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Boa noite, galera!!! Eu tenho: - 22 anos - 1,80 - 92,5 kg - 40,5 cm braço direito contraído - 113 dorsal - 94 cm circunferência por cima do umbigo - BF aproximadamente 18% - TDEE: ~ 3127kcal / 3480kcal (considerando a minha rotina como Moderate Exercise ou como Heavy Exercise) Voltei a treinar após um período longo treinando muito pouco devido ao estudo para concurso público. Voltei a treinar sério faz 8 meses, já obtive um ganho considerável de massa, porém quero diminuir meu bf e minha cintura, quero secar. Tenho uma genética bem típica de endomorfo, nunca tive um shape top, mas dessa vez que tenho tempo para treinar, quero ter ROTINA: Caminhada em Jejum: 7:05 ~ 7:30 (5x semana) (com 210mg de cafeína) Café da manhã: 7:40 Panqueca: 2 colheres de Tapioca Cal: 96 Gord: 0g Carb: 23,76g Prot: 0g 2 colheres de Farinha de Trigo Integral Cal: 136 Gord: 0,75g Carb: 29,03g Prot: 5,48g 3 ovos inteiros médios Cal: 194 Gord: 13,12g Carb: 1,02g Prot: 16,61g 1/2 colher de linhaça Cal: 19 Gord: 1,5g Carb: 1g Prot: 0,6g 1/2 colher de semente de chia Cal: 16 Gord: 0,9g Carb: 0,35g Prot: 0,35g (Como vou para a faculdade, prefiro fazer um café reforçado a ter de levar algo para comer lá) Almoço: 12:00 120g arroz integral Cal: 427 Gord: 3,73g Carb: 90,03g Prot: 13,48g 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g alface e/ou brócolis Café da tarde: 16:00 60g arroz integral Cal: 213 Gord: 1,33g Carb: 45,03g Prot: 6,78g 90g de atum Cal: 81 Gord: 1,05g Carb: 0g Prot: 18g Corrida 17:30 ~ 17:50 (3x semana) Jantar: 18:30 3 fatias pão integral Cal: 222 Gord: 3,33g Carb: 34g Prot: 14,2g 3 fatias peito de frango Cal: 38 Gord: 0,5 Carb: 1,3g Prot: 7g 1 colher de requeijão light Cal: 55 Gord: 3,9g Carb: 1,3g Prot: 3,3g 1 copo de iogurte desnatado sem açucar Cal: 82 Gord: 0g Carb: 13,03g Prot: 7g Jantar: 21:20 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g brócolis TREINO Hipertrofia 22:20 ~ 23:00 (6x semana) Ceia: 3 claras de ovo Cal: 51 Gord: 0g Carb: 0g Prot: 10g Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal). Gostaria de ter sugestões, dicas, e se com essa dieta e com esses treinos eu conseguirei alcançar meu sonhado 13% de bf um dia (ainda que com 15% eu já estou muito feliz nesse verão)

Peso: 70.8 kg altura: 1.69m Tempo de Treino - cerca de 6 meses seguidos, porém , ja treinava antes cerca de 2 anos. Objetivo - Hipertrofia A- Peito e Triceps: - Supino Inclinado 4x8; - CrossOver com foco em superior 3x10; - Peck Deck 4x8; - Supino Reto 3x10; - Triceps Pulley 4x8 + Triceps Corda 4x8; - Triceps Testa 4x8. - Abdomen na máquina 3x12; B- Costas e Biceps: - Puxador articulado 4x8; - Pulldown Cross 3x10; - Puxador com Triângulo 4x8; - Remada articulada 3x10; - Rosca Direta 4x8; - Rosca Concentrada 4x8; - Rosca Scott 3x10; - Panturrilhas leg 90º - 4x15. C- Pernas e Ombros/Trapézio: - Agachamento 3x8; - Leg Press 45º 3x10; - Cadeira Extensora 3x10; - Stiff 4x8; - Mesa Flexora 4x8; - Desenvolvimento Articulado 4x8; - Elevação Lateral 3x12; - Elevação Frontal com Barra 3x12; - Encolhimento 3x15;

Olá galera beleza? Comecei a treinar a um tempo perto 7 meses. Já bati as metas que eu Determinei pra mim mesmo, como o peso comecei com 55kg ou 56kg não me lembro, E a meta era 70kg nesse ano, só que de um tempo pra cá percebi que o meu instrutor Tava meio que não ligando muito pra ficha, então eu disse que não precisava mais dele fazer e tal. Então resolvi fazer uma ficha baseadas em meus pontos mais fracos como sou alto tenho panturrilhas e Braços finos, porém dei sorte em peitoral e costas tenho uma genética excelente para isso, todo treino de peito e Costas consigo atingir meu limite e sinto a famosa dorzinha do dia seguinte, e eles crescem com facilidade rs', Então com base nisso montei O treino assim: SEGUNDA (PEITO, BÍCEPS e TRÍCEPS) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga TERÇA (PERNA E OMBRO, Antebraço leve) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 5 séries até a fadiga 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 7 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 8 - Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga (3 séries flexão e extensão de punho Carga média) QUARTA (COSTAS, BÍCEPS, TRÍCEPS) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga QUINTA (PEITO, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA) PEITO: 1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR 2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10 3 - PARALELA 3 SERIES DE 10 4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Sexta (PERNA, OMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS) OMBRO: 1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10 2 - Elevação Lateral 3 de 10 3 - Elevação frontal 3 de 10 4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10 PERNA: 1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga) 2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor) 3 - Panturrilha sentado 3 séries de 10 carga levissma 4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10 6 - Leg 45 3 de 10 BÍCEPS/TRÍCEPS: 1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA 2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar 3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10 4 - Tríceps Inverso 3 de 10 5 - Rosca Alternada 3 de 10 6 - Tríceps extensão 3 de 10 7 - Rosca Martelo 3 de 10 8 - Tríceps Francês 9 - Rosca Inversa até a fadiga Sábado ( COSTAS E PANTURRILHA E Antebraço) COSTAS: 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta 3 - Remada Sentado 3 de 10 4 - Remada articulada 3 de 10 Antebraço: (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada) Panturrilha: 1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga 2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga Tenho de. 6 a 8 horas de sono por dia, refeições de 3 em 3 horas com carboidratos elevado. sei que oq montei deve ter bastante erro pois estou estudando e aprendendo ainda, porém quero saber os erros e oque devo substituir, tópico ficou meio grande mas obrigado por ler, fica com Deus e um forte abraço

Fala, galera. Tô periodizando meu treino e separei algumas semanas (5 semanas) para fazer um treino de força, percorrido esse período, irei entrar no treino de hipertrofia. O problema é que estou com 1 pouco de dificuldade para estruturar o treino. Pensei em algo mais ou menos assim: Treino AB2x com descanso na quarta, sábado. Aeróbico de moderada intensidade aos domingos. Treino A: Treino B: É isso, gostaria da opinião de vocês a respeito do treino. PS: Treino A = Segunda e quinta. Treino B: Terça e Sexta. Outra PS: Na última semana de treino (5º) Eu pretendo jogar o RM pra 90 ~ 95% nas últimas séries.

Altura: 1,68 Peso: 62kg BF: 18% Estou com BF alto, mas sou magro, a concentração maior de gordura é no abdome, acreditam estar boa esta dieta? Duas refeições estão fora de ordem. https://i.imgur.com/JehO9wU.jpg Obrigado.

Salve salve!! Idade: 19 anos. Altura: 1,86m. Peso: 98kg. Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estrutura: ABCD Segue meu treino abaixo, poderiam avaliar? Realizei ele por 1 semana, e parece que ficou bom... Treino há 2 anos, e fazia tempo que não sentia aquelas ''dores'' musculares kkkkk O que vocês acham? Muito volumoso? Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha Graviton = 4x12 Supino Vertical Articulado = Drop Set Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12 Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12 Crucifixo Inverso (Banco Inclinado) = 4x até a falha Posterior no cabo = 4x10 Remada Alta (Barra W) = 4x12 B - PEITO/OMBRO FRONTAL E LATERAL Supino Inclinado + Supino Articulado Inclinado = 4x10 Crucifixo máquina (Banco baixo para pegar parte de cima do peitoral) = 4x10 Supino Vertical Articulado = Drop Set Supino Declinado = 4x10 Desenvolvimento Halter + Elevação Frontal = 4x10 Elevação Lateral = 4x12 Elevação Lateral na máquina = 4x10 C - Pernas Leg Press 45º = 4x12 Agachamento Convergente = 4x12 Cadeira Extensora + Passada = 4x12 Flexor Horizontal = Drop Set Stiff Halter = 3x15 Cadeira Abdutora = 3x20 Panturrilha Sentado = 3x até a falha D - Bicéps/Tríceps Rosca Alternada + Tríceps Corda = 4x até a falha Banco Scott + Paralelas = 4x até a falha Martelo Sentado + Francês Articulado = 4x até a falha Rosca Inversa no Cabo + Tríceps Testa = 4x até a falha

Galera, primeiramente boa noite, como manda o protocolo segue: Altura: 1,75 Peso: 71 Objetivo da suplementação: clean bulking Pré Treino: 420 X-Fire Caffein: 1 cápsula [420 mg de cafeína] Creatina Max Titanium: 3 g [2 scoops] BCAA 2400 Max Titanium: 2 cápsulas Pós Treino: Whey Protein Pro Max Titanium: 60 g [2 scoops] Creatina Max Titanium: 3 g [2 scoops] BCAA 2400 Max Titanium: 2 cápsulas Valores para a dose de 4 cápsulas do BCAA L-leucina 960 mg L-isoleucina 700 mg L-Valina 700 mg Agora as minhas considerações, na dieta em geral eu procuro cortar doces e gorduras, cortando refrigerante, sucos industrializados, frituras e derivados. Toda carne eu faço grelhada pra tirar o máximo de gordura possível, eu infelizmente não tenho as quantias exatas de cada alimento aqui, mas vou providenciar pra complementar a postagem. Eis a minha dúvida, eu tenho a maldita daquela "pochete" que todo mundo quer se livrar, eu estou treinando há 2 meses e suplementando há 1, a definição da parte superior do abs já começa a aparecer, visto que eu não deio de lado o cardio e nem o treino de core em nenhum dos meus treinos, sendo o mínimo de 10 min de cardio dependendo do meu tempo disponível. Teve pessoas que me disseram que essa gordura [que eu acho que é gordura] na parte inferior do meu abs é pele e que eu precisaria crescer a musculatura pra alcançar a tão sonhada definição abdominal. Eu devo trocar o Whey por um hipercalórico? fico grato se puderem dar opiniões e sugestões para uma suplementação que auxilie no objetivo, postarei foto do shape atual se caso acharem mais adequado para avaliação

Fala galera blz, Louco pra voltar com um ciclo, e pra comecar nada como um oxandrolona de qualidade, acontece que meu brother que tá querendo vender uma do Lab aussie ph, eu nunca ouvi falar, procurei relatos tbm e não achei, ele jura que eh top. Alguém aqui já utilizou algo desse Lab? Abraços

Fala aí pessoa, blz. Tenho 1 mês na academia, e gostariam que avaliassem a minha dieta e dessem alguns feedbacks. Altura: 1,90 Peso: 90kg Objetivo da dieta: Bulking alimentos carboidrato proteina gordura caloria café da manha - 06:00 4 fatias de pao de forma integral 44 8,8 2,2 231 6 fatias de peito de peru sadia 3 16 1,4 88,6 total 47 24,8 3,6 319,6 lanche da manha - 09:00 200 ml de leite integral 9 6 6 114 60 gramas de aveia 32 9,2 2,3 185,5 total 41 15,2 8,3 299,5 almoco - 12:00 150 gramas de arroz integral 38,7 3,9 1,5 183,9 100 gramas de frango grelhado 0 32 2,5 150,5 2 unidades de banana 18,2 1 0 76,8 total 56,9 36,9 4 411,2 lanche da tarde - 15:00 200 ml de iogurte morango danone 24 4,7 4,7 157 1 maca 15,2 0 0 60,8 100 gramas de batata doce 20 1,5 0 86 total 59,2 6,2 4,7 303,8 pré-treino - 18:00 100 gramas de frango 0 32 0,5 132,5 100 gramas de batata doce 20 1,5 0 86 total 20 33,5 0,5 218,5 pós-treino - 21:00 200 gramas de ovo 2,4 25,2 20 290,4 200 gramas de macarrao 61,7 11,6 1,9 310,3 total 64,1 36,8 21,9 600,7 Além disto, gostaria do conhecimento de vocês quanto a suplementação, estou querendo incluir as seguintes suplementações no meu dia: Multivitamínico Creatina Whey Protein Dextrose Albumina Se possível também, poderiam me explicar como tomar cada um deles, se incluiria algum, ou se retiraria algum. Agradeço a todos. Abraços.

Bom Dia Galera, preciso de ajuda de vocês para montar meu 2° Ciclo, o primeiro foi feito com 20 anos de idade dura x deca. Vamos lá. - Tempo de treino: 6 anos entre idas e vindas.. 3 anos parado e 2 anos ininterruptos atualmente. - Idade: 25 anos. - Peso: 85kg. - Altura: 1,84m. - Braço Contraído: 41 cm. - Bf: 12% > feito por bioimpedância. - Cintura: 82Cm. - Medidas: Tenho que tirar o restante. - Massa Magra: 74kg - Biotipo: Meso-endomorfo. - Tmb: 2009 kcal . - Dieta Atual: 1850 Kcal > ainda estou tentando baixar o bf. - Dieta bulking Para o Ciclo : 2800kcal em Dias de treino. Proteína 3g/kg - Gordura 1g/Kg - Carboidrato até bater as calorias. - Objetivo: Ganho de massa e densidade tentando manter a qualidade, sei que irei reter um pouco e talvez ganhar um pouco de gordura.. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 1-8 Enantato Testosterona king 500mg/sem / Pode se estender para 12 sem/500mg *Dependendo dos colaterais. 1-8 Deca Durabolin king 600mg/sem / Pode se estender para 12 sem/600mg *Dependendo dos colaterais. 8-12 oxandrolona 60mg/tds / 12-16 se por acaso eu estender o ciclo. 2-8 anastrozol ds2dn / 2-12 ds2dn se por acaso eu estender o ciclo. -TPC: +- 28 dias após a última aplicação de enantato. 1-14Dias 40mg/dia tamoxifeno. 15-28Dias 20mg/dia tamoxifeno. 1-4/Sem HCG 1000UI 2-3x nas primeiras semanas de tpc. -Suplementação: Creatina Creapure: 5g tsd. multivitamínico Growth: 1cap tsd. Cafeina pré treino: 250mg Dependendo do Animo rsrs. Albumina quando necessário para bater Proteínas. -Treino Atual: ABCAB -Treino no Ciclo: ainda estou estudando ABCDE Obs: Estou atualmente em cutting faz 70 Dias, já usei clembuterol/ioimbina e cafeina as vezes, estava com 95Kg e bf aproximadamente 19%, Faço JI de 16-18Hrs e Malho em Jejum, me sinto muito bem malhando em jejum. Bom Optei por esse ciclo pois tenho receio em usar Aes derivados de Dht pois meu pai e meus tios tem calvice, estou até pensando se uso ou não a Oxandrolona, pensei em usar o oxan para dar uma qualidade no fim do ciclo.. 1) me recomendam outra droga não derivada de dht para dar uma qualidade? sei que a dieta influencia muito. 2) Sobre o ciclo oque acham da estrutura dele? Estou aberto a sugestões. 3) Sobre a Tpc esta bem montada? 4) Dosagem do Anastrozol esta boa? 5) Oque acham do Hcg nas primeiras semanas da tpc? Penso em Abrir um relato com fotos quando iniciar o ciclo, Tpc já em mãos. Farei exame de testo livre/total, estradiol, prolactina la pela 3 semana de ciclo.

Bom dia, galera. Sou novo no fórum, andei lendo alguns tópicos por aqui e decidi abrir esse tópico pra colher mais informações. Bom, sempre pratiquei esportes, mas nunca me preocupei muito com dieta. To parado há três meses, ganhei muito peso e to planejando retornar aos treinos. Minha ideia inicial é treinar musculação pela manhã e boxe à noite, que é minha arte marcial originária. Vocês acham que dá pra conciliar essas duas atividades? Pesquisando em outros tópicos, tentei montar um treino. Avaliem, por favor. SEG Crucifixo - 4x10/12 (pré-exaustão) Supino reto - 3x10/12 Voador - 3x10/12 Supino inclinado - 3x10/12/até a falha TER Puxador Frente - 4x10/12 Serrote – 4x10 Levantamento Terra - 3x10 QUA Rosca testa usando halteres - 4x10 Corda - 4x8/10 Rosca direta – 4x12 Rosca alternada – 4x12 QUI Desenvolvimento com barra – 4 x 10 Elevação lateral com halteres – 4 x 12 Encolhimento com halteres – 3 x 12 Panturrilha (variações) - 4x12/16 SEX Agachamento livre – 4x10 Stiff – 3x10 Leg press – 3x8/10 Extensora - 3x10/12 Flexora – 3x10/12

Boa noite a todos. Gostaria da opinião dos senhores sobre o ciclo que eu planejei. O objetivo deste não é crescimento, ganho de força, ou quaisquer outros que relacionem-se a prática de musculação/fisioculturista. O objetivo é apenas um maior desenvolvimento de características masculinas, tais como barba, ganho de peso, engrossamento da voz e quem sabe, um pouco de ganho e definição muscular(apenas o normal, nada voltado para a prática de exercícios). Dados: Homem 18 anos 48Kg 179Cm Planejamento do ciclo: 26/09 - 200Mg testosterona via oral - OK 03/10 - 200Mg testosterona via oral 10/10 - 200Mg testosterona via oral 17/10 - 200Mg testosterona via oral 24/10 - 200Mg testosterona via oral 31/10 - 200Mg testosterona via oral 01/12 > 14/12 - 40Mg tamoxifeno via oral 15/12 > 28/01 - 20Mg tamoxifeno via oral PS: Não sei que tipo de testosterona é essa. se é enantato, ou se é propionato, ou se é cipionato e etc. Apenas sei que é testosterona em capsulas para consumo oral.

Bom dia, gostaria de opinião de vocês sobre o treino que tenho feito.A duas semanas incluí treino funcional na areia como potencializador para diminuição de percentual de gordura, e tenho dúvidas se o volume semanal está muito alto e se o treino na praia pode influenciar negativamente o treino na academia. idade: 38 altura: 1,69 peso: 70,4 % gordura: 20,5 treino: ABC e Funcional/circuito na areia Treino A (segunda Feira) Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8 Supino Reto com Halteres: 4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres: 4 x 8 Paralela: 4 x 10 Tríceps Polia Alta: 4 x 10 Tríceps Unilateral Polia ALta pegada Neutra: 3 x 10 Tríceps Francês com Halter: 3 x 10 Desenvolvimento com Halteres: 3 x 10 Elevação lateral: 3 x 10 Puxada Alta com Halteres: 3 x 10 Encolhimento: 4 x 10 Panturrilha no Smith: 5 x 10 Treino B (Terça Feira) Agachamento: 4 x 10 Leg Press 45°: 4 x 10 Agachamento Hack: 4 x 10 Cadeira Extensora: 4 x 10 Cadeira Flexora: 4 x 10 Panturrilha no Leg Press Horizontal: 5 x 10 Panturrilha na Mesa Flexora (com Step): 5 x 10 - Não tem aparelho para gêmeos sentado na academia a noite: Circuito/Funcional na areia por 1 hora. Treino C (Quarta Feira) Barra Livre: 4 x 10 Remada Curvada com Barra Supinada: 4 x 10 Remada Serrote Unilateral: 4 x 10 Pulldown Costas: 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada: 3 x 10 Rosca Martelo Alternado: 3 x 10 Rosca Direta Barra: 3 x 10 Wrist Roller: 4 x 10 Rosca Punho Invertida: 4 x 10 Panturrilha Mesa Flexora: 5 x 10 Treino A (Quinta Feira) Supino Inclinado com Halteres: 4 x 8 Supino Reto com Halteres: 4 x 8 Crucifixo Inclinado com Halteres: 4 x 8 Paralela: 4 x 10 Tríceps Polia Alta: 4 x 10 Tríceps Unilateral Polia ALta pegada Neutra: 3 x 10 Tríceps Francês com Halter: 3 x 10 Desenvolvimento com Halteres: 3 x 10 Elevação lateral: 3 x 10 Puxada Alta com Halteres: 3 x 10 Encolhimento: 4 x 10 Panturrilha no Smith: 5 x 10 a noite: Circuito/Funcional na areia por 1 hora. Treino C (Sexta Feira) Barra Livre: 4 x 10 Remada Curvada com Barra Supinada: 4 x 10 Remada Serrote Unilateral: 4 x 10 Pulldown Costas: 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada: 3 x 10 Rosca Martelo Alternado: 3 x 10 Rosca Direta Barra: 3 x 10 Wrist Roller: 4 x 10 Rosca Punho Invertida: 4 x 10 Panturrilha Mesa Flexora: 5 x 10 Treino B (Sábado) Agachamento: 4 x 10 Leg Press 45°: 4 x 10 Agachamento Hack: 4 x 10 Cadeira Extensora: 4 x 10 Cadeira Flexora: 4 x 10 Panturrilha no Leg Press Horizontal: 5 x 10 Panturrilha na Mesa Flexora (com Step): 5 x 10 - Não tem aparelho para gêmeos sentado na academia Tenho feito séries de panturrilha todos os dias pra ver se consigo desenvolvê-las. Sempre fui magro, tenho muita dificuldade para ganhar peso. Se passo 1 semana sem malhar, e comendo normalmente, perco cerca de 2kg.

Fala galera, beleza? Gostaria de uma avaliação e sugestões. Estou me preparando para o primeiro ciclo com Enantato + Boldenona, nunca tive contato com nenhum AEs, estou pesquisando bastante, mas ainda me restam algumas duvidas em relação a TPC e o que utilizar no Intra Ciclo além do Anastrozol se as dosagens estão boas e também em relação a dieta. Meu objetivo é de cutting, pois acabei de finalizar um bulking natural, mas visando também ganho de massa muscular. Pretendo iniciar dia 29 de outubro, quero comprar o ciclo completo, inclusive a tpc e deixar tudo no jeito, então quero saber tudo que vou precisar, se ta faltando alguma coisa. - Idade: 19 - Altura: 186 cm - Peso: 105 kg (final do bulking natural) - Percentual de gordura: 17% - Tempo de treino: 4 anos - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): 1-7 enan 500mg/sem 1-7 bold 500mg/sem 7-14 enan 600mg/sem 7-14 bold 600mg/sem -Intraciclo: Aqui que tenho minhas dúvidas, estava pensando em ultilizar o Anastrozol 1-14 0,5g dsdn e logo após a última aplicação iniciar o desmame pra evitar o rebote, mas não sei como dividir o demame e também se é realmente necessário utilizar logo no início do ciclo. Devo utilizar mais algum intraciclo? TPC: 30 dias após a última aplicação. 1-14 dias Tamoxifeno 40mg/dia 15-28 dias Tamoxifeno 20mg/dia 1-30 dias Vitamina E 1000ui/dia 1-30 dias Vitamina C 500mg/dia Dieta Ciclo do carbo (macros e kcal) Dia 1 Up carb (536g de carbo + 368g de proteina + 100g gordura) 4800kcal Dia 2 Low Carb ( 250g de carbo + 380g de proteina + 70g de gordura ) 3300kcal Dia 3 Zero Carb ( 435g de proteina + 85g de gordura) 2700 kcal Suplementação diaria: Whey 40g Creatina 5g Arginina 500mg + tadalafil 5mg Cafeína 420mg Multivitaminico Vitamina C 500mg Resumo das dúvidas: 1 - Seria melhor fazer 16 semanas invés de 14? 2 - Devo utilizar o Anastrozol logo no inicio do ciclo? A dosagem e divisão esta boa? Como realizar o desmame? 3 - Utilizar algum suplemento ou algum remedio no intra ciclo alem do Anastrozol? 4 - Somente tamoxifeno e vit e na tpc está bom? E a dosagem? 5 - Sera que estou equivocado realizar esta dieta de ciclo de carbo?

Bom dia, Gostaria de dicas para minha dieta Cutting. Seguem meus dados: Idade: 20 Anos Altura: 1,80 CM Peso: 86 KG Café Da Manhã ( 7:00H): Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho 30G - Aveia Quaker 1 Banana ********************** Almoço (12:00H): Arroz Branco Cozido - 100g Feijão Carioca Cozido - 100g Frango cozido - 150g *********************** Lanche Da Tarde(14:30 - 15:00): ABACATE - 120G NINHO - 26G *********************** PRE TREINO: (17:30) - TREINO AS (18:15) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina 26G - Leite Ninho *********************** PÓS TREINO ( JANTA ) :(20:00H) ALFACE + TOMATE 2 Ovos Frango cozido - 150g *********************** CEIA: (22:00H) Whey Premium Athletica - 1 SCOOP DE 30G ~ 18,5 proteina ************************ COMPLEMENTOS USADOS NO DECORRER DO DIA: 2 CAPS ÔMEGA 3 BIONATUS 2 CAPS POLIVITAMINICO MAX TITANIUM MACROS: CARBOIDRATOS : 130G GORDURA : 58G PROTEÍNA : 188G CALORIAS TOTAL: 1.815 CONSUMIDAS CALORIAS INDICADAS PARA CUTTING : 2113 CALORIAS PARA MANTER PESO: 2613 .

DADOS IDADE 23 ANOS PESO 74kg TAMANHO 1,65m BF: APROX 23% Sou relativamente novo, mas dada as cargas que consigo suportar depois de 2 anos parados me sinto um total iniciante. Estava muito desorientado e procurando uma rotina e pelo que andei lendo decidi que devo focar primeiramente em força e progressão linear para depois pensar em periodizações complexas. Decidi seguir então o GREYSKULL LP, li a segunda edição do programa e organizei o treino assim de acordo com as opções que ele dá! Gostaria de opiniões, meu principal foco no momento é o ganho de força e também incrementar um pouco o tamanho dos ombros. Distribui correto os acessórios? ps: fiz uma pequena modificação na rotina squat/deadlift, li pelos fóruns que seria bom começar alternando os dois tbm A BENCH/PRESS 3x5+ SQUAT/DEADLIFT 3x5+ SEATED CABLE ROW 2X6~8 SS: FACEPULL/LATERAL RAISE 2X10~12 CALVE EXERCISE 1X20 B BENCH/PRESS 3X5+ SQUAT/DEADLIFT 1x5+ V HANDLE PULLDOWN 2X6~8 SS: FACEPULL/LATERAL RAISE 2X10~12 CALVE EXERCISE 1X20 Adicionalmente vou seguir essa rotina para o fortalecimento do CORE https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/exercises/core valeu.

Fala rapaziada, decidi voltar aos treinos e dessa vez montando uma dieta, tentando seguir algo mais a risca para buscar resultados mesmo. Então gostaria que me indicassem pontos fortes e pontos fracos da dieta que montei e irei postar aqui, para que eu consiga fazer o melhor possível para mim mesmo. Objetivos pessoais: Ganho de M.M, diminuição de BF (lentamente). Dados pessoais: Idade: 21 anos Peso: 81kg Altura: 1,81m BF: Não avaliei, acredito que em torno de uns 14% (vou fazer avaliação e atualizo isso). Dieta: Café 07:30 Lanche da tarde 15:10 Jantar 21:30 Aveia em Floco 60g Ovo 4 un Alcatra 150g Banana 1 un Abacate 1 un Brocolis 150g Glutamina 7g Arroz Branco 1 escu* Leite 200 ml Pré Almoço 10:00 Pré Treino 18:00 Ceia 00:00 Castanha do Caju 3 un Aveia em flocos 60g Leite 200ml Castanha do Pará 3 un Banana 1 un Castanha do Pará 3un Amendoas 3 un Glutamina 7g Caseina 30g Leite 200ml Almoço 12:30 Pós Treino 19:20 Filé de Frango 150g Whey Protein 30g Brocolis 150g BCAA 20g Ovo 3 un Maca Peruana 4 un Creatina 5g *1 escu: uma escumadeira. Quantidade total de Calorias: 3267 kcal Macros: Prot: 2,85g/kg corporal Carb: 2,5g/kg corporal Gord: 1,9g/kg corporal Consumo de água: 3L/dia Essa é a dieta, avaliem por favor, estou aberto a sugestões e críticas construtivas. Suplementação a parte: ZMA, Bcaa (acabo tomando um pouco mais que está na planilha), Glutamina também tomo 7g a mais (totalizando 15g). Obrigado

Mudei bastante meu corpo durante esse ano, desde quando eu estava gordinho, agora estou aqui, oque vocês acham do meu shape oque devo melhorar? qual percentual de gordura vocês acham que eu tenha? (Imagem de hoje, em jejum e sem treinar ainda) http://prntscr.com/ktypvp https://prnt.sc/ktyppp https://prnt.sc/ktypi6 Tenho 15 anos..

Boa tarde, pessoal. Uma dúvida que sempre tenho toda vez que faço uma avaliação com a bioimpedância (inbody 770) e adipômetro (9 dobras). Qual o melhor método para avaliação? Qual a variação/margem de diferença aceitável/normal entre eles? Por que cargas d'água minha avaliação no adipômetro e na bioimpedância dá sempre tãaao diferente? Ressaltando que avaliação de pinça sempre com a mesma pessoa, local, horário, roupa, etc. Idem para a bio, respeitando sempre o mesmo protocolo. Na pinça, numa época que tava com 13% de gordura corporal, a bio dava 26%. Hoje com 17%, bio tá em torno de 34%. A margem é sempre essa de diferença e acho muito grande. Alguma explicação? Já viram algo semelhante? Lembrando que sou mulher, 27anos, peso em torno de 65kg, 1,62m.

Bom dia / tarde / noite. (Objetivo > GANHOS SECOS) Pessoal, depois de meses estudando e estudando eu estruturei o meu primeiro ciclo. vou colocar ele aqui e explicar a lógica que usei em cada escolha de droga e peço uma opinião do pessoal, afim de aprender e melhorar o mesmo. Como esse é meu primeiro ciclo, eu escolhi usar somente testosterona, sem outras drogas, somente testo mesmo. As drogas de TPC, basicamente são um conjunto de sinergia; com o intuito de recuperar o EIXO o mais rápido possível e segurar o máximo os ganhos. As dosagens eu não quis abusar, usarei a sensibilidade dos receptores. Sem queimar a largada.. 01-10 = Enantato 400mg/semana (200mg segunda) - (200mg quinta). *Caso sinta que a testo está sendo convertida em Estrogênio, vulgo sensibilidade nos mamilos, entro com tamox intra ciclo tsd. (o que acho difícil, conhecendo meu corpo, que não acumula muita gordura '' 12% BF '' e nem tem históricos de oscilações hormonais). 10-14 = Tempo de esperar o enantato sair da corrente sanguínea, e iniciar o tpc. TPC: 14-18 = 40mg tamox tsd 14-18 = 50mg proviron (Enquanto a testosterona estiver baixa, ele faz o papel da testo, em segurar os ganhos e manter a líbido, espermatogênese..) 14-19 = HCG 1000ui por semana, 500ui SEGUNDA, 500ui QUINTA, afim de voltar o mais rápido possível o eixo enquanto o proviron fica segurando o papel de testosterona no organismo; quando o proviron acabar, a testo já vai ter voltado com o uso do HCG. 18-22 = 20mg tamox tsd Algumas informações relevantes: *Tempo de treino: 2 anos e meio, sai de 55kg pra 72kg *12% de BF *Acredito que sei treinar.. mas sempre aprendendo mais! *Idade: 23 anos. *Biceps (que eu sei de porque medi ontem kk): 37cm contraído 38cm *Dieta calculada e alinhada com macros, atualmente 2900kcal, irei aumentar a proteína para proveito da síntese proteica e procurar 80% da fonte da proteína animal. Aumentarei 500kcal de inicio, e vou aumentando gradativamente o carboidrato. (Já cheguei a 5200kcal em bulking) *Biotipo: Ectomorfo com somatotipo de meso. *Treino ABCDE. (não consigo abc2x, por causa da rotina, e me adapto melhor à abcde, nunca entro em homeostase em relação à treino) Enfim, gostaria de um parecer, os ganhos serão bons?

Olá, meu nome é Antony tenho 20 anos e 1,82m de altura. Atualmente estou com por volta de 90kg. Em relação ao objetivo eu pretendo perder o máximo de gordura possível para começar um bulking,. Sou iniciante, e tenho pego algumas dicas aqui no fórum, treino a atualmente (treinando sério) a 6 meses. Este é meu treino, gostaria de saber se tem algo que possa mudar para melhorar ele ABC Sequencial de segunda a sexta, sábado e domingo descanso ou aeróbico no sábado (tiro ladeira a cima, 5x de 30 segundos com 2 minutos de descanso) A - Peito, Ombro e Triceps 4x8 - Supino inclinado 4x8 - Supino Reto 3x12 - Crossover com isométrica na volta 4x8 - Desenvolvimento militar 3x12 - Elevação lateral na polia 3x12 - Crucifixo invertido unilateral na polia 4x12 - Triceps Francês 4x12 - Triceps Pulley B - Costa e Bíceps 6x2 - Barra fixa 4x8 - Levantamento Terra 4x8 - Remada curvada 3x12 - Remada na polia baixa com o puxador aberto 4x12 - Rosca concentrada 4x12 - Rosca martelo C - Pernas e Abdômen 4x8 - Agachamento livre 3x12 - Leg Press 3x10 - Stiff 3x8 - Avanço (cada perna) 3x10 - Extensora 3x12 - Flexora 3x10 - Panturrilha Sentado (bastante peso) 3x18 - Panturrilha em pé na máquina (pouco peso) 4x12 - Abdômen na barra paralela Em exercícios compostos procuro descansar em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio, e em isoladores de 30 segundos a 1 minuto. Obrigado pela atenção, agradeço qualquer dica que possam me passar para melhorar, sempre aprendendo hehehe Também admito estar em dúvida se realmente um programa de perda de peso é o ideal no meu caso, acredito que sim por não estar muito satisfeito com a camada de gordura que tenho. Grato pela atenção!

Opa! Tudo certo? Tenho uma dúvida sobre um treino novo que vou pegar após estar me recuperando de um acidente na perna, de preferência a opinião de personal. Meu treino é sequencial, ABC, sendo que por conta do acidente não rola treinar perna por enquanto, só superiores. Porém, na grade colocaram treino de perna na divisão) Queria a opinião de vocês se rola treinar um plano sequencial A-B dias seguidos. Segue o treino: A - PUXADA SUPINADA - 3x12 REMADA BAIXA ABERTA - 3x12 PUXADA NEUTRA - 3x12 ROSCA POLIA - 3x12 ROSCA INVERSA BARRA - 3x12 B - DESENVOLVIMENTO HALTERES 3x12 SUPINO RETO 3x12 SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3x12 FLY 3x12 TRICEPS CORDA E PARALELA 3x12 Sequência A (segunda) B ( terça) A (quarta) B (quinta) A (sexta) e aí? vocês acham que tem alguma bronca que pode prejudicar no ganho? Ps: não quero treinar dia sim e dia não, para não perder o ritimo, então por isso saber se posso treinar consecutivamente A e B valeuuu

Salve mestres, Sou novo aqui no Forum. Já li MUITO tópico aqui nos últimos meses, quando comecei a treinar, mas só hoje me cadastrei e to postando. Tenho 26 anos e treino há 8 meses. Em junho de 2017 estava com 80kg e 32-34% de BF (tenho 171 de altura) e em seis meses perdi 10kg e baixei o BF para 23-25% treinando em casa fazendo alguns funcionais, HIIT e alguns exercícios com dois halteres de 5kg cada. Depois fui me interessando mais pelo universo bodybuilding e então entrei na academia e estamos ai desde então. De janeiro pra cá fiquei em "manutenção" e estacionei nos 73kg e agora pretendo dar uma boa secada, com mais qualidade. Irei iniciar um cutting agora em setembro e como minha experiência é zero (em fazer a parada direito), gostaria de algumas opiniões, se está faltando algo, se precisa melhorar, tirar... Qualquer dica é bem-vinda! O objetivo geral é secar o máximo possível mantendo o maior nível de massa magra possível. Então não quero fazer nada muito agressivo em relação a dieta e cardios, tipo 1/2h de cardio todo dia e zerar carbo. Abaixo vou colocar o que montei e o porque fiz desse forma. Sei que talvez o objetivo seja algo bem difícil de chegar, mas é preciso tentar e ver até onde consigo chegar. PROTOCOLO CUTTING 2018 Objetivo: BF 14-16% Tempo: 16 semanas Inicio: 02/09/18 Término: 21/12/18 MEDIDAS INICIO BF 26-28% Peso 75kg TREINO SEG TER QUA QUI SEX SAB *Crucifixo maquina = 4x10-12 (pré-exaustão) Levatamento Terra = 4x8 Abdmen 1 = 3x8-15 Agachamento Livre = 4x8 *Desevolvimento Halter/Arnold/Barra em pé = 4x8-10 Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x1-2min + Abdomen = 4x8-15 Supino Reto = 4x8 Puxador Frente Aberto = 4x8-10 Abdmen 2 = 3x8-15 **Posterior unilateral = 4x10 Elevação lateral halter = 4x10-12/falha Manhã AEJ: Corda = 5min + Corrida = 30min Supino Maquina (superior) = 4x10 *Puxador Frente (Triangulo/Romana/Supinada/Uni) = 3x10-12 Abdmen 3 = 3x8-15 Mesa Flexora = 4xfalha Elevação lateral (variações) = 3x12-15 Rosca Direta Barra W = 3x10 Supino Inclinado Halter + Guilhotina = 4x8-10 Remada Curvada (Pronada, Supinada e unilateral)= 4x8-10 Abdmen 4 = 3x8-15 Panturrilha (variações) = 4x12-16 Posterior (variações) = 3x12-15 *Rosca Scott W (alternar no cabo pegada fechada) = 3x10 Crossover (bi-set/drop) = 4x8-12/falha Remada Baixa Neutra (Triangulo/Romana) = 3x8-10/falha Cardio = 30-40min **Cadeira Extensora Unilateral = 4x10/falha Crucifixo invertido máquina = 3x10/falha (drop set) *Rosca Alternada = 3x10 HIIT = 10-15min Pull Down (drop) = 4x-12/falha Leg Press = 4x8-10 Trapézio (variações) = 4x10-12 Rosca Martelo (halter/corda) + antebraço = 3x10 HIIT = 10-15min *Triceps Corda = 4x12-15 *Triceps Cabo Unilateral = 4x12-15 Paralelas = 4xfalha Estava fazendo ABC e decidi trocar o treino pelo ABCDE para diminuir o volume, aumentar a intensidade e conseguir colocar os aeróbicos. Como não tenho tempo de fazer aeróbico de manhã, preciso fazer depois do treino. Porém, estava passando em média 1h30 treinando, e ai adicionar mais os aeróbicos aqui (mesmo que sejam HIIT), achei que ia ficar ainda mais volumoso e em pouco tempo eu perderia o rendimento. Comecei a semana com peito porque, ao menos na minha visão, é minha principal deficiência - tanto em desempenho quanto em estética. Então, com isso quero dar, na medida do possível, mais enfoque no peitoral. O treino de costas talvez esteja um pouco volumoso ainda, mas como não pretendo (inicialmente) fazer aeróbico nesse dia, creio eu que fique bom assim - ainda mais sendo um músculo grande e que tenho dificuldade em chegar ao limite dele (por dificuldades minha mesmo, de atingir a melhor conexão mente x musculo). A quarta-feira é um "descanso" da musculação, onde vou focar no abdômen e fazer um cardio na esteira (ou elíptico) em baixa-média intensidade em torno de 30-40min. Estive lendo bastante sobre treino de ombros e uma das coisas que mais vi foi sobre 1- variar a quantidade de repetições devido aos tipos de fibras que o ombro tem, a fim de tornar o trabalho mais completo; 2- lateral de ombro, especialmente para quem treina 1x na semana, para ter um bom desenvolvimento é necessário em torno de 5-6 séries mínimo – então coloquei dois exercícios totalizando 7 séries. No sábado de manhã farei outro treino de abdômen, mais “leve”, com vacum, prancha e algum outro tipo de abdominal. Também irei fazer um treino de mobilidade/alongamento, sou muito travado, preciso cuidar disso. O treino de braço mantive o volume que vinha fazendo: 12 séries totais em 4 exercícios para bíceps, dando mais estímulos diferentes, e também 12 em 3 exercícios para o tríceps, mas trabalhando com repetições um pouco mais altas - tenho feito parecido com isso e sinto uma resposta legal. AERÓBICOS Coloquei apenas 40 minutos de esteira em baixa-média intensidade por semana nas duas primeiras semanas do protocolo. A ideia é deixar que meu corpo se adapte e ver como ele responde a dieta. A partir da terceira semana passo a fazer dois HIIT de 10-15min por semana (segunda e sexta) e a ideia é manter assim até pelo menos a metade do cutting (semana 8). Ao longo desse período, vou estar tendo estímulos novos (cafeina a partir da segunda semana e clembuterol a partir da sexta) e, se necessário, farei o primeiro corte na dieta, caso a perda de peso congele. É claro que essa estimativa é só uma estimativa, porque tudo vai depender de como o corpo vai responder. A partir da nona semana inseri mais 30min de AEJ aos sábados. Além de potencializar o deficit, tem também os benefícios que o AEJ traz, então achei importante inserir - mesmo que a perda de peso esteja efetiva a essa altura. A partir daqui tudo vai depender de como o corpo estiver respondendo, se aumento intensidade dos aeróbicos, corte na dieta, etc. Somente a partir da semana 13 (ultimas 4 semanas) que vou tirar os HIITS e substituir por 30min de cardio de baixa-média intensidade. Troquei porque a essa altura imagino que eu já deva estar mais desgastado e continuar com atividade de alta intensidade a tanto tempo em deficit calórico pode prejudicar a manutenção da minha massa magra e catabolizar mais fácil (li isso em alguns fóruns, livro e vi videos dando dicas assim, de manter HIIT no inicio e próximo do fim colocar cardio/AEJ). DIETA Proteina Carboidratos Gordura Fibras 2,50 - 0,80 - Total 182,50 186,10 58,40 20,00 Total Kcal 730,00 744,40 525,60 2000,00 Atualmente tenho consumido em média 2500Kcal. Vou iniciar o cutting com 2000Kcal. Cheguei nesse número através de calculo de livros e foruns (inclusive aqui). Como vou fazer 16 semanas, dá pra fazer algo não muito agressivo, então coloquei como "meta" 0,5kg/semana, e ai cheguei nas 2000Kcal. Cheguei nos macros de manutenção, TMB e BF tudo com calculo de livros e encontrados na internet. Usei quatro cálculos diferentes, que deram números próximos e ai tirei uma média. E ai fui mantendo e meu corpo reagiu bem as 2500Kcal médias de manutenção (eu dei uma engordada de novo recentemente porque nos últimos 2 meses vacilei legal na dieta e treino ahaha). Em relação aos ajustes (cortes) na dieta, obviamente serão quando o peso estagnar. Li em um livro a indicação de realizar ajustes quando a perda de peso cair para menos de 0,4% em duas semanas consecutivas. Porém, pretendo não fazer o primeiro ajuste até a sexta/sétima semana, porque ao longo dessas semanas estarei inserindo aos poucos os HIIT e também a cafeina e o clembuterol. Mas claro que isso só uma estimativa, imaginando que até lá, adicionando esses estímulos, o corpo continuará a responder. Em relação aos ajustes, pretendo fazer cortes pequenos, de 100kcal. Já li me muitos lugares onde falam sobre que um pequeno ajuste já faz diferença, até para você ter mais espaço caso precise ser feitos novos cortes, ao invés de fazer um corte grande e depois ficar com as calorias muito baixas. Gostaria de não precisar fazer mais que dois/três cortes, (exceto talvez pelos últimos 7/10 dias onde talvez seja legal fazer um zero carbo ou ciclo carb, não sei) para não ficar com as calorias muito baixas, e como tenho espaço para inserir mais cardios ao longo da semana, posso fazer isso ao invés de baixar demais as calorias. Deixei as proteínas em 2,5 p/ kg, gorduras em 0,8 e o restante de carbo. No segundo corte (se necessário) pretendo aumentar um pouco as proteínas para 2,6 para diminuir um pouco mais os carbos e também aumentar a saciedade. REFEED (dia/refeição do lixo) Pesquisei bastante sobre o assunto e pelo o que entendi no meu caso não se faz necessário realizar refeed porque meu BF é muito alto. Pelo o que entendi o refeed faz muito bem a quem tem 15%BF pra baixo pelas respostas que o físico dá a esse aumento nos carbos (e calorias em geral). Porém, no caso de quem tem BF alto não teria esses efeitos no físico. Então, seria mais em uma questão psicológica, para conseguir se manter na dieta até o fim, saciando aquela vontade e tal. Então, TALVEZ seja interessante depois de algumas semanas, se a dieta apertar muito, a cabeça começar a falhar, fazer uma refeição “lixo” para dar aquela equilibrada. SUPLEMENTOS • Whey; Dextrose (sempre no shake pós treino, apenas); Creatina; e Multivitamínico o cutting inteiro. • Cafeína 420mg a partir da terceira semana até o fim. • Clembuterol Lavizoo a partir da sexta semana, três ciclos: 15 ON 15 OFF dose piramidal de 2 a 6ml (sujeito a mudança a depender da resposta do corpo) - nos dois primeiros ciclos ON pauso a cafeína, no ultimo TALVEZ tome os dois, vai depender dos colaterais. *No último ciclo vou adicionar o Cetotifeno • Ioimbina 5mg a partir da semana 12, subindo a dosagem conforme as semanas forem passando. SE sobrar uma graninha, pras últimas semanas talvez pegue uma beta-alanina e um BCAA, mas só se sobrar um grana mesmo, porque não vão ser essenciais para nada hahahah MEDIDAS Estão bem desatualizadas, faz tempo que não tiro. Antes de iniciar irei tirar todas e estarei acompanhando o peso diariamente (média semanal) e tirando as medidas PELO MENOS a cada duas semanas, para ver o progresso. Mas, devem estar um pouco acima dessa ultima medição, visto que engordei um pouco haha: MEDIDAS 07/04/2018 **Peso 72,0 *Indice de Gordura 25,98% Antebraço direito 28,0 Antebraço esquerdo 28,0 Biceps direito 32,0 Biceps direito tencionado 35,0 Biceps esquerdo 32,0 Biceps esquerdo tensionado 35,5 Cintura 2 dedos abaixo do umbigo 95,0 Cintura 2 dedos acima do umbigo 90,0 Cintura linha do umbigo 93,5 Coxa direita 55,5 Coxa esquerda 56,0 Ombro 115,0 Panturrilha direita 35,5 Panturrilha esquerda 36,0 Peitoral 96,5 Pescoço 39,0 Quadril 96,5 É isso! Aeróbicos e dieta vai depender muito da resposta do corpo semana a semana para ir fazendo os ajustes, mas aqui é pelo menos uma ideia inicial, uma base. Qualquer sugestão é bem vinda o/

Posso conseguir resultados normalmente com esse treino? Meu biotipo é ectomorfo, sou iniciante na academia e progrido de carga sempre que possivel repetições 8-10 compostos 10-12 isolados Abdominais Segunda - Prancha, oblíquos polia baixa Sexta - Abdominal simples, oblíquos polia alta A Puxada de frente polia alta - Costas Supino reto - Peito Puxada polia baixa - Costas Supino Inclinado com barra - Peito Rosca direta com barra - Biceps Crucifixo - Peito Levantamento lateral - Ombro Tríceps testa - triceps B Agachamento Legpress Passada flexão dos joelhos deitado stiff

Olá, pessoal, tenho 25 anos e já treino há alguns anos, porém nos últimos meses estive parado, mas recentemente retornei à musculação e estou com 1 pouco de dificuldade de montar um treino eficiente para dorsais. Tenho 1,77m de altura Peso 67kgs (Estou magro) O tempo de treino varia de indas e vindas em uns 6 anos. À princípio, para o meu retorno com foco em dorsais, eu pensei em um ABC2x estruturado da seguinte forma: Fiquem à vontade para dar a opinião, agradeço!