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Então, Tenho bico-de-papagaio, cifose, lordose e escoliose.. além de ectomorfo (nada muito grave, ainda). Infelizmente tenho muita preguiça em relação a atividades físicas, sou muito fraco e além disso impaciente (meus níveis de cortisol não são nada baixos) porém estou ciente da necessidade de incluir atividade física no meu dia-a-dia até por conselho de um médico. Na minha família há bastante gente com dores e problemas na coluna, muitos são estressados e alguns estão com osteoporose. Tenho 26 anos, minha alimentação não é ruim, mas sei que para uma vida saudável é indispensável a atividade física, Minha atração é pela musculação pois sou ectomorfo, tenho má postura e sinto dores nas costas. No momento, frequentar uma academia é um pouco complicado devido ao meu trabalho e coisas que tenho que fazer em casa (posso ver daqui uns 2 anos) mas ví que existem os extensores de elástico pra quem gosta de malhar em casa. Eles são uma boa alternativa neste caso (ectomorfo com problemas de coluna e que quer ganhar músculos)? Vejo que minha mudança precisa vir agora pois já posterguei muito uma musculação.

Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume

Boa noite a todos, Tenho 18 anos e meu biotipo é ectomorfo, pratiquei academia durante 6 meses e comia bastante, tive que parar por conta de falta de dinheiro, porém eu treino em casa, corro, faço flexões, barra-fixa, mas mesmo assim não consigo crescer, não consigo ganhar massa, eu sou muito magro e não aparento ter 18 anos, depois dos 6 meses de academia eu vi que surgiu um pouco de resultado ( Consigo pagar 25 flexões, 10 Barras-Fixas, Antes não conseguia nada em nenhum destes exercícios ), meus braços cresceram um pouco, meu abdômen definiu um pouco também, porém o peitoral não teve nenhuma diferença e isso me deixou muito pra baixo pois é uma parte do meu corpo que é muito seco e isso me envergonha bastante quando tenho que tirar a camisa, estou estudando para ser Policial e com um corpo deste parece ser impossível, muitos já me disseram para ir na nutricionista, endocrinologista, só estou esperando estar empregado novamente e vou correr atrás, mas preciso das opiniões dos senhores, O que vocês acham que eu preciso fazer para mudar essa situação? Obrigado!!

Malho regularmente faz 1,5 anos e não consigo aumentar meu peso significativamente, comecei com 54kg. Segue minha dieta para sugestões: Altura:1,75m Peso:58kg Objetivo da dieta: bulking 7:00/8:30- 200ml Café com leite + Misto quente (300cal) 10:30- 1 Barra cereal (94 cal) 13:00- Almoço (690 cal) : 2 colheres grandes Arroz + 1,5 concha Feijao + 1 Bife médio de boi + Salada alface e tomate + 250ml Suco de laranja natural 15:30- PRÉ TREINO : Hipercalórico caseiro(357 cal) + 200ml leite integral(120cal) 17:00- PÓS TREINO : Whey Concentrado Growth (116 cal, 5g carboidrato, 23g proteina) 19:30- Jantar (690 cal): 2 colheres grandes Arroz + 1,5 concha Feijao + 1 Bife médio de boi + Salada alface e tomate + 250ml Suco de laranja natural 21:30- Iogurte morango (97 cal) 23:00- 250ml de leite integral com 2 colheres de Nescau + Biscoitos(240 cal) Total: 2694 calorias Carboidratos:286g Proteinas:140g Gorduras: 75g Estou tomando um hipercalórico caseiro no pré treino mas ainda não notei aumento no peso. Oq pode estar de errado que não saio dos 58kg?

Malho regularmente faz uns 2 anos e não consigo aumentar meu peso significativamente.Malho há 1,5 anos e comecei com 54kg. Segue minha dieta para sugestões: Altura:1,73 Peso:59kg 7:00/8:30- Café c/leite + misto quente 10:30- Lanche rápido (barra de cereal) 13:00- Almoço (completo, como bem nessa refeição) 15:30- Banana c/ aveia (Pré treino) 17:00- Whey Concentrado Growth (Pós treino) 19:30- Jantar (completo, como bem nessa refeição) 21:30- Iogurte 23:00- Leite c/ Nescau + biscoito Vale a pena tomar maltodextrina junto com whey no pós treino? Deveria incluir algum hipercalórico em algum horário?

Fala aí, galera. Depois de dar a devida importância para uma boa alimentação em um programa de treinamento, e ver que sem ela eu não iria obter os resultados que almejo, resolvi estudar sobre a estruturação de uma boa rotina alimentar. No entanto, ainda tenho dúvidas quanto a escolha de alguns alimentos no que se refere às suas propriedades mais específicas, fugindo um pouco da quantidade de macros que cada alimento possui. Por isso, aceito sugestões de substituições de alimentos e melhor horário para alocamento de determinada refeição. Informações Básicas: - Altura: 175cm ; - Peso: 70Kg - Idade: 18 - Objetivo da dieta: Clean Bulking Percentual de gordura corporal não possuo atualizado, porém a nível de noção, em Abril de 2017 estava em torno de 9 a 11%, acredito não ter mudado muito. Quanto as medidas, acredito não serem necessárias. Uma informação relevante, desde que comecei a ver como meu corpo reagia a certas rotinas alimentares, pude observar que não possuo tanta facilidade para acúmulo de gordura, apesar do ganho existir. - TMB: 1778kcal - Meta Calórica p/ Ganho de Peso: 3500kcal 1ª Refeição (Desjejum / Café da Manhã) aprox. 1380kcal: 300ml de Leite Integral ( Betânia ); 30g de Aveia em Flocos Finos ( Quaker ); 30g de Pasta de Amendoim Integral ( PowerOne ); 3 Bananas ( tam. médio ); 2 Pães Francês; 60g de Queijo Prata; 2 Ovos Fritos; 2ª Refeição (Pós-Treino) aprox. 580cal: 550ml de Água; 300g de Batata Doce; 50g de Leite em Pó ( Itambé ); 5g de Creatina ( Integral Médica ) 3ª Refeição (Almoço) aprox. 510cal: 200g de Arroz Branco; 100g de Bife Acebolado ( vario com Fígado ao menos 1 vez na semana ); Salada à gosto ( variação entre: brócolis / alface / beterraba / cenoura / tomate ); 4ª Refeição (Lanche da Tarde) aprox. 775cal: 300ml de Leite Integral ( Betânia ); 30g de Aveia em Flocos Finos ( Quaker ); 30g de Pasta de Amendoim Integral ( PowerOne ); 3 Bananas ( tam. médio ); 5ª Refeição (Jantar) aprox. 565cal: 200g de Macarrão; 100g de Bife Acebolado; Salada à gosto ( variação entre: brócolis / alface / beterraba / cenoura / tomate );

Bom dia , boa tarde , boa noite, perguntinha rápida sobre abs, tem algum problema treiná-lo 1 x por semana, se tiver um treino interessante pra isso por favor deixe aqui, obg pelo tempo de vocês. OBS: Sou ecto e treino a 2 anos.

Olá galera, sou ectomorfo estarei começando meu novo bulking essa semana (a dieta está pronta, falta só receber o salário pra comprar os alimentos) e gostaria que vcs avaliassem meu treino. Altura: 1,76cm Peso: 62kg Idade: 17 anos Tempo de treino: quase 2 anos Treino A (segunda e quinta): Peito: supino reto 3x8~12 supino inclinado com halter 3x8~12 crossover 3x8~12 voador 3x8~12 Ombro: desenvolvimento militar 3x8~12 elevação lateral sentado Dropset elevação unilateral isometria 3xFalha Tríceps: paralela 3x6~8 polia alta 3x8~12 francês no banco scott 3x8~12 Treino B (terça e sexta): Dorsal: desenvolvimento costas(máquina) 3x12~15 puxada alta 4x8 remada baixa Dropset levantamento terra 3x8~12 Bíceps: rosca polia alta 3x10~15 scott no cross 3x10~15 martelo Dropset Treino C (quarta e sábado*): Quadríceps: Agachamento livre 4x8~15 Leg press 4x8 Extensora Dropset até a falha Rack agachamento 3x8~12 Posterior: Stiff 3x8~12 Flexora sentado unilateral 3x8~12 Flexora deitado 3x8~12 *só treino aos sábados quando tenho tempo, como nas férias agora que treinarei praticamente todos os sábados. Panturrilha todos os dias: Sentado 5x10~12 No Smith: 3x8~12

Bom Dia, bem minha dúvida é bem simples, gostaria de saber a opinião de vocês sobre uma coisa. Não entendo horrores de academia e musculação, pesquisei o obvio antes de vir aqui porém se eu cometer algum erro me corrijam... Bem meu biotipo é ectomorfo, como todos já sabem, alto, magro, come igual boi e não engorda, etc... Eu entrei na academia faz 3 meses e tenho o objetivo principal de engordar, não de ficar super malhado, e sim engorda, fica com o corpo volumoso, porém não gordo e sim um "cheinho" forte, vocês me entendem? Não. Beleza vou deixar fotos de dois caras que tem mais ou menos o corpo que eu invejo tenho como objetivo. Então olhem por favor! Mas ai que entra minha duvida, meu nutricionista disse que eu NÃO conseguiria ficar igual, pois meus ossos são longos, e ele ressaltou que para eu ficar assim parrudo, teria que ter um dieta rigorosa, para eu não perder tudo, e caso contrario eu perderia em muito pouco tempo. E ele também explicou que o limite de ganho muscular no ectomorfo é bem limitado, ou seja uma hora meu corpo vai chegar no limite e para aumentar mais, teria muito sufoco e tempo gasto. Mas já que eu tenho a resposta porque eu estou aqui? Pois bem, eu tenho um primo, que mora nos EUA, que era vara pau igual eu, pois ele esta desse mesmo jeito que eu quero, e ele me disse que gastou horrores em hipercalóricos, cerca de (3KG por semana) para chegar ao estado, porém ele é mais baixo que eu (1.65m) E hoje ele se suplementa normal, malha, e o corpo mantem. Então eu com 1.74m e 70 Kg (atual) conseguiria chegar a esse nível? Precisaria de um suplementação fodastica? E a dieta rigorosa como o nutricionista disse? E se sim teria que manter isso pra sempre? Se o nutricionista diz ser impossível seria para o meu corpo, como meu primo conseguiu? OBS: Tampei a cara de um porque não quero ser processado kkk, e o outro é um modelo.

Olá pessoal, depois de muito passear pelo fórum resolvi fazer o meu diário... Bom,treinava a quase 1 ano e estava a quase 5 meses parada ? mas com as graças de Deus voltei essa semana,meu objetivo é hipertrofia mas sou ectomorfa e a minha saga é complicada (quem é ecto sabe). Estou tentando ao máximo me alimentar corretamente, sempre comendo de 3 em 3 horas e estou treinando 4X na semana. Tenho 22 anos Altura 1,65 Peso 47 kg ? Conto com a ajuda e o apoio de vocês Obrigada

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Olá pessoal, queria compartilhar com vcs minha evolução... entrei na academia em 2015 com 49kg, 1,73m e hoje estou com 62kg, 1,76m. Não é o que eu quero ainda, a meta é 70 pra final do ano, mas vamo que vamo! Não faço dieta, mas eu como bem, estou tentando bolar uma dieta... Treino há exatamente 2 anos, não tirei fotos quando comecei a treinar, mas aqui está algumas do "shape caveira" tiradas recentemente: me desculpem pelas poses, não sou atleta(ainda) para executar corretamente! Shape 1 Shape 2 Shape 3 aceito sugestões, críticas são bem vindas também

Olá galera,tenho 21 anos 1.76 e 53 kgs,entrei na academia tem uns 3 meses tinha 49kg na época,porém lendo aqui vi qual o tipo do meu corpo e notei que meu treino para esse tipo de corpo estava muuuiito prolongado,muitos exercícios e séries.Gostaria de ajuda para montar um treino para ectomorfo de segunda a sexta com um período de tempo curto 1h - 1h 30,tenho consciência que a alimentação é de suma importância para o resultado e estou suplementado com proteína e bcaa. Valeu!

E ae galera td bem? Bom, eu sempre tentei começar a malhar mas sempre sem a devida orientação, muito raramente obtia resultados, alem do fato de que treinava 3-4 meses firme e depois parava devido a algum acontecimento. Agora com um pouco mais de paciência comecei a estudar sobre musculação, tipo físico, dieta, treinos, suplementação, mas apesar de me manter firme no treino sinto que ainda cometo diversos erros. Mas vamos la: Objetivo: Ganho de massa Meta: 75kg Altura: 1,86m Peso: 61-63kg Ectomorfo Dieta: Já diminui bastante o açúcar, parei de comer besteiras. Como bastante macarrão, pão, frango, verduras e legumes em geral, frutas, aveia, farinha de milho, leite, calabresa, requeijão, sardinha. Me passaram a relação abaixo que seria o ideal pra uma alimentação, esta correto? - Carbo: 6g/kg - Proteína: 3g/kg - Gorduras: 1g/kg Optei na suplementação pelos hipercalóricos, 3x ao dia, junto ao café da manhã, pré e pós treino. A respeito dos treinos, estou optando por uma rotina AB, treinando 4x na semana, separando em um treino Upper e Lower, que foi apresentado aqui mesmo no hipertrofia e que me identifiquei bastante: Dia 1: Segunda-feira – Upper Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Terça-feira – Lower Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta) Flexora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower Dia 6: Sábado – Descanso completo Dia 7: Domingo – Descanso completo Bom é isso, gostaria mesmo de saber se há algo em específico que devo alterar, ou acrescentar, ou mesmo alguma dica a respeito de alimentação (parte que acredito que estou mais perdido), brigadão galera!

Faaala galera, venho de um Bulk muito bom do qual eu saí de 74 Kg(tava muito magro) para 87 conseguindo manter os níveis de gordura controlado. Minha dieta nesse final tava rodando na faixa de 3650kcal, ou seja muuuuita comida! HAHAHA E agora que a hora do Cutting chegou bate aquele receio de perder a tão suada massa magra conquistada, montei a dieta da melhor forma possível e quero a ajuda de vocês para fazer os ajustes finais caso necessário. Seguem os dados: Altura: 1,86m Peso: 87kg Idade: 25 anos BF: 19% Objetivo da dieta: Cutting TMB: 2017,9 Gasto Calórico Diário: 3128kcal Suplementação: Whey, Dextrose,Creatina,Vitamina c,Vitamina 3,Polivitamínico e Termogênico(só após um período de tempo só na dieta e aeróbicos) Atividade Aeróbica: AEJ 3x na semana Atividade Física: Moderadamente ativo (Treino de segunda à sábado) A dieta ficou assim(Percebam que ficou simples e objetiva pra ficar mais fácil de manter sem estresse): P.S: Desconsiderem os horários, esqueci de altera-los, as refeições serão feitas de 3 em 3 horas sagradamente.

Boa tarde a todos. Seguinte, sou Ectomorfo, 167cm de altura, atualmente (ínicio de bulk) estou com 69kg (iniciei com 62), 21 anos. Venho ganhando uma média de 200g de peso diário. Pesando logo após acordar e ir ao banheiro urinar. Todos os dias no mesmo horario - 23hs. (Trabalho no turno da noite, 00 às 06hs, treino às 9hs e durmo de 15 às 23hs pra aproveitar melhor parte de sono da noite possível, para evitar perda de Gh). Entao, gostaria de saber em relaçao ao Cardio, pois recebi uma orientação de faze-lo pelo menos 2 vezes por semana, cerca de 20 - 30 minutos, com baixa intensidade, mesmo estando em bulking. Gostaria de saber como ele será benefico pra mim nessa fase de ganho de peso. Sou um pouco leigo de teorias, e ajudaria muito a opinião de vocês. Ah, e se realmente vale a pena fazer o Cardio, e qual é o melhor horario para encaixar ele em meu treino, pré ou pós, sendo que pós provavelmente meu glicogenio vai estar esgotado, facilitando a queima de gordura. E qual o risco de catabolismo fazendo Cardio? Compensa tomar meu pós treino (whey isolado e dextrose) antes/durante o Cardio, ou ai vai perder a eficiencia da queima de gordura? Obs. Sou natural, pelo menos ainda kkk. A pergunta é mesmo por medo de perder controle do meu % bf apesar de ser Ectomorfo (pois ja ganhei um consideravel acumulo gordura infra abdominal e um começo no lateral), e dificultar meu cutting. Obs2. Só mando refeição lixo de 15 em 15 dias, e no máximo 2 vezes em um único dia. Obrigado pela atenção!

19 anos 180cm 75kg Natty ABC2x - Voltando a treinar depois de um tempo parado *ps: adiciono legumes, verduras, vegetais, etc... na preparação da maioria dos alimentos ps2* ta sendo foda comer 600g de arroz todo dia, alguém tem uma dica de alimento p substituir?

Eae pessoal, eu sou ectomorfo, começei a academia com 52kg, e 4 anos depois estou com 83kg, entretanto, meu bf agora esta entre 18 ~20% eu continuo com abdomen trincado, mas com umas 3 dobras na barriga, e bem inchado, quando estufo a barriga pareço um cachaceiro retido kkkkkk, porém eu tenho só 36cm de braço(começei com 24cm), e meu biceps tem uma genética horrível, eu demoro muito pra ganhar 1cm de braço, mesmo treinando biceps 2 vezes na semana com intensidade(1 ano pra ganhar 1cm no maximo 2).... preciso de uma opiniao!! Eu devo fazer um cutting, mesmo sabendo q vou perder muita massa? como fazer um cutting top com um resultado otimo para um natural? ou entao, devo continuar em bulking, comendo ''limpo'' para ganhar mais peso e mais gordura consequentemente? sobre o cutting, devo cortar muito carbo, fazer aerobicos, visto q sou natural e consigo perder até 2kg na semana

Fala galera, meu primeiro tópico aqui no site, até pelo fato de ter criado a conta a pouco tempo pois vinha apenas lendo o fórum sem ter criado conta. Já venho com uma dieta para ganho de peso há alguns meses, porém só tive ganhos mesmo no começo dela e queria saber de vocês se possuem dicas ou conselhos mesmo, vai que tenha algo que eu possa mudar e não enxerguei ainda.. Peso 72,5kg e estou medindo 1,80m, e quando comecei essa dieta eu tinha em torno de 69kg, porém me sentia mais retido e tals (tenho 17 anos). Ela se consiste em: Café da manhã: -2 fatias de pão integral com ricota light -1 xícara de café com leite, esse com canela em pó e sem açúcar -1 coalhada light -2 scoops de Up Your Mass Colação: -6 ovos -150g de peito de frango -200g de batata doce/inhame (alterno quando falta algum em casa) Almoço: -6 ovos -200g de peito de frango -200g de batata doce 15h: -2 scoops de Up Your Mass Lanche da tarde: -2 fatias de pão integral com ricota light -100g de batata doce -1 coalhada light -1 xícara de café com leite 18h: -2 scoops de Up Your Mass 19h(TREINO) Janta: -6 ovos -200g de mandioca -1 laranja ou mexerica Ceia: -1 iogurte desnatado -2 colheres de albumina -30g de linhaça -30g de chia -2 scoops de Up Your Mass Tomo em torno de 3/4L de água por dia e vale lembrar que todas as vezes em que tomo o Up Your Mass são com leite desnatado, logo tomo em torno de 1,4L de leite por dia. Estou impressionado pelo fato de não estar ganhando peso algum, nem engordando eu estou, acham que posso melhorar por algum lado? Aceito críticas, grato. Fazendo uma soma bem mais ou menos, achei que essa dieta tem em torno de 4200 calorias, 360g de proteína, 386g de carboidratos e 102g de gordura.

Galera sempre fiz treino Abc2x, 3 para músculos grandes e 2 para pequenos, mais está foda ganhar peso o meu metabolismo é muito acelerado, seria uma boa um FB3X ? Por causa da menor frequência e consequentemente sobra mais calorias ?

Com dicas desse fórum construí meu novo treino para hipertrofia e tirei muitas duvidas, mas preciso de uma ultima avaliação pra por o treino em prática, sou iniciante 1mês de treino, ectomorfo de 19 anos, 1,72 e 60kg, meu tipo de treino é upper/lower (ab2x), avaliem a ordem que é executado os exercícios, os compostos vem primeiro dando intervalo para músculos que são trabalhados no mesmo exercício. Upper -Supino inclinado com barra -Barra fixa pegada fechada (não consigo com pegada mais aberta e so consigo fazer 3x) -Supino -Remada curvada -Supino pega fechada (não achei interessante esse exercicio pois o trabalho do peito é quase insignificante se possivel me indiquem outro exercicio para substituir) -Rosca direta -Levantamento lateral com halteres Lower -Agachamento livre -Legpress -Passada -Stiff -Elevação de gêmeos sentado -Elevação de gêmeos em pé (ou no leg)

Galera, to no meio de um ciclinho de Oxan e gostaria que vocês avaliassem minha dieta nessa fase de bulking. obs: uso muita vitamina pois acho muito difícil comer Manhã: - 3 ovos crus inteiros - vitamina: 500ml leite integral, 160g de hipercalórico (550kcal), uma banana/abacate - multivitamínico *as vezes como um salgado ou barras de cereal nesse intervalo* Almoço: - porção média de carbos complexos e carne Tarde: - 3 ovos crus - vitamina: 500ml leite integral, 160g de hipercalórico (550kcal), uma banana/abacate Tarde da noite: - 3 ovos crus - vitamina: 500ml leite integral, 160g de hipercalórico (550kcal), uma banana/abacate Pré treino: - 3 ovos crus - vitamina: 500ml leite integral, 160g de hipercalórico (550kcal), uma banana/abacate - 5g creatina + 5g glutamina Pós treino: - 1 scoop whey - 160g de hipercalórico Janta: - porção média de carbos complexos e carne *podem ocorrer variações, mas é mais ou menos isso* É uma dieta bem estranha kkk Mas quero saber a opinião de vocês. Grato!

INICIANTE Idade: 16Altura: 1,83Peso: 75BF: 12% olhometroObjetivo do treino : Hipertrofia Bom, após meus três primeiros meses iniciais com o treino Upper/Lower troquei por outro treino AB a conselho de um instrutor. Fiquei meio receoso pois achei o treino meio extenso, e como sou magro com dificuldade de ganhar peso, queria que vcs avaliassem. Eu sugeri começar um Stronglife para depois de uns 3meses fazer um 5-3-1, mas ele me aconselhou a priori fazer estes exercícios que irei anexar. Oq acham?

Vc podem avaliar o meu treinamento, é um treinamento para hipertrofia, sou ectomorfo de 19 anos e 61kg e ja malho em casa a um tempo, mas nunca mantive uma rotina de treinos por muito tempo então entrei na academia, meu treino é estilo upper e lower(AB2x), eu entrei na academia a um mês mas ja estive treinando anteriormente com um treino diferente criado sem nenhum nexo entao desenvolvi esse através do site el hombre, mais pra frente depois de uns tres ou seis meses pretendo mudar novamente talvez pra um ABC2x ou sla tenho duvidas em: como sequencia os exercicios na ordem certa como, costas e peito e depois costas denovo dando enfase no descanso dos musculos trabalhados, e minha outra duvida é quantos exercicios devo fazer para cada musculo nessa situação onde eu trabalho no upper 3 para peito, 2 para costas, 1 para biceps, 1 para triceps e 1 para ombros Upper: 1º exercício peito: supino com halteres em banco reto 2º exercício costas: Remada Sentado - Pegada Fechada com Triângulo 3º exercício peito:crucifixo na polia em pé 4º exercicio costas:puxada fechada na polia alta 5º exercicio peito: peck deck 6º exercicio biceps:rosca alternada com halteres 7º exercicio ombro: levantamento lateral com halteres 8º exercicio triceps: remada testa com barra w Lower: Agachamento livre Legpress Passada Flexora Elevação de gêmeos sentado – Elevação de gêmeos em pé (ou no leg)

Fala galera.. Tenho 21 anos, sou ectomorfo e por incrível que pareça eu era mais magro rs Pesava cerca de 55kg com 1.83m de altura, mas isso foi no ano de 2015 e nesse mesmo ano com uma "dieta" consegui pegar 10 kg que estou carregando até hoje.. Estou treinando sem suplementação, provavelmente vou comprar somente um multivitamínico e nada mais. Preparei tbm um treino ABC 2x com auxilio do fórum e estou seguindo ele. Não irei enrolar, caso alguém queira saber mais alguma coisa só perguntar sem problema algum. Desde já muito obrigado! Altura: 1.83 m Peso: 64 kg BF: não sei Medidas: não tirei ainda Objetivo da dieta: bulking