duduita

Boa noite, galera!!! Eu tenho: - 22 anos - 1,80 - 92,5 kg - 40,5 cm braço direito contraído - 113 dorsal - 94 cm circunferência por cima do umbigo - BF aproximadamente 18% - TDEE: ~ 3127kcal / 3480kcal (considerando a minha rotina como Moderate Exercise ou como Heavy Exercise) Voltei a treinar após um período longo treinando muito pouco devido ao estudo para concurso público. Voltei a treinar sério faz 8 meses, já obtive um ganho considerável de massa, porém quero diminuir meu bf e minha cintura, quero secar. Tenho uma genética bem típica de endomorfo, nunca tive um shape top, mas dessa vez que tenho tempo para treinar, quero ter ROTINA: Caminhada em Jejum: 7:05 ~ 7:30 (5x semana) (com 210mg de cafeína) Café da manhã: 7:40 Panqueca: 2 colheres de Tapioca Cal: 96 Gord: 0g Carb: 23,76g Prot: 0g 2 colheres de Farinha de Trigo Integral Cal: 136 Gord: 0,75g Carb: 29,03g Prot: 5,48g 3 ovos inteiros médios Cal: 194 Gord: 13,12g Carb: 1,02g Prot: 16,61g 1/2 colher de linhaça Cal: 19 Gord: 1,5g Carb: 1g Prot: 0,6g 1/2 colher de semente de chia Cal: 16 Gord: 0,9g Carb: 0,35g Prot: 0,35g (Como vou para a faculdade, prefiro fazer um café reforçado a ter de levar algo para comer lá) Almoço: 12:00 120g arroz integral Cal: 427 Gord: 3,73g Carb: 90,03g Prot: 13,48g 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g alface e/ou brócolis Café da tarde: 16:00 60g arroz integral Cal: 213 Gord: 1,33g Carb: 45,03g Prot: 6,78g 90g de atum Cal: 81 Gord: 1,05g Carb: 0g Prot: 18g Corrida 17:30 ~ 17:50 (3x semana) Jantar: 18:30 3 fatias pão integral Cal: 222 Gord: 3,33g Carb: 34g Prot: 14,2g 3 fatias peito de frango Cal: 38 Gord: 0,5 Carb: 1,3g Prot: 7g 1 colher de requeijão light Cal: 55 Gord: 3,9g Carb: 1,3g Prot: 3,3g 1 copo de iogurte desnatado sem açucar Cal: 82 Gord: 0g Carb: 13,03g Prot: 7g Jantar: 21:20 200g peito de frango Cal: 250 Gord: 2,45g Carb: 0g Prot: 46g brócolis TREINO Hipertrofia 22:20 ~ 23:00 (6x semana) Ceia: 3 claras de ovo Cal: 51 Gord: 0g Carb: 0g Prot: 10g Cal: ~2500cal Carbs: 241,61g Gorduras: 61,75g Proteinas: 221,21g No momento não tenho como manter suplementos (whey, etc..) estou tomando apenas cafeína (210mg por dia) e multivitamínico (vytinal). Gostaria de ter sugestões, dicas, e se com essa dieta e com esses treinos eu conseguirei alcançar meu sonhado 13% de bf um dia (ainda que com 15% eu já estou muito feliz nesse verão)