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eai pessoal é como diz um artigo que li aqui "todos sabemos que o agachamento é, e sempre sera o exercício base para qualquer treino de pernas de verdade" essa é uma verdade comprovada, maquinas nunca superarao o bom e velho agachamento e suas variaçoes. bom eu sempre quiz fazer uma flexora extensora dois em um,"para economizar espaço" e nao sabia como, dai eu pesquisei e achei essas imagem com algumas informaçoes. desenho tecnico, do aparelho abaixo note que tem apenas iformaçoes basicas como atura largura e profundidade. quero dizer que que nao estou querendo comparar o que estou fazendo com essas maquinas, mesmo porque sao gringas e eu sou apenas um amador no que faço, meu objetivo é apenas postar informaçoes que acresente conhecimento a alguém nessa sessao academia em casa, para mim é apenas um projeto que vou aperfeiçoar e melhorar até ficar do jeito que quero,beeleza. pesquisei um pouco mais e achei essa imagem e tentei fazer mais ou menos parecido,adaptado para minha altura é claro. ideia inicial apenas extensora. o que eu fiz até agora! usei o que tinha mesmo, metalon 60x40 e 40x40 que tinha comprado a moO tempo, eu os guardei mas mesmo assim deu uma pequena inferujda, nada que uma lixa fina nao resouva improvisei um cavalete com duas cadeiras que me ajudou bastante, tempo previsto pra terminar pintura, acento e encosto, tauves proxima terça, depois posto mais foto abraço
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Eu tenho 18 anos e faço academia a quase 1 ano, a parte superior do meu corpo ja fez uma boa melhoria desde que comecei, o meu problema mesmo é as pernas. Eu sempre tive as pernas muito finas, principalmente as panturrilhas. Eu gostaria de saber se alguem ja foi assim e conseguiu reverter a situação, porque eu ja estou perdendo as esperanças, eu faço muito esforço com as pernas mas n teve quase nada de diferença. Eu sou meço 1.82 de altura e peso 69 k . Minha panturrilha é de APENAS 30 cm e as coxa 48 cm. Hj em dia n estou tomando nd, mas ja usei varios suplementos. Alguem poderia me ajudar!? -
Boa noite, pessoal... Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê. Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada: Idade: 44 anos Altura: 1,42 Peso: 53 kg Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia Tempo de treino: 5 anos Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino: Opção 1: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Opção 2: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Opção 3: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Opção 4: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço. Algumas informações adicionais... Esse treino seria realizado nas sextas-feiras... Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha. Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...
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Ola pessoal quero ajuda de vocês estou treinando a 4 meses queria ajuda de vocês pq do lado da minha bunda tem um buraco um de cada lada não e celulite tem uma pesquisada e não achei muita coisa vem em um luga que disse que e falta de gordura o que vocês me diz para preenche esse buraco Meu treino e esse Idade: 19 anos Altura: 1,58 Peso:51.20kg Objetivo do treino: hipertorfia Treino: AB descanso AB (A=perna, B=superior) Atualmente, meu treino de pernas é: Cadeira extensora unilateral 4x8 25kg Agachamento livre 4x10 40kg (20kg cada) Leg Press 180 3x10 e 1x8/8/8 40kg Gluteos 3x10 (professor varia a cada semana...nunca caneleiras) Mesa flexora 4x8 45kg Flexor em pe unilateral 3x10 10kg Adutor 3x15 49kg Abdutor 3x10 e 1x8/8/8 45kg Panturrilha sentada 4x15 40kg Queria saber se estou malhando pouco gluteos, e principalemte se posso fazer mais exercicios pra essa regiao, principalmente para os gluteos lateral...eu tenho um "buraco" do lado e isso sempre me irritou muito e agora ainda mais pq nao estou vendo esse "buraco" ser preenchido. Nao tem solução??
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Diário de uma super falsa magra Olá tudo bem pessoal Vamos lá então ! Sou Samatha Idade: 18 anos Peso: 50kg Medida do abdome 80cm Meço: 1.58 Tempo de treino vou fazer 5 meses dia 8\04\16 Bf: 30 não sei se esta correto . Objetivo perder gordura abdominal pq pelo meu ponto de vista só tenho gordura na barriga pq sou bem magrinha não tenho pernas torneadas nem nada só tenho uma barriga de chopp como diz minha mãe quero ressaltar que não bebo só agua e chá. No meu ponto de vista eu estou em um deficit calórico . Com essa dieta com deficit calórico conseguiu perder 5 kilos que atualmente eu estou pesando 50kg eu estava com 55.00 em Janeiro agora estou com 50.00 Mas para me esses 5 kg perdido foi retenção de líquido pq minha barriga ficou um pouco menos inchada Quero ajuda de vcs para ver o que faço pq não quero perder mas peso quero manter esse peso e perder a gordura que tenho. Eu faço 20 minutos de esteira inclinada estou a duas semana fazendo Aej estou me dando bem em relação a sentir algo não sentir nada ate o momento Eu treino pela manhã por volta das 08:00 faço aej 06:00 e a noite aqui em casa faco Hiit que vejo na net o que vcs me indicaria para ajuda a peder essa gordura abdominal eu sei que não só se perder gordura de um só luga e tal mas só tenho gordura nessa região assim ressalta que tenho uma gordura bem pequena mas me incomoda na parte interna da coxa sabe . Quero opinião de vocês me ajuda pessoal Tenha paciência comigo sou nova aqui no fórum Queria ressalta que tenho uma barriga de uma gravida de 2 a 3 meses tem algumas pessoas quer pergunta ate aff Segui a ft em baixo e deixem a opinião de vcs
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Bom dia, tenho 42 anos e treino Full Body para hipertrofia a anos e sempre fiz ele 3x. De um tempo para cá não sinto evolução nas minhas pernas. Então pensei em tirar os Agachamentos, Stiff, etc. do Full Body e colocar o treino de perna separado e mais intenso. Ficaria: 2° e 6° feira o Full Body sem perna e na 4° o treino de perna mais completo. Sáb. e Domingo recuperação. Serrá que fica melhor??? Att, Claudio Salem
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olá, fiz este exercício por estar sem meu rack de agachamento. Foi muito efetivo me permitindo a falha. Fiz segunda (07/12/15) e até hoje (12/12/15), 5 dias após, estou sentindo as pernas com 50kg apenas, quase a metade do que faço no squat.. Observação que faço, é que não se pode levantar a barra utilizando a lombar. Posturado e apenas as pernas se movem em todo exercício. abç
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pernas [Fora do Modelo] Divisão de treino Ectomorfo Foco nas pernas.
Álisson Silva postou um tópico em Lixeira
Olá, Galera! Sempre acompanho mas nunca postei nada. Hoje vim relatar uma divisão de treino e pedir opiniões. O diferencial desse treino e que a cada treino da parte superior vai um treino de perna. No caso para o descanso superior. To sentindo uma certa dificuldade em desenvolver braço apesar do foco ser perna. Vamos lá... Segunda-feira: PEITO/ FRONTAL DE OMBRO / BÍCEPS Terça-feira :Panturrilhas/ Perna Completa + Lateral de ombro. Quarta-feira: Dorsal/ Trapézio osterior de ombro/ Tríceps/ Ante braço Quinta-feira Perna ou Dia de descanso Sexta Peito Sábado perna Domingo descanso Prox semana já muda para dorsal na segunda OBS: ESSA DIVISÃO ESTARA EM PRÁTICA NA PROX SEMANA. AINDA NÃO FIZ O TESTE, QUERO OPINIÕES. -
Bem, comecei a sentir fortes náuseas em treinos de pernas a cerca de 3 a 4 meses atrás, antes eu sentia de leve, mas desse tempo para cá as coisas começaram a ficar mais fortes a ponto de eu não conseguir terminar o treino de pernas por conta de vontade de vomitar e tonturas, talvez porque nesse tempo eu comecei a aumentar as cargas, priorizando um pouco mais a força, mas agora todos os treinos de pernas sem exceção eu estou com fortes náuseas, eu como 1h30 antes do treino, uma panqueca, 80g de aveia, 100g banana, 2 ovos inteiros, 2 claras, segue o meu treino: C: PERNAS 1. Agachamento Livre 5x5 2. Leg Press 4x8 3. RDL 4x4~8 4. Avanço Caminhando 4 Series 5. Panturrilha de Pé 3x15~25 6. Panturrilha Sentado 3x15~25
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Sempre vi muitas pessoas falando que o agachamento livre é muito bom pois utiliza muitos musculos etc.Um dia perguntei ao personal que fica na academia se eu poderia fazer o livres,pois sempre fazia no smith,e ele falou que não poderia fazer pois poderia causar problemas a minha coluna devido a minha idade (14 anos).Isso é verdade o e mais uma superstição?
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Boa tarde. Galera, ultimamente estou sentindo muita dor nos joelhos, não sei o que pode ser, pois estou treinando a 3 meses (upper/lower) e só agora está começando essas dores. Percebo que dói bem nesse "nervo" que fica na parte da frente do joelho e dependendo de quanto tempo fico em pé, começa a doer tbm da tipo umas "latejada" e para, quando estou sentado tbm! O que pode ser? Meio preocupado, pois não sei se paro o treino, se tiro alguns exercício. Unica coisa que mudei no treino nesses ultimas duas semanas foi pantu sentado e flexora sentado, e que por talvez coincidência começou as dores só não sei se isso tem alguma relação. Lembrando que não sinto dor na execução dos exercícios! grato
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15 anos , 9 meses de treino , e estou de saco cheio de fazer Leg Press e Agachamento Livre , nesses exercicios faço com muito pouco peso pois odeio eles , e depois de faze-los mal consigo andar e continuar fazendo os outros exercicios , com pouco peso ainda é ruim , alem de não adiantar muito não forçar no exercicio , só de pensar " hoje é perna tem agachamento e leg " já bate aquele desanimo de entrar na academia , dá aquela vontade de parar de treinar perna , me passaram um treino com 9 exercicios para perna , e depois ainda tem o ombro , tudo com 4 series , depois de mandar o agachamento e o leg já não tenho animo para mandar mais nada , queria saber se pode malhar perna sem esses dois exercicios , não busco definição na perna busco apenas não ficar desproporcional , e tem mais alguem que se sente assim nesses exercicios , ou só eu q tenho essa franguisse ?
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Meu instrutor passou um treino de peito, ombro e tríceps / bíceps, costas / pernas pra fazer Abcab gostaria da opinião de vcs sobre como foi montado o treino Tenho: Idade:19 anos Altura: 1,84 Peso: 86kg Tempo de treino: 1 ano e 6 meses Meu treino é: A: supino declinado pirâmide 12/10/8 crossover + marinheiro: 3x12 Fly: 3x 10 repetições + segura na isometria e vai até a falha Elevação lateral na horizontal + trás Tríceps testa + supinado 21 Trícepcorda drop 3x 8/10/12 B: puxada triângulo pirâmide 12/10/8 Puxada vertical + barra inversa 3x12 Remada unilateral drop 3x 12/10/8 Remada alta + encolhimento 3x12 Rosca direta drop 3x 7/7/7 Rosca uni com giro 3xmax Rosca inversa no Scott 3x7/7/7 C: Agachamento com halteres 3x12 Afundo com halteres 3x12 Leg 45 drop 3x 12x10x8 Extensora 3x12 Flexora sentado 3x12 obg
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Acontece sempre comigo .. nunca tem calça jeans do meu tamanho .. todas ficam apertadas na perna e largas na cintura... tenho que comprar 2 numeros maiores .. mandar arrumar a cintura e a barra da calça pra dar na coxa.. mais alguem sofre com roupa.. !?!?
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Fala galera, tudo bom? Então, eu nasci com um problema no pé, chamado pé torto congênito. Como resultado do processo de tratamento (cirurgias, gesso, repouso, etc) minha perna direita é toda atrofiada, principalmente a panturrilha, e inclusive 1 ou 2 cm menor em comprimento. Hoje eu já faço tudo normal, corro, treino, etc. Mas ainda sofro com alguns problemas, principalmente no meu treino de pernas, onde eu faço praticamente tudo unilateral. A minha pergunta é: Qual seria o melhor treino para tentar igualar as duas pernas, principalmente as panturrilhas? Não me preocupo com tempo, sei que isso não é massa de bolo. E sou meio frango ainda também! hahaha Hoje meu treino de pernas consiste em: Leg press 45, 4x8, 90kg Extensor posterior, 2x10 unilateral 15kg, 2x10 duas pernas 40kg Agachamento rack, 4x8, 30kg Panturrilha unilateral, 4x15, segurando anilha de 10kg Extensor anterior, 4x8, 40kg Qualquer ajuda será muito bem-vinda. Valeu galera!
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Pessoal comecei a treinar a quase dois meses e meu treino de pernas é o seguinte. Treino C (dependendo da semana 2 vezes) Lag 45 - 3x12 Hack Machine - 3x10 Extensora - 3x12 Flexosra - 3x12 adutora - 3x12 Avanço - 3x8 panturrilhas - 3x15 Então o que acham desse treino para um iniciante? Meu treino é ABC, mas treino de seg a sex, então sempre tem uma semana que treino apenas 1 das combinações.
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Idade: 23 Altura: 176 Peso: 73 kg BF: Ainda não sei Medidas: Medirei em Breve Objetivo do treino: Hipertrofia ( Primeiro Bulking, futuramente Cutting) Estrutura : Abc - b Número de repetições: Entre 6 x 10 Número de séries: 3 Olá, sou novo no fórum mas leio muito sobre o assunto, vi tudo que pude do Waldemar, alguns outros autores renomados. Faço academia há 5 meses, ganhei 12 kg nesse tempo. Adotava o treino convencional Abc, nesse meio tempo notei a assimetria entre tronco e pernas presente na maioria dos praticantes de hipertrofia, acabei negligenciando também o abdômen, pensando nisso refiz meu treino, acrescentando abdominais um dia sim, outro não, acrescentei um exercício para panturrilhas um dia sim outro não ( já que a desgraçada se recupera fácil e cresce devagar) a coloquei como primeira no treino, e por fim, dividi o treino de pernas em duas parte, na terça frontal, e no sábados posterior. Gostaria da opinião dos membros do fórum, não sei se está volumoso, e nem tenho certeza se o intervalo entre os mesmos me dará bons resultados, não gosto de fazer perna junto com ombros pois acho particularmente cansativo, então fui obrigado a separar o treino de ombro e trapézio em um dia, agradeço os que puderem me ajudar na divisão, lembrando que pretendo equilibrar pernas e tronco ( coisa complicada todos sabemos). Agradeço, desde já! Espero um dia poder ajudar. Segunda: Treino A: Peito / Tríceps / Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Supino Reto 3 x 6 -10 Inclinado com Halteres 3 x 6 -10 Crucifixo 3 x 6 -10 Pull Over 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Coice ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Terça: Treino B: Pernas Frontal/ Abdominal 3 x 6 -10 Agachamento Livre 3 x 6 -10 leg 45° 3 x 6 -10 Leg Extension 3 x 6 -10 Cadeira Adutora 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: Treino C: Dorsal / Bíceps/ Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Barra Fixa 3 x 8 -10 Remada Curvada 3 x 8 -10 Cavalinho 3 x 8 -10 Serrote 3 x 8 -10 Rosca Direta 3 x 8 -10 Rosca Scoth ( Barra Reta) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta: 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: Treino C: Ombros/ Trapézio/ Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar 3 x 8 -10 Elevação Lateral 3 x 8 -10 Elevação Frontal 3 x 8 -10 Remada Alta ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sábado: Treino A: Posterior da Perna / Abdominal 3 x 6 -10 Stiff 3 x 6 -10 Leg 90º ( Não sei o nome ao certo, fui pela lógica, aquele reto) 3 x 6 -10 Leg Curl Até a Falha Gêmeos em Pé Até a falha Gêmeos Sentados 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira
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Ola pessoal...Gostaria que vocês avaliassem meu treino de pernas. Eu treino pernas completo 2x na semana segunda e sexta ou seja 3 dias de descanso. segunda- agachamento hack machine 1x15 com 40 kg e 3x12 ou 10 rep.aumentando a carga no maximo 70 kg (as vezes incluo agachamento no smith ou livre ou subsitituo o hack só pelo agachamento) Leg press 4x12 120kg ou 130kg depende do meu humor rsrs Cadeira extensora 4x10 40kg contração de 3 segundos Cadeira flexora 4x12 40kg mesa flexora 4x10 20kg ou substituo pelo stiff 4x10 20kg Cadeira abdutora e adutora revezando 4x10 max de peso que puder Objetivo é treinar pernas por completo e ganhar massa... Meu treino esta bom assim? Ja que treino completo e dou 3 dias de descanso.. eu nao treino panturrilha pq a minha já é grande e acho que alguns exercicios acaba trabalhando um pouco.. aberta a sugestões. .. obrigada
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Programa realizado pela Bodybuilding.com sobre Anatomia e Biomecânica Plan ( O projeto ) Training Overview (Visão do treino ) Legs (Pernas ) Chest (Peito) Back ( Costas ) Shoulders (Ombros) Arms (Braços Bíceps,Tríceps e antebraço ) Abs (Abdominais ) -
Nome: Gabriel Moraes Altura: 1.70 Idade: 17 Peso: 55 kg Tempo de Musculação: 7 meses Decidi dividir meu treino em A e B, treinando apenas músculos grandes,e músculos pequenos como: deltoides,bíceps,tríceps,trapézio,antebraço serão sinergistas e treinaram junto. A Descanso B Descanso (Repete) Peito e Costas (A) Levantamento Terra 3 x 8 ~ 12 Puxada Frente 3 x 8 ~ 12 Remada Curvada com pegada supinada 3 x 8 ~ 12 Supino Reto 3 x 8 ~ 12 Supino Inclinado 3 x 8 ~ 12 Crucifixo 3 x 8 ~ 12 Pullover 3 x 8 ~ 12 Pernas e Abdômen ( B ) Agachamento Livre 3 x 8 ~ 12 LegPress 3 x 8 ~ 12 Cadeira Extensora 3 x 8 ~ 12 Mesa Flexora 3 x 8 ~ 12 Panturrilha LegPress 3 x 10 ~ 20 Abdominal com peso 3 x 8 ~ 12 Obliquio no cross 3 x 8 ~ 12
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Dados: TREINO: Remada Sentado Supinado 3x8-12 Remada Alta por trás 3x8-12 Rosca alternada no banco inclinado 2x8 Rosca cabo 3x8 Gêmeos em pé unilareal 6x20 Paralelas 2x Até antes da falha Quarta: Peito , ombro e triceps Desenvolvimento com halteres 4x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Elevação Frontal 3x8 Paralelas 3x falha Kick back (coice) 3x10 Rosca francesa 3x10 Cruxifixo na máquina 3x10 Gêmeos em pé unilateral 6x20 Quinta: Lower Agachamento 3x10 Afundo 3x8 Cadeira extensora unilateral 3x10 Stiff 4x8-12 mesa flexora unilateral 3x8 Gêmeos unilateral em pé 6x20 Sexta: Upper Remada Inversa 3x10 ou PARALELAS Pull ups 3x10 ou MILITAR Posterior de ombros 4x10 Elevação lateral 4x10 Gêmeos em pé unilateral 6x20 Sábado: FullBody 2h-3h Pedalar Pull ups 4x10 ou Paralelas 4xfalha Remada inversa (Depende do dia anterior)4x10 Flexões 4xfalha
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Gente, queria dicas e exercícicios para engrossar as pernas, minha coxa ta muito grande e minha perna ta fina, isso quer dizer q so to fazendo exercicio para coxa, me de alguns exercícios para engrossar apenas a perna e não mais as coxas. Obrigado
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Gente, estou treinando pernas junto com ombro atualmente e queria uma ajudinha pra ver se tem algo errado na seleção desses exercícios E afinal, qual devo treinar primeiro? Ombro ou pernas? Pernas: Leg press 45 3x10 extensora 3x10 flexor 2x8~10 (já há muito tempo tenho dificuldade neste exercício e não posso realizar stiff, por isso faço poucas séries) Panturrilha no smith 3x15 Ombros: Desenvolvimento posterior com barra 3x8 Remada alta 3x8 não faço exercício isolado para o deltoide frontal pois já forço ele bastante treinando peitoral superior, acabo sentindo-o bem durante o treino e a recuperação, procuro evitar overtraining Obrigado
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Acham q teve alguma evolução? 3 meses de treino Atualizando Medidas coxas: Antes: 45 Depois: 50 Antes Depois s
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Olá, meu nome é Lucas, tenho 16 anos. O treino que faço é esse: Terça e Sexta: peitos e tríceps Exercício: Séries: Carga: Supino reto 4x10 15kg cada lado Supino declinado 4x10 12kg cada lado Supino sentado convergente 4x10 20kg cada lado Supino inclinado 4x10 10kg cada lado Crucifixo no cross over 4x10 2 barras de peso Peck-deck 3x12 7 barras de peso Pulley 4x10 7 barras de peso Pulley inverso 4x10 5 barras de peso Tríceps frânces 4x10 haltere de 10kg Tríceps testa 4x10 5kg cada lado com barra scott Meu treino de pernas: Quarta e Sábado: pernas e ombros Exercício: Séries: Carga: Extensora 3x15 12 barras de peso Agachamento c/ barra 4x10 15kg cada lado Agachamento c/ haltere 4x10 2 halteres de 12kg Leg press 45º 4x12 50kg cada lado (100kg total) Leg press 180º 3x15 8 barras de peso Flexora vertical 3x10 2 barras de peso Flexora deitado 4x10 6 barras de peso Abdução 4x15 8 barras de peso Desenvolvimento convergente 4x10 10kg cada lado Levantamento frontal c/ anilha 4x10 anilha de 15kg Levantamento lateral c/ halteres 4x10 2 halteres de 8kg Remada alta no cross over 4x10 6 barras de peso
