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  1. Então, montei aqui esse WS4B galera, quarta feira, sabádo, e domingo são os dias OFFS. De 2 em 2 semanas farei a troca dos exercicios principais, e as assistencias só mudarei quando quiser melhorar algum ponto fraco ou algo do tipo, ou quando estagnar tbm. Quero sugestões, exercicios pra rotacionar, quais são bons e porque, etc. Vlw galera. O treino está no spoiler.
  2. Pessoal Fui ler o ws4sb I para poder compreender melhor o ws4sb III que se encontra já traduzido neste link: http://www.hipertrof...kinny-bastards/ e qual foi a minha surpresa, achei o programa original muito bom, com um template de apenas 3x semana e que pode sim, ser indicado para vários foristas, não só iniciantes, mas aqueles atletas intermediarios que queiram mudar para um treino menos intenso para descansar ou se recuperar de alguma contusão. Segue daqui a "tradução", deste link: http://www.defrancos...ards-part1.html Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" by Joe DeFranco O PROGRAMA A seguir você vai conhecer meu template básico de treino. Repare que eu forneci uma grande variedade de exercícios e repetições pois não gosto de transformar as pessoas em robôs. Fique a vontade para adicionar ao programa, exercicios e repetições nas quais você acha que funcionam melhor para você. ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA] O método de esforço máximo é o melhor método para o desenvolvimento de força máxima. Na minha opinião, esforços máximos devem ser as "porcas e parafusos" de qualquer programa de treinamento de força. Se você é fraco, você está morto! Lembre-se que qualidades mais atléticas (velocidade, aceleração, força no pulo, etc) dependem muito de sua base na força máxima. Isso é porque a força máxima constrói a base para todas as qualidades de resistência, tais como força velocidade e força resistência. Seu primeiro exercício nesse dia será o de esforço máximo. Tradicionalmente, os levantadores mais avançadas vão trabalhar até um máximo de uma repetição no exercício. Isso é muito exigente neurologicamente para seu sistema nervoso e é preciso grande coordenação. Porque a maioria dos lifters iniciantes e intermediários são menos neurologicamente eficientes, vamos deixar para 3-5 repetições máximas neste programa modificado. Isso permite que o lifting possa treinar com cargas máximas, muito mais seguro que a repetição única. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão [TUT], o que pode levar a uma maior hipertrofia. Eu recomendo girar seu exercício de esforço máximo a cada duas ou três semanas para evitar que o seu sistema nervoso frite. Se você escolher fazer um máximo de 3 repetições ou 5 repetições, o objetivo é quebrar o seu recorde anterior, a cada semana! A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições. Escolha um desses exercícios: * Thick bar or regular barbell bench press * Barbell floor press * Rack lockouts * Board presses * Incline barbell bench * Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) * Decline bench press * Weighted dips B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições Escolha um destes exercícios: * Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward) * Incline dumbbell bench press continua.... * Decline dumbbell bench press C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições Escolha um destes exercício: * Chest supported rows * Bent-over dumbbell or barbell rows * Seated cable rows (various bars) continua..... D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições Escolha um destes exercícios: * Seated rear delt machine * Seated dumbbell "power cleans" * Bent-over cable flyes (single arm) * Standing face pulls * Rope pulls to throat * Bent-over dumbbell rear delt flyes * Cable "scarecrows"(shown below) E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições. Escolha um destes exercícios: * Barbell Russian twists * Low-cable pull-ins * Hanging leg raises * Barbell or dumbbell side bends * Weighted Swiss ball crunches * Low pulley Swiss ball crunches (shown below) ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA] Ao contrário de um template da Westside tradicional, você vai perceber que há apenas um dia para a parte inferior neste programa modificado. Há uma razão para isso, a maioria dos lifting iniciantes / intermediários não poderiam se recuperar de dois dias de treino da parte inferior do corpo por semana, em conjunto com o seu treino de corrida e trabalho de condicionamento. Suas pernas nunca se recuperariam totalmente e iriam atrapalhar sua velocidade e treinos de condicionamento. Um dia tem funcionado muito melhor para muitos dos meus atletas. (Se você não for um atleta ou você só pratica um esporte e está em off-season, confira o "Extra Workouts, GPP e dias de condicionamento" uma descrição abaixo, para adicionar mais um dia para seu treino da parte inferior do corpo.) O primeiro exercício em seu dia parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você vai trabalhar um set máximo de cinco repetições neste levantamento. Este exercício será trocado a cada duas ou três semanas, também. Neste programa modificado você sempre vai seguir o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das principais diferenças entre este programa e o template Westside tradicional. Adicionei estes movimentos unilaterais por muitas razões. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas desenvolvem desequilíbrios musculares entre os membros. Exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram o equilíbrio, flexibilidade e condicionamento geral. Os exercícios unilaterais que prescrevo são principalmente quadríceps dominantes. Os quadriceps tem menos atenção ultimamente, enquanto a "cadeia posterior" tomou todas as atenções. Devemos lembrar que os quadriceps são extremamente importantes para os atletas e você não pode negligenciá-los. Os quadriceps são muito ativos quando um atleta acelera em um sprint devido ao seu corpo ficar inclinado para frente. O músculo vasto medial também desempenha um papel importante na estabilização do joelho. Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo treinamento é a pegada e a força da mão. Melhorar a sua pegada e a força da mão irá ajudar com inúmeras atividades esportivas. Costumamos fazer nosso treinamento de pegada depois do treino de pernas. Você vai ver alguns dos meus exercícios favoritos de pegada neste template. A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe um número máximo de 5 repetições. Escolha um destes exercícios: * Trap bar deadlift * Box squats * Rack pulls (partial deadlift) * Front squats * High bar Olympic squats * Straight bar deadlifts (various grips)
  3. Idade:25 Altura:171cm Peso:71 Kg BF: aparentemente uns 15% Tempo de treino: 1 anos e 1 mês Objetivo do treino: força com musculatura densa Ola, sou natural e vim inicialmente de treinos padrões abcd (primeiros meses de academia), SL5x5 (doze semanas) e um AB2x push/pull lower/high. Acabei me interessando por treinos voltados a powerbuilding atraves da leitura do topico "livre discussao...", li sobre o sistema westside e tentei fazer um treino misturando DE com ME, gostaria que avaliassem! Treino A1 -Agacho low-bar (pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: high-bar, front-squat e afins): Usarei 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para uma repetição ( quebra de record). -Terra Usarei 60%RM para singles de 8 a 10, com foco em "explosão" -Leg-press Do jeito mais tradicional em series de 3x8 á 12 aumentando o peso quando atingir 12. Treino B1 -Supino reto ( pretendo muda-lo a cada três semanas para outras variações: limitando amplitude,barbell floor press): Seguindo o mesmo padrao do agacho, 90%RM para 3 a 5 ou RM>100% para quebra de record -OHP para 60%RM 6x4 com foco em "explosão" -Paralelas (triceps) 3x8a12 colocando carga conforme as 12 estejam fáceis. -Remada meadows 3x8 -Rosca martelo 3x8 Treino A2 -Levantamento Terra 90%RM para 3 a 5 repetições ou RM>100% para quebra de record -Agacho 60%RM de 6 a 8x3 -Stiff 3x10 -Barra fixa pronada (pull-up) 3x8 a 12 acrescentando peso conforme ficar facil Treino B2 -OHP para 90%RM de 3 a 5 repetições ou RM>100% para quebra de record. -Supino reto para 60%RM de 5 a 8 series de 3 repetições, focando em explosão -Barra fixa supinada (chin-up) 5x5 -Paralelas (triceps) 3x8 a 12 -Rosca direta 3x8 Obs : o que vocês acham referente a tentativa de bater minha RM, deveria faze-lo a cada tres semanas antes de mudar o exercicio ou conforme minha disposiçao no dia ? Obs2: no agacho do treino A2 seria melhor o convencional ou faze-lo na caixa Obs3: estou fazendo um mix de DE e ME no mesmo dia, acredito nao haver problema, certo ? Valeu quem puder ajudar =D
  4. Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos. Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto! Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada. Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo. Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up. 1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos. 2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar). 3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo. 4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo). 5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar. Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift. Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente! Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups! ========================================================================================= Artigo simples e muito interessante com um belo feedback Artigo original aqui. Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.
  5. Encontrei um artigo falando sobre a mudança de objetivos do AJ Roberts, que após 10 anos de powerrlifting está mudando para o crossfit. Pelo que entendi o objetivo segundo suas proprias palavras, "To become the fittest man on Earth" Para quem não o conhece AJ tem as marcas de 546kg squat, 412kg bench e 369kg deadlift, todos equipado. Já baixou seu peso corporal de 145kg para 132kg, seguindo um modelo de dieta Ele disse que sei treino agora está assim. [o que me deixou contente pois parece com o meu ] Monday Upper body speed – Olympic lifts 1-2 Assistant exercises for Shoulders Upper body metcon Tuesday Lower body Max effort – singles & or rep maxes 1-2 Assistant exercises for back Lower body metcon Thursday Upper body max effort – singles & or rep maxes on a bench press or overhead variation 1-2 Assistant exercises for chest & triceps Upper body metcon Saturday Lower body speed – Box squats / free squats 1-2 Assistant exercises for glutes/hams Lower body metcon Dias off ele faz de 30-60 minutos treino intervalado(HIIT) no elíptico. Fonte: http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?154003-From-Strongest-To-Fittest O que acham? será que vai dar certo? Eu vou acompanhar o processo, e quem sabe um dia ver ele na CF Games.
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