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Salve pessoal... boa noite! De um mês para cá tenho tido a sensação de febre após os meus treinos... Não na primeira hora nem na segunda, essa sensação se prolonga por cerca de 3 ou 4... Em 3 anos de academia nunca tive nada igual. Vale ressaltar que é somente sensação de extremo cansaço (que é normal), porém conjunta de certa indisposição e a sensação de temperatura elevada (já chequei no termômetro, nada patológico). A questão é que me incomoda o suficiente a ponto de não conseguir exercer minhas outras tarefas pós academia... E ai galera? Alguém? Abraços.

Fala galera... Em estudos para a faculdade, acabei lendo este artigo e achei no mínimo curioso os resultados obtidos neste estudo. O que encontrei de interessante é que exercícios aeróbicos preservaram a MCM (massa corporal magra) e preveniu a redução da TMR (Taxa Metabólica de Repouso). Este dado ao meu ver me contrariou em muitas situações presenciadas e/ou conversas sobre exercícios e estimulação da massa magra. Estou compartilhando com vocês o artigo (Efeito de programas de emagrecimento com e sem exercícios.pdf) e colocando um breve resumo sobre ele aqui no tópico. Resumo do artigo: Valeu !

Olá galera, sou Enock tenho 15 anos, 1,55m e 52kg, já estou a uns 3 meses na academia, percebi um leve aumento, mas não o esperado, não tomo suplemento e minha alimentação é mais ou menos, gostaria que vocês pudessem me ajudar na criação de uma dieta e me indicassem uma boa suplementação e um bom treinamento. Agradeço por todas as dicas que puderem me dar.

Bom, comecei um estágio no período da manhã e estudo no período da tarde me sobraram apenas 3hrs na parte da noite que eu queria reservar para os estudos. Pois então, as academias são longe de casa e não me sobraria tempo para estudar, foi ai que resolvi fazer um treino de calistenia no parque próximo a minha casa. li que o treino deveria ser realizado de 3-4 dias na semana, porém é um treino leve e eu já tenho 2 anos de experiencia com a musculação, daí pensei em fazer esse treino todos os dias (seg-sab) associado ao Hiit. Treino Iniciante: 4 SÉRIES close hands chin ups: 7 reps pull ups: 5 reps dips: 6reps push ups: 15 reps leg raises: 5reps jump squats: 15reps australian pull ups: 15reps Hiit: 10x15 segundos (20-30 segundos de descanso) Agradeço a ajuda de todos, grande abraço!

eae pessoal, tenho uma duvida tao grande, como meus pais não me deixam treinar na academia e tal. tenho 15 anos. ja fiquei treinando em casa com alguns pesinhos ate o ponto que achava q n tava conseguindo ganhar mais massa. coisas que acontecem que da vontade de jogar o meu ódio na musculação pena q não posso entra na academia. musica como essa me dao força para nao desistir de algo que eu quero bom eu queria saber se da para ganhar alguma massa treinando so com o peso do corpo e com alguns pesos leves.

Boa noite, Este é meu primeiro post no fórum, busquei minha dúvida e não achei resposta. Peço perdão caso cometa alguma falha. Sou LICENCIANDO em Educação Física, desta forma, para quem conhece grades acadêmicas, não tenho proximidade com a parte do bacharelado, o que inclui o contato com a musculação. Tenho 20 anos e nunca pisei em uma academia, realmente. Estive parado por um tempo nas minhas atividades físicas (corrida, futebol...) em virtudes de alguns membros quebrados e estou voltando aos poucos depois de quase 3 meses. Desta forma, enquanto parado, pensei em começar a buscar condicionamento, ao mesmo tempo que buscarei o ganho de massa muscular, uma vez que poderia ganhar algum percentual de massa enquanto "parado" no futebol, fazendo com que voltasse mais encorpado. Desta forma, pensei em aliar o Treinamento Funcional (o qual tenho certificados e "autorização" para exercer) com a musculação, intercalando treinos de corridas. Assim, programei por alto uma forma de treinamento para que eu possa utilizar todo o meu tempo na busca pelo meu objetivo. Ficando assim, nos dias da musculação que não forçasse muito os membros inferiores, trabalharia-os no treinamento funcional. Nos dias que houvesse trabalho nos membros inferiores, abriria mão do Funcional. Fazendo, em todos os dias, algum trabalho específico para o CORE. P.S¹: No funcional eu busco (aria/arei) resistência e força dos membros inferiores. Acham que está bom ou arriscado demais? Agradeço-os desde já.

Como tomar Hipercalórico corretamente ?

Olá Galera, tenho 17 anos e comecei a treinar a uns 3 meses. Queria dicas de como melhorar meu treino, e se ele está bom. Atualmente estou treinando assim : Segunda: Bíceps, tríceps, costas Terça: Pernas e abdominal Quarta: Ante braço Quinta: Descanso Sexta: Bíceps, tríceps, costas Sábado: Pernas e abdominal Domingo: Ante braço Obs: Vou na academia segunda e sexta, o resto dos dias treino em casa, tenho halteres de pesos variados

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Galera eu treino ABC a mais de um ano só que minhas perna ta meio difícil de desenvolver estou querendo fazer esse treinamento o que vcs acham Eu treino pernas segunda e sexta Seria 1- agachamento livre 3x12 2- extensor 4x de 8a12 3-afundo 3x12 4-Leg press 45 4x10 O q vocês acham o que deveria mudar ? Devo acrescentar algum exercício ?

Idade:15 Altura:1,77 Peso: 73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC - Seg/Qua/Sex Segunda - Peito e Tríceps Supino Reto com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Inclinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Declinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Crucifixo com Halteres - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pulley com Barra Reta - 4 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso entre as séries Supino fechado 3 séries 8 a 10 reps 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca testa com halter 3 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Paralelas no banco 2 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Quarta - Costa e Bíceps Puxada Aberta - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Puxada Fechada - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Remada Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pullover com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca na Polia Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Scott - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Inversa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Sexta - Ombro e Perna Desenvolvimento - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Frontal - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Lateral - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Desenvolvimento com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Agachamento Livre - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Extensora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexão Plantar - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Gêmeos no Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso OBS: Não posso treinar Ter/Qui... Treino feito por um amigo meu, que também é personal.

E aew galera quero que avaliem meu treino. Idade: 16 Altura: 1,74 Bf: 12% Peso: 59,3Kg Objetivo: Conseguir o máximo de peso possível em 2 meses que vou estar regulando minha Testosterona com testo em creme e DHEIA pra estimular produção de testo. Tempo de treino: 1 ano e 6 meses (aprendi comer esses dias) Segunda: PEITO 1º Supino reto 4 x 13 2º Supino inclinado 4 x 13 3º Crucifixio 4 x 12 4º Cross Over 4 x 12 5º Pull Over 4 x 12 PANTURRILHA 1º Elevação plantal 4 x 12 2º Panturrilha sentado 5 x 20 Terça BÍCEPS 1º Rosca direta 4 x 10 / 8 / 6 ( Aumentando peso cada vez que for diminuindo número de repetições, e na ultima fazer com o peso máximo e diminuindo sem parar) 2º Alternado 4 x 12 3º Rosca Martelo 4 x 12 TRÍCEPS 1º Tríceps com barra testa conjugado com Tríceps com halteres 4 x 16 ( cada um é 8 2º Tríceps com corda no Cross Over 4 x 12 3º Tríceps com barra no Cross Over Quarta: PERNAS 1º Agachamento no Smith 4 x 12 2º Leg Press 4 x 12 ( 3 rápidas e 3 lentas até as 12) 3ºMesa flexora 4 x 12 4º Levantamento Siff 5º Desenvolvimento com barra 4 de 20 passos ( 10 indo e 10 voltando) Quinta: COSTAS 1º Puxada na frente com polia alta 4 x 12 2º Puxada atrás com polia alta 4 x 12 3º Cavalinho 4 x 12 4º Levantamento terra 4 vezes até a falha Sexta: OMBRO E TRAPÉZIO 1º Elevação lateral com halteres fixos 4 x 12 2º Elevação frontal com anilha 4 x 12 3º Desenvolvimento nuca com barra 4 x 12 4° Desenvolvimento na máquina 4 x 12 5º Encolhimento com ombros 4 x 12 Sábado e Domingo: Ando de bike tentando melhorar esses meus palitos. E aew o q acharam? Vlw

Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!

Treino: ABCAB Segunda: Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Terça: Costas, Bíceps e Abdômen Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Quarta: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Leg Press Avanço com Barra Extensora[ Flexora Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Quinta: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Sexta: Costas, Bíceps e Panturrilha Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado

Olá. Bem, eu malho desde os 17 anos e desde que entrei na academia, procuro mais do que ter "pernão e bundão", sempre procurei um equilíbrio. Eu me mudei, antes malhava numa academia mais estruturada e fazia um treino completo. Agora, malho numa academia perto de casa, que é mais "humilde", porém melhor. Alguns aparelhos usam anilhas, ao invés de placas (extensora, flexora, máquinas pra agachamento). Só que a academia tem um problema muito sério. Não tem professor a disposição dos alunos, tem os 3 donos, mas eles se limitam a passar séries e ensinar uma vez como se faz o exercício. Como treinei pernas com séries excelentes e sai dos 50kg pros 63kg com um bom volume, acho que não estava no caminho errado, e monto minhas próprias séries de perna e glúteos. Pesquiso exercícios e sempre peço pro dono da academia avaliar e ver se estou trabalhando os grupamentos de forma correta. Mas ai vem meu problema, e no que eu quero ajuda. EU PRECISO MALHAR MEMBROS SUPERIORES! Sinto falta de uma boa série, e não tenho muito experiência com esses exercícios, e faço da minha cabeça mesmo. Mas não sei se tô sobrecarregando alguns grupamentos, e deixando outros sem atenção. Eu malho 6 dias pro semana ABC * Quadríceps / Adutores / Bíceps / Tríceps * Posteriores / Glúteos / Abdutores * Panturrilha / Costas / Peito / Ombro Aeróbico todos os dias (eu gosto!) - SEG/QUA/SEX de alta intensidade - QUI/SEX moderado Os exercícios que eu estou fazendo pra superiores são: - rosca scott barra W (um amigo disse que seria melhor pra eu estabilizar) - rosca concentrada - bíceps 21 no cross - tríceps corda na polia - tríceps francês - tríceps testa - puxada aberta no pulley - remada sentada na máquina - voador dorsal - dorsal (coloco a barra no pulley, e desço toda e deixo subir até a altura dos olhos ... nunca soube o nome desse exercício!) - voador frontal - supino sentado - supino (sem nada pq a barra já pesa pra caramba rs) - elevação frontal/lateral pra ombro Faço tudo 3x10 (como já disse, não tenho acompanhamento nenhum) O peso que eu uso, é o que eu aguento fazer as repetições, mas na última série, fico esgostada. Eu gosto de malhar superiores, e aquele peso mais leve que uma pluma me dá irritação. Gosto de malhar tudo, menos trapézio porque já acho meu trapézio alto e alguns exercícios já pegam ele, e eu acho que é o bastante. Minhas medidas dos membros superiores: Antebraço: E 23cm / D 23,5cm ¬¬ Braço (relaxado): E 29cm / D 29cm Braço (contraído): E 30cm / D 30cm Tórax: 87cm / Na altura da dorsal: 76cm Toda dica, conselho, sugestão, enfim ... serão bem-vindos!

Olá a todos. - Gostaria de saber da galera mais experiente, sobre os meus exercícios. - Devido a minha falta de tempo, treino pela manhã somente 1Hs por dia (6:20Hs a 7:20Hs). Sendo assim, resumi o meu treino da seguinte maneira. .:: Treino A Supino reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Supino Declinado 4x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevação frontal com anilha 4x10 Tríceps com pegada invertida 3x12 Tríceps corda 3x12 Tríceps francês 3x12 .:: Treino B Cadeira extensora 4x15 Leg 45 4x15 Avanço no Smith 4x15 Levantamento terra 4x10 Puxada frontal 4x10 Puxada supinada 4x10 Cavalo com pegada aberta 4x10 Bíceps (rosca com barra 'H') 3x12 Bíceps (com barra reta) 3x12 Bíceps (rosca concentrada) 3x12 Minha dúvida seria no levantamento terra, nesta sequência de séries A&B duas vezes por semana, se teria problemas a longo prazo. Desde já agradeço a quem me responder.

Faço a divisão A¹ na primeira parte da semana e a A² na ultima parte. espero que deixem seus comentários sobre a escolha dos exercicios e da divisão em si . A¹: Peito tríceps e ombros A² : Peito tríceps e Supino Inclinado 4x8 Supino inclinado com halteres 5x5 Supino Reto 5x5 voador 4x8 Cross over 4x8 Supino fechado 4x8 Cruxifixo 4x8 triceps polia alta 3x12 Triceps Banco 4x8 desenvolvimento militar com barra 5x5 triceps Testa 3x12 elevação lateral 4x10 Elevaçao lateral 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8 B¹: Costas bíceps e trapézios B² :Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Puxador para a frente 4x6 Remada curvada 4x8 ou 5x5 remada cavalinho 5x5 serrote 2x20 puxador com pegada fechada 3x12 barra fixa com pegada supinada 3x6~8 Remada Curvada 3x8 Rosca concentrada 2x12 Rosca Schott 2x12 Roca direta 2x12 Roca concentrada 2x12 Encolhimento 4x12 Encolhimento 4x12 C¹: Pernas e panturrilhas C² :Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Agachamento smith 5x5 Leg press 4x8 Agachamento hack 4x8 mesa flexora 4x6 mesa extesora 4x8 mesa extesora 4x8 mesa flexora 4x6 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos leg 45° 4x20 Gemeos em pé 4x15~25 Gemeos no leg 90° 4x20

Fala marombada beleza? Eu treino a mais ou menos 1 ano e meio,cinco vezes por semana, e vou começar a fazer um treino ABCDE, ja fiz um treino assim mas com divisões diferentes, a minha principal duvida e onde encaixar o levantamento terra, mas qualquer dica é bem vinda. Segue abaixo divisão de treino. Treino A - Peito e panturrilhas Supino 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Cross Over 4 x 8 Crucifixo 4 x 8 Flexão de Braço 4 x 10 Panturrilha em Pé 4 x 10 Panturrilha Soleo 4 x 10 Treino B - Posterior Coxa e Bíceps Leg Alto 4 x 10 Flexora Unilateral 4 x 10 Adutor 4 x 10 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Scott 4 x 8 Rosca Unilateral Cross 4 x 8 Rosca Concentrada 4 x 8 Treino C - Trapézio, Ombro e ABS Desenv. Frente Barra 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 Desenv. Arnold 4 x 8 Remada Alta Aberta 4 x 8 Encolhimento Ombro 4 x 8 ABS Supra/ Infra/ Obliquo 4 x 25 Treino D - Quadríceps e Tríceps Leg Press 45º 4 x 10 Extensora Unilateral 4 x 10 Agachamento 4 x 10 Abdutor 4 x 10 Tríceps Invertido 4 x 8 Tríceps Na Paralela 4 x 8 Tríceps Frances Barra 4 x 8 Tríceps Testa 4 x 8 Treino E - Costas e Antebraço Remada Sentada Triangulo 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 ou 4 x 6 Remada Curvada 4 x 8 Crucifixo Invertido 4 x 8 Barra Fixa 4 x 6 Rosca Invertida 4 x 8 Rosca Punho Supinada 4 x 8 Rosca Punho Pronada 4 x 8 A minha principal duvida é devido ao levantamento terra, treinando quadríceps um dia antes estarei prejudicando a execução dele no dia seguinte? ou prejudicando a musculatura do treino anterior

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??

Muito é discutido sobre os exercicios compostos, tenho uma grande duvida. Quando você passou 3 meses, 2 meses e tu vai mudar seu treino, você muda exercicios compostos livres. Exemplo: Supino reto Agachamento Levantamento terra Pararelas Quando se troca de treino, você troca esses exercicios?

Segunda-feira: Biceps e triceps -Rosca concentrada 3x8/10 -Rosca Schott 3x8/10 -Rosca Direta 7x8/12 -Triceps Testa 3x8/10 -Rosca Francesa 3x8/10 -Triceps na corda 7x8/12 -Panturrilhas Leg 90° 3x10/12 - EM pé 7x12/15 TERÇA-FEIRA: QUADRICEPS E FEMURAL e TRA -Agachamento Livre 3x8/10 -Leg Press 3x8/10 -Mesa Extensora 7x8/12 -Mesa Flexora 7x8/12 -ENCOLHIMENTO COM BARRAS 4x8/10 -Encolhimento com halteres 4x10/12 QUARTA-FEIRA: DESCANSO QUINTA-FEIRA: PEITO E TRICEPS -supino inclinado(alters) 3x8/10 -Supino Reto(Barra) 3x8/10 -Cross Over 7x8/12 -Triceps francesa 3x8/10 -triceps corda 7x10/12 Sexta-feira: COSTA E BICEPS -BARRA FIXA 3X DE QNTS EU CONSEGUIR -Puxador frente 3x8/12 -Puxada na máquina 7x10/12 -Rosca alternada 3x8/10 -Rosca schott 7x10/12 SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHAS -desenvolvimento militar com halteres 3x8/10 -desenvolvimento para frente 3x/10 -Crisifico inverso 3x8/10 -elevação Lateral 7x10/12 - panturrilhas hack machine 3x10/12 - leg 45° 7x12/15

Brincadeiras no título á parte, bem galera, vim apresentar meu treino e aceito dicas. Montei o treino com FOCO TOTAL NO BULK, porem, coloco corrida 2x na semana para ajudar na queima da gordura Por que disso? Sempre fui gordinho e tal, mas um dia acordei e simplesmente disse "chega" é, é verdade, ahahahah, decidi mudar, crescer, tentar mudar o máximo que posso Informações: Altura: 1,86m Peso: 95kg - 21 anos - Treino: A - Peito/ombro/triceps B - Costa/biceps C - Corrida - to querendo eliminar um pouco de gordura antes de treinar perna (tenho pernas e coxas grossas, lutei judo desde criança etc) Alimentação: Aqui eu encontro o maior problema do meu treino, trabalho o dia inteiro e vou para faculdade a noite, faço o que posso, mas minha rotina é corrida Manhã(Durmo tarde, é a hora que estudo, porem consigo dormir de 6 - 8 horas por noite) Normalmente entre 8:30 e 9:30 - Copo de leite desnatado batido com albumina, as vezes acrescento whey. - 1 fatia de pão com peito de peru Almoço: O escritorio em que trabalho fornece o almoço, então como o que tem... sempre tem carne e sala etc... Tarde: Quando consigo levo uma barrinha de ceral 17:20 - PRÉ TREINO = As vezes bato 2 bananas com aveia e leite desnatado ou como pao com peito de peru ou granola com danone PÓS TREINO - Whey - depois de uma hora/duas dependendo do dia consigo comer peito de frango com umas fatias de pão, ou autm, ou só pao com peito de peru Noite - chegando da facul como uma banana... Antes de dormir eu bato leite desnatado com albumina Espero que me ajudem e me acompanhe galera! Vou atualizando sempre que der!

Mano, hoje eu tava na academia suave aí acabei de fazer fui alongar como sempre, e veio um cara falando que não precisa alongar... e deixar sem alongar e ir embora isto é correto ?

Boa tarde pessoal, to treinando o ABC2x e to com duvida em relação aos exercicios de PEITO, TRICEPS e OMBRO (que é na segunda). E dúvida nos exercícios de COSTA, TRAPÉZIO e BICEPS(que é na Terça). To com 2 meses de academia.. Altura: 1,70 Peso: 60kg Idade: 17 Sou ectomorfo! É melhor treinar trapézio na segunda com ombro? Analisem ai os exercícios de segunda e terça, pra eu mudar! A - Peito , ombros triceps. B - Costas , biceps e trapézio. C - Coxa e panturrilha. A-Peito: Supino Reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo reto ou inclinado? 3x10 Borboleta 3x8(precisa fazer?) Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento com Barra( na frente ou atras?)3x8 Triceps: Triceps frances 3x8 OU triceps testa 3x8 OU paralelas 3x? OU supino fechado 3x8 ?? Pulley 3x8 ---------------------------------- B-Costas Puxada frente ou atras? 3x10 Remada baixa fechada(sentado) 3x10 Remada cavalinho 3x10 Biceps Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Trapézio encolhimento de ombro 4x8 ? Ou Remada ereta com barra 3x10 ?