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Galera por favor avaliem meu treino Estou treinando 4x na semana entao dividi em ABCD (atualmente cutting) Sabado e Domingo (AEJ) Segunda A (Peito e Triceps)+Aerobio Terça OFF-Apenas Aerobio(faço tipo um circuito em casa msm ou na academia, pulo corda algo assim..) Quarta B (Costas e Ombro)+Aerobio Quinta C (Perna) Sexta D (Biceps,Trapezio e Pantu)+Aerobio
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Galera eu treino ABC a mais de um ano só que minhas perna ta meio difícil de desenvolver estou querendo fazer esse treinamento o que vcs acham Eu treino pernas segunda e sexta Seria 1- agachamento livre 3x12 2- extensor 4x de 8a12 3-afundo 3x12 4-Leg press 45 4x10 O q vocês acham o que deveria mudar ? Devo acrescentar algum exercício ?
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Após algumas leituras tive a pretensão de iniciar a periodização abaixo e gostaria da opinião de vocês. Pela avaliação fisioterápica tenho enfraquecimento musculatura abdominal, paravertebrais e desestabilização escapular, necessitando assim desenvolver a musculatura do trapézio e romboides. A escolha dos exercícios visa esses agrupamentos musculares, juntamente com aumento da caixa torácica. Assim, preferi trabalhar grandes agrupamentos musculares. Também coloquei exercícios para o antebraço observando a dificuldade do controle do movimento em exercícios livres com cargas altas. Estou treinando 03x na semana e os outros dias faço TRX com treino aeróbico. O intervalo são de 01 minuto para cada circuito e irei reduzindo o tempo de descanso todos os dias, sem prejudicar as repetições. Etapa: adaptação anatômica Duração: 03 semanas; Volume versus intensidade: volume predomina sobre a intensidade. Nível de intensidade: Média para baixa. Objetivo principal: Desenvolvimento "partes" enfraquecidas e ganhos neurais; Objetivo secundário: Redução do percentual de gordura; Método escolhido: Circuito com alternância agonista\ antagonista Observação: Na segunda semana irei reduzir o volume para aumentar a carga e buscarei sustentar o aumento na 3º semana. Aquecimento: Prancha frontal na bola 30s Rotação de tronco no cross 3x10 Elevação frontal + agachamento 3x10 Parte Principal: Supino reto Remada apoiado no banco (com halteres) Crucifixo inclinado (abdução e adução de ombros) Desenvolvimento sentado com giro de punho Rosca bíceps + rosca neutra Tríceps polia alta Flexão de punho Extensão de punho Retorno conjungado: Abdominal supra com elevação de uma perna Abdominal infra na bola (comum no pilates isola bem o reto abdominal)
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Fala pessoal , tranquilos ? é o seguinte , faço academia por 10 meses quando começei eu tinha 54 kg , e atualmente estou com 64 kg , ganhei 10 kg apenas na dieta , até que estou feliz haha . durante este tempo sempre treinei diariamente , raramente faltava 1 ou 2 dias , pois bem sempre fiz no 100% natural nem suplementaçao eu tomei apenas na minha dieta e o treino que eu faço é esse Segunda : perna e abdomen terça : peito e bícpes quarta : ombro , trícpes e abdomen quinta : costa e ante braço sexta : perna e abdomen ----------------------------- como podem ver , nunca fui de fazer esses treinos de "abcde" eu apenas segui oque o treinador me disse durante um tempo dos 10 meses eu estava fazendo 4 sessoes de 8 vezes de repetiçao em cada aparelho depois de um tempo o treinador pediu pra mim começar a fazer 4 de 6 pois eu nao estava tomando nenhum suplemento e eu poderia catabolizar o musculo , entao estou até agora fazendo 4 de 6 porem semana que vem vou começar a tomar o famoso Real gains da universal , 4,8 kg e gostaria de saber se eu sigo este treino ou eu faço um sugerido por voces ?. tenho 17 anos , 64 kg , 1,76 de altura ---------------------------------------------------- e minha dieta é a seguinte todos os dias eu como : café da manha 8:00 : pão frances com um copo de leite e 1 banana segunda refeiçao 10 hrs : batata doce e uma fruta almoço 12:00 : arroz ,feijao 2 peitos de frango grelhado , 2 ovos cozidos e 1 banana café da tarde 15:00 : pao integral , com 1 copo de leite e 1 batata doce pré treino 16:30 mais um paozinho com uma maça e mais uma batata treino :17:00 -18:30 pós : frango grelhado , 2ovos cozidos, arroz , feijao ---------------------------------------------------------- entao pessoal , que treino voces me recomendam para mim ganhar massa muscular e ganho de peso e aproveitar o maximo do hipercalorico real gains ? , meu objetivo é chegar nos 75 kg até o final do ano , desde ja obrigado !
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Idade:15 Altura:1,77 Peso: 73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC - Seg/Qua/Sex Segunda - Peito e Tríceps Supino Reto com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Inclinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Declinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Crucifixo com Halteres - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pulley com Barra Reta - 4 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso entre as séries Supino fechado 3 séries 8 a 10 reps 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca testa com halter 3 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Paralelas no banco 2 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Quarta - Costa e Bíceps Puxada Aberta - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Puxada Fechada - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Remada Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pullover com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca na Polia Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Scott - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Inversa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Sexta - Ombro e Perna Desenvolvimento - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Frontal - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Lateral - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Desenvolvimento com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Agachamento Livre - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Extensora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexão Plantar - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Gêmeos no Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso OBS: Não posso treinar Ter/Qui... Treino feito por um amigo meu, que também é personal.
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[Falta de Pesquisa]Alguem Me Informa Um Treino Ideal Pro Meu Corpo ?
gblbonatti postou um tópico em Lixeira
Fala pessoal , sou novo por aqui , portanto desculpe por qualquer erro de postagem hehe é o seguinte , faço academia por 10 meses quando começei eu tinha 54 kg , e atualmente estou com 64 kg , ganhei 10 kg apenas na dieta , até que estou feliz haha . durante este tempo sempre treinei diariamente , raramente faltava 1 ou 2 dias , pois bem sempre fiz no 100% natural nem suplementaçao eu tomei apenas na minha dieta e o treino que eu faço é esse Segunda : perna e abdomen terça : peito e bícpes quarta : ombro , trícpes e abdomen quinta : costa e ante braço sexta : perna e abdomen ----------------------------- como podem ver , nunca fui de fazer esses treinos de "abcde" eu apenas segui oque o treinador me disse durante um tempo dos 10 meses eu estava fazendo 4 sessoes de 8 vezes de repetiçao em cada aparelho depois de um tempo o treinador pediu pra mim começar a fazer 4 de 6 pois eu nao estava tomando nenhum suplemento e eu poderia catabolizar o musculo , entao estou até agora fazendo 4 de 6 porem semana que vem vou começar a tomar o famoso Real gains da universal , 4,8 kg e gostaria de saber se eu sigo este treino ou eu faço um sugerido por voces ?. tenho 17 anos , 64 kg , 1,76 de altura ---------------------------------------------------- e minha dieta é a seguinte todos os dias eu como : café da manha 8:00 : pão frances com um copo de leite e 1 banana segunda refeiçao 10 hrs : batata doce e uma fruta almoço 12:00 : arroz ,feijao 2 peitos de frango grelhado , 2 ovos cozidos e 1 banana café da tarde 15:00 : pao integral , com 1 copo de leite e 1 batata doce pré treino 16:30 mais um paozinho com uma maça e mais uma batata treino :17:00 -18:30 pós : frango grelhado , 2ovos cozidos, arroz , feijao ---------------------------------------------------------- entao pessoal , que treino voces me recomendam para mim ganhar massa muscular e ganho de peso e aproveitar o maximo do hipercalorico real gains ? , meu objetivo é chegar nos 75 kg até o final do ano , desde ja obrigado ! -
Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!
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E aew galera quero que avaliem meu treino. Idade: 16 Altura: 1,74 Bf: 12% Peso: 59,3Kg Objetivo: Conseguir o máximo de peso possível em 2 meses que vou estar regulando minha Testosterona com testo em creme e DHEIA pra estimular produção de testo. Tempo de treino: 1 ano e 6 meses (aprendi comer esses dias) Segunda: PEITO 1º Supino reto 4 x 13 2º Supino inclinado 4 x 13 3º Crucifixio 4 x 12 4º Cross Over 4 x 12 5º Pull Over 4 x 12 PANTURRILHA 1º Elevação plantal 4 x 12 2º Panturrilha sentado 5 x 20 Terça BÍCEPS 1º Rosca direta 4 x 10 / 8 / 6 ( Aumentando peso cada vez que for diminuindo número de repetições, e na ultima fazer com o peso máximo e diminuindo sem parar) 2º Alternado 4 x 12 3º Rosca Martelo 4 x 12 TRÍCEPS 1º Tríceps com barra testa conjugado com Tríceps com halteres 4 x 16 ( cada um é 8 2º Tríceps com corda no Cross Over 4 x 12 3º Tríceps com barra no Cross Over Quarta: PERNAS 1º Agachamento no Smith 4 x 12 2º Leg Press 4 x 12 ( 3 rápidas e 3 lentas até as 12) 3ºMesa flexora 4 x 12 4º Levantamento Siff 5º Desenvolvimento com barra 4 de 20 passos ( 10 indo e 10 voltando) Quinta: COSTAS 1º Puxada na frente com polia alta 4 x 12 2º Puxada atrás com polia alta 4 x 12 3º Cavalinho 4 x 12 4º Levantamento terra 4 vezes até a falha Sexta: OMBRO E TRAPÉZIO 1º Elevação lateral com halteres fixos 4 x 12 2º Elevação frontal com anilha 4 x 12 3º Desenvolvimento nuca com barra 4 x 12 4° Desenvolvimento na máquina 4 x 12 5º Encolhimento com ombros 4 x 12 Sábado e Domingo: Ando de bike tentando melhorar esses meus palitos. E aew o q acharam? Vlw
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Olá pessoal! Estava quase desistindo de fazer as paralelas no meu trino quando me surgiu uma idéia meio absurda.. eu tenho uma dificuldade do capeta em fazer as paralelas, assim como chin ups e etc. Estava pensando em colocar a bola de pilates como apoio e usa-la quando começasse a fadigar.. daria uma leve ajuda e não ficaria atrapalhando o treino de um colega pra me ajudar... Começaria cruzando as pernas pra trás e com o peito dos pés apoiados na parte superior da bola, quando começasse a fadigar eu empurraria o peito do pé para baixo fazendo a força da bola me dar um empurrãozinho pra cima, usando a força contrária. Alguém aqui saberia dizer se pode ser prejudicial para meus ganhos ou se seria uma opção até que eu conseguisse realizar o movimento sozinho? (ainda não testei, mas acho que conseguiria manter a postura correta durante os movimentos). Abraços!
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Olá rapaziada, sou novo no fórum e queria tirar uma dúvida minha em relação treinamento/crescimento Tenho 16 anos, 1,64 de altura e peso 48kg, estou muito abaixo do peso, porém tenho uma genética que não me permite engordar. Ainda tenho esperanças de pegar 1,70 de altura para eu ficar na média padrão dos brasileiros, amanhã irei me matricular na acadêmia do bairro e tenho muita dúvida sobre isso, a maioria das pessoas me dizem que treinar com 16 anos atrapalha no crescimento e isso acaba me deixando um pouco com pé atrás. Não quero ficar fortão, apenas definido e com um corpo saudável estilo do Eminem: Queria a opinião de vocês, eu deveria esperar chegar meus 18 anos pra começar ou já posso começar agora ? Desculpe qualquer coisa, não sei se postei na área certa, abraços.
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Eae galera. Beleza? Então, pretendo começar o 5/3/1 do Jim Wendler essa semana ou semana que vem. Tenho algumas dúvidas com relação aos exercícios adicionais, se alguém pudesse me dar uma ajuda eu realmente ficaria muito agradecido Lá vai: 1) No livro ele coloca 5 "Assistance Works" diferentes, que são exercícios adicionados para fortalecer os pontos fracos, ajudar a melhorar os quatro exercícios básicos e tal... O que eu não entendi é: eu escolho algum deles e simplesmente sigo? 2) É possível variar algumas séries dos exercícios de assistência sem desvirtuar o método em si? Por exemplo no Assistance Work #2 o treino de segunda é: Military Press 5/3/1 Dips – 5 sets of 15 reps Chin-ups – 5 sets of 10 reps Eu poderia diminuir essas séries e/ou baixar repetições normalmente? Basicamente seria isto. Caso apareçam mais dúvidas eu posto. Abraço e bons treinos!
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Galera é o seguinte meu pai não me deixa ir para a academia , porém como isso é meu esporte vou sem ele deixar mesmo e sem ele saber , porém isso me limita só posso ir 3 vezes por semana para não dar na cara , e antes disso eu tinha montado praticamente 1 academia em casa então treinos para abdomem, ante-braço e panturrilha eu deixo para treinar em casa mesmo , e peito, biceps, perna , costas , ombro , trapezio treino na academia , então estou treinando cada musculo 1 vez por semana , todos estão se desenvolvendo bem , treino 1 vez por semana mais treino intensos o musculo costuma ficar 3 dias doendo , então queria a avaliação do treino de peito e triceps para ver se posso mudar algo , alguma melhoria Peito Quarta-Feira Peito-Supino Reto, Crucifixo reto , supino inclinado, cruxifixo inclinado 4x12 todos Triceps- Triceps polia , triceps testa polia , triceps frances 4x12 todos Tem alguma coisa aí que posso acrescentar , estou colocando muito peso, execução correta , 30 segundos de descanso , resultados estão bons só queria saber se posso acrescentar ou tirar algo para melhorar, obrg
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Bom galera, voltei a academia a mais ou menos 4 meses, meu instrutor me passou um TreinoABCDE esse mês, porque ele disse que eu estava malhando bem, porem nao conseguia seguir dieta pela correria do dia-a-dia então eu não estava crescendo bem, entao ele me passou o treino ABCDE e me disse p eu comecar a seguir dieta e me indicou o suplemento da suplemento Vit THOR 6KG. Eu tenho 1,84 de altura e 52kg. E estou pensando agora em comprar Anabol e o Vit thor. segue meu treino: PRIMEIRO DIA (TREINO A) COSTA, ABDOME E PANTURRILHA Bicicleta – ritmo intenso ( 10 min ) Pulley Alto (FRENTE) – 4 séries Pulley Alto (POSTERIOR) – 4 séries Pullover com barra (DEITADO) – 4 séries Remada na barra inclinada c/ apoio – 4 séries Panturrilha no leg – 4 séries Panturrilha lateral na barra – 4 séries SEGUNDO DIA (TREINO PARTE POSTERIOR DE PERNA E ANTEBRAÇO Flexão de coxa (ou cadeira flexora deitada) – 4 séries Estife – 4 séries Adução com pesos – 4 séries Abdução com pesos deitado – 4 séries Flexão e extensão de punha na pulia unilateral – 3 séries cada TERCEIRO DIA (TREINO C) OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento com alteres (FRENTE) – 4 séries Desenvolvimento com alteres (POSTERIOR) – 4 séries Elevação Lateral com alteres – 4 séries Remada alta e elevação de ombro – 4 séries Tríceps Frances sentado – 4 séries Tríceps Frances sentado invertido – 4 séries Tríceps testa deitado com alteres – 4 séries QUARTO DIA (TREINO D) PERNA PANTURRILHA E ABDOME Agachamento na barra livre – 4 séries Agachamento no hack unilateral – 4 séries Cadeira Extensora – 4 séries Extensão de coxa com pesos (Deitado) – 4 séries Panturrilha no leg – 4 séries Panturrilha lateral na barra – 4 séries QUINTO DIA (TREINO E) PEITO BICEPS ANTEBRACO Desenvolvimento com alteres no banco inclinado – 4 séries Supino reto – 4 séries Cross over inferior (puxada baixa) – 4 séries Crucifixo com alteres na prancha abdominal (Declinado) – 4 séries Biceps rosca 15 (parecido com o 21) – 4 séries Rosca concentrada no banco scott– 4 séries Rosca concentrada no banco scott c/ pulia V – 3 séries Flexão e extensão de punho na pulia unilateral – 3 séries cada
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ola ,pessoal espero que possam me ajudar a avaliar meu treino tenho 19 anos 178 altura 61 kg 1 mes de academia (já fiz academia a alguns anos atras) repetições 3x10 faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos treino de segunda a sexta treino A peito+ombro+triceps supino reto supino declinado com halter pullover Elevação Frontal com Halteres Alternada Desenvolvimento Sentado com Halteres triceps banco triceps testa treino B pernas+panturrilhas+abdomen agachamento livre leg spress extensora abdutora panturrilha sentado em pé treino C costas+biceps+antebraço levantamento terra remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scotty treino A peito+ombro+triceps treino B pernas+panturrilhas+abdomen ficando abcab na primeira semana cabca na segunda semana e bcabc na terçeira semana e assim sucessivamente durmo 8 horas por dia treino 50-60 minutos por dia de segunda-sexta me alimento de 3 em 3 horas AVALIEM por favor
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ola ,pessoal espero que possam me ajudar a avaliar meu treino tenho 19 anos 178 altura 61 kg 1 mes de academia (já fiz academia a alguns anos atras) repetições 3x10 faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos treino A peito+ombro+triceps supino reto supino declinado com halter supino inclinado com halter Elevação Frontal com Halteres Alternada Desenvolvimento Sentado com Halteres triceps banco triceps testa treino B pernas+panturrilhas+abdomen agachamento livre leg spress extensora abdutora panturrilha sentado em pé treino C costas+biceps+antebraço levantamento terra remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scotty treino A peito+ombro+triceps treino B pernas+panturrilhas+abdomen ficando abcab na primeira semana cabca na segunda semana e bcabc na terçeira semana e assim sucessivamente durmo 8 horas por dia treino 50-60 minutos por dia de segunda-sexta me alimento de 3 em 3 horas AVALIEM por favor
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Treino: ABCAB Segunda: Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Terça: Costas, Bíceps e Abdômen Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Quarta: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Leg Press Avanço com Barra Extensora[ Flexora Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Quinta: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Sexta: Costas, Bíceps e Panturrilha Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado
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[Fora do Modelo] O Que Acham Desse Treino Para Hipertrofia ?
Caiomaromba123 postou um tópico em Lixeira
olá galera estou em duvida sobre esse treino para hipertrofia , estou querendo dar enfase nos bíceps e tríceps , pois tenho a costas e ombros largos . Segunda : Peito e Bíceps Terça : Perna ( completa ) Quarta : Costa e tríceps Quinta : ombro e trapézio Sexta: Bíceps e tríceps -
Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)
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Olá! Gostaria que avaliassem meu treino, por gentileza. Trata-se de uma variação do treino ABC2x, com algumas alterações (A1~A2) visando a construção simétrica da musculatura. Vi a sugestão no site hipetrofia.com, mas concentrando exercícios compostos e isoladores em cada um dos treinos. Preferi balancea-los para obter melhores resultados. Seguem meus dados e o treino em si. Desde já agradeço a disponibilidade. Idade: 26 anos Altura: 1,83 m Peso: 84-87 kg (sazonal cut/bulk) BF: 9~12% Suplementação: Whey protein e creatina. A1 (Peito/Deltóides/Tríceps) Supino reto (barra) – 5 x 6 Supino inclinado (halter) – 4 x 10-8-8-6 Cross Over (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set] Desenvolvimento unilateral – 10-8-6 Elevação lateral (halter) – 3 x 8-10 Tríceps testa – 3 x 8-10 Paralelas – 2 x máx. B1 (Costas/Trapézio/Bíceps) Barra livre – 4 x máx Remada unilateral – 3 x 6-8 Remada curvada – 4 x 6-8 Crucifixo invertido – 3 x 8-10 Rosca 21 – 3 series Rosca scott (neutro) – 3 x 6-8 ABD (Supra/Infra) C1 (Perna com foco em anterior) Agachamento – 12-10-10-8 Avanço – 3 x 10-12 Extensora – 3 x 10-12 Flexora – 3 x 12-15 Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set) Panturrilha – 5 x 15-20 ABD (Supra/lateral) A2 (Peito/Deltóides/Tríceps) Supino inclinado (barra) - 4 x 6-8 Supino reto (halter) - 10-8-8-6 Fly (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set] Desenvolvimento militar - 3x8-10 Elevação unilateral (máquina) - 10-8-6 Mergulho - 3 x máx. Tríceps coice - 3 x 8-10. B2 (Costas/Trapézio/Bíceps) Puxada aberta (back) – 4 x 8-10 Chin up - 3 x máx. Remada curvada – 4 x 6-8 Crucifixo invertido – 3 x 8-10 Rosca direta (barra H) – 4 x 6-8 Rosca scott – 3 x 6-8 ABD (Supra/Infra) C2 (Perna com foco em posterior) Agachamento - 12-10-10-8 Avanço – 3 x 10-12 Stiff – 3 x 8-10 Flexora – 3 x 10-12 Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set) Panturrilha – 5 x 15-20 ABD (Infra/lateral)
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galera atualmente faço um treino montado pelo avaliador mais ando pesquisando aqui e acho que não é um bom treino , queria ajuda de vcs pra melhorar ou mudar o treino OBJETIVO : HIPERTROFIA TREINO ATUAL AB 2X (A) #PEITO : supino inclinado 15.12.10.8 / pullover declinado 12.10.8.8 / curicifixo com halters 15.12.10.8 / Voador 15.12.10.8 #TRICEPS : coice 4X10 / francês no cross 12.10.8.8 / Mergulho 4x12 #DELTOIDES: desen.arnold 4x12 , elevação lateral e frontal 4x12 #PERNA :HACK 4X10 / EXTENSORA 4X12 / PANTURILHA NO LEG 4X20 #BICEPS: rosca 21 4x / concentrada 12.12.10.8/ scott 15.12.10.8 # COSTA : remada unilateral 15.12.10.8 / remada polia dorsal (pulldown) 15.12.10.8/ cruxifixo inverso 4x12 #TRAPEZIO : remada alta .15.12.10.8 #PERNA : flexora 4x12 /smitt 4x10/ adução 4x12 oq vcs acham ?
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Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado
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Galera , treino há uns 10meses e queria saber se meu treino de triceps esta legal . Tenho 180cm de altura e 71kg de peso e busco hipertrofia . Apos um treino de peito tenho um treino de triceps q consiste em : 3 ou 4 series de 8 a 12 repeticoes dos exercicios : triceps concentrado , triceps testa unilateral e triceps no cross ( polia ) . O que acham? Posso encaixar mais algum exercicio?devo fazer alguma mudança? Obg. -
Então galera, Sou Felipe, 19 anos, 1 e 70, 71 quilos e iniciante na musculação... Não sou gordo nem magro, meu maior problema é que tenho um pouco de barriga. Passei pela avaliação física e ficou decidido que eu iria fazer meu treino para hipertrofia e perca de gordura. Segue meu treino para que vocês me digam o que acham: Segunda puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Terça Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Quarta elevação frontal elevação lateral remada alta mesa romana adutora arobico 02 tipos 20 minutos cada Quinta puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Sexta Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Minhas séries são de 03 com 12 repetições em cada com exceção dos abdominais onde posso fazer até onde meu corpo suportar. Estou malhando há um mês. Segue uma foto minha que não mostra bem o corpo todo porque sempre tive vergonha.
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Boa tarde amigos,montei o meu treino Abc2x e estou postando pra ver suas opiniões para a melhoria do mesmo! A = Segunda Remada Curvada - 3x8 Lev.Terra - 3x8 Barra Fixa - 3x8 Chin ups - 3 até a falha Rosca Direta - 3x8 Encolhimento com barra - 3x8 B = Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Paralelas - 3x8 Tríceps Testa - 3x8 Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação lateral ? C = Quarta Agachamento Livre - 3x12 Leg Press - 3x12 Avanço - 3x12 Stiff - 3x12 Leg com pés altos? Panturrilha no Leg - 4x até a falha +/- 15 repetições ( Segunda/quarta/sexta ) Então,as séries eu deixei em 3x8 para superiores e 3x12 para inferiores! Abraços
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Então galera, tava treinando a um bom tempo com um ab2x upper/lower. No começo obtive bons resultados, mas vi que tava sem evoluir ja a algum tempo e resolvi mudar de treino. Optei por um ABC2x e gostaria que vocês dessem a opnião se está bom ou não, se precisa melhorar, e se possivel me dar sugestões. Agradeço desde já. Abraços! Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 77 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x Número de repetições: 6/8 exercicios compostos e 10/12 exercicios isoladores Número de séries: 3/4 A - Costas, biceps e trapezio Barra fixa Levantamento terra Remada curvada Remada unilateral Rosca direta Rosca alternada Remada alta B - Peito, ombros e triceps Supino inclinado Supino reto Crucifixo inclinado Pullover Paralelas Triceps testa Desenvolvimento militar C - Pernas Agachamento livre Leg press 45° Extensora Flexora Panturrilha em pé Panturrilha sentado
