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Galera, treino tem pouco tempo. O professor da academia passou um treino pra mim, porém acredito que a divisão do treinamento não seja a melhor e queria opiniões sobre o treino. Tamanho: 1,72m Peso: 69kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 2 semanas P.S: Estou achando o treino um pouco volumoso e esse esquema de deltoide todo dia eu n entendo o porquê, então se puderem me explicar. Meu treino: ABC 2x A: Peito, Deltoide Superior e Biceps - Crucifixo 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Supino Reto 4x10 - Pullover 3x12 - Elevação fronta c/ dumbbell 3x12 - Desenvolvimento 3x10 - Banco Scoth 3x12 - Rosca Direta 3x16 - Rosca Concentrada 3x14 B: Costas, Deltoide Lateral e Triceps - Puxada Frente 3x12 - Remada Sentada 3x12 - Remada Unilateral 3x10 - Puxada Supinada 3x12 - Remada Alta 3x15 - Elevação ombro 3x14 - Triceps Pulley 3x12 - Triceps Testa 3x12 - Paralela Livre 10 C: Pernas , Deltoide Posterior e Abdomen - Elevação Lateral 4x12 - Rotação Medial 3x12 - Flexão Plantar 4x14 - Banco Romando 4x14 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Adutora 3x15 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Hack Machine 3x12 - Cadeira Abdutora 3x15 Galera eu to tentando montar um treino e surgiram duvidas. Eu já lesionei o ombro 2x e pretendo treina-lo somente 2x na semana. Quero saber se é melhor eu encaixar no treino de Costas ou no de Peito e se é interessante malhar ele junto com Trapézio. Gostaria de dicas de como ta a divisão do treino e quais exercicios colocar no Dia A e B, isso seria de imenssa ajuda! Treino que estou montando por enquanto: ABC 2x A: Costas, Biceps e Antebraço B: Peito, Ombros/Trapezio e Triceps C: Pernas e Abdomên - Leg Press 45 3x12 - Agachamento Livre 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Panturrilha Sentado 3x12 - Panturrilha em pé 3x12 Qualquer dica e sugestão é de grande ajuda! VLW!!!
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E ae galera, gostaria que avaliassem o treino ABC2x que fiz e se puderem me ajudar no que posso melhorar nele, estou com a mente aberta Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2x A = peito / ombro / tríceps - supino reto 4x8 - peck deck 3x12 - supino inclinado 4x8 - desenvolvimento com halteres 4x8 - elevação lateral 3x10 - paralela 3x12 - supino fechado 4x8 B = costas / trapézio / bíceps - levantamento terra 3x8 - puxada frontal 4x12 - remada curvado 3x12 - remada unilateral 3x10 - encolhimento 4x10 - remada alta(pegada fechada) 3x12 - rosca direta 3x12 - rosca concentrada 4x8 C = pernas / panturrilha - agachamento hack 4x12 - leg press 3x12 - extensora 4x10 - flexora 3x12 - gêmeos sentado 3x12 Queria que voces avaliassem se ta bom e o que tem de errado pra eu melhorar. valeu ae galera
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Bom dia pessoal! Sou novo aqui no Forum e no “mundo” da musculação também. Por isso, caso eu fale alguma bobagem, por favor relevem rsrs. Venho treinando apenas 2 meses, e nos últimos 30 dias estou treinando ABC passado pelo instrutor, como sou leigo nesse assunto, gostaria da opinião e ajuda de vocês sobre o meu treino. Obejtivo: Condicionamento Físico e Hipertrofia Idade: 33 anos Altura: 1,70 Peso: 75,5 kg Treino 6 X por semana (Segunda a Sabado) Treino A – Peito e Triceps (segunda e quinta) 3 X 15 Peck Deck Supino Reto Maquina Triceps Pulley Triceps Frances Triceps Pullover Triceps Coice 20 min corrida Treino B – Biceps e Costas (terça e sexta) 3 X 15 Puxada Frontal Remada em máquina “hammer” Rosca Direta biceps Maquina Rosca Alternada Altere Rosca direta barra Pulldown Treino C – Ombro e Pernas (quarta e sábado) 3 X 15 Desenvolvimento Ombro Maquina Levantamento com cabo e barra até altura do queixo (não sei o nome) Leg Press Cadeira extensora Cadeira Flexora Adutor Abdutor Panturrilha 20 min Corrida Estou tomando pós treino: Whey+Maltodextrose+BCAA Se eu adicionasse uma CREATINA? Quero um shape tipo; modelo ou surfista. Porque meu tipo físico e genética me impossibilitam de ser um Schwarzenegger rsrs, e também curto mais esse tipo de shape. Gostaria de saber de vocês se com este treino eu consigo este tipo de resultado ou um outro treino com resultado mais rápido/melhor? Aceito sugestões e dicas. Tenho outra duvida, parei de fumar há 1 ano e ganhei 10kg, tenho muita gordura concentrada na barriga e no peito. Gostaria de fazer uma dieta para dar uma secada e perder essa gordura chata. O que seria melhor: Uma DIETA cutting DEPOIS de ganhar massa muscular? Uma DIETA cutting ANTES de ganhar massa muscular? Apenas um Termogenico para dar uma queimada? Outra coisa... Agradeço a atenção de todos e peço desculpa por ter escrito alguma bobagem. Muito Obrigado. Abs..
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Olá, sou novo aqui no fórum e estou tentando montar um treino do ABC. Acredito estar num nível iniciante/intermediário. Aqui então minhas informações: Idade: 20 anos. Altura: 1,81cm Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia em primeiro plano e força em segundo. Os treinos que montei ficaram assim, o que acham? --------------------------------------------- A.(PEITO/TRÍCEPS/ABDOMEN SUPERIOR) SUPINO RETO 4X10 SUPINO INCLINADO 3X12 CRUCIFIXO RETO 3X12 CROSS OVER 3X10 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 TRÍCEPS BANCO 3X12 ABDOMINAL GRUPADO 4X30 --------------------------------------------- B.(COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN OBLÍQUO) - Quero caprichar nas costas, também por motivos de postura. Esses seriam os exercícios corretos? PUXADOR FRONTAL ABERTO 3X12 REMADA ALTA COM BARRA 3X12 REMADA SERRADOR 3X12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15 (ainda sou pouco familiar com o exercício então pensei em pegar leve no peso e aumentar as reps.) ROSCA DIRETA COM HALTER 3X12 ROSCA SCOTT 4X08 ROSCA PUNHO 3X12 ROSCA INVERTIDA/ ROSCA PUNHO INVERTIDA 3X12 (a intenção, princípio é fazer a rosca invertida, mas se for sobrecarregar o bíceps, penso em fazer a rosca punho invertida). ABDOMINAL GRUPADO OBLÍQUO 4X20 --------------------------------------------- C.(PERNAS/OMBROS/ABDOMEN INFERIOR) AGACHAMENTO LIVRE 4X10 POWER CLEANS 4X10 (a mesma coisa que o levantamento terra) -(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean) CADEIRA EXTENSORA 3X15 CADEIRA FLEXORA 3X15 PANTURRILHA SENTADO 3X15 PANTURRILHA LIVRE 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER – INCLINADO 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3X12 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10 ROTAÇÃO INTERNA 3X12 ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4X30 --------------------------------------------- Outra dúvida que tenho é se há a necessidade de ter um dia de intervalo entre cada treino. Como pratico atividade esportiva pesada e competitiva nos finais de semana, gostaria de fechar os treinos no máximo na quinta-feira. Teria algum problema com relação ao descanso correto se eu treinasse segunda, terça e quarta, ou segunda, quarta e quinta, por exemplo? Valeu, Abraço!
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Idade: 15 Peso : 50kg Altura: 1,66m A: Peito/Ombro/Triceps Supino Reto Crucifixo Pullover Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Testa B: Costas/Biceps - Trap Levantamento Terra Barra Fixa Remada Curvada Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento C: Perna/Panturrilha Agachamento livre Cadeira Ext Panturrilha sentado Panturrilha em pé Toda ajuda é bem vinda
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- To fazendo um ABCAB e continua na outra semana, por conta de meus horarios. (ABCAB, CABCA, BCABC, ... ) - Faço todos as séries até a falha, e ajusto a carga pra falha ficar entre 6-9 repetições. - Tava mudando alguns dos treinos aos poucos, então não ta 100% fixo ainda. Vo postar o treino aqui embaixo, e deem a opinião de vocês doque tirar ou botar . A: Costas, Biceps e Ante-Braço: - Aquecimento: Levantamento Terra - 3x - Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg - Remada Curvada: 3x - 45kg - Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg - Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima ) - Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg - Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? ) - Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set) B: Peito, Triceps e Abdomen: -Aquecimento: Paralelas -Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x -Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x -Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x -Testa Unilateral: 12kg - 3x -Francês: 12kg - 3x -Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? ) -Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas. C: Ombros, Trapézio e Pernas: -Aquecimento: Aleatório -Remada Alta: 17kg_17kg - 3x -Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x -Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set) -Encolhimento: 26kg_26kg - 3x -Hack Machine: 55kg_55kg - 3x -Panturrilha no Leg: 90kg - 3x -Cadeira Extensora: 54kg - 3x -Abdutor + Adutor: 40kg - 3x ( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma ) - DIETA : 200% ! - PESO: 66,1kg - DESCANÇO: 100% !
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Boa tarde pessoal, meu primeiro post no fórum e gostaria de uma ajuda de vocês. Eu voltei a malhar desde novembro e gostaria de uma ajuda nos treinos, poq acredito que não esteja muito bom, mas foi o que o prof. passou. Eu treino todos os dias, exceto domingo que não abre. Gostaria de sugestões de treinos ou como adaptar o treino, e dias de descanso tbm se for necessário. Valeu. A:Peito tríceps e perna Supino reto 3x10 Supino 45º 3x12 Voador 3x10 3 tempos Cross Over 3x10 Triceps Pulley 3x14 Triceps Corda Unilateral 4x10 conjugado com bilateral Frances 3x10 Hack Machine 3x10 Outro exercício que esqueci o nome Cadeira Adutora 3x15 B: Costas bíceps e abdominal Puxada frontal aberta 3x12 Iso hammer 4x8 2 tempos Remada triangulo 12,10,8,6 aumentando peso Barra W 3x10 Rosca 45º 3x12 Rosca pulley biceps 3x12 C: Ombro, Trapézio e Perna Eu não lembro o nome do primeiro de ombro mas depois tem; Flexão de ombro com halter 4x10 Parabolica e abdução de ombro 3x10 Encolhimento com halter 3x15 e outro que não lembro de trapézio. Mesa Flexora 3x12 Cadeira abdutora 3x15 Panturrilha 3x15 com carga Atualização dia 27/04/2014 Galera, mudei meu treino essa semana ( Peguei com base em alguns aqui do forum ) e me digam se devo mudar algo e quanto tempo devo seguir com esse treino até mudar algo. A - Peito, Ombro e Tríceps Supino reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Voador Máquina 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralelas 3x8 Tríceps corda 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio Barra fixa 3x8 Remada cavalinho 3x8 Kroc Rows 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento com halter 3x10 C - Pernas Agachamento livre 3x8 Levantamento terra 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Gêmeos em pé 3x15 Panturrilha no leg press 3x15
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Bom galera, primeiro tópico meu aqui no Forum. Gostaria que vocês avaliassem o treino que eu montei ... Montei um treino visando a hipertrofia. Semana I : Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - OFF Sexta - A Sábado - B Domingo -OFF Semana II : Segunda - C Terça - A Quarta - B Quinta - OFF Sexta - C Sábado - A Domingo -OFF Semana III : Segunda - B Terça - C Quarta - A Quinta - OFF Sexta - B Sábado - C Domingo -OFF e assim por diante... Treino A: Peito tríceps e ombros Fly Inclinado 3 X 6 - 12 Supino Reto 3 X 6 -12 paralelas 3 X 6 - 12 Pulley Barra 3 X 6 - 12 Desenvolvimento Militar 3 X 8 - 12 Elevação Lateral com Dumbbell 3 X 6 - 12 Treino B : Costas bíceps e trapézios Barra Fixa 3 x ... Remada Curvada 3 X 6 - 12 Kroc Rows 3 X 6 - 12 Rosca direta 3 X 6 - 12 Trapézio com Dumbbell 3 X 8 - 12 Treino C : Pernas e panturrilhas Agachamento Livre 3 x 5 Levantamento terra 1 X 5 Cadeira Extensora 3 X 8 Leg press 3 X 8 Flexora 3 X 8 Gêmeos Sentado 3 X 8 PANTURRILHA EM PÉ 3 x 8 Obs: Abdômen Seg, Qua e Sex.
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Opa pessoal, como andam? Venho aqui iniciar meu primeiro diário no fórum baseado no SL 5x5, antes sempre fazia os treinos dos instrutores, que eram uma porrada de isoladores, mas agora mudei pra um treino baseado em força porque eu sempre admirei o powerlifting (Ah, eu já estou na 3ª semana do treino). Dados Anteriores 27/07/2014 Atualização 25/08/2014 Bf: Continuo sem saber Objetivo: Força Treino: A: Squat 5x5 Barbell Row 5x5 Bench Press 5x5 Dips 5x5 B: Squat 5x5 DeadLift 1x5 OHP 5x5 Chin Up 5x5 -------------------------------------------- Elevações planares TSD 1x100 Medidas: Braços: 33 cm Antebraços: 28 cm Tórax:92 cm (se não me engano...) Pernas: 57 cm Panturrilhas: 39,5 cm Atualização 22/10/2014 Dados: Idade: 17 Tempo de treino: + de 1 ano Altura: 1,72 Peso:67,5 Kg's Bf: ??? Objetivo: Força sempre !! Treino: A: Peito, Ombro e Tríceps Supino 4x6 Supino Incli. Halteres 3x8 OHP 4x6 Paralelas 3x8 B: Costas e Bíceps Remada Curvado 4x6 Chin - Up's 3x8 Rosca Scott 3x8 Kroc Row's 2x20 C: Pernas Agachamento 4x15 Terra 2x5 Mesa Flexora 3x8 Leg Press 3x8 Gêmeos na Máquina 3x10 FB: Tudo! Agachamento 4x6 Supino Reto 3x8 Remada Curvado 3x8 Paralelas 3x8 Chin Up’s 3x8 Medidas: Braços: 34 cm Antebraços: 29,5 cm Tórax:95 cm Pernas: 59 cm Panturrilhas: 39 cm ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Metas: Janeiro 2015 Cargas 5RM: V V Squat: 75kg/79/81/83/85/87/89/91/93/95---> 120kg Dead: 75kg/79/83/87/91/95/99/103-------> 120kg OHP: 41kg/43/45----------------------------> 55kg BPress:51kg/53/55-----------------------------> 70kg Minha dieta está sendo hipercalórica, e vai assim até o final do ano. Amanhã passo aqui pra contar como foi o treino
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[Falta de Pesquisa]Alguem Me Informa Um Treino Ideal Pro Meu Corpo ?
gblbonatti postou um tópico em Lixeira
Fala pessoal , sou novo por aqui , portanto desculpe por qualquer erro de postagem hehe é o seguinte , faço academia por 10 meses quando começei eu tinha 54 kg , e atualmente estou com 64 kg , ganhei 10 kg apenas na dieta , até que estou feliz haha . durante este tempo sempre treinei diariamente , raramente faltava 1 ou 2 dias , pois bem sempre fiz no 100% natural nem suplementaçao eu tomei apenas na minha dieta e o treino que eu faço é esse Segunda : perna e abdomen terça : peito e bícpes quarta : ombro , trícpes e abdomen quinta : costa e ante braço sexta : perna e abdomen ----------------------------- como podem ver , nunca fui de fazer esses treinos de "abcde" eu apenas segui oque o treinador me disse durante um tempo dos 10 meses eu estava fazendo 4 sessoes de 8 vezes de repetiçao em cada aparelho depois de um tempo o treinador pediu pra mim começar a fazer 4 de 6 pois eu nao estava tomando nenhum suplemento e eu poderia catabolizar o musculo , entao estou até agora fazendo 4 de 6 porem semana que vem vou começar a tomar o famoso Real gains da universal , 4,8 kg e gostaria de saber se eu sigo este treino ou eu faço um sugerido por voces ?. tenho 17 anos , 64 kg , 1,76 de altura ---------------------------------------------------- e minha dieta é a seguinte todos os dias eu como : café da manha 8:00 : pão frances com um copo de leite e 1 banana segunda refeiçao 10 hrs : batata doce e uma fruta almoço 12:00 : arroz ,feijao 2 peitos de frango grelhado , 2 ovos cozidos e 1 banana café da tarde 15:00 : pao integral , com 1 copo de leite e 1 batata doce pré treino 16:30 mais um paozinho com uma maça e mais uma batata treino :17:00 -18:30 pós : frango grelhado , 2ovos cozidos, arroz , feijao ---------------------------------------------------------- entao pessoal , que treino voces me recomendam para mim ganhar massa muscular e ganho de peso e aproveitar o maximo do hipercalorico real gains ? , meu objetivo é chegar nos 75 kg até o final do ano , desde ja obrigado ! -
Então ,sou novo por aqui ,me desculpem e escrever ou fazer alguma coisa errada Vou ser direto,agora no m~es de setembro irei fazer um ciclo de DURA X DIANA(Diana =4 semanas e Dura = 8semanas :duas por semana) vai ser meu primeiro ciclo ,já tenho 1 ano e 4 meses de academia,pois bem pretendo ganhar massa muscular e o treino que meu Instrutor me passo ( ele sabe que vou ciclar) é ABC ,treino de segunda a sexta.Mas minha duvida é justamento no teino pois não levo muita Fé no que ele me passo,pq muitas das vezes ao invés dele ( instrutor) ajudar as pessoas que treinam ,ele prefere Ficar conversando ,dando em cima da mulherada, contando piada, o cara é novo recem formado.Por isso pesso ajuda ,se o treino esta bom ,se devo fazer modificações. Medidas 1,90 de altura 89 kg 23 anos Treino :ABC, (segunda a sexta) A. Peito e triceps Supino reto= 4 x 8 Triceps corda= 4 x 8 Supino declinado= 4 x 8 Pulley = 4 x 8 Peck Deck= 4 x 8 Testa= 4 x 8 Fly = 4 x 8 Coice halter=4 x 8 Pull over= 4 x 8 B. Costas e biceps remada alta nuca=4 x (10,8 ,8,6) Rosca direta Barra W=4 x (12,10,8,6) Remada frente= 4 x (10,8 ,8,6) Rosca scott= 4 x (12,10,8,6) remada baixa= 4 x (10,8 ,8,6) Rosca concentrada uni= 4 x 8 Remada cavalinho= 4 x (10,8 ,8,6) Rosca Alternada martelo (halter)=4 x 8 Serrote= 4 x (10,8 ,8,6) Flexao dos punhos Halter=4 x 8 C. Pernas,ombro ,Trapezio Avanço Hack =4x8 Elevação frontal ( anilha)=3x (10, 8,8) Desenv.Barra W=4x 8 Leg Press=4 x8 Elevação lateral sentado= 4 x ( 8,8,6,6) Encolhimento barra=4x 8 Cadeira Extensora=4 x 8 Desenv. militar Halter= 5 x (12,10,8,6,4) Encolhimento Halter= 4 x 8 Mesa Flexora= 4 x8 Gemeos sentado= 4 x 10 Gemeos em pé= 4 x10 Se alguem puder opinar .Obrigado!
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Olá pessoal, reformulei o treino com ajuda do amigo MonsterFreak aqui do fórum. Por favor, avaliem. Altura: 1.71m Peso: 85Kg (frango com pança de ceva) Objetivo: ganho de massa muscular Idade: 36 Divisão do treino: ABC 2X A- Supino reto (3x) Supino inclinado halteres (3x) Crucifixo (3x) Desenvolvimento de ombros (3x) Tríceps francês (3x) Abdominais e elevação de pernas B- Chin up (3x) Remada curvada (3x) Serrote (4x) Encolhimento (3x) Rosca direta (3x) C- Agachamento (3x) Extensão de pernas (4x) Stiff (3x) Panturrilha (4x) Abdominais e elevação de pernas Todos realizados até a falha, com exceção do desenvolvimento de ombros por conta de uma lesão antiga e do supino, por razões óbvias.
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Olá galela, bom dia! Bom, sem contar muita historia, voltei a 2 semanas pra academia de um longo tempo parado, fora isso fiz pouco tempo antes, então nao tenho experiencia nenhuma tirando o que leio aqui e na internet. gostaria de uma avaliação no treino que me foi passado na academia... meu objetivo principal é perca de peso, tenho 22 anos, 100 kilos e 1,69 de altura =x kk' não tenho metas absurdas e sei o qual dificil essa caminhada vai ser, quero saber só por alto mesmo se esse treino seria efetivo pro meu corpo e se os resultados seriam satisfatorios É um A B C, onde eu vou pra academia de seg. a sabado, sendo cada treino 2x na semana, só achei meio volumoso, mais como nao entendo muito peço a ajuda de voces. Todos com 4x12 Treino A Crucifixo reto Halteres – 4x12 Supino Vertical Artic. Supino Inclinado na Barra Supino Declinado Artic. Pully Frances halteres Uni lat. Testa na Barra Treino B Extensora Agacho no Smith Leg Press Leg Press 90º Flexora em pé Panturrilha em pé Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Scott machine Rosca Martelo na corda Treino C Puxador Frente Puxador Nuca Remada Unilateral Remada Sentado Pullov no banco declinado Elevação Lateral Elevação Frontal Desenvolvimento frente Smith Crucifixo no Pek dek Remada Alta Desde ja agradeço!
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Idade: 17 Altura: 1,77 m Peso: 78 kg Objetivo do treino: Hipertrofia e Força Treino ABC2X Treino A (Costas, Bíceps e Trapézio) Levantamento Terra 4x6~8 Remada Curvada 4x6~8 Serrote 4x10~12 Rosca Direta 4x6~8 Rosca Martelo 4x10~12 Encolhimento Trapézio 4x12 Treino B (Peito, Tríceps e Ombros) Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 Cross Over 4x10~12 Triceps Testa 4x6~8 Triceps Polia 4x10~12 Desenvolvimento Halteres 4x6~8 Treino C (Pernas e Panturrilhas) Agachamento Livre 4x6~8 Agachamento Afundo 4x10~12 Leg Press 4x6~8 Mesa Flexora 4x10~12 Gêmeos em Pé 4x12 Gêmeos Sentado 4x12 Abs: Seg, Qua e Sex
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A principio realizarei o treino de Segunda a Sabado Vejam o que acham desse treino que montei aqui. Tentei deixar o mais completo que pude. Sexo: Masculino Idade: 19 Altura: 179 Peso: 70 BF: 7.7% Objetivo do treino: Hipertrofia - Ganho de 8.5 kg de massa magra até setembro ABC2X Treino A - Peito/Triceps/Abdomem Obliquo Supino Reto Barra 3X10 Supino Reto Halter 3X10 Supino Halter Inclinado 3X10 Crucifixo Maquina 3X12 Triceps Corda 4X12 Triceps Testa 4X12 Obliquo Caval C/Rot 4X15 Prancha Lateral - 3XLimite Treino B - Costas/Trapezio/Biceps/Quadriceps/Adutor Pulley Fechado Neutro 4X10 Remadada Aberta 4X10 Encolhimento Halter 4X10 Rosca Alternada 4X10 Rosca 21 - 4X10 Leg Press 45 - Pé Separado - 3X10 - Focar no adutor Agachamento Livre - 3X12 Cadeira Extensora - 4X10 Adutor Maquina - 4X15 Treino C - Posterior Coxa/Gluteo/Abdomem Sup e Inf Flexora Em Pé - 4X10 Afundo Estatico - 4X12 Gluteo Gravitron - 4X12 Abdutor Maquina - 3X15 Elevação De Pelvis - 3X16 Gémeos - 3X12 Panturrilha Sentado - 3X10 Supra+ Infra - 4X10 Prancha Frontal - 3XLimite Tentei não deixar o treino tão focalizado nos membros superiores nem nos inferiores. Estou tomando apenas Whey e fazendo as 5/6 refeições por dia. O que acham?
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Boa noite , galera . Gostaria de saber o que acham desse treino? Iniciante - 6 Meses Treino A - Peito e Triceps Supino Reto barra- 4x8-10 Supino Declinado barra- 4x8-10 Voador Peitoral- 4x8-10 Pull Over 4x8-10 Paralelas- 3xMáx Supino fechado- 3x10-12 Tríceps Corda- 3x10-12 Treino B - Costas e Bíceps Barra Fixa - 4x10 Remada Cavalinho- 4x8-10 Levantamento Terra- 4x8-10 Pulley Pegada Romana- 4x8-10 Barra fixa com pegada supinada- 3x10-12 Rosca scott- 3x10-12 Rosca inversa- 3x10-12 Treino C - Ombro e pernas Desenvolvimento com halteres- 3x8-10 Crucifixo inverso com halteres- 3x8-10 Levantamento frontal barra -3x8-10 Encolhimento barra- 3x10 Leg Press- 3x10 Cadeira Adutora- 3x12 Cadeira Abdutora- 3x12 Panturrilha na elevação em pé- 3x12 OBS1: Treinar pernas na minha academia é complicado , poucos aparelhos e tenho um problema na coluna (coisa que me impede de fazer aguaxamento). OBS2: Fui instruído a colocar o Levantamento Terra no dia de pernas . Não me parece muito correto , certo ? Obrigado desde já
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Idade: 15 Altura: 179 Peso: 62 Objetivo do treino: Ganhar peso Treino: ABC2X Repetiçoes: 8 a 12 Series: 3 a 4 Biotipo: Ectomorfo Tempo de treino: 9 meses sem parar nem uma semana. Alguns detalhes: Estou evitando ao maximo treinar outros musculos no dia de pernas pois cansa muito, dai não consigo treinar direito outro musculo, ainda não apliquei o treino, ainda estou planejando. Vocês acham o treino muito volumoso ? Eu estou achando meio volumoso para fazer em cerca de 45 min, alguma dica para dimiuir o volume sem perder a intencidade ? Tenho uma certa deficiencia de peitoral comparado ao resto do corpo. Seg: A = Peito, Triceps, Ombro Ter: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio Qua: C = Pernas, Panturrilha Qui: Descanço Sex: A = Peito, Triceps, Ombro Sab: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio Dom: Descanço A = Peito, Triceps, Ombro B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio C = Pernas, Panturrilha A: Supino reto Supino inclinado com halteres Peck Deck Paralelas Triceps Corda Triceps Barra Reta Elevação lateral Desenvolvimento sentado com Halteres B: Puxada Frontal Puxada Atrás Puxada Frontal no Triangulo Remada Curvada pegada supinada Rosca Direta Rosca Alternada com halteres Rosca Martelo com halteres Rosca punho unilateral com halteres Encolhimento com halteres C: Agachamento Livre Agachamento Hack Cadeira Extesora Mesa Flexora Leg Press 45 Panturrilha Sentado Panturrilha em Pé
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[Falta de Pesquisa]Qual Melhor Treino Para Somente Quatro Dias ?
santos_vcs postou um tópico em Lixeira
É o seguinte, só posso treinar 4 dias por semana, e queria saber qual desses é melhor para hipertrofia.. 16 anos, 57 kg (comecei com 50 kk) 1,80cm, voltei a treinar tem 2 meses e meio... Op 1 Seg Peito e Costa 4 exercicios pra cada Ter Ombro e Trapezio 3 pra Ombro e 2 pra trapezio Qua Perna Completa Qui Braço Op 2 Seg Peito Triceps Costa Biceps e Antebraço 4 pra peito, 1 pra triceps, 4 pra costa, 1 pra biceps e 1 pra antebraço Ter Ombro e Trapezio, 3 ombro e 2 pra trapezio Qua Perna completa Qui repete o de segunda Op. 3 Seg Peito triceps e ombro Ter Costa Biceps Antebraço e trapezio Qua Perna Qui Repete o de segunda Na outra semana Começo por Costa Seg Costa biceps antebraço e trapezio ter Peito triceps e ombro Qua Perna Qui repete o de segunda Na outra começa por peito .... Eae, qual melhor ? -
Opa,é o seguinte,tava meio cheio ainda,perdi 9kg 2 meses,depois fiz a avaliação na academia,e o instrutor tirou as medidas,e passou um treino,o treino é ABC Segunda a Sabado,o da foto sou eu mesmo,to com 10% de bf,67 kgs,1,73 altura,ele me disse que iriamos tentar chegar a 75,76 kg com o minimo de acrescimo de bf possivel. Por favor,me digam se esse treino ta valendo,a prox avaliação ficou para Junho. Peito supino maquina inclinado crucifixo ou cross over Triceps na polia unilateral Trapezio Remada alta Abd supra e infra ---------- Costa pulley frente puxada triangulo remada unilateral Biceps scott alternada direta na polia Panturrilha na leg press Abd lateral com halteres na polia ------------ perna extensora flexora agachamento panturrilha no step ombro desenv com barra elevação lateral voador inverso ----------
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Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15
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Dae galera. Ja fiz fb, ab,abcab , abcd, e depois de ler comentarios e topicos sobre o melhor treino para naturais estou voltando para o basicão abcab. Preciso que vcs me falem se ele esta ideal. A ( peito, ombro e triceps) 4x 8 a 12 supino (Drop set 1x na semana) supino inclinado crucifixo reto com halteres desenvolvimento militar elevação lateral (Drop set 1x na semana) Mergulho entre bancos (pra substituir paralelas) Triceps testa (poderia adicionar mais 1 exercicio para cabeça longa, ou estes ja dão conta do recado?minha cabeça longa é uma b***a) B (costa, trapezio e biceps) 4x 8 a 12 Levantamento terra(1x na semana) Pulley frontal(nao tem barra fixa) Remada curvada (Drop set 1x na semana) Encolhimento frontal Rosca direta (Drop set 1x na semana) Rosca scott C (pernas, panturrilha e abs) 4x 8 a 12 Agachamento com barra á frente leg press abdutora (parte interna das coxas) Cadeira extensora (Drop set) Superset: Panturillha sentado com peso sobre as coxa e panturilha na leg press Superset: Abs com peso(4 x 15 a 20) e abs no banco inclinado(só consigo ate 10)
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Dae marombeiros, aceito a opinião de vcs sobre meu novo treino: A-peito, ombro e triceps: supino reto 4x 8 a 12 supino inclinado com halteres 4x 8 a 12 crucifixo reto com halteres 4x 8 a 12 militar com barra 4x 8 a 12 triceps banco 4x 8 a 12 triceps testa 4x 8 a 12 B- Dorsal, trapezio, biceps e antebraço Remada curvada 4x 8 a 12 puxada frontal 4x 8 a 12 puxada fechada supinada(foco biceps) 4x 8 a 12 krock rows 2x 20 a 25(ultimo exercicio) Rosca direta 4x 8 a 12 Biset: rosca punho e rosca punho inversa 3x 10 a 15 de cada Encolhimento com halteres 4x 10 a 15 C- Pernas, panturilha e abdominais Agachamento 4x 8 a 12 Levantamento terra 4x 8 a 12 Leg press 4x 8 a 12 Cadeira extensora Biset: panturilha sentado com peso e panturilha no leg press 4x 20 a 30 de cada Biset: Levantamento de perna na prancha inclinada e abdominais na prancha declina com peso 4x 20 a 30 de cada
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O que acham do meu treino ? O que deve mudar ? Treino ABCX2 A Peito/Tríceps e Ombros -Supino Reto 4x10 -Supino Inclinado 4x10 (Drop-set) -Supino Declinado 4x10 -Crucifixo reto 3x12 -Tríceps corda 4x10 -Tríceps pegada supinada 4x10 -Desenvolvimento Militar 4x10 B Costas/Bíceps e Trapézio -Barra Fixa ou Pulley pegada aberta 4x10 -Remada Máquina 4x10 -Remada Curvada 4x10 -Chin Ups (Barra fixa pegada supinada) 4x10 -Rosca Direta 4x10 -Encolhimento de ombros 4x10 C Pernas e Panturrilhas -Agachamento Livre 4x10 -Agachamento passada 4x10 -Levantamento Terra 4x10 -Mesa Flexora 4x10 -Panturrilha Máquina 4x10
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Galera, treino a aproximadamente 2 anos e resolvi fazer um treino com algumas supersets, faço o treino ABC faz tempo mais acho que ta na hora de dar uma mudada, conto com as dicas da galera aqui do fórum, segue abaixo as informações Idade: 17 Altura: 1,70 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia * alterações estarão de vermelho *Treino de panturrilha DS DN A - Costas - Biceps - Antebraço - Trapézio Pull-up 4x8 Pulley costa 4x8 Remada 4x8 Levantamento terra 4x6 Rosca direta 3x10 Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set) Rosca inversa 3x10 Encolhimento de ombros 4x6/8/10 (Drop-set) *Na remada também trabalho a lombar deixando o corpo ir todo pra frente e depois voltar B - Peito - Triceps - Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado/cruxifico declinado 3x10 (Bi-set) Cross Over 4x8 Desenvolvimento 4x8 Elevação lateral/frontal 3x10 (Bi-set) Paralelas 4x6 Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set) C - Pernas - Abdomen Agaichamento 5x8 Leg 3x10 Extensora 3x10 Mesa flexora 3x10 Stiff 3x10 Afundo 3x10 Elevação de pés 3x10 Crunch 3x10 Puxada lateral no cross 3x10
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Olá, meu nome é Leonardo e tenho 16 anos, estou fazendo academia faz uns 4 meses e montei este treino após pesquisar um pouco, gostaria de saber o que vocês acham, se devo mudar alguma coisa ou qualquer ajuda do tipo .ps:eu normalmente treino 3x/semana. Idade: 16 Altura: 1,81m Peso: Aprox. 65kg. Objetivo:hipertrofia. Estrutura: ABC A PEITO: Supino barra: 3 de 10, Cross over baixo: 3 de 10, Crucifixo inclinado: 3 de 10 e crucifixo normal: 3 de 10. TRÍCEPS: pulley: 3 de 12, tríceps barra w(testa): 3 de 10 e francês: 3 de 10. ABDOMEN: abdominal chão: 4 de 20, lateral: 3 de 15/15. B COSTAS:puxada alta(frente): 3 de 10, Cavalinho: 3 de 10,remada: 3 de 10 e Serrote: 3 de 10. BICEPS: Barra: 3 de 10, halter alternado: 3 de 10, barra h: 3 de 10, TRAPÉZIO: Elevação de ombros: 3 de 12. C PERNA: Leg Press:3 de 12,afundo:3 de 10, extensora: 3 de 12,flexora: 3 de 10,panturrilha (leg press): 3 de 12. OMBRO: Desenvolvimento:3 de 10, elevação lateral: 3 de 10, crucifixo inverso:3 de 10. ABDOMEN: Infra: 3 de 15, banco declinado: 4 de 20.
