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Iae pessoal, tranquilo.. Venho acompanhando o fórum a um bom tempo, sempre tirando duvidas e aprendendo mais. Meus treinos sempre foram feito pelo meu instrutor e tals, mas comecei a perceber que era muito volumoso, se quiserem eu até posto pra vocês meu antigo treino. Agora resolvi montar um pra mim, e venho posta-lo para receber sugestões de possível mudanças para melhoraros e algumas dicas valeew Idade: 16 anos Altura: 1,75 Peso: 75 kg BF: (13%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABCD 3 series de 8 a 12 repetições Iae pessoal, tranquilo.. Venho acompanhando o fórum a um bom tempo, sempre tirando duvidas e aprendendo mais. Meus treinos sempre foram feito pelo meu instrutor e tals, mas comecei a perceber que era muito volumoso, se quiserem eu até posto pra vocês meu antigo treino. Agora resolvi montar um pra mim, e venho posta-lo para receber sugestões de possível mudanças para melhoraros e algumas dicas valeew Idade: 16 anos Altura: 1,75 Peso: 75 kg BF: (13%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia AB off CD off off 3 series de 8 a 12 repetições Peito, Ombro Supino inclinado c/ halter Supino reto Crucifixo Crossover drop-set Desenvolvimento atrás Arnold Press Eleva lateral Costa e Trapézio Levantamento Terra Barra Fixa ou puxador Remada curvada Remada Serrote Encolhimento Bi-set Remada Alta Bi-set Perna Agachamento livre Leg 45 Afundo com halteres Flexora Corda Panturrilha no leg 45 bi-set Gemeos sentados bi-set Biceps e Tríceps Rosca direta Bi-set Rosca scott Bi-set Rosca concentrada Bi-set Testa Bi-set Frances Bi-set Paralelas Bi-set Quem puder sugerir algumas técnicas avançadas também, podem opinar
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E ae galera como vão? Estou aqui no meu primeiro tópico e já quero tirar uma dúvida. Atualmente estou treinando ABC 2x nesse modelo: Segunda: Peito/Triceps/Ombros Terça: Costas/Biceps/Trapézio Quarta: Pernas/Panturrilhas Quinta: Peito/Triceps/Ombros Sexta:Costas/Biceps/Trapézio Sábado e domingo: Off Porém já vou para o quinto mês treinando e estou com medo de entrar em Overtraining, porque estou pegando pesado. Vocês acham que eu devo alterar meu treino? Eu estava pensando em um treino assim: Segunda: Costas/Trapézio Terça: Peito/Ombros Quarta: Off Quinta: Pernas/Panturrilhas Sexta:Biceps/Triceps Sábado e domingo: Off Acho este melhor para mim. Preciso trocar os dias dos exercicios? Obrigado!
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Treino revisado a partir do tópico do big mano: Quero que vocês do fórum Hipertrofia.org simplesmente avaliem e se não gostar de alguma coisa comentem a baixo. Grato, KeyasPaiva
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Avaliação Treino Abcd Pra Hipertrofia E Condicionamento Físico
mtcjunior postou um tópico em Treinamento
Olá, boa tarde! Sou meio que iniciante em academia (treino há 4 meses) e gostaria que avaliassem o meu novo treino, ABCD. Dados gerais: Idade: 19 anos Altura: 180 cm Peso: 65,5 kg Uso de suplementos: Whey protein + creatina + dextrose (pós-treino) Objetivo do treino: Hipertrofia, melhorar condicionamento físico (me importo bastante com saúde) Estrutura do treino: ABCD Treino "Dia A" (alongamento) Supino reto (com barra): 3x10 Supino inclinado (com halteres): 3x10 Crucifixo (deitado com halteres): 3x10 Rosca direta (com barra): 3x10 Rosca alternada (com halteres): 3x10 Rosca Scotty: 3x10 Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha sentado: 3x15 "Dia B" (alongamento) Puxada ao peito (aberto) com roldana alta: 3x10 Puxada ao peito (fechada) com mãos em supinação: 3x10 Remada horizontal: 3x10 Puxada com os 2 braços estendidos, com a roldana alta (em pé): 3x10 Tríceps 'com barra horizontal' (no puxador): 3x10 Tríceps 'com corda' (no puxador): 3x10 Tríceps 'testa' (no puxador): 3x10 Cadeira abdutora: 4x10 Cadeira adutora: 4x10 "Dia C" (alongamento) Elevação lateral: 3x10 Elevação frontal (alternada): 3x10 Desenvolvimento militar: 3x10 Remada alta: 3x10 Encolhimento: 3x10 Cadeira extensora: 4x10 Mesa flexora: 3x10 Cadeira flexora: 3x10 Abdominal (tradicioinal): 3x15 "Dia D" Corrida na esteira: 20 minutos Agachamento: 3x10 Leg 45º: 3x10 Leg sentado: 3x10 Leg sentado (com pés abduzidos): 3x10 Abdominal (oblíquo): 3x15 Abdominal (prancha): 3 séries de 1 minuto Abdominal inferior (na barra) 3x15 Normalmente treino 4 a 5 vezes por semana. Estou pensando em mudar a ordem e fazer ADBC, pra treinar abdomen em dias mais alternados... De qualquer forma, avaliem aí e digam o que poderia mudar, etc. Sugiram alternativas, também! -
A- COSTAS/TRAPÉIZO/PANTU B-PEITO/OMBRO/ABDOMINAL off C-PERNA/PANTU D-TRICPES/BICEPS/ANTE-BRAÇO TREINO A Barra Fixa 3x/ falha Levantamento Terra 4x8/ Pulldown 4x8/ Puxada Costas Triangulo 3x10/ Crucifixo Inverso polia 3x10/ Enc. Barra 3x10 / Remada Alta 4x8/ Elevaçao Panturrilha em pé DROP-SET / Elevação Panturrilha uni no Leg DROP-SET / SIM VOU FAZER 2 EXERCICIOS DE PANTURRILHA DROP-SET, pra testar como funciona em mim TREINO B Supino Inclinado 4x8 / Supino Reto 4x8 / Supino Maquina 4xPiramide / Cross Over 4x8 / Pull Over 3x10 / Desenvolvimento Militar 3x10 / Desenvolvimento c/ Halteres 3x10/ Elevação Lateral 4x8 / Elevação Frontal 4x8 / TREINO C Agachamento 4xPiramide/ Legpress 4x8/ Extensora 4x8 / Flexora 3x10 / Posterior Unilaral na extensora 3x10/ Elevaçao Panturrilha em pé DROP-SET / Elevação Panturrilha uni no Leg DROP-SET / TREINO D Triceps Coice Polia 4x8 / Paralelas 3x10 / Supino Fechado 3x10 / Triceps Pulley 4x8/ Rosca Direta 3x10 / Chin Ups 4x8 / Martelo 4x8 / Scott unilateral 4x8 / Rosca Punho 4x8/ Bom galera eu ja to saindo do treino ABCX2 dnovo pra ir nesse ABCD. Eu fiz um parecido 1 ano atras e me deu mts resultados só que trokei bastante exercicio e vo fazer pantu 2 vezes na semana no drop-set. Ah e to pensando em q em vez de fazer só 4 dias na semana d treino fazer 5 se os musculos da primeiro dia estiveram ok. Dicas? Comentarios? Xingamentos?
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Bom dia, faço academia a 1 ano, estou com muita duvida no meu treinamento, atualmente faço abcx2, sendo A = peito/ombro/triceps, B = costas / biceps, C = Perna / trapezio Minha duvida é se passo para ABCD... posso treinar todos os dias menos domingo. (Ficaria ABCDAB ou ABoffCDA) Idade = 17 anos Peso = 71kgs Altura = 1,76m BF 14% Mesomorfo. Ainda não iniciei este treino, pois acho que o tempo de descanso seria muito grande... Mais posso estar errado, se puderem me ajudem. E gostaria de saber se esse treino compensa para minha idade/ bio tipo e nos resultados. Obrigado!!
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Pessoal estou querendo trabalhar os mesmo grupos musculares porém com execuções de exercícios diferentes no que diz respeito aos Treinos A B e C. TREINO A (quadríceps + panturrilha + abdominal) Cadeira extensora 3x12 Agacho full 4x10 Leg 45º pés 3x10 Afundo 3x Cadeira abdutora 3x10 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha sentado 3x20 TREINO B (peito + ombro + tríceps) Peck deck 3x15 Supino inclinado 3x10 Crucifixo reto 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação frontal combinado com lateral 3x10 Remada Alta 3x10 Francês 3x12 Supino fechado 3x12 Pulley 3x12 TREINO C (posteriores + glúteo + panturrilha) Cadeira flexora 4x10 Agacho sumô 4x10 Leg 90º 3x10 Afundo no caixote 4x10 Glute bridge barbell 3x10 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha sentado 3x20 TREINO D (costas + bíceps + abdominal) Pulley supinado 4x10 Remada baixa 4x10 Hiperextensão 3x10 Serrote 4x10 Rosca direta 3x12 Rosca alternada 3x12 Rosca inversa 3x12 Quanto ao treino A e C, estou em dúvida se não estou utilizando os exercícios corretos para trabalhar o grupo muscular errado. Por exemplo: o afundo do treino A não poderia ser substituido por outro, uma vez que no treino C, eu faço o afundo no caixote e eu acho muito funcional.. O treino B, talvez outros exercícios de ombro pra substituir o desenvolvimento Arnold e a remada alta. Particularmente eu gosto do treino D, não alteraria nada. Aberto a sugestões, desde já agradeço!
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ola galera ja faz 4 meses qui estou com o mesmo treino ,jã esta na hora de mudar ne. gostaria de sugestçoes de treino para eu esperimentar se alguen estiver disposto a ajudar eu agradeço objetivo ipertrofia todos os exercicios entre 8 e 10 repetições. alguns supersets . no momento meu treino e esse .abcd..terça,quarta,quinta e sexta (são os dias disponiveis ok terça= peito e ombro supino reto supino declinado fly peck deck ~. ombro militar pela frente elevação lateral ........................................ quarta = pernas e panturilhas faço todos os aparelhos menos agachamento ...................................................... QUINTA= COSTAS barra fixa puxador atraz remada curvada remana cavalinho remada serrote ............................................................. SEXTA===biceps e tricps rosca direta (w) rosca escot concentrado . triceps triceps testa com barra superset na polia
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Informações iniciais Dieta atual: BULKING Estrutura de Treino: ABCD Idade: 19 anos Peso: 80 kgs Altura: 1,85m Tempo de treino: 4 meses (início em 25/02/13). Suplementos: Malto, Creatina, Whey, Multivitaminico. Bom pessoal, estou começando nesta segunda (25/05) uma nova dieta e treino. Para buscar mais motivação de seguir essa rotina (principalmente a dieta) a risca, estou criando esse diário. Irei relatar diariamente um resumo sobre o que ocorreu no dia, e se algo saiu do planejado irei colocar o que. Irei postar fotos no futuro, incluindo mês a mês a evolução. Os dados daqui serão atualizados todos domingo, quaisquer que sejam as alterações. Dieta TMB: 3200 cal Excedente: 677 cal Total gorduras: 117g Total carbos: 430g Total proteínas: 276g Treino Segunda: A (Coxas [foco quadríceps] + Panturrilhas + abdômen Terça: B (peitoral + dorsais + trapézio Quarta: OFF Quinta: C (Coxas [foco ísquiotibiais] + Panturrilhas + abdômen Sexta: OFF Sábado: D (Bíceps + tríceps + ombros) Gostaria que deixassem opiniões a respeito se devo ou não colocar as cargas no diário... Valeu pessoal!
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Idade: 19 anos Altura: 1,78 Peso: 81 kg BF: +- 14% Tempo de treino: 2 anos e 4 meses vamos lá ao treino Treino A (peito, ombro) Supino inclinado com halteres 3x6 bi-set Crufixo inclinado 3x10 bi-set Supino Reto 4x6 Cross Over 3x12 Desenvolvimento Militar 4x6 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação lateral 3x12 Treino B (costas, trapézio) Levantamento Terra 4x6 Barra Fixa 3x8 Remada Curvada 3x6 Remada serrote 3x10 Remada Alta halteres 3x8 bi-set Encolhimento 3x12 bi-set Abdominais Treino C (pernas) Agachamento Livre 3x5 Stiff 3x10 Leg Press 3x12 Avanço 3x15 Cadeira Extensora 3x15 Treino D (bíceps, tríceps) Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca Alternada 3x12 Paralelas 3x10 Supino Fechado 3x10 Tríceps corda 3x12 Abdominais Estou treinando com progressao de cargas de acordo com esse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/ gostaria que me ajudassem no que posso melhorar no meu treino. Abraços e bons ganhos a todos nós
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Olá! Sou novo no fórum e queria que vocês avaliassem o meu treino. Pratico musculação a 3 meses. No ano passado fiz 6 meses de musculação e tive que parar por problemas particulares. Idade: 15 anos Altura: 1,82 m Peso: 77 kg BF: não sei, acho que uns 12%, vou fazer uma avaliação após o bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: AB-CD @EDIT Segunda: A Peito/Abd/Panturrilha 4x8-12 Supino reto 4x8-12 Supino inclinado 4x8-12 Cross Over 4x8-12 Crucifixo reto 3x15-20 Calf Baixo + Gêmeos no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos Terça: B Costa/Ombro 3x8-12 Levantamento terra 3x6-8 Barra fixa 3x8-12 Remada sentada 3x8-12 Remada curvada 4x8-12 Crucifixo inverso 4x8-12 Elevação lateral 4x8-12 Desenvolvimento militar Quinta: C Biceps/Triceps/Ante-Braço 4x8-12 Pulley 4x8-12 Pulley Corda 4x8-12 Supino fechado 4x8-12 Rosca direta + Martelo 4x8-12 Rosca Scot 4x10-15 Flexão de punho Sexta: D Perna/Panturrilha/Abd 4x8-12 Agachamento livre 4x8-12 Leg 45 3x8-12 Cadeira Extensora com drop7 na última série 4x10-15 Stif 3x15-20 Calf Baixo + Panturrilha no Leg 3x15-20 Abdominal na prancha + Abdominal com levantamento de joelhos.
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Gostaria de tirar uma dúvida, Tenho 18 anos, sou mesomorfo, altura: 1,78m, peso: 1,77kg, bf: 10,8%. Estou com duvida no seguinte: Eu criei uma ficha para seguir, só que estou com duvidas se será efetiva em ganho de massa muscular, tento fazer o máximo em cada exercício. Utilizei o modo ABCD. Avaliem e me deem sugestões para montagem de ficha. O modo ABCD é bom? Ou é melhor eu utilizar um ABCAB ou até um ABC-A, 2xABC, considerando meu biotipo e minhas caracteristicas ? A - Biceps/Triceps/Antebraço -Rosca Scotch 4x 12,10,8,6 - 3x Biserie( Triceps polia alta 8 ~ 12 ) (Rosca corda polia baixa 8~12) - Rosca direta na polia 3xDrop - Rosca unilateral 4x10 - Triceps testa 4x8~12 -Triceps corda 4x8 - Triceps Frances - punho B Pernas/ pant 3x Agachamento maquina 3x Levantamento terra Leg press 45 4x 12/10/8/6 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Extensora 3xDrop Gemeos em pe 3x falha gemeos sentado 3x falha C Peito/ ombro anterior Supino reto 3 x 8~12 Supino declinado 4x 12/10/8/6 Biset 3x ( FLY inclinado 3x 8) (Supino vertical 3x8 ) Cross over 3x12/10/8 Desenvolvimento militar frente 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 D Costas/Posterior de ombro/Trapézio - Remada curvada 3x8 Biset 3x ( Pulley frente) ( Pulley Nuca) Remada baixa 3x Drop Remada unilateral (4x8) Desenvolvimento militar posterior 3x8 Remada Alta 3x10 Cruxifixo inverso 4x8 Encolhimento 4x12 Valeu quem puder ajudar ai!!
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Idade:14 Altura: 1,87 Peso: 80 Objetivo do treino é ganhar massa muscular. Tipo de treino: ABCD Número de repetições: 4 Meu treino de segunda feira é: Peito: -Supino reto - 4x10 -Crucifixo - 4x10 -Supino Inclinado - 4x10 -Borboleta fechado - 4x10 Ombro: -Elevação lateral. (Passarinho). 4x10 -Elevação Frontal com alteres. - 4x20 -Desenvolvimento com alteres - 4x10 Terça Trapezio: -Remada alta: 4x10 -Encolhimento: 4x10 -Esqueci o nome Costa: -Pulley no peito - 4x10 -Remada - 4x10 -Remada inclinada - 4x10 Quinta Perna: -Treino não definido Sexta Bíceps: -Rosca alternada - 4x10 -Rosca direta - 4x10 -Scott: 4x10 Tríceps: -Deitado com alteres : 4x10 -Corda: 4x10 -Sentado com as braços atras da nuca com alteres: 4x10 Antebraço: Não definido Não sei alguns nomes dos treinos e ta faltando coisa. Se tiver ruim me fale o que eu devo mudar abraço.
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Idade:17 Altura:1,75 Peso:76 Objetivo do treino : hipertrofia ABoffCD Treino A: costas/trapezio/abd levantamento terra 3x8 barra fixa 3x8 remada curvada 3x10 cerrote 3x6 encolhimento ombro 4x8 Treino B: peito/ombro supino reto halteres/barra 3x8 supino inclinado halteres/barra 3x10 paralelas 3x6 cross over 3x8 pullover 3x8 desenvolvimento halteres 3x8 elevaçao lateral 3x8 quarta off Treino C : pernas Treino D: braço/antebraço Bom nao vo postar o treino c/d porque minha duvida eh basicamento no a e b, pois sinto o deltoide posterior pegar tanto no treino de costas quanto no de peito. No treino de peito acho que ele acaba pegando pelas paralelas, enfim queria saber se isso pode atrapalhar os ganhos?
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idade:20 peso: 74 altura: 171cm braço: 37 frio bf: uns 13 14% (olhometro) objetivo do treino: hipertrofia estrutura:ab-cd dieta: bulking sujo ___ divisao: A-peito e ombro B-costas, posterior de deltoide e trapezio C-biceps e triceps D-perna e panturilha treino A -supino inclinado com halter 3x6-8 -supino reto barra 3x6-8 -supino inclinado maquina 3x6-8 -fly declinado 3x6-8 pre exaustao crucifixo -elevaçao lateral com halter 3x6-8 -desenvolvimento com barra 3x6-8 -elevaçao frontal com halter 3x6-8 treino b -terra 3x6-8 -puley nuca 3x6-8 -remada maquina 3x6-8 -remada unilateral halter 3x6-8 -crucifixo invertido 3x6-8 -encolhimento halter 3x6-8 tri set na ultima serie treino c -rosca direta 3x6-8 -rosca alternada 3x6-8 -rosca concentrada 3x6-8 -triceps testa 3x6-8 -supino fechado 3x6-8 -barra paralela maquina 3x6-8 tri set na ultima serie treino d -agachamento barra livre 4x6-8 -leg press 3x6-8 -cadeira extensora 3x6-8 - mesa flexora 3x6-8 -stif 3x6-8 -panturilha sentado 3x6-8 -panturilha em pe 3x6-8
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Idade: 17 Altura: 178 cm Peso: 70kg 7 Meses de treino Hipertrofia ________________________________________________ Estou querendo trocar o ABC2x, pois quero dar uma ênfase no ombros, já que treinando-os com peito, parece que fica sempre em segundo plano. Então começarei um ABCD. A - Peito Supino Reto 3x10 Crucifixo Reto 3x8 Supino Declinado 3x8 Crucifixo Inclinado No Cross 4x10 Crucifixo Decliando no Cross 3x10 B - Costas Puxada Frontal 3x10 Puxada Nuca 3x10 Remada Baixa Aberta 3x8 Remada Baixa no Puxador 3x8 [queria uma sugestão de mais algum] "OFF" [Abdominal+Aeróbico] C - Pernas Agachamento Livre 3x10 [comecei este semana passada, me dói a lombar] Agachamento Hack 3x10 Leg Press 3x10 Extensora 4x10 Panturrilhas Sentado 4x12 Panturrilahs Maquina 4x10 D - Ombros/Bíceps/Tríceps Desenvolvimento Com Barra pela Frente - 3x8~12 Remada Alta 3x10 Encolhimento c/ Barra 3x20 Elevação Lateral 4x12 Rosca Direta na Polia 3x10~12 Rosca Scott c/ halter 3x10 Rosca Martelo 3x10 Rosca Inversa 3x8 Paralelas 3x10 Triceps no Pulley Alto 4x8~12 Triceps no Pulley Alto Supinado 3x8
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Idade:17 Altura:1,90 Peso:84,5 kg Tempo de treino: 7 meses Objetivo do treino: Hipertrofia N DE REPETIÇÕES : 8~10 EM TODOS OS EXERCÍCIOS 3 SÉRIES EM TODOS(os primeiros exercícios pro grupo muscular eu coloca uma série de aquecimento antes das 3) A - Peito e Ombros Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Inclinado Voador Desenvolvimento pela frente com halteres Elevação Lateral Elevação Frontal B - Costas e Trapézio Puxada Aberta pela Frente Puxada com Triângulo Remada Baixa Remada Curvada Encolhimento Remada Alta OFF C - Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre com halteres (academia sem jaula ://) Leg Press Extensora Flexora Mesa Flexora Abdutora Adutora Flexão Plantar no módulo Flexão Plantar no Smith D - Tríceps, Bíceps e Antebraço Rosca tríceps corda Tríceps Testa Paralelas Rosca bíceps barra W Rosca Scott barra W Rosca bíceps corda Rosca Inversa Rosca punho com halteres -------- Escolhi o ABCD prq to precisando de pelo menos dois dias durante a semana pra estudar pro vestibular e acho ABC1X muito inchado. Ai queria saber de vocês se esse treino tá bom e o que dá pra mudar.
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Fala, marombada! Então, como tô me empolgando com esse "negócio" aqui de puxar ferro, neguinho começa a fazer um monte de pergunta e consulta na rua kkk. Enfim, um amigo mandou o treino dele e pediu pra eu avaliar. Como confio mais em vcs do que em mim, divido com vcs essa responsa. rsrs Vamos lá! Idade: 31 Altura: 1,78 Peso: 92kg BF: aproximadamente 18% Tempo de treino: 8 anos. Obetivo atual: baixar o BF. Cutting. Braço: 42cm</p> Obs: Já tomou EA´s, mas não faz mais uso. Acho que já dá pra se ter uma ideia. Vamos ao treino: Terça e Quinta - Boxe - IMPORTANTE SEGUNDA COSTAS / TRAPÉZIO 4X 8 - 10 Barra fixa (frente) 3x 10Remada curvada (halteres) 3x 12 - 10 - 10 Puxador frente fechado 3x 10 Remada unilateral 4x 12 - 10 - 8 - 6 Puxador trás 4x 12 Lombar 4x 12 com 10 Encolhimento halteres e Puxada curta 4x 12 Encolhimento trás barra QUARTA PEITO 4x 12 - 10 - 10 - 8 Supino inclinado 3x 8 com 8 Supino e Crucifixo halteres 3x 10 - 8 - 8 Crucifixo inclinado halteres 4x 8 Cross over 4x 8 Pullover SEXTA OMBRO / PERNA 3x 10 Elevação lateral cabo 3x até a falha Levantamento olímpico 4x 12 - 10 - 8 -- 8 + falha halter Elevação lateral máquina 3x 10 com 8 Posterior e Frontal 4x 8 com 8 Desenvolvimento Arnold e Normal 3x 12 Leg press 3x 12 Extensor 3x 10 Agachamento 3x 10 Flexora</p> SÁBADO BÍCEPS / TRÍCEPS 4x 8 Direta barra W com Testa 4x 8 Scott com Corda 4x 8 Alternada com Máquina 3x 8 Inversa com Punho Já tenho algumas ideias aqui na cabeça, mas preciso da ajuda de vcs. Começaria sugerindo que ele mude o treino pra um AB2x (acho que n daria o ABC2X por causa do boxe). Qnd ele era on fire, esse treino era legal, mas agora, acho que precisa dar mais frequência e tals. Colocaria exercícios compostos como chin-up, paralelas, Stiff, RDL, Levantamento Terra, etc. Bom, vou esperar a ajuda dos mais experientes. O que vcs acham desse treino? Se ele quiser fazer ABCD msm, qual seriam as principais alterações, caso necessário, claro?! Obrigado por sempre poder contar com vcs. Abss Hulkão
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Tenho 16 anos e faço academia a cerca de 6 meses, aqui estão algumas informações sobre mim para que ajude na avaliação do treino: biotipo: ectomorfo altura: 1,85m peso: 62Kg BF: 7.1% eu estava fazendo um treino ABC 2x na semana, mas andei pesquisando sobre meu biotipo e percebi que o mais recomendado é ter um descanso maior, também achei que meu treino de C (perna e ombro) ficava muito grande e resolvi fazer um treino ABCD vejam o que vocês acham: Treino A (costa e bíceps) Puxada Fechada no Triângulo Puxada Barra H Remada Aberta na Máq. Serrote Bíceps Barra W Bíceps Halteres Bíceps Concentrado Halt. Treino B (peito e tríceps) Supino Reto Supino Incl. Halt. Cross Over Voador (drop-set) Tríceps Testa W Tríceps coice Tríceps Francês Treino C (perna e antebraço) Afundo Ext, e Flex. de Joelho (Bi-set) Adv. e Abdução (Bi-set) Panturrilha com Barra Leg Evidence (Máq. para coxa) Rosca Pulso Indefinido(mais algum para antebraço) Treino D (ombro e abdômen) Desenvolvimento Smith Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral (drop-set) 2 abdominais parte frontal 2 abdominais parte lateral - Descanso entre cada série de 2 Minutos - Todos exercícios tem uma base de 3 a 4 séries de 8~10 repetições sendo alguns exercícios com 2 séries de 10 repetições e outras 2 de 8 repetições - Lembrando que tomo whey e malto pós treino e me alimento muito bem (acompanhamento nutricional) Sou novo aqui no fórum, me desculpem qualquer coisa!!
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Diferença Entre Treino Ab, Abcd, Etc. E Qual Mais Apropriado Pra Mim?
Rcardeal postou um tópico em Treinamento
Tenho 20 anos, peso 57.7 e 1,67 de altura. Quero ganhar massa magra, definir e tal, e meu foco são pernas e glúteo. A minha vida toda meus treinos foram tipo AB, malhando perna todos os dias. Mas agora, pelo grupo, me indicaram fazer um treino tipo ABCAB (A - Pernas. Segunda e quinta / B - Peito Ombros e triceps. Terça e Sexta / C - Costas e Biceps. Quarta) e minha dúvida é: Pelo que eu pesquisei, para que o músculo descanse e cresça, tem que haver intervalo entre os treinos. Então não seria melhor que eu malhasse seg terc sex, do que todos os dias da semana? (mesmo que cada dia malhando um grupo muscular diferente) E eu posso, por exemplo, ir seg ter e sex usando esse programa ABCAB? O resultado seria pior, melhor ou daria na mesma? Com o AB daria melhor resultado? Desde já obrigada! -
Oi Pessoal! Estou voltando para academia e queria uma dica de treino com vocês! Estou me programando para fazer um treino abcd (Seg, ter, qua e sex), sendo que na terça ( o treino deve ser mais leve, pois as terças e quintas faço Muay Thai! Estou tomando BCAA, Creatina e Hipercalorico (Muscle Juice)! Outra coisa, como minha rotina as vezes me obriga a faltar no treino quero deixar pernas para segunda-feira (A), pois caso falte eu transfiro esse treino para outro dia (ganho de perna é meu foco)! O que vocês recomendam? Agradeço muito desde já!
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Fala galera eu ia começar o SL5x5 mais por causa de uma mudança na minha rotina eu decidi optar por um treino A,B,C e D, ae daqui a uns 3 meses inicio o SL, ae ja incluo na minha rotina os exercicios que nao usava e q sao usados no 5x5, e isso ja vai me dar uma confiança maior enquanto for fazer. Entao as cargas q eu pego nos compostos sao as seguinte(peso dos lados mais 15kg da barra) Supino Reto: 65kg(10rep.) Agachamento Livre: 65kg(12rep) Levantamento Terra:105kg(8rep) Remada:60kg(10rep) E por ai vai Idade:16 anos Altura:1,73cm Peso:68kg Bf:10% Braço:36cm Peito:106cm Abdomen:75cm Coxa:54cm Panturrilha:36cm Tempo de treino:1ano Objetivo:força Treino:5x5 Estrutura:A, B, C, D Então o treino ficaria assim: DIAS DE TREINO: segunda-feira, quarta-feira, quinta-feira, sábado (A)COSTAS+TRAPÉZIO Levantamento terra- 3 – 10/8/5 puxada frontal- 3 -/10/8/6 Chin-ups- 3 – até falha Remada cavalo- 3 – 12/10/8 Remada unilateral- 3 – 12/12/10 Remada alta- 3 – 12/12/12 Encolhimento- 12/12/10 (B)BICEPS+TRICEPS+ANTEBRAÇO Rosca scott- 3 -12/10/10 Rosca direta- 3 -12/10/10 Rosca concentrada- 3 – 12/12/12 Rosca punho- 3 – 12/12/12 Paralela- 3 – até falha Supino fechado- 3- 12/10/10 Tríceps testa- 3 – 12/10/10 Tríceps no cross(triangulo)- 3 -12/12/12 ©PERNA Banco extensor- 3 – 12/10/8 Agachamento livre- 4 – 12/10/8/6 Leg press 45º- 4 – 12/10/8/6 Flexora em pé- 3 – 12/8/6 Flexor sentado- 4 - 15/12/10/8 Panturrilha 3X12 (No banco e em pé) (D)PEITO+OMBRO Supino reto- 4 – 12/10/8/6 Supino inclinado+Fly inclinado(bi-set)- (12/10)(10/10)(8/até falha) Crucifixo- 3 – 12/12/12 Cross over- 3 – 12/8/6+DROPSET Desenvolvimento militar- 4 – 12/12/10/8 Elevação lateral- 3 – 12/12/10 Crucifixo inverso- 3 – 12/12/10
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Então, eu queria que alguém desse uma olhada na tabela que criei com base no vídeo do Leandro Twin que ensina como montar seu treino. Tenho 19 anos, por volta de 55~56kg (faz tempo que não me peso, mas estou praticamente igual), 1,78~1,80m, sou ectomorfo e meu objetivo é tamanho muscular e definição, deixar tudo linhado. E tenho 3 meses de academia, porém meu professor me considerou avançado, pelo meu peso e outras coisas, ex, no supino reto eu faço 10kg de cada lado, sendo que esta só comecei há 2 meses. Não sei se tem problema em colocar link externo pra download, mas é que to sem tempo agora de colocar uma screenshot da tabela, então quem tiver o Excel ou o Skydrive pode ver pra mim? (Depois coloco a screenshot) Tabela de Treino
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Eae Galera , já tem uns 8 meses que faço a divisão abc2x tive bons resultados, sendo A :peito/triceps/ombro,B :costas e biceps,C:pernas e abs. Só que venho percebendo que o treino de ombro faço bastante fadigado com intensidade baixa e ele é o musculo que está "ficando pra tras" no desenvolvimento ,outra é que devido o treino exaustivo de costas tbm n consigo tirar o maximo do meu biceps e o mesmo acontece com o triceps, tenho notado tbm que o tempo de recuperação esta curto devido ao cutting meu musculo esta demorando a se recuperar . Então estava fazendo assim abc-off-abc-off repete. enfim gostaria de saber se posso adotar uma rotina diferente desconsiderando que a semana tem 7 dias kkk (obs :já fiz abcde e achei muito descanso ) segunda:ombro,triceps,biceps(ombro fraco) terça : off quarta :costas quinta :peito sexta :pernas/panturrilhas/abs(panturrilha é outro ponto fraco mas primeiro vo resolver o ombro ) sábado : repete o ciclo ou segunda :ombro,triceps,biceps terça :off quarta :costas/posterior da coxa/panturrilha quinta :peito/quadriceps sexta:off sábado : repete o ciclo Sei que ta bem confuso mas teria algum problema fazer uma dessas divisões ? ñ me indiquem abcx1,,full body 3x ,abcd etc , não consigo ficar longe dos ferros por muito tempo HAHAHAHA VLW POR AVALIAREM ! depois posto o treino quando já tiver decidido a divisão.
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*Segunda: Peito: 3x Supino Reto + Crucifixo [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Supino Inclinado + Cross over [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Ombro: 3x Elevação Lateral + Desenvolvimento com Halter [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Lateral no Cross + Elevação Frontal [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. *Terça: Costas: 3x Pulldown + Remada Sentada [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Pulldown invertido + Remada Alta [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Trapézio: 3x Encolhimento Frontal com barra + Encolhimento Lateral com Halter [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Crucifixo Inverso na Máquina [Drop-set] Quarta [Descanso] *Quinta: Perna: 4x Agachamento na Máquina + Leg press [bi-set] - 12 a 15 Repetições 3x Extensora + Abdutora [bi-set] - 12 a 15 Repetições 3x Stiff - 12 a 15 Repetições + [Drop-set] *Sexta Bíceps: 3x Martelo+ Bíceps Concentrado [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Rosca Alternada , com [Drop-set]. 3x Rosca Scott com Paradas Isométricas - Sem contagem, ate a falha. Tríceps: 3x Pulley Testa na Barra + Pulley Frances [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Pulley Barra no Cross + [Drop-set] Peço desculpa algum exercício com nome errado, avaliem, e modifiquem o que acharem necessário, aceito criticas numa boa.
