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O DESAFIO DE SIG KLEIN http://www.usawa.com/USAWA%20Uploads/2010/06/KleinPic1.jpg O desafio que Sigmund Klein propôs na época era para qualquer homem que consegui-se executar um clean and press com um par de halteres de 75 libras cada (35 kg) para 12 repetições. OBS: tem que executar um clean and press por repetição. Existem alguns videos na net de caras que aceitaram o desafio do cara Quantos de vocês aceitam o desafio ?

Pesquisando aqui, descobri este exótico exercício, gostaria de saber na opinião dos parceiros a viabilidade de incorporar esse exercício em uma rotina mais voltada para o ganho de força http://www.usawa.com/USAWA%20Uploads/2010/06/Reeves-Deadlift.jpg Na opinião de vocês como eu poderia colocar nessa rotina Meu treino atual de costas é Terra 7 x 2~3 (80~85% 1RM) Remada curvada 5 x 5 (80~85% 1RM) Barra fixa 3 x falha (peso do corpo + 10 kg) grato pela ajuda!

Galera eu treino a uns 3 meses e meu treino estava de qualquer jeito no começo estava moh animado depois fui desanimando e comecei ir umas 2 vezes por semana. Resolvi hoje que vou pegar firme de novo e gostaria que avalia-se meu Treino. TREINO (A) Supino reto (5x5) Progressão de carga Supinho inclinado (com alteres) (3x10) crucifixo reto (3x10) + Supino reto com halteres (3x10) termino um já emendo no outro então seria tipo (20x3) desenvolvimento militar (2x10) elevação lateral (2x10) Desenvolvimento pela frente rotação de punho (3x10) paralela (até falhar) triceps testa (2x10) Triceps no pulley (3x10) TREINO © Barra Fixa (3x10) Remada Unilateral (3x10) Remada curvada (3x10) rosca direta (2x10) rosca alternada (3x10) concetrado (3x10) encolhimento com barra (3x10) rosca punho (2x10) rosca inversa (2x10) TREINO © Agachamento Livre (3x10) Leg 45 (3x10) Avanço (3x10) Panturrilha em Pé (2x10) Panturrilha Sentado (2x10) Estou Aguardando galera, ajuda ai do pessoal para ver se meu treino está bom! Valew por enquanto.

Eaee rs Eu to em cutting vai fazer 3 meses agora, com um defict de 500 a 1000 calorias. Do começo de Janeiro até hoje eu emagreci 2,5kg. Oque eu to estranhando é que apesar do defict calorico e da perda de peso, eu to ganhando muita força e disposição. Eu to aumentando o peso facilmente, conseguindo pegar mais pesado do que eu pegava em bulk, sem dificuldade. Minha duvida é, por que voces acham que eu to ganhando força ? isso pode significar ganho ou manutenção de MM no cutt ? Me tira essas duvidas aii ! Vlw

Pessoal Fui ler o ws4sb I para poder compreender melhor o ws4sb III que se encontra já traduzido neste link: http://www.hipertrof...kinny-bastards/ e qual foi a minha surpresa, achei o programa original muito bom, com um template de apenas 3x semana e que pode sim, ser indicado para vários foristas, não só iniciantes, mas aqueles atletas intermediarios que queiram mudar para um treino menos intenso para descansar ou se recuperar de alguma contusão. Segue daqui a "tradução", deste link: http://www.defrancos...ards-part1.html Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" by Joe DeFranco O PROGRAMA A seguir você vai conhecer meu template básico de treino. Repare que eu forneci uma grande variedade de exercícios e repetições pois não gosto de transformar as pessoas em robôs. Fique a vontade para adicionar ao programa, exercicios e repetições nas quais você acha que funcionam melhor para você. ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA] O método de esforço máximo é o melhor método para o desenvolvimento de força máxima. Na minha opinião, esforços máximos devem ser as "porcas e parafusos" de qualquer programa de treinamento de força. Se você é fraco, você está morto! Lembre-se que qualidades mais atléticas (velocidade, aceleração, força no pulo, etc) dependem muito de sua base na força máxima. Isso é porque a força máxima constrói a base para todas as qualidades de resistência, tais como força velocidade e força resistência. Seu primeiro exercício nesse dia será o de esforço máximo. Tradicionalmente, os levantadores mais avançadas vão trabalhar até um máximo de uma repetição no exercício. Isso é muito exigente neurologicamente para seu sistema nervoso e é preciso grande coordenação. Porque a maioria dos lifters iniciantes e intermediários são menos neurologicamente eficientes, vamos deixar para 3-5 repetições máximas neste programa modificado. Isso permite que o lifting possa treinar com cargas máximas, muito mais seguro que a repetição única. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão [TUT], o que pode levar a uma maior hipertrofia. Eu recomendo girar seu exercício de esforço máximo a cada duas ou três semanas para evitar que o seu sistema nervoso frite. Se você escolher fazer um máximo de 3 repetições ou 5 repetições, o objetivo é quebrar o seu recorde anterior, a cada semana! A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições. Escolha um desses exercícios: * Thick bar or regular barbell bench press * Barbell floor press * Rack lockouts * Board presses * Incline barbell bench * Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) * Decline bench press * Weighted dips B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições Escolha um destes exercícios: * Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward) * Incline dumbbell bench press continua.... * Decline dumbbell bench press C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições Escolha um destes exercício: * Chest supported rows * Bent-over dumbbell or barbell rows * Seated cable rows (various bars) continua..... D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições Escolha um destes exercícios: * Seated rear delt machine * Seated dumbbell "power cleans" * Bent-over cable flyes (single arm) * Standing face pulls * Rope pulls to throat * Bent-over dumbbell rear delt flyes * Cable "scarecrows"(shown below) E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições. Escolha um destes exercícios: * Barbell Russian twists * Low-cable pull-ins * Hanging leg raises * Barbell or dumbbell side bends * Weighted Swiss ball crunches * Low pulley Swiss ball crunches (shown below) ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA] Ao contrário de um template da Westside tradicional, você vai perceber que há apenas um dia para a parte inferior neste programa modificado. Há uma razão para isso, a maioria dos lifting iniciantes / intermediários não poderiam se recuperar de dois dias de treino da parte inferior do corpo por semana, em conjunto com o seu treino de corrida e trabalho de condicionamento. Suas pernas nunca se recuperariam totalmente e iriam atrapalhar sua velocidade e treinos de condicionamento. Um dia tem funcionado muito melhor para muitos dos meus atletas. (Se você não for um atleta ou você só pratica um esporte e está em off-season, confira o "Extra Workouts, GPP e dias de condicionamento" uma descrição abaixo, para adicionar mais um dia para seu treino da parte inferior do corpo.) O primeiro exercício em seu dia parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você vai trabalhar um set máximo de cinco repetições neste levantamento. Este exercício será trocado a cada duas ou três semanas, também. Neste programa modificado você sempre vai seguir o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das principais diferenças entre este programa e o template Westside tradicional. Adicionei estes movimentos unilaterais por muitas razões. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas desenvolvem desequilíbrios musculares entre os membros. Exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram o equilíbrio, flexibilidade e condicionamento geral. Os exercícios unilaterais que prescrevo são principalmente quadríceps dominantes. Os quadriceps tem menos atenção ultimamente, enquanto a "cadeia posterior" tomou todas as atenções. Devemos lembrar que os quadriceps são extremamente importantes para os atletas e você não pode negligenciá-los. Os quadriceps são muito ativos quando um atleta acelera em um sprint devido ao seu corpo ficar inclinado para frente. O músculo vasto medial também desempenha um papel importante na estabilização do joelho. Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo treinamento é a pegada e a força da mão. Melhorar a sua pegada e a força da mão irá ajudar com inúmeras atividades esportivas. Costumamos fazer nosso treinamento de pegada depois do treino de pernas. Você vai ver alguns dos meus exercícios favoritos de pegada neste template. A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe um número máximo de 5 repetições. Escolha um destes exercícios: * Trap bar deadlift * Box squats * Rack pulls (partial deadlift) * Front squats * High bar Olympic squats * Straight bar deadlifts (various grips)

Me apresentando hehe Eae galera, beleza? Vou falar um pouco de mim antes de começar a explicar meus planos hehe Tenho 16 anos, comecei na musculação há mais ou menos uns 8 meses, mas nem levava a sério, faltava quase sempre, não sabia quase nada, agora dei uma estudada profunda hehe, sou bem novato ainda, mas nesse ano decidi levar mais a sério! Bom, o que eu tenho em mente, é dividir esse ano em 4 etapas, dois bulkings e dois cuttings, intercalados a cada 3 meses. De cut ainda não sei quase nada, mas isso eu vejo mais pra frente, no momento o importante é ganhar massa! Medidas Minhas medidas no momento são: BE: 35-35,5 BD: 35,5-36 Pesei ontem (07/01/2014) e estava com 74,8kg - 75kg Minha altura eu não sei exatamente, mas é mais ou menos 1,78 po ai... Bf eu não sei, não sei nem como mede e na minha academia não tem avaliação! Dieta Não tenho uma dieta definida, até porque é muito dificil de eu conseguir seguir aqui em casa, mas pelo menos no café/ almoço to conseguindo me virar... acordo em média umas 9:30, como 3 ou 4 ovos mexidos, e em bre vou tomar albumina ( to esperando chegar ) ai no almoço 2 filés de frango médios e um pequeno, e um pedaço de batata doce bem servido, não tenho balança, ôh dureza hehe o que eu to me complicando é no almoço em diante, porque minha próxima refeição seria meu pré treino, mas vou resolver isso e em breve eu edito! Suplementação Por enquanto não to tomando nada, mas encomendei um whey da max titanium, uma creatina da universal, albumina e malto, não investi muito no malto/albumina porque acho que não é tão importante assim, principalmente o malto... Pretendo acordar, comer 3/4 ovos junto com a albumina, o whey+malto+creatina no pós treino, e depois a albumina novamente na hora de dormir. Treino Meu treino o prof} da academia esta mudando, confio nele, não parece ser daqueles que passa o mesmo treino pra metade da academia hehe, mas vamos ver, segunda-feira eu posto pra vocês. Fotos Galera, meu celular antigo tem as fotos de antes de eu começar na academia, vou deixar ele carregando e amanhã eu posto um antes e depois nesses 8 meses, e depois vou postando conforme vou evoluindo Por enquanto é isso, espero que alguém acompanhe e me apoie, porque vai ser um ano complicado, estou bem determinado e disposto, mas vamos ver no decorrer do tempo! Valeu galera, contro com vocês! e se fiz algo de errado me desculpem, pois sou novo aqui também! Abraços!

bom alguns ja me conhecem aqui, fui banido 1 milhao de vezes e tal e fiquei um tempao sem visitar aqui. comecei o cube na verdade hpje 26/12, mas como já tinha feito terra na segunda preferi fazer so o supino hoje, agacho amanha e bb day sabado meus maximos ficaram estes: terra - 110KGx1 Agacho - 82,5KGx4 Supino - 59KGx6 Peso 72kg, 171cm, bf alto A estrutura do cube é essa: SEMANA 1 HEAVY DEADLIFT 1. Competition stance deadlift: 80% x 2 reps x 5 sets 2. Block pulls: 85% x 1-3 reps x 2 sets 3. 2” deficit deadlift: 75% x 4-6 reps x 2 sets 4. Lat pulldowns: 15 reps x 4 sets 5. Shrugs: 10 reps x 3 sets 6. Heavy dumbbell/barbell walk: 30 seconds x 3 trips 7. Pull-ups: AMRAP x 3 sets EXPLOSIVE SQUAT 1. Competition stance squat: 65% x 3 reps x 8 sets 2. Olympic squat or front squat: 70% x 5 reps x 2 sets 3. Pause squat (pause at parallel): 60% x 8 reps x 2-3 sets 4. Heavy dumbbell/barbell walk: 30 seconds x 3 trips 5. Leg curl/glute ham raise: 15 reps x 3 sets 6. Back raise: 12 reps x 4 sets 7. Pull-ups: AMRAP x 3 sets REP BENCH 1. Competition bench press: 70% x 8-12 reps x 2-3 sets 2. Close-grip bench: 75% x 6-8 reps x 2 sets 3. Bench w/pause 1” off chest: 65% x 10-12 reps x 2-3 set 4. Lat pulldown: 15 reps x 4 sets 5. Side/front raise: 10 reps x 3 sets 6. Pull-ups: AMRAP x 3 sets SEMANA 2 EXP DEADIFT 1. Competition stance deadlift: 65% x 3 reps x 8 sets 2. Block pull: 70% x 5 reps x 2 sets 3. 2” deficit deadlift: 60% x 8 reps x 2-3 sets 4. Lat pulldown: 15 reps x 4 sets 5. Shrugs: 10 reps x 3 sets 6. Heavy dumbell/barbell walk: 30 secondss x 3 trips 7. Pull-ups: AMRAP x 3 sets HEAVY BENCH Heavy Bench 1. Competition bench press: 80% x 2 reps x 5 sets 2. Close-grip bench press: 85% x 1-3 reps x 2 sets 3. Bench w/pause 1” off chest 75% x 4-6 reps x 2 sets 4. Lat pulldown: 15 reps x 4 sets 5. Side/front raise: 10 reps x 3 sets 6. Pull-ups: AMRAP x 3 sets REP SQUAT 1. Competition stance squat: 70% x 8-12 reps x 2-3 sets 2. Olympic squat or front squat: 75% x 6-8 reps x 2 sets 3. Pause squat (pause at parallel): 65% x 10-12 x 2-3 4. Heavy dumbbell/barbell walk: 30 secondss x 3 trips 5. Leg curl/glute ham raise: 15 reps x 3 sets 6. Back raise: 12 reps x 4 sets 7. Pull-ups: AMRAP x 3 sets SEMANA 3 Rep Deadlift 1. Competition stance deadlift: 70% x 8-12 reps x 2-3 sets 2. Block pull: 75% x 6-8 reps x 2 sets 3. 2” deficit deadlift: 65% x 10-12 x 2-3 4. Lat pulldowns: 15 reps x 4 sets 5. Shrugs: 10 reps x 3 sets 6. Heavy dumbell/barbell walk: 30 secondss x 3 trips 7. Pull-ups: AMRAP x 3 sets Explosive Bench 1. Competition bench press: 65% x 3 reps x 8 sets 2. Close-grip bench press: 70% x 5 reps x 2 sets 3. Bench w/pause 1” off chest: 60% x 8 reps x 2-3 sets 4. Lat pulldown: 15 reps x 4 sets 5. Side/front raises: 10 reps x 3 sets 6. Pull-ups: AMRAP x 3 sets Heavy Squat 1. Competition stance squat: 80% x 2 reps x 5 sets 2. Olympic squat or front squat: 85% x 1-3 reps x 2 sets 3. Pause squat (pause at parallel): 75% x 4-6 reps x 2 sets 4. Heavy dumbbell/barbell walk: 30 seconds x 3 trips 5. Leg curl/glute ham raise: 15 reps x 3 sets 6. Back raise: 12 reps x 4 sets 7. Pull-ups: AMRAP x 3 sets abs Hoje foi: REP BENCH 1. Competition bench press: 44kg 4x12 2. Close-grip bench: 39kg 7x2 3. Bench w/pause 1” off chest: 41,5kg 2x10 4. Lat pulldown: 4x15 n lembro quantos kg 5. Side/front raise: 3x10 5kg 6. Pull-ups: 5x-4x-3x

Muitos falam por ai q o numero de repetições é o fator para determinar tipo de treino como treino para definir, ganho de força e outras coisas. Isso é verdade mesmo ou oq define mesmo é o que você come ? E as repetições ficam apenas como ajuda para conseguir alcançar o objetivo. Resumindo, numero de repetições define tipo de treino ? Acho q vai tirar duvida de mtoos

Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.

Diário trancado até fevereiro/2014. Não irei parar de treinar e tal, mas não seguirei uma rotina definida até a data proposta. Surgiu uma boa oportunidade de concurso público, a prova é em meados de fevereiro e tenho muito conteúdo do ensino médio para colocar em dia (sem contar os estudos da faculdade). Por falar nisso, aqui vai um pequeno desabafo. To ha quase 2 anos levando a faculdade nas coxas, estudando apenas o necessário para passar (as vezes nem isso), faltando a maior parte das aulas. Motivação zero. A única coisa que me segurou aqui no interior de MG foi minha iniciação científica, poucos amigos e a tentativa diária de dar a voltar por cima. Farei isso porque literalmente cansei de estudar, ainda teria mais 7 anos de pós-graduação pela frente, ganhando pouco e ralando MUITO. Quero trabalhar já, pra ontem. Além do salário ser convidativo é uma das profissões mais dignas que existem: bombeiros! O concursos consiste de três fases: exame intelectual e redação, inspeção de saúde, teste de aptidão física. Apesar de não lembrar de muita coisa do ensino médio, por ser ex-acadêmico de engenharia elétrica e atualmente cursar Farmácia, tenho uma grande facilidade para nortear meus estudos. Já planejei tudo e para isso vou renunciar toda e qualquer tipo de atividade que não me beneficie (festas, álcool, futilidades). Vou apenas manter o foco nisso, utilizar a academia para desestressar e me preparar para o teste físico. Compartilho isso com vocês pois considero grande parte dos usuários do fórum, independente dos que acompanham meu diário ou não, homens de verdade que tem propósitos na vida. Afinal, treinar com garra e disciplina, exigem foco e força de vontade DIÁRIAS das nossas mentes. Espero, em março, voltar aqui com boas notícias. Aquele abraço para todos!

Segui o Stronglift por um tempo e me deu o melhor resultado da minha vida. A procura de um treinamento mais completo achei o Power Training. Já tinha o livro e só depois de conhecer o stronglift q me pareceu interessante. Esses sao os principios para 4 dias na semana A1 EMPURRAR B1 PUXAR 1-Exercicio Explosivo 1-Exercicio Explosivo 2-Pernas Bilateral 2-Quadril Unilateral 3-Horizontal Unilateral 3-Horizontal Bilateral 4-Vertical Bilateral 4-Vertical Unilateral 5-Rotação/ponte 5-Rotação/ponte A2 EMPURRAR B2 PUXAR 1-Exercicio Explosivo 1-Exercicio Explosivo 2-Pernas Unilateral 2-Quadril Bilateral 3-Horizontal Bilateral 3-Horizontal Unilateral 4-Vertical Unilateral 4-Vertical Bilateral 5-Rotação/ponte 5-Rotação/ponte Ainda utilizando alguns conceitos do stronglift, penso em fazer 4x6 em todos os exercicios menos os explosivos(4x5), nao farei as rotações ou pontes. Como os dias B sao praticamente só exercicios para as costas vou tirar os exercicios horizontais e colocar paralelas no B1 e rosca scott no B2. O livro q tenho é esse:

O titulo do post é auto explicativo. Quantos centímetros de braço por mês vocês consideram um bom resultado sem o uso de esteroides anabolizantes?

Dados principais: Altura: 1,82 Peso: 76kg Objetivo da dieta: Cutting BF: 24 - ta alto pra caral... Idade: 15 anos / 16 dia 29/12 Suplementação: Whey protein optimun gold nutritium Dextrose attletica albumina Caseína(no lugar da whey nos dias que não treino) Café da manhã 6:45 ovos inteiros- 2 pão integral- 1 fatia peito de perú- 1 unidade ricota - 1 fatia leite semi-desnatado - 300ml 2ºcafé da manhã 9:45 iogurte- 200ml barra de cereal- 1 unidade ( nutri ) Almoço- 12:45 Arroz integral- 2 colheres feijão(1 concha) peito de frango - (100g) salada a vontade azeite de oliva - 1 colher Pré treino- 14:45 Banana-1 unidade aveia - 30g granola- 15g Pós- 16:30 whey optimum gold nutrition 30.4g dextrose 60 g Café da tarde- 17:30 banana-1 aveia-30g granola-15g iogurte-200ml suco de acerola s/ açucar( como um complemento a vitamina C ) Janta 20:30 brócolis 3 ramos couve flor 3 ramos arroz integral- 1 colher peito de frango- 1 filé (50g) Seia 22:30 30g de albumina 1 banana 200ml leite semi desnatado manhã 1.5 litros de água Durante a tarde 1.5 litros de água com chá verde ( ajuda na redução hídrica ) mais 1.5 pura a noite 0.5l totalizando 5 litros de água diariamente fora a que bebo no treino 2500 kcal 290g carbo 200g proteína 66g gordura total Realizo musculação 4 vezes na semana e aerobio de alta intensidade e curto tempo ( 10 min ) 3 vezes na semana OBS; nos dias que não treino, a whey do pós substituo por caseína em qualquer horário do dia para não perder o número de proteínas. Abraço marombada #tamojuntonessaluta

Pessoal eu sei que tenho outro Diário! gostaria de escrever mais nesse =) (se desse para apagar o outro agradeceria) Primeiramente meu treino aparentemente parece meio estranho por causa do Horario do serviço. Troquei meu dia pela noite e a noite pela dia! Atualmente vou treinar às 6:40 da manha onde saio do serviço Às 6:00 Horas até chegar em casa tomar um café Pré treino e ir treinar! Chego em casa as 8:00 Onde Tomo um Shake Creatina Decanate + Whey Protein + Maltodextrina. Estudo até umas 9:20 e tomo um Café Solido pós Treino Onde vou Dormi! Acordo as 14:Horas, Estou pensando em Não tomar mais Whey quando acordo! (gostaria de uma dica de vocês!) Comecei a malhar com 76KG agora estou com 81KG com um pouco de gordura no abdome, não estou ligando muito porque quero atingir uns 85~90Kg e depois começar Cullt. Até Fim de novembro creio que já estou com o peso que eu quero! Objetivo: Hipertrofia Ectomorfo Idade: 19 Altura: 1,83 Peso: 75 TMB: 2775 BF: Não sei (MUITA) Eu estava com um treino extremamente horrível, e com ajuda do pessoal aqui do fórum montei este aqui em baixo que vou começar amanha 30/09 Este treino é ABC2x TREINO (A) Segunda - Quinta Supino reto (3x10) (Aqui eu não sinto muito o peito, gostaria de fazer tipo Bi-set pelo menos é o que o pessoal me fala, já emenda com Supino com Halteres! Supinho inclinado (com alteres) (3x10) crucifixo reto (3x10) desenvolvimento militar (2x10) elevação lateral (2x10) paralela (até falhar) triceps testa (2x10) TREINO ( B ) terça - Sexta Barra Fixa (3x10) (Não Consigo fazer esse, ai faço com barra atrás da nuca) Remada Unilateral (3x10) Remada curvada (3x10) Levantamento Terra (3x10) (Não fazia comecei a fazer) chin up 3x (até falhar) rosca direta (2x10) Rosca Scott W (2x10) encolhimento com barra (3x10) rosca punho (2x10) rosca inversa (2x10) TREINO ( C) Quarta - Sabádo Agachamento Livre (3x10) Leg 45 (3x10) Avanço (3x10) Panturrilha em Pé (2x10) Panturrilha Sentado (2x10) Fotos da Dieta Fotos do abdomen Gostaria que vocês opinassem sei lá se escreve assim. Obrigado desde já pelo pessoal que comenta e apoia!

Fala ai galera,to querendo mudar meu treino de hipertrofia pra um de força, então... eu peguei um treino de força no canal do Jason Segunda Agachamento 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. Supino Reto 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. Remada Curvada com Barra 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. Complemento: 2x8 Hiperextensão de lombar com peso. Quarta Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de Segunda-feira. Supino Inclinado 4x5 Tente utilizar o peso mais próximo possível do supino reto da segunda. Remada Alta com Barra 4x5 Tente utilizar o peso mais próximo possível da remada da segunda. Sexta Agachamento 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Supino Reto 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Remada Curvada com Barra 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa. Ai mostrei pro professor da academia e ele disse que era melhor fazer Segunda Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 +Hiperextensão da lombar Quarta Leg 45 4x5 Crucifixo inclinado Cross 4x5 Remada Alta com Barra Sexta Agachamento 4x5,1x3, 1x8 Supino inclinado 4x5,1x3,1x8 Barra fixa 4x5,1x3,1x8 Qual dessas series é melhor pra ter um ganho bruto de força? E como eu faço a transição de hipertrofia pra força?

Galera, pretendo seguir um treino AB2x e queria que me dessem suas opiniões sobre o treino abaixo: Plano A – Perna, Costa, Biceps Agachamento livre 5x5 Leg press 5x5 Stiff 5x5 Afundo 5x5 Panturrilha em pé 3x10~15 Panturrilha maquina 3x10~15 Levantamento Terra 4x5 Barra Fixa 5xY Remada curvada 5x5 Rosca Zottman 3x10 Rosca invertida 3x8 Plano B – Peito, ombros, tríceps e abdominal Supino reto 5x5 Supino inclinado c/ halteres 5x5 Pullover 5x5 Cross over 3x10 Desenvolvimento militar 5x5 Remada alta 3x8 Elevação Lateral 3x10 Paralela 5x5 Triceps testa 3x10 Elevação das pernas 5x10 Torção de tronco 5x10 Grupado na corda 5x10 OBS¹: Y=nº de vezes que eu conseguir no max. 6

Galera,to com 60kg e 1,70 e tava querendo começar a fazer um treino de força,vi muita gente falar que da um volume no corpo. Mas por estar um pouco magro queria saber se eu devo estar com um peso minimo pra começar a fazer esses treinos

Eae galera, Todos sabemos que há uma diferença bem grande no volume de um treino dito comum de academia (ABC2x, cheio de isoladores) e um treino mais focado em força (SL 5x5, 5/3/1...). Então, na opinião de vocês quanto de volume é considerado bom em um treino powerbuilding? http://www.youtube.com/watch?v=d9SQ97rfyO4 Nesse vídeo do Eric Helms, ele comenta algo sobre 30 reps por grupo muscular, em uma frequência de 1.5-3/semana, parando 2-3 reps antes da falha. Consideram um bom parâmetro? Abraços.

Gostaria de saber da opnioes de voces em relação a esse treino! TREINO (A) Segunda - Quinta Supino reto (5x5) Supinho inclinado (com alteres) (3x8~12) crucifixo reto (3x8~12) desenvolvimento militar (5x5) elevação lateral (2x10) paralela (5x5) triceps testa (2x10) TREINO ( B ) terça - Sexta Barra Fixa (3x8~12) (Não Consigo fazer esse, ai faço com barra atrás da nuca) Remada Unilateral (5x5) Remada curvada (5x5) Levantamento Terra (5x5) chin up 3x (5x5) rosca direta (3x8~12) encolhimento com barra (3x8~12) rosca inversa (3x8~12) TREINO ( C) Quarta - Sabádo Agachamento Livre (5x5) Leg 45 (5x5) Avanço (5x5) Panturrilha em Pé (2x10) Panturrilha Sentado (2x10) Diário! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/140796-diario-do-evair-10kg-ate-fim-do-ano-cfotos/

Olá pessoal, Atualmente minha rotina é meio Estranha, por que entro 22:00 No serviço e saio as 6:00 da manha Vou dormi aproximadamente as 9:00 da manha e acordo as 14:00 Horas Objetivo: Hipertrofia Ectomorfo Idade: 19 Altura: 1,83 Peso: 75 TMB: 2775 BF: Não sei Eu estava com um treino extremamente horrível, e com ajuda do pessoal aqui do fórum montei este aqui em baixo que vou começar amanha 30/09 Este treino é ABC2x TREINO (A) Supino reto (3x10) Supinho inclinado (com alteres) (3x10) crucifixo reto (3x10) desenvolvimento militar (2x10) elevação lateral (2x10) paralela (até falhar) triceps testa (2x10) TREINO ( Barra Fixa (3x10) Remada Unilateral (3x10) Remada curvada (3x10) chin up 3x (até falhar) rosca direta (2x10) encolhimento com barra (3x10) rosca punho (2x10) rosca inversa (2x10) TREINO © Agachamento Livre (3x10) Leg 45 (3x10) Avanço (3x10) Panturrilha em Pé (2x10) Panturrilha Sentado (2x10) Fotos da Dieta Fotos do abdomen

Boa tarde, galera. Meu nome é Rodrigo, já treinei algumas vezes, mas não levava a sério. Tenho 23 anos, moro em Araraquara/SP e sou deficiente físico(não tenho a mão esquerda) Vou fazer o SL 5x5(consigo fazer todos os exercícios) e sou concurseiro, então nos dias de folga tenho mais tempo para estudar. Comecei a treinar ontem, depois eu posto como foi o treino. Minhas medidas: PESO: 82kg ALTURA: 1,75m BF: 15% BRAÇO: 34 os dois ANTEBRAÇO: 28d 26e PERNAS: 58 as duas PANTU: 38 as duas ABS: 92 PEITO: 97 Minha dieta é: 1 Sardinha Rubi 500 g Arroz Cozido 400 g Feijão 12 unid Ovos Cozidos 200 g Frango Cozido 500 g Batata Doce Totalizando: 195g Prot 268 Carb 100 Fat 2750 kcal. Vamos que vamos!!!

Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia... Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...) Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda.... AB2x Seg Lower Terca Upper Quinta Lower Sexta Upper A1 Lev.Terra 4x5-8 Stiff 3-4x6-8 Leg Press 2x10-12 Extensora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrila Leg Press 2x12-15 Abs Pulley 3-4x12-15 B1 Supino Reto 4x6-8 Remada Sentada Triangulo 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-12 Barra Fixa 3x5-10 Elevacao Lateral 3x8-12 Remada Alta 3x8-10 Rosca Direta 2-3x10-12 Supino Fechado 2-3x10-12 A2 Lev Terra 3x-4-6 Agachamento "light" 4x10-12 Leg Press 2x10-12 Flexora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrilha Leg Press 2x10-12 Abs Pulley 3-4x12-15 B2 Desenvolvimento 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Serrote 3-4x8-10 Peck Deck 3-4x8x10 Puxador Costas 3-4x8-10 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 2-3x10-12 Triceps Pulley 2x10-12 Aqui vao as observacoes: 1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER? 2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa? 3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido? Grato desde já! Abracos!

Companheiros, terei de ficar alguns meses sem ir para a academia e só terei disponivel uma barra fixa e barras paralelas para me exercitar nesse período. Como sei que é difícil manter uma boa hipertrofía somente com esses equipamentos, estou com vontade de tentar fazer um treino de aumento de força, já que é algo que poderei ver resultados em menos tempo e que me deixaria preparado para quando eu voltasse a treinar em academia. A dúvida é: Como montar um treino de ganho de força somente com os exercícios possíveis de se fazer com essas barras?

Acho o Hannibal Muito fera.

O que a planilha informa? Transforma suas cargas atuais pra dar inicio ao programa. Informa como suas cargas estarão daqui a 12 semanas. Gráfico de Progresso Por quê usar? Bom, vejo acontecer muito comigo de me perder nas cargas e vejo que pessoas tem dificuldade de saber com quais cargas devem iniciar o programa. Então, traduzi a planilha. Ela vem me ajudando muito ultimamente, então, disponibilizo ela para o Fórum. Na planilha tem todas as instruções de como preenche-la! Link da Planilha - http://www.4shared.com/office/Slq9LXNH/Planilha_do_SL_5x5.html? Aplicativo Oficial do Stronglifts para iOS (iPhone, iPod touch, iPad) - https://itunes.apple.com/br/app/stronglifts/id488580022?mt=8