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Eai pessoal beleza? Então estou com uma duvida de treino, nao sobre o treino em si. Eu treino parkou de domingo, das 10 ás 3,4, e volto morto de cansado: meu abdominal, triceps, coxas e costas destruidos! E segunda eu treino A: peito e triceps. treino ABC E ai? Vou sofrer alguma diminuição de ganho? Devo parar com o parkour, mudar o treino, ou nao tem problema? Agora eu vou treinar mesmo e espero a resposta de vocês. Não achei um topico relacionado a isso, se já tiver me manda o link aqui mesmo! Abraços

Gente preciso de ajuda! Sou nova aqui e gostaria muito de emagrecer ... Peso: 85 kg Altura: 1,68 Idade: 17 anos Eu gostaria de um termogênico, suplementos e alguns exercícios que me ajudassem a perder gordura e ganhar massa muscular. Principalmente do interior das coxas, tríceps, flancos e barriga! Obrigada! #toamandoohipertrofia.org

Bom galera, tenho 16 anos sou novo na musculaçao,tenho menos de 3 meses e ja notei bons ganhos pois nunca fui aqueles mlk mto seco e nem gordo,nesses 3 meses consegui uns 3 cm de braço o que imagino ser um bom crescimento,porém de peito ainda não notei grandes mudanças,nao sei se é pq peito se nota menos e o crescimento é demorado,entao queria mostrar para voces meu treino para vcs verem se está bom e qual exercicio posso trocar? supino barra 3x10 supino inclinado 3x10 pullover 3x10 voador 3x10 Uma outra duvida minha é que nos exercicios de peito n sinto forçar o peito igual sinto nos outros exercicios de cada determinado músculo,aparentemente faço o exercicio certo mas em exercicios como no supino sinto mais no ombro do que o peito,o que sera?

Galera, tenho uma puta dúvida em relação aos compostos, sempre vejo mil vídeos ai no fórum falando sobre como agachar, como fazer tal coisa, ai assisti todos e tive umas conclusões... Ai chegou a pergunta: por que fazer o supino com o braço fechado, se tem vídeos de fisiculturistas fazendo com os braços abertos, academia todos instrutores, e o meu tio que é personal fala que é melhor fazer aberto, entre outras dúvidas ai, eu comecei a fazer terra agora, mudei minha estrutura de treino toda, e vim tirar umas dúvidas. 1. O supino, qual a diferença entre fazer com o cotovelo perto do corpo, do que com o braço aberto em angulo de 90° com o dorsal? 2. Eu faço agachamento livre, vou botar uma foto de como eu fico no fim do movimento, tem algo errado? porque vejo tanto mimimi p fazer, não sinto nenhuma dificuldade(fora minha elasticidade que é um lixo, n toco nem no pé sem dobrar o joelho) 3. No terra estou sentindo mais a posterior da perna do que o dorsal, é normal? eu faço stiff no fim do treino, e no começo faço o levantamento...

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Boa tarde, sou novo por aqui e ja andei lendo alguns artigos e tenho muitas duvidas. Ja malhei por uma ano e meio, parei por falta de tempo e voltei a 1 mes e meio, tento malhar 7x por semana mas com namorada e estudo fica dificil, então tenho malhado 5x por semana, em torno de 1h30m por dia, vou e volto da academia de bicicleta (5,4Km), Quando cheguei na academia pedi uma serie para queimar e dar resistencia, dai minha serie ficou assim (pesos atuais): A Extensora + iso 10" 4*15 45kg Leg + Panturrilha 4*15 55kg Cad. Flexora 4*15 45kg Cad. Adutora 4*20 70kg Cad. Abdutora 4*20 70kg Puxada Aberta 3*15 32kg Puxada Supinada 3*15 32kg Biceps Rosca Alternada 3*15 6kg Biceps Rosca Direta 3*15 6kg Solo Abdominal Supra+Infra 3*15 Abdominal Obliquo 3*15 B Supino Reto 3*15 25kg Supino Maquina 3*15 32,5kg Fly 3*15 40kg Triceps Maquina 3*15 50kg Triceps Corda 3*15 17,5kg Triceps Frances 3*15 6kg Elevação Frontal 3*12 10kg Elevação Lateral 3*12 5kg Encolhimento + iso 3*12 20kg Extensao das costas 3*15 50kg Como ja uso a bibicleta para tudo, n so ir a academia, dispensei a esteira. Entretanto, tenho lido muito por aqui coisas do tipo: "aerobico demais comera seus musculos", "o bom sao exercicios com muita carga e poucas repetições ate a exaustao", e coisas assim. Bem, quero emagrecer, sou gordo, meu biotipo é de gordo, mas acredito q n preciso ser gordo por isso. Portanto venho pedir a ajuda dos companheiros de plantão, o que poderia fazer para melhorar este treino? Dicas de suplemento e alimentação sao bem-vindas, pois n faço nenhuma dieta a n ser o basico, de n comer frituras, cortar doces, e 0 Carb depois das 18h. Obrigado!

Idade: 17 anos Altura: 1,84m Peso: 75Kg Objetivo do treino: Hipertrofia muscular Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Estrutura de treino: ABCD. Número de repetições: Vario entre 8 e 10 Número de séries: entre 3 e 4 Olá pessoal, Eugostaria de saber se a divisão está legal ou não e como só treino os músculos apenas uma vez por semana, eu adicionei mais um exercício. Ficou assim: dia 1: Peito e Tríceps - Supino Reto (4x8) Supino Inclinado c/ halteres (3x10) Supino declinado (3x10) Crossover (4x8) Pullover (3x10) Tríceps Testa (4x8) Pulley Tríceps (4x8) Rosca Francesa c/ 1 halter (4x8) Tríceps corda (4x8) dia 2: Pernas, Panturrilhas e Abdomên Agachamento livre (4x8) Leg Press (4x8) Mesa flexora (3x10) Extenssora (4x8) Gêmeos sentado (3x15) Gêmeos no Leg Press (3x15) dia 3: Ombros e Trapézio Desenvolvimento c/ halteres (4x8) Elevação lateral sentado (4x8) Elevação Frontal (4x8) Elevação Lateral c/ Cabo (4x8) Encolhimento c/ halteres (3x10) Encolhimento c/ Barra (3x10) dia 4: Costas, Bíceps e Antebraço Puxada Frontal (4x8) Puxada por trás (4x8) Remada Curvado (4x8) Remada Cavalhinho (4x8) Remada Unilateral (4x8) Rosca direta (4x8) Rosca alternada (4x8) Rosca Scott (3x10) Rosca Martelo (3x10) Rosca Inversa (3x10) Rosca Punho (3x10)

galera vi em algum topico do forum q era legal ter no treinamento exercicios como , barra fixa e levantamento terra , pórem n achei mas , sera q vcs sabem qual é , ou entaum poderiam me falar , to querendo colocar esses no meu treino , ja treino a um tempo e como aki na academia os professores n sao da melhor qualidade , entaum gosto de ir modificando meu treino com ajuda de vcs .

Este é o meu treino e eu gostaria de saber se está alguma coisa errada ou se era preferível fazer de uma outra forma, etc No que puderem ajudar agradecia Idade: 17 Altura: 1m72cm Peso: 69kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura:ABCD. 4x por semana DIA A- PEITO E BICEP Séries Repetições Supino inclinado com halteres 4 8-10 Supino 3 8-10 Supino declinado com halteres 3 8-10 Aberturas 3 8-10 Bicep com barra 3 8-10 Bicep com halteres 3 8-10 Bicep concentrado 3 10 DIA B- PERNAS Agachamento na multipower 4 10 Extensora 3 10 Prensa 3 10 Flexora 4 10 Gémeos sentado 3 10 Gémeos na prensa 3 10 DIA C-COSTAS E TRICEP` Elevações na barra 4 8-10 Serrote 4 10 Puxada vertical à frente 3 10 Remada horizontal 3 10 Tricep à testa com barra 3 10 Tricep Francês 3 10 Tricep com corda 3 10 DIA D- OMBROS E TRAPÉZIO Press ombros com halteres 4 8-10 Elevações laterais 3 10-12 Remada ao queixo com barra 3 10 Elevação lateral com tronco inclinado 3 10-12 Shrugs 4 10

Desisti de ir em academias (ao todo fiz uns 7 meses em umas 3 ou 4 diferentes). Os professores são desinteressados e não explicam nem ensinam nada. Colocavam-me pra treinar e iam ver novela. Entrei em muitos sites e fóiruns e peguei umas dicas. Claro que não acerto todas, mas estou no começo. Dai comprei esse aparelho: Não decorei ainda o nome dos exercícios. Atualmente tenho 1:82m e peso 64kg. Estou procurando ganhar massa muscular, pois minha massa de gordura está certa. Também comprei esse complemento: Em suma, reunindo todas as informações que aprendi e que me indicaram, estou fazendo o seguinte: segunda - quarta - sexta -> treinando em casa (só faço os alongamentos e os exercícios, não faço corrida) domingo - terça - quinta - sábado ->descanso Meus exercícios são so disponíveis no aparelho + fexão de barra + abdominal e levantamento das pernas deitado. Costumo fazer entre 5 e 10 levantamentos em cada exercício, sempre com o peso no limite máximo que aguento. Tento fazer os exercícios bem lentos... geralmente fazendo cara feia e gritando feito orc rs Mas não faço séries... tipo 3 séries de 5, etc. Só faço uma série porque não aguento repetir. Geralmente no final dos exercícios (levo uns 30 minutos pra fazer tudo) fico estafado... até entope os ouvidos por causa da pressão sanguínea e as vezes até cai um pouco a pressão, dá um mal estar passageiro. Após os exercícios tomo um como com esse complemento que tem gosto de argamassa. De noite, antes de deitar, tomo de novo. No dia seguinte, só descanso. O motivo de eu estar tentando dessa forma foi que indo na academia, não pegava tão pesado, ninguém me ensinava direito e não vi absolutamente nenhum resultado estético ou no meu peso. LI muito a respeito de exercícios que sobrecarregam, com poucas repetições e bem lentos... seguido de suplementos no descanso dos músculos. Minha alimentação é normal, classe média... arroz, feijão e salada. Durante o dia como umas frutas ou umas barras de cereal e de noite como um chocolate ou algum doce e algum iogurte. Tá certo isso que estou fazendo? Valew quem puder ajudar!

Alguns amigos me informaram que desenvolvimento com barra por traz forcam o ligamento,assim depois de um tempo pegando pesado os ombros ja eram.O mesmo vale para remada em pe.Estou com essa duvida porque faço os dois no meu treino no mesmo dia,ambos sao otimos,mas nao sei se devo continuar fazendo ou mudar.

Os maluco da minha academia são horriveis em montar series Eles sempre passam umas paradas e um exercicios nada ver com nada Então eu montei minha propria serie e gostaria de saber se ela ta certa.. Costas & Trapezio Remada sentada fechada Puxador costas Puxador frontal Remada cavalo Encolhimento com halteres Remada em pé Biceps & Ombro Rosca scott Rosca direta Rosca alternada Rosca concentrada Desenv. sentado c/ halteres Elevação lateral com halteres Elevação alternada frontal halteres Elevação frontal com manilha Peito & Triceps Supino reto Voador peitoral Supino com halteres Clucifixo inclinado Triceps reto no pulley Triceps corda no pulley Triceps frances unilateral Iae ? Se estiver algo errado comente por favor...

Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.

Seguinte pessoal: apesar de ter alguns topicos falando sobre o assunto, nenhum realmente foi detalhado com uma explicacao previa sobre a testosterona em si o que eu achei super interessante Esse artigo eh ideal para iniciantes e para o pessoal ter uma nocao do que realmente eh a testosterona, e qual seu papel em nosso organismo. ja aviso que o artigo eh longo portanto se estiver sem paciencia nem comece a leitura Sendo eu um atleta natural tentei sempre encontrar mais alternativas para aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente. A questão que sempre perguntei a mim mesmo foi quais são as variáveis, que determinam a quantidade de testosterona disponível. Eu já li vários artigos no passado, dando alguma evidência de que a minha vida do dia a dia faz com que os meus níveis de testosterona subam e desçam. Após várias pesquisas intensivas não encontrei um artigo explicando em detalhe como o processo ocorre, e sobretudo como posso manipular directamente no meu sistema a testosterona para obter os efeitos desejados – nomeadamente não e exclusivamente, níveis elevados de testosterona circulante mas também quanta dessa testosterona estará disponível para os correspondentes receptores das paredes celulares. Além disso, eu queria saber tudo isto em relação ao culturismo natural. Então decidi ler mais um pouco para depois colocar todas as variáveis juntas de modo a que todos os interessados pudessem mais tarde usar a compilação feita por mim. Sem perder mais um minuto, vou começar a descrever o que é a testosterona e o que ela faz no corpo humano. A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária. A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 40 anos esses valores descem cerca de 1% por ano. Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas. O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres). O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários. Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis. Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação. O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB. Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção… TESTOSTERONA É bem conhecido que a testosterona é um precursor de estrogéneos – vai ser convertida em estrogéneos através da influência da enzima aromatizante. Nada que não soubéssemos já. Aqui é que se torna interessante, suponham que temos testosterona em níveis normais e não soframos de nenhum problema de saúde que influencia o SHGB. Isto significa que os valores de SHGB estão normais também. Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona. Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível. Assim um atleta natural deve: • Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo • Tentar aumentar a testosterona total • Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB • Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo. 1. Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos? - Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona. - O abuso do uso de drogas e álcool. O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco. - O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue. - Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides. - Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos. - Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais. - Idade. É um facto que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras. - Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade, - Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso. - Falta de descanso/sono. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona. 2. Como elevar os níveis de testosterona - Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona. - O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM). - Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona. 3. Bloquear os efeitos de ligação á testosterona do SHGB - Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre. - Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase. - Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação. 4. Diminuindo os níveis de aromatização - Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade. - Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização. Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo? Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra. Aqui está o que podes fazer: Se estás com peso a mais começa a pensar uma dieta e uma rotina de treino imediatamente, de modo a perder o máximo de gordura mantendo o mais possível a massa muscular. Considera também reduzir a ingestão de álcool a um mínimo absoluto, se queres que os teus esforços para manter a testosterona elevada não sejam em vão. Começa a treinar técnicas de relaxamento e auto-controlo. Isto fará com que o excesso de níveis de stress não interfiram na tua vida. Toma medicação apenas se forem absolutamente essenciais para a tua saúde e quando prescritos por um medico. Falar com alguém especializado de modo a saber se é possível substituir a medicação que usas por algum tratamento com suplementos naturais. Mantém a tua pressão arterial controlada e o Colesterol também. Come gorduras saudáveis em quantidade suficiente na tua dieta. Gorduras boas significam as monosaturadas e ómega-3 e ómega-6 polisaturadas. Não treines demais. Dorme o suficiente para conseguires recuperar. Sinais de OVT (overtraining) são perda de apetite, cansaço, irritabilidade, falta de motivação, dificuldade de concentração, períodos de recuperação muito longos.. Começa a apostar nos exercícios básicos. Treina com poucas repetições normalmente entre 5-8 repetições serão suficientes para elevar a testosterona (com um peso bem pesado). Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris. Sigam as indicações dos produtos para os melhores resultados. E nunca deves sequer pensar em treinar sem suplementar a tua dieta com Vitamina C suficiente (pelo menos 1g dia) e Zinco (15mg mínimo). Toma a Vitamina C com o teu multivitamínico depois do pequeno almoço, e depois do treino na refeição sólida. O Zinco deve estar presente no teu multivitamínico mas não é suficiente em regra. Toma ZMA (zinco + magnésio + vit. B6) antes de ires para a cama de estômago vazio. Espero que tenha esclarecido algumas duvidas pessoal qualquer erro pode corrigir fonte: http://www.emforma.net/curiosidades/como-elevar-a-testosterona-naturalmente/

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES. Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar. Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração. 1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra) A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos. A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna". Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente. A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro. Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada! Ao invés da remada alta faça: Dumbell presses (desenvolvimento com halteres) Military Presses (desenvolvimento militar) Front Dumbbell Raise (Elevação frontal) 2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas) Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros. No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna. Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros. Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação. Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros. Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo. Ao invés da puxada atrás do pescoço faça: Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente) Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação) Pull-ups (barra fixa) 3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca) O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo. Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador. Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões. Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça: Military Press (Desenvolvimento frente com barra) Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres) Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro. 4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral) O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco. Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra. Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna. Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar. 5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho) Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas. Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar. Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome. Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar. Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome) Conclusão Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões. _________________________________________________________________________________________________________________ Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa. Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente. Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando. Abraços.

Galera, nesse site que vou repassar pra você tem vários tipos de exercícios com bastante informação sobre os mesmos. Tem exercícios para todos os grupos musculares e instruções de como faze-los. O site é francês e creio que nem tantas pessoas assim falem francês então vou tentar explicar um pouco da page pra galera aí não se perder. (Esse é o site) http://muscul.az.free.fr/pecs.html Duas fotos explicativas: Então, tem um vasto quadro com bastante exercícios e logo acima tem uma barrinha onde você pode trocar o grupo muscular. (na foto tem mais explicações) http://imageshack.us/f/21/pp1la.jpg/ Após selecionar o exercício desejado você será redirecionado para outra página onde terá informações sobre o execício, como a execução correta do exercício e sobre a musculatura trabalhada no exercício. (na foto tem mais explicações) http://imageshack.us/f/706/pp2f.jpg/ Tá aí pessoal, espero ter contribuído para o fórum. Com essas informações acima você pode montar seu treino tranquilo e não precisará criar mais tópicos sobre tipos de exercícios, quadro de treinos, execução de exercício e etc... Também é uma boa pra galera que já está a algum tempo treinando podê dar uma variada nos exercícios.

Pessoal Comecei um treino novo depois de 2,5 meses. Quanto tempo leva para esta nova rotina começar a gerar resultados?!? Explico: Com o treinamento antigo eu tinha um tipo de resultado, estava contente e percebia os ganhos. Com este novo, tenho a sensação de ter um declínio nestes resultados... É só comigo mesmo ou isto é normal? Sei que leva-se um tempo até me acostumar com a nova rotina e tal, mas não quero que esta curva de declínio atrapalhe os resultados... abrassssss!

Qual exercícios evitar quando tem tendinite no antebraço ao punho, parte de fora. Dói + ou - na Rosca scott, pego ela fechada na barra W. Se pegar ela aberta sera que ficaria melhor? Dói muito ao lagar os halteres na rosca concentrada, vou largar os pesos ao chão, e o punho dói muito, em 1 ou 2 segundos. depois para. Vou ficar parado por uns 10 dias, quando voltar vou começar com pesos leves, e treinar bastante antebraço nas 1ªsemana. Estou tomando anti-inflamatório, compressas de água quente, pomada arnica, e imobilizar o braço.. Fui ao médico, mas disse apenas qe era dor muscular e inflamação. Me ajudem.

Olá pessoal, atualmente, estou em um treino para hipertrófia e aerobica, pois quero ganhar massa e perder alguns quilinhos restantes na região abdominal Sigo a seguinte Tabela Segunda: Peito, Ombro, Bícips e Ante-braço Terça: Costas, Trícips, Perna e Panturrilha Quarta: Treino aeróbico Quinta: Peito, Ombro, Bícips e Ante-braço Sexta: Costas, Trícips, Perna e Panturrilha Sábado: Treino aeróbico Logo, minha tabela e bem variada, pois os exercícios, quase não repete na semana, exemplo exercícios de peito, segunda malho: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo reto e Pull-Over; na Quinta: Supino Inclinado, Crucifixo Declinado, Supino (máquina), Borboleta. A não ser ante-braço e panturrilha, que são 3 exercícios fixos. Mesmo assim, de semana em semana, eu inverto a tabela, exemplo: primeira semana malho a tabela normalmente, segunda semana, eu faço os ultimos exercicios da semana passada primeiramente, ficando assim o primeiro exercicios que fiz na semana passado, sendo o ultimo da outra semana.(ordem crescente e decrescente na tabela) Treino Aeróbico: 60 minutos de esteira (alternando 5 minutos correndo, 5 minutos andando); 20 minutos de biscicleta; 20 minutos de aerobike e abdominais concentrados: inferiores, centrais e superiores. Gostaria de saber a opção de vocês sobre o treinamento a qual estou praticando. E também, eu comprei 2 suplementos: Whey Gainer Sportech + BCAA; Gostaria de saber, qual melhor maneira de consumi-los, com a tabela proposta...

Olá pessoal esse é meu primeiro post, estou treinando com meu irmão faz uns 4 meses, troquei recentemente de treino. Iniciei na academia com treino ABC e mudei agora para um treinamento ABCD. Resolvi pegar dica aqui no forum, retirei a maioria dos exercícios do artigo que li sobre o maior recrutamento de fibras http://www.hipertrof...ento-de-fibras/ aqui no forum, até o momento gostei muito do que fiz. Por favor avaliem já estou utilizando vai para a segunda semana, gostei pois com essa divisão pude ficar na academia no prazo de 45 a 50 minutos o que é benéfico para hipertrofia. Estou treinando para ganho de massa muscular e fazendo uma dieta de bulk. Segue o treino verifiquem e opinem: segunda bícps/tríceps/ante-braço -rosca com barra reta 4x 10-8-6-6 -rosca scott com barra reta 3x 10-8-8 -tríceps testa com barra reta 3x 10-10-8 -trípes pulley 3x 12-10-8 -trípes frances com halter 3x 10-10-8 -extensão de antebraço palma para cima 3x 10-8-8 -extensao de antebraço palma para baixo 3x 10-10-10 quarta costa/trapézio -remada cursvada com barra olimpica 3x 10-10-8 -puxada aberta na polia alta 4x 10-8-6-6 -puxada fechada na polia alta 3x 10-8-6 -cruxifixo inverso com halter 4x 10-10-8-8 -remada em pe com barra olimpica 3x 10-8-8 -encolhimento com barra olimpica 3x 10-10-8 sexta pernas/panturrilha -agachamento livre 4x 10-10-8-8 -leg pres 4x 12-12-10-8 -extensora 3x 10-8-8 -flexora 3x 10-8-8 -panturrilha em pe na maquina 4x 12-12-10-10 -panturrilha sentado na maquina 4x 12-12-10-10 sábado peito/ombros -supino inclinado com halter 3x 10/8/8 -supino reto com barra 3x 10-8-8 -supino inclinado com barra 3x 10-8-8 -pulover 3x 10-8-8 -desenvolvimento com halteres 4x 10-10-8-8 -elevação frontal com halters 3x 10-10-8 -elevação lateral 3x 10-10-8 Nos dias de quarta e sexta realizo abdominais infra e supra. Opinem por favor.