Olá! Gostaria que avaliassem meu treino, por gentileza. Trata-se de uma variação do treino ABC2x, com algumas alterações (A1~A2) visando a construção simétrica da musculatura. Vi a sugestão no site hipetrofia.com, mas concentrando exercícios compostos e isoladores em cada um dos treinos. Preferi balancea-los para obter melhores resultados. Seguem meus dados e o treino em si. Desde já agradeço a disponibilidade.
Idade: 26 anos
Altura: 1,83 m
Peso: 84-87 kg (sazonal cut/bulk)
BF: 9~12%
Suplementação: Whey protein e creatina.
A1 (Peito/Deltóides/Tríceps)
Supino reto (barra) – 5 x 6
Supino inclinado (halter) – 4 x 10-8-8-6
Cross Over (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set]
Desenvolvimento unilateral – 10-8-6
Elevação lateral (halter) – 3 x 8-10
Tríceps testa – 3 x 8-10
Paralelas – 2 x máx.
B1 (Costas/Trapézio/Bíceps)
Barra livre – 4 x máx
Remada unilateral – 3 x 6-8
Remada curvada – 4 x 6-8
Crucifixo invertido – 3 x 8-10
Rosca 21 – 3 series
Rosca scott (neutro) – 3 x 6-8
ABD (Supra/Infra)
C1 (Perna com foco em anterior)
Agachamento – 12-10-10-8
Avanço – 3 x 10-12
Extensora – 3 x 10-12
Flexora – 3 x 12-15
Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set)
Panturrilha – 5 x 15-20
ABD (Supra/lateral)
A2 (Peito/Deltóides/Tríceps)
Supino inclinado (barra) - 4 x 6-8
Supino reto (halter) - 10-8-8-6
Fly (4 x 8-10) + Flexão de braços (4 x máx.) [bi-set]
Desenvolvimento militar - 3x8-10
Elevação unilateral (máquina) - 10-8-6
Mergulho - 3 x máx.
Tríceps coice - 3 x 8-10.
B2 (Costas/Trapézio/Bíceps)
Puxada aberta (back) – 4 x 8-10
Chin up - 3 x máx.
Remada curvada – 4 x 6-8
Crucifixo invertido – 3 x 8-10
Rosca direta (barra H) – 4 x 6-8
Rosca scott – 3 x 6-8
ABD (Supra/Infra)
C2 (Perna com foco em posterior)
Agachamento - 12-10-10-8
Avanço – 3 x 10-12
Stiff – 3 x 8-10
Flexora – 3 x 10-12
Adução + Abdução – 3 x 10-12 (cada um. Bi-set)
Panturrilha – 5 x 15-20
ABD (Infra/lateral)