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Encontrado 112 registros

  1. Idade: 17 anos Altura: de 1,76 a 1,78 ... nao sei direito Peso: 62 kg BF: 4% ================================ Suplementação: Wey Protein Wey Casein Hiper Calorico Creatina Bcaa Malto =============================== o que vcs acham ?? tenho que acrecentar mais alguma coisa ? devo tirar algo ? o que me dizem ?
  2. Galera, beleza ? Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 79 BF: Não sei. Medidas: Assinatura Objetivo do treino: Ganho de massa. Estou completando dia 22/06 meu segundo mês de academia. Hoje estou fazendo o exercício do instrutor (esta no meu diário), porém muitos aqui me disseram que esta ruim, então resolvi montar o meu treino StrongLift e iniciá-lo ao completar 2 meses de treino. Andei acompanhando alguns diários de pessoas que fazem StrongLift 5x5 e também estudei através desse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-1 Gostaria de mostrar a vocês o treino que montei: Obs: Coluna Carga atual, é o que estou fazendo com séries de 3x10. ... E dizer algumas conclusões que tive sobre o que li e entendi, e gostaria de saber se estou certo. 1. Todas as series terão um aumento de carga (conforme exemplo no tópico acima), quando a progressão não for possível devo manter essa carga, se nos próximos 3 treinos não houver aumento é feito um deload de 10%. 2. Abdominais nunca. 3. Tenho um receio desse treino, por ser apenas 3x por semana e não ter nenhum exercício isolado. Obrigado, até mais.
  3. Boa Noite Pessoal essa é minha primeira Dieta Cutting avaliem Passem conselhos. Obrigado ja frequento academia 1 ano e 5 meses todos dias, começei porque era obeso pesava 110kg. mais no momento estou treinando hipertrofia. Trabalho anoite e durmo maior parte do Dia, treino Atarde Seg a Sexta. estou com BF 17% alto "e com akela barriga e culote tipicas gorduras localizadas" e depois de ler bastante tutorias e dietas, decide fazer um cutting com objetivo de atingir 8~10% de BF até janeiro de 2014. "O que acham será que é um Bom tempo para eu espera resultados" Segue Meus dados: Altura:1.69m Dobras Triceps:10,00 Sexo:Masculino Dobra Axilar: 15,00 Peso:74Kg Dobra Abdomen: 24,00 Massa Magra: 61.5KG Dobra Peitoral: 7,00 BF: 17% Dobra Biceps 6,00 Cintura:83cm Dobra Coxa: 22,00 Abdômen:89cm Dobra Panturrilha 12,00 quadril:98cm Treino: Seg e Quarta Pratico Sipalki-Do Treino Hipertrofia: esta Assim: A,B,C 2X Metodo:Piramide 4 serie de 10,8,6,4 Repetição Seg:Peito X Biceps Terça: Detoide X Trapezio Quarta: Perna Quinta: Detoide X Trapezio Sexta: Costa X Triceps Aquecimento 10 Min Estera. Final treino Hipertrofia 20Min corrida. Minha TBM: Manter/2818.56, Ganhar/3100.42, Perder/2000 Dieta Link: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=ODcwMTk= 2514.35 Calorias | 204.22 Carboidrato | 256.35 Proteína | 70.62 Gordura Diaria. PorFavor deixem suas opnião gordura,proteina,carb estão bão? Será que preciso abaixar mais calorias? aguardo respotas.
  4. Gohaaan

    [Avaliem] Treino

    Olá! Sou novo no fórum e queria que vocês avaliassem o meu treino. Pratico musculação a 3 meses. No ano passado fiz 6 meses de musculação e tive que parar por problemas particulares. Idade: 15 anos Altura: 1,82 m Peso: 77 kg BF: não sei, acho que uns 12%, vou fazer uma avaliação após o bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB-CD @EDIT Segunda: A Peito/Abd/Panturrilha 4x8-12 Supino reto 4x8-12 Supino inclinado 4x8-12 Cross Over 4x8-12 Crucifixo reto 3x15-20 Calf Baixo + Gêmeos no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos Terça: B Costa/Ombro 3x8-12 Levantamento terra 3x6-8 Barra fixa 3x8-12 Remada sentada 3x8-12 Remada curvada 4x8-12 Crucifixo inverso 4x8-12 Elevação lateral 4x8-12 Desenvolvimento militar Quinta: C Biceps/Triceps/Ante-Braço 4x8-12 Pulley 4x8-12 Pulley Corda 4x8-12 Supino fechado 4x8-12 Rosca direta + Martelo 4x8-12 Rosca Scot 4x10-15 Flexão de punho Sexta: D Perna/Panturrilha/Abd 4x8-12 Agachamento livre 4x8-12 Leg 45 3x8-12 Cadeira Extensora com drop7 na última série 4x10-15 Stif 3x15-20 Calf Baixo + Panturrilha no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos.
  5. Idade: 23 Altura: 1,82 Peso: 81,5 BF: 18% Objetivo: Cutting Estrutura: ,ABC-2X. Eu to tentando perder % de Gordura, já fui no nutricionista, ela montou uma dieta muito bacana. Na tabela abaixo diz Aeróbico todos os dias, mas eu não vou fazer assim, vou começar devagar (2 vezes por semana e depois ir aumentando) para não estagnar. Por favor me respondam, pois eu quero começar essa ficha amanhã.
  6. E aí galera, Bom é meu primeiro tópico espero fazer tudo de acordo com as normas do site. ​Estou precisando de auxilo, dicas e sugestões de como melhorar meu treino, alimentação e suplementação. Então primeiramente vou informar meus objetivos e treinos diários: - Objetivos: Definição, perda de gordura, ganho de resistência. O aumento da massa muscular é um objetivo posterior, porém já tenho obtido algum. - Treino: Meu treino são ciclos e se diferencia a cada dia sem repetições (Sem A, B e C). Faço aeróbico, um grupo superior muscular maior, um exercício para grupos musculares inferiores, e outro de grupos musculares superiores menores. Por exemplo: Faço 1x20 supino reto, 1x20 glúteos, 1x20 triceps corda, Faço esse ciclo três vezes com aeróbicos entre os ciclos. Assim: Alimentação e Suplementação Resumindo: Minha alimentação: Não é muito rica em carboidratos, carboidratos só no café da manha e no café da tarde. Almoço carnes e saladas, Anoite Varia: Consumo alguns dias pães, outros macarrão, ovos, salada... Suplemetação: Uso Pré-Treino: 1 scoop de 1MR e Pós treino Creatina Universal 5g diárias. Atualmente estou assim: Então pessoal, - Quais melhorias vocês acham que eu devo fazer? No treino, Alimentação, Suplementação. - Postei algo indevido ou no local errado? - O treino se adéqua para meu tipo físico? Quais são os possíveis erros. Ajudem aí! Valeu Galera. Bom treino.
  7. Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal
  8. Fala galera. Neste mês de abril estou entrando com uma dieta cutting. Avaliem por favor e vejam o que pode ou precisa mudar. Alguns dados: Peso: 90kg Altura: 1,83 Idade: 23 anos Tempo de Treino: 4 anos entre idas e vindas. Segue dieta: Uploaded with ImageShack.us Grato.
  9. LINK DA MINHA DIETA: http://imageshack.us/a/img197/8085/39557494.png http://imageshack.us/a/img542/7199/75588160.png VLW fifo e lucas , ja upei as imagens só olhar ai e avaliar . avaliem por favor!! e me diga se ta boa e se precisa mudar alguma coisa, por favor quero definição!!! meus dados: altura:1,69 peso:74 idade:17 tbm:1809.20 necessidade calórica por dia:2623.34 to reduzindo entre 500~600 calorias. AVALIEM POR FAVOR E ME AJUDEM, MONTEI ESSA DIETA COM BASE EM OUTRA QUE VI AQUI NO FORUM. LINK DA TABELA DO LeandroTwin : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/18764-tabela-para-montar-uma-dieta/
  10. Idade:19 Altura: 185/184 Peso: 83 BF: 12% =( Braco:38 Pernas:64 Panturrilhas:40 Obj: 85 kgs BF no minimo 7% Tipo fisico: Ectomorfo mas nao HardGainer! Tempo de Teino: Total 1 e 6 meses Medidas e peso inicial: BF 9 % 68 kgs, 28 cm de braco. Gostaria de compartilhar pra vcs esta dieta que fiz para para ganho de massa, esta dieta a seguir sera com um treino ABCDE que eu me mesmo montei com os principios do mestre Sardinha, opiniao e sugestoes serao bem vindas criticas somente construtivas, coloquei tbm dia do lixo na verdade coloquei refeicoes para eu comer o que quisesse essas sao duas vezes na semana sabado e domingo no jantar, esta ai a dieta para vcs avaliarem, muito obrigado! Obs: Esta barra de proteina pode ter o valor nutricional alterado ainda vou uns testes com os ingredientes certos, mas esse valor ai ta bem aproximado!
  11. Eai pessoal blz? Eu estou postando minha dieta aqui na qual eu só estarei usando creatina como suplimento, e gostaria de saber suas opiniões sobre ela obg. Altura: 160 Peso: 65 Objetivo: Bulking http://www.flickr.com/photos/[email protected]N08/8498449708/in/photostream
  12. — Peso: 60kg Altura: 1,72cm Idade: 18 anos Boa noite a todos, preciso de uma avaliação para a dieta que montei. Peguei algumas informações aqui e ali pela internet, dei uma lida por aqui, pelo bb.com e montei a seguinte rotina: Refeição 1 4 ovos cozidos, 300g banana e 50g aveia Refeição 2 100g amendoim torrado Refeição 3 200g macarrão e 150g peito de frango Refeição 4 (Pré treino) 300g batata doce Refeição 5 30g whey protein e 50g dextrose Refeição 6 (Pós sólido e desjejum) 200g arroz branco, 200g peito de frango e 1 colher de azeite Macros: Proteínas: 169g Carboidratos: 410g Gorduras: 60g Saldo calórico total: 2800kcal (300 de excedente) Então, não tenho muito tempo pra me alimentar, trabalho no turno geral e não tem como parar o serviço. O que eu tenho dúvida é sobre a ultima refeição, o pós sólido, não tem problema ingerir essa quantidade de carboidrato e gordura antes de dormir, não influencia no aumento de gordura corporal?
  13. esse treino foi elaborado a partir dos exercicios e series que me trazem melhores resultados avaliem deem as suas opinioes! valeu Idade:25 Altura:1.70 Peso: 77kg Objetivo do treino: hipertrofia Número de repetições. de 9 a 12 Número de séries 3x A-B-Aerobico-C-D-Aerobico-off Segunda-Feira Treino A Peitoral e Ombros Peitoral; 1. Supino em banco declinado com halteres de barra ( 3 x series de 9 a 12 rep) 2. Crucifixo com halteres banco reto ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Crucifixo Aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Supino em banco inclinado com halters de barra ( 3 x series de 9 a 12 rep) Ombros; 1. Desenvolvimento de ombros com halters fixo shoulder press ( 3 x series de 9 a 12 rep) 2. Levantamento lateral com aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Levantamento de halteres fixo inclinaçao para frente ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Levantamento frontal anilhas ( 3 x series de 9 a 12 rep) Terça-Feira Treino B Costas, Trapezio e Lombar Costas Parte Media; 1. Flexao na barra pegada aberta ( 4x series ate falhar) 2. Remada com barra T ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Remada no aparelho ( 4 x series de 9 a 12 rep) Costas Parte Superior; [Trapezio] 1. Remada vertical com halteres de barra ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Remada com cabos posiçao sentada ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Encolhimento de ombros com halteres fixo ( 4 x series de 9 a 12 rep) Costas Parte Inferior; [Lombar] 1. Levantamento bom dia ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Extensao Lombar ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Levantamento terra ( 4 x series de 9 a 12 rep) Quarta-Feira abdomen e aerobicos Abdomen; 1. Abdominal grupado com aparelho ( 4 x series 15 rep) 2. Abdominal grupado com cabo ( 4 x series 15 rep) 3. Abdominal grupado obliquio inclinado ( 4 x series 15 rep) Aerobicos; Esteira ou bicicleta Quinta-Feira Treino C Pernas e Panturrilhas Pernas Quadriceps; 1. Extensão de pernas (cadeira extensora) ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Leg press ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Agachamento com barras de halters ( 4 x series de 9 a 12 rep) Pernas Posteriores da Coxa; 1. Flexão de pernas deitado ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Flexão de pernas posição em pé ( 4 x series de 9 a 12 rep) Pernas Panturrilhas; 1. Panturrilha no Hack ( 4 x series de 15 a 20 rep) 2. Panturrilha sentado ( 4 x series de 15 a 20 rep) 3. Elevação nas pontas dos pés ( 4 x series de 15 a 20 rep) Sexta-Feira Treino D Biceps, Triceps e Antebraços Biceps; 1. Rosca scott no aparelho com (Barra w) ( 3x series de 9 a 12 rep) 2. Rosca direta com halteres de barra (barra w) ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Rosca Concentrada com Halteres fixo ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Rosca no aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep) Triceps; 1. Triceps com polia alta mãos em pronação ( 3 x series de 9 a 12 rep) 2. Triceps (Testa barra w) ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Puxada para triceps corda ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Barras paralelas ( 3 x series de 9 a 12 rep) Antebraços; 1. Extenção do punhos com a barra ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Flexão dos punhos com barra ( 4 x series de 9 a 12 rep) Sabado abdomen e aerobicos Abdomen; 1. Abdominal grupado com aparelho ( 4 x series 15 rep) 2. Abdominal grupado com cabo ( 4 x series 15 rep) 3. Abdominal grupado obliquio inclinado ( 4 x series 15 rep) Aerobicos; Esteira ou bicicleta
  14. Olá caros, bom dia, como podem ver sou novo no fórum, recentemente comecei a treinar visando hipertrofia, como nao tenho muita experiencia e comecei a fazer um treino gostaria que vocês me ajudassem, se está correto, sobrecarregado, etc Coloquei iniciante no título pois tenho pouco conhecimento a respeito. Mas treinei há 1 ano atrás e retornei em 20/dezembro/2012 Vou detalhar aqui: Tenho 20 Anos 1.93m 110Kg (sim, acima do peso, gordura localizada abdomem) Treino de Segunda a Sexta na parte da noite (após a faculdade) Faço uma dieta montada pela nutricionista Suplementação: Whey Protein Gold ao acordar. Pré-treino: Assault Pós-treino: Whey Protein + Dextrose no mesmo scoop (não sei se é correto.) Treino: Aquecimento todos os dias 5 minutos na bicicleta _________________________________________________________ [segunda Feira] - Peito e Tríceps -----Peito: Supino Reto 5x8 1 série de aquecimento + (4 séries x 8 repetições) Supino Inclinado 4x8 Crucifixo reto/inclinado 4x10 Voador 4x12 -----Tríceps Pulley 3x12 Corda 3x12 Testa 4x8 Frances 4x8 ___________________________________________________ [Terça Feira] - Costas e Bíceps ------- Costas Remada Curvada com barra livre 3x10 Puxada Alta(por trás da cabeça) 3x10 Remada articulada 3x10 Levantamento Terra (terça-feira) 3x10 Remada Serrador (sexta - feira) 3x10 ------- Bíceps Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada 4x8 Rosca Scott 3x10 Rosca Concentrada 3x10 ____________________________________________________ [Quarta feira] Perna e Ombro/trapésio -------- Perna Panturilha em pé 3x10 Panturillha sentado 3x10 Agachamento Livre 3x8 Leg Press 80º 3x15 Extensora 3x até falhar Flexora 3x até falhar -------- Ombro/trapésio Desenvolvimento com barra (sentado) 3x8 ou 10 Remada em pé (barra) 2x8 Elevação Lateral com inclinação para frente 3x8 ou 10 Encolhimento 3x8 ou 10 Encolhimento por trás (Lee Haney) 3x8 ou 10 __________________________________________________- [Quinta feira] Repito o treino de segunda feira __________________________________________________ [sexta Feira] Repito o treino de terça feira _________________________________________________ Abdominais: Segunda, Quarta e as vezes na Sexta. Por favor avaliem meu treino e me corrijam caso tenha algo errado, Obrigado!
  15. Olá pessoal! Vou iniciar na próxima semana (28 de janeiro) uma dieta para baixar um pouco o BF. Atualmente estou com um shape atlético, porém ainda tenho um pouco de gordura localizada a baixo do umbigo e na região do peitoral, restícios da minha infância e adolescência nada saudáveis. A gordura é bem localizada mesmo, inclusive tenho os gomos e as entradas do abdomem visíveis mas com aquela camada de gordura chata no umbigo. Pratico academia há 3 anos, porém não tinha uma regularidade e muito menos uma alimentação correta. Atualmente tenho na academia 6 vezes na samana (ABC 2x) nos períodos da manhã. Á tarde estudo e por isso a alimentação nesse horário tem que ser prática e ser preparada pela manhã. Estou na dúvida se minha dieta está bem distribuída. MINHA DIETA Altura: 183 cm Peso: 78kg Objetivo da dieta: cutting leve TMB: 3091 kcals CAFÉ DA MANHÃ 1: - 07:00 h -1 Scoop de Whey Protein - 1 colheres(sopa) de Mel (18g) - 1 cap. BCAA. TOTAL - PROT: 24g / CARB:19g / GORD: 0 / KCAL: 136 CAFÉ DA MANHÃ 2: - 07:30 h -2 Ovos Inteiros Cozidos -2 Fatias de Pão Integral -2 colheres de Aveia em flocos (10g) -200 ml de Leite Desnatado. -1 Bananas pequenas -1 cap. de multivitaminico TOTAL - PROT: 31g / CARB:78g / GORD: 17g / KCAL: 589 PRÉ TREINO: - 08:30 h -2 cap. BCAA -2 cap. Glutamina -Pré Treino -50g de Batata Doce TOTAL - PROT: 1g / CARB:25g / GORD: 0 / KCAL: 104 PÓS TREINO: - 10:30 h -5g Creatina -25g de Dextrose -2 scoop de Whey Protein -2 cap.BCAA -2 cap. Glutamina TOTAL - PROT: 48g / CARB:24g / GORD: 0 / KCAL: 288 PÓS TREINO SÓLIDO: - 11:00 h - 60g de Peito de Peru - 100g de Arroz Integral TOTAL - PROT: 15g / CARB:26g / GORD: 3g / KCAL: 191 ALMOÇO: - 12:30 h - 200g de Peito de Frango -1 Colher de azeite - 1 Ameixa - Multivitaminico TOTAL - PROT: 65g / CARB:9g / GORD:22g / KCAL: 494 LANCHE DA TARDE: - 15:00 h - 100g de Peito de Frango TOTAL - PROT: 32g / CARB:0g / GORD:5g / KCAL: 155 JANTA: - 18:00 h - 60g de Peito de Peru - 1 scoop de Whey Protein TOTAL - PROT: 37g / CARB:2g / GORD:2g / KCAL: 183 CEIA: - 21:00 h - 2 colheres de Albumina - 1 colher de sopa de Azeite TOTAL - PROT: 22g / CARB:2g / GORD:18g / KCAL: 258 TOTAL DA DIETA - PROT: 280g (3,1 g/kg) / CARB:177g (2,3 g/kg) / GORD:68g (0,9g/kg) / KCAL: 2398 kcals Ao final de todas as refeições tomo um copo de água. Sendo 9 refeições, são 3 litros de água mais 2 litros ingerindo durante o treino e na ingestão dos shakes proteicos (Whey e Albumina)
  16. Altura: 1,70 Idade: 17 anos Peso: 51,2 kg (massa magra) 2,8 kg (gordura) BF : 5,23% Biotipo: ectomorfo Objetivo : 70 kg Obs: No almoço e janta eu coloquei soó o feijão e arroz porque aki em casa vareia muito mais sempre uma carne e uma saladinha diferente
  17. Eai galera, beleza? Essa é a primeira dieta que elaboro e queria a avaliação de vocês. Tenho consciência de que falta algumas coisas, que falta uma variedade maior de alimentos, mais esse é o que encontrei até agora pra minha realidade. Gostaria de saber se estou exagerando em algo ai, sugestões do que eu posso incluir, algo que posso substituir e tudo mais. Vamos lá: Altura: 1,79 Peso: 72 BF: 16,31% (Usei uma calculadora online) Objetivo da dieta: bulking Desjejum - 06:30 6 ovos inteiros - 36g de proteína / 36g de carbo 500 ml de leite integral - 15,5g de proteína / 25,5g de carbo / 15g de gorduras Almoço - 12:40 300g de arroz - 8,7g de proteínas / 121g de carboidratos / ?? de gorduras 300g de feijão - 53g de proteínas / 157g de carboidratos / ?? de gorduras (Não comprei carnes específicas, como o que fazem no dia: Carne, peixe ou frango, sempre um desses e geralmente não menos de 100g. Eu não contabilizo na dieta.) Pré Treino - 15:30 500 ml de leite integral - 15,5g de proteína / 25,5g de carbo / 15g de gorduras 100g de aveia - 15g de proteína / 59,5g de carbo / 8,4 de gorduras Pós treino - 18:30 500 ml de leite integral - 15,5g de proteína / 25,5g de carbo / 15g de gorduras Hipercalórico que fiz (receita do fórum) - 35,4g de proteínas / 101g de carbo / 27,4 de gorduras Jantar - 21:30 Repito o almoço* 300g de arroz - 8,7g de proteínas / 121g de carboidratos / ?? de gorduras 300g de feijão - 53g de proteínas / 157g de carboidratos / ?? de gorduras 1 colher de azeite - 12g de gorduras (Não comprei carnes específicas, como o que fazem no dia: Carne, peixe ou frango, sempre um desses e geralmente não menos de 100g. Eu não contabilizo na dieta.) Total: 5153 kcals, Excedente do meu gasto é: 2270 kcals Total de proteínas: 256,3. Por kilo é 3,7 Total de carboidratos: 823,2. Por kilo é 11,8 Total de gorduras: 92,81. Por kilo é 1,3 Bom galera, essa dieta ainda pode exceder para mais, pois não contabilizei a gordura do arroz e do feijão, bem como as carnes que eu consumo durante essas refeições. Obrigado.
  18. Olá! Perdi peso recentemente, então fiz uma dieta para recuperar, mas sou leigo no assunto, então não tenho ideia da qualidade dela. Treino muay e jiu de segunda a sexta bem pesado, oque dificulta bastante o ganho, e não faço academia... Outra coisinha, não sei dizer quantas gramas de cada alimento eu consumo, então usarei outras referências. Opinem Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 63 BF: Baixíssimo (não tenho ideia de quanto) TMB: 2931 Bebo bastante água sempre ao longo do dia 9:00 (acordo pra comer e depois volto a dormir até 12:00) . 1 pote de Sucrilhos com leite . 1 copo grande de leite com Sustagem . 1 banana amassada com aveia e mel 12:00 . 3 colheres de sopa de arroz cozido . 2 conchas de feijão . 2 filés de peito de frango grelhado . 100g de batata doce . salada . 1 copo grande de suco de laranja 14:00 . 1 ovo cozido . 1 misto quente (queijo, presunto e pão de trigo) . 1/2 maçã . 1 copo médio de suco de laranja (Macrovita) 15:00 ~ 16:30 Treino Jiu-Jitsu pós-treino . 1 copo de leite médio . 2 bisnagas (7 boys) com manteiga queijo e presunto . 2 colheres de sopa de amendoim 18:00 . 1 pote de batata doce cozida com leite . 1 banana 19:00 ~ 20:30 Treino Muay-Thai pós-treino . 2 colheres cheias de arroz . 1 bife de 200g (+/-) 22:00 . jantar, sempre varia, mas mantendo o "nível" 00:00 . 1 pote de iogurte com maçã . 1 barra de cereal (Nutry) ante de dormir (pode levar até 1h após a ultima refeição) . 1 copo médio de leite
  19. Opa galera, estou com duvida de como implementar minha dieta bulk, treino a pouco tempo e durante um tempo estava fazendo Cutting com tudo que eu aprendi aqui no forum e enfim chegou a hora de fazer um Clean Bulk porem estou com algumas duvidas sobre opções de alimentos. Idade: 19 anos Altura: 1,79 Peso: 85 BF: 12% Objetivo da dieta: Clean Bulk Litros água / Dia: 3 Litros e meio Tipo: Endomorfo
  20. aew galera meu treino de cutting pra comecar segunda feira me ajudem a deixar ele pronto valeu TMB:1889 CAFE DA MANHA: 7:00 - 200 ml de leite desnatado (6,5g prot, 10g carb, 0g gord, 67 kcal) - 3 ovos inteiros (18g prot, aprox. 1,5g carb, 15g gord, 235,5 kcal) -85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal total: (24,5g prot. 11,5g carb, 15g gord, 302 kcal) Lanche da manha: 10:00 - 2 ovos inteiros ( 2 ovos inteiros (12g prot, aprox. 1g carb, 10g gord, 156 kcal) total: (12g prot, aprox. 1g carb, 10g gord, 156 kcal) Almoco: 13:00 - 100g de peito de frango grelhado (31 g prot, 0g carb, 4g gord, 165 kcal) - 50g de arroz (1,5g prot, 12g carb, 0g gord, 55 kcal) - 50g de feijão (7g prot, 33,5 carb, 1g gord, 170 kcal) OBS: Já li em algum lugar que pode mandar feijão em cutting, então, optei por mantê-lo. - salada a vontad Total: 39,5g prot, 45,5g carb, 5g gord, 390 kcal. Pre treino: 16:00 -3 tab bcaa - 20g albumina + 250ml de leite desnatado (17g prot, 10g carb, 0g gord, 139kcal) Total: 17g prot, 10g carb, 0g gord, 139kcal Pos-treino: 19:00 -3 tab bcaa - 20g albumina + 250ml de leite desnatado (17g prot, 10g carb, 0g gord, 139kcal) -85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal Total: 37g prot, 10g carb, 0g gord, 229 kcal Pre sono: 22:00 - 200 ml de leite desnatado (6,5g prot, 10g carb, 0g gord, 67 kcal) Total: (6,5g prot, 10g carb, 0g gord, 67 kcal) TOTAL DIARIO: 1283 kcal PROTEINA DIARIA TOTAL: 159,5g Carboidratos total: 88g Gorduras totais: 30g
  21. Olá tenho 15 anos peso 58 kg faço aeróbico 1h por dia e acd 1h por dia ambas 5x por semana. segue a dieta; a dieta ta boa/
  22. Bom,tenho 17 anos,113 kg(não tenho muita barriga.Apesar da grande porcentagem de gordura,é bem distribuida^^) Treino à uns 5 meses... Meu treino é o seguinte: A-B-C-A-B-C-OFF A-->PEITO,TRICEPS,OMBRO Supino reto barra(queria saber se com halteres seria melhor)-3x12 Supino inclinado halteres(queria saber se com barra seria melhor)-3x12 Crucifixo deitado com halteres-3x12 Triceps no banco(não consigo nas paralelas)-3x12 Triceps testa barra W-3x12 Desenvolvimento Militar-3x12 Desenvolvimento lateral-3x12 B-->COSTAS,BICEPS,TRAPÉZIO Puxada ao peito aberto(não consigo em barras fixas) Remada curvada com halteres Levantamento Terra(queria saber se é bom fazer ele primeiro ou depois dos outros 2 treinos de costas) Rosca direta na barra Rosca martelo com halteres (queria dicas de treino de trapézio,pois não sei o nome dos que faço^^) (queria dicas de treino de trapézio,pois não sei o nome dos que faço^^) C-->PERNAS(NÃO SEI DIVIDIR DIREITO,PRECISO DE DICAS) Leg 45 alt Agachamento Livre com barra Cadeira abdutora Cadeira adutora Panturrilha no leg 45 alt Panturrilha na máquina em pé OBS: TODOS OS EXERCICIOS FAÇO 3X12 OBS²:PRECISO DE AJUDA NAS REPETIÇÕES...SE FAÇO TUDO 3X12,OU SE FAÇO DROP SET...
  23. Então galera, estou de ferias agora e quero me dedicar bastante para perder gordura corporal, a 2 meses atras eu estava com 22%, desde entao minha dieta é baseada em muita proteina e pouco carboidrato, alem de ter reduzido a quantidade! Tambem faço musculaçao 4x na semana! 09:00 - Café da manhã (Omelete de 3 claras e 1 gema com peito de peru ou 3 claras cozidas e 2 fatias de peito de peru) 10:15 - Nataçao (30 a 45 minutos de nado crawl e nado peito, com intervalos de 1 minuto) 12:00 - Almoço (2 Colheres de arroz branco, 250g de peito de frango grelhado, 1 concha de feijao, salada) 14:00 - Academia (apenas musculaçao) 15:30 - Whey Protein + Dextrose + 1 fatia de pao integral + 2 fatias peito de peru 16:30 - Nataçao (Costumo nadar o mesmo tanto que nadei de manha) 19:00 - Jantar (2 Colheres de Arroz + 250g de peito de frango + salada) 22:00 - Ceia (3 claras cozidas e 3 fatias de peito de peru) as vezes la pelas 21:00 eu nado denovo, mas fazer tudo isso de exercicio pode atrapalhar? e eu nao estou forçando, eu gosto de nadar, por isso tenho feito até 3x
  24. Olá, gostaria da opinião de vocês sobre o meu treino, se esta bem divido os exercícios para cada região dos músculos. Tenho 1 ano de academia, porém depois do 4º mês não obtive mais grandes resultados em hipertrofia, somente em força, pelo fato da minha alimentação que não estava adequada pela falta de tempo. Agora que tenho mais tempo para me dedicar a academia vou começar um bulking juntamente com uma boa suplementação e montei um treino novo com exercícios que ao longo desse ano percebi que são os que eu pude sentir pegar melhor nos músculos. Treino: ABCX2 Dia A - Peito = Supino Inclinado, Iso Peitoral (com o banco mais alto para trabalhar a parte debaixo do peitoral (declinado), Fly Deck, Supino Reto e Pull Over. [3 séries de 10 à 12] - Tríceps = Tríceps Patada com Halteres, Tríceps Testa, Tríceps Cross Over (pegada pronação) e Tríceps Corda. [3 séries de 10 à 12] - Ombro = Elevação Lateral com Halteres, Desenvolvimento atrás da nuca com barra, Elevação frontal com halteres e Puxada Vertical com Barra [3 séries de 10 à 12] Dia B - Costa = Pulley Costas,Puxada Horizontal com Barra, Remada Cavalinho, Puxada com Polia Baixa e Pulley Frente [3 séries de 10 à 12] - Bíceps = Rosca Direta, Flexão Alternada com Halteres Aberta (solicitando a cabeça curta do bíceps), Flexão Alternada Martelo e Bíceps no Scott [3 séries de 10 à 12 em exceção do Scott que sera feito séries com paradas isométricas em 3 pontos do movimento do exercício.] Trapézio =Remada Alta, Encolhimento com Halteres. [3 séries de 10 à 12] Dia C - Perna = Leg Press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Agachamento no Hack com Pernas Juntas, Agachamento com Pernas Afastadas. [3 séries de 12 à 15] - Panturrilha = Extensão dos pés sentado no aparelho especifico, Extensão em pé no Aparelho Específico e Panturrilha no Leg Press. [ 3 séries até a fadiga positiva] - Abdômen = Abdominal no Banco Inclinado segurando alínea com os braços estendidos [3 séries de 10 à 12], Elevação das pernas com o corpo inclinado [3 séries de 20 à 25], Flexão lateral [3 séries de 20 à 25] e Abdominal com Flexão dos joelhos [3 séries até a fadiga positiva]. Eu tenho uma duvida em relação as repetições, vi muitos fisioculturistas dizendo que é melhor você treinar e fazer suas repetições até a fadiga positiva do músculo, em alguns exercícios que existe uma dificuldade maior para hipertrofiar eu utilizo esse método, como a panturrilha que inclusive eu percebo que tenho melhores resultados treinando dessa maneira, mas seria interessante fazer isso nos outros exercícios também? O fisioculturista Fernando Sardinha, se vocês olharem no youtube eles dando dicas e mostrando o treino dele, praticamente todos os exercícios eles trabalha ate a fadiga positiva não se preocupando em fazer um numero exato de 10 a 12 repetições. Obrigado.
  25. galera quero muda treino e montei esse abc2x avaliem ae me ajudem ae galera A PEITO/OMBRO/TRICEPS Peito supino inclinado 3x8a10 supino reto 3x8a10 Crusifixo no cross over 3x 10 vuador 3x10 ombro elevação lateral 3x 8a10 elevaçao por lateral por traz 3x10 desenvolvimento por traz 3x8 triceps Triceps testa 3x8 paralelas 3x8 B costa/trap/biceps na sexta-feira vario o treino de costa Puxada frente aberta 3x8a10 levantamento teraa - 12 10 8 6 piramide puxada frente fechada 3x8a10 puxada a frente aberta 3x8a10 remada curvada 3x8a10 remada curvada 3x 8a10 trap encolimento por traz 3x10 remada alta 3x10 biceps alternado 3x8 scott 3x8 C pernas/panturi Agachamento livre 4x8 lag pres 4x8 avanso 4x8 stiff 4x8 elevaçao de gemeos empe 4x 12 gemeos sentado 4x 12
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