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Bom, to precisando de trocar meu treino. Tenho como objetivo o aumento de massa Quero que avaliem esse treino e me deem dicas de algumas técnicas para ajustar ele por exemplo bi-set, piramide. Repetições: 3 series de 8-12 e uma ultima serie de exaustão com carga leve. (Sugestão) Peito/Triceps/Panturrilha Crucifixo Inclinado com halter Supino com halter Crucifixo Declinado com halter Crucifixo com Halter Triceps Puxador Triceps na maquina sentado Triceps coice unilateral Panturrilha na prensa Costa/Biceps/Antebraço Remada Baixa Sentado Remada Serrote Remada curvada na polia Remada Articulada Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Martelo Alternada Perna/Ombro/Trapezio Agachamento livre Cadeira Extensora Cadeira Flexora deitado Desenvolvimento Arnold Elevação lateral com cabo Cruzamento de cabos. Encolhimento com barra atras. Ta ai avaliem e me deem sugestões. Obrigado desde já =)))) Meu antigo treino: Venho de um Drop-set abc2x que era o seguinte: Peito / Tríceps / Panturrilha 3 repetições Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Peck-Deck Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês na polia. Gêmeos sentado Costa / Bíceps / ante-braço 3 repetições Puxador aberto atras. Pull-over invertido Peck-deck invertido Bíceps Rosca Direta invertida Rosca Scott na barra Rosca Polia Alta Rosca punho. Ombro / Pernas / Trapézio 3 repetições Stiff Agachamento hack unilateral, ou Afundo no agachamento hack Abdutora Prensa Desenvolvimento com barra atrás Elevação frontal (TA FALTANDO UM EXERCÍCIO AQUI) me deu branco aqui agora. Encolhimento.
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Galera avaliem meu treino,faz uma semana que comecei Idade: 15 Altura: 1,72 Peso: 72 Faço 3x10 em todos os exercícios Treino A: Costas: Puxada pela frente e por trás, Puxada fechada, Remada baixa. Bíceps: Rosca direta, Rosca concentrada, Rosca alternada. Treino B: Peitoral: Supino reto, Supino inclinado, Supino declinado Tríceps: Pulley,Pulley com corda, Rosca testa Treino C: Ombro: Desenvolvimento com halteres, Desenvolvimento pela frente, Elevação lateral Trapézio: Encolhimento Pernas: Leg press, Mesa extensora, Mesa flexora Obs 2 : Treino Abdômen seg/qua/sex Coloquei treino para as pernas,vejam se ficou bom agora
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Idade: 17 Anos Altura: 1,84m Peso: 84 kgs BF: + / - 12% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Tempo de Treino: 1 Ano e 6 meses peço que me ajudem a avaliar esse treino, num quero nada mto avançado, quero voltar para o basico abc2x... vlw... A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto 4x 12 10 8 6 Supino inclinado 4x 12 10 8 6 Crucifixo 4x 12 10 8 6 Desenvolvimento militar 4x 12 10 8 6 elevação lateral 4x 12 10 8 6 Triceps paralelas 3x max Supino pegada fechada 4x 12 10 8 6 B – Costas, biceps e antebraços Barra fixa 3x max remada curvada 4x 12 10 8 6 Levantamento terra 4x 8 encolhimento 4x 12 10 8 6 Rosca direta 4x 12 10 8 6 Chin ups 4x 12 10 8 6 flexao de punho 4x max rosca inversa 4x max C – Pernas, ombros e trapézio Agachamento livre 4x 12 10 8 6 Agachamento pela frente 4x 12 10 8 6 Avanço 4x 12 10 8 6 Stiff 4x 12 10 8 6 Panturrilha sentado 4x max Panturrilha em pé 4x max
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Galera avaliem meu treino,faz uma semana que comecei Idade: 15 Altura: 1,72 Peso: 72 Faço 3x10 em todos os exercícios Treino A: Costas: Puxada pela e por trás, Puxada fechada, Remada baixa. Bíceps: Rosca direta, Rosca concentrada, Rosca alternada. Treino B: Peitoral: Supino reto, Supino inclinado, Supino declinado Tríceps: Pulley,Pulley com corda, Rosca testa Treino C: Ombro: Desenvolvimento com halteres, Desenvolvimento pela frente, Elevação lateral Trapézio: Encolhimento Obs: Eu malho pernas com corridas leves Obs 2 : Treino Abdômen seg/qua/sex E aí galera o que acham? Deem a opinião de vocês Desde já Obg.
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Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham? A:Costas, bíceps e antebraço 3x8 Puxada costas (frente) Remada sentada Remada apoiada Remada unilateral halter (um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano) Rosca direta Rosca alternada halter Rosca concentrada Martelo Flexão de punho B:Peito e tríceps 3x8 Supino reto Supino inclinado Cross over Voador Paralelas Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Pulley C:Pernas 3x10 e ombros 3x8 Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Adutora Abdutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Desenvolvimento halter Desenvolvimento nuca Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento
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O que vocês acham desse treino? Idade: 19 anos Altura: 1,70cm Peso: 72kg Segunda/Quinta - A: Peito, tríceps, ombro, trapézio e abdome. 3x8 - Supino reto 3x8 - Supino inclinado 3x8 - Crucifixo reto 3x8 - Paralelas 3x8 - Pulley 3x8 - Military press 3x8 - Elevação lateral 3x8 - Encolhimento 3x12 - Abdominal no banco declinado com anilha 3x12 - Elevação de pernas 3x12 - Abdominal pulley ( img: http://boaforma.abril.com.br/imagens/slide/abdominal-pulley-02.jpg ) 3x12 - Obliquo com halter Terça/Sexta - B: Costas, bíceps, antebraço e pernas. 3x8 - Pull up 3x8 - Levantamento terra 3x8 - Remada unilateral 3x8 - Chin up 3x8 - Rosca direta 3x8 - Rosca de punho 3x10 - Agachamento livre 3x10 - Leg press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado
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Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, decidi postar para tirar essa duvida se devo melhorar ou alterar algo!! Tempo de Treino: 2,5 anos Meu Objetivo: Força/Hipertrofia Peso: 75 kg BF: Perto dos 9%. Estou me alimentando 5x ao dia e minha suplementação é de Whey/Waxymaize/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em AB2x com Treino de Assistência pois acabei de fazer sair do hospital estava me readaptando, agora estou voltado a trabalhar e vou voltar para meu ABC2x só fiz algumas alterações avaliem por favor, deêm criticas a vontade,quero deixar legal o treino pois entendo pouca coisa de treino sempre me viro porque os instrutores da minha academia só passam treino com mais de 10 exercicios e quase todos isoladores e eu me apaixonei pelos compostos então não largo mais, por isso presico de um help. Seg a Sab ABCABC, Off só no domingo. edit: Treino - a Supino Reto 8x3 Supino Inclinado 4x6 Crucifixo 3x8 Clean and press 5x5 Supino Fechado 3x5 Paralelas 7x3 Treino - b Terra 5x3 Barra Fixa 8x3 Remada curvada 5x5 Remada alta 3x8 Chin-Ups 7x3 Rosca martelo 4x6 Treino - c Squat 10x3 (ajustado) Afundo 4x5 RDL 3x5 Gemeos um treino em pé outro sentado 3x15 Elevação das pernas 3x15 Duvida em relação ao Treino C de pernas sempre mando um treino HIT de Bike após, e no dias que treino A e B faço 10 a 15 minutos de esteira um dia moderado e no outro pesado, tem algum problema de estimular as pernas quase todos os dias ? Aguardo ajuda de todos que puderem contribuir!! .
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Idade: 16 Altura: 181cm Peso: 74kg BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Rapaziada, fiz uma ficha (com ajuda profissional) e queria saber o que acham, sugestões mais séries,menos séries, mais repetições menos, tirar exercício colocar e etc. Bom, é um treino ABC, que pretendo fazer A: seg, qui/B: ter, sex/C: qua,sáb. E dividi em: A: Peito e tríceps B: Costas e bíceps C: Ombro e perna Sendo que seg, qua e sex, ao final, tem as séries de abdominal.. Vamos lá: A: Supino reto 3X8 Supino inclinado c/ halter 3X8 Crucifixo 3X8 Pullover 3X8 crossover 3X8 Triceps na paralela 3X8 triceps pulley 3X8 triceps corda 3X8 triceps testa 3X8 Triceps françes 3X8 B: puxador frontal 3X8 puxador costas 3X8 Remada curvada 3X8 Remada cavalinho 3X8 Terra 3X8 Rosca direta 3X8 Rosca alternada 3X8 rosca scott c/halter 3X8 rosca invertida 3x8 C: Desenvolvimento 3X8 Arnold 3X8 elevação frontal 3X8 elevação lateral 3X8 remada alta 3X8 encolhimento 3X8 agachamento 3X8 avanço 3X8 leg press 45° 3X8 panturilha no leg 3X8
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Idade: 31 Altura: 1,92 Peso: 95 kg Treino há uns 5 anos, durante este treino vou ciclar com Deca 400mg/semana e Dura 500mg/semana. Objetivo do treino : hipertrofia, priorizando abdomen e membros inferiores Estrutura : A,B,C 2x (DOM OFF) Seg : A // Ter: B// Qua: C // Qui : A // Sex: B// Sab: C // Dom: descanso Corro risco de overtrainning com este esquema ? Quais exercícios aconselhariam colocar ou tirar ? Obrigado!
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Beleza pessoal do Hipertrofia? Acompanho o fórum a um bom tempo mas somente agora resolvi postar. Já pratiquei musculação por mais ou menos 6 meses no começo do ano passado, porém de forma muito irregular. Minha dieta estava muito longe do ideal e não tinha frequência nos treinos, ia de 3 a 4 vezes por semana sendo que duas vezes fazia a musculação logo após de 1h de natação. Tive que parar por um semestre no final do ano passado pois fiz um intercâmbio para o exterior, onde não tive a possibilidade de praticar musculação. A um mês e meio voltei definitivamente à academia. Arrumei minha dieta para comer de 3 em 3 horas, sempre algum alimento com proteína, pouca gordura e carboidratos de boa qualidade. Estou malhando 6 vezes por semana e pretendo continuar assim por muitos anos. Meus dados: Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76kg BF: 14% Suplementação: Whey (optimun) +Malto (Milly) + Creatina (universal) no shake pós-treino. Albumina (Saltos) antes de dormir e ao acordar. O instrutor da academia montou um treino ABC 2X para hipertrofia. Gostaria que vocês avaliassem se o treino que ele montou está bom ou devo fazer um por conta própria. A - Costas / Tríceps / Perna / Abdômen Pulley Frente Barra Romana - 4x10 Remada Articulada Aberta Simultânea - 4x10 Remada Cavalinho Aberta - 4x10 Remada Baixa Pronada - 4x10 Tríceps Testa W - 4x10 Tríceps Testa Polia Unilateral - 4x10 Tríceps Polia W - 4x10 Gêmeos em pé máquina - 3x15 Abs Máquina - 5x15 Infra Solo Curto - 4x15 B - Bíceps / Ombro / Perna / Abdômen Rosca Simultânea Sentado - 4x10 Rosca Alternada com Rotação - 4x10 Rosca Scoot Unilateral Reto - 4x10 Rosca Direta W - 4x10 Elevação Lateral Unilateral 45º - 3x10 Desenvolvimento Articulado Aberto - 3x10 Cadeira Extensora Unilateral - 3x10 Hack Machine - 3x10 Oblíquo Solo - 4x20 Supra Polia - 4x15 C - Ombro / Peito / Perna Desenvolvimento Articulado Fechado - 3x10 Peck Deck Invertido - 3x10 Manguito Sentado - 3x15 Supino Inclinado Articulado - 3x15 12 10 Supino Reto - 3x15 12 10 Crucifixo Reto - 3x10 Cadeira Flexora - 3x10 Cadeira Abdutora - 3x15 Cadeira Adutora - 3x15 Obrigado pela ajuda desde já!
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Olá amigos, apesar de não postar muito, leio o fórum com uma certa frequência, de tal modo que irei mudar o meu treino, elaborando-o por conta própria...Portanto,uma vez montado gostaria que alguém mais experiente o avaliasse/ opinasse, antes de eu colocá-lo em prática!! Importante ressaltar, que eu treino há 6 mêses... tenho 1.86 de altura.. 83kg. e meu Bf etá por volta dos 15%... minha alimentação está Ok... Sem mais delongas, segue o treino: A - Biceps-Costas-Antebraço 3x Levantamentro Terra 6~8 3X Rosca Curvada 8~10 3x Puxada aberta Graviton 8~10 3x Rosca Direta com Barra 8~10 3x Rosca Concentrada 8~10 3x Rosca Inversa 8~10 ------------- B - Peito - Triceps - Ombros 3x Supino reto 8~10 3x Fly Inclinado c/halteres 8~10 3x Crucifixo 8~10 3x Mergulho no banco ( com carga sobre as coxas) 8~10 3x Supino Fechado 8~10 3x Desenvolvimento c/ barra 8~10 3x Remada Vertical com barra 8~10 --------------------------------------- C - Pernas e Panturrilhas 3x Agachamento Frontal 6~8 3x Stiff no Smith 8~10 3x Leg Press 45° 7~10 3x Mesa Flexora 8~10 3x Mesa Extensora 8~10 3x Panturrilha no Leg Press 45°.. Até a falha 3x Panturrilha no banco ....Até a falha OBS : Abdominal, em virtude do meu pouco tempo livre... eu faço Segunda-Quarta e Sexta.. em casa mesmo.. com carga.. antes de dormir.... há algum problema aqui? OBS2 : Cada treino meu, dura em média, 1 hora... Agradeço a todos pela atenção!!!!!
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Tenho 19 anos, 1.78m, 83kg, acredito que mesomorfo, vou postar meu treino e minha dieta e gostaria de sugestões, pois sou inexperiente. Objetivo: Hipertrofia (Fitness) Atualmente treino ABC1x, comecei 14/01/13 com 78kg e hoje estou com 83kg. Biceps 32>34,5. Coxa 58>61 Peito 97>105 Antebraço 31>32,5 Panturrilha 39>42 A (Seg) - Peito e Costas Supino Reto Remada Curvada Barra Fixa Barra Paralela Remada Alta B (Qua) - Pernas Mesa Flexora Levantamento Terra Agachamento C (Sex) - Biceps e Triceps Supino Fechado Barra Fixa Supinada Barra Fixa Fechada Rosca Direta Repetições 1º Semana 4 x 6 2º Semana 4 x 8 3º Semana 4 x 10 4º Semana 4 x 6 5º Semana 4 x 6 6º Semana ... Estou em dúvida se o treino abcde pode me dar mais resultados: A (Seg) - Costas Remada Curvada Barra Fixa Remada Baixa B (Ter) - Peito e Triceps Supino Reto Crucifixo Supino Fechado Barra Paralela C (Qua) - Pernas Mesa Flexora Levantamento Terra Agachamento D (Qui) - Ombro e Trapezio Remada Alta Elevação Lateral Elevação Frontal Encolhimento E (Sex) - Biceps e Antebraço Rosca Direta Barra Fixa (Pegada de Rosca Martelo) Rosca Punho Dieta: Batida 500ml clara = 229,33cal 57,6prot 250ml leite integral = 152,5cal 8,75prot 10carb 6gord 60g aveita = 234cal 10prot 40carb 4gord 20g nescau = 74cal 0,7prot 17carb 0,6gord Total 689 calorias 77g de proteinas 67g de carboidrados 11g de gordura almoço/janta 100g de arroz - 363cal 6,7prot 80,25carbo 0,4gord 200g peito de frango - 318cal 32prot 2gord 100g de batata doce - 143cal 1,15prot 34,45carbo 2C sopa azeite - 216cal 12gord Total 1070 Calorias 39,85g de proteinas 114,7g de carboidrados 26,4g de gordura 4 Batidas + Almoço e Janta 4896 calorias 388g de proteinas 498g de carboidrados 90g de gordura dia sem treino 09 horas - 1 batida 12 horas - 1 almoço 15 horas - 1 batida 18 horas - 1 batida 21 horas - 1 janta 24 horas - 1 batida dia com treino 09 horas - 1 batida 12 horas - 1 almoço 15 horas - 1 batida 16 horas - 1 pré-treino - 1 pós-treino líquido 18 horas - 1 batida 21 horas - 1 janta 24 horas - 1 batida Como eu disse, sou inexperiente, a dieta e os treinos eu mesmo fiz sem auxilio de profissionais.Desculpa a extensão do tópico, agradeço a todos que me ajudarem, e sempre que possível ajudarei também! Gratoo
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Galera tudo bom? Tenho 22 anos estou realizando um treino ABC e tenho duas dúvidas: Primeira: Qual a melhor opção? Opção 1: Treinar 6x por semana e descançar no domingo Opção 2: Teinar ABC, descançar na quinta, AB na sexta e no sabado e descanço no domingo. Segunda dúvida: Qual tipo de aeróbico devo fazer e quando? Posso fazer aeróbico no descanço?Devo fazer corridas de 40 min em de 60 a 70% da FCM ou devo fazer o aeróbico intervalado?
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Idade: 22 Altura: 1,74 Peso: 80 BF: não sei, mas deve ta uns 25 kkkkk Medidas: Biceps Direito 37,8 cm (contraido, frio) Biceps Esquerdo 37,4 cm (contraido, frio) Barriga (1 dedo abaixo do umbigo) 93cm ¬¬ Panturrilha 38cm Coxa não medi pois não sei qual o local correto a medir Objetivo do treino: Perder Gordura Sempre fui gordo, uma vez tomei vergonha na cara, me dediquei e consegui abaixar dos 95 kg para 69kg (aqui com 13% BF). Depois disso tive muitos problemas pessoais e acabei ficando o ano passado inteiro largadão, treinava uns 2 meses e parava uns 3(obs: sempre gostei de correr, então pelo menos 1 ou 2 vezes na semana eu corria uns 5~~8 km), alimentação então nem se fala. Resultado ganhei bastante gordura novamente. Agora esse ano parece que as coisas começaram a dar certo novamente, tendo o horário das 07:30 as 08:40 (no máximo) de seg a sexta para meu treino. Como tenho aparelhos em casa e meu tempo é curto, vou começar a treinar em casa por isso gostaria de pedir ajuda para formar um melhor treino possível no tempo que tenho disponível. Obs: não me digam do treino SL 5x5, pois tentei por um tempo e não curtir (coisa pessoal mesmo), a divisão que mais gostei foi ABC2x, mas visto que não treinarei no sábado, então ficara ABCAB - CABCA - BCABC. O que tenho disponível: Banco Supino (reto, inclinado, declinado) Barra 1,8 m Barra 1,2 m Halters para montar com rosca Barra de Porta Multifuncional Vamos ao treino A - Peito / Ombro / Tríceps 1) Supino Reto 3x8 2) Supino Inclinado 3x8 3) Crucifixo 3x10 4) Desenvolvimento Militar 3x10 5) Elevação Lateral 3x10 6) Tríceps Testa c Halter 3x10 7) Tríceps Supino 3x10 8) Tríceps Banco 3x10 B - Costas / Trapézio / Bíceps 1) Barra Fixa 3xMáx 2) Levantamento Terra 3x8 3) Remada Unilateral c halter 3x8 4) Remada em Pé 3x10 5) Encolhimento 3x12 6) Rosca Direta barra reta 3x10 7) Concentrado 3x8 8) Rosca Inverça 3x10 C - Pernas Agachamento livre 3x10 Avanço 3x10 Stiff 3x10 Panturrilhas em Pé 3x10 Fiz minha dieta e esta com aproximadamente 200~~300 kcal de deficit Por favor opinem, critiquem. (que exercícios de perna a mais posso fazer com o que tenho?) Pretendo fazer todo dia após a musculação uma média de 20 min de aeróbico (corrida na rua), então o treino deve durar 40~45min na média. Pensei no AEJ mas, devido a musculação ser feita de manha, fica complicado fazer o AEJ, e logo em seguida treinar. Peço que opinem se há algum exercício q tenho q trocar, tirar, colocar a mais. obrigado.
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Fala galera, to querendo iniciar um treino novo, ja pesquisei sobre, e queria saber se preciso mudar alguma coisa Idade:16 Altura:175 Peso:68 BF: 10% Objetivo do treino:Hipertrofia Estrutura:A,B,C 2x Tempo de Treino, 1 ano e 2 meses o treino ficaria assim (A)Costas, Biceps e Trapézio Levantamento Terra - 3 - 10/8/5 Barra fixa - 3 - falha Remada na barra T - 3 - 12/10/8 Remada Unilateral - 3 - 12/10/10 Rosca Concentrada - 3 - 12 Rosca Direta - 3 - 10 Rosca Punho - 3 - 15 Remada Alta - 3 - 12 (B)Peito, Ombro e Triceps Supino Reto - 3 - 10/8/falha Supino Inclinado(dia 1 barra, dia 2 alteres) - 3 - 10 Crucifixo Reto - 3 - 10 Cross Over(dia 1, Pull Over dia 2) - 3 - 12/10/8 Desenvolvimento Militar - 3 - 12/10/8 Elevação lateral - 3 - 10 Crucifixo Inverso - 3 - 10 Paralelas - 3 - falha Testa(dia 1, supino fechado dia 2) - 3 - 10 ©Perna Banco Extensor - 4 - 12/10/8/6 Agachamento Livre - 4 - 12/12/10/10 Leg Press - 3 - 10/10/10 Flexora em Pé - 12/8/6 Flexora Banco - 3 - falha Gemeos no banco - 3 - 10 Gemeos em pé - 3 - falha Os Abdominais ja estaram sendo fortalecidos o bastante com alguns dos exercicios, se puderem ajudar agradeço
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Bom pessoal, sou novo no forum mais ja acompanho a um tempo, montei esse treino depois de ler varios posts, principalmente no tópico " Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]" segue abaixo o treino: Idade: 19 Altura: 1,74 Peso: 72 BF: 9.11% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x A1 - Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 ( Máquina ou livre? ) Supido inclinado 4x8 Cross Over - Parte Inferior 4x8 Desenvolvimento por trás com barra 4x8 Leventamento frontal com halter 4x8 Testa com barra W 4x8 B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Barra ( Livre ) 4x8 Puxador por trás 4x8 Remada Baixa ( Na máquina ) 4x8 Encolhimento com barra 4x8 Rosca Direta Barra W 4x8 Rosca Scott Barra reta 4x8 Rosca Inversa 4x8 C - Perna / Panturrilha Agachamento 4x10~12 ( livre ou smith? ) Avanço no smith 4x8 Cadeira Estensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilha sentado ( Máquina ) 4x8 Panturrilha no Leg Press 4x8 A2 - Peito / Ombro / Tríceps ( Posso fazer isso? um A1 e outro A2, focando em partes diferentes? ) Supido inclinado 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Peck Deck 4x8 Levantamento lateral com halter 4x8 Leventamento frontal com halter 4x8 Testa com barra W 4x8 B - ( normal ) (Abdominais 3x na semana) algum problema no treino? exagerei nos exercícios? repetições? algo para mudar? Obrigado pela ajuda!!
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Olá Marombeiros, Altura: 1,68 Peso: 64 kg Objetivo: hipertrofia (ganho de massa magra com qualidade) Tempo de academia: 7 meses de academia (antes eu não era sedentario, praticava Kung Fu puro aerobico, mas tive que dar uma parada pra arrumar a carcaça, eu estava com 58kg :s) Dieta: http://www.brimages.com.br/images/109Sem_t_tulo.png Normalmente treino abc2x TREINO A PEITO Supino Reto - 4x de 12-10-8-6 Supino Incl. + Fly - 3x de 12 Peck Deck - 3x 12 Cross Over - 3x 12 TRICIPES Pulley inverso - 3x de 12 Testa barra + supino fechado - 3x de 12 Coice cabo - 3x de 12 ABDOMEN - 3x 15 ------------------------------------------- TREINO B COSTAS Puxador Frente Inverso - 4x de 12-10-8-6 Puxador Neutra - 3x de 12 Remada Articulada - 3x de 12 BICEPS Rosca Direta + martelo - 3x 12 Scoot Uni - 4x de 12-10-8-6 Alternada - 3x de 12 ABDOMEN - 3x 15 ------------------------------------------- TREINO C OMBRO Des. Atrás - 4x de 12-10-8-6 Arnold - 3x de 12 Elevação lateral cabo - 3x 12 Remada em pé - 3x de 12 PERNAS Agachamento - 4x de 10 Leg Press - 4x de 10 Extensora - 4x de 10 Flexora - 4x de 10 PANTURILHAS Sentado (Leg Press) - 3x de 15 Em pé - 3x de 15 ABDOMEN - 3x de 15 ---------------------------------------------------------------------- Começei quarta-feira passada com esse treino. Abraços
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Eaí galera, blz? Vou mudar minha rotina de treinos, após pesquisar cheguei até o seguinte resultado , gostaria que avaliassem possíveis defeitos, e como posso melhorar tal rotina. Agradeço Muito a atenção de todos.... Tenho 1.86 de altura, 80Kg, BF14%, Treino há cerca de 5 mêses, tal treino será em bulking! A (Segunda) COSTAS - BÍCEPS - ANTEBRAÇO 3x 8~10 Levantamento Terra 3x 8~10 Crucifixo Inverso 3x 8~10 Puxada aberta no Graviton 3x 8~10 Puxada Horizontal com barra 3x 8~10 Rosca Martelo 3x 8~10 Rosca Concentrada 3x 8~10 Rosca Inversa 3x 8~10 Antebraço com halter B ( Quarta ) PERNAS - PANTURRILHAS - OMBRO 3x 8~10 Agachamento Frontal 3x 8~10 Leg Press 45° 3x 8~10 Flexora 3x 8~10 Extensora 3x Até a falha, panturrilha no banco 3x Até a falha, panturrilha no Leg Press 45° 3x 8~10 Desenvolvimento Frontal com barra 3x 8~10 Remada Alta C ( Sexta ) PEITO - TRÍCEPS - 3x 8~10 Supino Reto 3x 8~10 Fly Inclinado 3x 8~10 Supino declinado 3x 8~10 Pull Over 3x 8~10 Tríceps Individual 3x 8~10 Tríceps na Corda 3x 8~10 Tríceps no Banco Obs : Abdominal eu faço Terça e Quinta, em casa mesmo, usando cargas....
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Olá galera, hoje fiz minha 3° avaliação na academia, as avaliações são de 2 em 2 meses, eu entrei na academia dia 04/10/2012, bom, a professora me passou um treino AB na 2° avaliação, e me passou AB de novo hoje. Avaliem o treino por favor!!! Ela também passou uma técnica bi-set em todos os treinos!!! Ela passou um troço de segurar 10 segundos e depois começar a fazer 8 repetições, isso eu não entendi. expliquem... A - Segunda, quarta e sexta B - Terça, quinta e sábado A = Pernas (completo), Quadril e abdômem: Pernas: Hack (agachamento 45°) máquina 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. E depois de fazer ela direto para- panturrilha nela mesma: 2x segura 10 segundos e faz 16 rep. Mesa extensora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. E depois sem descansar faz direto- Mesa flexora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Abdômem: abdominal comum alternada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois sem descanso- Abdômem perna estendida = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Quadril: Abdução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois em descanso- Adução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. B = Ombro, peito, tríceps, bíceps e costas: Ombro: Elevação lateral e frontal = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Peito: Supino = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois sem descanso- Crussifixo com halteres (fly) = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Pull over com halter = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Costas: Puxada pela frente articulada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Remada com halter unilateral = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Bíceps: Bíceps scott = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Bíceps alternada halteres = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Tríceps: Tríceps francês máquina = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Tríceps concentrada na polia = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. MASSSSSS, EU TO PENSANDO EM MUDAR, PORQUE TREINO AB NÃO DA PARA TREINAR DIREITO!!! To pensando em fazer o mesmo esquema, mas assim: ABC 2x A = Peito, tríceps e ombro B = Costas, bíceps e trapézio C = Pernas e abdômem E adicionar 1 exercício para peito e para costas, ex: Colocar nas costas uma barra fixa, remada curva, ou levantamento terra! Colocar no peito algum exercício inclinado, supino inclinado ou crussifixo inclinado! E trocar o Hack por um agachamento livre! Só isso, que achariam? ficaria legal?
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Sou iniciante (treino há uns 15 dias), tenho 19 anos e peso uns 76 kg. Eu notei que o cara que montou meu treino não tem muita habilidade, nem conhecimento, mas infelizmente não posso pagar por uma academia melhor ou personal trainer... Então se vocês puderem me ajudar, aí vão algumas dúvidas: - Atualmente meu treino é ABC, sendo C = pernas e ombros. Eu não poderia jogar pernas para o A e ombros para o B para fazer AB ? - Só estou fazendo três exercícios de costas: puxador frente, puxador costas e acho que remada, no mesmo aparelho que faço puxador, não sei o nome... Eu fico encostado no aparelho, de costas, e puxo a haste com os braços sempre retos... Deveria fazer mais ? Recomendam algum ? Valeu!
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Bom dia Galera, Gostaria de uma opnião de vocês sobre meu treino, Tenho 24 anos 70 Kg 1,70 de Altura 33 Braço(contraido) 93 Peitoral Voltei aos treinos semana passada estou utilizando ABC Estou fazendo todos 3 series com aprox 80% da carga maxima até a exaustão, de 8~12 repetições. Segunda A : Terça B : Quarta C : Quinta A : Sexta B A: Peito 3x Triceps 3x Ombro 3x B: Biceps 3x Costas 3x Trapezio 3x C: Coxa 3x Panturrilha 3x Esta divisão esta legal para hipertrofia?
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Fala Galera beleza! Atualmente estou fazendo um treino ABC A: peito/triceps/ombro B: costas/biceps/trapezio C: coxa/panturrilha Primeiro duvida, esta divisão esta boa? Segunda duvida é a seguinte, eu faço Segunda - A / Terça - B / Quarta - C / Quinta - A / Terça B na outra semana eu continuo a sequencia começando por C ou eu inicio novamente em A? Favor colocar o por que.. Valeu!
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Idade: 31 Altura: 1,75m Peso: 83.20 kg BF: ~~~~% (cerca de 10 ou 12) Tempo de treino: + ou - 3 anos Objetivo do treino: Hipertrofia/Aumento de força Ola galera eu treino em casa e estou postando esse treino um pouco adaptado para avaliação agradeço a aqueles que me derem atenção... Treino A B C Off com progressão de carga A1: Peito Costa 1. Supino Reto 15~12~10~8~6 2. Supino Reto pegada inversa Ou supino inclinado 3 x 8~10 3. Crucifixo 3 x 8~10 4. Terra 2 x 8~10 5. Barra fixa 3 x 8~10 6. Remada Curvada 3 x 8~10 7. Panturrilha em pé 100 (treino todos os dias) B Pernas Abs 1. Agachamento Livre 15~12~10~8~6 2. Agachamento frontal 3 x 8~10 3. Stiff 2x 8~10 4. Flexora 3 x 8~10 5. Extensora 3 x 8~10 6. Abs 3 x 8~10 7. Panturrilha em pé 100 C Bíceps Tríceps Ombros 1. Tríceps Testa 3 x 8~10 2. Tríceps coice 3 x 8~10 3. Rosca Direta com barra 3 x 8~10 4 Rosca Alternada 3 x 8~10 5. Desenvolvimento barra trás 3 x 8~10 6. Elevação lateral 3 x 8~10 7. Panturrilha em pé 100 OFF Uma questão se eu for fazer paralelas faria no treino A (foco no peito),haveria problema? Acham que essa divisão sobrecarrega algo? Desde já agradeço a atenção
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Estou fazendo um treino ABC, pretendo continuar com ele até mais ou menos o final de fevereiro, só que na hora de muda-lo não sei oque fazer, queria saber a opnião de vocês em relação a treino ABC ou AB qual é o melhor, e qual é a divisão dos exercicios em treino AB .. (ex : peito costa ombro A e perna e braço .
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Fala marombas! Estava eu meio infeliz com meus métodos de treinamento, praticados por professores estapafúrdios de academia e decidi dar uma pesquisada em treinos e exercícios (% de recrutamento de fibras, multifuncionais e etc) me baseando pelos tópicos aqui do fórum e decidi montar um treino com base nas leituras e recomendações. Depois de montado, quero compartilhar com vocês o treino, que juntamente com a dieta que vou começar, dar uma reduzida no BF% e primordialmente, buscar desenvolvimento muscular baseado na definição. VAMBORA. Idade: 20 Altura: 1,70 Peso: 86kg (é daqui que tô precisando tirar as gordurebas) Objetivo do treino: definição muscular A,B,C 2x com aeróbicos pós-treino ou feitos pela manhã (queria uma opinião quanto a isso também) obs: EX é exaustão Treino A Peito + Tríceps Supino Inclinado com Halteres 4x10 Supino Reto 4x10 Flexão Livre 3x12 Cross Over 2x Ex Paralelas 2x Ex Testa 4x10 Corda + Pulley 3x12 (Super-set) Treino B Costas + Bíceps Pulley Costas 4x10 Terra 5x5 Remada Curvada 3x12 Barra Fixa Supinada 2x Ex Rosca Scott 4x10 Rosca Alternada Inclinada 3x12 Rosca 21 3x Treino C Perna + Ombro + Antebraço Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Frontal 3x12 Encolhimento com halteres 4x8 Crucifixo sentado 2x Ex Agachamento Hack 4x8 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 4x10 Elevação Smith na ponta dos pés 3x15 Rosca Inversa 4x12 Rosca pulso halteres 3x Ex Bi-set Espero que possam tecer suas livres e constantes opiniões!
