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Meu treino de costas é o seguinte:(descanso 30 s) Barra fixa 1 x max(nao consigo fazer mais de um serie ainda, irei aumentar a medida q conseguir fazer) puxador tras 3 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 ( sim eu sei, procurar sempre usar pesos livres, sem maquinas, mas considero uma questao de variação, pois treino passado utilizei de remada curvada e remada unilateral...enfim) remada alta 4 x 15-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 e treino de pernas:( descanso 1 mim, fazia 30 s, mas n conseguia me recuperar no prox treino ) agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 stiff 4 x 8-12 ( na vdd resolvi aderir agr, nunca fiz, vai ser a primeira vzs q usarei como questao de experiencia) enfim, minha rotina de treino é abc 2x , peito costas e pernas... minha duvida é a seguinte, pretendia inserir levantamento terra no treino de costas, mas meu medo é q atrapalhe o descanso de pernas... mesmo medo q tenho c stiff, n tenho mt conhecimento, mas por ser uma variação do levantamento terra acredito q stiff tbm recrute um pouco de costas, atrapalhando tbm o descanso... oq vc acham? -
e ai galera, queria q vcs dessem uma olhada aki no meu treino... 16 anos aproximadamente 1 ano de treino ABC 2X A: peito/ombros/triceps supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 5 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 B: costas/trapezio/biceps puxador tras 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 martelo 4 x 8-12 abs infra +supra 2 x 8-12 (superserie) C : pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 cadeira flexora 4 x 8-12 dropset panturrilha 2 x 15-12 Obs: abs e panturrilha treino dia sim dia não. descanso 30s entre séries.
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Então pessoal , queria uma avaliação do meu treinamento. Treino ha 1 ano e meio. Objetivo HIPERTROFIA Meu treino atual esta inteiro bi serie, e a periodiazacao desse treino é a seguinte :abc 2X 1 semana -3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 2 semana-3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada 3 semana- 3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 4 semana- 3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada O treinamehto atual esta inteiro bi serie, e alguns tri series A: costa e biceps Puxada frente + remada Terra + remada curvada Pull down (eu que coloquei a mais, gosto do ex) Rosca direta + rosca alternada Martelo c/ halter + Rosca inversa ( eu que coloquei tbm) B : peito , triceps e ombro Supino reto c halter + crucifixo reto Supino inclinado c halter + crucifixo Triceps pulley+ triceps frances Elevacao lateral + Elevacao frontal + crucifixo inverso C : perna, abdomen e panturrilha Agachamento livre + agachamento c halter(execucao parcial , só da metade da execucao pra baixo, da pra entendr né ? Kk) Avanco c barra livre + cadeira extensora Mesa flexora + cadeira flexora+flexor em pé Pant.sentado+ pant em pé + tibial Abd completo Abd infra Abd obliquo Entao galera queria que avaliassem esse meu treino , é pra durar 1 mes só, por isso nem flei nada com o professor tbm aheaheuhahe Acho ele mais cansativo do que eficaz, queria a opiniao de vcs Nos exercicios para grupos grandes pelo menos, rendo muito pouco. O 2 exercicio do biserie sempre sai comprometido. E nao é pela carga, no treino de peito por exemplo, quando vou pro inclinado se torna quase mais 4 biseries do reto, ja que só muda a inclinacao eo recrutamento foco de fibras muda um pouco pra cima. Independente do peso dos halteres no segundo crucifixo(inclinado) nao aguento nem segura-los quase kk. Enfim, fico cansado e saio do treino nao sentindo o musculo bem fadigado. É isso, queria a opiniao de vcs acerca desse biserie no treino inteiro e tudo mais. Abraço , VALEU
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e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
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Olá pessoal! Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia Idade: 22 Peso: 57 Altura: 1,67 Tempo de treino: 2 anos TREINO NOVO: Treino A1 bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15 bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15 leg press até o peito 4x15-12-10-10 gêmeos em pé no smith 4x12 abdominais Treino A2 1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15 bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12 avanço 4x10 panturrilha no leg 3x20 abdominais Treino B supino inclinado 4x10 remada cavalinho 3x10 triceps banco 4x10 elevação frontal x lateral 3x10 biceps barra w 3x12 abdominais TREINO ANTIGO: Treino A1 agachamento livre 4x8 RDL 3x8 afundo 4x8 extensora 3x10 panturrilha 3x20 abdominais Treino A2 levantamento terra 4x8 front squat 3x8 mesa flexora 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 abdominais Treino B Supino reto 4x8 remada curvada 3x8 triceps banco 4x8 desenvolvimento Militar 3x8 biceps no banco 3x10 abdominais
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E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.
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Bom galera, primeiro tópico meu aqui no Forum. Gostaria que vocês avaliassem o treino que eu montei ... Montei um treino visando a hipertrofia. Semana I : Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - OFF Sexta - A Sábado - B Domingo -OFF Semana II : Segunda - C Terça - A Quarta - B Quinta - OFF Sexta - C Sábado - A Domingo -OFF Semana III : Segunda - B Terça - C Quarta - A Quinta - OFF Sexta - B Sábado - C Domingo -OFF e assim por diante... Treino A: Peito tríceps e ombros Fly Inclinado 3 X 6 - 12 Supino Reto 3 X 6 -12 paralelas 3 X 6 - 12 Pulley Barra 3 X 6 - 12 Desenvolvimento Militar 3 X 8 - 12 Elevação Lateral com Dumbbell 3 X 6 - 12 Treino B : Costas bíceps e trapézios Barra Fixa 3 x ... Remada Curvada 3 X 6 - 12 Kroc Rows 3 X 6 - 12 Rosca direta 3 X 6 - 12 Trapézio com Dumbbell 3 X 8 - 12 Treino C : Pernas e panturrilhas Agachamento Livre 3 x 5 Levantamento terra 1 X 5 Cadeira Extensora 3 X 8 Leg press 3 X 8 Flexora 3 X 8 Gêmeos Sentado 3 X 8 PANTURRILHA EM PÉ 3 x 8 Obs: Abdômen Seg, Qua e Sex.
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Boa tarde pessoal, meu primeiro post no fórum e gostaria de uma ajuda de vocês. Eu voltei a malhar desde novembro e gostaria de uma ajuda nos treinos, poq acredito que não esteja muito bom, mas foi o que o prof. passou. Eu treino todos os dias, exceto domingo que não abre. Gostaria de sugestões de treinos ou como adaptar o treino, e dias de descanso tbm se for necessário. Valeu. A:Peito tríceps e perna Supino reto 3x10 Supino 45º 3x12 Voador 3x10 3 tempos Cross Over 3x10 Triceps Pulley 3x14 Triceps Corda Unilateral 4x10 conjugado com bilateral Frances 3x10 Hack Machine 3x10 Outro exercício que esqueci o nome Cadeira Adutora 3x15 B: Costas bíceps e abdominal Puxada frontal aberta 3x12 Iso hammer 4x8 2 tempos Remada triangulo 12,10,8,6 aumentando peso Barra W 3x10 Rosca 45º 3x12 Rosca pulley biceps 3x12 C: Ombro, Trapézio e Perna Eu não lembro o nome do primeiro de ombro mas depois tem; Flexão de ombro com halter 4x10 Parabolica e abdução de ombro 3x10 Encolhimento com halter 3x15 e outro que não lembro de trapézio. Mesa Flexora 3x12 Cadeira abdutora 3x15 Panturrilha 3x15 com carga Atualização dia 27/04/2014 Galera, mudei meu treino essa semana ( Peguei com base em alguns aqui do forum ) e me digam se devo mudar algo e quanto tempo devo seguir com esse treino até mudar algo. A - Peito, Ombro e Tríceps Supino reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Voador Máquina 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralelas 3x8 Tríceps corda 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio Barra fixa 3x8 Remada cavalinho 3x8 Kroc Rows 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento com halter 3x10 C - Pernas Agachamento livre 3x8 Levantamento terra 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Gêmeos em pé 3x15 Panturrilha no leg press 3x15
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Boa tarde moçada. É o seguinte, sou obrigado a treinar em casa, pois moro no meio do mato e aqui nao tem academia. Comprei umas anilhas, um banco e uma esteira pra nao ficar parado. Tenho 2 barras 40cm e uma de 1,50m. 6 anilhas de 2kg, 4 de 4kg e 4 de 5kg e tento fazer o que posso com isso. No momento, estou fazendo um treino ABC, meio bagunçado porque eu criei ele dentro das possibilidades e do tempo que posso treinar. O treino é: A: Peito Flexao Inclinada Flexão Normal Flexão Declinada Crucifixo Ombro Military Press Elevação Frontal Desenvolvimento Lateral Trapézio Encolhimento 2x Tríceps Testa Francesa B:Costas Crucifixo invertido Remada Extensão lombar Bíceps Rosca direta Rosca martelo Rosca invertida Antebraço Extensão de pulso Flexão de pulso HandGrip C: Coxa Step up Afundo Agachamento Panturrilha Elevação de gemeos Abdomen Prancha Abdominal Inferior Abdominal tradicional Bom o treino é esse. Meu objetivo primeiramente é definição, terminar de secar o abdomen e depois ganhar mais massa, já treinei em academia a alguns anos atras, até fiz amizade com os donos, mas mudei de cidade e agora nao tenho mais como fazer. Uma coisa que sempre me atrapalha no meu treino é o desanimo e a falta de motivação, sempre permaneço 2, ou 3 dias super animado, depois desanimo de novo e treino com má vontade e sinto que não fica um treino efetivo. Queria dicas, alguma coisa pra mim poder me manter sempre motivado a treinar. Minhas medidas são: altura 1,77 m peso 62 kg idade 18 anos circunferencia abdominal 75 cm braço 28 cm peito 91 cm Algumas imagens pra ilustrar.rsrs 6 meses atras http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/SemTiacutetulo-1_zps9c577d30.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/Foto0261_zps9d0b3c61.jpg Atualmente http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-20149_zps6d17452a.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-20146_zpsf09a20f1.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-201418_zps102f0625.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-201414_zpsbbb678d8.jpg http://i1286.photobucket.com/albums/a602/MatheusSV/23-04-201411_zpsa437dcef.jpg Nesses 6 meses consegui emagrecer e baixar BF sem fazer muito exercicio, ja que nao tinha tempo e estava viajando muito. É isso aí, gostaria que dessem suas opiniões, dicas, etc, sobre os assuntos que citei no titulo do tópico.
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área errada, poderia fechar, pfv!
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E ae pessoal, tudo certo? Bem, entrei numa academia a uma semana, e queria pedir a ajuda de vocês para avaliarem o treino que o meu instrutor me passou. Meus Dados Idade: 17 Anos Peso : 55 Kg Altura : 1.70 Objetivo: Ganho de massa muscular. Ainda não tenho as minhas medidas exatas :\ O Treino: ABC Em todos exercícios foi passado para mim executar 3 Séries de 12 repetições. Segunda-Feira Treino B Costas e Bíceps: Pulley Frente Pulley Costas Remada Cavalo Voador inverso Rosca Direta Rosca Scott Rosca no Aparelho Rosca Alternada Rosca Concentrada Quarta-Feira Treino C Pernas e Ombro: Hack Machine Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Adução Cadeira Abdução Elevação Lateral Elevação Frontal Des. Atrás Remada Alta Elevação Ombro Sexta-Feira Treino A Peito e Tríceps: Voador Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Supino Maquina Tríceps Pully Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês Tríceps Banco Desde já, agradeço.
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Seguinte pessoal, treino faz mais ou menos um ano, semana passada já fazia uns 3 ou 4 meses que eu estava sem trocar de treino, decidi pedir para o instrutor um novo, eles nos aconselham trocar a cada 3 meses. Acontece que o treino que ele me passou... vou deixar aí pra vocês, é até difícil de acreditar. Ele é bem amigo meu e não quero pedir pra ele fazer outro/alterar, vai que ele me solta mais um treino igual a esse, então peço a ajuda de vocês pra montar um novo. Idade: 15 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC. Aqui vai o treino do instrutor: Tudo em 6x8... sim, 6 séries de 8 repetições! A - Peito e Perna Peito: Supino Reto Supino Inclinado Supino declinado Crossover Perna: Leg Press 90° Extensor Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Flexor Avanço Rack B - Costa e Ombro Costas: Puxador atrás Remada Curvada Remada Sentada (Máquina) Peck Deck invertido Ombro: Desenvolvimento atrás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral (Máquina) Remada Alta Encolhimento C - Bíceps e Tríceps Tríceps: Tríceps Coice Tríceps Testa Pulley Inverso Supino fechado Bíceps: Rosca Unilateral no Cross Rosca Scott Rosca Simultânea Rosca inversa Qual a opinião de vocês sobre esse treino que ele me passou? Tentei seguir ele durante uma semana mas não rolou, peito e perna fiquei umas duas horas na academia, exercícios exaustivos em séries 6x8... AGORA preciso da ajuda de vocês, estou montando por conta própria. Estou pensando em uma divisão ABCD, D no caso seria ombro e abdominais. Sempre fiz abdominais 1x ou 2x por semana, no fim dos treinos, to pensando em esquematizar melhor agora. Se concluírem que a melhor divisão é ABC vou voltar a fazer abdominais "aleatoriamente" (pausas de dois dias) 3x10 para peito/ombro/perna/costa, e 4x8 bíceps/tríceps A - Peito e Tríceps Peito: Supino reto com halteres Supino inclinado Crossover Peck Deck Tríceps: Tríceps testa Tríceps francês Paralelas B - Costa e Bíceps Costa: Puxador frente Remada Curvada Remada Unilateral Barra Fixa atrás Bíceps: Rosca Inclinada Rosca Direta Alternada Rosca Scott (Barra W) Rosca Inversa (Antebraço) C - Perna: Rack Extensor Flexor Leg Press 90° Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Agachamento Livre D - Ombro e ABS: Ombro: Desenvolvimento atrás com halteres Elevação frontal com halteres Elevação lateral com halteres Desenvolvimento arnold Remada alta Encolhimento ABS: Flexão "pé a pé" Abdominal Infra no Banco Inclinado Abdominal no cross É isso aí, agradeço a ajuda de vocês desde já
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Idade: 20 Altura: 1,70 Peso: 65kg BF: 12% Objetivo do treino: Ganho de força, densidade muscular. ABCx2 A1 (Peito, ombro, triceps): 5x5 Supino Reto com halteres 3x5 Supino Inclinado com Halteres. 1x12 Cross-Over (Focando o inferior do peito) 5x5 Desenvolvimento Militar 1x12 Elevação lateral 5x5 Supino Fechado 1x5 Triceps Testa Drop-Set B1 (Costas, Biceps e Trapézio) 5x5 Puxada Frontal (Aberta com pegada pronada) 5x5 Remada baixa (Fechada com pegada supinada) 3x5 Puxada Romana 5x5/3 Remada Curvada 1x12 Remada baixa fechado com pegada pronada + 1xFalha de Encolhimento com halter 1x5 Dropset na Rosca direta (Totalizando 15 rep) C1 (Pernas) 5x5/3 Agachamento 1x12 Cadeira Extensora (Subindo rapidamente e segurando o máximo possível na descida) 3x5 Legpress 1x12 Mesa Flexora 4x5 Stiff 3x20/15/10 Panturrilhas sentado (Aumentando o peso em cada série) A2 (Peito, ombro, triceps) 1x12 Crucifixo Reto com Halteres + 1x12 Crucifixo Incl. com Halter 3x12/10/8 (Aumentando peso a cada série) Supino inclinado com halteres 1x12 Cross-over (Focando inferior do peito) 4x5 Desenvolvimento com halteres + 1x12 Elevação lateral + 1x10 Elevação frontal com pegada supinada e halter. 1x5 Triceps com corda (Dropset) 2xFalha Triceps banco + 2x10 Triceps supinado unilateral B2 (Costas, Trapézio, Biceps) 3xFalha Barra fixa 4x12 Puxada aberta por trás 3x12 Puxada Frontal fechada com pegada supinada 3x12 Remada Sentada Aberta + 3xFalha Encolhimento com halteres 3x5 Rosca scoth com barra W (Drop-set) 3x12 Rosca punho C2 (Pernas) 3x8 Agachamento Sumô 3x10 Leg Press 3x12/10/8 Cadeira Extensora 3x12/10/8 Mesa Flexora 3x8 Stiff 3x15 Panturrilhas em pé Acham que a divisão está boa? Devo mudar alguma coisa ou os exercícios e repetições estão bons? Experimentei o mesmo essa semana e gostei de como foi o treino, mas gostaria de segundas opiniões, desde já, obrigado!
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Fala galera! Antes de tudo: Iniciante, 61kg, 1,74m, 19 anos, Objetivo: Hipertrofia Meu treino é de Seg, Quarta e Sex. Só fiz uma semana com o treino inicial ("adaptação") Fui hoje pegar a "velha e boa" fichinha com os "treinadores", ai me deparo com isso: A: Voador Peito 4x10 Supino Inclinado c/ alter 4x10 Supino Reto 4x10 Flexão de braço 4x10 Tríceps testa: 4x10 Tríceps banco: 4x10 Pulley: 4x10 B: Voador Frente: 4x10 Pull Over: 4x10 Remada baixa: 4x10 Voador Dorsal: 4x10 Rosca direta: 4x10 Rosca altern: 4x10 Scott: 4x10 C: Agachamento 4x15 Leg 45 4x15 Flexora 4x15 Extensora 4x15 Agachamento livre: 4x15 Elevação lateral 4x10 Elevação frontal 4x10 Panturrilha no leg: 4x15 Eu sou iniciante, bem leigo...mas eu prezo por treinos compostos e poucos concentrados e exploro mais a parte negativa do exercício de modo bem devagar, 1-2s/4s (concentrica/excentrica). Quando estava com o treino inicial conseguia explorar bem esse método, mas hoje nem rolou com essa bateria ai que o "treinador" passou pra mim. Alguma dica? Ta pesado de mais? Exagerado? Eu na verdadade pretendia fazer: 2 exercícios compostos + 1 isolado p/ grupos grandes 1 isolado p/ grupo pequeno (considerando ainda que este grupo pequeno já sofreu a ação dos composto) Ex: Supino reto + Crucifixo c/ alter + press militar + pulley
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- To fazendo um ABCAB e continua na outra semana, por conta de meus horarios. (ABCAB, CABCA, BCABC, ... ) - Faço todos as séries até a falha, e ajusto a carga pra falha ficar entre 6-9 repetições. - Tava mudando alguns dos treinos aos poucos, então não ta 100% fixo ainda. Vo postar o treino aqui embaixo, e deem a opinião de vocês doque tirar ou botar . A: Costas, Biceps e Ante-Braço: - Aquecimento: Levantamento Terra - 3x - Puxada Frontal Aberta: 3x - 70kg - Remada Curvada: 3x - 45kg - Remada Cavalo Fechada: 3x - 45kg - Rosca Alternada: 3x - 16kg ( sempre mantendo um braço tencionado em cima ) - Rosca Scott com barra W: 3x - 12kg_12kg - Rosca Concentrada: 2x - 12kg ( PENSANDO EM TIRAR, OQUE ACHAM ? ) - Rosca inversa: 30kg + Punho: 21kg + Punho Inverso: 9kg - 3x (Tri-set) B: Peito, Triceps e Abdomen: -Aquecimento: Paralelas -Supino Declinado Halter: 18kg_18kg - 3x -Supino Reto Halter: 22kg_22kg - 3x -Supino Inclinado Halter: 20kg_20kg - 3x -Testa Unilateral: 12kg - 3x -Francês: 12kg - 3x -Triceps Corda: 15kg - 3x ( PENSANDO EM TIRAR UM DE TRICEPS, OQUE ACHAM ? ) -Infra, Supra, Obliquo e Lateral. Um exercicio, 3 séries, cada um com cargas. C: Ombros, Trapézio e Pernas: -Aquecimento: Aleatório -Remada Alta: 17kg_17kg - 3x -Desenvolvimento Halter: 16kg_16kg - 3x -Elevação Frontal Anilha: 15kg + Elevação Lateral: 5kg_5kg - 3x (Bi-set) -Encolhimento: 26kg_26kg - 3x -Hack Machine: 55kg_55kg - 3x -Panturrilha no Leg: 90kg - 3x -Cadeira Extensora: 54kg - 3x -Abdutor + Adutor: 40kg - 3x ( To pendendo em por Agachamento Livre na série e tirar o Hack Machine, mas nunca me dei bem nesse exercicio. Vou tentar com calma ) - DIETA : 200% ! - PESO: 66,1kg - DESCANÇO: 100% !
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Idade: 15 Peso : 50kg Altura: 1,66m A: Peito/Ombro/Triceps Supino Reto Crucifixo Pullover Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Testa B: Costas/Biceps - Trap Levantamento Terra Barra Fixa Remada Curvada Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento C: Perna/Panturrilha Agachamento livre Cadeira Ext Panturrilha sentado Panturrilha em pé Toda ajuda é bem vinda
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Eae galera, blz? Então, to na divisão ABC faz um tempo e como já to achando que preciso de mais frequência, pensei em adicionar um Full Body no final da semana com enfoque nos exercicios compostos. Queria saber se vocês já utilizaram esse tipo de divisão e se foi eficiente no ganho de massa muscular. Abçs
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Olá, Estou fazendo um cutting desde janeiro. Nesse período perdi muita gordura e, como eu estava acima do peso ideal, perdi muita massa magra também. Quero começar a fazer treinos visando o crescimento muscular, porém preciso perder algumas gorduras ainda. Para ter uma ideia em Janeiro estava com 104,00 Kg e agora estou com 82,00 Kg... Por favor avaliem esse treinamento abaixo. Idade: 27 anos Altura: 1,86 Peso: 82, Kg BF: 17% "chute da calculadora da internet" Objetivo do treino: Crescimento muscular / Perder últimas gorduras localizadas no abdômen, mais precisamente nos flancos laterais "é capaz de eu desaparecer antes da gordura" Estrutura: A-B-C / HIIT Treino Seg - Ombro / Perna / Abd ( A ) Ter - HIIT - 25 min Qua - Peito / Tríceps ( B ) Qui - HIIT -25 min Sex - Bíceps / Costa / Abd ( C ) Sáb - HIIT - 25 min Dom - Descanso Segunda ( A ) Ombro Desenvolvimento com halter 3x10 Levantamento Lateral com halter 3x10 Levantamento Frontal com halter 3x10 Perna Extensão de pernas 3x8 Agachamento com halter 3x8 Flexão de Perna, Deitado 3x8 Panturrilha em pé 3x8 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 Terça ( B ) Peito Flexão de braço, Aquecimento 3x25 Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Paralela 3x10 Tríceps Tríceps Pulley 3x10 Desenvolvimento tríceps sentado 3x10 Tríces Banco 3x10 Quarta ( C ) Costas Pulley pegada aberta 3x10 Pulley pegada fechada 3x10 Encolhimento com haletr 3x10 Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Abdômen Elevação de pernas na barra 3x15 Inclinação lateral com halter 3x25 Abdominal Grupado 3x25 HIIT 5 minutos aquecimento 15 minutos (baixa intensidade por 60 seg e alta intensidade por 30 seg) 10 vezes 5 minutos caminhando Dieta Meu Gasto Calórico Diário é aproximadamente 3200 Kcal Vou fazer uma dieta balanceada com refeições de 3 em 3 horas 20% a 5% abaixo do meu GCD Divisão de Macronutrientes: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras Suplementos Vitamina C 500 mg - 1 dose ao acordar Cafeína 210 mg - 2 doses ao acordar Fish Oil Optimum - 4 comprimidos por dia Opti-Men Optimum - 1 comprimido por dia BCAA Optimum - 6 comprimidos antes dos treinos (já tenho, mas quando acabar não vou comprar outro) Assault - Muscle Pharm - 1 scoop nos dias de treino ABC Whey Protein Optimum - 1 dose depois de malhar Por enquanto é isso... Conto com a colaboração de vocês.
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Dados: Idade: 17 Peso: 62 Altura: 175 Nivel: Iniciante Hipertrofia Treino ABC2X A - PEITO/BICEPS/OMBRO 3X10 SUPINO INCLINADO HALTERES 3X10 SUPINO RETO HALTERES 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 ROSCA DIRETA 3X10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X10 ROSCA MARTELO HALTERES 4X10 DES. ARNOLD 4X10 ELEVACAO LATERAL B - COSTAS/TRICEPS/TRAPEZIO 3X10 PUXADA FRONTAL 3X10 REMADA CAVALINHO 3X10 REMADA SERROTE 3X10 TRICEPS BANCO 3X10 PULLEY CORDA 3X10 TESTA 9X10 ENCOLHIMENTO C - PERNAS 3X10 AGACHAMENTO SMITH 3X10 LEG PRESS 3X10 MESA FLEXORA 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 ADUCAO 3X10 ABDUCAO 3X20 GEMEOS SENTADO ABDOMINAIS 3X SEMANA 3X20 INFRA 3X20 OBLIQUO 3X20 COM PESOS
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Eu treinei 4 meses abc2x todo mês meu personal muda o treino pra mim dessa vez ele mudou pra abcd queria saber se é uma boa rotina pra hipertrofia ? um treino bem intensivo de abcd e que ja vi em muitos tópicos gente dizendo que abcd é ruim pra hipertrofia :/
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Bom queria que vcs me ajudassem avaliando meu treino tenho 8 meses de academia e meu treino é abc2x, estou satisfeitos com os resultados e não pretendo trocar a menos que alguem me mostre um que possa ser melhor então o treino é o seguinte: Treino A Costas: Barra fixa 3x10 / Puxada frente 3x10 / Puxada para trás 3x10 / remada baixa 3x10 Bíceps: Rosca Direta 3x10 / Rosca Scott 3x10 / Rosca Alternada 3x10 Antebraço: Rosca Inversa 3x10 / Flexão dos punhos com barra 3x10 Treino B Peito: Supino reto 4x12 / Supino inclinado 4x12 / Crossover 4x12 / Paralelas 4x12 Tríceps: Testa 3x10 / Puxada 3x10 / Corda 3x10 Treino C Ombro: Desenvolvimento 3x10 / Desenvolvimento Arnold 3x10 / Elevação Lateral 3x10 / Frontal 3x10 Trapézio: Remada Alta 3x10 / Encolhimento 3x10 Pernas: Agachamento 3x10 / Leg Press 3x10 / Extensora 3x10 / Flexora 3x10 Panturrilha: Sentado 3x10 / Elevação na ponta dos pés 3x10 Bom esse é o meu treino, por favor avaliem e digam se é bom, se precisa melhorar alguma coisa, ou tá tudo errado.
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Pessoal, peço-lhes que auxiliem na avaliação do meu novo treino: Tenho 31 anos, 1,80m, 83,4KG, BF 22% (gorduras localizadas no pânceps e lateral) Meu objetivo é trocar gordura por músculo. Minha pretensão é de estar com uns 85 kg (e - bf) em 6 meses. Segue meu treino (ABC - academia de segunda a sábado - com algumas faltas esporádicas em alguns sábados): Treino A (Peito e Bíceps)– 4x10 1 – Supino Reto 2 – Supino Inclinado 3 – Crucifixo 4 – Rosca Direta (barra) 5 – Rosca Alternada (c/ rotação) 6 – Rosca Scotch Treino B (Costas e Triceps) – 4x10 1 – Polia Alta (puxada frontal) 2 – Remada Unilateral 3 – Polia Baixa (aberta) 4 – Triceps Pulley 5 – Triceps Francês 6 - Triceps Testa Treino C (Ombros e Pernas) – 4x10 1 – Desenvolvimento c/ halteres 2 – Elevação Lateral 3 – Elevação Frontal 4 – Encolhimento de ombros 5 – Leg Press 45° 6 – Extensora 7 – Flexora 8 – Panturrilha press O que me dizem? Fico no aguardo da ajuda de todos! Abraços
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Olá galera, tenho 17anos sou natural treino há cuase 6meses e recentemente estou treinando assim, AB off CA, BC off AB, CA off BC, faço levantamento terra no treino de pernas e adicionei barra fixa no treino de costas, e pretendo fazer no gravitron com o minimo de ajuda possivel já q na barra nao consigo fazer tantas... A maioria dos outros exercicios eu ja fazia só alterei a cadência. Bom, EU particularmente estou gostando deste treino, seria melhor eu fazer ABC 2X ou fico na mesma: A B off C A, com descanço quarta sab e dom?? a-Peito ombro e triceps Supinao reto 5x5 supinao inclinado com halters 4x8 pull over 3x12 Desenvolvimento com halteres 3x12 triceps pulley 3x10 paralelas no banco 4x 12, 10, 08, 06* b-Pernas levantamento terra 5x5 agachamento livre 5x5 Passadas 3x10 leg 45° 3x12 pant Sentada 3x15 pant em pé 3x15 c-Costas biceps e trapézio Barra fixa 3x8 (vou fazer no gravitron com bem pouca ajuda) puxada pulley trás 4x8 remada curvada 4x8 rosca inversa 3x12 rosca martelo 4x8 encolhimento por trás com barra 3x12
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galera é o seguinte o treino seria assim: peito/ombros/triceps supino inclinado 4 x 8-12 supino reto 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 military press 4 x 8-12 triceps banco 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 costas/biceps/antebraço barra fixa 1 x max puxador pegada aberta 4 x 8-12 puxador nuca 4 x 8-12 remada curvada+ remada curvada halter 4 x 8-12, 8-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo polia 4 x 8-12 rosca punho 4 x 8-12 pernas/panturrilha agachamento 5 x 8-12 leg 45 4 x 8-12 mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha em pe ou sentado 4 x 15-20 ABS banco scott ou leg raises 4 x max Minhas duvidas sao as seguintes: as que deixei claro no treino A, em relação a triceps e peito. se esta mt volumoso? onde eu encaixaria os treinos de ABS trapezio eu coloco no treino A ou B?
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Olá galera, sempre treinei AB 2x, mas estou com vontade de fazer academia 6 vezes por semana, quero fazer academia frequente, mesmo gostando do estilo do treino AB 2x... vou por o treino que montei aqui, estou bulkando a algum tempo e acho que está na hora de mudar o treino. Segue a seguir informações e o treino! Fiz uso de exercicios compostos com baixas repetições para miofibrilar e os exercicios isoladores com altas repetições para a sarcoplasmática! Avaliem o treino se possivel por favor, acho que ele está bom, mas quero ver se tem algo para mudar. Idade: 15 anos Altura: 180cm Peso: 82kg Dieta atual: voltando para o bulk (parei em dezembro, perdi 3kgs) Treino ABC 2x Treino A: Supino Reto 4x6 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo Reto 3x10 Supino Fechado 4x6 (eu prefiro o supino fechado de composto as paralelas) Triceps banco 4x máx Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral 4x8 Treino B: Levantamento Terra 4x6 Barra Fixa 4x Máximo Remada Curvada 4x8 Serrote 4x8 Chin Up ou Rosca Direta 4x Máx ou 4x8 (depende, com o aumento do peso, perco a força para me levantar na chin up) Rosca Alternada 4x8 Trapezio 3x10 Rosca Punho 3x8 Treino C: Agachamento Livre 4x6 Avanço 4x8 Extensora 4x12 Stiff 4x8 Flexora 4x15 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha sentado 4x20
