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Gostaria de tirar uma dúvida, Tenho 18 anos, sou mesomorfo, altura: 1,78m, peso: 1,77kg, bf: 10,8%. Estou com duvida no seguinte: Eu criei uma ficha para seguir, só que estou com duvidas se será efetiva em ganho de massa muscular, tento fazer o máximo em cada exercício. Utilizei o modo ABCD. Avaliem e me deem sugestões para montagem de ficha. O modo ABCD é bom? Ou é melhor eu utilizar um ABCAB ou até um ABC-A, 2xABC, considerando meu biotipo e minhas caracteristicas ? A - Biceps/Triceps/Antebraço -Rosca Scotch 4x 12,10,8,6 - 3x Biserie( Triceps polia alta 8 ~ 12 ) (Rosca corda polia baixa 8~12) - Rosca direta na polia 3xDrop - Rosca unilateral 4x10 - Triceps testa 4x8~12 -Triceps corda 4x8 - Triceps Frances - punho B Pernas/ pant 3x Agachamento maquina 3x Levantamento terra Leg press 45 4x 12/10/8/6 Mesa flexora 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Extensora 3xDrop Gemeos em pe 3x falha gemeos sentado 3x falha C Peito/ ombro anterior Supino reto 3 x 8~12 Supino declinado 4x 12/10/8/6 Biset 3x ( FLY inclinado 3x 8) (Supino vertical 3x8 ) Cross over 3x12/10/8 Desenvolvimento militar frente 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x8 Elevação frontal 3x8 D Costas/Posterior de ombro/Trapézio - Remada curvada 3x8 Biset 3x ( Pulley frente) ( Pulley Nuca) Remada baixa 3x Drop Remada unilateral (4x8) Desenvolvimento militar posterior 3x8 Remada Alta 3x10 Cruxifixo inverso 4x8 Encolhimento 4x12 Valeu quem puder ajudar ai!!