Pesquisar na Comunidade

Boa tarde, Treino há 2 anos e 10 meses sempre com objetivo de hipertrofia, mas sinto que estou estagnada tem um bom tempo. Sempre tento pesquisar os melhores exercícios e estímulos para cada grupo muscular, manter uma dieta boa, mas nunca tenho segurança quanto à minha divisão de treino, por isso venho pedir ajuda pra vocês. Peguei dengue 2 meses atrás e tô tentando recuperar minha massa, considerando que perdi 4 kg pro Aedes aegypti. Idade: 22 anos Altura: 1,63 m Peso: 66 kg Objetivo: Hipertrofia ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino A Agachamento livre – 4 x 8 a 12 Panturrilha em pé – 4 máx com progressão de carga Avanço – 4 x 10 Extensora – 3 x 12, 10, 8 com progressão de carga Levantamento Terra – 4 x 8 Abs elevação de pernas – 4 x máximo com halter B Supino reto – 5 x 5 Flexão – 3 x máx Cross over – 3 x 12 Dumbbell flys – 4 x 8 Tríceps corda – 3 x drop set Tríceps testa – 4 x 8 C Bíceps altenada – 4 x 10 Elevação lateral – 5 x 8 Bíceps corda - 3 x drop set Desenvolvimento Arnold – 4 x 12 Rosca Scott – 4 x 8 Oblíquo na polia – 4 x 15 Abs bicicleta – 3 x máx D Agachamento Livre – 5 x 5 Elevação de quadril – 4 x máx Leg press – 4 x 12 Panturrilha no leg press – 3 x drop set Stiff – 4 x 8 Flexora – 3 x pirâmide E Push ups – 4 x 8 Remada unilateral – 5 x 5 Remada alta – 4 x 10 Remada curvada – 4 x 12 Puxada aberta – 3 x 10 Hiperextensão em banco inclinado – 4 x máx

Eaeee, !!!! treino a cerca de 1 ano mas somente agora treino Hipertrofia focando ficar monstro Rs !!! Info: 17 Anos 1,74 cm de altura 70kg ( 36cm de braço... O resto eu ainda não tive a oportunidade de medir ) treino ABC ===================================================================== A: - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha 4 X 8 Barra fixa ----------------------------------- 4 X 8 Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ 4 X 8 remada unilateral ( serrote ) ----------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X 6 encolhimento barra pela frente --------( puxa, segura em cima e desce, nada mais.) 5 X 8 Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ======================================================================= B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto ou 45 ------------------------------ 4 X 8 Crossover ou paralelas ----------------------- 3 X 8 fly com alteres ou voador -------------------- 3 X 8 - desenvolvimento 2 x 8 elevação lateral sentado 5 X paralelas ( até a falha ) ======================================================================= C: - perna completa 5 X 8 Agachamento completo ------------------------------ ( até o calcanhar ) 4 X 8 leg 45° amplitude máxima. -------------------------- 2 X falha - extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] 3 X 8 avanço --------------------------------- 5 X 8 terra ou stiff ----------------------------------- 3 X 8 flexora ------------------------------------------ 5 X falha - panturrilha -------------------------------------- [ falha total ] ======================================================================== Abs - A: abd reto 4 X 30 abd encolhimento 4 X 20 B: abd rotação solo 4 X 30 abd encolhimento Cross Over 4 X 20

Pessoal, não achei nenhum tópico parecido com esse, e o que tem (O Leo fez) deu errado pois ele não organizou o topic. O objetivo é simples: Eleger o melhor shape do fórum. As categorias vão ser estipuladas a partir do peso e se o usuário é ou não natural, sim, hormonizados e naturais vão poder participar. -Anexe 3 fotos nas seguintes poses: -Duplo Bíceps de Frente -Expansão de Dorsais de Costas -Tríceps de Lado Junto com a foto o usuário deve postar: Tempo de treino: Idade: Altura: Peso: BF: Natty ou hormonizado: (Vai ter duas categorias) As fotos devem estar em uma qualidade razoável e sem efeitos. O tempo para a inscrição é de 1/2 semanas, assim que a inscrição for fechadas vou colocar as fotos dos usuários no post principal e em sua devida categoria para que ocorra a votação. A votação vai durar 3 dias.

Olá, pessoal, treino há uns 2 anos e seis meses (com um mês ou outro parado). Acredito que meu somatipo é endomorfo (tenho trapézios bem acentuados e tendência em acumular gordura). Por ser bem pesado antes de começar os treinos, sempre foquei no emagrecimento, e até cheguei a um BF relativamente baixo, mas me senti muito skinny fat, então desencanei da balança. Estou em bulk há umas 6 semanas aprox., e tou querendo dar uma restruturada no meu treino para alcançar um ganho geral antes de tentar voltar a baixar o BF. Idade: 26 Altura: 1.84 Peso: 90 BF: 17-18% ("medição de espelho", última avaliação (dez/14), tinha 12%) Suplementação: BCAA pré-treino; BCAA/Carbo alto IG/creatina/whey no pós; Caseína (que acabou, tou nas claras de ovo rsrs) antes de dormir; Dieta: Próxima de um clean bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino em ABC/A'B' A (peito/ombro/triceps); B (panturrilha/pernas/abs); C (costas/biceps/antebraço) A' (full-body / push); B' (full-body / pull) No geral 3-4 x 8-12 (próximo da falha nas últimas) Normalmente faço um aeróbico de leve no domingo, tipo 30-40 min de caminhada/corrida ou jogar um frescobol na praia Seg-A,Ter-B,Qua-C,Qui-OFF,Sex-A',Sab-B',Dom-OFF A - PEITO/OMBRO/TRICEPS A' - FULL-BODY / PUSH B - PANTURRILHA/PERNAS/ABS B' - FULL-BODY / PULL C - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇOS A SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12 CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15 SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas) TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12 TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12 TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12 B PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12 AGACHAMENTO HACK PE AFASTADOS 3x 10-12 AFUNDO COM PESOS 4x 8-12 MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10 AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 3x 10-12 (reto abdominal e tensor da fáscia lata) C POLIA ALTA À FRENTE - À NUCA 2x 12+12 ("aquecimento") POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 REMADA SERROTE 3x 8-12 ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior) TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PULL DOWN 3x 8-12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12 ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM) EXTENSAO DE PUNHOS 3x12 FLEXÃO DE PUNHOS 3x12 A' AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 4x12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A) DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) B' TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL CLASSICO 3x 10-12 (reto abdominal) Quaisquer considerações são muito bem vindas!

E ai galera, blz? então, gostaria de dicas e criticas sobre a minha nova dieta, passada pelo meu nutricionista esportivo. Malho a pouco tempo, em busca da hipertrofia. 19 anos 74kg 187cm Aqui vai: 7h(indo pra faucl) Iogurte sem lactose pão integral com queijo minas 10h(intervalo da fac) batata doce frango 13:00h(almoço) 16:00h hipercalórico castanha do pará fruta 18:30h(pré-treino) 2ovos com gemas 3 sem gema batata doce 20:00h(pós) whey bcaa 5g 21:00h(janta) 23:00h~00:00h(ceia) leite sem lactose 300ml albumina 4 colheres de sopa waxy maize 20g glutamina 10g qual a opiniao de vocês sobre minha suplementação?

Boa tarde a todos. Bom, andei pesquisando bastante para montar um treino de acordo com as minhas necessidades, e acabei chegando neste abaixo. Já frequento a academia a anos, mas nunca com um treino certo, sempre fui pela minha cabeça ou por treinos prontos da internet. Poderia pegar um treino aqui no fórum e utilizá-lo, mas fiz um esforço para aprender a montar um... Para quem nunca montou é bem difícil, pois encontrei diversas matérias controversas sobre divisão de treino, número de séries, exercícios multiarticulares, etc. Já vi alguns tópicos em que pessoas mais entendidas do assunto comentavam que certo treino estava horrível por falta de pesquisa ou interesse, mas acreditem... faz semanas que estou nessa missão e não foi fácil, rs. Então se acharem o treino um absurdo, deem suas opiniões, pois quero aprender a montar um treino digno IDADE: 17 anos ALTURA: 1,63 PESO: 56kg OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia Acabei optando por um treino ABCD (tive bastante dificuldade em definir se trapézio se treina com ombro ou com costa, mas ficou assim): A - Peito, ombros, tríceps e trapézios B - Quadríceps e panturrilhas + Abs C - Costas, bíceps e antebraços D - Posterior de coxa e glúteos + Abs Como também fiquei com dificuldades com exercícios multiarticulares, optei por alternar dia de braço e perna, para não correr o risco de treinar 2 dias seguidos o mesmo músculo. Também não gosto de fazer aeróbico, como muita gente, então escolhi fazê-lo somente na sexta, em torno de 45 min, pois é o dia que não é possível eu treinar. A Supino reto com halteres (3x8) Supino inclinado com halteres (3x8) Fly (3x8) Peck Deck (3x8) Desenvolvimento com halteres (3x10) Remada alta máquina (3x8) Tríceps francês (3x10) Remada em pé (2x10) B Gêmeos em pé (4x20) Gêmeos sentado (2x20) Afundo barra (5x5) Leg press (4x10) Extensora (3x12-10-10) Agachamento hack (3x8) Abs supra no banco declinado (3x20) Abs bicicleta (2x15) Abs supra no chão (3x20) C Levantamento terra (4x6) Serrote (3x8) Puxada frontal (3x8) Remada sentada (3x8) Rosca direta (3x6) Rosca alternada (3x6) Rosca martelo (3x6) D Glúteo máquina (3x12) Flexora (3x8) Flexora sentada (3x8) Stiff (3x10) Agachamento livre (4x12-10-10-8) Glúteo no gráviton (3x10) Elevação pélvica (2x15) Abs infra no banco reto (3x20) Abs oblíquo com halter (3x15) Tenho total sensação que temos um número muito grande de exercícios, me corrijam se eu estiver errada. Desde já agradeço

Olá galera do forum Tenho 15 anos e treino a 7 meses 176cm,62kg e Bf 13.9% E tenho uma duvida Parece que eu não consigo ganhar massa muscular ,como disse treino a 7 meses e não tenho tido bastante resultado (início emagreci 5 kg e pronto) porem mesmo em bulk não consigo ganhar massa porem tenho força Treino seg,quart e sex (abc 1x intenso 1hora) quinta faço natação 1hora e pretendo começar a fazer kung fu seg a quint 2hrs por dia (treino pesado com flexão,corrida e por ae) So que não sei se minha dieta esta boa para eu conseguir fazer essas atividades e ter um ganho muscular (dia de sábado e domingo pretendo descansar) Os macros da dieta são : 170g de proteina;512g de carboidrato; 56 g de gordura Link da dieta http://imgur.com/a/KDUP0 Sofro de flacidez (ex gordo já pesei 72kg )por isso não sou definido O que vocês me recomendam para conseguir ter um maior ganho de massa? Já que aparenta ser ecto pela dificuldade de ganho que tenho ( meu peso sempre ficou entre 60 de uns tempo pra cá) Minha tmb so da musculação deu 2600kcal mais ou menos

Boa tarde galera. Seguinte, estou começando no fórum agora, treino a 9 meses e queria a ajuda de voces para uma dieta bulk que montei. O detalhe é que sou vegetariano, então acaba sendo um desafio a mais, mas como gosto de desafios resolvi ingressar na musculação. comecei com 57kg e 1,70 de altura, hoje 9 meses depois estou com 65kg e 1,73. (tenho 19 anos) Meu gasto calórico está em torno de 2800Kcal então montei uma dieta de 3027Kcal para ir subindo gradativamente. Segue a dieta Legenda Proteina Verde / Carboidrato Azul / Gordura Roxo / Calorias Preto DIETA BULK CAFÉ DA MANHA PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal PASTA DE AMENDOIM 1 COLHER 3.0g / 2.3g / 6.0g / 70kcal BANANA 2 UNIDADES 1.6g / 34.3g / 0.5g / 133kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal ALMOÇO ARROZ INTEGRAL 10 COLHER 5.1g / 51.1g / 3.9g / 260kcal OVO DE GALINHA (COZIDO) 3 UNIDADES 17g / 1.5g / 14.2g / 208kcal FEIJÃO PRETO 2 CONCHAS 16g / 42.1g / 5.0g / 271kcal AZEITE DE OLIVA 1 COLHER 0g / 0.0g / 2.0g / 17kcal ALFACE 5 FOLHAS 0.7g / 1.4g / 0.1g / 7kcal BRÓCOLIS COZIDO 6 COLHERES 1.4g / 4.3g / 0.2g / 21kcal LANCHE DA TARDE PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 6.5g / 20.6g / 1.7g / 123kcal SUCO NATURAL 1 COPO 2.8g / 47.1g / 0.7g / 196kcal GELEIA DE FRUTAS 1 COLHER 0g / 8.3g / 0.0g / 33kcal BATATA DOCE 1 UNIDADES 2.4g / 28.0g / 0.1g / 120kcal AVEIA EM FLOCOS 4 COLHERES 9.6g / 40.2g / 3.8g / 230kcal PRÉ TREINO LEITE EM PÓ 2 COLHERES 8.2g / 11.6g / 8.3g / 153kcal MAÇÃ 1/2 UNIDADE 0.2g / 10.4g / 0.1g / 39kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal PÓS TREINO LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal WHEY PROTEIN 3 COLHERES 40g / 34.0g / 2.7g / 1.3g / 150kcal JANTAR PÃO INTEGRAL - 3 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal QUEIJO MUÇARELA 3 FATIAS 13g / 1.5g / 14.8g / 190kcal REQUEIJÃO 2 COLHER 1.3g / 0.8g / 2.1g / 27kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 10.2g / 14.9g / 0.2g / 102kcal Total prot. 158g / carb. 446.7g / gord. 69.5g / kcal 2961 Também tomo um polivitaminico na parte da manha e 3g de creatina junto com o whey a noite. não coloquei os horarios pois minha vida é meio corrida então não tenho horario fixo. Mas treino por volta das 20h e chego em casa entre 21:30 e 22h. Aceito sugestões e criticas construtivas hehe.

Tenho 1,58m, 43kg. No momento só tenho horário livre antes das 09:00 hrs e depois das 22:00 hrs, faculdade e trabalho, o que complica frequentar uma academia. Queria dicas de que aparelhos preciso comprar, ciclo de treino, dicas de treino funcional, dieta e suplementos para ganhar massa muscular e definição. Irei treinar a partir das 05:00 hrs todos os dias. Duas horas de treino. Não entendo muito dessa área, não quero acabar perdendo massa em treinos incorretos. Se alguém puder me ajudar

Idade:15 Altura:1.86 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia / força Postar a estrutura: ABC seqüencial.(ideia do torf vlw) ( minha academia n abre sábado) *treino a 5 messes *eu mesmo montei o treino Tentei colocar exercícios compostos e 1 isolador para tirar o resto q sobra do corpo no fim A- Peito/Triceps/deltoide **(Minha academia n tem barras paralelas, nem banco para fazer declinado)** *Supino reto- 4x8 *Supino inclinado 4x8 *Cruxifixo 3x12 *Supino com pegada fechada 3x12 *Desenvolvimento 3x12 *abdominal 5x12 B-costas/bíceps/trapézio **( *Barra fixa (pegada neutra) 4x8 *Remada baixa 4x12 *remada baixa 4x12 *(porém com um pegador diferente, mas se tiver algo diferente e composto so falar) *chin-up 4x3 (na minha academia nao tem barra reta, tem uma curvada para baixo, eu faço ali mesmo pode dar algum problema nas costas?) *Encolimento com halter 4x12 *rosca alternada 4x12 c-pernas (agora vem as maiores duvidas) 3x12- leg press 4x12 gemeos sentados 3x12 abdutor/adutor 5x12 abdominal ***eu queria realmente fazer agachamento porém tenho muito medo pois ja tive dores na lombar antes, e sei que qualquer erro la pode comprometer, mas sera q eu coloco mesmo assim? ***e o deadlift para lombar pode se fazer mesmo com 15 anos e um pouco de dor de vez em quando la?(opinião) ** depois do dia de costas posso mandar um isolador para a lombar ou n existe a necessidade?

Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 80kg BF: 18% Objetivo do treino Hipetrofia Tempo de descanso entre as séries 30seg para membros superiores e 45seg para inferiores Em exercícios que eu reduzo o número de repetições, há aumento na carga Treino ABC Treino A (peito, tríceps, abdomem) Supino Reto 12-10-8 Supino Inclinado 12-10-8 Supino Declinado 12-10-8 Voador Peitoral 3x15 Testa 12-10-8 Rosca Francesa 12-10-8 Tríceps no Pulley 3x15 Abdominal reto com braço estendido 3x15 Abdominal na Paralela 3x15 Treino B (costas, bíceps, abdomem obliquo) Puxada Ponta de Barra 12-10-8 Remada Cavalinho Aberta 12-10-8 Puxada Alta 12-10-8 Voador Dorsal 3x15 Rosca Direta (barra W) 12-10-8 Rosca Scott (barra W) 12-10-8 Rosca 45º Alternada 3x15 Abdominal oblíquo na maquina 3x15 Treino C (Pernas e Ombros) Elevação Lateral 12-10-8 Desenvolvimento 12-10-8 Remada Alta 3x15 + Encolhimento 3x12 (exercício conjugado) Agachamento 15-12-10 Levantamento Terra 12-10-8 Passada 3x12 Stiff 3x15 panturrilha em pé na maquina 3x15

Aí galera, treino novo ai pra vcs avaliarem A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS SUPINO RETO: 4X10 (OU 5X8 VARIANDO COM O SUP. INCLINADO) SUPINO INCLINADO: 5X8 CRUCIFIXO DECLINADO: 3X10 DESENV. MILITAR EM PÉ - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-arm-linear-jammer(VARIANDO COM EXERCICIO A CADA SEMANA) 4X8 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA: 3~4X8 PARALELAS: 4XF Triceps Testa: 4x8 B: COSTA/BICEPS/TRICEPS Barra fixa: 3xF Remada Baixa na máquina: 4x8~10 Remada T: 4x8~10 Rosca direta: 4x8 Rosca Martelo 45: 3x10~12 Rosca Punho: 4x8 Encolhimento na barra: 4x12 C: PERNAS Agachamento: 4x10 Leg 45: 3x8 Flexora deitado: 4x12 Adutor: 3x12 Gemeos sentado: 4x12 Na dieta eu meto o foda-se, o que tiver tô comendo (IIFIYM)

Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 72 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 5X5 Supino inclinado com halter 3X8 Crucifixo Reto 3X12 desenvolvimento militar 5X5 elevação lateral 3X12 Tríceps Testa 3X8 Tríceps Frances Unilateral 3X8 Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço, Abdômen Barra Fixa 5X5 Remada Curvada 4X8 Serrote 3X12 Encolhimento halter 3X8 Rosca alternada 3x8 Rosca martelo 3X8 Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3X12 Perna Completa Agachamento 5X5 Leg 45o 3X8 Afundo 3X12 Stiff 5X5 Mesa Flexora 3X8 Panturrilha Unilateral no Leg 6X15

Idade: 21 Altura: 172 cm Peso: 72.9 BF: 22 % Objetivo: Hipertrofia Estrutura: AB2x Opinem: Treino A1 Segunda - Feira Supino Reto 4x8 Supino Inclinado +Crucifixo Inclinado 4x8 Bi Set Elevação Lateral Sentado 4x12 Rest e Pause Elevação Frontal Crossover 4x12 Rosca Testa 4x10 Rosca Francesa 4x10 Rest e Pause Panturrilha Sentado + Panturrilha Leg Press 4x12 Bi Set Descanso 30s Treino B1 Terça-Feira Levantamento Terra ou Extens de Tronco 3x8 Puxada pela Frente + Remada Cavalinho 4x8 Bi Set Encolhimento pela Frente 4x12 Rosca Simultanea Banco 4x12 Rosca Scott 4x12 Rest Pause Cadeira Flexora + Cadeira Extensora 4x10 Bi set Stiff 4x12 Descanso 30s Treino A2 Quinta-Feira Avançada Voador 4x12 Rest Pause Crucifixo Reto 4x10 Crucifixo Declinado 4x10 Triceps Mergulho + Supino fechado 4x8 Bi Set Desenv. Halteres + Desenv. Barra Frente 4x8 Bi Set Panturrilha Leg Press 4x20 Descanso 45s Treino B2 Sexta-Feira Puxada pela Frente 4x12 Puxada Triângulo 4x12 Remada Máquina 4x12 Rosca Direta Barra + Rosca Martelo Sentado 4x18 Bi Set Encolhimento Anilha 4x12 Cadeira Extensora 4x20 Hack Machine 4x8 Avanço/Passada 4x12 Descanso 30s

Fala galera, montei essa dieta que pretendo começar semana que vem e decidi postar aqui para vocês avaliarem, aceito sugestões ! Abraço Altura: 1,82 Peso: 77kg BF: Aprox. 13% Idade: 17 Biotipo: Ectomorfo TBM: 1800 (Fiz pelo método do Katch-McArdle através de uma planilha de dieta) GED(Gasto energético diário, TBM*FA): 2880 (Fiz também pela planilha) Refeição 1 - 7:00 - Leite desnatado - 300ml (9,9g prot. ; 15g carbo.) - Farinha de aveia - 50g (6,4g prot ; 33g carbo ; 3,8 gord.) - Banana prata - 1un (1,3g prot ; 20g carbo) - Nescau light - 16g (1g prot ; 12,1 carbo, 0,3 gord.) - Ovo inteiro- 1 un + 2 claras (20g prot ; 4,8g gord.) - Pão integral - 30g (2,8g prot ; 15g carbo ; 1,1g gord.) Refeição 2 - 10:15 - Banana prata- 1 un (1,3g prot ; 20g carbo) - Iogurte grego light- 1 un (5g prot ; 2g gord ; 11g carbo) - Peito de peru- 25g (4,2g prot ; 0,7g gord ; 0,7g carbo) - Requeijão light- 50g (4,7g prot ; 6g gord) - Queijo prato- 20g (4,5g prot ; 5,8g gord ; 0,4g carbo) - Pão integral- 50g (4,6g prot ; 1,4g gord ; 23g carbo) Refeição 3 - 12:00 - Arroz branco - 250g (6,3g prot ; 0,6g gord ; 70,1g carbo) - Feijão preto - 50g (2,4g prot ; 1,5g gord ; 6,8g carbo) - Carne patinho - 200g (43,4g prot ; 9g gord) - Alface - 50g (0,7 prot ; 0,8 carbo) - Azeite - 20g (20g gord) Refeição 4 (pré-treino) 15:15 - Tapioca - 100g (1,5g prot ; 0,6g gord ; 53,3g carbo) - Frango - 180g (38,7 g prot ; 5,4g gord) - Azeite oliva - 5g (5g gord) - Batata doce - 50g (10,4g carbo) Refeição 5 (shake pós-treino) 17:30 - Whey protein - 35g (28g prot ; 2,6g gord ; 4g carbo) - Dextrose - 40g (36,8g carbo) Refeição 6 (pós-treino sólido) 6:20 - Arroz branco - 250g (6,3g prot ; 0,6g gord ; 70,1g carbo) - Frango - 200g (43,1g prot ; 7,6g gord) - Azeite oliva - 5g (5g gord) Refeição 7 - Pão branco - 75g (3,2g prot ; 1,5g gord ; 39g carbo) - Presunto - 12,5g (2,5g prot ; 3,6g gord) - Queijo prato - 20g (4,5g prot ; 5,8g gord ; 0,4g carbo) Refeição 8 - 4 claras de ovo (27g prot) TOTAL: - CALORIAS : 3733,7g - PROTEINAS : 270g (aprox. 3g/kg) - CARBOIDRATOS: 443,4g (aprox. 5,7g/kg) - GORDURAS: 95,3g (aprox. 1,2g/kg) - FIBRAS: 27,1g

E ai galera, achei um tópico aqui do fórum que falava sobre o assunto mas nao consegui achar o que queria. Nos últimos treinos comecei a fazer agachamento com uma amplitude muito maior(com os glúteos próximos ao chão e os joelhos próximos ao tronco) entretanto com um pouco menos de peso do que faria se fizesse até as pernas ficarem paralelas ao chão, e também com menos repetições(de 6 a 8). Gostaria de saber qual a diferença entre as duas execuções do agachamento e se alguma é mais indicada para hipertrofia Pois quando fiz com a amplitude maior senti uma requisição de músculos maior do que com a amplitude reduzida, mesmo com uma carga menor. Vale a pena continuar com a amplitude maior?

Estava fazend o SL 5X5, fiz ele durante 6 meses e obtive bons resultados, mas agora dei uma estagnada total, tanto na progressão de cargas como no peso corporal, e agora também comecei a faculdade integral, ai resolvi mudar para o treino AB2x para poder descansar pelo menos 2 dias na semana, já que no SL 5x5 eu treinava 3 dias e nos outros 3 eu fazia um treino de panturrilhas. É isso, não sei se ficou bom a sequência dos exercícios ou a distribuição das séries, então gostaria da opnião de vocês. E outra, tenho uma dúvida, tenho bastante dificuldade em desenvolver ante braço e panturrilha, sei que certos exercícios já vao trabalhar ambos em alta intensidade, mas será suficiente? Estava pensando em colocar panturrilha sentado também no B e um isolador pra ante braço no A, mas achei que ficaria muito extenso o treino, o que acham?

Olá pessoal! Tenho 32 anos e treino desde os 19. Na verdade eu fazia "fisioterapia", já que nunca peguei pesado de verdade. rs Esse ano resolvi procurar uma nutricionista para secar um pouco e ganhar massa, mas ela só me fez cortar o gluten e passou suplementos que já tomava como BCAA e proteína isolada. Sempre fui magra, mas com uma gordurinha localizada na barriga, então comecei a tomar o Lipo 6 Black Hers achando que perderia gordura e aumentaria minha disposição, mas tive zero efeito colateral e zero perda de gordura. Pensando em aumentar a dosagem. (Só tomo uma cápsula pela manhã em jejum) Sigo a dieta abaixo à risca e saio dela apenas na TPM, quando como um chocolate 70% cacau. Café da manhã: 2 fatias de pão sem glúten + requeijão zero lactose + suco verde Lanche da manhã: 1 dose de Iso Pure + 1 fruta Almoço: Cenoura, abóbora e frango grelhado ou filé mignon. Lanche da tarde: 1 dose de Iso Pure + 1 fruta Janta: batata doce e salmão ou frango grelhado Tomo duas doses de BCAA antes e após o treino e há duas semanas estou tomando o Woman Vita Pak da GNC e uma cápsula de colágeno com ceramidas. Até agora só senti resultado no quadríceps porque fiz a série de 100 repetições em duas semanas. De resto não ganhei massa, apenas pouca definição. Não tomo creatina porque retenho muito líquido. Será que é preciso comer comer mais e tomar mais suplementos? Não quero tomar hormônio e ficar com voz de homem cheia de pelo no corpo! Gostaria de saber das mulheres como conseguiram ganhar massa magra e dos homens o que posso estar fazendo de errado. Semana que vem é minha avaliação e vou postar aqui minhas medidas atuais e depois ir postando os resultados dos treinos.

Galera, estou pesquisando um pouco para iniciar um bulking limpo e montei mais ou menos a dieta e gostaria de sugestões sobre o que trocar ou acrescentar. Tentei montar da maneira mais simples e com os alimentos mais acessíveis ao bolso. REFEIÇÃO 1: CAFÉ 0600-0700 30g whey protein- 3g carb/132kcal/24g proteína 30g maltodextrina- 40g carb/158kcal 2 capsulas de óleo de coco- 110kcal/11g gordura 1 banana- 18g carb/ 68kcal/0,9g proteina Total: 61g carb/468kcal/24,9g proteina REFEIÇÃO 2: LANCHE 1 08:30-0930 200g Batata doce- 36.8g carb/154kcal/1,2g proteina 4 ovos cozidos-2g carb/ 280kcal/23g proteína/ 20g gordura Total: 36.8g carb/434kcal/23g proteína/ 20g gordura REFEIÇÃO3: ALMOÇO 1200-1230 200g arroz branco(cozido)-56g carb/256kcal/5g proteína 200g frango-318kcal/64g proteína Total: 56g carb/574kcal/69,5g proteina REFEIÇÃO 4: LANCHE2 1500-1530 100g arroz branco-56g carb/256kcal/5g proteína 100g frango- 159kcal/32g proteína 30g amendoim- 7g carb/184kcal/7,5g proteína/15g gordura Total: 63g carb/415kcal/44,5g proteína/15g gordura REFEIÇÃO 5: JANTA/PÓS TREINO 1800-1830 200g Batata doce- 36.8g carb/154kcal/1,2g proteina 200g frango- 318kcal/64g proteína Total: 36.8g carb/ 472kcal/64g proteína REFEIÇÃO 6: CEIA 2100-2130 200ml leite desnatado- 8g carb/ 63kcal / 6,3g proteina 50g aveia- 28,3g carb/ 173kcal/7g proteína/ 3,6g gordura 30g albumina- 108kcal/22g proteína 30g amendoim-7g carb/ 184kcal/7,5gproteina/15g gordura Total:43,3g carb/ 528kcal/42,8g proteína/ 15g gordura Total de carb: 296,9g Total proteínas: 268,7g Total gorduras: 61g Total Kcal: 2891. SUPLEMENTAÇÃO: Whey protein/ Maltodextrina/Albumina/Creatina/Complexo vitamínico/Óleo de coco/Glutamina/BCAA. Altura: 1,80m Peso: 70kg Idade: 20 anos. Minha TMB é aproximadamente 2010kcal e como no trabalho me movimento bastante e além dos treinos de hipertrofia faço aeróbico todas as manhãs, joguei um pouco a mais de 500kcal pra compensar os gastos. Aguardo dicas!

Bom galera, é o seguinte, eu não sei se sou Ecto/Meso/Endomorfo, mas sei que preciso ganhar peso lentamente... Eu era gordo, pesava 79kg há um ano, e era pura gordura, mesmo... fui emagrecendo com exercícios e dietas, e hoje em dia peso 46kg mais ou menos, perdi mais de 30kg em 1 ano, tipo, perdi tudo MESMO! Agora estou na busca de hipertrofia, sei que essa dieta tá suuuper fraca, mas meu treino também tá levinho... porque até então eu treinava apenas HIIT e aeróbicos pra queimar gordura, mas meu IMC tá em 15,0............ Bom, não façam que nem meus amigos e falem que eu devo comer 5 pízzas por dia hahaha... Talvez eu seja Ectomorfo, sou alto e ossos finos, gasto bastante calorias, mesmo parado, e tal, enfim, mandarei uma foto e depois a dieta de uma vez! Dieta: 06:30am - Uma xícara de café preto. 07:00am - 3 cs de aveia, 200ml de leite ou iogurte zero gordura, uma porção de fruta e 1 dose de whey OU 2 claras de ovo (uso claras ou whey pra dar consistência no mingau que faço com aveia e leite) 10:00am - iogurte desnatado + fruta ou aveia 12:00pm - 4cs de arroz integral, feijão, carne magra, frango, maminha, peixe, carne moída, etc + legumes pra caramba 15:00pm - 2 fatias de pão integral + peito de peru ou ricota ou atum + gelatina ou iogurte 17:00pm - (pré treino) - 2 fatias de pão integral + 2 claras de ovos OU ricota + peito de peru OU peito de frango OU atum + café preto pra dar um piquezinho 18:00pm - treino - tomo uma garrafa de 500ml de água durante 19:30pm - jantar, meu treino acaba umas 19h, mas eu saio dele sedento por um banho gelado, então acabo comendo esse horário. Enfim: 3cs de arroz branco ou integral OU 50g de batata doce cozida ou 1 batata inglesa + feijão (menos que no almoço) + 1 filé de frango OU atum OU claras cozidas OU carne moída se for de primeira (lance de barriga pesada) + bastaaaante salada e 200ml de suco de 1/2 limão espremido. 22:00pm - eu não consigo fazer ceia de monstro, o máximo que consigo é uma xícara de chá de camomila, leite quente, algo assim, aí deito e APAGO... Enfim, será que tenho resultados com um treino leve (ABC com cargas e rep. relativas à minha força/meu peso) ? Obrigado!

Fala, confrades, tudo nas pampas!? Conto com a ajuda dos senhores para me aconselhar em minha dieta. Estou treinando desde janeiro com a frequência de 5 vezes por semana. Meu objetivo é hipertrofia muscular de forma limpa. Sou ectomorfo e tenho aquela facilidade em concentrar gordura na região abdominal, principalmente nas laterais (pneu, pneu, pneu!). MEDIDAS ATUAIS PESO: 78kg IDADE: 26 anos TMB: 2793kcal BF: 15% ALTURA:1,80m BRAÇO: 35cm Costumo ir treinar por volta das 10hrs ou 11hrs, daí o meu café da manhã é o meu lanche pré-treino. Segue a minha dieta: Também estou tomando 4 caps de BCAA antes e após o treino e 4 caps de multivitamínico após o almoço. Todas experiência/conselhos é bem vindo!

Idade: 18 Altura:1,83 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Curvada Pronada 4/06-08 Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20 Encolhimento Barra 3/08-12 Rosca Scott 3/08-12 Rosca Alternada 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20 Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20 Croosover 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20 Elevação lateral no Pulley 3/08-12 Supino Fechado 4/10-08-06-15 a 20 Tríceps Testa 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-08-06-15 a 20 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Levantamento Terra 4/10-08-06-15 a 20 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Oi gente! Sou nova aqui, nunca malhei, fiz dieta nem nada do tipo, então me perdoem por qualquer erro, espero que esteja tudo certo.. Idade: 16 Altura: 1,64 Peso: 47kg (abaixo do peso normal, eu sei) BF: 17% por aí Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking 80% limpo TMB: 1500 Calorias para manter o peso: 1700 (+/-) Excedentes: 200kcal (+/-) Treino a 2 meses, não uso suplementos porque ainda dependo dos meus pais.. Me digam o que posso mudar na dieta e tal, se ainda é cedo para bulking, sei lá, qualquer dica é bem vinda! ___________ CAFÉ DA MANHÃ (7h30) Pão francês 50g + Creme de amendoin caseiro 20g + Leite desnatado 200ml + Nesquik 20g (2 col de sopa) ou 50% Cacau em pó 20g Pão Francês: 140kcal / 28g carb / 5g prot / 1g gordura Creme de Amendoin: 122kcal / 1,5g carb / 5,7g prot / 10g gord Leite : 60kcal / 10g carb / 6g prot / 1g gord Nesquik : 52 kcal / 13 carb Ou Chocolate em pó : 70 kcal / 12gcarb / 2,3G prot / 1,5g gord Total : 374 kcal / 52g Carb / 17g Prot / 12g gordura LANCHE 1 (10h00) Laranja 180gr (maçã/ovo) + Ovo Cozido + Activia(ou outro iorgute) Laranja: 94 kcal / 21g carbo / 1,6g prot Ovo cozido: 68kcal / 5,5g prot / 4,7g gord Activia: 108 kcal / 24g carb / 1,8 gord / 4,6 prot Total: 270 kcal / 44g carbo / 6,8 gordura / 12,2 g prot ALMOÇO/PRÉ-TREINO (13h00) Arroz 100g + Feijão 150g + Frango Cozido 100g + Alface e tomate + 10g amendoin Arroz: 130kcal / 28g carb / 5 prot Feijão: 115 kcal / 20,4 carb / 7,2 prot Frango: 163 kcal / 31,5 prot / 3,2 carb Amendoin: 56 kcal / 1 carb / 31,5 prot / 3,2 gord Total : 464 kcal / 49g carbo / 9 gord / 47g prot LANCHE 2/PÓS-TREINO: (16h00) Ovo cozido + Mingau de Aveia com Leite e açúcar + Bombom de 20g/Paçoca 16g (vai atrapalhar em algo esses dois?) Ovo: 68kcal / 4,7g gord / 5,5 prot Mingau: 187 kcal / 31g carb / 11g prot / 3,4 gord Bombom: 68kcal / 7g carb / 4 gord Total: 323 kcal / 38g carb / 17g prot / 12g gord JANTA (19h00): -Igual o almoço- CEIA: (21h30) As vezes como os amendoins do almoço e janta na ceia. O que acham melhor? TOTAL: 1930 kcal (+/-) / 243g Carbo / 142g Prot / 49g Gord _________ ____________________ Vocês acham que tá bom esse excedente ou aumenta mais? Tenho medo de ganhar muita gordura..

Galera sou Mesomorfo , Pesando atualmente 72 kg Gostariam que avaliassem Meu treino e veja se esta bom para essa minha fase , treino á 3 anos Estou preparando uma Dieta Para bulking Também ! A Supino inclinado 4x12 Cruxifixo inclinado 4x12 Supino 4x15 Pull over 3x15 Rosca direta 4x15 Scott 4x12 concentrada unilateral 4x15 puxada inversa Maq 4x15 C remada alta 4x15 frontal 4x10 lateral sentado 4x12 militar 4x15 encolhimento 4x15 Agachamento 4x10 Abdutor 4x12 extensor 4x12 Lag prass 3x15 Extensora 4x8 B puxada frente 4x15 remada maq. 4x12 Remada unilateral 4x15 puxada costas 3x15 pulley 4x15 testa 4x12 Barra H 4x10 Obrigado !

Apresentação: Perfil Inicio de entrada Academia[28/06/2014] Idade: 16 anos Altura: 1,71 Peso: 57kgs Perfil Atual[29/07/2015] Idade: 17 anos Altura: 1,75 Peso: 67,7kgs Objetivo: Ganho de Massa muscular e Definição Série Atual: Formato A-B-C (Podendo alternar a A pela C no primeiro dia) Treino:(em Spoiler , clique para ver) Dieta E Suplementação(Em Spoiler Clique para ver)