gustavorf

Recebi indicações pra tomar creatina também pelo ganho de força, tive um pouco de alteração em exames do fígado então meio por receio optei por parar, mas pretendo ver se foi a creatina mesmo, caso contrário voltarei a tomar sim! Muito obrigado william! Obrigado crowley, eu consegui sentir muito mais desenvolvimento nos exercícios compostos do que nos isolados.

E ae galera td bem? Bom, eu sempre tentei começar a malhar mas sempre sem a devida orientação, muito raramente obtia resultados, alem do fato de que treinava 3-4 meses firme e depois parava devido a algum acontecimento. Agora com um pouco mais de paciência comecei a estudar sobre musculação, tipo físico, dieta, treinos, suplementação, mas apesar de me manter firme no treino sinto que ainda cometo diversos erros. Mas vamos la: Objetivo: Ganho de massa Meta: 75kg Altura: 1,86m Peso: 61-63kg Ectomorfo Dieta: Já diminui bastante o açúcar, parei de comer besteiras. Como bastante macarrão, pão, frango, verduras e legumes em geral, frutas, aveia, farinha de milho, leite, calabresa, requeijão, sardinha. Me passaram a relação abaixo que seria o ideal pra uma alimentação, esta correto? - Carbo: 6g/kg - Proteína: 3g/kg - Gorduras: 1g/kg Optei na suplementação pelos hipercalóricos, 3x ao dia, junto ao café da manhã, pré e pós treino. A respeito dos treinos, estou optando por uma rotina AB, treinando 4x na semana, separando em um treino Upper e Lower, que foi apresentado aqui mesmo no hipertrofia e que me identifiquei bastante: Dia 1: Segunda-feira – Upper Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Terça-feira – Lower Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta) Flexora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower Dia 6: Sábado – Descanso completo Dia 7: Domingo – Descanso completo Bom é isso, gostaria mesmo de saber se há algo em específico que devo alterar, ou acrescentar, ou mesmo alguma dica a respeito de alimentação (parte que acredito que estou mais perdido), brigadão galera!