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Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae Dados: Idade: 15 Altura: 1,71cm Peso: 68kg BF: Não sei Medidas: Braço: 34cm Perna: 55cm Panturrilha: 38cm Tórax : 98cm Objetivo da dieta: bulking TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL Refeição - 07:00 Desjejum: 30g de aveia em flocos 4 claras de ovo 1 banana picada 1 colher de mel TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã: 40g de atum 2 col. (sopa) de maionese light 2 fatia de pão integral TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL Refeição 3 - 13:00 Almoço: 100g de peito de frango 500g de batata doce 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido: 40g de Total Protein 50g de Maltodextrina TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido: 2 claras de ovo cozida 450g de arroz integral 200g de brócolis TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL Refeição 7 - 19:00 Janta: 100g de peito de frango 500g de aipim 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL Refeição 7 - 22:00 Ceia: 40g de albumina 1 abacate 5 castanhas do pará TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893 TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros
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Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!
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Salve galera, sou iniciante na musculação e gostaria da avaliação de vocês para o seguinte treino : SEGUNDA/QUINTA PEITO, TRICEPS E OMBRO -Supino reto - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Supino inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Crucifixo inclinado - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Pullover ou Crossover- 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps testa - 4x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Triceps na polia - 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -triceps corda 3x8 - Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Desenvolvimento Militar - 4x8 -Elevação Lateral - 3x8 -Crucifixo invertido - 3x8 Terça/Sexta COSTAS, BICEPS -Remada curvada - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Levantamento terra - 3x6 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Remada unilateral com halteres - 3x10 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. -Puxada frontal 3x8 Caso necessário faço mais repetições até atingir a falha ou chegar próximo a ela. (Ps. não consigo fazer barras fixas :/) -Rosca direta - 4x8 -Rosca alternada- 3x6 -Rosca martelo 3x8 -Quando dá coragem, abdomen Quarta/Sábado PERNAS -Agachamento 4x8~as vezes sou obrigado a parar com 6,7... -Cadeira extensora 3x8 -LegPress 3x8 -Stiff 4x8~as vezes não consigo fazer as 8 -Mesa flexora 3x8 -Avanço 3xATÉ SE CAGAR TODO -Panturrilha sentado 4x15 no minimo -Panturrilha de pé - 4x15 no minimo Grato desde já galera, LEMBRANDO que esses são os números minimos de repetições, SÓ PARO DE EXECUTAR A SÉRIE QUANDO REALMENTE FALHEI OU ESTOU QUASE FALHANDO. -edit : esqueci das panturras
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Olá,sou nova por aqui e gostaria saber o que voces acham da minha dieta,estou há dois meses na academia! Altura:170 Peso:66,500 kg Objetivo da dieta: cutting! O meu consumo de kcal por dia seria 2347,785 e passei para 1555,785 dividindo entre as refeições 255,6g de prot e 99,2g de carbo por dia! CAFÉ DA MANHÃ 2 ovos (100g)cozidos PROT: 26g CARB: 1,4g kcal:71,5 13 ml de azeite de oliva Gorduras 100g kcal: não achei 100g maçã Fuji PROT: 0,3g CARB: 14g: 55.5kcal LANCHE DA MANHÃ 100g mamão formosa PROT: 0,5g CARB: 11g: 40,2kcal 1 ovo(50g) PROT: 71,5g CARB: 2,8g 71,5kcal ALMOÇO Azeite de oliva (13 ml) 100g de gorduras monohidratadas 100g de peito de frango PROT: 33,4g CARB: 0g 211,7 kcal 100g Alface PROT: 0,6g CARB: 1,7g 8kcal PRÉ-TREINO Iogurte Natural (100g) PROT: 4,1g CARB: 1,9g 51kcal 100g maçã PROT: 0,3g PROT: 14g 253 kcal PÓS-TREINO 100g de batata doce PROT: 0,6g CARB: 18,4g 76kcal 100g frango PROT: 25g CARB: 0g 219kcal JANTA 300g de frango PROT: 75g CARB: 0g 219 kcal 100g de feijão PROT: 18,3g CARB: 33,3g 221,7 kcal 1 ovo (50g) PROT: 13g CARB: 0,7g 71,5 kcal Tomo em média dois litros de água por dia. E para finalizar.. Posso complementar a dieta com glutamina e creatina?
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Olá. Tenho 26 anos, 1,76 cm, 70 Kg. Treino há 3 anos, porém apenas no primeiro segui uma dieta regrada e estou voltando de um período de 4 meses longe da acadêmia. Meu objetivo agora é o Bulking e gostaria de chegar aos 80 Kg da maneira mais saudável possível. Montei esta dieta pensando em alimentos baratos e fáceis. Me pareceu bem simples então se tiver alguma coisa muito errada ou relaxada aí me desculpem. http://postimg.org/image/ws8gr3urz/
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E ai Marombas, Estou fazendo um treino abc2x, mas sempre estudando o assunto vejo que o problema desse treino é ficar muito volumoso e afetar o descanso, atrapalhando assim a hipertrofía muscular, estou fazendo assim, vê se vocês gostam e se não o que trocariam e/ou colocariam. A.( Peito, Triceps e Ombros ) 1. Supino Reto 4x10 2. Supino Inclinado 4x10 3. Crucifixo 4x10 4. Supino Fecheado 4x10 5. Elevação Lateral 4x8 Enfim, o que estava pensando na escolha dos exercícios foi; supino reto trabalha o peito e Triceps, supino inclinado peito e ombros, crucifixo isola o peito, supino fechado isola o triceps e elevação lateral isola o ombro. Conto com a opnião de vocês pois seis que muitos aqui são formados e tem um embasamento maior e mais estudado com o meus, desde já agradeço! fiz esse treino hoje pela manhã antes estava fazendo também triceps testa, e desenvolvimento militar, mais os tireis para da mais ênfase/foco nos outros exercíos.
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Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
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Galera, cansei de fazer o treino ABC2x, sinto que alem de nao ter tanto efeito em mim, sempre quis experimentar o ABCDE, então montei esse treino, e gostaria de saber se esta bom galera, primeiro treino ABCDE que eu monto, ficou bom? Treino ABCDE A (Peito e Panturrilhas): Supino Reto - 4x10 Supino Inclinado com Halteres - 4x10 Crucifixo Inclinado na Maquina - 4x10 Voador - 4x10 Gêmeos Sentado - 4x10 Panturrilha na Leg Press 45 - 4x10 B (Costas e Antebraços): Levantamento Terra - 4x10 Barra Fixa - 4x10 Remada Sentado na maquina - 4X10 Puxada Nuca no Pulley - 4x10 Rosca Invertida - 4x10 Antebraço em Pé - 4x10 C (Coxas e Abdômen): Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Hack Agachamento - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Stiff - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Abdominal no Banco Declinado - 4x10 D (Ombros e Trapézio): Desenvolvimento Militar - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Levantamento Lateral com Halteres - 4x10 Elevação Frontal - 4x10 Encolhimento com Halteres - 4x10 Pulley Frontal - 4x10 E (Bíceps e Tríceps): Paralelas - 4x10 Tríceps Testa - 4x10 Tríceps no Pulley - 4x10 Tríceps Corda no Pulley - 4x10 Rosca Alternada - 4x10 Rosca Direta - 4x10 Rosca Martelo - 4x10
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Avaliação De Ciclo De Oxandrolona!
Chooser postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Primeiro post galera meus dados : 2 anos de treino sendo 1 levado a sério com dieta e treino 18 anos quase 19 , 1,69cm de altura, 72kg, peso baixo pois minha estatura é baixa e abaixei ao maximo meu bf pro ciclo, 37,5cm de braço, 112cm de peito, 64cm de perna, 37cm de panturrilha Dieta- Bulk limpo de 3600 calorias, treino 6x por semana, inicio do ciclo 2 de janeiro, pois estou de férias e tenho tempo de me empenhar ao máximo não por causa do carnaval antes que alguém fale! OBS:Despenso comentários dizendo para colocar testo como primeiro ciclo quero apenas a oxan! Semana 1- 60MG Semana 2 -60MG Semana 3- 60MG Semana 4- 60MG Semana 5- 60MG Semana 6- 60MG Semana 7- 60MG TPC- A partir do 19° dia usarei silimarina 100mg até o fim do ciclo pois nunca bebi alcool na vida e tenho receio por ser primeira vez que meu fígado se esforce tanto. Tribulus usarei 500mg por dia no meio do ciclo, depois do fim do ciclo tomarei 1g por 15 dias, sempre tomarei antes de dormir, também tomarei 20mg de tamox durante 30 dias, tomarei o primeiro comprimido a partir de 8 horas do termino do ciclo e nesse mesmo horário durante 1 mês. E comecarei a tomar creatina 2 semanas antes do primeiro ciclo e como o 2° comprimido de oxan do dia é 30 minutos antes do treino tomarei 5g de creatina antes e depois do treino, lembrando que serão no minimo 4L de água por dia. Repentindo, NÃO QUERO TESTO! Sei que os ganhos serão muitas vezes melhor porém ainda não, e tenho algumas dúvidas, 7 semanas está bom ou acham que deveria encurtar para 6 semanas e na 5° semana tomar 80MG ? Com dieta descanso e treino adequados terei ganhos ? -
Senhores, gostaria que avaliassem meu treino. Os exercícios destacados são opcionais para revesar na segunda parte da semana. No caso no segundo treino. Objetivo: hipertrofia Peito - ombro - tríceps PEITO Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross Over - 3x8 Crucifixo reto - 4x8 Pull over - 4x8 OMBROS desenvolvimento atrás da nuca - 4x8 elevação frontal com halters - 3x8 elevação lateral com halters - 3x8 desenvolvimento frontal - 4x8 TRÍCEPS tríceps unilateral francês - 3x8 tríceps polia alta, pegada supinada 3x8 tríceps banco - 4x10 tríceps corda - 3x8 tríceps testa - 3x8 Costas - bíceps - trapézio COSTAS Puxada atrás - 4x8 Puxada à frente - 4x8 Puxada aproximada, pegada supinada - 4x8 Remada baixa - 4x8 Levantamento terra - 3x8 BÍCEPS Rosca martelo - 3x8 Scott - 3x8 rosca concentrada 3x8 TRAPÉZIO Puxada vertical com mãos juntas - 3x8 Elevação e rotação dos ombros c/ halters - 3x8 Encolhimento com barra - 3x10 Pernas - Panturrilhas - Abdominais PERNAS Agachamento livre - 4x8 Extensão sentado - 3x8 Flexão deitado - 3x8 Prensa inclinada ou hack squat - 3x8 Adudotes - 3x8 Abdutores - 3x8 Leg press 4x8 PANTURRILHA Panturrilha sentado - 4x10 Flexão e extensão dos pés em pé - 4x12 ABD Abdominal em prancha inclinada (com peso) - 4x10 Elevação das pernas - 4x10 Rotação do tronco com bastão
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Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .
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Peso: 67kg Kcal: 2400 Idade: 18 Carboidratos: 311g BF: Baixo Proteinas: 145g Biotipo: Entre ectomorfo e mesomorfo Gorduras: 70g TBM: Aproximadamente 1900 kcal Café da manhã: Carboidrato: 52 Proteína: 24 Gordura: 5 Almoço Carboidrato: 100 Proteína: 20 Gordura: 10 *Como não depende de mim, o almoço não ta definido Lanche A: Carboidrato: 50 Proteína: 25 Gordura: 4 Lanche B: Carboidrato: 41 Proteína: 20 Gordura: 4 >>TREINO Shake Pós-Treino: Carboidrato: 20 Proteína: 20 Gordura: 0 *Whey e malto Lanche C: Carboidrato: 60 Proteína: 20 Gordura: 20 Janta: Carboidrato: 15 Proteína: 22 Gordura: 6 *Um dia um scoop de syntha-6 e otro um frango grelhado com madioca Ta faltando uns 20 gramas de gordura aí, que eu vo por com maionese no pão e azeite de oliva
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Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Nao tenho a certeza mas se contrair bem os abdominais ve-se bem ( só para da uma ideia) Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off. Estou a fazer carb cycling portanto: Dias altos : 50% Carbs / 30%Proteina / 20%Gordura Dias medios : 35%/35%/30% Dias baixos ( dias off ) : 20%/45%/35% Exemplo dia de treino e alto em carbs: Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 200ml leite de amendoa 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ). Total : 530 kcal , 75g Carbs, 42g proteina , 6g gordura Meio da manha: 40g amendoins Total : 250kcal , 4g Carbs, 12g Proteina, 20g gordura Almoco: 120g peito de frango 150g Batata doce 200g broculos cozidos Total : 348kcal , 51g Carbs, 33g Proteina, 2g Gordura Pre Treino: 1 Scoop Whey 2 biscoitos weetabix Total : 266kcal , 30g Carbs, 30g Proteina, 2g Gordura Pos treino: 1 Scoop Whey 6 marshmalllows Total : 238kcal , 29g Carbs , 25g Proteina, 2g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 200g broculos Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar atinjo as macros que faltarem, menos carbs que corto ao jantar. Isto foi o exemplo do dia de hoje onde era suposto consumir 2500kcal e chegar aos 312g de carbs mas nao consegui nem de perto .. Total do dia : 1,968kcal , 240g Carbs, 188g Proteina, 56g Gordura . Vou compensar com mais proteina e gordura a falta dos carbs, não faz sentido ir encher de carbs a noite.
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Fala galera , já treino há algum tempo [ apx 8 meses ] porém tive de parar algumas vezes por conta de tempo/saúde/dinheiro . Dessa vez tive de parar por apx 2 meses e voltar agora , montei um post sobre uma dieta que estou elaborando para semana que vem ... Então , n vou nem falar sobre instrutores de academia .... vcs já conhecem e sabe do que se trata ; Agora que voltei , montei um treino para mim , porém ainda tou avaliando , e pensando em modificar , se alguém c experiencia puder me dar dicas , aceito e agradeço , obs : segunda comecei c o treino C, ontem fiz o A , e hj provavelmente farei o B . Treino de 5 a 6 dias p semana . Peso 72 [ ganhei cerca de 8 KG desde que entrei ] e Tenho 177cm altura . minha genética , creio ser Mesomorfo c algumas características Endo , [ mista ] . Aí vai a foto da tabela do treino que eu estou elaborando . PS- Só farei abdominais para Obliquo , acredito q ajuda a alargar a cintura , já que meu quadril é largo pelo fato de eu ser gordinho qdo criança .
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Fala galera , ''montei'' uma dieta para hipertrofia . seguinte : peso 72 Kg e tenho 177cm de altura , já treino há apx 8 meses e quero montar uma dieta boa para realmente treinar sério , tou há uns 2 meses parado por conta de saúde , nada tão grave e estou voltando agora , o que acham dessa dieta ? estou apto a mudar . e n vou por suplementos agora . pretendo manter essa dieta até chegar ao meu máximo com ela , depois posso modificar ou quem sabe fazer um cut Imagem da dieta montada : http://imgur.com/rdiTTP4
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Boa tarde Pessoal. Eu estou na academia a mais ou menos 1 ano. Na atual academia, estou a uns 4 meses e a mesma tem acompanhamento nutricional. Foi me passado, depois de 2 meses de treino, a seguinte dieta: Desjejum - 07:00 150ml Leite Desnatado 150ml água ½ Maçã com casca 1 Banana 1 c.s. Flocos de aveia 1 c.c. Gérmen de trigo Whey Lanche Manhã - 10:00 1 Maçã 2 Bananas Vitamina C Tribulus Almoço - 12:00 Peito de frango (200gr 3x/semana) Carne Vermelha (200gr 3x/semana) Bife de Fígado (4 feira) Arroz integral - Sempre Feijao - Sempre Escolher 2 abaixo: Batata inglesa Batata doce aipim moranga Cenoura Beterraba Brócolis Macarrão (150gr) Alface Repolho Multivitaminico Lanche da tarde - 15:30 150ml Leite Desnatado 150ml água ½ Maçã com casca 1 Banana 1 c.s. Flocos de aveia 1 c.c. Gérmen de trigo Whey Vitamina C Janta - 19:30/20:00 Folhas como no Almoço Tomate Pepino Batata Doce OU Macarrão Carne branca OU vermelha Chá de Boldo OU Hortelã OU Hibisco OU Frutos vermelhos OU maçã Vitamina E (Manipulado) Tribulus Vitamina C (Manipulado) Pré-Treino (17:40): Tribulus, BCAA (2 comprimidos), Maltodextrina Pós-Treino (19:00): BCAA (2 Comprimidos) 500ml água Whey Maltodextrina Creatina Água: 3ltr por dia PURA (sem contar os chás, cafés, sucos) Gostaria de saber da opinião de vocês se tem algo a acrescentar ou modificar. Frequentei outras academias por um bom tempo, mas sempre tive dificuldades em ganhar massa muscular. Treino 4 vezes por semana e jogo futebol de 1 a duas vezes na semana. Atual situação: Tenho um 1,72m e 67kg Objetivo: em torno de 77kg
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Idade: 30 Altura: 1,81 Peso: 85 Objetivo do treino: Bulk limpo Bom, sempre gostei do treino ABC, por treinar duas vezes por semana grupo muscular, mas to cansado dos treinos arroz com feijão de professor de academia, por isso quero a avaliação de todos aqui, principalmente quanto a divisão do treino e se está um treino ideal para um bulk limpo. Tenho mais dificuldade no biceps e costas e certa facilidade para desenvolver o peitoral. Sou endomorfo, mas ja dei uma boa secada, embora uma gordura abdominal persiste, por isso alio o treino com cardio 3 x por semana. Sem enrolação, segue o treino que montei baseado em pesquisas aqui no fórum: A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Crucifixo inclinado 45 4x8 Cross over 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Corda 3x12 Militar 4x8 Elevação lateral no cabo 3x10 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x8 Remada curvada 5x5 Kroc rows 2x20~25 Chin ups 3x8 Rosca simult. 45° 3x10 Rosca martelo 2x12 remada alta 4x10 C: Pernas, panturrilhas e abd Agachamento 5x5 Leg press 4x8 Mesa flexora 3x10 Gemeos em pé (Smith) 4x20 Abd Supra no banco declinado 3x20 Abd Infra no banco reto 3x12
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Fala galera, treino a mais ou menos 1 ano, mas nos últimos 3 meses eu tive um problema de saúde e parei, perdi mt peso (de 66 fui para 50) e gostaria que avaliassem meu novo treino, que começarei fazer em casa; Idade : 19 anos Altura: 1,65 Peso: 56 kg (Pouca gordura) Objetivo: Hipertrofia Será um treino ABC 2x, sendo assim; - TREINO A: Ombros, Trapézios e Costas - TREINO B: Peitoral e Pernas - TREINO C: Bíceps e Tríceps Ps: Faço abs dia sim e dia não ~~x Segunda-Feira: Treino A - Desenvolvimento com barra - 03xFalha - Elevação lateral com halteres alternado - 03xFalha - Crucifixo inverso com halteres - 03xFalha - Encolhimento com halteres - 03xFalha - Encolhimento com pegada por trás (barra) - 03xfalha - Remada Serrador com halteres – 03xFalha - Remada Curvada com barra - 03xFalha Terça-Feira: Treino B - Crucifico com halteres - 03xFalha - Flexão diamante - 03xFalha - Flexão diamante com os pés no banco - 03xFalha - Agachamento livre com halteres - 03x8-10 - Avanço com halteres - 03xFalha - Agachamento parede - 02 minutos ou até a Falha Quarta-Feira: Treino C - Rosca direta – 03xFalha - Rosca alternada – 03xFalha - Rosca Concentrada unilateral – 03xFalha - Repulsão entre bancos – 03xFalha - Patada – 03xFalha - Tríceps Francês – 03xFalha ~~ Quinta-feira treino A, Sexta-feira B, Sábado C Não faço supino reto e alguns treinos com barra por que a minha barra é muito curta e me prejudicaria fazer com a pegada muito juntas entende ^^ Meus treinos de abdômen são simples e não faço com muita intensidade pois pratiquei anos de luta e o tenho bem desenvolvido já também não faço muito intensivo meu treino de pernas pois tenho muita facilidade para o mesmo e panturrilhas também (Sei que o fato de ser negão ajuda e tal kkk) Gostaria de opiniões sobre colocar esse treino em um formato ABCDE para hipertrofia mesmo, mas treinando um músculo por dia sera que ficaria legal ? - galera aguardo opiniões, dicas, criticas construtivas e etc.. Tenho dois halteres e anilhas de até 60kg no total
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Bom dia, galera!! Informações: Peso: 46kgs Altura: 1,56 Tipo: Ectomorfo Estrutura: ABC1X Idade: 14 Bom, galera, eu já pesquisei bastante e o que dizia ser melhor como treino para um ectomorfo seria o treino 3 vezes na semana. O treino apenas 3 vezes facilita o ganho de peso. Mas, eu já havia pesquisado bem antes(treinava antes, estou voltando agora) e o que sei é que iniciantes, por nunca terem trabalho musculação, têm uma recuperação muscular mais rápida, certo? Então...se eu treino apenas 3 vezes na semana não fica muito pouco? 7 dias de recuperação pra apenas um músculo? Seria bom eu treinar 3 vezes, mas atingindo a falha muscular máxima? Ou seria melhor eu treinar 3 vezes na semana fazendo uma pirâmide? Aquela do 10-8-6-15. Ou seria melhor eu fazer um ABC2X mesmo? Tá aí o treino(fiz ele como ABC1X): - OBS: Ainda colocarei panturrilha e abdômen(dependendo do que me indicarem à respeito do que falei acima) A - Peito, tríceps e ombros Supino reto Supino inclinado Crucifixo Reto -------- Tríceps Pulley Rosca Francesa Tríceps Pulley Invertido -------- Elevação lateral Elevação para posterior com halteres Desenvolvimento com barra em pé ou sentado B- Costa, bíceps e trapézio Barra-fixa Serrote Remada curvada ------- Rosca direta Rosca alternada Rosca scott ------- Remada alta Encolhimento no cross-over Encolhimento com halter em pé C - Coxa, panturrilha e abdômen Legpress A fundo com barra Agachamento troféu Cadeira flexora ------- Abraços!! Bom dia!! Fiquem todos com Deus!! Edit: Gostaria de saber se posso aumentar para 4 exercícios em músculos grandes mesmo que eu faça um ABC2X ou ABC1x até a falha.
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Avaliem meu treino anexado abaixo Treino.pdf
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Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços
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Eae! Sou novo aqui no fórum e na área de academia, comecei a treinar dia 16/10 e prentendo continuar por um bom tempo. Hoje eu gostaria que vcs avaliassem a minha ficha de treino feita pelo instrutor lá da minha academia: No meu caso eu tenho uma escolise congenita na cervical(ombro esquerdo mais desenvolvido) e esse instrutor reparou e então eu o pedi para que fizesse uma ficha pra mim já que ele parecia entender do assunto ai ele disse que o meu treino teria que ser "básico" para não causar danos a coluna, então ele passou essa ficha e eu venho seguindo a mesma desde então(umas duas semanas depois q eu entrei já estava pronta). Idade: 17 anos Altura: 1,73 Peso: 59kg Provavelmente ectomorfo Objetivo: Ganho de massa muscular Obs: Eu não sinto dor nenhuma por causa dessa escoliose, então eu acho que eu poderia pegar mais "pesado"(mas como não sou nenhum especialista gostaria de saber a opinião de vcs ) Treino de segunda a sexta pq é quando a academia está aberta e sigo um treino ABC2x, no caso ABCAB: A - Segunda e Quinta - Costas e biceps 1 Puxador frontal - 4x10 2 Remada baixa - 4x12 3 Curvada(cavalinho) - 4x10 4 Rosca direta - 4x10 5 Rosca neutra - 4x12 6 Concentrada - 3x10 7 Abdominal Força B - Terça e Sexta - Peito e triceps 1 Voador - 4x10 2 Supino(na maquina) - 4x10 3 Pullover - 3x10 4 Frances - 4x10 5 Paralela Maquina - 4x12 6 Banco(triceps) - 3x10 7 Aquela abdominal em cima do banco que eu esqueci o nome, você segura o banco trazendo as penas até o peito e levando o peito até as pernas. C - Quarta - Ombro e perna 1 Elevação lateral - 4x10 2 Elevação frontal(maquina) - 4x10 3 Remada alta(barra) - 3x12 4 Leg 180 - 4x12 5 Panturrilha sentado - 3x15 6 Adutora - 3x15 7 Abdominal oblíquo banco - 3x15 Gostaria de saber se esse treino tá bom pra mim que tá começando agora(apesar de eu achar meio fraco pois no dia seguinte quase não sinto dor) pois procuro o ganho de massa muscular magra. Com esse treino é possivel aumentar minha massa muscular e definir? Precisa fazer mudanças?(Se sim, quais?) Obs2: Mudei a minha dieta desde que entrei e estou passando a me alimentar melhor e a me informar mais. Obs3: Já marquei nutricionista pra dia 25/11 Obrigado desde já
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Pessoal, estou fazendo um treino de Cutting e gostaria da opinião de todos. Tenho o braço esquerdo cerca de 1cm menor que o direto, por isso estou tentando fazer mais exercícios unilaterais ou afins. Gosto muito de exercícios livres e dou preferencia para eles no início do treino. Tenho tempo de descanso de 1 minuto entre as série e 2 minutos entre os exercícios. A - Braço e Abd Rosca alternada com halteres 3x6-10 (drop set) Rosca T com halteres 3x6-10 Rosca Scott Unilateral 3x6-10 Triceps Testa com halteres 3x6-10 (drop set) Triceps Cabo Unilateral Invertido 3x6-10 Triceps Francês 3x6-10 Flexão de tronco na bola 3x10-15 Abdominal na roda 3x10-15 obs: eu alterno a ordem dos exercícios troda semana, uma semana eu começo pelo biceps e outra pelo triceps. B - Ombro Desenvolvimento com barra na nuca 3x6-10 Elevação lateral com halteres 3x6-10 (drop set) Elevação frontal no cabo 3x6-10 (drop set) Crucifixo invertido 3x6-10 C - Pernas Panturrilha na máquina e flexão de calcanhar (super série) 3x6-10 Agachamento barra frontal 3x6-10 Hack 45° 3x6-10 Cadeira extensora 3x6-10 (drop set) Mesa flexora 3x6-10 (drop set) obs: rompi o músculo do adutor jogando bola a um ano atrás e ainda estou em processo de recuperação. Meu treino de perna é meio adaptado a não trabalhar muito o adutor. Não posso exagerar em agachamentos. D - Costas Barra fixa pegada neutra 3xexaustão Puxada pronada no cabo 3x6-10 (drop set) Puxada Neutra máquina 3x6-10 Remada Unilateral com halteres e remada supinada cabo (super série) 3x6-10 E - Peito Supino reto 3x6-10 Supino inclinado com halter 3x6-10 (drop set) Crucifixo inclinado 3x6-10 Paralela e Crucifixo máquina 3x6-10 (super série) E aí pessoal, o que acharam?
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Bom dia galera. Comecei na academia tem uns 2 meses mais o menos e lendo um pouco percebi q só academia não basta, tem q comer bem neh. Entao procurei alguns exemplos de dieta pra ganho de massa mas não gostei muito das que achei. Encontrei um site que ajuda a montar a dieta entao montei a minha propria, só que não sei bem as quantidade e gostaria de saber de voces se podem me dar uma ajuda. Sempre fui bem magro a vida toda, mas do inicio do ano pra ca dei uma engordada BOA. tenho 21 anos bf 14.5% altura 1,71 peso 66kg A dieta que fiz (ainda sem quantidade de nada) é essa: Cafe da manha: leite desnatado aveia pão integral queijo cottage peito de peru claras de ovo Lanche: iogurte light maçã aveia carne vermelha Almoço: macarrão integral ou arroz integral batata doce brocolis ou couve ou espinafre carne vermelha azeite extra virgem Lanche: leite desnatado aveia iogurte light maçã peito de peru ou de frango claras de ovo Refeição pre-treino: batata doce peito de frango Refeição pos-treino: banana arroz branco peito de frango Ceia: carne vermelha claras de ovo brocolis ou couve ou espinafre Meu objetivo é o ganho de massa. podendo ajudar ai com as quantidades ou outras dicas agradeço. Vlw.
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Pessoal... esse é o primeiro treino que monto... estava fazendo os exercícios passados pelo instrutor até conseguir pesquisar algo sobre treinamentos (o que não foi mto)... enfim... hj saiu algo... se vcs puderem dar uma força eu agradeço... Treino AB 1,5X A Supino reto 3X12 Supino inclinado 3x12 Paralelas 5x5 Desenvolvimento 3x12 Panturrilha smith 3x12 Panturilha em pé com halteres 3x12 B Puxador frontal aberto 3x12 Remada sentada 3x12 Chin ups 5x5 Rosca scott 3x12 Agachamento livre 4x8 Leg press 3x12 Stiff 3x12 Flexor 3x12 Panturilha sentado 3x12 Abdominais 2x na semana!
