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Altura:170cm Peso:72kg BF: 12% Medidas: Torax: 104cm / Braços: 39cm / Antebraços: 32,5cm / Pernas: 60cm / Panturrilhas: 40cm Objetivo da dieta: Clean Bulk TMB: 2600kcal OBS: Eu peso o frango, arroz e o macarrão depois do preparo, tenho um aplicativo no android que me auxilia nisso. Dias OFF Proteinas: 160g(+-) Gorduras: 95g (+-) Carboidratos:325g (+-) Calorias:2800kcal(+-) Dias ON Proteinas: 160g (+-) Gorduras: 90g(+-) Carboidratos:390g (+-) Calorias:3000kcal(+-)

Eae galera dieta ai vou começar ela mês que vem a dieta é pra bulking o mais sujo que podia, Objetivo 110KG até ano que vem pra definir, queria que vocês avaliassem essa dieta pra mim e se estiver ruim o que devo melhorar. Coloquei 3g de proteína por KG , 1 g de gordura por KG e o resto mandei de carbo, excedeu um pouco mais ta valendo. Peso: 93KG Bíceps: 40cm - Forçado 43cm Peito : 115cm Antebraço: 33cm Coxa: 63cm Pantu: 41,5cm BF: Acho que em torno de 15 a 20 % - ATUALIZADO 09:00 Café Da Manhã 250ml De Leite - Proteina 10g - Carbo 10g - Gordura 5 g 200g Banana Prata - Proteina 2g - Carbo 46g - Gordura 0 g 150g Ovo Cozido Clara - Proteina 10,7g - Carbo 0,72g - Gordura 0,18g Total: Proteina 22,7g - Carbo 56,7 - Gordura 5,18 12:00 Almoço 200g de arroz cozido - Proteina 4g - Carbo 48g - Gordura 0,5g 200g de feijão - Proteina 18g - Carbo 52g - Gordura 2g 200g de peite de frango - Proteina 62g - Carbo 0g - Gordura 8g 200g de macarrao - Proteina 8g - Carbo 38g - Gordura 0g 20ml de azeite de oliva - Proteina 0g - Carbo 0g - Gordura 18,4g Total: Proteina 92g - Carbo 138g - Gordura 28,9 13:30 Pré-Treino 200g Batata doce - Proteina 1,2 - Carbo 36,8 - Gordura 0,2 15:00 Lanche Tarde 250ml Leite - Proteina 10g - Carbo 10g - Gordura 5g 200g Banana - Proteina 2g - Carbo 46g - Gordura 0g 200g Aveia em flocos - Proteina 28g - Carbo 0g - Gordura 14g Total : Proteina 40g - Carbo 56g - Gordura 19g 18:00 Janta 200g de arroz cozido - Proteina 4g - Carbo 48g - Gordura 0,5g 200g de feijão - Proteina 18g - Carbo 52g - Gordura 2g 200g de peite de frango - Proteina 62g - Carbo 0g - Gordura 8g 200g de macarrao - Proteina 8g - Carbo 38g - Gordura 0g Total: Proteina 92g - Carbo 138g- Gordura 10,5g 21:00 Complementar 150g Ovos Clara - Proteina 10,7 - Carbo 0,72g - Gordura 0,18g 20ml Azeite De Oliva - Proteina 0g - Carbo 0g - Gordura 18,4g Total: Proteina 10,7 - Carbo 0,72 - Gordura 18,6 Dormir 23:00 200g Aveia Em Flocos - Proteina 28g - Carbo 0g - Gordura 14g Total: Proteina 28g - Carbo 0 g - Gordura 14g Total de tudo : Proteina 286,6 - Carbo 426,2 g - Gordura 96,36g Treino ABx2 A Peito Ombro Bíceps B Perna (1 vez por semana) Costa Triceps Antebraço ABS: segunda, quarta e sexta. Aerobicos: 2x por semana

Fala, rapazeada. Gostaria que deixassem suas opiniões/sugestões sobre minha dieta e suplementação. Obs.: no meado de janeiro, irei passar por uma cirurgia. O tempo de recuperação, para que eu volte à academia, é de 3-4 semanas. Após esse período parado, começarei um cutting de 2 meses e meio (15/02/14 - 01/05/14). Estou aberto a realizar qualquer mudança que venha a contribuir positivamente. Vamos ao que interessa! ___________________________ Altura: 1,74m Peso: 64,5kg BF: 11,5% Objetivo da dieta: Clean Bulking Período: 75 dias (15/10 - 30/12) ___________________________ 08:00 Desjejum - 200g de banana + 45g de aveia Kcal: 335 - Carboidratos: 70g - Proteínas: 9g - Gordura: 7g 09:00 Refeição #1 - 70g de peito de frango + 100g de batata doce + 10 ml de azeite + 1 cápsula de Fish Oil + 1 comprimido de Opti-Men Kcal: 245 - Carboidratos: 18,5g - Proteínas 16,5g - Gordura: 11g 12:00 Refeição #2 - 50g de alcatra + 80g de arroz branco + 50g de cenoura + 50g de brócolis + 10ml de azeite Kcal: 505 - Carboidratos: 71g - Proteínas: 23g - Gordura: 13g 15:00 Refeição #3 - 70g de peito de frango + 150g de batata doce + 50g de brócolis + 10ml de azeite + 1 cápsula de Fish Oil Kcal: 300 - Carboidratos: 3g - Proteínas: 18,5g - Gordura: 11g 15:30 - 3 cápsulas de BCAA 16:00 Treino - 5 cápsulas de BCAA (10 em 10 minutos, aproximadamente) Pós-treino - 30g de Whey Protein + 5g de Creatina Kcal: 110 - Carboidratos: 2g - Proteínas: 24g - Gordura: 1g 17:30 Refeição #4 - 200g de peito de frango + 100g de arroz branco + 2 comprimidos de Opti-Men Kcal: 575 - Carboidratos: 78g - Proteínas: 54,5g - Gordura: 0g 19:00 Refeição #5 - 50g de alcatra + 100g de grão-de-bico + 50 de cenoura + 50g de brócolis + 10ml de azeite + 1 cápsula de Fish Oil Kcal: 330 - Carboidratos: 26,5g - Proteínas: 21g - Gordura: 16g 23:00 Refeição #6 - 70g de peito de frango + 100g de batata doce + 50g de brócolis + 10ml de azeite + 1 comprimido de Opti-Men Kcal: 250 - Carboidratos: 21,5g - Proteínas: 18g - Gordura: 10g 23:45 - 30g de Albumina + 1 banana + 55g de iogurte desnatado + 300ml de leite desnatado (batido no liquidificador) Kcal: 325 - Carboidratos: 45g - Proteínas: 35,5g - Gordura: 0g 00:00 Dormir ___________________________ Informações Nutricionais Kcal: 2975 Carboidratos: 335,5g Proteínas: 203g Gordura: 69g ___________________________ Suplementos 100% Whey Protein Gold Standard (Optimum) Albumina (Salto's) BCAA (Optimum) Creatina (Universal) Fish Oil (Optimum) Opti-Men (Optimum) ___________________________

Boa noite pessoal! Gostaria que vocês avaliassem a minha dieta, se possível, me informando os erros que ela contêm, enfim, me ajudassem! Sou ectomorfo, treino a quase 2 anos. Até um tempo atrás, treinava ABCDE, mas não estava tendo resultados, então comecei a procurar mais, e li aqui no fórum, que este treino não seria bom para Naturais. E recomendaram o treino Full body. Então comecei a treinar FB 3x na semana. Não possuo uma balança para pesar os alimentos em casa (Almoço e jantar), então procurei na internet e fiz a conversão de colheres para gramas, não está exato, mas foi o que consegui fazer, utilizei: http://www.tabeladealimentos.com.br Bom os meus dados: Altura: 1,67 Peso: 67,5 kg Bf: Aproximadamente 12% Medidas: Peito: 93 cm Cintura: 84 cm Coxa: 56 cm Panturrilha: 37 cm Braço: 33 cm Antebraço: 27 cm Objetivo da Dieta: Clean Bulking Total de Calorias diárias: 3518,3 Utilizei este tópico para fazer o cálculo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/75327-duvida-sobre-meu-calculo-tmb/ Total da Dieta Calorias: 3897 Carboidratos: 484 g Proteínas: 228,6 g Gorduras: 110 g 1ª Refeição (05h20m) - Pré-treino 200 ml de Leite desnatado 1 Banana 130g de Aveia Calorias: 571 Carboidratos: 88 g Proteínas: 24,2 g Gordura: 10 g 2ª Refeição (07h) Pós-treino 40g de Whey Protein (Growth) 60g de Maltodextrina (Neonutri) Calorias: 400 Carboidratos: 62 g Proteínas: 29 g 3ª Refeição (07h40m) - Antes de ir Trabalhar 200 ml de Leite desnatado 1 Banana 130g de Aveia 20g de Albumina Naturovos Calorias: 636 Carboidratos: 88 g Proteínas: 39 g Gordura: 10 g 4ª Refeição (10h20m) 6 unidades de Torrada Multigrãos Calorias: 200 Carboidratos: 34 g Proteínas: 8,4 g 5ª Refeição - Almoço (12h30m) 200g de Arroz 50g de Feijão 120 g Carne vermelha ou frango Calorias: 447 Carboidratos: 62 g Proteínas: 37 g Gordura: 10 g 6ª Refeição (16h20m) 200 ml de Leite desnatado 1 Banana 130g de Aveia 20g de Albumina Naturovos Calorias: 636 Carboidratos: 88 g Proteínas: 39 g Gordura: 10 g 7ª Refeição - Jantar (19h) 50g de Feijão 120 g Carne vermelha ou frango Calorias: 447 Carboidratos: 62 g Proteínas: 37 g Gordura: 10 g 8ª Refeição - Ceia 65ml de Azeite (5 colheres de Sopa) 20g de Albumina Calorias: 560 Proteinas: 15g Gordura: 60g Consumo de Água: 3 Litros

Acompanho o blog há algum tempo, nunca fui de postar e sim de ler ^^ to seguindo essa dieta há um tempinho e resolvi postar pra ver se minha dieta ta legal e se da pra melhorar mais. Treino sas 17h. Altura:1,78 Peso: 72 BF: não sei ao certo Objetivo da dieta: clean bulk Refeição 1 - 07:00 400 ml de leite 2 colheres neston 2 colheres nescau 1 scoop whey 1 banana 505,6 calorias, 28,4g pro, 80,9g carbo, 7,6g gor Refeição 2 - 10:00 4 claras de ovos 2 bananas 30g aveia 150g iogurte 527 calorias, 28,8g pro, 91g carbo, 5,3g gor Refeição 3 - 13:00 5 colheres de arroz 2 conchas de feijão 5 colheres de purê de batata 100g de frango 747,5 calorias,52g pro, 105g carbo, 13,3g gor Refeição 4 - 16:00 (pré treino) 200g salada de frutas 1 scoop pre treino 2 bananas 324,7 calorias, 6 pro, 74,2g carbo, 0,4g gor Refeição 5 - 18:00 (pós liquido) 2 scoop whey 3 colheres maltodextrina 5g creatina 314,4 calorias, 23g pro, 51g carbo, 2g gor Refeição 6 - 19:00 (pós sólido) 200g batata doce 100g atum enlatado 434,5 calorias, 29g pro, 56g carbo, 10,5g gor Refeição 7 - 22:00 2 claras de ovos 200g abacate 394 calorias, 13g pro, 18g carbo, 30g gor TMB = 2821 kcal Dieta total = 3248 kcal Aceito sugestões pq ta brabo comer issu tudo =/ Aproveitando o barco vou postar o meu treino tmb que melhora a análise, aceito sugestões tmb Treino ABC, em média 40 min de treino, 40seg de descanso entre as séries e 1min de descanso entre exercícios A - Peito - tríceps - ombro (sei que muita gente não concorda, mas meu trapézio se desenvolveu legal) Supino reto - 4x8 Crucifixo com halteres reto - 4x8 supino inclinado com halteres - 4x8 Paralelas - 3x8 Puley - 3x8 Corda - 3x8 Desenvolvimento frontal 3x8 Não sei o nome desse, vou descrever o movimento, desenvolvimento pela frente com rotação do punho 3x8 Desenvolvimento lateral com halteres 3x8 B - Costa - Bíceps - Panturrilha Barra fixa - 4x8 Puxador frente pegada aproximada - 4x8 Puxador Atrás - 4x8 Rosca scott - 3x8 Rosca direta - 3x8 Rosca alternada no aparelho - 3x8 Flexão do punho com barra - 3x8 Panturrilha no leg press - 4x12 Extensão da panturrilha no aparelho - 4x12 Panturrilha sentado - 4x12 C - Perna - Abdominais Agachamento livre - 4x8 Leg press 45 - 4x8 Extensora - 4x8 Flexora - 4x8 flexora sentada - 4x8 Adutora - 4x8 Abdominais Embora treino de perna tenha menos exercícios, saiu morto/acabado sem nem conseguir andar direito.

E aí glr, essa aqui já é a 5 dieta que eu faço, queria saber se ela ta de boa, por que eu estou ciclando faz 3 semanas e acho que ta na hora de mudar a dieta já, eu tava com ela fazia 4 meses já. OBS: Lembrando que esse é meu primeiro ciclo. Altura: 1,85cm Peso: 87kg BF: 13,8% Estou sem as medidas. Ciclo: testogar + deca Objetivo com a dieta: Hipertrofia/Bulking Idade: 19 anos Café da Manhã - 06:00 AM 300ml de leite 2 fatias de pão integral de whey protein 30g de peite de peru 5 claras de ovos cozidos (2 com gema) Lanche da manhã - 09:00 AM 2 fatias de pão integral de whey protein 100g de peito de frango 50g de castanha-do-brasil Almoço: 12:00 AM 90g de arroz branco 100g de batata inglesa 130g de peito de frango 2 colheres de azeite extra virgem Lanche da tarde 1 - 03:00 PM 60g de banana de prata 35g de aveia em flocos 120g de atum 50g de castanha-do-brasil Lanche da tarde 2 - 06:00 PM 150g de batata doce 130g de peito de frango Pré-Treino Sólido - 06:30PM 60g de banana de prata 35g de aveia em flocos Mel a gosto > Treino: 7hrs Pós-Treino 1 scoop de Whey Protein Concentrado 3 scoops de Dextrose 200g de peito de frango 200g de batata doce Jantar - 09:00 PM 1 scoop de Muscle Infusion 300ml de leite 80g de batata inglesa 150g de abacate - - Detalhes da dieta: 3.220kcal por dia 261g de proteína por dia, sendo 78g no pós-treino 87g de gorduras boas por dia 283g de carboidratos por dia, sendo 140g no pós-treino Dia do lixo no sábado (sem extrapolar) Consumindo aproximadamente 3L de água por dia Suplementos Usados: 100% Whey Protein da Optimum Nutrition Muscle Infusion da Nutrex Centrium Vitamina C Dextrose

Boa noite a todos! Comecei a academia há pouco tempo (2 semanas), principalmente por conta do meu sedentarismo que vi que não me permitia mais nem correr 1 campo de futebol sem ficar ofegante (!), e gostaria, se fosse possível, que vocês me dessem recomendações acerca de alimentação, treino e tudo mais relacionado à hipertrofia. Algumas informações minhas: Idade: 17 anos Altura: 175 cm Peso: 58 kg BF: ~12 % O instrutor da academia me colocou num treino de adaptação, e disse que posso realizar o mesmo em todos os dias da semana. Ah, pretendo também todos os domingos realizar alguma atividade aeróbica (corrida, caminhada, etc.) Abaixo segue uma foto da minha dieta para bulking. Serei grato se vocês puderem der sugestões sobre a dieta, treino, e tudo mais. Muito obrigado, boa noite a todos!

Boa tarde, Vou tentar ser bem simples e objetivo. Fiquei parado por 3-5 meses por causa de uma tendinite, fazem 2 meses que voltei (nesse período fiz um cut) perdi em torno de 3kg. O objetivo inicial seria ganhar massa com o mínimo de gordura possível. Gostaria que avaliassem e criticassem a dieta (construtivamente), e que me ajudassem ao máximo possível, segue os dados: Idade: 23 Anos Altura: 189 Cm Peso: 90 Kg BF: 14% (adipômetro) TMB: 1904,53 KCAL Gasto diário KCAL: +- 3390 KCAL Objetivo: Bulk Limpo Outros: Água: 4-6L por dia Suplementação adicional: Whey, Creatina, Malto. Horário de treino: 20:30 ás 21:30 Pré treino (LANCHE DA TARDE 2) Pós treino (BELISCOS) Segue:

Fiz uma nova Dieta Altura: 1,83 Peso: 70 Bf: 13~15%

Fala Galera! To aqui pra mostrar a minha dieta pra vcês, e espero qe assim vcês consigam me ajudar a otimizar meus ganhos! Tenho: 22anos 1,78cm 78kg Bf: 11% Com esse dieta consegui ganhar 9kg já! Minha meta inicial é 85kg! _______________AVALIEM!_______________________ Dieta: Café da manhã: 30g de whey protein ( Optimum) 1 banana 30g de aveia 2 claras de ovo 200g filé de frango Almoço: 200g de file de frango 100g de brocolis 150g de batata doce (*) legumes e verdura avontade - 1 multivitaminico ( daily formula ) - 500mg de vitamina C Pré treino 150g de batata doce 125g Hipercalorico (muscle juice ) 1hora apos Jack 3D Pós treino 9 ( suplementação ) 30g de Whey protein ( optimum ) 500mg vitamina C Malto 3cap BCAA FIX (intgralmedica) 5g creatina (universal) Pós treino solido (40min após) 200g de file de frango 100g de brocolis 150g de batata doce 2ovos (*) legumes e verdura avontade Lanche Facul 2 fatias de pão integral 4 fatias de peito de peru 1 banana 30g de aveia Ceia 200ml de leite desnatado 40g de albumina 30g de aveia 1 ZMA 1 cap BCAA

Eae manolos, tudo bem? Então. gostaria que vocês avaliassem minha dieta de bulk limpo. Acabei de sair de um cutting, q fui de 97 kg (tinha feito um bulk sujo que fui de 68 kg para 97 kg), 94cm de cintura (na altura do umbigo) para 83cm. Nesse meu primeiro bulk que fiz (que foi de qnd eu comecei na academia - 10/maio/2012 até 31/dezembro/2012) eu tive bons ganhos, meu braço foi de 27 para 39, fora trapézio, costas, peito que evoluíram bastante. Só que acumulei gordura e muita retenção, ae fiz o cutting, fiquei com 82kg, 37 cm de braço e com muito menos retenção e gordura (não sei o BF exatamente) comecei a pouco um bulk limpo e gostaria que vocês avaliassem, criticassem e etc. Minha altura é 1,83 tenho 18 anos, dia 10 de maio faço 1 ano de treino, recentemente mudei meu treino para ABCDE. faço aeróbico 2x na semana (treino basket) DIETA: Café da manhã: shake pre treino(400ml suco de abacaxi natural, 3 colheres de leite desnatado, 2 bananas) 200g de peito de frango 4 comprimidos de levedura de cevada (multivitamínico natural) pos treino: shake pós-treino(400ml de água, 3 colheres de leite desnatado, 60g de proteína de soja, 2 bananas) 4 comprimidos de levedura de cevada (multivitamínico natural) 1hr e 30min dps, pós-treino sólido: 300g de peito de frango e meio abacaxi almoço: 200g de peito de frango 200ml de suco de limão janta: bacatada(1/4 de abacate com 2 colheres de leite desnatado) 4 comprimidos de levedura de cevada (multivitamínico natural) ceia: 10 claras de ovos, 2 gemas 1 atum minha evolução dps do bulk sujo > http://img687.imageshack.us/img687/9748/53866039685381706957913.jpg Meu shape atual > http://img21.imageshack.us/img21/5535/euutq.jpg http://img90.imageshack.us/img90/430/003ixy.jpg http://img16.imageshack.us/img16/5530/image1363600215807679.jpg

Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal

Olá, Estou fazendo um cutting desde janeiro. Nesse período perdi muita gordura e, como eu estava acima do peso ideal, perdi muita massa magra também. Quero começar a fazer treinos visando o crescimento muscular, porém preciso perder algumas gorduras ainda. Para ter uma ideia em Janeiro estava com 104,00 Kg e agora estou com 82,00 Kg... Por favor avaliem esse treinamento abaixo. Idade: 27 anos Altura: 1,86 Peso: 82, Kg BF: 17% "chute da calculadora da internet" Objetivo do treino: Crescimento muscular / Perder últimas gorduras localizadas no abdômen, mais precisamente nos flancos laterais "é capaz de eu desaparecer antes da gordura" Estrutura: A-B-C / HIIT Treino Seg - Ombro / Perna / Abd ( A ) Ter - HIIT - 25 min Qua - Peito / Tríceps ( B ) Qui - HIIT -25 min Sex - Bíceps / Costa / Abd ( C ) Sáb - HIIT - 25 min Dom - Descanso Segunda ( A ) Ombro Desenvolvimento com halter 3x10 Levantamento Lateral com halter 3x10 Levantamento Frontal com halter 3x10 Perna Extensão de pernas 3x8 Agachamento com halter 3x8 Flexão de Perna, Deitado 3x8 Panturrilha em pé 3x8 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 Terça ( B ) Peito Flexão de braço, Aquecimento 3x25 Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Paralela 3x10 Tríceps Tríceps Pulley 3x10 Desenvolvimento tríceps sentado 3x10 Tríces Banco 3x10 Quarta ( C ) Costas Pulley pegada aberta 3x10 Pulley pegada fechada 3x10 Encolhimento com haletr 3x10 Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 HIIT 5 minutos aquecimento 15 minutos (baixa intensidade por 60 seg e alta intensidade por 30 seg) 10 vezes 5 minutos caminhando Dieta Meu Gasto Calórico Diário é aproximadamente 3200 Kcal Vou fazer uma dieta balanceada com refeições de 3 em 3 horas 20% a 5% abaixo do meu GCD Divisão de Macronutrientes: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras Suplementos Vitamina C 500 mg - 1 dose ao acordar Cafeína 210 mg - 2 doses ao acordar Fish Oil Optimum - 4 comprimidos por dia Opti-Men Optimum - 1 comprimido por dia BCAA Optimum - 6 comprimidos antes dos treinos (já tenho, mas quando acabar não vou comprar outro) Assault - Muscle Pharm - 1 scoop nos dias de treino ABC Whey Protein Optimum - 1 dose depois de malhar Por enquanto é isso... Conto com a colaboração de vocês.

Fala aí galera, montei um treino ABCD onde irei treinar SEG-TERÇA-QUINTA-SEXTA, e natação todos os dias da semana puxado e treinos de tiro curto. Queria saber o que vocês acham da divisão dos músculos, se tá muito exagerado ou não, se os exercícios são bons e caso tenha melhores, ficarei grato se disserem Dieta: Alimentação - 3000 kcal diárias. Proteínas, carboidratos e gorduras boas bem distribuídas. Suplementação - Pós treino: Whey protein + Creatina + Malto OBS: Vou começar esse treino e dieta apenas no início de abril, irei começar a aumentar as kcal aos poucos em abril pois estou em cutting no momento. Idade: 16 Peso: 65kg BF: Em torno de 10% ou menos (abdômen visível) Altura: 1,72m Objetivo: Chegar aos 75kg em 5 meses ou menos

Iaew, bom,quero iniciar um bulking e gostaria que vocês avaliassem a dieta e me sugerissem um treino,segue os meus dados: Nome: BobMike Idade: 21 Altura: 1,77 m Peso: 78 Kg BF,segundo o calculo antropométrico; 19.32% Peito: 107 cm Braços: D-33,5 \ E-34 ​ Circunferência abdominal: 87cm Panturrilha: 36,5 Coxa: 53,5 MACROS DA DIETA: 3.800Kcal 404.8g- Carboidratos 401.66g- Proteinas 61g- Gordura Café da manhã Quantidade Nome 80g Aveia em flocos finos - Nestle 52g Leite de Soja, em pó 140g Banana Prata, crua 6g Nozes sem Cascas QUALITÁ Lanche da manhã Quantidade Nome 30g Albumina Fama 5g BCAA - Optimum 50g Pão Max Integral Plus Vita PULLMAN 170g Atum (peixe), em conserva na água 85g Atum (peixe), em conserva na água Pré treino Quantidade Nome 150g Maçã 3g Amêndoas sem Casca MR VALLEY 5g Jack3d Pós treino Quantidade Nome 5g Creatina 30g Designer Whey Protein - Designer 60g Dextrose - Dextrose Neo Nutri Almoço Quantidade Nome 105g Arroz Integral, cru 250g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado 250g Batata Doce, roxa, crua Lanche da tarde Quantidade Nome 30g Whey Saltos 100g Aveia em flocos finos - Nestle 60g Leite desnatado Molico 70g Banana Prata, crua Jantar Quantidade Nome 250g Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, assado Ceia Quantidade Nome 30g Albumina Fama 3g Amêndoas sem Casca Qualitá Iaí,o que acharam? aguardo sugesttoes de treino.

Olá galera... Montei uma dieta e gostaria q dessem opiniões, ai vai ela: RESUMO: ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ JA VENHO COM UMA DIETA PARECIDA, MAS TIVE Q ALTERAR AGORA DEVIDO A VOLTA PRO TRABALHO E FACUL... SEGUE UMA FOTO DO SHAPE... GOSTARIA Q DESSEM A VOSSA VALIOSA OPINIÃO QUANTO A DIETA! OBRIGADO A TODOS...

Fala, galera! Tô iniciando meu bulk e queria a opinião de vocês sobre a minha dieta. Queria saber se devo acrescentar algo, tirar algo, ou ajeitar alguma coisa. Treino cerca de 1h com pesos, 5x por semana. Perfil: 20 anos 1,72 de altura 77kg Eu acordo tarde e durmo tarde, então ao invés de fazer o lanche de manhã, faço a noite. Queria saber também se existe algum problema nisso... Café 1 xícara de sucrilhos – 185kcal / 45g / 1,67g / 0g 300ml de leite semidesnatado - 120kcal / 15g / 9g / 3g 40g de aveia - 150kcal / 27g / 5,5g / 2,6g 1 banana - 90kcal / 23g / 1,3g / 0,3g ou 2 fatias de pão integral - kcal / g / g / g 1 colher de margarina - 50kcal / 0g / 0g / 5,5g 300ml de leite - 120kcal / 15g / 9g / 3g 40g de aveia - 150kcal / 27g / 5,5g / 2,6g 1 banana - 90kcal / 23g / 1,3g / 0,3g Almoço 5 colheres de arroz - 164kcal / 36,5g / 3g / 0,15g 1 concha de feijão - 180kcal / 33g / 12,5g / 0,77g 150g de frango - 250kcal / 0g / 46,5g / 5,4g ou 3 pegadores de massa – 220,2kcal / 45,3g / 7,8g / 0,6g 150g de frango - 250kcal / 0g / 46,5g / 5,4g salada à vontade – temperada com azeite de oliva - 90kcal / 0g / 0g / 10g Lanche (Pré-treino) 300ml de leite - 120kcal / 15g / 9g / 3g 100g de aveia - 374kcal / 67g / 14g / 6,3g 1 banana - 90kcal / 23g / 1,3g / 0,3g 2 cápsulas de bcaa - kcal / g / 2,5g / g Pós-treino líquido 45g de whey - 165kcal / 3g / 36g / 1,5g 3 colheres de sopa de dextrose - 135kcal / 34g / 0g / 0g 5g de glutamina - kcal / g / 5g / g 2 cápsulas de bcaa - kcal / g / 2,5g / g Janta 200g de batata doce ou arroz ou massa 150g de frango - 250kcal / 0g / 46,5g / 5,4g salada (sem azeite de oliva) Lanche da noite 300ml de iogurte light - 180kcal / 33g / 12g / 0g Ceia 30g de albumina - 54kcal / 1g / 11g / 0g 10 castanhas de caju – 90kca l/ 4,5g / 3g / 7,5 5g de glutamina - kcal / g / 5g / g Peguei como referência a tabela nutricional do corpoperfeito.com.br. Valeu!