, tenho 1,74 e 56kg, atualmente em uma dieta pra bulking Segue o treino: Treino A - Peito e Bíceps Supino Sentado (Logo mais eu mudarei pro supino reto) ---------------- 4x6 Pull over ---------------- 4x6 Crucifixo reto ---------------- 4x6 Rosca direta com halteres ---------------- 4x6 Rosca concentrada ---------------- 4x6 Chin up ---------------- 10x1 (Até aguentar fazer mais) Treino B - Perna e Ombro Hack Machine ---------------- 4x6 Leg Press 180º + Gêmeos ---------------- 4x6\3x12 Cadeira Extensora ---------------- 4x6 Cadeira Flexora ---------------- 4x6 Desenvolvimento com halteres ---------------- 4x6 Elevação Lateral ---------------- 4x6 Encolhimento com halteres ---------------- 4x6 Treino C - Costas e Tríceps Puxador Frente ---------------- 4x6 Remada Baixa ---------------- 4x6 Remada Máquina ---------------- 4x6 Triceps Corda ---------------- 4x6 Triceps Francês ---------------- 4x6 Paralela ---------------- 3xFalha Tenho algumas dúvidas: Seria bom tirar triceps francês e botar triceps testa? Deveria botar peito com tríceps ou com bíceps? Já que só tenho 4 dias na semana disponíveis devo fazer ABCA-BCAB-CABC ou ABCD? Ou continuo com ABC? Devo mesmo tentar colocar chin-up e paralelas mesmo eu sendo "fraco"? OBS: Meu próximo treino, lá pra novembro-dezembro será o Stronglift5x5.
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Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !
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Idade: 19 anos Altura: 1,83 Peso: 80 BF: por volta dos 12% (olhometro) Objetivo do treino: Hipertrofria Número de repetições : 10 Número de séries: 3 Eai galera tudo bom? Estou com 2 anos de treino estava parado a dois meses, voltei a 1 mes com alguns exercícios meia boca, mas agora to focado para treinar pesado de novo. Como todo burro que chega na academia foquei na parte superior, ao longo do caminho comecei a dar mais atenção pras pernas. Desenvolvi bastante(mas longe de satisfatório pra mim) a perna do joelho pra cima mas não tive nenhum ganho com panturrilha Hoje quero pernas gigantes(prioridade maxima), junto com ganhos na parte superior.Segue meu treino completo. O treino segue essa ordem --> Parte inferior, Parte superior,Parte inferior,Parte Superior --> ABACAB (malho de segunda a sabado) TREINO A - PERNAS Agachamento Avanco com halteres - 3 x 10 (10 kilos em cada mao,falta de equilibrio ainda) Leg Press 45 - 3 x 10 (220 kilos) Leg Press 90 - 3 x 10 (100 kilos) Extensor de Joelho 3 x 10 (30 kilos) Flexão perna 3 x 10 (25kg) http://logon.prozis....rna_deitado.jpg Panturrilhas: Panturrilha em pe no hack 3 x 10 (80kg) Panturrilha sentado maquina 3 x 10 (40kilos) TREINO B - PEITO E COSTAS Costas Primeiro: Levantamento Terra - 3 x 10 (30 kilos de cada lado) Barra fixa - 3 x 10 Remada Cavalinho - 3 x 10 ( 25 kilos) Remada Baixa - 3 x 10 (40 kilos) PullOver - 3 x 10 (20kg) Supino Reto - 3 x 10 (30kg de cada lado) Supino Inclinado - 3 x 10 ( 20kg de cada lado) Supino Declinado - 3 x 10( 20kg de cada lado) TREINO C - Triceps,Biceps, Ombro Chin-up 3 x 10 Rosca direta - 3 x 10 (10 kilos de cada lado) Rosca Scott - 3 x 10 (8 kilos de cada lado) Paralelas - 3 x 10 Triceps Testa - 3 x 10 (12 kilos de cada lado) Triceps Polia alta - 3 x 10 (40 kilos) Desenvolvimento arnold - 3 x 10 ( 8 kilos em cada haltere ) Elevacao lateral com haltere - 3 x 10 ( 6 kilos de cada lado) Elevacao frontal com haltera - 3 x 10 (6 kilos de cada lado) O que vcs acham que devo mudar? Ou o treino esta bom?
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Idade:16 Altura:1,66 Peso:60kg Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x A - Peito/Ombro/Triceps Supino Reto - 3x6 Supino Inclinado - 3x6 Cross Over - 3x12 Desenvolvimento Militar - 3x6 Elevação Lateral - 3x8 Paralelas - 3x Falha Triceps Banco - 3x8 com carga B - Costas/Biceps/Trapezio/Antebraço Barra Fixa pegada pronada - 3x10 Remada Curvada - 3x7 Remada Unilateral (Kroc Rows) - 3x20 Encolhimento 3x15 Rosca Direta - 3x7 Rosca Martelo - 3x6 C - Perna/Panturrilha Agachamento Livre - 3x8 Extensora - 3x10 Stiff (RDL?) - 3x7 Flexora - 3x10 Panturrilha no Hack - 3x20 Panturrilha no Leg - 4x10
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Primeiramente boa noite, eu sou jogador de futebol galera, atualmente estou parado( fim de ano, final de temporada) , sou goleiro, 18 anos, 9, 86kg , e VOLTEI a treinar, pois estou com percentual de gordura um pouco elevado, tenho uma duvida sobre divisao de treino ABC Eu treino musculação as seg, qua, sexta, atualmente dividos meu treino em : PEITO/BICEPS-SEG PERNAS /ABDOMEN-QUA TREICEPS/OMBRO/COSTA- SEXTA Fiz essa divisão pq queria evitar treinar os musculos "principais" e seus sinergistas no mesm dia , pois tenho medo de ficar muito dolorido e nao aguentar o futebol as terças/quintas , ... E ae ? seria melhor mudar para PEITO/TRICEPS/OMBRO PERNAS/ABDOMEN COSTA°BICEPS
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olá pessoal, umas pessoas ja me ajudaram com treinos mais nao foi do meu gosto . . ja tentei abcde e nao gostei pois sou natural ( apenas 2 anos de treino ( 1ano e 8 meses de treino sério ) ) estava pensando nesse treino aqui SEGUNDA - PEITO TRICEPS TERÇA - COSTAS BICEPS QUARTA - PERNA QUINTA - OFF SEXTA - PEITO E TRICEPS SABADO - COSTAS E BICEPS DOMINGO - OMBRO E PERNA SEGUNDA - OFF TERÇA - PEITO E TRICEPS QUARTA - COSTAS E BICEPS QUINTA - PERNA SEXTA - OFF SABADO - PEITO E TRICEPS DOMINFO - COSTAS E BICEPS SEGUNDA - OMBRO E PERNA TERÇA - OFF QUARTA - PEITO E TRICEPS QUINTA - COSTAS E BICEPS SEXTA - PERNA SABADO - OFF DOMINGO - PEITO E TRICEPS e assim continuando o ciclo . . . .. o que vcs acham ? ?
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Falae galera, Seguinte, queria saber a opinião de vocês sobre o meu treino. ABC 2X - 21 anos Ecto, natural. 1,83 - 84kg Segunda Ombro/Tríceps/Peito 3x Dips 3x Triceps testa 3x Desenvolvimento frontal 3x Desenvolvimento lateral 6x Supino Reto Terça Costas/Traps/Bíceps 3x Levantamento terra 6x Remada curvada 3x Encolhimento trapézio 6x Chin Ups Quarta Inferiores/Abs 6x Zercher squat 6x Elevação plantar 6x Avanços 6x Abs Lembrando que eu treino em casa, e tenho uns 50 minutos mais ou menos para treinar. Críticas e sugestões são bem vindas!
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idade: 18 peso : 60kg altura : 1,76 tempo de treino: 4 meses ~na ativa~ (ja treinei antes 1 anos, porem fiquei 2 anos parado) Dieta : de 4.000kcal seguido a risca por uma nutricionista esportiva.(com bcaa e hipercalorico) obs: estava treinando abc2 e estava emagrecendo,mesmo com a dieta. Sou extremamente ectomorfo,perco peso mt rapido, por isso optei pelo ab (seg quart sext sab). esse foi o treino q o instrutor montou. Gostaria de saber a opniao de vcs, lembrando q tenho o metabolismo MUITO acelerado e se existe outro treino pra esse tipo de pessoas como eu q é muito dificil ganha massa principalmente se tiver um treino extenso e sem descanso. quanto tempo de descanso (serie/exerci) para uma pessoa como eu ? treino A (abs,coxa,ombro,peito,tricepes) supino declinado 3x (10 - 8 - 6) peck deck 4x 8 supino reto articulado 3x (10 - 8 - 6) cross over 4x 8 leg press 45 unilatera 3x15 cadeira extensora unilateral 3x15 cadeirinha (ficar 40 sec apoiado como se tivesse cadeira) triceps paralela 4x8 triceps peito (supino) 3x (10 - 8 - 6 ) triceps coice 4x8 abd. parelela 3x20 abd prancha 3x ( 40 sec) elevação uni frontal 4x8 Treino B Polia inferio fechada (triangulo) 3x (10-8-6) polia superio frente aberto 3x (10-8-6) barra aberta 4x8 mesa flexora unilateral 3x15 aduçao 3x15 abduçao 3x15 panturrilha banco 3x15 rosca 21 3x21 rosca alternada 45 3x (10-8-6) rosca concentrada 4x8 desenvolvimento barra frente/atras (em pe) 4x8 abs total 3x15 abd obliquo 3x15 obrigado.
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Olá, Estou fazendo um cutting desde janeiro. Nesse período perdi muita gordura e, como eu estava acima do peso ideal, perdi muita massa magra também. Quero começar a fazer treinos visando o crescimento muscular, porém preciso perder algumas gorduras ainda. Para ter uma ideia em Janeiro estava com 104,00 Kg e agora estou com 82,00 Kg... Por favor avaliem esse treinamento abaixo. Idade: 27 anos Altura: 1,86 Peso: 82, Kg BF: 17% "chute da calculadora da internet" Objetivo do treino: Crescimento muscular / Perder últimas gorduras localizadas no abdômen, mais precisamente nos flancos laterais "é capaz de eu desaparecer antes da gordura" Estrutura: A-B-C / HIIT Treino Seg - Ombro / Perna / Abd ( A ) Ter - HIIT - 25 min Qua - Peito / Tríceps ( B ) Qui - HIIT -25 min Sex - Bíceps / Costa / Abd ( C ) Sáb - HIIT - 25 min Dom - Descanso Segunda ( A ) Ombro Desenvolvimento com halter 3x10 Levantamento Lateral com halter 3x10 Levantamento Frontal com halter 3x10 Perna Extensão de pernas 3x8 Agachamento com halter 3x8 Flexão de Perna, Deitado 3x8 Panturrilha em pé 3x8 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 Terça ( B ) Peito Flexão de braço, Aquecimento 3x25 Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Paralela 3x10 Tríceps Tríceps Pulley 3x10 Desenvolvimento tríceps sentado 3x10 Tríces Banco 3x10 Quarta ( C ) Costas Pulley pegada aberta 3x10 Pulley pegada fechada 3x10 Encolhimento com haletr 3x10 Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 HIIT 5 minutos aquecimento 15 minutos (baixa intensidade por 60 seg e alta intensidade por 30 seg) 10 vezes 5 minutos caminhando Dieta Meu Gasto Calórico Diário é aproximadamente 3200 Kcal Vou fazer uma dieta balanceada com refeições de 3 em 3 horas 20% a 5% abaixo do meu GCD Divisão de Macronutrientes: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras Suplementos Vitamina C 500 mg - 1 dose ao acordar Cafeína 210 mg - 2 doses ao acordar Fish Oil Optimum - 4 comprimidos por dia Opti-Men Optimum - 1 comprimido por dia BCAA Optimum - 6 comprimidos antes dos treinos (já tenho, mas quando acabar não vou comprar outro) Assault - Muscle Pharm - 1 scoop nos dias de treino ABC Whey Protein Optimum - 1 dose depois de malhar Por enquanto é isso... Conto com a colaboração de vocês.
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Bom, to precisando de trocar meu treino. Tenho como objetivo o aumento de massa Quero que avaliem esse treino e me deem dicas de algumas técnicas para ajustar ele por exemplo bi-set, piramide. Repetições: 3 series de 8-12 e uma ultima serie de exaustão com carga leve. (Sugestão) Peito/Triceps/Panturrilha Crucifixo Inclinado com halter Supino com halter Crucifixo Declinado com halter Crucifixo com Halter Triceps Puxador Triceps na maquina sentado Triceps coice unilateral Panturrilha na prensa Costa/Biceps/Antebraço Remada Baixa Sentado Remada Serrote Remada curvada na polia Remada Articulada Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Martelo Alternada Perna/Ombro/Trapezio Agachamento livre Cadeira Extensora Cadeira Flexora deitado Desenvolvimento Arnold Elevação lateral com cabo Cruzamento de cabos. Encolhimento com barra atras. Ta ai avaliem e me deem sugestões. Obrigado desde já =)))) Meu antigo treino: Venho de um Drop-set abc2x que era o seguinte: Peito / Tríceps / Panturrilha 3 repetições Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Peck-Deck Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês na polia. Gêmeos sentado Costa / Bíceps / ante-braço 3 repetições Puxador aberto atras. Pull-over invertido Peck-deck invertido Bíceps Rosca Direta invertida Rosca Scott na barra Rosca Polia Alta Rosca punho. Ombro / Pernas / Trapézio 3 repetições Stiff Agachamento hack unilateral, ou Afundo no agachamento hack Abdutora Prensa Desenvolvimento com barra atrás Elevação frontal (TA FALTANDO UM EXERCÍCIO AQUI) me deu branco aqui agora. Encolhimento.
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Galera avaliem meu treino,faz uma semana que comecei Idade: 15 Altura: 1,72 Peso: 72 Faço 3x10 em todos os exercícios Treino A: Costas: Puxada pela frente e por trás, Puxada fechada, Remada baixa. Bíceps: Rosca direta, Rosca concentrada, Rosca alternada. Treino B: Peitoral: Supino reto, Supino inclinado, Supino declinado Tríceps: Pulley,Pulley com corda, Rosca testa Treino C: Ombro: Desenvolvimento com halteres, Desenvolvimento pela frente, Elevação lateral Trapézio: Encolhimento Pernas: Leg press, Mesa extensora, Mesa flexora Obs 2 : Treino Abdômen seg/qua/sex Coloquei treino para as pernas,vejam se ficou bom agora
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Galera avaliem meu treino,faz uma semana que comecei Idade: 15 Altura: 1,72 Peso: 72 Faço 3x10 em todos os exercícios Treino A: Costas: Puxada pela e por trás, Puxada fechada, Remada baixa. Bíceps: Rosca direta, Rosca concentrada, Rosca alternada. Treino B: Peitoral: Supino reto, Supino inclinado, Supino declinado Tríceps: Pulley,Pulley com corda, Rosca testa Treino C: Ombro: Desenvolvimento com halteres, Desenvolvimento pela frente, Elevação lateral Trapézio: Encolhimento Obs: Eu malho pernas com corridas leves Obs 2 : Treino Abdômen seg/qua/sex E aí galera o que acham? Deem a opinião de vocês Desde já Obg.
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Idade: 17 Anos Altura: 1,84m Peso: 84 kgs BF: + / - 12% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Tempo de Treino: 1 Ano e 6 meses peço que me ajudem a avaliar esse treino, num quero nada mto avançado, quero voltar para o basico abc2x... vlw... A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto 4x 12 10 8 6 Supino inclinado 4x 12 10 8 6 Crucifixo 4x 12 10 8 6 Desenvolvimento militar 4x 12 10 8 6 elevação lateral 4x 12 10 8 6 Triceps paralelas 3x max Supino pegada fechada 4x 12 10 8 6 B – Costas, biceps e antebraços Barra fixa 3x max remada curvada 4x 12 10 8 6 Levantamento terra 4x 8 encolhimento 4x 12 10 8 6 Rosca direta 4x 12 10 8 6 Chin ups 4x 12 10 8 6 flexao de punho 4x max rosca inversa 4x max C – Pernas, ombros e trapézio Agachamento livre 4x 12 10 8 6 Agachamento pela frente 4x 12 10 8 6 Avanço 4x 12 10 8 6 Stiff 4x 12 10 8 6 Panturrilha sentado 4x max Panturrilha em pé 4x max
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Treino A : Peito, Biceps e antebraço. (segunda e quinta) Treino B: Costas,Ombro e Trapézios. (terça e sexta) Treino C: Perna e Panturrilha. (quarta e sabado) Treino A: Supino reto 3x12 Supino inclinado 3x12 supino declinado 3x12 Peck deck 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca alternada 3x12 Rosca Martelo alternada 3x12 Rosca inversa 3x12 Rosca pulso 3x12 --------------------------------------------------- Treino B: Puxador costa 3x12 Remada sentada 3x12 Remada curvada com barra 3x12 Elevação lateral 3x12 Deselvolvimento com Halter 3x12 Remada ereta com barra 3x12 --------------------------------------------------- Treino C: Extensão de pernas 3x12 Agachamento 3x12 Leg press 3x12 Abdutor de coxas 3x12 adutor de coxas 3x12 Elevação de panturrilha 3x12 Puxada alta Triceps 3x12 Triceps Banco 3x12 Triceps testa 3x12 O que devo mudar? acrescentar? ...
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Boa tarde galera, minha ficha está para completar 3 meses, e estou querendo dar uma mexida para otimizar os resultados, e gostaria da opinião de vocês. Estou voltando agora para a academia, mas estou firme na dieta, e suplementando com whey, malto e creatina. Só uma observação: tenho um problema na perna direita, que para resumir, é toda atrofiada. Estou fazendo um treino para tentar igualar as duas pernas, então a maioria dos meus exercícios para perna são unilaterais e com peso mais baixo. Estrutura do treino: Idade: 20 Altura: 1,82m Peso: 75kg BF: 14% :/ Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABC 1x Treino A (Ombros e pernas, SEG): - Desenvolvimento militar: 3x10 14kg - Elevamento lateral/frontal: 3x8 8kg - Remada alta: 3x12 20kg - Leg press 45 unilateral: 4x8 20kg - Extensora: 2x8 15kg unilateral / 2x8 45kg - Agachamento rack 45: 4x8 40kg - Flexora: 4x8 35kg - Panturrilha leg press: 3x10 20kg - Abdominal: 3x15 Treino B (Costas e bíceps, QUA): - Pulley puxada por trás: 3x10 25kg - Remada máquina: 3x10 25kg - Remada unilateral: 3x10 18kg - Pulley puxada pela frente: 3x10 20kg - Voador inverso: 3x10 25kg - Rosca direta: 3x3x7 (super série) 6kg - Rosca martelo: 3x10 12kg - Rosca scott barra w: 3x10 6kg - Lombar banco romano: 3x10 +10kg Treino C (Peito e tríceps, SEX): - Supino reto: 4x8 30kg - Voador: 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg (pirâmide) - Supino com halteres 45: 4x8 18kg - Crucifixo 45: 4x8 14kg - Pulley barra v: 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg (pirâmide) - Mergulho: 3x8 - Pulley barra reta: 3x10 30kg - Oblíquo banco romano: 3x10 - Abdominal: 3x15 Sei que sou frango, mas estou fazendo meu melhor para treinar direito. Obrigado a todos!
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Fala pessoal , tem 1 mes que começei na academia , ela é no meu prédio e n tem nenhum instrutor, então pesquisei e montei um treino e gostaria que vcs avaliassem. Treino : Abc 2x Abdominais : Segunda , Quarta e Sexta Panturrilhas : Terça , Quinta e Sábado Treino A : Costas , Biceps , Trapezio e AnteBraço PULLEY FRENTE 4x12 REMADA CAVALINHO 4x12 Levantamento Terra 5x5 Remada Baixa Com Puxador 4x12 Rosca Assimetrica 4x12 (Nesse caso é 4 series de 12 repetições para cada braço) Concentrada Unilateral 4x12 Corda + Martelo 4x8 ( Nesse caso 8 reps para cada) Super Série de AnteBraço 4x30 Encolhimento com Barra 4x12 Treino B: Peito , Triceps e Ombro Supino Inclinado com Halteres 4x12 Supino reto com Barra 4x12 Voador 4x12 Crucifixo com Halteres 4x12-10-8-8 Desenvolvimento Arnold 4x12 Desenvolvimento com halteres 4x12 Elevação Lateral com Halteres 4x12 Pulley com barra 4x12 Testa com Halteres 4x( nesse caso uso dois tipos de movimentos e são 6-8 reps para cada) Pulley Corda 4x(Nesse caso faço 4 séries de unilateral mais 6-8 completo Treino C : Perna Zercher 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Leg Press 45 4x12 Mesa Flexora 4x12 Stiff 4x12
