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Fala pessoal sou Lucas tenho 16 anos,tenho 75kg e meu objetivo e de chegar nos 80kg até abril para mandar um cutting mas esta meio dificil de evoluir e se pelo menos eu ganhar uns 2kilos até lá me deixaria muito feliz...então é o seguinte ja montei duas dietas e as coloquei em pratica na primeira eu perdi peso no lugar de ganhar e na segunda eu acabei mantendo o meu peso e agora eu montei a terceira dieta e espero que essa funcione então avaliem e me falem no que posso melhorar se ela esta boa ou se esta ruim. BULKING 05:20 1º refeição(café da manha) 2 pães francês, bolacha integral e 1 xicara de café 9:30 2º refeição(horário de aula) 2 lanches naturais(pão,queijo,frango,alface e maionese),5 Castanha do para e 5 Castanha de caju 12:30 3º refeição(almoço) 3 escumadeiras cheias de Macarrão e 1 bife(carne vermelha) 16:30 4º refeição(intervalo do trabalho) 2 barras de cereal,10 Castanha do para e 10 Castanha de caju 19:10 5ºrefeição(pré-treino) 2 Batatas doces,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 21:30 6ºrefeição(pós-treino) 2 Batatas normais,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 22:30 7ºrefeição(ceia) 10 Castanha do para e 10 Castanha de caju Carbos:350 Proteinas:150 Calorias:3000 Minha Suplementação:Mega Pack no Pré e Pós-treino, Albumina no intervalo de aula e Massa no almoço

Fala pessoal sou Lucas tenho 16 anos,tenho 75kg e meu objetivo e de chegar nos 80kg até abril para mandar um cutting mas esta meio dificil de evoluir e se pelo menos eu ganhar uns 2kilos até lá me deixaria muito feliz...então é o seguinte ja montei duas dietas e as coloquei em pratica na primeira eu perdi peso no lugar de ganhar e na segunda eu acabei mantendo o meu peso e agora eu montei a terceira dieta e espero que essa funcione então avaliem e me falem no que posso melhorar se ela esta boa ou se esta ruim. BULKING 05:20 1º refeição(café da manha) 2 pães francês, bolacha integral e 1 xicara de café 9:30 2º refeição(horário de aula) 2 lanches naturais(pão,queijo,frango,alface e maionese),5 Castanha do para e 5 Castanha de caju 12:30 3º refeição(almoço) 3 escumadeiras cheias de Macarrão e 1 bife(carne vermelha) 16:30 4º refeição(intervalo do trabalho) 2 barras de cereal,10 Castanha do para e 10 Castanha de caju 19:10 5ºrefeição(pré-treino) 2 Batatas doces,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 21:30 6ºrefeição(pós-treino) 2 Batatas normais,1 ovo inteiro e 1 frango grelhado 22:30 7ºrefeição(ceia) 10 Castanha do para e 10 Castanha de caju Carbos:350 Proteinas:150 Calorias:3000

Descrição: Sou Ectomorfo,tenho 15 anos, 1,68m de altura, peso 55k atualmente! Estou a 4 meses na academia, engordei 8kg. Nas ultimas 2 semanas que eu peguei firme a dieta (frango, ovo, batata doce, etc...) engordei 2kg, mas não estou vendo absolutamente NENHUMA diferença no físico, e tenho uma barriga com um pouco de gordura, que também não mudou nada! Lendo alguns tópicos na internet vejo pessoas falando que o ectomorfo tem de treinar 3x na semana, em outros lugares 5x. Queria saber qual seria melhor para mim treinar, 3x ou 5x ? Evolução: Bíceps: 25,1cm - 26,0cm Peso: 47,1kg - 55,0kg Peito: Deu uma crescida, mas não muito! Costas: Cresceu, mas não muito! Suplemento e dieta: Frango, Ovo, Batata-Doce, Iogurte e outros alimentos para uma dieta de ganho de massa! Hipercalórico 2x ao dia, tomo a 1 mês (Get Big suplemento), Creatina 2x ao dia, tomo a 1 semana (Probiótica), Malto 2x ao dia tomo a 1 semana (Healt Labs)

Olá, faz 7 meses que estou treinando musculação, e só pra constar, eu nunca faltei. Comecei Treinando Peito e Bíceps, Costas e Tríceps, Ombro e Perna. Comecei com 54 Quilos, e nesses 3 meses cheguei nos 61. E só treinava perna uma vez na semana, sendo quarta-feira. Hoje tenho 63 Quilos, e sim sou Ectomorfo, mas após esses 3 meses de treinamento eu mudei a rotina por conselho de um amigo para: Peito e Tríceps Costas e Bíceps Ombro e Perna Vi que esse treino gera mais fadiga muscular e consequentemente mais Pump, mas percebi que não evolui tanto assim. Eu treino todos os dias incluindo o sábado e o meu treino atual é esse: Segunda: Ombro e Perna Ombro: Desenvolvimento Atrás da Nuca / Elevação Lateral / Arremesso Olímpico Perna: Agachamento Livre / Leg Press / Avanço com Barra / Extensora Terça: Peito e Tríceps Peito: Supino Reto e Inclinado / Pullover com Halter/ Crucifixo Tríceps: Rosca testa/ Supino Fechado/ Mergulho no banco Quarta: Costas, Bíceps e Antebraço Costas: Levantamento Terra / Barra Fixa pegada aberta e pegada inversa / Remada Curvada / Serrote Bíceps: Rosca Inversa, Rosca Direta e Alternado Antebraço: Roscas Pulso (Inversa e Direta com barra) Quinta: Repete SEGUNDA Sexta: Repete Terça Sábado: Repete Quarta Acho que não estou tendo um bom treino por conta de muita frequência, geralmente descanso bem pouco entre as séries. Não que eu esteja em Overtraining, mas creio que estou estagnando, e apesar de tudo minha pernas são as únicas que estão evoluindo consideravelmente. Gostariam que me ajudassem na minha decisão de mudança, no caso queria fazer o seguinte: Segunda: Perna Terça: Peito e Ombro Quarta: Costas e Trapézio Quinta: Perna Sexta: Bíceps e Tríceps Lembrando que o treino é o mesmo de cima, só muda os dias de treinamento Obs.: Queria continuar treinando perna 2 vezes por conta de sua evolução notória, mas se for melhor para eu treinar um vez, eu tento. Gostariam que me ajudassem galera, Obrigado.

E ai morambada beleza? (Foi mal Ander) Pois e, eu sou ectomorfo e ja malhei por 3 vezes e parei agora estou na quarta. O tempo maximo que malhei foi 7 meses e suplementei so com whey e outras coisa tipo massa e creatina, ganhei cerca de 7 quilos na epoca dando um quilo por mes. tinha 65kg fui para 72kg tava começando a ficar menos poir. Ai parei e perdi tudo, votei a 65kg. so pra constar tenho 1,85cm e voltei pra academia tem uma semana e pouco, ano passado malhei outubro e novembro parei e voltei em agora em fevereiro entao nao senti muitas dores ao voltar. Nesse momento estou com os seguintes suplementos Massa 15000 de manha por volta das 9:00 horas, almoço balanceado 12:00 horas (frango, salmao(isso e no trampo), carne magra, vegetais e etc) cafe por volta das 16:20 horas o quer tiver em casa mas tento nao comer porcarias, saio pro treino tomo 4 comp. de BCAA (3mg eu acho, treino e tomo um Whey logo ao terminar na academia, volto e sempre tento fazer um outro lanche isso ja e umas 18:00 horas, dai tenho que ir pra faculdade, esse e de longe meu maior problema por que nao tenho muita grana ai compra lanche e foda e levar de casa tambem, chego em casa e tento jantar quando tem algo comivel e tomo albumina antes de dormir. o treino esta sendo de segunda a sabado sendo: peito e triceps: Segunda e Quinta supino reto supino 45 crixifixo voador Testa com Barra Triceps no Pulley(barra em "V") Francês unilateral costas e biceps: Terça e Sexta Pulley Frente Desenvolvimento com halteres voador costas Rosca direta Rosca martelo Rosca Scoth Rosca Concentrada Punho Frente perna e ombro: Quarta e Sabado Leg press 45 Hack Extenso Flexor Panturrilha Soleo Elevação lateral Elevação Frantal Remada Alta Rotação de Ombro TODOS 4 SERIES DE 8 REPETIÇÕES A ideia é nao parar de malhar e conseguir meu objetico que e mudar de vida complatamente e dessa vez nao vou deixar os problemas(financeiros hehe) me impedir de conquistar meu objetivo que é alcançar um porte fisico de competiçao de Men's Fitnees, nao que eu va competir mas, o perfil desejado e esse e espero conseguir com no maximo 2 anos e chegar em um nivel de ganho de massa magra e porte em 6 meses pelo menos para poder ganhar auto extima que esta no pre-sal ja! Espero que voce me ajudem acompanhando, dando dicas sugerindo suplementos que realmente ajudem um ectomorfo e vejam a magica acontecer comigo hehe!Eu levo a serio o treino e pego sempre pesado, leio muito a respeito a bastante tempo mas, dessa vez sinto que vai dar certo (no pain no gain) entao bora fica grande! so pra lembrar eu to tamando: -Massa 15000 -BCAA -Whey protein -Abulmina Vou posta uma foto depois do meu chassi de grilo!

Fala galera sou Lucas nunca fiz nenhuma dieta e tbm nunca montei uma dieta, tenho 16 anos mais ou menos 1,75 e estou pesando 75kg ja treino a 1 ano e de uns tempos para cá esta dificil evoluir sem seguir alguma dieta e eu sou do tipo ectomorfo...então eu dei uma pesquisa e montei um bulking seguindo o indice glicemico dos alimentos...mas não sei se ficou bom então deem uma olhada e me respondam em que pode melhorar,por favor. 1-Café da manha Carbo baixo IG: aveia Proteina media ou lenta absorção: 2 ovos e 1 dose de albumina 2-HORARIO DE AULA *INTERVALO LANCHE DA ESCOLA+1 SCOOP DE MASSA+ 1 BARRA DE CEREAL 3-Almoço Carbo baixo IG:2 Batata doce,Arroz Integral Proteina media ou lenta absorção:2 ovos e frango Gordura insaturada:5 castanhas do para *1 BARRA DE CEREAL 4-Pré-treino Carbo alto IG: 2 Pão francês (Sanduiche de peito de peru) Proteina média absorção:Peito de peru(Sanduiche de peito de peru) 5-Pós-treino Carbo médio ou alto IG: 2 Pão francês (Sanduiche de peito de peru) 1 batata inglesa Proteina média absorção:Peito de peru(Sanduiche de peito de peru) 6-Lanche *Qualquer coisa + 1 dose de massa 7-Janta Carboidrato baixíssimo índice glicêmico: 2 Batata doce,Arroz Integral Proteína lenta absorção: 2 ovos Gordura insaturadas: 5 castanhas do para *1 BARRA DE CEREAL 8-Ceia Carbo baixo índice glicêmico: Pão de mel Proteina lenta absorção: Gordura insaturada:3 castanhas do para

Olá Pessoal, Eu tenho 29 anos, tenho 1,92m e peso 88kg. IMC: 23,9kg/m² e BF de 20,7% Meu biotipo se encaixa melhor em ectomorfo e nesses últimos anos tenho tipo uma facilidade enorme para ganhar barriga! Treino há 1 ano e 2 meses e tenho evoluído muito nesse tempo, aprendendo muito com o site hipertrofia e também aqui no fórum. Há uns meses atrás tentei perder barriga e percebi que comecei a perder muita massa em outras partes do corpo também (o que é normal) porém comecei a ficar desmotivado, vendo meu pulso cada dia mais fino, minhas canelas se parecendo com palitos de dentes e o que é pior, a barriga continuava do mesmo tamanho. Fiquei um magrinho pançudo, e ainda com aquele estômago saltado. Para voltar a ter motivação, resolvi treinar mais pesado e deixar os aeróbios um pouco de lado, e nesses últimos 4 meses tenho percebido bons resultados no que diz respeito a ganho de massa magra, porém a barriga ainda persiste!.. Minha dúvida é a seguinte; Sabendo que treinar pesado também queima gordura corporal, consigo ter bons resultados na perca de barriga deixando os aeróbios de lado e focando em exercícios de ganho de massa, tendo uma dieta mais equilibrada? (saladas e proteínas). Certa vez li um artigo (aqui mesmo no site) que dizia que quando não utilizamos os músculos o corpo começa a "consumi-los" transformado-os em energia, visto que este processo é mais fácil do que transformar a gordura em energia. Porém, quando utilizamos os músculos, o corpo entende que eles são necessários e evita consumi-los, dando maior preferência para as gorduras. Antes que alguém comente, já sei que não é ideal focar no ganho de massa e querer queimar gordura ao mesmo tempo, porém o que eu quero é apenas perder barriga, sem ter que ficar um palito pra isso. Grande Abraço!...

Fala, galera! Como ultimamente eu ando com dificuldade pra me manter com foco nos treinos, eu resolvi criar um diário aqui no Hipertrofia, que, por sinal, eu sempre acompanho. Então, quando comecei a treinar eu tinha algo em torno de 68kg, pra 1.91m de altura. (É isso aí...) Em mais ou menos 2 anos de treino eu consegui chegar a 82kg, que é o peso de hoje. Meu máximo foram 85kg com algo em torno de 9-10% de BF. A jornada aos 100kg começa aqui e agora! Dicas e sugestões serão bem vindas, assim como críticas e elogios. E vamos todos em busca do mesmo objetivo. Corpo são e mente sã! Noixxxx - SEGUNDA FEIRA, 03 DE FEVEREIRO Boa tarde, galera!! Tô aqui no serviço, as 15h30 eu faço um shake aqui que é o seguinte: 50g de Farinha de Aveia + 100g de Malto + 35g de Albumina+Whey. 40g de Amendoim acompanham o shake! Hoje rola um treino de Pernas completo! Vamo com tudo! Noixxx

Boa noite pessoal! Gostaria que vocês avaliassem a minha dieta, se possível, me informando os erros que ela contêm, enfim, me ajudassem! Sou ectomorfo, treino a quase 2 anos. Até um tempo atrás, treinava ABCDE, mas não estava tendo resultados, então comecei a procurar mais, e li aqui no fórum, que este treino não seria bom para Naturais. E recomendaram o treino Full body. Então comecei a treinar FB 3x na semana. Não possuo uma balança para pesar os alimentos em casa (Almoço e jantar), então procurei na internet e fiz a conversão de colheres para gramas, não está exato, mas foi o que consegui fazer, utilizei: http://www.tabeladealimentos.com.br Bom os meus dados: Altura: 1,67 Peso: 67,5 kg Bf: Aproximadamente 12% Medidas: Peito: 93 cm Cintura: 84 cm Coxa: 56 cm Panturrilha: 37 cm Braço: 33 cm Antebraço: 27 cm Objetivo da Dieta: Clean Bulking Total de Calorias diárias: 3518,3 Utilizei este tópico para fazer o cálculo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/75327-duvida-sobre-meu-calculo-tmb/ Total da Dieta Calorias: 3897 Carboidratos: 484 g Proteínas: 228,6 g Gorduras: 110 g 1ª Refeição (05h20m) - Pré-treino 200 ml de Leite desnatado 1 Banana 130g de Aveia Calorias: 571 Carboidratos: 88 g Proteínas: 24,2 g Gordura: 10 g 2ª Refeição (07h) Pós-treino 40g de Whey Protein (Growth) 60g de Maltodextrina (Neonutri) Calorias: 400 Carboidratos: 62 g Proteínas: 29 g 3ª Refeição (07h40m) - Antes de ir Trabalhar 200 ml de Leite desnatado 1 Banana 130g de Aveia 20g de Albumina Naturovos Calorias: 636 Carboidratos: 88 g Proteínas: 39 g Gordura: 10 g 4ª Refeição (10h20m) 6 unidades de Torrada Multigrãos Calorias: 200 Carboidratos: 34 g Proteínas: 8,4 g 5ª Refeição - Almoço (12h30m) 200g de Arroz 50g de Feijão 120 g Carne vermelha ou frango Calorias: 447 Carboidratos: 62 g Proteínas: 37 g Gordura: 10 g 6ª Refeição (16h20m) 200 ml de Leite desnatado 1 Banana 130g de Aveia 20g de Albumina Naturovos Calorias: 636 Carboidratos: 88 g Proteínas: 39 g Gordura: 10 g 7ª Refeição - Jantar (19h) 50g de Feijão 120 g Carne vermelha ou frango Calorias: 447 Carboidratos: 62 g Proteínas: 37 g Gordura: 10 g 8ª Refeição - Ceia 65ml de Azeite (5 colheres de Sopa) 20g de Albumina Calorias: 560 Proteinas: 15g Gordura: 60g Consumo de Água: 3 Litros

Introdução: Boa tarde galera, seguinte, treino a 4 anos e tive um bom resultado mesmo sem fazer dieta nos primeiros anos, e com total desconhecimento dos assuntos relacionados a musculação. atualmente andei parado por motivo de doença, e meu recomeço será agora dia 13/1/14. Proposta: A proposta desse diário é postar semanalmente a minha rotina relacionada a musculação, dieta, treino a ser executado e os resultados, os prós e os contras do meu protocólo, sob o meu ponto de vista. Objetivo: ganhar massa magra rápido. Dados: 20 anos, 1,80 de altura, Ectomorfo, Nunca ciclei, +ou- 13% de bf, 38 cm de braço (atualmente :/), 77,kg (atualmente :/) Treino: Protocólo: ABC, quantidade de repetições e séries: 3x8-10, método: buscando perfeição nas repetições, com ênfase na fase negativa. A) Peito e Tríceps 1) supino reto 2) supino declinado 3) supino inclinado (halter) 4) super set - crucifixo/voador 5) tríceps supinado 6) tríceps testa 7) tríceps patada Costas e Bíceps 1) cavalinho 2) remada curvada 3) remada baixa 4) puxada frontal drop set 5) rosca alternada (martelo) 6) rosca scoott(máquina) 7) rosca concentrada (Arnold) C) Pernas e Ombros 1) agachanto (máxima amplitude) 2) leg press 3) stiff 4) super set extesor/flexor 5) desenvolvimento militar 6) Crucifixo invertido (no pulley) 7) elevação lateral NOTA: Sei que estou negligênciando abs, panturilhas e (aparentemente) trapézio. 1 - a negligência na questão do abs e panturrilhas é que o objetivo pricipal é recuperar meu antigo peso (86kg) o mais rápido possível. 2 - os trapézios serão suficientemente trabalhados na minha rotina de costas, pelo menos é o que minha genética demonstrou em 4 anos de treino. Dieta: Dias sem treino: 8:00h 1) 30g malto, duas fatias de pão com presunto e queijo, um copo de nescau. 9:00h 2) 60g granola, 250 ml de leite integral. 10:00 3) 2 bananas, 30g de albumina 12:00 4) almoço (de ctz aqui só salada, verduras, carne e arroz). 17:00 6) 30g albumina, 2 bananas 22:30 7) o que sobrou do almoço ;x 23:30) 3 ovos Dias de treino: pré treino 7:30 1) 60 g de granola, 1 banana, duas fatias de pão com queijo e presunto. pós treino 9:00h 2) 50 g dextrose, 30 g albumina 10:00 3) 2 bananas, 30g de albumina 12:00 4) almoço (de ctz aqui só salada, verduras, carne e arroz). 17:00 6) 30g albumina, 2 bananas 22:30 7) o que sobrou do almoço ;x 23:30 8) 3 ovos Dieta ta bem fraca, mas to sem ideias, aceito sujestões valeu pessoal!!

Boa tarde. Informo que este é meu primeiro post aqui neste forum, que venho acompanhando o site hipertrofia.org por certo tempo. Estou inscrito em uma daquelas academia modelos, no qual você paga uma mensalidade mínima, porém o acompanhamento profissional fica limitado. Iniciei meu treinamento na primeira semana de dezembro/2013, porém nesta etapa eu ainda era fumante, média de 17 cigarros por dia. O início das atividades físicas na minha vida se deu pelo fato de estar predisposto a largar o tabagismo. Dezembro, um mês com festividades e estressante para quem trabalho na área comercial, a pegada firme não foi estimulada, nenhum crescimento muscular, ou ganho de massa foi percebido. Então no dia 05 de janeiro/2014 tomei a decisão (ou vergonha na cara) e larguei o maldito vício do tabagismo, e tem sido uma luta contínua. O que me motivou a parar foi a vontade de adquirir um corpo saudável. Idade: 29 Altura: 190 cm Peso: 65 kg Objetivo: Desenvolvimento muscular, hipertrofia Através das pesquisas entendi meu metabolismo, o típico ectomorfo. Sou bastante magro, e alto, com extremidades finas. Estou seguindo uma dieta regular para obter as calorias e nutrientes necessários para desenvolver, me alimento numa faixa de 2-3 horas de espaço entre uma refeição e outra. Aqui vai uma de várias dúvidas que tenho. Tenho tempo hábil para treinar de Segunda à Sábado e gostaria de seguir assim, pois é a vontade de ir treinar que está me livrando do tabagismo. Frisando bem, possuo um metabolismo muito rápido. Seguindo um treino ABCx2 Segunda = A = Porção Superior Terça = B = Porção Inferior Quarta = C = Cardio + Abs Quinta = A = Porção Superior Sexta = B = Porção Inferior Sábado = C = Cardio + Abs Sei que para um ecto, pouco significa mais, mas realmente não gostaria de pausar as idas à academia no meio da semana. Esta forma de treino estaria prejudicando meus ganhos de massa? Pois possui cardio/aero 2x na semana, geralmente uma corrida de no máximo 20 minutos e assim passando para os Abs. Fico no aguardo das respostas, e estou aberto a dicas e conselhos válidos. Obrigado.

Gostaria de saber se eu sou ectomorfo ou ectomesomorfo. Eu sou muito magro(39 kg) principalmente pra minha altura que é 1,62, mas apesar de magro nao sou retangular, meu quadril é três dedos juntos mais largo do que a minha cintura e meus ombros 1 mais largo do que o quadril. Minhas costas sao largas ao contrario da minha frente, quando estava de noite reparei a minha sombra e vi uma silhueta comobsebfosse de mesomorfo e então me teceu essa dúvida. Ps:meu pais é ectomorfo e minha mae mesomorfo Obs:minha ultima pesagem e medida deram esses valores que mesmo parecendo irreais sao reais.

E aí galera, blz? Eu estava fazendo treino pirâmide (crescente, subindo os pesos e diminuindo as rep) até novembro do ano passado, porém como sou ecto resolvi passar pra um treino mais simples de 3x10 porque é verão, tá calor pra caramba e isso me fadiga muito. Fiquei com medo de perder ao invés de ganhar massa. Porém essa semana um personal lá da academia falou que era pra eu fazer um treino Bi-set que vai ser bom pra mim. Ele mandou eu começar os bi-set já fazendo 4x10, achei muito. Queria saber se algum ecto daqui já fez, se deu resultado, qnto ganhou (ou perdeu)... ah, meu objetivo é ganhar massa. Se alguém puder me ajudar eu agradeço rs

Sou ectomorfo e treino a 6 meses. Gostaria de receber avaliações em relação ao meu desenvolvimento para saber se estou no caminho certo já que não atingi meu objetivo que era alcançar os 80kilos.

Olá Pessoal, Tudo blz ? Deixo aqui abaixo meu treino para vocês avaliarem e darem um feedback construtivo a respeito, Treino a 2 meses e espero começar este treino dia 17 deste mês. Desde já grato.

Então galera, sou novo aqui no fórum mas a tempos leio o que geral escreve. Resolvi criar o perfil pra tirar dúvidas como acho que todos aqui fazem. Então ao que interessa: sei que tem gente que diz que essa história que biotipos existem é balela mas sou um dos que acreditam que realmente isso exista, claro que da mesma forma que ja escreveram aqui, ninguém 100% mas uma tendência. Minha duvida é a seguinte, ja li demais sobre treinamento para ecto e tudo mais e talvez seja esse o problema, vejo que cada um diz uma coisa e sendo relativamente novo na área da pra ficar perdido. O que todos concordam é a frequencia, mas e o método de treinamento? Gostaria de saber a opinião da galera em relação a divisão, séries e repetições. E, se possível uma ajuda mais pessoal: Ectomorfo 15 > 18 anos 1,87 > 1,88 m 62 > 85 kg 15 > 13% bf Dados através de bioimpedânciometria, acompanhamento com nutróloga. Medidas: ( relax. ) Braço estendido : 33cm Antebraço : 27 cm Tórax (esp.) : 105 cm Abdome : 89 cm Cintura : 88 cm Quadril : 101 cm Coxa : 57 cm Panturrilha : 38 cm Famoso frango Objetivo : Hipertrofia Super Hiper Mega Carpado de Costas 100 kg Treino que irei começar: AB-CD (5+10) > 5 rep. com carga 100% + 10 rep. carga 50% Segunda-Feira – Peito e Bíceps A + Supino Inclinado Halteres ____________________________________7 / 7 / 5+10 + Supino Reto Barra________________________________________________4x 5-8 + Cross Over______________________________________________________3x 5-8 +Rosca Halter Rotação__________________________________________7 / 7 / 5+10 +Rosca Scott ___________________________________________________3x 5-8 +Rosca Corda _____________________________________________________3x 5-8 Terça-Feira – Pernas e Panturrilha B +Agachamento Livre____________________________________________7 / 7 / 5+10 +Leg Press ________________________________________________________4x 5-8 +Extensora________________________________________________________3x 5-8 +Flexora Mesa_____________________________________________________4x 6-8 +Panturrilha Smith ________________________________________________4x MÁX +Panturrilha Sentado ______________________________________________3x MÁX Quinta-Feira - Costas e Tríceps C +Levantamento Terra ___________________________________________7 / 7 / 5+10 +Remada Cavalinho_________________________________________________4x 5-8 +Pulley Frontal_____________________________________________________3x 5-8 +Paralela________________________________________________________3x MÁX +Pulley Tríceps ________________________________________________7 / 7 / 5+10 Sexta-Feira - Ombro e Trapézio D +Desenvolvimento com Halteres ___________________________________7 / 7 / 5+10 +Elevação Lateral__________________________________________________3x 5-8 +Encolhimento_____________________________________________________4x 5-8 +Rosca Inversa_____________________________________________________3x 5-8 Treino a 3 anos, agora por 1 ano de forma mais intensa e constante. (seg a sex/sab) Opinião da galera, obrigadão!

//////////////// TMB = 2400 Meta Bulk de 2700kcal Dieta de aprox 2616,35Kcal ALTURA: 188cm PESO: 65KG TIPO: Ecto /////////////// Carboidratos = C Proteinas = P Calorias = Kcal DIAS UTÉIS ( 2ª, 3ª, 4ª, 5ª, 6ª E SÁBADO): Café da manhã/Pré Treino 7:30 (47,79G de proteína) - 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL (C=19,2G) (P=12G) (KCAL=240) - 1 FILÉ MÉDIO FRANGO (C=0,25G) (P=30,59G) (KCAL=163,67) - 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL (C=24G) (P=5,2G) (KCAL=125) TREINO DE 8:30 até 10:00 (inclue o tempo de chegada em casa) Pós Treino 10:00 (36,3G proteina) - 1 POTE DE IOGURTE NORMAL (C=17G) (P=2,7G) (KCAL=81) - 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114) - 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE (C=3,2G) (P=11,6G) (KCAL=136) Almoço 13:00 (27,94G proteína) - ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES (C=15,48G) (P=1,56G) (KCAL=74,4) - FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) KCAL=193,48) - 2 PEGADORES DE MACARRÃO (C=68G) (P=12,76) (KCAL=347,6) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) Cafe da Tarde 16:00 (11,2G proteína) - 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6) (P=6G) (KCAL=120) - 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (C=12G) (P=2,6G) (KCAL=62,5) - MAMÃO 1 FATIA MEDIA (C=19,72G) (P=1,3G) (KCAL=76,5) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) Lanche 18:00 (8,6G proteína) - 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS (C=8,5G) (P=2,15G) (KCAL=52) - 1 COPO DE LEITE INTEGRAL (C=9,6G) (P=6G) (KCAL=120) - 1 MAÇA FUJI (C=22,8) (P=0,45G) (KCAL=80) Jantar 21:00 (41,84G proteina) - 1 FILÉ PEQUENO FRANGO (C=0G) (P=22G) (KCAL=114) - 1 OVO INTEIRO (C=0G) (P=5,7G) (KCAL=75,8) - FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD.(C=34G) (P=12,32G) (KCAL=193,48) - ARROZ INTEGRAL 1 COLHER (C=5,16G) (P=0,52G) (KCAL=24,8) - 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA (C=21G) (P=1,30G) (KCAL=94,05) ----------------------------------------------------------------------------- CARBOIDRATOS = 365,51G = 5,6G/KG | PROTEÍNAS = 173,67G = 2,6G/KG | Gorduras totais = 48,69G = 0,74G/KG | ----------------------------------------------------------------------------- _____________________________________________________________________________ | TABELA DE GORDURAS 2 COPOS DE LEITE INTEGRAL gordura total = 10,56G 1 FILÉ MÉDIO FRANGO gordura total = 2,5G 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL gordura total = 0,45G 1 POTE DE IOGURTE NORMAL gordura total = 0 1 FILÉ PEQUENO FRANGO gordura total = 1.75G 3 PORÇÕES QUEIJO COTTAGE gordura total = 8 ARROZ INTEGRAL 3 COLHERES gordura total = 0,6 FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD. gordura total = 0,84G 2 PEGADORES DE MACARRÃO gordura total = 2,2 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 1 COPO DE LEITE INTEGRAL gordura total = 5,28 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL gordura total = 0,22 MAMÃO 1 FATIA MEDIA gordura total = 0,17 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 1 COLHERES SOPA AVEIA EM FLOCOS gordura total = 1,1G 1 COPO DE LEITE INTEGRAL gordura total = 5,28 1 MAÇA FUJI 0 1 FILÉ PEQUENO FRANGO gordura total = 1.75G 1 OVO INTEIRO gordura total = 5,18 FEIJÃO NORMAL 2 CONCHAS MÉD. gordura total = 0,84G -ARROZ INTEGRAL 1 COLHER gordura total = 0,2 1 COPO AMERICANO SUCO DE LARANJA COM CENOURA gordura total = 0,59 ______________________________________________________________________________ *DORMIR DE 22:00 até 7:00 *INGESTÃO DE APROX. 3L DE ÁGUA DIA DO LIXO: DOMINGO -> COMA À VONTADE (NÃO SERIA COMER PORCARIA O DIA TODO, CONSISTIRIA EM COMER O QUE MINHA MÃE PREPARA NORMALMENTE, UMA COMIDA DE QUALIDADE). Obs: Não consegui fazer a dieta em gramas pois consultei tudo em conchas, colheres, copos, etc. Espero que não atrapalhe a vocês.

Eae Pessoal, estou fazendo esse diário para ter mais uma motivação e também para que outras pessoas opinem e critiquem meu dia-a-dia para que eu possa aprender ainda mais e realizar mudanças em minha dieta/treino. Breve História: Comecei na academia em 2011, não fazia dieta apenas treinava, parei em 2012 (vestibular) e voltei com tudo em 2013, ganhei 9kg desde janeiro fazendo uma dieta boa e uma ótima coisa que descobri foi a Importação de Suplementos que me possibilitou comprar suplementos por um preço muito mais acessível, e obter mais resultados! Tinha dó de pagar tão caro por produtos que iriam durar tão pouco tempo... (Caso queira aprender a importar: mande mensagem privada) Dados e Medidas (JAN/2014): Atualizarei de 30 em 30 dias, ao acordar. Dieta Inicial: Treinos: EXAMES DE SANGUE: Primeiros Valores (JAN), Segundo Exame Já feito (JAN2014)

Olá pessoal, boa tarde! Sou novo no fórum e comecei a praticar musculação a aproximadamente 1 mês, fiz esse primeiro mês apenas pra ver como eu me saia e se gostava. Gostei e quero continuar e dar uma aprofundada a mais. Dei uma vasculhada e lida em vários tópicos neste fórum e vi que aqui o pessoal conhece mesmo. Eu não queria ir em uma nutricionista até completar uns 3 meses de academia e vim pedir pra vocês se conhecem tabelas PRONTAS. Vi vários tutoriais mas não tenho habilidade alguma pra fazer uma dieta, tentei fazer mas comecei a embolar tudo e vai acabar saindo errado, então desisti de prepará-la. Se vocês pudessem me ajudar e me indicassem uma tabela pronta ou preparassem uma pra mim. Sou ectomorfo, pelo que li. Meço 1,88 e peso 65kg. Pratico vôlei a 2 anos, por isso tenho um ótimo condicionamento físico, mas até fevereiro estamos de férias. Queria ganhar massa magra e perder gordura, se é que eu tenho rsrs, bom, agradeço desde já. Obrigado!

Pessoal é o seguinte, faço musculação, com o objetivo de ganho de massa a 5 anos, os primeiros 4 anos foram turbulentos (eu treinava alguns meses, parava outros), mas desde novembro do ano passado(2012), estou treinando ininterruptamente, e suplementando sempre com Whey, Dextrose, e Glutamina e “ciclando” creatina. Tenho 23 anos, 1,80, 77 kg, 35 cm de tríceps e 38 de bíceps. O problema é que desde junho de 2013 meus ganhos estão estacionados nisso, minhas medidas não mudam, de junho para cá já tomei (em conjunto com os suplementos que citei antes) suplementos como Blade N.O. Explode Darkness Growth System (IntegralMedica), NO XPLODE (Probiótica) e estes não me deram 0,1 cm de ganho. Não vou postar minha alimentação por que ela é balanceada e consigo 2600 calorias com ela, o que estou precisando mesmo é de um suplemento que me dê um ganho, nem que seja 0,5 cm em dois meses já está ótimo. Grato.

Gostaria que avaliassem meu treino, sou ectomorfo e iniciei na academia a 1 mês: Faço todos os exercícios em pirâmide com progressão de carga em 12, 10 e 8 repetições. Dia A - Segunda - Feira - Peito, Triceps e Perna Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Francês Bilateral Triceps Pulley Invertido Triceps Corda Leg Press Flexora Terça - Feira - DESCANSO Dia B - Quarta - Feira - Costa, Biceps e Abdomen Puxador Frontal Puxador Costa Rosca Direta Rosca Scott Rosca Martelo Alternada Abdominal na Mesa Inclinada Quinta - Feira - DESCANSO Dia C - Sexta - Feira - Ombro e Perna Desenvolvimento Militar na Máquina Elevação Frontal Elevação Lateral Agachamento no Hack Extensora Panturrilha Sentado Bom, esse é meu treino, gostaria que avaliassem... sou iniciante Valeu!

Eaí pessoal, beleza? Treino há 6 meses, sou ectomorfo (magro de ruim mesmo), e gostaria que vocês avaliassem a minha dieta, por favor. Meus dados: Idade: 17 anos Altura: 177cm Peso: 64kg Tempo de treino: 6 meses Biotipo: Ectomorfo P.S.: Utilizei o site Dieta e Treino para realizar a tabela, caso alguém tenha interesse. Abraços!

Galera, eu sempre pesquisei sobre hipers, então eu fiz um caseiro porém não adiantou nada, fiz certinho como tava na receita. Porém fiquei em dúvida em relação a uma compra de um hiper. Eu tenho muita dificuldade de ganhar gordura, demais, não sei se isso envolve porque eu evacuo todos os dias mas bem continuamos... Eu tinha ido numa loja de suples então o vendedor tinha me recomendado um hiper lá e disse que muita gente comprava. Minha duvida é a seguinte oque mais faz a pessoa ganhar gordura é os carboidratos??? pois bem to com a duvida pois vi a tabela do produto e estava a cada scoob era uns 34 se não me engano de carbo e dai eu pensei "porra, só isso? eu consigo ganhar mais que isso num chocolate do nome KitKat que eu como geralmente e ai surge outra duvida... tá se o chocolate tem mais carbo nao haveria sentido eu consumir um hiper se é muito mais barato comprar um chocolate mas ai surgiu mais uma duvida, esse todo carboidrato do chocolate é todo absorvido no corpo???? e no Hipercalorico essa quantidade é toda absorvida???? Porque eu tenho muita dificuldade mesmo em ganhar e agora mesmo eu perdi muito peso eu tava conseguindo mandar 65kg (sim muito pouco) e agora estou com 61kg (perdi muito peso) e eu demoro muito pra ganhar denovo, tirando que eu tenho q comer mais ainda pra tentar recuperar, coisa que fazia antigamente comendo até sem estar com fome. ESPERO RESPOSTA: SOU ECTOMORFO (nao é motivo pra culpar) TREINO A DOIS ANOS E POUCO E 1 ANO E POUCO COMECEI A LEVAR A SERIO de verdade principalmente pernas (já que nos ecto somos muitos desproporcionais do que pessoas normais) DEPOIS COLOCAREI A FOTO DO MEU TREINO

Fala aê galera, iniciei este tópico porque preciso de ajuda. Estou ganhando braço, peito, ombros facilmente mas as panturrilhas e as pernas estão mais definindo do que crescendo. Não posso treinar perna com muito peso pois tenho cronomalacia patelar, ou seja, leg press 45 com 90-100 kg e agachamento smith com 15 kg cada lado. Estou achando que meu tronco está ficando grande em cima e o abdômen pequeno (cintura fina, pois sou magro) mas definido. Braço = 38,5 cm Coxa = 57 cm Panturrilha = 41 cm Treino = 2 vezes por semana, 1:30h de duração, treino todos os grupos musculares 2 vezes por semana. A cada 3 meses alterno exercícios. Dieta: 7:00 whey protein com leite desnatado; 8:00 bolacha com leite desnatado e nescau; 10:00 uma banana e uma maçã; 12:00 almoço com arroz, feijão, lasanha, 3 coxas/sobrecoxas de frango assado; 15:40 alguma fruta ou até bolo, mas se tiver como carne; 18:30 (dia de treino 19hrs) frango com pão integral e uma colher de sopa de maionese light. 20:00 uma fruta E antes de dormir um copo de leite desnatado puro. Durante o treino (16:50 - 18:20) tomo maltodextrina e após (vou correndo pra casa em 10 min e tomo) whey protein com água. Obrigado pela atenção.

BOM GALERA SOU NOVO AQUI NO FÓRUM, MAS VENHO ACOMPANHANDO A BASTANTE TEMPO, HOJE DECIDI FAZER MINHA DIETA E TREINO, GASTEI O MEU DIA TODO NISSO, NÃO SEI SE ESTA BOM, POR ISSO VENHO AQUI PEDIR UMA AVALIAÇÃO DE VOCÊS QUE SÃO "PIKA" NO ASSUNTO KK. AQUI VAI: Tempo: vou começar semana que vem, mas ja tenho 1 ano de academia anterior. Treino: ABCD sendo que que entre os treino B e C vou fazer 1 dia de descanso. Altura: 1,70~73 Peso: 50 kg ( BOTA ECTOMORFO NISSO KK) BF: não sei mas tenho uma gordurinha abdominal ( bem pouca ) Medidas: braço: 23 KKKKKKKKKKK REI DOS FRANGO ! Objetivo da dieta: BULKING NERVOSOO, UNS 90 KG ATE FINAL DE 2014 TÁ ÓTIMO ( por conselhos de pessoas aqui do fórum, não sera mais até o fim do ano, vou tentar chegar a esse peso, e tentar me manter nele, no futuro penso nos 120 kg \o/) TMB: 2990 (fiz o calculo em base de quando começarei os treinos. ) TMB calculando pela tabela Excel aqui http://www.hipertrof...ando-sua-dieta/ FIQUEI NA DUVIDA ENTRE 6 OU 7 REFEIÇÕES SENDO QUE UMA UMAS 2 OU 3 HORAS ANTES DA CEIA UM LANCHE LEVE PRA NÃO PASSAR FOME. BOM TEM UM PEQUENO DETALHE NELA QUE SÃO O USO DE 304 CALORIAS A MAIS, CREIO QUE NÃO TENHA ALGUM PROBLEMA. ACEITO CRITICAS, MAS CONSTRUTIVAS, NADA DE OFENSA POIS NAO SOU NENHUM LEIGO NO ASSUNTO. AQUI VAI MEU TREINO: NÃO SEI SE FICOU BOM, OQUE ME DIZEM ?