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Olá, pessoal. Gostaria da ajuda de vocês na questão de aprimoramento da minha tabela de alimentação diária Estipulei assim, de acordo com meu peso (120 kg), altura (176 cm) e meu biotipo (endomorfo): Caloria total: 2100 kcal Proteína: 150g Carbo: 150g Gordura total: 50g Mas não consegui atingir os limítes, sendo que houve diferença de 44,2g de proteína, 13,5g de carbo e ultrapassou 7,4g de gordura total na tabela e ficou faltando 303 kcal para atingir minha meta diária de calorias. Vejam se podem aprimorar minha tabela, por favor. Segue a baixo: Horários Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Totais Fibras Sódio Gramas mL Unidade 07h00 Café da manhã Pão de forma light 136 0 3,5 0,8 1 184 - - - Proteína 150 Requeijão light 80 1,1 2 7,5 - 70 - - 1 Déficit 44,2 Leite integral 120 10 5,8 6 0 105 - 200 - Carboidrato 150 09h00 Lanche da manhã Banana maçã 130 33 2 0,5 4 2 - - 2 Déficit 13,5 12h00 Almoço Arroz Integral 120 25 3 1 2 0 100 - - Gordura 50 Feijão carioca 105 26 7,2 0 9 4,8 40 - - Déficit -7,4 Peito de frango cozido 151 0 29 3 0 0 100 - - Batata Doce 125 28 2 1 0 0 100 - - Calorias 2100 Folhas - - - - - - - - - Déficit 303 15h00 Lanche da tarde Pão de forma light 136 0 3,5 0,8 1 184 - - 1 Requeijão light 80 1,1 2 7,5 - 70 - - - 17h00 Pré-Treino Shake subst. De refeição 210 - 17 2,6 5 253 - 335 - 20h00 Janta Ovo cozido 284 2 23 20,7 - 43,2 - - 4 22h00 Ceia Leite integral 120 10 5,8 6 0 105 - 200 - Total 1797 137 106 57,4 22 1021 340 735 8

Desisti de ir em academias (ao todo fiz uns 7 meses em umas 3 ou 4 diferentes). Os professores são desinteressados e não explicam nem ensinam nada. Colocavam-me pra treinar e iam ver novela. Entrei em muitos sites e fóiruns e peguei umas dicas. Claro que não acerto todas, mas estou no começo. Dai comprei esse aparelho: Não decorei ainda o nome dos exercícios. Atualmente tenho 1:82m e peso 64kg. Estou procurando ganhar massa muscular, pois minha massa de gordura está certa. Também comprei esse complemento: Em suma, reunindo todas as informações que aprendi e que me indicaram, estou fazendo o seguinte: segunda - quarta - sexta -> treinando em casa (só faço os alongamentos e os exercícios, não faço corrida) domingo - terça - quinta - sábado ->descanso Meus exercícios são so disponíveis no aparelho + fexão de barra + abdominal e levantamento das pernas deitado. Costumo fazer entre 5 e 10 levantamentos em cada exercício, sempre com o peso no limite máximo que aguento. Tento fazer os exercícios bem lentos... geralmente fazendo cara feia e gritando feito orc rs Mas não faço séries... tipo 3 séries de 5, etc. Só faço uma série porque não aguento repetir. Geralmente no final dos exercícios (levo uns 30 minutos pra fazer tudo) fico estafado... até entope os ouvidos por causa da pressão sanguínea e as vezes até cai um pouco a pressão, dá um mal estar passageiro. Após os exercícios tomo um como com esse complemento que tem gosto de argamassa. De noite, antes de deitar, tomo de novo. No dia seguinte, só descanso. O motivo de eu estar tentando dessa forma foi que indo na academia, não pegava tão pesado, ninguém me ensinava direito e não vi absolutamente nenhum resultado estético ou no meu peso. LI muito a respeito de exercícios que sobrecarregam, com poucas repetições e bem lentos... seguido de suplementos no descanso dos músculos. Minha alimentação é normal, classe média... arroz, feijão e salada. Durante o dia como umas frutas ou umas barras de cereal e de noite como um chocolate ou algum doce e algum iogurte. Tá certo isso que estou fazendo? Valew quem puder ajudar!